Voltar Clinic Sleep Hygiene Chiropractic Team. O ambiente ideal para dormir é fresco, silencioso e escuro. No entanto, a pesquisa mostrou que o sono contínuo pode ser interrompido por temperatura ambiente desconfortável, luz e ruídos. Especialistas em higiene do sono também podem recomendar que você escolha um colchão, travesseiros e roupas de cama confortáveis, além de mover ou esconder um relógio visível. Isso evita que a pessoa que está dormindo se concentre na passagem do tempo enquanto tenta adormecer. O Dr. Alex Jimenez descreve a higiene do sono como uma variedade de hábitos diferentes que muitas vezes são necessários para atingir uma qualidade adequada de sono para despertar em plena vigilância durante o dia.
O sono é essencial para a saúde mental e física e o bem-estar de um indivíduo porque desempenha um papel importante nas funções naturais de cura e reparação do corpo. Portanto, a medida mais importante para dormir é manter padrões regulares de sono. De acordo com o Dr. Jimenez, refeições pesadas antes de dormir, cafeína ou álcool antes de dormir e até posturas inadequadas para dormir acompanhadas de dor e desconforto podem ser práticas de má higiene do sono frequentes que podem interferir na qualidade do sono de muitos indivíduos. Portanto, os vários artigos sobre sono e higiene do sono podem ajudar a fornecer uma visão útil para melhorar o sono e a saúde em geral.
Para indivíduos com dores nas costas, dormir com um travesseiro entre ou sob os joelhos pode ajudar a trazer alívio durante o sono?
Durma com um travesseiro entre as pernas
Os profissionais de saúde podem recomendar que indivíduos com dores nas costas devido à gravidez ou condições como hérnia de disco e ciática durmam com um travesseiro entre as pernas. Dormir com um travesseiro entre as pernas pode ajudar a aliviar dores nas costas e no quadril, pois a posição ajuda a manter o alinhamento da pelve e da coluna vertebral. O alinhamento adequado da coluna vertebral pode ajudar a aliviar o estresse e a dor nas costas.
Os benefícios
Alguns benefícios potenciais de dormir com um travesseiro entre os joelhos.
Reduza a dor nas costas e no quadril
Ao dormir de lado, a coluna, os ombros e os quadris podem torcer para manter a posição porque o centro de gravidade está elevado, causando instabilidade. (Gustavo Desouzart et al., 2015) Colocar um travesseiro entre os joelhos pode ajudar a manter a estabilidade e reduzir dores nas costas e no quadril. (Gustavo Desouzart et al., 2015) O travesseiro neutraliza a posição da pélvis elevando levemente a perna por cima. Isso diminui a pressão na região lombar e nas articulações do quadril, o que pode ajudar a reduzir a dor e permitir um sono melhor.
Reduzir os sintomas da ciática
A dor no nervo ciático viaja da parte inferior das costas até uma perna devido a uma raiz nervosa espinhal comprimida na parte inferior das costas. (Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, 2021) Dormir com um travesseiro entre os joelhos pode ajudar a reduzir os sintomas e sensações. Um travesseiro entre as pernas pode ajudar a evitar torcer as costas, girar a coluna ou inclinar a pélvis durante o sono.
Reduzir os sintomas de hérnia de disco
Uma hérnia de disco pode pressionar os nervos espinhais, causando dor e dormência. (Medicina Penn. 2024) Dormir de lado pode piorar a dor da hérnia de disco; entretanto, colocar um travesseiro entre os joelhos mantém a pelve em alinhamento neutro e evita a rotação da coluna vertebral. Dormir de costas com um travesseiro sob os joelhos também pode ajudar a reduzir a pressão no disco. (Universidade da Flórida Central. DE)
Melhorar a postura
Manter uma postura saudável enquanto está sentado ou em pé é importante para a saúde neuromusculoesquelética e prevenção de lesões. O alinhamento adequado durante o sono pode ajudar a melhorar a postura (Doug Cary e outros, 2021). De acordo com um estudo, os indivíduos passam mais da metade do tempo dormindo deitados de lado. (Eivind Schjelderup Skarpsno et al., 2017) Dormir de lado com a perna de cima freqüentemente cai para a frente, inclinando a pélvis para a frente, o que coloca pressão adicional nos quadris e nos tecidos conjuntivos da coluna. Esta posição perturba o alinhamento natural do corpo. (Doug Cary e outros, 2021) Colocar um travesseiro entre os joelhos melhora a postura de dormir, levantando a perna de cima e evita o deslocamento para a frente. (Centro Médico da Universidade de Rochester. 2024)
O aumento de peso leva ao aumento da pressão nas articulações.
Mudança significativa no centro de gravidade.
As alterações hormonais tornam os tecidos conjuntivos mais frouxos.
Geralmente, recomenda-se que mulheres grávidas com dores no quadril ou nas costas durmam com um travesseiro entre os joelhos para aliviar a dor e o desconforto. Os médicos concordam que deitar sobre o lado esquerdo é a melhor posição para dormir durante o segundo e terceiro trimestres. Esta posição garante um fluxo sanguíneo ideal para a mãe e o bebê e ajuda a função renal. (Medicina de Stanford, 2024) Colocar um travesseiro entre os joelhos pode ajudar a reduzir a pressão nas articulações e também ajudar a manter a posição deitada do lado esquerdo. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (Medicina de Stanford, 2024) Almofadas de maternidade maiores que apoiam o abdômen e a região lombar podem proporcionar mais conforto.
Consulte um profissional de saúde sobre adormecido com um travesseiro entre os joelhos para ver se combina com você.
O que causa a hérnia de disco?
Referências
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Efeitos da posição de dormir na dor nas costas em idosos fisicamente ativos: um estudo piloto controlado. Work (Reading, Mass.), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Cary, D., Jacques, A. e Briffa, K. (2021). Examinando as relações entre postura do sono, sintomas da coluna vertebral e qualidade do sono: um estudo transversal. PloS um, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). Posições de sono e movimentos corporais noturnos com base em registros de acelerômetro de vida livre: associação com dados demográficos, estilo de vida e sintomas de insônia. Natureza e ciência do sono, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM e Lindsey, RW (2015). Dor lombar e dor na cintura pélvica durante a gravidez. O Jornal da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, 23(9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
O'Brien, LM, Warland, J. (2015). Posição de sono materno: o que sabemos para onde vamos? BMC Gravidez Parto, 15, Artigo A4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4
O tratamento com acupuntura pode ajudar indivíduos que sofrem ou sofrem de insônia e problemas e/ou distúrbios do sono?
Acupuntura para insônia
A acupuntura é um tipo de medicina holística que envolve a inserção de agulhas finas, estéreis e descartáveis em pontos específicos conhecidos como pontos de acupuntura no corpo. Cada agulha é inserida em uma área diferente para estimular o alívio dos sintomas de diversas condições, como dor crônica e náusea. (Medicina Johns Hopkins. 2024) Pesquisas recentes analisaram a acupuntura para a insônia e descobriram que ela pode ser uma alternativa eficaz. (Mingming Zhang et al., 2019)
Insônia
A insônia faz com que os indivíduos tenham dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo. Indivíduos que têm insônia tendem a acordar mais cedo do que pretendem e acham difícil ou impossível voltar a dormir depois de acordados. O distúrbio do sono é bastante comum, com cerca de 10% dos indivíduos experimentando-o em algum momento. (Andrew D. Krystal e outros, 2019)
Acontece de vez em quando por menos de três meses.
Crônica
Com duração superior a três meses.
Problemas de saúde
A insônia pode causar vários problemas de saúde e os indivíduos podem desenvolver alterações de humor, irritabilidade, fadiga e problemas de memória, controle de impulsos e concentração. (Andrew D. Krystal e outros, 2019)
Também foi demonstrado que a insônia aumenta o risco de insuficiência cardíaca, ataque cardíaco e outras condições crônicas de saúde. (Mingming Zhang et al., 2019)
Benefícios
Estudos sobre o uso da acupuntura para a insônia descobriram que ela pode melhorar o sono devido à sua influência em certos neurotransmissores. Uma revisão observou que neurotransmissores específicos envolvidos no ciclo sono-vigília são afetados positivamente pela acupuntura. (Kaicun Zhao 2013) Os neurotransmissores incluem:
Norepinefrina
Ajuda a acordar e ficar alerta.
melatonina
Um hormônio que ajuda o corpo a se acalmar e se preparar para dormir.
Ácido gama-aminobutírico – GABA
Ajuda o corpo a adormecer e a permanecer dormindo.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar ainda mais os benefícios da acupuntura para a insônia.
Condições
Certas condições podem contribuir para a insônia, incluindo:
Os transtornos de humor
Dor crônica
Outros distúrbios do sono
A acupuntura pode ajudar a diminuir os efeitos desses distúrbios.
Dor
Devido à forma como a acupuntura afeta certos produtos químicos, é um tratamento complementar comprovado para a dor.
As agulhas melhoram substâncias químicas como endorfinas, dinorfinas e encefalinas.
A acupuntura também libera corticosteróides, que são hormônios do estresse.
Cada um desses produtos químicos tem um papel nos sintomas da dor.
Estudos descobriram que indivíduos com ansiedade também podem se beneficiar da acupuntura para ajudar a reduzir os sintomas. (Meixuan Li et al., 2019)
Apnéia do sono
A apnéia do sono é um distúrbio respiratório do sono que faz com que o indivíduo pare de respirar temporariamente durante a noite.
Os músculos da cavidade nasal, nariz, boca ou garganta ficam excessivamente relaxados.
A acupuntura pode ajudar a estimular os músculos e prevenir o relaxamento excessivo, prevenindo apneias.
Os dados sugerem que a acupuntura pode afetar o índice de apneia-hipopneia, o número de vezes que um indivíduo para e começa a respirar durante o sono. (Liaoyao Wang et al., 2020)
Número da
Os indivíduos não devem sentir dor e apenas uma pequena pressão na área de inserção das agulhas.
Se houver dor, pode ser porque as agulhas não estão inseridas no local certo.
É fundamental avisar o acupunturista para que ele possa reiniciá-los e inseri-los novamente corretamente. (Malcolm WC Chan et al., 2017)
Sangramento ou hematoma no local onde a agulha foi inserida.
Náusea
Desmaio
Sensação de alfinetes e agulhas
Sentindo mais tratamento para dor
Antes de conseguir Agulhas Acupuntura, recomenda-se que os indivíduos falem com seu médico. Eles podem aconselhar sobre como isso pode ajudar e sobre quaisquer efeitos colaterais que possam ocorrer devido à saúde do indivíduo, condições subjacentes e histórico médico. Depois de liberado, eles podem recomendar um acupunturista licenciado.
Zhang, M., Zhao, J., Li, X., Chen, X., Xie, J., Meng, L., & Gao, X. (2019). Eficácia e segurança da acupuntura para insônia: Protocolo para uma revisão sistemática. Medicina, 98(45), e17842. doi.org/10.1097/MD.0000000000017842
Krystal, AD, Prather, AA e Ashbrook, LH (2019). A avaliação e gestão da insônia: uma atualização. Psiquiatria mundial: jornal oficial da Associação Psiquiátrica Mundial (WPA), 18(3), 337–352. doi.org/10.1002/wps.20674
Patil, S., Sen, S., Bral, M., Reddy, S., Bradley, KK, Cornett, EM, Fox, CJ, & Kaye, AD (2016). O papel da acupuntura no tratamento da dor. Relatórios atuais de dor e cefaleia, 20(4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
Li, M., Xing, X., Yao, L., Li, X., He, W., Wang, M., Li, H., Wang, X., Xun, Y., Yan, P., Lu, Z., Zhou, B., Yang, X. e Yang, K. (2019). Acupuntura para tratamento da ansiedade, uma visão geral de revisões sistemáticas. Terapias complementares em medicina, 43, 247–252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
Wang, L., Xu, J., Zhan, Y. e Pei, J. (2020). Acupuntura para Apneia Obstrutiva do Sono (AOS) em Adultos: Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise. Pesquisa BioMed internacional, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
Chan, MWC, Wu, XY, Wu, JCY, Wong, SYS e Chung, VCH (2017). Segurança da Acupuntura: Visão Geral das Revisões Sistemáticas. Relatórios científicos, 7(1), 3369. doi.org/10.1038/s41598-017-03272-0
Ernst, G., Strzyz, H. e Hagmeister, H. (2003). Incidência de efeitos adversos durante a terapia com acupuntura - uma pesquisa multicêntrica. Terapias complementares em medicina, 11(2), 93–97. doi.org/10.1016/s0965-2299(03)00004-9
Indivíduos em recuperação pós-operatória ou que lidam com doenças ou lesões podem apresentar músculos e resistência enfraquecidos que podem causar perda temporária da mobilidade do sono e incapacidade de se movimentar normalmente devido a fraqueza, diminuição da amplitude de movimento ou dor. Eles podem se beneficiar da fisioterapia para ajudar a voltar à mobilidade funcional normal?
Mobilidade para dormir
Para indivíduos que estão hospitalizados ou presos em casa devido a lesões, doenças ou recuperação cirúrgica, um fisioterapeuta avaliará várias áreas de mobilidade funcional. Isso inclui transferências – da posição sentada para a posição em pé, caminhada e mobilidade durante o sono. A mobilidade do sono é a capacidade de realizar movimentos específicos enquanto está na cama. Um terapeuta pode avaliar a mobilidade do sono ou da cama e recomendar estratégias e exercícios para melhorar os movimentos. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Um terapeuta pode fazer com que o indivíduo use dispositivos específicos, como um trapézio sobre a cama ou uma prancha deslizante, para ajudar na movimentação.
Todos esses movimentos requerem força em diferentes grupos musculares. Ao verificar os movimentos individuais da mobilidade do sono, o terapeuta pode trabalhar grupos musculares específicos que podem estar fracos e exigir exercícios e alongamentos direcionados para restaurar a mobilidade ao normal. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Indivíduos que visitam um terapeuta em um ambulatório ou área de reabilitação podem fazer com que o trabalho individual sobre mobilidade do sono seja realizado em uma mesa de tratamento. Os mesmos movimentos na mesa de tratamento podem ser feitos na cama.
Importância
O corpo foi feito para se mover.
Para os indivíduos que não conseguem se movimentar confortavelmente na cama, o corpo pode sofrer atrofia por desuso ou perda de força muscular, o que pode levar ao aumento das dificuldades. A incapacidade de se movimentar também pode causar úlceras de pressão, especialmente em indivíduos gravemente descondicionados e/ou que permanecem na mesma posição por um longo período. A saúde da pele pode começar a piorar, causando feridas dolorosas que requerem cuidados especializados. Ser capaz de se movimentar na cama pode ajudar a prevenir úlceras de pressão. (Surajit Bhattacharya, RK Mishra. 2015)
Melhoria
Um fisioterapeuta pode prescrever exercícios específicos para fortalecer grupos musculares e melhorar a mobilidade do sono. Os músculos incluem:
Músculos do ombro e do manguito rotador.
Tríceps e bíceps nos braços.
Músculos glúteos dos quadris.
Isquiotibiais
quadríceps
Músculos da panturrilha
Os ombros, braços, quadris e pernas trabalham juntos ao mover o corpo ao redor da cama.
Vários exercícios
Para melhorar a movimentação na cama, os exercícios de fisioterapia podem incluir:
Os fisioterapeutas são treinados para avaliar esses movimentos e funções e prescrever tratamentos para melhorar o movimento corporal. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Manter a aptidão física adequada pode ajudar o corpo a permanecer ativo e móvel. A realização de exercícios de mobilidade prescritos por um fisioterapeuta pode manter os grupos musculares corretos funcionando corretamente, e trabalhar com um fisioterapeuta pode garantir que os exercícios sejam corretos para a condição e sejam realizados de maneira adequada.
Bhattacharya, S. e Mishra, RK (2015). Úlceras por pressão: compreensão atual e novas modalidades de tratamento. Jornal indiano de cirurgia plástica: publicação oficial da Associação de Cirurgiões Plásticos da Índia, 48(1), 4–16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
Os indivíduos passam cerca de um terço de suas vidas dormindo ou descansando. Cada pessoa tem sua própria posição preferida para dormir. No entanto, nem todas as posições de dormir são confortáveis e dão suporte ao corpo, especialmente à coluna. Indivíduos que dormem de lado ou com dor nas costas podem querer considerar mudar para dormir de costas. Mudar as posições preferidas para dormir pode parecer impossível, no entanto, aprender a dormir de costas é possível com um pouco de treinamento e período de adaptação.
Aprendendo a dormir de costas
Depois de dormir de lado, dormir de costas é a segunda posição mais comum. Indivíduos que dormem de bruços ou de lado que sofrem de:
Aprender a dormir de costas é recomendado porque seus benefícios para a saúde podem potencialmente resolver todos esses problemas e muito mais.
Adaptar esta posição de dormir pode ajudar a manter o alinhamento adequado da coluna vertebral.
Alivia o despertar com dores de cabeça tensionais.
Aliviar problemas de sinusite.
Indivíduos que não dormem naturalmente nas costas entendem como é difícil se forçar a se adaptar a uma nova posição de dormir. Existem maneiras de condicionar a mente e o corpo para adormecer e dormir de costas, resultando em um descanso saudável. Esses incluem:
Um travesseiro sob os joelhos
Pode ajudar colocar um travesseiro de apoio sob os joelhos.
Os joelhos devem estar ligeiramente dobrados e confortáveis.
Verifique se o pescoço e a coluna estão confortáveis e alinhados.
Faça os ajustes necessários.
Um travesseiro sob a região lombar
No início, mudar para dormir de costas pode aumentar o desconforto na região lombar.
Colocar um travesseiro sob a parte inferior das costas pode ajudar.
Usar um travesseiro muito grande ou grosso pode criar desconforto adicional.
Experimente alguns travesseiros diferentes para descobrir o que funciona melhor e se sente bem.
Travesseiro Envolvente
Indivíduos que são dormentes ativos e tendem a rolar de lado ou de bruços logo após adormecer, podem colocar travesseiros ao redor da barriga e dos quadris.
Uma pequena barreira de travesseiros ao redor do corpo pode ajudar a aprender a dormir de costas.
Os travesseiros ajudam a evitar que o corpo role.
Recomenda-se colocar travesseiros próximos a cada lado do corpo.
Usar os travesseiros como enclausuramento forçará o corpo a permanecer em uma posição neutra durante toda a noite.
Dormir no travesseiro certo
As pessoas vão querer ter certeza de que estão usando o travesseiro certo para dormir.
Além de apoiar o alinhamento da coluna, um travesseiro de qualidade também apoiará o pescoço.
O travesseiro recomendado para dormir de costas deve envolver a cabeça e garantir que ela permaneça elevada.
Um travesseiro muito plano ou muito grosso pode fazer com que a cabeça fique desnivelada com o corpo, levando a:
Dor no pescoço e parte superior do corpo
Fluxo de ar restrito, que pode fazer você roncar ou sofrer de apneia do sono.
Problemas digestivos como refluxo ácido e azia.
Considere um travesseiro feito de algum tipo de espuma viscoelástica para ajudar a aprender a dormir de costas.
A sensação de espessura e abraço pode ajudar a ficar nas costas e evitar virar inadvertidamente.
Dormir no Colchão Certo
Uma experiência positiva de dormir nas costas começa com o colchão certo. Existem tantos tipos de colchões para escolher. Recomenda-se considerar os materiais, o nível de firmeza e o tamanho. Para dormir confortavelmente de costas, o nível de firmeza é essencial.
Considere o posicionamento da sua coluna.
O objetivo é manter a coluna o mais reta possível, o que se consegue com a firmeza adequada.
Um colchão muito firme criará pressão e tensão indesejadas nos ombros e na região pélvica.
Um colchão muito macio fará com que os quadris afundem, prejudicando o alinhamento da coluna e causando sintomas de dor nas costas.
Recomenda-se um colchão de firmeza média.
A espuma viscoelástica é uma ótima opção para aprender a dormir de costas.
A espuma de memória embala a curva natural do corpo e abraça o corpo durante o sono, o que ajuda a evitar rolar acidentalmente para o lado ou no estômago.
Colchões de espuma viscoelástica com gel integrado podem fornecer resfriamento e ventilação para manter o corpo revigorado durante a noite.
A colchão de espuma viscoelástica de média firmeza garantirá que o corpo permaneça reto, com o amortecimento adequado ao redor da pelve e dos quadris.
Treinando para dormir de costas
Referências
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Desouzart, Gustavo, et al. “Efeitos da posição de dormir na dor nas costas em idosos fisicamente ativos: um estudo piloto controlado.” Work (Reading, Mass.) vol. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243
Khan, Bashir Ahmad, e outros. “Efeito da elevação da cabeceira da cama durante o sono em pacientes sintomáticos de refluxo gastroesofágico noturno.” Jornal de Gastroenterologia e Hepatologia vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portale, G et al. “Quando os episódios de refluxo são sintomáticos?” Doenças do esôfago: jornal oficial da Sociedade Internacional de Doenças do Esôfago vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. “Posições de sono e movimentos corporais noturnos com base em gravações de acelerômetro de vida livre: associação com dados demográficos, estilo de vida e sintomas de insônia.” Natureza e Ciência do Sono vol. 9 267-275. 1 de novembro de 2017, doi:10.2147/NSS.S145777
Surdea-Blaga, Teodora, et al. “Alimentação e Doença do Refluxo Gastroesofágico.” Química medicinal atual vol. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807
Os indivíduos podem se tornar excessivamente apaixonados pelo exercício. No entanto, constantemente treinando o corpo sem ter tempo suficiente para descansar e se recuperar pode afetar atletas e entusiastas do fitness física e mentalmente e levar à síndrome do overtraining. O treinamento excessivo pode causar reduções no desempenho físico atlético que podem ser duradouros, às vezes levando várias semanas ou meses para se recuperar. Indivíduos que não aprendem a administrar o overtraining podem ter lesões e doenças e infecções mais freqüentes. E os efeitos psicológicos também podem levar a mudanças negativas de humor. Aprenda os sinais e como cortar para evitar lesões e/ou esgotamento.
Síndrome de overtraining
Atletas e amantes do fitness costumam se exercitar por mais tempo e com mais intensidade do que a média para atingir o desempenho máximo. Mesmo os indivíduos que estão começando a praticar exercícios podem ultrapassar seus limites enquanto tentam descobrir o que funciona para eles. Isso significa levar em consideração o seguinte:
O lado mental do treinamento.
Como obter e manter-se motivado.
Como configurar um programa seguro e eficaz com cardio equilibrado e treinamento de força.
Como evitar pular treinos quando as coisas atrapalham.
Exercitar-se demais é um erro que muitos iniciantes cometem, colocando-se em risco de lesões.
A síndrome do overtraining é quando o corpo passa e sente:
Fadiga extrema.
Problemas de desempenho físico.
Mudanca de humor.
Distúrbios do sono.
Outros problemas devido a malhar ou treinar demais e/ou muito duro sem dar ao corpo tempo suficiente para descansar.
O overtraining é comum entre atletas que treinam além da capacidade de recuperação de seu corpo, geralmente quando se preparam para uma competição ou evento. O condicionamento para atletas e entusiastas requer um equilíbrio entre trabalho e recuperação.
Sinais e Sintomas
Existem vários sinais a serem observados, sendo os sintomas mais comuns:
Dor muscular ou articular leve, dores generalizadas e dores.
Diminuição da capacidade de treinamento, intensidade ou desempenho.
Falta de energia, constantemente cansado e/ou esgotado.
Névoa do cérebro.
Insônia.
Diminuição do apetite ou perda de peso.
Perda de entusiasmo pelo esporte ou exercício.
Frequência cardíaca irregular ou ritmo cardíaco.
Aumento de lesões.
Aumento das dores de cabeça.
Sentir-se deprimido, ansioso ou irritado.
Disfunção sexual ou diminuição do desejo sexual.
Baixa imunidade com aumento de resfriados e dores de garganta.
Previna o Overtraining
Prever se há risco de overtraining pode ser complicado porque cada pessoa responde de maneira diferente a várias rotinas de treinamento.
Os indivíduos devem variar seu treinamento ao longo e agendar um tempo adequado para descanso.
Indivíduos que acreditam estar treinando demais devem tentar as seguintes estratégias para prevenir a síndrome do overtraining.
Tome nota das mudanças mentais e de humor
Existem métodos para testar objetivamente o overtraining.
Um deles é observar sinais e sintomas psicológicos associados a mudanças no estado mental de um indivíduo que podem ser um indicador.
Sentimentos positivos diminuídos para exercícios, atividades físicas e esportes.
Emoções negativas aumentadas, como depressão, raiva, fadiga e irritabilidade, podem aparecer após alguns dias de treinamento intenso.
Se esses sentimentos e emoções começarem a aparecer, é hora de descansar ou diminuir a intensidade.
Registro de treinamento
Um registro de treinamento que registra como o corpo se sente diariamente.
Pode ajudar os indivíduos a perceberem tendências descendentes e diminuição do entusiasmo.
Isso pode ajudar os indivíduos a aprender a ouvir os sinais de seu corpo e descansar quando necessário.
Monitorar Frequência Cardíaca
Outra opção é acompanhar as mudanças na frequência cardíaca ao longo do tempo.
Monitore a frequência cardíaca em repouso e intensidades específicas de exercício durante o treinamento e registre-as.
Se a frequência cardíaca aumentar em repouso ou em uma determinada intensidade, isso pode ser um indicador de risco, especialmente se os sintomas se desenvolverem.
Acompanhe a frequência cardíaca em repouso todas as manhãs.
Os indivíduos podem medir manualmente o pulso por 60 segundos imediatamente após acordar.
Os indivíduos também podem usar um monitor de freqüência cardíaca ou banda de fitness.
Qualquer aumento acentuado da norma pode indicar que o corpo não se recuperou totalmente.
foliar
Descanso e Recuperação
Reduza ou pare o exercício e permita que a mente e o corpo tenham alguns dias de descanso.
Pesquisas sobre overtraining mostram que o descanso completo é o tratamento primário.
Tire dias extras de descanso
Começar qualquer coisa nova geralmente deixa o corpo dolorido.
Esteja preparado para as dores e tire dias extras de descanso quando necessário.
O corpo não terá os mesmos níveis de energia de dia para dia ou mesmo de semana para semana.
Consulte um treinador
Não tenho certeza por onde começar ou como abordar o treino com segurança.
Este é o momento de se encontrar com um profissional que possa analisar o histórico físico e médico, o nível de condicionamento físico e as metas.
Eles podem desenvolver um programa personalizado para atender às necessidades específicas.
Nutrição e Hidratação
Mantenha a hidratação corporal ideal com bastante H2O/água e bebidas reidratantes, vegetais e frutas.
Manter-se adequadamente hidratado é fundamental tanto para a recuperação quanto para a prevenção.
Obter proteínas e carboidratos suficientes ajuda na recuperação muscular.
Os carboidratos são importantes para a resistência e a proteína é importante para a força e o poder muscular.
Massagem Quiroprática Desportiva
A pesquisa mostra que a massagem esportiva beneficia a recuperação muscular e pode melhorar a dor muscular/DMIT de início tardio.
A massagem mantém os músculos soltos e flexíveis e aumenta a circulação sanguínea para uma recuperação acelerada.
Técnicas de relaxamento
Técnicas de redução do estresse, como respiração profunda e exercícios de relaxamento muscular progressivo, podem melhorar o descanso e a recuperação.
A recuperação total da síndrome do overtraining pode levar algumas semanas ou mais, dependendo do estado de saúde do indivíduo e de quanto tempo durou o treinamento excessivo. Um médico pode encaminhar indivíduos para um fisioterapeuta ou quiroprático esportivo, que pode desenvolver um plano de recuperação personalizado para colocar o corpo de volta em sua melhor forma.
Treinamento Militar e Quiropraxia
Referências
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Deitar no sofá ou na cama quando a parte inferior da perna se contrai com sensações intensas e dor que não para, e o músculo pode ficar duro ao toque. Ao tentar mover a perna, sente-se paralisada. Cãibras noturnas nas pernas, chamadas espasmos musculares ou cavalos Charley, ocorrem quando um ou mais músculos da perna se contraem involuntariamente. Os indivíduos podem estar acordados ou dormindo quando ocorre uma cãibra nas pernas. tratamento quiroprático, descompressão, e massagens terapêuticas podem ajudar a aliviar os sintomas, alongar e relaxar os músculos e restaurar a função e a saúde.
Cãibras noturnas nas pernas
Cãibras noturnas nas pernas geralmente afetam o músculo gastrocnêmio/panturrilha. No entanto, eles também podem afetar os músculos da frente da coxa/quadríceps e da parte de trás da coxa/isquiotibiais.
Muitas vezes, o músculo tenso relaxa em menos de 10 minutos.
A perna e a área podem ficar doloridas e sensíveis depois.
Cãibras freqüentes na panturrilha à noite podem causar problemas de sono.
Cãibras noturnas nas pernas são mais comuns entre mulheres e idosos.
destaque
Não há causa(s) exata(s) conhecida(s), tornando a maioria dos casos idiopáticos. No entanto, existem fatores conhecidos que podem aumentar o risco. Estes podem incluir:
Sentado Prolongado e Posição
Sentar-se com as pernas cruzadas ou os dedos dos pés apontados por longos períodos encurta/puxa os músculos da panturrilha, o que pode causar cãibras.
Posição e Postura Prolongadas
Indivíduos em pé por longos períodos são mais propensos a sentir cãibras noturnas dos músculos estressados.
Excesso de esforço muscular
Muito exercício pode criar um músculo sobrecarregado e pode contribuir para cãibras.
Os músculos precisam ser alongados regularmente para funcionar corretamente.
A falta de atividade física por longos períodos enfraquece os músculos, tornando-os mais suscetíveis a lesões.
Encurtando os tendões
Os tendões, que conectam músculos e ossos, encurtam naturalmente com o tempo.
Sem alongamento, isso pode levar a cãibras.
As cãibras podem estar relacionadas à posição dos pés durante o sono, com os pés e os dedos dos pés se afastando do corpo, conhecido como flexão plantar.
Isso encurta os músculos da panturrilha, tornando-os mais suscetíveis a cãibras.
Cãibras nas pernas à noite provavelmente não são um sinal de uma condição médica mais séria, mas estão associadas às seguintes condições:
Distúrbios músculo-esqueléticos.
Problemas estruturais – pés chatos ou estenose espinhal.
Distúrbios metabólicos como diabetes.
Gravidez.
Medicamentos – estatinas e diuréticos.
Distúrbios neurológicos, como doença do neurônio motor ou neuropatia periférica.
Distúrbios neurodegenerativos.
Condições do fígado, rins e tireoide.
Condições cardiovasculares.
Quiropraxia e fisioterapia
A reabilitação com quiropraxia, massagem e fisioterapia depende da gravidade da lesão e da condição. Um plano de tratamento quiroprático pode incluir o seguinte:
Alongamento muscular da panturrilha.
Exercícios de alongamento direcionados.
Exercícios progressivos de alongamento da panturrilha – um programa regular de alongamento e flexibilidade aumentará a amplitude de movimento e evitará futuras lesões na panturrilha.
Rolo de espuma – uma automassagem suave com um rolo de espuma pode ajudar a reduzir os espasmos e melhorar a circulação sanguínea.
Massagem percussiva.
Exercícios de fortalecimento muscular irão construir força muscular e coordenação para evitar futuras lesões por esforço.
A terapia em casa pode incluir:
Manter a hidratação
Os fluidos permitem a função muscular normal.
Os indivíduos podem precisar ajustar a quantidade de líquido ingerida com base no clima, idade, nível de atividade e medicamentos.
Alterar posição de dormir
Os indivíduos devem evitar dormir em posições em que os pés estejam apontando para baixo.
Tente dormir de costas com um travesseiro atrás dos joelhos.
Auto Massagem
Massagear os músculos afetados os ajudará a relaxar.
Use uma ou ambas as mãos ou uma pistola de massagem para amassar e soltar os músculos suavemente.
Alongamento
Vários alongamentos manterão o tratamento, ajudarão a manter os músculos relaxados e a retreiná-los.
Ciclo Estacionário
Alguns minutos de pedalada leve podem ajudar a relaxar os músculos das pernas antes de dormir.
Andar nos calcanhares
Isso ativará os músculos do outro lado da panturrilha, permitindo que as panturrilhas relaxem.
Calçado de Apoio
Calçados ruins podem agravar problemas com os nervos e músculos dos pés e pernas.
Órteses podem ajudar.
Aplicação de calor
O calor pode aliviar os músculos tensos e aumentar o fluxo sanguíneo para a área.
Aplique uma toalha quente, garrafa de água, almofada de aquecimento ou creme tópico muscular na área afetada.
Um banho quente ou chuveiro (se disponível, configuração de massagem no chuveiro) também pode ajudar.
Ciática segredos revelados
Referências
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Com o verão chegando, o calor do dia faz o corpo querer comer algo leve ou nada. É quando a fome noturna começa. As pessoas não conseguem dormir porque seus estômagos não param de roncar. Seja qual for o motivo, o corpo precisa de algo para comer para voltar a dormir. O desafio é descobrir o que é rápido, gostoso, saudável, e podem ajudar a promover o sono, pois alguns alimentos contêm compostos que podem melhorar o sono.
Lanches nutritivos tarde da noite
Existem várias razões para a necessidade de um lanche noturno, e um lanche saudável pode ser uma boa maneira de obter alguns nutrientes adicionais para o dia seguinte. Ter pequenos lanches ricos em nutrientes com menos de 200 calorias é bom. Indivíduos que fazem lanches noturnos regularmente devem considerar preparar lanches para promover o sono e não inibir o sono. O planejamento é a chave para escolher lanches para ajudar a manter um sono saudável e saciar a fome.
Lanches a considerar
Sementes de abóbora
A abóbora contém triptofano, que contribui para o sono.
Eles também contêm nutrientes essenciais zinco, fósforo, potássio, selênio e magnésio.
Estes podem ajudar a combater doenças relacionadas à inflamação.
Bananas
As bananas são uma fonte saudável de dieta melatonina.
Em um estudo, os indivíduos que comeram uma banana tiveram um aumento nos níveis séricos de melatonina duas horas após a ingestão.
O teor de potássio das bananas pode ajudar a inibir as cãibras musculares, um problema que algumas pessoas têm ao tentar dormir.
Copo de leite
Quente ou frio, um copo de leite antes de dormir pode ajudar a melhorar o sono.
O leite contém propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Aminoácidos indutores do sono, como o triptofano, também são encontrados no leite.
Leite lácteo não é o único tipo de leite mostrado para ajudar no sono.
O leite de soja é uma boa fonte de melatonina e triptofano.
O leite vegetal feito com nozes pode conferir os mesmos benefícios que as nozes inteiras.
Leite e Cereais
Os indivíduos podem reservar cereais para o café da manhã, mas podem fazer um lanche saudável tarde da noite para promover o sono.
Um estudo descobriu que carboidratos de alto índice glicêmico em muitos cereais à base de milho antes de dormir reduziu o tempo necessário para adormecer.
Limite o tamanho da porção, pois todo o lanche deve ter menos de 300 calorias, especialmente para quem tem azia, pois uma refeição pesada pode agravar o problema.
Os laticínios contêm cálcio, um mineral que produz diretamente o hormônio do sono melatonina e é um relaxante natural do corpo.
Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
Alimentos como manteiga de amendoim contêm um aminoácido chamado triptofano, que é convertido em melatonina para promover a sonolência.
Carboidratos como pão e geléia ajudam a tornar o triptofano mais disponível para o cérebro.
Opção de pão integral e manteiga de amendoim natural sem adição de açúcares para maior nutrição.
Iogurte com frutas
Iogurte natural com frutas vermelhas, nozes picadas e mel.
O iogurte fornece uma fonte saudável de cálcio, que tem sido associada a um sono melhor.
Certifique-se de ler os rótulos, pois algumas variedades contêm açúcar adicionado.
Frutas e Nozes
Frutas e nozes são ótimas quando você está com fome e cansado.
Eles fornecem benefícios nutricionais, incluindo vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e fibras.
Eles nutrem, proporcionam satisfação e ajudam o corpo a adormecer.
Uma maçã com um punhado de amêndoas, uma banana e nozes, ou uma pêra com algumas nozes.
Uma colher de chá de manteiga de amendoim em fatias de banana ou mergulhe as fatias de maçã em manteiga de amêndoa.
Se a manteiga de amêndoa for muito grossa para mergulhar, coloque no micro-ondas 1-2 colheres de sopa por 30 segundos até ficar macio o suficiente para mergulhar.
Pipoca
A pipoca é um ótimo lanche com poucas calorias.
Três xícaras de pipoca estourada têm menos de 100 calorias e cerca de 4 gramas de fibra.
Desejando algo crocante e de baixa caloria, legumes frescos e molho.
Qualquer combinação de cenoura crua, florzinhas de brócolis, fatias de pepino, aipo, abobrinha, pimentão e tomate uva pode satisfazer um estômago roncando.
Melhore o sabor com um molho simples de queijo cottage com baixo teor de gordura, iogurte grego ou homus.
Sanduíche Turco
Ao desejar um sanduíche, uma combinação de proteínas e carboidratos complexos de proteínas magras como peru e pão integral com tomate, alface e um toque de maionese e mostarda pode satisfazer.
Reserve tempo suficiente para digerir, pois estar muito cheio pode inibir o sono.
O grão-de-bico, o principal ingrediente do homus, contém triptofano.
Corpo em equilíbrio
Referências
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