Voltar Clinic Power & Strength Training. Esses tipos de programas de condicionamento são para atletas e para a população em geral. Eles podem atingir níveis mais elevados de poder e força pessoal, tornando-os capazes de atingir seus objetivos pessoais de preparação física. A potência é definida como a capacidade de gerar o máximo de força o mais rápido possível. É necessário para movimentos atléticos, como exercícios (clean & jerk), balançar um taco, taco de golfe, raquete de tênis e correr através de um tackle.
O poder requer força e velocidade para desenvolver força. Força é a quantidade de força que os músculos podem exercer contra uma carga externa. O teste de uma repetição máxima é realizado onde os indivíduos avaliam o maior peso que podem levantar, mantendo a forma adequada. A velocidade do movimento não é importante em um teste de força. O Dr. Alex Jimenez oferece uma visão sobre vários alongamentos e exercícios e explica os possíveis riscos de lesões no treinamento de força por meio de seus numerosos arquivos de artigos.
A prática de um esporte favorito vários dias por semana pode ajudar as pessoas que estão tentando entrar em forma ou manter um certo nível de saúde?
Esportes para preparação física
Passar horas na academia às vezes pode parecer uma tarefa árdua, especialmente para indivíduos que preferem esportes competitivos ou recreativos ao tradicional treinamento cardiovascular e de resistência. Várias atividades esportivas requerem apenas tempo, energia, roupas suficientes e vontade de jogar. Aqui estão alguns esportes para preparação física que podem ajudar a melhorar a saúde e o bem-estar geral.
Ciclismo e mountain bike
O ciclismo é um dos melhores esportes para preparação física. Seja em estradas ou trilhas, rápido ou lento, é um treino aeróbico fantástico e beneficia os músculos das pernas, especificamente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. A investigação demonstrou que, especialmente para quem tem diabetes, o ciclismo pode reduzir o risco de mortalidade prematura. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Existem bicicletas adequadas para todas as idades e fases.
Os iniciantes começam com trilhas pavimentadas.
Os níveis intermediário a avançado podem praticar ciclismo de estrada e mountain bike.
Corridas de bicicleta de estrada ou de montanha para quem deseja competir.
Racket Sports
Os jogadores de esportes de raquete variam de todas as idades e níveis de condicionamento físico, do nível básico ao altamente competitivo, e todos oferecem treinos intensos.
Os esportes de raquete visam os músculos das costas, ombros, braços, tórax, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo.
Os esportes com raquete também demonstraram reduzir o risco de mortalidade por doenças cardiovasculares. (Pekka Oja et al., 2017)
Combine isso com a resistência, velocidade, equilíbrio e agilidade necessários para competir, e os indivíduos verão rapidamente como esses dois esportes podem proporcionar um treino fenomenal e, ao mesmo tempo, queimar uma tonelada de calorias.
Golfe
Para que o golfe seja um esporte de boa forma, os indivíduos devem percorrer todos os buracos enquanto carregam ou empurram os tacos.
O que é necessário é um par de sapatos de apoio.
Fazer o percurso pode trazer vários benefícios à saúde, incluindo saúde cardiovascular e respiratória. (AD Murray et al., 2017)
O golfe é um esporte do qual os indivíduos podem praticar em qualquer fase da vida.
Esportes Aquáticos
Paddleboarding, remo, caiaque e canoagem podem fornecer uma solução de condicionamento físico para quem gosta de atividades ao ar livre. Esses esportes aumentam a frequência cardíaca, melhoram a resistência e a força muscular e queimam muitas calorias. (Thomas Ian Gee e outros, 2016)
Natação
Atividades que exigem que os músculos da parte superior e inferior do corpo trabalhem juntos têm uma classificação elevada nos esportes de preparação física. A natação é o treino de corpo inteiro perfeito para quem procura uma saída intensa e competitiva que exige força e resistência.
A natação pode ser um esporte que dura o ano todo, com vários níveis de competição.
Treino de triatlo
O treinamento de triatlo é para atletas de longa data que buscam melhorar a resistência e a força e para iniciantes que precisam de um objetivo; é o melhor esporte para preparação física.
Correr, andar de bicicleta e nadar juntos desafia todos os músculos e aumenta significativamente a aptidão aeróbica e anaeróbica. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Há algo para todos os níveis de condicionamento físico, desde competições de velocidade curta até eventos completos de Ironman.
Basquete e Voleibol
Basquete e vôlei oferecem os benefícios físicos de um treino intenso. Esses esportes exigem corrida, giro e salto, o que envolve o sistema cardiovascular e fortalece todos os músculos. Jogar vôlei na areia faz com que os músculos trabalhem mais.
Ambos os esportes são apropriados para a maioria dos níveis de condicionamento físico.
Recomenda-se que os iniciantes aprendam as habilidades básicas e façam exercícios antes de passar para os jogos ou partidas.
Ambos os esportes exigem movimento constante, aumentando o risco de prejuízo, por isso é importante aprender os fundamentos.
Converse com um profissional de saúde antes de iniciar uma nova rotina de exercícios ou adicionar uma nova atividade a um regime de exercícios.
Lesões esportivas lombares
Referências
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM,… Grøntved, A. ( 2021). Associação de ciclismo com mortalidade por todas as causas e doenças cardiovasculares entre pessoas com diabetes: o estudo europeu de investigação prospectiva sobre câncer e nutrição (EPIC). Medicina interna JAMA, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Associações de tipos específicos de esportes e exercícios com mortalidade por todas as causas e por doenças cardiovasculares: um estudo de coorte de 80 adultos britânicos. Jornal britânico de medicina esportiva, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). As relações entre golfe e saúde: uma revisão de escopo. Jornal britânico de medicina esportiva, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G. e Grant Thompson, K. (2016). Investigando os efeitos das práticas típicas de treinamento de força no remo no desenvolvimento de força e potência e no desempenho no remo de 2,000 m. Jornal de cinética humana, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC e Suarez -Almazor, ME (2020). Evidência de que a natação pode proteger a osteoartrite do joelho: dados da Osteoarthritis Initiative. PM&R: o jornal de lesões, função e reabilitação, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Preparação para Treinamento e Competição no Triatlo. Esportes (Basileia, Suíça), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Para indivíduos que estão começando a levantar pesos, as unidades motoras são importantes para o movimento muscular. A construção de mais unidades motoras pode ajudar a aumentar a força e manter a massa muscular?
Unidades Motoras
As unidades motoras controlam os músculos esqueléticos e são a força por trás de cada movimento do corpo. (CJ. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Isso inclui movimentos voluntários, como levantar pesos, e movimentos involuntários, como respirar. Ao levantar objetos e pesos, o corpo se adapta às necessidades da unidade motora, o que significa que os indivíduos devem aumentar consistentemente o peso para progredir.
Levantar pesos regularmente treina o corpo para gerar mais unidades motoras e força.
As diretrizes gerais recomendam levantar pesos para todos os grupos musculares, dois a três dias não consecutivos por semana.
A consistência ajuda a manter a massa muscular.
A progressão regular aumenta o risco de estagnação.
O que eles são
O exercício aumenta a força muscular do corpo, enquanto o sedentarismo e a inatividade os enfraquecem. Uma unidade motora é uma única célula nervosa/neurônio que fornece nervos para inervar um grupo de músculos esqueléticos. O neurônio recebe sinais do cérebro que estimulam todas as fibras musculares daquela unidade motora específica para gerar movimento.
Os músculos compreendem diferentes tipos de fibras.
Eles estão ligados aos ossos por tecido conjuntivo, que é mais forte que o músculo.
Múltiplas unidades motoras estão dispersas por todo o músculo.
As unidades motoras ajudam a garantir que a força de contração muscular seja distribuída uniformemente por todo o músculo.
As unidades motoras têm tamanhos diferentes e operam de maneira diferente dependendo de onde e do que fazem.
Pequenas unidades motoras podem inervar apenas cinco ou dez fibras. Por exemplo, para piscar ou cheirar.
Grandes unidades motoras podem compreender centenas de fibras musculares para movimentos de balanço ou salto.
Como Funcionam
O número de unidades ativadas depende da tarefa. Contrações musculares mais fortes exigem mais. No entanto, menos unidades são necessárias para realizar o movimento para indivíduos que gastam menos esforço.
Contração
Assim que uma unidade recebe um sinal do cérebro, as fibras musculares se contraem simultaneamente.
A força gerada depende de quantas unidades são necessárias para realizar a tarefa. (Purves D. et al., 2001)
Por exemplo, pegar pequenos objetos como caneta e papel requer apenas algumas unidades para gerar a força necessária.
Ao pegar uma barra pesada, o corpo precisa de mais unidades porque é necessária mais força para levantar a carga mais pesada.
O corpo pode gerar mais força com músculos mais fortes.
Isso acontece quando levantamos pesos regularmente e sobrecarregamos os músculos com mais peso do que eles podem suportar.
Este processo é conhecido como adaptação.
Adaptação
O objetivo do levantamento de pesos é desafiar os músculos para que se adaptem ao novo desafio e cresçam em força e massa. As unidades motoras são uma parte importante do processo de adaptação. (Dra. Conselho Americano de Exercício. 2017)
À medida que os indivíduos continuam a treinar, a sua capacidade de gerar mais força aumenta e as unidades são activadas mais rapidamente.
Isso torna os movimentos mais eficientes.
Os indivíduos podem aumentar o recrutamento de unidades motoras aumentando consistentemente o desafio de peso para seus músculos.
O desenvolvimento cria memória de movimento.
Uma relação entre o cérebro, os músculos e as unidades motoras é estabelecida mesmo que o indivíduo pare de treinar. Os caminhos ainda estão lá, não importa quanto tempo o indivíduo decole.
Ao retornar para treinamento, o corpo se lembrará de como andar de bicicleta, fazer rosca bíceps ou agachar.
No entanto, os músculos não terão a mesma força, pois a força precisa ser recuperada junto com a resistência que pode ter sido perdida.
É a memória do movimento que permanece.
Treinamento Militar e Tratamento Quiroprático: Maximizando o Desempenho
Referências
Heckman, CJ e Enoka, RM (2012). Unidade motora. Fisiologia Abrangente, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editores. (2001). Neurociência. 2ª edição. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. A Unidade Motora. Disponível a partir de: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Para indivíduos que desejam melhorar sua rotina de exercícios, incorporar pesos vestíveis e saber como usá-los de maneira eficaz pode ajudar a atingir objetivos de saúde?
Pesos vestíveis
Adicionar pesos vestíveis permite que os indivíduos usem seu peso corporal com resistência adicional. Isso pode adicionar treinamento de força a uma rotina, mas também pode ser usado durante caminhadas ou corridas para aumentar a saúde cardiovascular e ajudar na perda de peso. Estudos de pesquisa descobriram que usar um colete com peso reduz o peso corporal e a massa gorda. Isso ocorre porque cargas mais pesadas aumentam o gasto energético para o aumento da carga física de trabalho. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
Benefícios
Pesos vestíveis são fáceis de usar.
Dependendo do tipo, eles são compactos e podem ser levados em qualquer lugar.
Usar pesos é uma opção para indivíduos com lesões ou doenças articulares degenerativas, como artrite, que dificultam segurar ou mover pesos.
Como muitos custam apenas alguns quilos, eles estão disponíveis para qualquer pessoa, desde adolescentes até idosos.
Qualquer pessoa pode se beneficiar dos diferentes tipos de pesos vestíveis.
Tipos
Três tipos principais de pesos vestíveis incluem pesos de pulso, pesos de tornozelo e coletes pesados.
Pesos de pulso podem substituir halteres em alguns casos.
Eles normalmente pesam entre 1 e 10 libras.
Pesos de tornozelo podem fornecer resistência extra aos movimentos das pernas.
Eles podem ser encontrados de 1 libra a 20 libras.
Coletes pesados proporcionam um desafio de corpo inteiro.
As opções de peso variam, pois a maioria contém bolsos onde o peso pode ser aumentado ou diminuído.
Usando os pesos
Os indivíduos podem usar pesos vestíveis como complemento aos regimes de força e cardiovasculares. Os iniciantes vão querer começar com pesos mais leves e usados por menos tempo. À medida que o corpo fica mais forte, é importante aumentar o peso para ver os resultados.
Pesos de tornozelo
Pesos de tornozelo podem ser usados durante um treino de força para adicionar resistência aos exercícios da parte inferior do corpo.
À medida que o corpo envelhece, torna-se mais importante diminuir o risco de quedas, aumentando a força dos membros inferiores e do tronco.
O uso de pesos nos tornozelos é recomendado para aumentar a força, especialmente em adultos mais velhos. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
Os indivíduos podem usá-los durante uma caminhada ou corrida para aumentar o desafio.
Eles podem ser usados para um treino básico de alto nível.
Pesos de pulso
Pesos de pulso podem ser usados como halteres e usados durante uma caminhada ou corrida.
O uso de pesos nos pulsos gera um maior gasto energético, o que permite adicionar intensidade a uma caminhada ou corrida sem a necessidade de aumentar a velocidade. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Coletes Pesados
Usar um colete pesado durante os treinos criará um desafio para o corpo inteiro.
Eles podem ser usados enquanto caminha ou corre e adicionam automaticamente mais dificuldade.
Outra maneira de utilizar um colete pesado é usá-lo durante um treino regular.
Seja fazendo HITT, treinamento de força, etc., os indivíduos podem usar um colete pesado.
O peso deve ser distribuído uniformemente para evitar lesões ou distúrbios funcionais na parte inferior do corpo.
As pessoas desejam conversar com um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de condicionamento físico, e adicionar pesos não é diferente, especialmente se houver alguma lesão atual ou passada.
O movimento é a chave para a cura?
Referências
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). O aumento da carga de peso reduz o peso corporal e a gordura corporal em indivíduos obesos – Um ensaio clínico randomizado de prova de conceito. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L. e Yu, Y. (2020). Exercício e Osteoartrite. Avanços na medicina experimental e biologia, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Efeito dos pesos nos tornozelos como estratégia de prevenção da fragilidade em idosos residentes na comunidade: um relatório preliminar. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA e Kim, J. (2018). Efeitos do peso do braço no desempenho da marcha em indivíduos saudáveis. Ciência do movimento humano, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Efeitos da caminhada com pesos manuais no gasto energético e no consumo excessivo de oxigênio pós-exercício. Jornal de reabilitação de exercícios, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Coletes ponderados no CrossFit aumentam o estresse fisiológico durante caminhada e corrida sem alterações nos parâmetros espaço-temporais da marcha. Ergonomia, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
O tênis requer força, potência e resistência. Combinar o treinamento com pesos no tênis com o regime de condicionamento físico de um jogador, dividido em fases, pode alcançar resultados ideais?
Treinamento com pesos no tênis
Nos esportes profissionais que utilizam levantamento de peso, o treinamento costuma ser dividido em fases sazonais. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Cada fase consiste em objetivos específicos que contribuem e se baseiam na fase anterior. Isso é conhecido como periodização. O tênis é jogado o ano todo em ambientes fechados e ao ar livre. Este é um exemplo de programa de treinamento com pesos no tênis para aumentar a força.
Pré-temporada
No início da pré-temporada, os jogadores se preparam para recuperar as forças após um intervalo.
A ênfase está na construção de força funcional e alguns músculos.
Pré-temporada tardia
No final da pré-temporada, os jogadores treinam para se prepararem para o início da temporada.
Aqui, a ênfase está na construção da potência máxima.
Em temporada
Na temporada, os treinos regulares, os jogos e as competições começam e os jogadores estão nas melhores condições.
Nesta fase, a manutenção da força e potência é o foco.
Pausa na temporada
É quando os jogadores precisam relaxar um pouco.
No entanto, os jogadores precisam se manter ativos se quiserem manter algum nível de condicionamento físico.
A ênfase está no descanso e na recuperação com a manutenção de atividades leves, como cross-training e exercícios leves de ginástica.
A pesquisa mostrou que fazer uma pausa no treinamento de força sério ajuda o corpo a se recuperar e reconstruir. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)
Este é um programa geral de três fases.
A primeira fase concentra-se na construção de força e músculos básicos
A segunda fase no fornecimento de energia.
Os jogadores que jogam o ano todo podem continuar com o programa de energia depois de desenvolverem o básico.
Os jogadores que fizerem uma pausa por mais de seis semanas devem começar novamente com o programa de força.
Pré-temporada – Fase Um
Força e Músculo
O foco está em levantar pesos pesados, mas não com força total para começar a treinar o sistema nervoso para trabalhar com as fibras musculares.
Alguma construção muscular ou hipertrofia/aumento do tamanho muscular ocorrerá durante o desenvolvimento de força.
A força é a base para a fase de desenvolvimento de energia.
Exercícios:
Duração: 6-8 semanas
Dias de treino: 2-3, com pelo menos um dia, porém são recomendados dois entre as sessões.
Repetições: 8-10
Conjuntos: 2-4
Descanse entre as séries: 1-2 minutos
Agachamento com barra, agachamento com halteres ou agachamento com trenó
Levantamento terra romeno
Remada curvada com halteres
Extensão de tríceps com haltere ou pushdown de máquina
Corte de madeira de cabo
Lat pulldown para a frente com uma pegada ampla
Crunch reverso
Coisas para lembrar
Use o peso adequado
Ajuste o peso para que as últimas repetições sejam pesadas, mas não causem uma falha completa.
Equilibre a metade inferior
A cadeia posterior dos quadris, os glúteos/nádegas, a parte superior das pernas e os abdominais são de igual importância e requerem igual atenção. (Eline MD De Ridder, et al., 2013)
Agachamentos e levantamento terra aumentam a força e a potência nesta região.
Siga o formulário adequado
Para exercícios para a parte superior do corpo, como supino com halteres, pulldown lateral e costeletas de madeira, a forma adequada deve ser seguida.
Mantenha os antebraços em um plano vertical com os braços.
Não estenda excessivamente na parte inferior do movimento.
Lembre-se de proteger a articulação vulnerável do ombro.
Ouça o corpo
O treinamento de força é um desafio físico e mental.
Recomenda-se aos indivíduos que não conseguem se recuperar de uma sessão com apenas um dia de descanso que mudem o programa para duas sessões por semana.
Dor muscular ou dor muscular de início tardio – DMIT – é normal, mas a dor nas articulações não é.
Monitore as reações dos braços e ombros durante esta fase.
Pare se sentir alguma dor ou desconforto nas articulações.
Final da Pré-Temporada – Na Temporada – Fase Dois
Potência
Potência é a capacidade de mover as cargas mais pesadas no menor tempo e é a combinação de força e velocidade. Nesta fase, o jogador aproveita a força desenvolvida na fase um com o treinamento com pesos no tênis que aumentará a capacidade de movimentar uma carga em alta velocidade.
O treinamento de força requer levantar pesos em alta velocidade e com explosividade.
O corpo precisa descansar adequadamente entre as repetições e séries para que cada movimento seja feito o mais rápido possível.
O número de séries pode ser menor que a fase um porque não adianta treinar nesse nível quando o corpo está cansado.
Exercícios
Duração: Em andamento
Dias por semana: 2
Repetições: 8 a 10
Conjuntos: 2-4
Descanse entre as repetições: 10 a 15 segundos
Descanse entre as séries: pelo menos 1 minuto ou até se recuperar
Barra ou haltere pendurado limpo
Empurrar-puxar cabo
Corte de madeira de cabo
Um cabo de braço levanta
Prensa de bola medicinal
Torção em pé da bola medicinal com um parceiro ou sozinho – 6×15 repetições rápidas e recuperação entre as séries.
Lembretes ao se preparar para a temporada
Tempo de recuperação
No treinamento de força, é importante que o corpo esteja relativamente recuperado a cada repetição e série, para que o indivíduo possa maximizar o movimento.
Os pesos não devem ser tão pesados e os períodos de descanso suficientes.
Empurre quando possível
O descanso é importante, ao mesmo tempo, o jogador precisa empurrar cargas razoavelmente pesadas para desenvolver força contra resistência significativa.
Ao fazer torções de medicine ball, faça uma série completa no máximo e descanse o suficiente antes da próxima.
Se estiver fazendo os exercícios com a bola medicinal sozinho, use uma bola mais leve e mantenha a bola nas mãos enquanto gira.
Na Temporada – Fase Três
Quando a temporada começa, o treinamento não para para ajudar a manter a força e a potência.
Manutenção de força e energia
Alterne a fase um e a fase dois para um total de duas sessões por semana.
A cada cinco semanas, pule o treinamento com pesos para obter uma recuperação ideal.
Pontos chave
Coisas a ter em mente durante a temporada.
Evite agendar demais
Evite o treinamento de força no mesmo dia ao praticar na quadra.
Se a musculação tiver que ser os dois no mesmo dia, procure separar os treinos em sessões matinais e vespertinas.
Planejar o tempo
Descanse completamente do treinamento de força uma semana em cada seis.
Trabalho leve de ginástica é bom.
Durante a temporada, use a intuição na hora de malhar na academia.
Indivíduos com tempo limitado preferem o treinamento de habilidades em quadra em vez do treinamento com pesos no tênis.
Off Season
Se houver um período de entressafra, este é o momento de descompressão emocional e física e de recuperação de todo o corpo.
Por várias semanas, esqueça o treinamento com pesos e faça outras coisas.
Mantenha-se em forma e ativo com treinamento cruzado ou outras atividades físicas, mas mantenha-o leve para evitar lesões.
Recomenda-se consultar um treinador, preparador físico, esportivo quiropráticoe/ou fisioterapeuta para desenvolver um programa específico para as necessidades, metas de condicionamento físico e acesso a recursos de um indivíduo.
Lesões na Coluna Vertebral nos Esportes
Referências
Lorenz, DS, Reiman, MP e Walker, JC (2010). Periodização: revisão atual e implementação sugerida para reabilitação atlética. Saúde esportiva, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D. e Morrison, S. (2015). CONCEITOS ATUAIS EM PERIODIZAÇÃO DE FORÇA E CONDICIONAMENTO PARA O FISIOTERAPEUTA ESPORTIVO. Jornal internacional de fisioterapia esportiva, 10(6), 734–747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG e Danneels, LA (2013). Atividade da cadeia muscular posterior durante vários exercícios de extensão: um estudo observacional. Distúrbios musculoesqueléticos do BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
O treinamento de peso e força pode aumentar a velocidade e a potência em atletas que participam de esportes de arremesso?
Esportes de arremesso
Atletas de arremesso de ponta têm incrível velocidade de braço. Para ter sucesso no arremesso, os atletas precisam ser capazes de gerar força explosiva rápida. Isso significa a capacidade de impulsionar o braço para frente com velocidade substancial para a entrega máxima de objetos, como beisebol, dardo, lançamento de martelo, arremesso de peso, disco, etc. Combinado com o treinamento da técnica esportiva, a força e a potência do arremesso podem ser aumentadas pelo treinamento com pesos. Aqui está um plano de treinamento de três fases para melhorar o desempenho do arremesso.
Corpo todo
O braço fornece apenas uma parte do processo de entrega.
As pernas, núcleo, ombros e flexibilidade geral precisam trabalhar cooperativamente para exercer o impulso máximo e atingir a velocidade máxima do objeto.
A habilidade natural de arremessar rápido com força é largamente determinada por um do indivíduo músculo tipo, estrutura articular e biomecânica. (Alexander E Weber, e outros, 2014)
PREPARAÇÃO
A preparação deve fornecer condicionamento muscular e de força geral para o condicionamento inicial da pré-temporada.
Os atletas também farão treinamento de arremesso, portanto, o trabalho de campo precisará se encaixar.
Recomenda-se não fazer musculação antes da prática de arremesso.
Força e potência – 60% a 70% para uma repetição máxima/1RM
A teste máximo de uma repetição, conhecido como uma repetição máxima ou 1RM, é usado para descobrir o peso mais pesado que você pode levantar uma vez.
Ao projetar um programa de treinamento de resistência, os indivíduos usam diferentes porcentagens de 1RM, dependendo se estão levantando para melhorar a força muscular, resistência, hipertrofia ou potência. (Dong-Il Seo, e outros, 2012)
Prática de arremesso e competição são as prioridades.
Antes do início da competição, faça uma pausa de 7 a 10 dias nas sessões de pesos pesados, mantendo os exercícios de arremesso.
O treinamento com pesos durante a competição deve fornecer manutenção.
Frequência
1 a 2 sessões por semana
Formato
Potência – cargas mais leves e execução mais rápida do que na etapa de preparação.
Exercícios
3 conjuntos de 10
Movimento rápido, 40% a 60% de 1RM.
Agachamento
Power hang clean e pressione
Levantamento terra romeno
Pulldown Lat
Supino inclinado
Crunches
Resto
Entre as séries de 1 a 2 minutos.
Dicas de Treinamento
Os atletas têm necessidades individuais, portanto, um programa geral como esse precisa de modificações com base na idade, sexo, objetivos, habilidades, competições, etc.
Um treinador ou treinador de força e condicionamento certificado pode ajudar a desenvolver um plano de condicionamento físico que pode ser ajustado à medida que o atleta progride.
Certifique-se de aquecer antes do treinamento com pesos e esfriar depois.
Não tente treinar devido a lesões ou tente progredir muito rápido – é recomendável não lançar ou fazer pesos ao tratar ou se recuperar de uma lesão. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
Concentre-se nos fundamentos e pratique a forma adequada.
Tire algumas semanas de folga no final da temporada para se recuperar após treinos e competições difíceis.
Transformação Corporal
Referências
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ e Bedi, A. (2014). A biomecânica do arremesso: simplificada e convincente. Revisão de medicina esportiva e artroscopia, 22 (2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
Colégio Americano de Medicina Esportiva (2009). Posicionamento do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Modelos de progressão no treinamento resistido para adultos saudáveis. Medicina e ciência em esportes e exercícios, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Efeitos do treinamento de força versus força balística no desempenho do arremesso. Journal of Sports Science & Medicine, 12(1), 130–137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Confiabilidade do teste de uma repetição máxima com base no grupo muscular e sexo. Journal of Sports Science & Medicine, 11(2), 221–225.
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Para os atletas, o salto vertical é uma habilidade que pode ser aumentada e aprimorada com treinamento adequado. Para melhorar as habilidades de salto para esportes como basquete, tênis, voleibol, ou eventos de atletismo, como o salto em altura, é necessário fazer treinamento de força e potência. A pesquisa descobriu que certos componentes-chave podem ajudar os atletas a se tornarem melhores no salto. Existem diferentes maneiras de melhorar o salto vertical de um indivíduo. Aqui examinamos alguns dos exercícios mais eficazes, incluindo pliometriae exercícios que aumentam a força e o poder.
Aumento e Melhoria do Salto Vertical
Saltar é um movimento explosivo.
Para pular bem, um indivíduo precisa de uma mola forte e consistente.
Isso se consegue treinando o fibras musculares explosivas/de contração rápida com a capacidade de encurtar e alongar dinamicamente.
A força da parte superior do corpo é importante para criar impulso ascendente.
Exercícios de força envolvem movimentos lentos e controlados, como agachamentos, estocadas e subidas com pesos.
exercícios de força envolvem movimentos explosivos e rápidos.
Pliometria envolvem saltos explosivos, saltitantee exercícios de salto que combinam força e velocidade.
Exercícios
Pliometria
Exercícios pliométricos comuns incluem saltos, saltos e movimentos de salto.
Um exercício popular é pular de uma caixa e quicar no chão e depois pular para outra caixa mais alta.
Os saltos de caixa fornecem prática para pular.
Agachamento com uma perna
O agachamento unipodal pode ser feito em quase qualquer lugar, sem equipamento.
Eles trabalham os quadris, isquiotibiais, quadríceps, glúteo máximo e panturrilhas.
Eles fortalecem o core e aumentam a flexibilidade.
Agachamento completo
Este é um exercício de barra para construir força e poder.
É considerado um dos melhores exercícios de corpo inteiro.
Step-Ups ponderados
A step-up é um exercício geral recomendado que pode ser feito em quase qualquer lugar.
Não apenas aumentará a força do quadríceps, mas também poderá usá-lo como parte de um treino cardiovascular.
Tem baixo risco de lesões.
Lunges de caminhada acima da cabeça
Tudo o que é necessário é um peso e espaço para andar.
Este exercício desenvolve potência, força e velocidade nas pernas.
Melhora a força do núcleo.
Corrida de escadas
Este é um treino de alta intensidade que desenvolve velocidade, potência e condicionamento cardiovascular.
Tem como alvo os glúteos, quadríceps e panturrilhas.
Exercícios de agilidade
Exercícios de agilidade podem incluir saltos para melhorar a coordenação, velocidade, força e habilidades específicas.
Sprints
Sprints são exercícios rápidos e intensos para construir músculos e aumentar o desempenho.
Sprints usam mais grupos musculares.
Prática
Construa força realizando exercícios básicos de treinamento de peso usando movimentos lentos e controlados.
Construa força com movimentos dinâmicos mais rápidos.
Melhore a velocidade de movimento para criar força com exercícios rápidos e explosivos.
Trabalhe na forma, incorporando a preparação para o salto, o movimento do braço e a técnica de aterrissagem segura.
Inclua tempo para praticar o salto máximo e junte tudo.
Sempre aqueça antes de pular ou realizar exercícios para manter as articulações e o corpo seguros.
Os atletas pulam corda para fazer o sangue circular e aquecer os músculos.
Faça várias elevações lentas e controladas dos dedos dos pés para preparar os pés e os tornozelos para pular e aterrissar.
Gradualmente, trabalhe até um salto vertical completo, fazendo saltos de caixa e agachamento.
Saltando
Quando finalmente trabalhar no salto vertical, comece com os pés afastados na distância dos quadris.
Ao medir a altura do salto, fique a cerca de um pé de distância da fita métrica ou barra de medição no lado.
Comece com os braços acima da cabeça.
Ao cair em uma posição de agachamento, balance os braços atrás dos quadris.
Balance de volta para a posição inicial antes de dar o salto completo.
O pré-swing ajuda a criar impulso.
Terreno com o joelhos dobrados para minimizar o impacto.
O salto é uma atividade de alto impacto que pode prejudicar os joelhos, quadris, tornozelos e pés. Certifique-se de descansar o corpo entre os treinos intensos para que os músculos tenham tempo de se recuperar, reparar e construir.
Melhorando o desempenho atlético
Referências
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Programas de condicionamento físico, exercícios, peso e treinamento de força usam termos como séries, repetições e intervalos de descanso. Saber o que eles significam e como usá-los para obter os melhores resultados é importante para atingir os objetivos de saúde. O programa de treinamento de um indivíduo será diferente nos pesos, repetições, séries, intervalos de descanso e velocidade de execução, dependendo se o treinamento é para condicionamento físico, crescimento muscular, força, potência ou resistência. Aqui oferecemos um guia de treinamento de força sobre a compreensão desses termos e como eles se aplicam a um programa de exercícios.
Guia de treinamento de força
Repetições
Rep significa repetição.
Uma repetição é a conclusão de um exercício, como um supino ou um bíceps.
Portanto, uma rosca bíceps equivale a uma repetição e 10 roscas bíceps equivalem a 10 repetições.
As repetições compõem uma série, que normalmente é o número total de repetições feitas antes de fazer uma pausa.
A repetição máxima – 1RM é o recorde pessoal de um indivíduo ou o máximo que ele pode levantar uma vez em uma única repetição.
Um 10RM seria o máximo que um indivíduo poderia levantar e realizar com sucesso 10 repetições com a forma adequada.
Conjuntos
Uma série é uma série de repetições executadas sequencialmente.
Por exemplo, uma série de supino pode ser de oito repetições
Os conjuntos são projetados de acordo com o programa de exercícios do indivíduo.
Resto
O intervalo de descanso é o tempo de descanso entre as séries que permitem que os músculos se recuperem.
O período de descanso entre as séries pode variar de 30 segundos a dois minutos.
Os exercícios podem ter descansos curtos ou longos entre as repetições.
O período de descanso ideal depende do objetivo do treino e das metas de saúde.
Não descansar o suficiente e começar com outra série muito cedo pode cansar os músculos muito cedo, aumentando o risco de lesões.
Descansar muito tempo entre as repetições pode esfriar os músculos e liberar a tensão antes de começar de novo.
velocidade de execução
A velocidade na qual uma repetição de um exercício é realizada é a velocidade de contração.
Concêntrico – o encurtamento do músculo é frequentemente a parte de elevação de uma repetição.
Excêntrico – alongamento do músculo, muitas vezes a parte inferior de um representante ajuda a construir massa muscular.
Força: 1 a 2 segundos concêntricos e excêntricos
Hipertrofia: 2 a 5 segundos concêntrico e excêntrico
Resistência: 1 a 2 segundos concêntricos e excêntricos
Potência: Menos de 1 segundo concêntrico e 1 a 2 segundos excêntrico
Escolhendo Pesos
A distribuição de repetições contra uma porcentagem de 1RM de levantamento máximo é a seguinte. Este exemplo usa um supino onde 1RM é 160 libras.
100% de 1RM: 160 libras, 1 repetição
60% de 1RM: 96 libras, repetições de aquecimento
85% de 1RM: 136 libras, 6 repetições
67% de 1RM: 107 libras, 12 repetições
65% de 1RM: 104 libras, 15 repetições
Um indivíduo deve ser capaz de fazer um levantamento a 1RM, seis repetições a 85%, 15 repetições a 65% e assim por diante.
Metas para construir um programa
Um programa de treinamento é uma programação de tipos de exercícios, frequência, intensidade e volume, para treinamento com pesos ou qualquer outro tipo de treinamento físico. Os indivíduos podem criar várias combinações de séries, repetições, descanso e tipos de exercícios para descobrir o que funciona melhor para eles. Um treinador de força e condicionamento qualificado pode ajudar a desenvolver um programa. As variáveis podem ser ajustadas e incluem:
Seleção de exercícios
Pesos ou resistência usados
Número de repetições
Número de conjuntos
Velocidade de execução
Tempo de descanso entre as séries
Tempo de descanso entre sessões de treino e dias da semana
Aptidão geral
Um programa básico de condicionamento físico de treinamento de força visa a força e a construção muscular.
Entre oito e 15 repetições para duas a quatro séries ajudarão a alcançar ambos.
Escolha de oito a 12 exercícios, certificando-se de atingir a parte inferior e superior do corpo e do núcleo.
Fortalecimento
A força de construção usa mais peso, o menor número de repetições e os períodos de descanso mais longos.
O sistema neuromuscular responde a pesos pesados aumentando a capacidade do corpo de levantar cargas pesadas.
Por exemplo, indivíduos com uma meta de força podem usar um sistema 5 × 5.
Isso significa cinco séries de cinco repetições.
Crescimento muscular
O crescimento muscular e o treinamento de musculação usam pesos mais leves, mais repetições e menos períodos de descanso.
O músculo requer estresse metabólico para aumentar de tamanho.
Isso significa trabalhar os músculos até o ponto em que o lactato aumenta e o músculo sofre dano interno, às vezes chamado de “treinamento até a falha”.
Em seguida, o descanso e a nutrição adequada ajudam a reparar os músculos e os músculos crescem no processo.
Um programa pode ser três séries de 8 a 12 repetições, com cargas que atingem ou se aproximam do ponto de falha nas últimas repetições.
Potência
O treinamento de força usa pesos ligeiramente mais leves, leva períodos de descanso mais longos e se concentra na velocidade de execução.
Potência é a capacidade de mover um objeto em alta velocidade.
Cada empurrão, puxão, agachamento ou estocada é feito em um ritmo rápido.
Esse tipo de treinamento requer praticar a aceleração de um elevador, descansar adequadamente e repetir.
Resistência muscular
O treinamento com pesos de resistência requer mais repetições em cada série, até 20 ou 30, com pesos mais leves.
Os indivíduos devem se perguntar qual é a atividade física do dia-a-dia que exige mais resistência muscular?
Por exemplo, os corredores vão querer se concentrar em aumentar a resistência nas pernas.
Os nadadores podem mudar e se concentrar em seus braços um dia e depois nas pernas em outro.
Movimento como Medicina
Referências
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