Back and Spinal Fitness no PUSH as Rx lidera o campo com foco laser no apoio aos nossos programas de esportes juvenis. o PUSH-as-Rx System é um programa esportivo específico desenvolvido por um técnico de força e agilidade e um médico de fisiologia com 40 anos de experiência no trabalho com atletas radicais.
O programa é o estudo multidisciplinar da agilidade reativa, mecânica corporal e dinâmica extrema de movimento em seu núcleo. Uma imagem quantitativa clara da dinâmica corporal emerge por meio de avaliações contínuas e detalhadas dos atletas em movimento e sob cargas de estresse supervisionadas diretamente.
A exposição às vulnerabilidades biomecânicas é apresentada à nossa equipe. Imediatamente, ajustamos nossos métodos para que nossos atletas otimizem o desempenho. Este sistema altamente adaptável com ajustes dinâmicos contínuos tem ajudado muitos de nossos atletas a retornar mais rápido, mais forte e pronto após a lesão, minimizando com segurança os tempos de recuperação.
Os resultados demonstram uma nítida melhoria na agilidade, velocidade e diminuição do tempo de reação com uma mecânica de torque postural bastante aprimorada. PUSH-as-Rx oferece aprimoramentos especializados de desempenho extremo aos nossos atletas, independentemente da idade.
Para indivíduos que desejam melhorar a estabilidade do núcleo, o uso de exercícios ou bolas de estabilidade do tamanho certo pode ajudar a melhorar os treinos e atingir objetivos?
Bola de estabilidade para exercícios
Uma bola de exercícios, bola de estabilidade ou bola suíça é um equipamento de ginástica usado em academias, estúdios de Pilates e ioga e aulas de HIIT. (Conselho Americano de Exercício. 2014) É inflado com ar para complementar os treinos de peso corporal ou melhorar a postura e o equilíbrio. Também pode ser usado como cadeira. Eles adicionam um desafio de estabilidade central a quase todos os exercícios (Conselho Americano de Exercício, ND) Obter o tamanho e a firmeza adequados da bola de exercício para o seu corpo e finalidade garantirá um treino ideal.
Tamanho
O tamanho da bola de exercício deve ser proporcional à altura individual.
Os indivíduos devem ser capazes de sentar-se na bola com as pernas num ângulo de 90 graus ou um pouco mais, mas não menos.
As coxas devem estar paralelas ao chão ou ligeiramente inclinadas para baixo.
Com os pés apoiados no chão e a coluna reta, sem inclinar-se para frente, para trás ou para os lados, os joelhos devem estar alinhados ou ligeiramente abaixo dos quadris.
Conseguir a bola de exercícios certa para o peso também é importante. Indivíduos pesados para a altura podem precisar de uma bola maior para manter os joelhos e as pernas no ângulo correto. Recomenda-se verificar o peso da bola, sua durabilidade e alta resistência ao estouro antes de comprar.
Inflação
As pessoas querem dar um pouco de folga na superfície da bola para se exercitar. Ao sentar-se na bola de estabilidade para exercícios, o peso corporal deve criar um pequeno assento e proporcionar mais estabilidade. Mais importante ainda, permite sentar-se uniformemente na bola, o que é essencial para o exercício com alinhamento adequado da coluna vertebral. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) A inflação é uma questão de preferência, mas quanto mais inflada a bola estiver, mais difícil será equilibrar o corpo, seja sentado ou em outras posições. Recomenda-se não encher demais a bola sob risco de estourar. A bola pode precisar ser reinflada ocasionalmente, por isso muitas são vendidas com uma pequena bomba para essa finalidade.
Exercícios e alongamentos
As bolas de exercício são ferramentas de treino altamente versáteis, baratas e fáceis de usar. Eles são benéficos para melhorar a força e estabilidade do núcleo. As formas de uso incluem:
Exercícios direcionados para ativação e fortalecimento do núcleo.
Na Clínica de Quiropraxia Médica e Medicina Funcional de Lesões, nos concentramos no que funciona para você e nos esforçamos para criar condicionamento físico e melhorar o corpo por meio de métodos de pesquisa e programas de bem-estar total. Esses programas naturais utilizam a capacidade do corpo para atingir metas de melhoria e os atletas podem condicionar-se para se destacarem no esporte por meio de preparo físico e nutrição adequados. Nossos provedores usam uma abordagem integrada para criar programas personalizados, muitas vezes incluindo princípios de Medicina Funcional, Acupuntura, Eletroacupuntura e Medicina Esportiva.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Ativação muscular entre exercícios em posição supina, prona e lateral com e sem bola suíça. Saúde esportiva, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
A melhoria dos padrões respiratórios pode ajudar a melhorar o condicionamento físico e otimizar a saúde geral dos indivíduos que caminham para se exercitar?
Melhorar a respiração e a caminhada
O exercício é um momento em que a respiração pode acelerar e tornar-se difícil se não for feita corretamente. Existe uma maneira adequada de respirar durante o exercício, especialmente ao caminhar ou caminhar rapidamente. Respirar incorretamente causa fadiga e exaustão rápidas. Controlar o fluxo da respiração melhora a resistência e a saúde cardiovascular, e também pode amplificar o metabolismo, o humor e os níveis de energia. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Conhecida como respiração diafragmática, é utilizada para pessoas com capacidade pulmonar reduzida, como indivíduos com doença pulmonar obstrutiva crônica/DPOC. A prática melhora a capacidade pulmonar e é uma forma recomendada para ajudar a aliviar o estresse.
Fisiologia
Durante o exercício, o oxigênio inalado converte as calorias consumidas em energia que abastece o corpo. Este processo é conhecido como metabolismo.
Quando o suprimento de oxigênio excede as necessidades de oxigênio do corpo, o corpo fica em uma situação estado aeróbio. Isso significa que há bastante oxigênio para alimentar a atividade física/exercício, pois há calorias para queimar.
Se o suprimento de oxigênio ficar aquém das necessidades de oxigênio do corpo, o corpo entra em uma situação estado anaeróbico.
Privado de oxigênio, o corpo recorre ao combustível armazenado nos músculos, conhecido como glicogênio.
Isso proporciona uma poderosa explosão de energia, mas o combustível é rapidamente gasto e a fadiga e a exaustão logo se seguem.
Aumentar o fluxo de ar para dentro e para fora dos pulmões pode prevenir a exaustão precoce e ajudar o corpo a queimar calorias de forma mais eficaz. (Seus pulmões e exercícios. Respire 2016)
Benefícios respiratórios aprimorados
A respiração ideal começa na infância. Quando um bebê respira, sua barriga sobe e desce. Isso facilita a respiração empurrando e puxando o diafragma – o músculo que separa os pulmões e a cavidade abdominal. Quando o bebê inspira, a barriga se estende, puxando o diafragma para baixo e permitindo que os pulmões se encham de ar. Quando o bebê expira, a barriga contrai, pressionando o diafragma para cima e forçando a saída do ar. À medida que o corpo envelhece e a capacidade dos pulmões aumenta, os indivíduos passam da respiração abdominal para a respiração torácica. A respiração torácica envolve os músculos da parede torácica com pouco uso do diafragma. A respiração torácica geralmente fornece ar suficiente para as atividades diárias, mas não enche os pulmões.
É por isso que os indivíduos recorrem à respiração bucal ou à respiração ofegante quando o suprimento de oxigênio é limitado. Mesmo aqueles em boa forma física podem estar inadvertidamente prejudicando os esforços, contraindo o estômago para parecerem mais magros, privando-se de inalações e exalações completas. Para superar isso, os indivíduos precisam treinar novamente seus corpos para ativar os músculos abdominais ao caminhar. A respiração abdominal ou diafragmática pode prolongar a duração do exercício enquanto fortalece os músculos centrais. (Nelson, Nicole 2012) Ao aumentar a estabilidade central, os indivíduos podem apoiar melhor a coluna e manter um corpo saudável postura ao caminhar. Isso estabiliza os quadris, joelhos, parte superior das costas e ombros, tornando o corpo menos sujeito a tensão, instabilidade e fadiga devido a posturas pouco saudáveis. (Tomas K. Tong e outros, 2014)
Respirando corretamente
A inspiração puxa a barriga para fora, puxa o diafragma para baixo e infla os pulmões. Simultaneamente, estende a caixa torácica e alonga a parte inferior da coluna. Isso força os ombros e a clavícula para trás, abrindo ainda mais o peito. Expirar faz o inverso.
caminhada
Comece inspirando e expirando pelo nariz, garantindo que a duração da inspiração corresponda à duração da expiração. Ao acelerar o ritmo, o indivíduo pode recorrer à respiração bucal, mantendo o mesmo ritmo inspiratório/expiratório. Em nenhum momento a respiração deve ser contida. Aprender a respiração diafragmática leva tempo, mas as seguintes etapas podem ser um ponto de partida:
Inspire inflando totalmente a barriga e conte até cinco.
Deixe os pulmões se encherem, puxando os ombros para trás enquanto isso acontece.
Expire puxando o umbigo em direção à coluna e contando até cinco.
Use o diafragma para expulsar o ar dos pulmões, mantendo a coluna ereta.
Repetir.
Se não conseguirem contar até cinco, os indivíduos podem encurtar a contagem ou diminuir o ritmo da caminhada. Indivíduos em boa forma podem ampliar a contagem. Inicialmente, a respiração diafragmática pode não ocorrer naturalmente, mas se tornará automática com a prática. Pare e coloque as mãos sobre a cabeça se tiver falta de ar ao caminhar. Inspire e expire profunda e uniformemente até que a respiração volte ao normal.
Desbloqueando o bem-estar
Referências
Teng, HC, Yeh, ML e Wang, MH (2018). Caminhar com respiração controlada melhora a tolerância ao exercício, a ansiedade e a qualidade de vida em pacientes com insuficiência cardíaca: um ensaio clínico randomizado. Jornal Europeu de Enfermagem Cardiovascular, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS e Lin, H. (2014). A ocorrência de fadiga muscular central durante exercícios de corrida de alta intensidade e sua limitação ao desempenho: o papel do trabalho respiratório. Jornal de ciência e medicina do esporte, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Respiração Diafragmática: A Base da Estabilidade Central. Diário de Força e Condicionamento 34(5):p 34-40, outubro de 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
A prática de um esporte favorito vários dias por semana pode ajudar as pessoas que estão tentando entrar em forma ou manter um certo nível de saúde?
Esportes para preparação física
Passar horas na academia às vezes pode parecer uma tarefa árdua, especialmente para indivíduos que preferem esportes competitivos ou recreativos ao tradicional treinamento cardiovascular e de resistência. Várias atividades esportivas requerem apenas tempo, energia, roupas suficientes e vontade de jogar. Aqui estão alguns esportes para preparação física que podem ajudar a melhorar a saúde e o bem-estar geral.
Ciclismo e mountain bike
O ciclismo é um dos melhores esportes para preparação física. Seja em estradas ou trilhas, rápido ou lento, é um treino aeróbico fantástico e beneficia os músculos das pernas, especificamente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais. A investigação demonstrou que, especialmente para quem tem diabetes, o ciclismo pode reduzir o risco de mortalidade prematura. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Existem bicicletas adequadas para todas as idades e fases.
Os iniciantes começam com trilhas pavimentadas.
Os níveis intermediário a avançado podem praticar ciclismo de estrada e mountain bike.
Corridas de bicicleta de estrada ou de montanha para quem deseja competir.
Racket Sports
Os jogadores de esportes de raquete variam de todas as idades e níveis de condicionamento físico, do nível básico ao altamente competitivo, e todos oferecem treinos intensos.
Os esportes de raquete visam os músculos das costas, ombros, braços, tórax, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo.
Os esportes com raquete também demonstraram reduzir o risco de mortalidade por doenças cardiovasculares. (Pekka Oja et al., 2017)
Combine isso com a resistência, velocidade, equilíbrio e agilidade necessários para competir, e os indivíduos verão rapidamente como esses dois esportes podem proporcionar um treino fenomenal e, ao mesmo tempo, queimar uma tonelada de calorias.
Golfe
Para que o golfe seja um esporte de boa forma, os indivíduos devem percorrer todos os buracos enquanto carregam ou empurram os tacos.
O que é necessário é um par de sapatos de apoio.
Fazer o percurso pode trazer vários benefícios à saúde, incluindo saúde cardiovascular e respiratória. (AD Murray et al., 2017)
O golfe é um esporte do qual os indivíduos podem praticar em qualquer fase da vida.
Esportes Aquáticos
Paddleboarding, remo, caiaque e canoagem podem fornecer uma solução de condicionamento físico para quem gosta de atividades ao ar livre. Esses esportes aumentam a frequência cardíaca, melhoram a resistência e a força muscular e queimam muitas calorias. (Thomas Ian Gee e outros, 2016)
Natação
Atividades que exigem que os músculos da parte superior e inferior do corpo trabalhem juntos têm uma classificação elevada nos esportes de preparação física. A natação é o treino de corpo inteiro perfeito para quem procura uma saída intensa e competitiva que exige força e resistência.
A natação pode ser um esporte que dura o ano todo, com vários níveis de competição.
Treino de triatlo
O treinamento de triatlo é para atletas de longa data que buscam melhorar a resistência e a força e para iniciantes que precisam de um objetivo; é o melhor esporte para preparação física.
Correr, andar de bicicleta e nadar juntos desafia todos os músculos e aumenta significativamente a aptidão aeróbica e anaeróbica. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Há algo para todos os níveis de condicionamento físico, desde competições de velocidade curta até eventos completos de Ironman.
Basquete e Voleibol
Basquete e vôlei oferecem os benefícios físicos de um treino intenso. Esses esportes exigem corrida, giro e salto, o que envolve o sistema cardiovascular e fortalece todos os músculos. Jogar vôlei na areia faz com que os músculos trabalhem mais.
Ambos os esportes são apropriados para a maioria dos níveis de condicionamento físico.
Recomenda-se que os iniciantes aprendam as habilidades básicas e façam exercícios antes de passar para os jogos ou partidas.
Ambos os esportes exigem movimento constante, aumentando o risco de prejuízo, por isso é importante aprender os fundamentos.
Converse com um profissional de saúde antes de iniciar uma nova rotina de exercícios ou adicionar uma nova atividade a um regime de exercícios.
Lesões esportivas lombares
Referências
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM,… Grøntved, A. ( 2021). Associação de ciclismo com mortalidade por todas as causas e doenças cardiovasculares entre pessoas com diabetes: o estudo europeu de investigação prospectiva sobre câncer e nutrição (EPIC). Medicina interna JAMA, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Associações de tipos específicos de esportes e exercícios com mortalidade por todas as causas e por doenças cardiovasculares: um estudo de coorte de 80 adultos britânicos. Jornal britânico de medicina esportiva, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). As relações entre golfe e saúde: uma revisão de escopo. Jornal britânico de medicina esportiva, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G. e Grant Thompson, K. (2016). Investigando os efeitos das práticas típicas de treinamento de força no remo no desenvolvimento de força e potência e no desempenho no remo de 2,000 m. Jornal de cinética humana, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC e Suarez -Almazor, ME (2020). Evidência de que a natação pode proteger a osteoartrite do joelho: dados da Osteoarthritis Initiative. PM&R: o jornal de lesões, função e reabilitação, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Preparação para Treinamento e Competição no Triatlo. Esportes (Basileia, Suíça), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Para indivíduos que treinam para maratonas e/ou eventos de caminhada de longa distância, focar na construção de uma base de caminhada e, em seguida, aumentar a quilometragem progressivamente pode ajudar a condicionar o corpo para a prontidão geral?
Treinamento de caminhada de longa distância
O treinamento ajuda os indivíduos a se sentirem confortáveis e seguros para caminhadas e eventos de longa distância.
O treinamento deve se concentrar na construção de um ritmo de caminhada e no aumento gradual da quilometragem.
Os indivíduos precisam de resistência, não de velocidade, e desejam desenvolver resistência mental para caminhar por horas em ritmo constante.
Para reduzir o risco de lesões de treinamento, recomenda-se aumentar a quilometragem total por semana/a distância da caminhada mais longa por semana para não mais que 10%.
Os indivíduos também devem treinar para usar os equipamentos usados durante caminhadas de longa distância.
O treinamento pode durar alguns meses.
Ser metódico permite que o corpo tenha tempo para reparar e construir novos músculos, suprimentos sanguíneos e resistência.
Exemplos de planos de treinamento
Recomenda-se seguir um plano de treinamento de maratona para aumentar a quilometragem e determinar a hidratação, nutrição e equipamento adequados para caminhadas e caminhadas de vários dias. No entanto, os indivíduos devem incluir longos dias consecutivos em suas sessões de treinamento para avaliar quaisquer questões ou problemas resultantes de caminhar longas distâncias em dias consecutivos.
Exemplos de planos de treinamento de caminhada
Programação de treinamento de caminhadas/trilhas de vários dias
13 milhas por dia/21 quilômetros
Use este plano para maratonas ou outras caminhadas de vários dias em colinas e superfícies naturais que exijam uma mochila.
Treinando para caminhar uma maratona
26.2 milhas/42 quilômetros
Isso condicionará o corpo a percorrer distâncias maiores.
Ao treinar para distâncias de 31 a 100 milhas/50 a 161 quilômetros, a distância mais longa para treinar não deve exceder 20 a 25 milhas,
Estas devem ser realizadas pelo menos duas vezes dois meses antes da maratona ou evento.
Diminua gradualmente no mês anterior ao evento para uma distância de 12.4 quilômetros.
Acessorios
Todas as roupas, calçados, protetor solar, mochilas, etc., deverão ser testados nos dias de treino mais longos antes do evento.
Dado o clima e o terreno, planeje o que será necessário e removido.
Experimente, pois as pessoas não querem ser surpreendidas com algo desconhecido no evento. Da cabeça aos pés, teste o equipamento, incluindo:
Sapatos/botas, meias, cuecas, sutiã, camisa, calças, chapéu, jaqueta e capa de chuva.
Escolha sapatos ou botas de caminhada e use-os em longos dias de treinamento para ajustá-los e garantir seu desempenho.
As mochilas devem ser testadas em dias de treino mais longos para garantir que possam ser transportadas confortavelmente em longas distâncias e tenham a capacidade necessária.
Escolha tecidos absorventes que permitam que a pele respire e esfrie, especialmente sob as camadas. (Justin De Sousa et al., 2014)
As pessoas vão querer usar equipamentos semelhantes aos caminhantes de maratona se a caminhada for principalmente na calçada ou asfalto.
Os indivíduos podem modificar seus equipamentos se o percurso for off-road ou em épocas diferentes. Descubra o que outros caminhantes de longa distância usaram na mesma rota ou evento.
Os indivíduos podem se conectar com outros caminhantes através das redes sociais ou encontrar respostas para perguntas frequentes no site do evento ou do destino.
Pessoas físicas também podem entrar em contato com o diretor do evento pelo site ou pelas redes sociais.
Nutrição
A nutrição esportiva adequada preparará o corpo para atividades de resistência.
Por exemplo, recomenda-se que os indivíduos sigam uma dieta composta por 70% de carboidratos, 20% de proteínas e 10% de gordura.
Evite dietas ricas em proteínas, pois elas podem causar problemas de hidratação e sobrecarregar os rins em condições de caminhada de resistência. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Treine com água, bebidas esportivas, comidas e lanches levados para o evento e não se desvie deles durante o evento.
A água é necessária para 20 quilômetros e em eventos, mas uma bebida esportiva de reposição de eletrólitos pode ser melhor para caminhadas mais longas.
Diluir ou omitir um pouco de açúcar pode ser mais fácil para o estômago.
Tenha lanches pré-embalados e rotulados de acordo com os horários de consumo.
Os indivíduos precisam comer gordura e proteína para distâncias de ultramaratona – isso pode vir de misturas para trilhas, sanduíches de manteiga de amendoim e barras de chocolate com nozes.
Os carboidratos podem ser fornecidos por géis esportivos ou barras energéticas.
Recomenda-se evitar produtos feitos para curtas distâncias e esportes de força, pois podem causar problemas digestivos ao caminhar longas distâncias.
Planejando uma caminhada
O planejamento começa com o estabelecimento de metas. As considerações incluem:
Época do ano
Distância
Transporte para o evento
Requisitos de ritmo do evento
Perfil de altitude e colina
Clima
Recomenda-se aos indivíduos:
Prepare-se pesquisando rotas e trilhas.
Estude os mapas do curso para saber quais serviços são prestados ao longo do caminho e o que os indivíduos devem trazer.
Caminhe uma longa distância sem um evento de apoio.
Entre em contato com pessoas que já fizeram o curso.
Conheça o terreno e as áreas de sol total, morros, calçadas, trilhas naturais e sombra.
Se possível, faça o percurso para se familiarizar com ele.
Os indivíduos podem encontrar aplicativos projetados para sua rota.
Fazendo pausas e descansando
As pausas regulares devem ser curtas – ir ao banheiro, fazer um lanche, reidratar-se, amarrar os sapatos ou enfaixar bolhas.
O corpo pode enrijecer rapidamente durante os intervalos e levar vários minutos para recuperar o ritmo de caminhada após um longo intervalo.
As recomendações poderiam ser fazer uma pausa para caminhar, o que significa continuar a caminhar, mas em um ritmo muito lento.
Cuidados com os pés
Os indivíduos terão descoberto o que funciona para eles em relação a sapatos, botas, meias, etc., nos longos dias de treinamento para evitar bolhas e lesões. Recomenda-se tentar diferentes estratégias, que incluem:
Fita esportiva
Blocos de blister
Sprays
Lubrificantes
Meias absorventes e/ou de camada dupla
Pele de toupeira
Pare ao primeiro sinal de irritação ao longo da caminhada e aplique fita adesiva, bandagens para bolhas ou qualquer método que funcione melhor.
O corpo foi construído para caminhar. Planejamento e treinamento corretamente antes de fazer uma caminhada de longa distância ou de vários dias garantirá uma maratona segura e agradável.
Mova-se melhor, viva melhor
Referências
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Os efeitos de uma camisa de tecido que absorve a umidade nas respostas fisiológicas e perceptivas durante exercícios agudos no calor. Ergonomia aplicada, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controvérsias em torno da ingestão de dieta rica em proteínas: efeito saciante e saúde renal e óssea. Avanços na nutrição (Bethesda, Maryland), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Para indivíduos que estão começando a levantar pesos, as unidades motoras são importantes para o movimento muscular. A construção de mais unidades motoras pode ajudar a aumentar a força e manter a massa muscular?
Unidades Motoras
As unidades motoras controlam os músculos esqueléticos e são a força por trás de cada movimento do corpo. (CJ. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Isso inclui movimentos voluntários, como levantar pesos, e movimentos involuntários, como respirar. Ao levantar objetos e pesos, o corpo se adapta às necessidades da unidade motora, o que significa que os indivíduos devem aumentar consistentemente o peso para progredir.
Levantar pesos regularmente treina o corpo para gerar mais unidades motoras e força.
As diretrizes gerais recomendam levantar pesos para todos os grupos musculares, dois a três dias não consecutivos por semana.
A consistência ajuda a manter a massa muscular.
A progressão regular aumenta o risco de estagnação.
O que eles são
O exercício aumenta a força muscular do corpo, enquanto o sedentarismo e a inatividade os enfraquecem. Uma unidade motora é uma única célula nervosa/neurônio que fornece nervos para inervar um grupo de músculos esqueléticos. O neurônio recebe sinais do cérebro que estimulam todas as fibras musculares daquela unidade motora específica para gerar movimento.
Os músculos compreendem diferentes tipos de fibras.
Eles estão ligados aos ossos por tecido conjuntivo, que é mais forte que o músculo.
Múltiplas unidades motoras estão dispersas por todo o músculo.
As unidades motoras ajudam a garantir que a força de contração muscular seja distribuída uniformemente por todo o músculo.
As unidades motoras têm tamanhos diferentes e operam de maneira diferente dependendo de onde e do que fazem.
Pequenas unidades motoras podem inervar apenas cinco ou dez fibras. Por exemplo, para piscar ou cheirar.
Grandes unidades motoras podem compreender centenas de fibras musculares para movimentos de balanço ou salto.
Como Funcionam
O número de unidades ativadas depende da tarefa. Contrações musculares mais fortes exigem mais. No entanto, menos unidades são necessárias para realizar o movimento para indivíduos que gastam menos esforço.
Contração
Assim que uma unidade recebe um sinal do cérebro, as fibras musculares se contraem simultaneamente.
A força gerada depende de quantas unidades são necessárias para realizar a tarefa. (Purves D. et al., 2001)
Por exemplo, pegar pequenos objetos como caneta e papel requer apenas algumas unidades para gerar a força necessária.
Ao pegar uma barra pesada, o corpo precisa de mais unidades porque é necessária mais força para levantar a carga mais pesada.
O corpo pode gerar mais força com músculos mais fortes.
Isso acontece quando levantamos pesos regularmente e sobrecarregamos os músculos com mais peso do que eles podem suportar.
Este processo é conhecido como adaptação.
Adaptação
O objetivo do levantamento de pesos é desafiar os músculos para que se adaptem ao novo desafio e cresçam em força e massa. As unidades motoras são uma parte importante do processo de adaptação. (Dra. Conselho Americano de Exercício. 2017)
À medida que os indivíduos continuam a treinar, a sua capacidade de gerar mais força aumenta e as unidades são activadas mais rapidamente.
Isso torna os movimentos mais eficientes.
Os indivíduos podem aumentar o recrutamento de unidades motoras aumentando consistentemente o desafio de peso para seus músculos.
O desenvolvimento cria memória de movimento.
Uma relação entre o cérebro, os músculos e as unidades motoras é estabelecida mesmo que o indivíduo pare de treinar. Os caminhos ainda estão lá, não importa quanto tempo o indivíduo decole.
Ao retornar para treinamento, o corpo se lembrará de como andar de bicicleta, fazer rosca bíceps ou agachar.
No entanto, os músculos não terão a mesma força, pois a força precisa ser recuperada junto com a resistência que pode ter sido perdida.
É a memória do movimento que permanece.
Treinamento Militar e Tratamento Quiroprático: Maximizando o Desempenho
Referências
Heckman, CJ e Enoka, RM (2012). Unidade motora. Fisiologia Abrangente, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., editores. (2001). Neurociência. 2ª edição. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. A Unidade Motora. Disponível a partir de: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Para indivíduos que decidiram começar a se exercitar para manter a boa forma e a saúde, caminhar é um ótimo lugar para começar. O planejamento de um cronograma de exercícios de caminhada pode ajudar os indivíduos a manter uma rotina de exercícios e melhorar a resistência e a velocidade mais rapidamente?
Cronograma de planejamento de exercícios de caminhada
Embora qualquer quantidade de caminhada beneficie a saúde, os indivíduos podem aumentar os benefícios caminhando mais por semana ou aumentando o ritmo. Caminhadas rápidas durante 30 minutos por dia, totalizando 150 minutos por semana, são recomendadas por especialistas em saúde para diminuir os riscos de doenças cardíacas, derrame, diabetes e outras condições. (Centros de Controle e Prevenção de Doenças. 2022)
Indivíduos com problemas de saúde contínuos devem conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Os iniciantes são incentivados a se concentrar no uso de postura e técnica de caminhada adequadas para melhorar continuamente a força e a resistência.
O aumento da duração ou intensidade pode ajudar se a perda de peso for uma meta.
Melhorar a dieta também é necessário para obter melhores resultados.
Os indivíduos podem construir hábitos de caminhada saudáveis monitorando as caminhadas.
Programação do dia
Checklist
Os indivíduos podem caminhar ao ar livre, em ambientes fechados ou em uma esteira.
Use calçados e roupas esportivas adequadas.
Verifique a postura ao caminhar.
Caminhe em um ritmo fácil por alguns minutos antes de ganhar velocidade.
Primeira semana
Um exemplo de como pode ser um cronograma de exercícios de caminhada, mas é aconselhável consultar um treinador profissional para desenvolver um plano de condicionamento físico personalizado.
Comece com uma caminhada de 15 minutos em ritmo tranquilo.
Caminhe cinco dias na primeira semana.
Construir um hábito saudável é o objetivo, por isso a consistência é importante.
Distribua os dias de descanso, como fazer os dias 3 e 6 de descanso.
Meta semanal – 60 a 75 minutos
Segunda semana
Adicione cinco minutos, para que o tempo de caminhada aumente gradualmente.
Ou os indivíduos podem estender mais em alguns dias, seguidos de um dia de descanso.
Meta semanal – 80 a 100 minutos
Terceira semana
Adicione mais cinco minutos a cada sessão, para que a caminhada aumente para 25 minutos.
Meta semanal – 100 a 125 minutos
Quarta semana
Adicione mais cinco minutos para aumentar a caminhada para 30 minutos.
Meta semanal – 120 a 150 minutos
Sugere-se aos indivíduos que consideram qualquer semana difícil que repitam essa semana em vez de adicionar tempo até que sejam capazes de progredir naturalmente. Uma vez capazes de caminhar confortavelmente por 30 minutos por vez, os indivíduos estão prontos para uma variedade de diferentes exercícios de caminhada para adicionar intensidade e resistência. Um plano de caminhada semanal pode incluir:
Caminhadas mais longas
Caminhadas de maior intensidade
Caminhadas para aumentar a velocidade
Velocidade de caminhada para iniciantes
O objetivo de um indivíduo deve ser uma caminhada rápida para conseguir um treino de intensidade moderada. Esta é a intensidade que está associada a mais benefícios para a saúde.
Se a velocidade for mais lenta e a frequência cardíaca for mais baixa durante as primeiras semanas, isso é normal.
O primeiro objetivo é caminhar de 30 a 60 minutos por dia sem lesões.
Adicionando velocidade e intensidade gradualmente.
Manter-se consistente ao caminhar regularmente antes de tentar andar mais rápido e por mais tempo.
Usar uma postura adequada para caminhar e movimentar os braços ajudará a caminhar mais rápido.
Para reduzir o risco de lesões, aumente gradualmente a duração da caminhada ou do ritmo, alterando apenas um componente de cada vez.
Os indivíduos podem considerar ingressar em um grupo ou clube de caminhada para ter outras pessoas com quem caminhar e um incentivo para manter a caminhada regular.
Mahmod, SR, Narayanan, LT e Supriyanto, E. (2018). Efeitos do exercício cardiorrespiratório incremental na velocidade de fala e na intensidade estimada do exercício por meio do teste de contagem de fala. Jornal de ciência da fisioterapia, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Para indivíduos que se sentem desmotivados para malhar e se exercitar, o desenvolvimento de uma mentalidade de condicionamento físico pode ajudar a melhorar e manter a motivação?
Motivação da mentalidade de fitness
Aprender a praticar exercícios como parte de uma rotina regular de exercícios pode ter um impacto significativo na saúde e no bem-estar. No início, os indivíduos estão envolvidos, mas com o passar do tempo, os bloqueios mentais podem interferir na motivação do treino. Ser flexível consigo mesmo e com as metas de condicionamento físico/saúde faz parte do processo, e superar bloqueios mentais é fundamental para manter a motivação. É tudo uma questão de criar uma mentalidade de fitness para manter a confiança e a motivação e aproveitar os benefícios do exercício regular.
Sentindo-se cansado
Ao se sentir cansado, o indivíduo deve se perguntar se é cansaço físico ou mental. Se a exaustão não for causada pela falta de sono, doença ou trabalho fisicamente exigente, é mais do que provável que seja cansaço mental. A exaustão mental muitas vezes pode parecer física, e uma cura recomendada é a atividade física. Muitas vezes, quando um indivíduo começa a treinar e supera o cansaço mental, ele se sente melhor. (Juriena D. de Vries et al., 2016) A atividade física regular pode aumentar os níveis de energia e deixar o corpo menos cansado. (Bryan D. Loy e outros, 2013) No entanto, os indivíduos precisam ter certeza de que há tempo de recuperação suficiente para reparar e restaurar o corpo após o treino.
Auto-Talk
Às vezes há uma vozinha que diz para tirar um dia de folga ou fazer um treino mais fácil. Não há problema em ser flexível, mas na maioria das vezes, os indivíduos precisam estar prontos para enfrentar as vozes de pular o treino e permanecer motivados.
Remover obstáculos
Remova obstáculos que possam desviar a atenção do exercício.
Tenha o equipamento de treino pronto e o tempo de exercício pré-agendado para que não haja dúvidas.
Se o espaço limitado for um problema, encontre equipamentos compactos, como uma corda de pular sem fio, que não exija muito espaço.
Não permita o controle do relaxamento
Indivíduos que planejam fazer exercícios depois da escola ou do trabalho não devem ir para casa, sentar e relaxar assistindo TV antes de malhar.
Indivíduos que precisam de uma transição para se exercitar devem tentar algo suave, mas ativo, como alongar-se ou fazer uma tarefa leve.
Indivíduos que se exercitam pela manhã devem usar suas roupas de treino imediatamente, para que não possam duvidar e possam continuar o treino.
Lembre-se dos motivos para se comprometer com os exercícios.
A pesquisa mostra que usar o diálogo interno na segunda pessoa pode ajudar a manter a motivação. Encorajar-se com frases como você pode fazer isso, você conseguiu ou vai atingir seus objetivos de condicionamento físico aumenta as chances de obter o resultado desejado. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Lute contra a dúvida
Comece com pequenos passos. Pergunte se a dúvida está impedindo você de começar. Se a dúvida começar a surgir:
Pedir Ajuda
Um colega, amigo ou parceiro pode ajudar a reinspirar a motivação.
Conte-lhes sobre os desafios de continuar com os exercícios.
Peça-lhes para malharem juntos.
Faça o que for possível
Se treinar por 30 minutos for muito difícil, não se preocupe.
O exercício proporciona tempo de meditação para pensar sobre problemas e desafios.
Use o tempo de treino para resolver os problemas e reorientar as estratégias para resolvê-los.
Metas de Processo
A escolha de metas específicas que fazem parte do processo de treino, como treinar de 3 a 4 vezes por semana, é recomendada em comparação com o uso de metas de resultados, como perder cinco quilos.
As metas de resultados podem estar fora do controle do indivíduo; em vez disso, concentre-se nas etapas para atingir os objetivos, o que diminui o estresse e é um método de treino mais controlável. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Mudar o estilo de vida para incluir exercícios não é fácil. O passo mais importante é ter a atitude certa. (Margie E. Lachman e outros, 2018) Pensar no exercício como uma obrigação desencorajará a motivação. Em vez disso, crie uma mentalidade de condicionamento físico para tratar o exercício como uma pausa de todo o estresse e uma recompensa pelo esforço. mente e corpo para uma vida mais saudável.
Exercícios caseiros para alívio da dor
Referências
de Vries, JD, van Hooff, ML, Geurts, SA e Kompier, MA (2016). Exercício como uma intervenção para reduzir a fadiga relacionada ao estudo entre estudantes universitários: um ensaio clínico randomizado paralelo de dois braços. PloS um, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor e Rodney K. Dishman (2013) O efeito de uma única sessão de exercício nos estados de energia e fadiga: uma revisão sistemática e meta-análise, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). O discurso interno da regulação comportamental: as intenções e o desempenho das tarefas são fortalecidos quando você fala consigo mesmo como um Você. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, ME, Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, AM (2018). Quando os adultos não praticam exercícios: estratégias comportamentais para aumentar a atividade física em adultos sedentários de meia-idade e idosos. Inovação no envelhecimento, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, FC, Ji, JL, Manly, T., & Holmes, EA (2019). Imagens mentais como “amplificador motivacional” para promover atividades. Pesquisa comportamental e terapia, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson e Darren Brookfield (2009). Efeito do estabelecimento de metas na motivação e adesão em um programa de exercícios de seis semanas, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
A ferramenta Find A Practitioner do IFM é a maior rede de referência em Medicina Funcional, criada para ajudar os pacientes a localizar profissionais de Medicina Funcional em qualquer lugar do mundo. Os Praticantes Certificados IFM são listados em primeiro lugar nos resultados da pesquisa, devido à sua extensa educação em Medicina Funcional
