Back and Spinal Fitness no PUSH as Rx lidera o campo com foco laser no apoio aos nossos programas de esportes juvenis. o PUSH-as-Rx System é um programa esportivo específico desenvolvido por um técnico de força e agilidade e um médico de fisiologia com 40 anos de experiência no trabalho com atletas radicais.
O programa é o estudo multidisciplinar da agilidade reativa, mecânica corporal e dinâmica extrema de movimento em seu núcleo. Uma imagem quantitativa clara da dinâmica corporal emerge por meio de avaliações contínuas e detalhadas dos atletas em movimento e sob cargas de estresse supervisionadas diretamente.
A exposição às vulnerabilidades biomecânicas é apresentada à nossa equipe. Imediatamente, ajustamos nossos métodos para que nossos atletas otimizem o desempenho. Este sistema altamente adaptável com ajustes dinâmicos contínuos tem ajudado muitos de nossos atletas a retornar mais rápido, mais forte e pronto após a lesão, minimizando com segurança os tempos de recuperação.
Os resultados demonstram uma nítida melhoria na agilidade, velocidade e diminuição do tempo de reação com uma mecânica de torque postural bastante aprimorada. PUSH-as-Rx oferece aprimoramentos especializados de desempenho extremo aos nossos atletas, independentemente da idade.
Saúde do exercício aeróbico: O corpo se adapta de maneira diferente a diferentes tipos de exercícios. Aeróbico, cardio e resistência referem-se a atividades que estimulam os batimentos cardíacos e respiratórios para fornecer sangue oxigenado aos músculos. O oxigênio é fornecido pelo sangue bombeado do coração através das artérias e retorna ao coração através das veias. Isso explica toda a respiração pesada durante os treinos. O exercício aeróbico aumenta a produção de energia nas células musculares e a entrega de sangue no sistema cardiovascular.
Exercício aeróbico Saúde
O coração
Todos os músculos descansam quando em uso. O coração é um músculo único que bombeia sangue pelo corpo que nunca tem folga. Por isso é importante fortalecer o coração. Com o exercício aeróbico, o câmara do coração/ventrículo esquerdo fica maior, produzindo mais sangue por bomba para o resto do corpo. isso melhora débito cardíaco para o sangue bombeado pelo coração por minuto. Quando o coração está mais forte, bombear mais sangue por batida significa que ele não precisa bater tão rapidamente. Uma frequência cardíaca de repouso mais baixa está associada a um risco reduzido de doença cardiovascular e promove uma vida longa e saudável.
Vascular
Cada vez que o coração bate, o sangue é bombeado do ventrículo esquerdo para a aorta e flui para uma rede de vasos ramificados. Cada artéria do corpo fornece resistência à circulação contra a qual o coração empurra. A resistência fornecida pode variar, dependendo da saúde geral e das condições de saúde.
O treinamento de exercícios aeróbicos reduz a carga de trabalho, reduzindo Rigidez arterial.
O exercício aeróbico aumenta a frequência cardíaca, empurrando mais sangue pelas artérias.
A parede interna das artérias reconhece o aumento do fluxo sanguíneo, fazendo com que as artérias se alarguem.
Com treinamento regular, as artérias se aclimatam e se tornam mais eficazes na expansão com cada fluxo de sangue.
Nenhuma atividade aeróbica pode causar o endurecimento das artérias, causando problemas de circulação.
O exercício aeróbico impacta o sistema vascular ao promover o crescimento capilar.
Capilares são vasos microscópicos onde oxigênio se difunde dos glóbulos vermelhos para o músculo e outras células.
O corpo estimula uma molécula chamada fator de crescimento endotelial vascular para crescer capilares adicionais para regular a demanda de energia de forma mais eficiente.
Indivíduos mais velhos se beneficiam da atividade aeróbica de forma semelhante aos indivíduos jovens.
Metabólico
Juntamente com os benefícios cardiovasculares, o exercício aeróbico aumenta a produção de energia dos músculos. A energia é produzida nas células musculares principalmente através de um sistema de energia oxidativa. A produção de energia oxidativa ocorre dentro de células chamadas mitocôndrias. Uma vez que o sangue fornece oxigênio para as células musculares, ele pode ser usado para produzir energia que alimenta os músculos.
O treinamento de exercícios aeróbicos melhora a capacidade das células musculares de queimar gordura, gerando mais mitocôndrias e melhorando a funcionalidade.
Após cada sessão de treinamento, o corpo queima mais gordura do que o normal.
pode aumentar consumo de oxigênio pós-exercício/EPOC, resultando em maior queima de calorias após o treino, além das calorias queimadas durante o exercício.
Músculo
Os músculos se adaptam ao treinamento aeróbico. Os músculos são compostos de vários tipos de fibras.
O treinamento de exercícios aeróbicos influencia principalmente fibras tipo 1, conhecidas como fibras de contração lenta.
O nome vem das proteínas responsáveis por suas contrações.
Em relação às fibras do tipo 2a/contração rápida, as fibras do tipo 1 se contraem mais lentamente, mas têm uma capacidade aumentada de se contrair repetidamente por mais tempo.
O treinamento aeróbico resulta em hipertrofia de fibras musculares tipo 1 adicionando mais proteínas de contração lenta.
Fortalecer o coração e tornar as artérias mais flexíveis afeta diretamente a saúde e a função física. Aeróbico exercicios fortalece e treina o coração para que o sangue circule com eficiência. A Clínica de Quiropraxia e Medicina Funcional da Injury Medical pode desenvolver um plano de saúde personalizado para suas necessidades.
Saúde do exercício aeróbico: treino de dança
Referência
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O Dr. Jimenez, DC, apresenta como implementar diferentes estratégias para os pacientes incorporarem exercícios em sua jornada de saúde e bem-estar nesta série de 2 partes. Muitos fatores e hábitos de vida tendem a dominar nossas vidas diárias, levando a distúrbios crônicos que podem afetar nossos corpos e causar muitos sintomas indesejados. Nesta apresentação, veremos diferentes estratégias e opções para incorporar aos nossos pacientes em relação à saúde e bem-estar. Parte 1 analisa como implementar o exercício em um ambiente clínico. Mencionamos nossos pacientes a provedores médicos certificados que fornecem tratamentos de terapia disponíveis para indivíduos que sofrem de condições crônicas associadas à doença de Lyme. Encorajamos cada paciente, quando apropriado, encaminhando-o para provedores médicos associados com base em seu diagnóstico ou necessidades. Entendemos e aceitamos que a educação é uma maneira maravilhosa de fazer perguntas cruciais aos nossos provedores a pedido e reconhecimento do paciente. O Dr. Alex Jimenez, DC, usa essas informações como um serviço educacional. Aviso Legal
Diferentes estratégias para pacientes
A Parte 1 da última apresentação mencionou o que fazer ao examinar pacientes. Dissemos como implementar diferentes estratégias para incorporar exercícios à rotina diária de muitas pessoas que desejam iniciar sua jornada de saúde e bem-estar. Ao elaborar um plano, muitos médicos podem ajudar seus pacientes a desenvolver um plano personalizado para atender ao indivíduo; pode permitir que tanto o paciente quanto o médico vejam o que funciona e o que não funciona. A Parte 1 também explica como delegar aos pacientes para ajudá-los a implementar o exercício como parte de sua rotina diária. A delegação é descrita como uma transferência de responsabilidade pelo desempenho do cuidado do paciente, mantendo a responsabilidade pelos resultados. O ponto principal aqui é que você está delegando o processo educacional relacionado à prescrição de exercícios. Você pode usá-lo para a prescrição de dieta ou para qualquer coisa que seja educacional e formatada para seus pacientes.
Com base na complexidade da documentação, garantiríamos um encontro face a face com o paciente para atender ao requisito legal do seguro de cobrá-lo como 99-213 ou 99-214. Portanto, o que fazemos com nossos treinadores de saúde é que também queremos que eles desempenhem outras funções de treinamento cruzado em nosso escritório, porque somos uma pequena clínica. Portanto, nossos treinadores de saúde estão envolvidos com nossos pacientes e sabem como avaliar se um novo paciente interessado seria um bom candidato para nossos serviços. Eles são ótimos em usar a tecnologia que usamos com alguns de nossos novos pacientes, seja um BIA ou se prescrevermos matemática cardíaca. Portanto, eles são ótimos com tecnologia e educação sobre nutrição, exercícios, tudo o que você pode treinar seu treinador de saúde para fazer, então você pode criar uma maneira de delegar para que ela faça isso, seja por meio de seguro ou dinheiro.
Ok, agora por último, mas certamente não menos importante, é muito importante saber, e você sabe disso se tiver filhos ou se tiver um membro da família, o que sabemos que você faz, o que você diz e o que você faz são duas coisas diferentes coisas. Portanto, há estudos que mostram uma associação de que, se um provedor está se exercitando ou implementando uma jornada para melhorar seus exercícios e dieta, isso aparece mais em suas recomendações. E quando um provedor fala sobre isso autenticamente durante um processo de entrevista motivacional com um paciente, é óbvio para o paciente que é importante para o provedor porque eles não estão apenas falando; eles estão caminhando, o que é importante para todos nós. Nós também somos pacientes. Levar em consideração que uma das melhores formas de iniciar um programa de prescrição de exercícios e seu consultório é fazer um para você mesmo.
Criando um ambiente de treino
Percorra-o e veja os pequenos solavancos e aspectos da jornada para que você possa falar com autenticidade e começar o desafio do treino de escritório em seu próprio escritório. E fizemos isso em nosso escritório, e notamos que as pessoas entravam, algumas faziam flexões de mesa e diziam: “O que você está fazendo?” e respondíamos: “Estamos apenas fazendo nossas flexões de mesa. Espere um segundo; Estarei com você. Ou alguém chega e estamos fazendo agachamentos e conversando sobre um paciente. Parece engraçado, mas eles sabem que estamos falando sério quando dizemos que vamos fazer uma prescrição de exercícios. Portanto, lembre-se de que, para os pacientes, aprender coisas é ótimo, mas não altera os resultados; fazer as coisas muda os resultados e seu comportamento é importante.
Esperamos que você tenha achado esta parte do nosso dia-a-dia útil. Estamos entusiasmados em ver que saber que o exercício é uma ferramenta subutilizada em nosso arsenal para otimizar a vida de nossos pacientes. Portanto, continuaremos discutindo nossas estratégias para implementar a atividade em nossas práticas. Como incorporamos exercícios aos nossos pacientes?
Pode começar tão simples quanto perguntar a eles sobre seus movimentos, ver o que eles gostam de fazer quando se trata de exercícios e criar algo lento. Comprometa-se apenas de cinco a 10 minutos, dizendo: “Ok, bem, se você gosta de caminhar, poderia caminhar 10 minutos diariamente? Certifique-se de rastrear e retornar em duas a três semanas, e analisaremos isso? E então, a partir daí, às vezes, os provedores darão uma receita cardiovascular. Forneceremos a eles treinamento de resistência e uma prescrição de alongamento. Mas o legal é que podemos reiterar dizendo. “Você deve consultar um de nossos treinadores de saúde e um de nossos educadores em duas a três semanas para que eles possam passar por um programa de alongamento, um programa de resistência ou descobrir qual exercício seria melhor para você.” Usaremos algumas de nossas ferramentas e faremos o teste de bioimpedância para verificar o percentual de gordura, o percentual de água e o tecido muscular conjuntivo que observa o ângulo de fase. O ângulo de fase é o quão forte é a eletricidade repelente da célula e quanto maior o ângulo de fase, melhor eles se sairiam com doenças crônicas e câncer. Incentivamos a melhorar esse ângulo de fase, melhorando a hidratação e mostrando a diferença entre peso e gordura. Há uma grande diferença entre os dois.
Delegar e Medicina Funcional
Também delegamos aos treinadores de saúde o desenvolvimento de um plano de tratamento personalizado para os pacientes, e podemos fazê-lo de duas maneiras diferentes. Portanto, uma opção é cobrar pelo gerenciamento de cuidados crônicos. O que isso significa é que, digamos, se o paciente tem um distúrbio crônico que afeta suas atividades diárias? Nossos treinadores de saúde podem ligar para eles e discutir seus planos. A segunda opção é uma visita ao consultório, permitindo que o paciente converse com o health coach e reveja seu programa personalizado.
Portanto, incorporar essas duas opções em seus pacientes permite que muitos médicos reúnam todas as informações, avaliem a situação e discutam o plano com os pacientes para melhorar ou iniciar sua jornada de saúde e bem-estar. Quando se trata de implementar o exercício como parte da jornada de saúde e bem-estar dos pacientes, somos o grupo de alavancagem para incorporar o exercício como parte do tratamento. Trabalhar com treinadores de saúde, nutricionistas, personal trainers e fisioterapeutas que oferecem diferentes rotinas de exercícios de acordo com as necessidades do paciente faz parte da jornada. Como isso se aplica a indivíduos com problemas articulares e de mobilidade associados a distúrbios autoimunes, como doenças artríticas?
Portanto, qualquer pessoa com doenças artríticas ou uma doença crônica, preferimos ativamente um fisioterapeuta que tenha um programa completo para pessoas com doenças autoimunes e seus sintomas correlatos que tenham perfis de risco sobrepostos. Também temos um programa de referência para hidroginástica e programas de baixo impacto para reduzir os sintomas semelhantes à dor. Portanto, fazer com que as pessoas se levantem e se movam é fundamental. O movimento é fundamental.
Outra estratégia é implementar medicina funcional combinada com exercícios. A medicina funcional permite que médicos e pacientes determinem onde está o problema no corpo. A medicina funcional também trabalha com provedores médicos associados para desenvolver um plano de tratamento para o paciente e ajudar a criar um relacionamento entre o médico e o paciente. Portanto, fazer esses pequenos aliados externos para as coisas que você não quer ou não pode fazer é uma ferramenta incrível com o exercício. Ou pode ser com nutrição ou com gerenciamento de estresse. É a mesma coisa com o estilo de vida. Faz isso internamente ou externamente? A escolha é sua.
E então, quais são essas coisas estáticas que muitas vezes pensamos serem estáticas que fazemos todos os dias que podemos começar a incorporar o alongamento para ativar nosso sistema nervoso parassimpático? Incorporando a termogênese da atividade sem exercício em sua vida. E isso é algo que todos nós em uma vida estressante poderíamos usar um pouco mais. E quando você o integra em sua vida, é importante que você se sente com seu paciente e pense: “Como posso incentivá-lo?” Ao se relacionar com o paciente, você pode mostrar dicas ou truques para incorporar em seu plano de tratamento personalizado.
Entrevista motivacional
O objetivo é usar a entrevista motivacional e os aspectos da entrevista motivacional não para convencê-los a se exercitar, mas para entender sua resistência em seguir em frente. Muitos indivíduos trabalham em dois empregos, portanto, dizer a eles para se exercitar não os fará parar tudo e começar a se exercitar, relacionando-se e fazendo as perguntas certas, como: “Então você está tentando parar com esse remédio para pressão arterial e eu adoro isso você está comprometido com isso. Então, que outras coisas você pode ver, ou há alguma parte do exercício ou atividade física que você poderia considerar que poderia mantê-lo em direção ao seu objetivo de parar de tomar este medicamento?”
Ajudar as pessoas a verem que têm essa limitação de tempo. Nós reconhecemos e aceitamos sua resistência, mas depois damos a eles a discriminação para dizer: “Sim, e você está aqui porque quer ficar saudável. E devo dizer-lhe, o exercício é uma das grandes alavancas. Portanto, se você não fizer nada, continuará recebendo o que está recebendo. Então o que nós podemos fazer? Mais alguma coisa vem à sua mente como solução?” Não podemos dizer o quanto melhora as coisas quando você faz com que o paciente seja a pessoa que surge com a ideia do que fazer a seguir, em vez de sentir o fardo de ter que ser aquele que sabe psiquicamente o que esse paciente fará. Além disso, fica cansativo tentar antecipar a resposta certa para o paciente.
Ao permitir que os pacientes sejam responsáveis por suas ações e seu tratamento, é importante ter essa comunicação com eles e ver como eles se mantêm motivados por meio de seu regime de exercícios, se estão comendo a quantidade certa de alimentos saudáveis, indo a tratamentos terapêuticos, e eles estão tomando seus suplementos? Você vai e volta com suas escolhas e oferece sugestões porque não se aplica ao exercício, mas o exercício é aquele em que as pessoas às vezes acreditam completamente, mas resistem. Eles são mais propensos a fazer uma dieta às vezes do que fazer exercícios. Portanto, você pode aplicar esses princípios a qualquer coisa, como tomar suplementos, tomar um shake, fazer dieta, aconteça o que acontecer, para ser seu ponto de resistência em um plano de tratamento de medicina funcional. Você pode usar essas coisas. Às vezes, temos que considerar que isso pode ajudar um paciente.
Conclusão
Estas são suas sugestões, mas os pacientes escolhem um horário e estão no controle, em vez de você dizer a eles, porque isso fornecerá resistência aos planos de tratamento e fará com que eles não se comprometam com sua jornada de saúde e bem-estar. Mas relacionar-se com eles, oferecer sugestões e comunicar-se constantemente com eles permite que o indivíduo experimente coisas diferentes que funcionarão com eles e podem mostrar resultados positivos maciços em sua jornada de saúde e bem-estar.
Dr. Jimenez, DC, apresenta como implementar o exercício como parte de sua rotina diária. Muitos fatores e hábitos de estilo de vida tendem a dominar nossa vida diária e, nesta série de 2 partes, veremos como implementar exercícios em um ambiente clínico. A Parte 2 dará continuidade à apresentação. Mencionamos nossos pacientes a provedores médicos certificados que fornecem tratamentos de terapia disponíveis para indivíduos que sofrem de condições crônicas associadas à doença de Lyme. Encorajamos cada paciente, quando apropriado, encaminhando-o para provedores médicos associados com base em seu diagnóstico ou necessidades. Entendemos e aceitamos que a educação é uma maneira maravilhosa de fazer perguntas cruciais aos nossos provedores a pedido e reconhecimento do paciente. O Dr. Alex Jimenez, DC, usa essas informações como um serviço educacional. Aviso Legal
Como implementar estratégias?
Dr. Alex Jimenez, DC, apresenta: Hoje vamos discutir como implementar estratégias usando o exercício como uma prescrição. Lembre-se, assim como falamos sobre como uma dieta saudável cheia de alimentos nutritivos e integrais pode ser usada como receita, queremos que essa ciência chegue ao paciente e crie resultados porque, caso contrário, isso é apenas um monte de coisas que você conhece e não é algo que você saiba colocar em prática. Então nós ouvimos; sabemos que é isso que você está fazendo, então vamos começar. Discutiremos alguns aspectos gerais da implementação do exercício como prescrição e algumas ideias que utilizamos em nossa prática. E então, é claro, compartilhe as ideias brilhantes com alguns dos outros colegas que também estão descobrindo maneiras de fazer isso funcionar em sua prática. A primeira coisa que queremos compartilhar com você é quando você está abordando um paciente com uma prescrição de exercícios, supondo que o paciente está interessado, você deve verificar primeiro como essa pessoa está motivada.
Porque sempre faz sentido aproveitar a onda de motivação deles do que partir do ponto de vista de que é isso que eu quero de você, e é por isso que você precisa fazer isso. A primeira coisa que queremos divulgar é que você deseja garantir que esse paciente tenha um motivo para querer se exercitar. Portanto, trata-se menos de uma prescrição médica ou recomendação de um profissional, e você deseja fazer parceria com nossos pacientes terapeuticamente, o que significa entender sua motivação. Portanto, para a maioria das pessoas, existem duas maneiras de reforçar o resultado de uma implementação positiva do exercício. Primeiro, queremos otimizar os fatores relacionados à comunicação individual com nossos pacientes. E então, número dois, otimize o ambiente em nossa prática para o sucesso. Ok, então vamos examinar essas coisas em detalhes agora.
Só às vezes funciona se dermos uma receita e assumirmos que eles querem fazer isso. Portanto, se Joan Rivers foi sua paciente no passado, esse pode ter sido o motivo dela não querer se exercitar, e você deve ser capaz de lidar com isso. Vamos falar sobre como podemos fazer isso. Isso funciona com pacientes, cônjuges e filhos; é sábio persuadir as pessoas a fazerem as coisas e fazê-las pensar que a ideia é delas. Então, com objetivos muito maiores em mente, Nelson Mandela usou o mesmo princípio. Portanto, queremos que você pense com quem está trabalhando e com quem está fazendo parceria; essas são algumas personas comuns de medicina funcional que você pode encontrar, especialmente se você estiver em um consultório particular, seja em dinheiro ou tipo de prática de associação, você pode ver essa persona nas pessoas.
Procure as Personas
Dr. Alex Jimenez, DC, apresenta: Todas essas personas são iguais? Não necessariamente, pois as pessoas têm motivos diferentes para se exercitar. Por exemplo, digamos que você tenha um indivíduo com doença crônica que precisa ser segurado em suas mãos ou indivíduos que leem muitas revistas de fitness seguindo esses líderes por meio de uma lente de estilo de vida. E a maneira como você se envolve com cada uma dessas personas é baseada em seu objetivo de exercício. Portanto, o indivíduo doente pode ter objetivos, desafios ou limitações diferentes do indivíduo com lentes de estilo de vida. Portanto, certifique-se de saber com quem está trabalhando e, se precisar de mais esclarecimentos, converse com eles para descobrir.
Digamos que você passou por essa etapa e agora está na conversa real de: "Ei, vamos descobrir como fazer esse exercício criar benefícios em sua vida". Durante a conversa, você pode aprender a usar alguns aspectos da entrevista motivacional. Então, rolar com resistência, por exemplo, às vezes as pessoas dizem: “Não, não quero me exercitar”. Então, neste exemplo, você pode dizer: “Ok, se você não quer se exercitar em uma academia, que outras opções você já ouviu falar que você pode querer considerar?” Digamos que foi assim que você abriu e lembre-se de que sempre há uma maneira de lidar com a resistência, e ela está focada em reconhecer a entrada do paciente. Você está respondendo a eles dizendo: “Ok, tudo bem. Você não quer trabalhar em uma academia. Eu entendo”, enquanto expressava empatia. Muitas pessoas já tentaram trabalhar em uma academia e as máquinas tendem a machucá-las quando usadas incorretamente, intimidá-las ou o equipamento não é feito para o tamanho de sua estrutura.
Enfatize com seus pacientes
Dr. Alex Jimenez, DC, apresenta: Muitas pessoas querem evitar o exercício; esta é uma das muitas coisas frustrantes porque você sente que o equipamento precisa ser feito para você. Portanto, observe que você pode simpatizar sem julgar e, em seguida, rolar com resistência e garantir que eles entendam que você reconhece a opinião deles sobre a situação. Essas coisas são senso comum para você. Muitos de nós podem não empregá-los em todo o potencial para motivar nossos pacientes a implementar o exercício como parte de suas rotinas diárias. O importante e óbvio é abster-se de discutir com seu paciente. Porque tudo o que vai criar para a maioria das pessoas é mais resistência, então se eles disserem: “Ei, eu não quero me exercitar agora”, você pode dizer: “Você estaria disposto a falar sobre o exercício como uma meta em o futuro?"
E se eles disserem: “Sim, preciso fazer isso até dezembro”, você pode responder com: “Tudo bem, ótimo, vamos fazer o acompanhamento comigo em janeiro. Isso funciona para você?" Então, novamente, evitar discussões e expressar empatia pode acalmar a mente das pessoas e evitar resistência. Outro fator que muitas pessoas costumam fazer quando se trata de implementar exercícios como parte de sua rotina é desenvolver discrepância. Então, às vezes, as pessoas dizem coisas que entram em conflito com os hábitos diários que já seguem. Então, eles podem dizer: “Sim, eu quero me exercitar porque não quero tomar estatina, mas não tenho tempo para me exercitar”. Portanto, é aqui que você os ajuda a entender como você reconhece que o exercício é uma das principais maneiras de reduzir a necessidade de uma medicação com estatina. E você percebe que se deixarmos esse colesterol do jeito que está, vai trazer mais riscos para seus pacientes. Mas, ao mesmo tempo, o tempo é um fator. Então você apresenta algumas ideias para beneficiar seus pacientes e incorpora exercícios como uma rotina.
Desenvolver um plano
Dr. Alex Jimenez, DC, apresenta: Lembre-se que você não precisa resolver tudo para alguém. Você pode divulgar coisas como desenvolver discrepâncias para o paciente e depois deixar o paciente gerar soluções que funcionem. Portanto, também apoie a autoeficácia. Isso significa que não vamos mudar o comportamento. O paciente é quem tem que mudar o comportamento, e a compreensão de sua capacidade de mudar seu comportamento é essencial. Então, o que quer que você possa fazer para apontar os pontos positivos, reconheça o que eles fizeram, mesmo que seja como: “Ei, que bom que você comprou tênis. Eu entendo que você não fez nada do que discutimos; a vida aconteceu. Quero agradecê-lo por comprar os tênis, porque isso torna muito mais fácil começar o plano agora.” Portanto, apoie a autoeficácia sempre que possível. Agora, outros obstáculos mais tangíveis impedem alguém de querer implementar o exercício.
Muitas vezes é no plano mental ou físico. Então, aqui estão algumas soluções que listamos para alguns dos obstáculos mentais comuns que vimos. Algumas pessoas não querem sair em público por causa de preocupações com a imagem corporal. Assim, muitas vezes eles podem ir a um tipo especial de academia se quiserem ir a uma academia, ou podem fazer vídeos em casa ou um personal trainer. Às vezes fica chato, e muitas vezes eles reclamam e resmungam sobre isso quando estão se exercitando; no entanto, se estiverem fazendo exercícios divertidos, como dançar ou nadar, ficarão mais motivados e começarão a mudar seu regime de exercícios ao longo da semana. Você poderia fazer essas coisas apesar de precisar de mais conhecimento ou confiança para fazê-lo corretamente ou no prazo.
Incorpore um treinador ou um treinador de saúde
Dr. Alex Jimenez, DC, apresenta: É quando você pode querer trazer um treinador de saúde ou personal trainer, e com obstáculos físicos que podem estar relacionados a uma pessoa que não se exercita há muito tempo e assumindo que você os liberou para poder iniciar um exercício plano, talvez existam maneiras de dizer: “Ok, escute, quero que você caminhe em baixa intensidade para começar e, no próximo mês, gostaria que você aumentasse dois 5,000 passos por dia. ” Pode ser uma rotina definida para três dias por semana, quatro dias por semana ou o que você decidir com eles e funcionar para o paciente. Essa pode ser uma maneira de trabalhar as limitações físicas ou percebidas. E então pode haver pessoas que tenham restrições de tempo real. Então, as duas maneiras de lidar com isso; é otimizar os treinos NEAT ou HIIT.
Podem ser atividades simples que fazemos ao longo do dia, como subir as escadas, estacionar mais longe, caminhar durante o intervalo para o almoço e marcar compromissos e reuniões para caminhar. Enquanto assiste TV à noite, você pode levantar alguns pesos livres em seu quarto ou sala de estar. Ou se eles são praticantes de exercícios mais ávidos e estão abertos a fazer algum treinamento HIIT, essa pode ser uma maneira de obter alguns sinais de treinamento de força e cardio concentrados no corpo. A seguir, queremos discutir os diferentes cenários que podemos ter em relação às nossas estruturas de escritório que suportam a implementação do exercício. Um cenário comum seria a necessidade de uma pessoa dedicada internamente para ajudar as pessoas a implementar a prescrição de exercícios.
Usar recursos
Dr. Alex Jimenez, DC, apresenta: Ok, então se você é o provedor, treinador de saúde e personal trainer, queremos que você considere o uso de recursos. Você deve reconhecer seus limites em termos de não poder ser tudo para todos, mas usar seus recursos de maneira eficaz. Porque não podemos criar limites tão rígidos que você não esteja fazendo o tipo de escritório que deseja, ou seja, um que incorpore prescrições de exercícios. Portanto, falaremos sobre um treino de escritório e uma grade de exercícios e como trabalharemos com a comunidade local, personal trainers e academias de referência. E nós os treinamos para considerar nossa prescrição de exercícios como uma diretriz, mesmo que não sejamos legalmente parceiros deles. Eles usam essas prescrições como forma de comunicar quais são nossos objetivos. Aqui estão algumas ferramentas que usamos e que vamos compartilhar.
E então, especialmente em certos momentos como o que estamos vivendo agora, também nos referimos a recursos online. Portanto, esta prescrição de exercícios de escritório foi criada por nossa equipe e distribuímos esse recurso aos nossos pacientes. Nós os encorajamos a encontrar um amigo em seu escritório ou em casa porque geralmente é mais divertido. Existem dados que sugerem que quando você se exercita em um formato social, como participar de esportes coletivos, cria mais benefícios do que praticar um esporte individual ou estar na academia com seus AirPods centrados apenas em você. Portanto, existe essa associação em que ter um elemento social em seu regime de exercícios aumenta os benefícios. Configure lembretes em seu telefone quando estiver no escritório para fazer esses exercícios de cinco minutos por hora.
E também temos um link online onde nossos treinadores e treinadores de saúde demonstram a forma adequada e as modificações para esses exercícios de escritório. E então, é claro, uma vez que você forneça qualquer recurso, seja esta prescrição de exercícios de consultório ou qualquer outra ajuda, determine com o paciente o que queremos fazer sobre isso. Não queremos dar esta receita e dizer que esperamos que funcione. A questão principal é que você quer ter responsabilidade? “Ei, você pode voltar para nos ver em um mês, e vamos ver onde você está com isso?” Ou, “Ei, você pode considerar ir para o próximo nível depois de um mês se você se sentir bem e voltar para nos ver em dois meses?” Ou: “Ei, assim que terminar com isso, por que não conversamos em dois meses para verificar novamente seus lipídios e saber se você aumentou seu número de partículas de LDL para que possamos diminuir a dose de sua estatina ou obter você está fora da estatina.
Portanto, não recomendamos apenas fazer a prescrição de exercícios e deixar em aberto o acompanhamento; faça como qualquer outra receita; se você colocasse uma estatina em alguém, você faria o acompanhamento com eles. Então, assim, você faria o acompanhamento com alguém para quem prescreveu uma prescrição de exercícios. Mais uma vez, é muito prático. Isso pode ser feito se você trabalha em um escritório, home office ou não trabalha em um escritório, mas trabalha em casa. Portanto, está em seu kit de ferramentas IFM. E tem de segunda a sexta-feira, uma grade das oito às cinco do que você faz durante a semana. Então ele diversifica os exercícios e faz com que todos os seus grupos musculares sejam incorporados usando o material que você tem em um escritório ou em uma casa comum.
Delegue com seus pacientes
Dr. Alex Jimenez, DC, apresenta: Então é lindo para os “não sei o que fazer” e é um ótimo começo para os sedentários. Então você também pode considerar qualquer tecnologia que seja do seu interesse. Aqui estão alguns que nosso treinador de saúde e personal trainer sugeriram com base nos objetivos do paciente. Eles podem estar tentando correr 5k e, em seguida, encontrar um aplicativo que possa funcionar para eles lá. Ou eles podem incorporar yoga para trabalhar em seu acesso ou flexibilidade mente-corpo. Você pode personalizá-lo para o tipo de treino se estiver interessado em HIIT, ioga ou Pilates. Mais uma vez, encontre tecnologias de que goste e verifique você mesmo. Ou você pode fazer uma pequena folha de dicas que pode ser distribuída ou colocada como modelo. Aqui está algo importante que queremos que você considere se ainda precisar fazer isso.
Chama-se delegação. Isso não pode ser feito sozinho; este é um esforço de grupo para permitir que o indivíduo tenha uma equipe para apoiá-lo e ajudá-lo a melhorar sua jornada de saúde e bem-estar. Agora, isso é feito na área da saúde em todo o lugar. Para terapeutas respiratórios, muitas pessoas farão trabalho delegado pelo profissional de saúde. Então é apenas uma transferência de responsabilidade pela realização do atendimento ao paciente. Agora, lembre-se que ainda é de responsabilidade do provedor. Você deve considerar que diferentes estados e contratos de seguro podem ter pequenas nuances sobre como eles gostariam que você fizesse a delegação. Ainda assim, sabemos que os hábitos mudaram e precisamos de ajuda para acompanhá-los para cumprir a exigência.
Então, como delegaríamos um paciente? Passaríamos por um exame minucioso, como fazer seus BMIS/BIAs com a Inbody Machine, e depois passaríamos por uma série de testes de medicina funcional para determinar quais problemas ou perfis de risco sobrepostos os estão afetando. Em seguida, o médico e seus prestadores de serviços médicos associados desenvolverão um plano de tratamento personalizado para esse paciente, que incorpora uma dieta saudável e um regime de exercícios a serem seguidos.
Conclusão
Dr. Alex Jimenez, DC, apresenta: Fazer essas pequenas mudanças é benéfico a longo prazo em relação à jornada de saúde e bem-estar de uma pessoa. Pode demorar um pouco para se acostumar com a rotina e, às vezes, pode ser frustrante. No entanto, descobrir o que funciona e o que não funciona com o paciente e fazer essas mudanças pode resultar em uma solução melhor que beneficie a pessoa.
Hipertensão Arterial e Atividade Física: a pressão sanguínea flui por todo o corpo para atender às demandas metabólicas. Durante períodos de estresse fisiológico, como atividade física, exercício ou sensação de sobrecarga, a pressão arterial pode aumentar por um curto período, mas não é considerada perigosa ou prejudicial à saúde. No entanto, quando as leituras basais da pressão arterial em repouso de um indivíduo permanecem altas, o risco de desenvolver problemas de saúde graves aumenta. A hipertensão arterial é reversível com ajustes no estilo de vida e atividade física para um nível mais saudável e sustentável.
Hipertensão Arterial e Atividade Física
Tudo o que as pessoas precisam saber e entender sobre pressão alta inclui:
Causas comuns
leituras saudáveis
Pressão de monitoramento
Atividades benéficas para baixar a pressão arterial e melhorar a saúde.
A pressão arterial mede a força exercida sobre o sistema circulatório. A pressão arterial muda ao longo do dia, dependendo do seguinte:
Nutrição
Níveis de atividade
Níveis de estresse
Comorbidades médicas
Ao contrário da frequência cardíaca ou temperatura, a pressão arterial é duas medições separadas. Normalmente visto como uma fração, por exemplo – 120/80 mmHg, cada número fornece ao médico informações sobre a função e a saúde do sistema vascular:
Sistólica
Escrito como o número superior da medição, a pressão arterial sistólica refere-se à força exercida contra os vasos sanguíneos durante um batimento cardíaco.
Esse valor representa a pressão mais alta nas artérias, veias e capilares.
Diastólica
O número/medição inferior, a leitura diastólica, representa a pressão à qual o sistema vascular é submetido entre os batimentos cardíacos.
Na maioria dos casos, valores elevados de pressão arterial diastólica são observados em indivíduos com pressão arterial sistólica alta.
Leituras
De acordo com CDC, a leitura de pressão arterial saudável é 120/80 mmHg. Como a pressão arterial varia ao longo do dia, é recomendável ter um nível basal/em repouso para ficar o mais próximo possível desses valores. Quando os níveis basais permanecem altos, aumenta o risco de desenvolver complicações médicas graves. Os critérios para diferentes estágios de diagnóstico incluem:
Pressão arterial elevada – 120-129 mmHg / 80 ou menos mmHg.
Hipertensão estágio 2 – 140 ou superior mmHg / 90 ou superior mmHg.
A exposição prolongada à alta pressão danifica os vasos e o coração.
Medidas
O primeiro passo para avaliar a pressão arterial basal é fazer leituras regulares e precisas. Um manguito automático de pressão arterial e um monitor em casa podem registrar as leituras para determinar os valores basais. Vários fatores podem contribuir para leituras imprecisas. Aqui estão algumas dicas para evitar imprecisões:
Mantenha o braço sendo medido na altura do coração.
Evite medir a pressão arterial após exercícios ou estresse.
Verifique novamente as leituras no braço oposto quando possível.
Tente fazer leituras em um horário semelhante durante um período de descanso.
Após cada leitura, registre os valores em um diário para o prestador de cuidados primários.
Realizar leituras diárias da pressão arterial por algumas semanas pode ser benéfico para determinar os níveis basais.
Atividade física
As atividades aeróbicas aumentam a necessidade de oxigênio do corpo. Deixar os músculos ativos e em movimento durante a atividade física aumenta a demanda de oxigênio, e é por isso que a respiração e a frequência cardíaca aumentam. O sistema cardiovascular inclui o coração, as artérias e as veiass. Estresse adicional é adicionado quando o sistema passa por atividade aeróbica para manter os níveis metabólicos, melhorando a força e a resistência. O exercício aeróbico regular pode diminuir a pressão basal alta porque um coração e um sistema vascular mais fortes não precisam exercer tanta energia para manter a função celular. As atividades aeróbicas incluem:
Breve passeio
Foi demonstrado que um exercício aeróbico de baixo impacto, caminhada rápida, reduz a pressão arterial sistólica basal em indivíduos que participaram de sessões de caminhada supervisionada durante seis meses.
Jardinagem
Atividades de jardinagem como cavar e levantar são consideradas exercícios de intensidade moderada. É uma opção de baixo impacto recomendada para indivíduos de todas as idades.
Andar de bicicleta
Foi demonstrado que o ciclismo oferece benefícios de curto e longo prazo para controlar a pressão arterial.
É comum que a pressão aumente durante o ciclismo; estudos mostraram que o ciclismo regular pode reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica basal ao longo de seis meses.
Recomenda-se começar devagar. À medida que a confiança aumenta e a resistência cardiovascular aumenta, passeios de bicicleta mais longos e regulares tornam-se mais fáceis de integrar à rotina.
Dançando
Todas as formas de dança pode ajudar a melhorar a resistência cardiovascular e a força, o que demonstrou reduzir as leituras da pressão arterial sistólica e diastólica.
Seja dançando em linha, dançando com parceiros ou dançando sozinho, dançar regularmente pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e pressão arterial.
Hipertensão Nutrição
Referência
Cardoso, Crivaldo Gomes Jr, e outros. “Efeitos agudos e crônicos do exercício aeróbico e resistido na pressão arterial ambulatorial.” Clinics (São Paulo, Brasil) vol. 65,3 (2010): 317-25. doi:10.1590/S1807-59322010000300013
Conceição, Lino Sérgio Rocha, et al. “Efeito da terapia de dança na pressão arterial e capacidade de exercício de indivíduos com hipertensão: uma revisão sistemática e meta-análise.” Revista Internacional de Cardiologia vol. 220 (2016): 553-7. doi:10.1016/j.ijcard.2016.06.182
Hollingworth, M et ai. “Associações de dose-resposta entre a atividade de ciclismo e o risco de hipertensão em ciclistas regulares: o Estudo de Ciclismo para a Saúde do Reino Unido.” Jornal de hipertensão humana vol. 29,4 (2015): 219-23. doi:10.1038/jhh.2014.89
Mandini, Simona, et al. “Caminhada e hipertensão: maiores reduções em indivíduos com pressão arterial sistólica basal mais alta após seis meses de caminhada guiada.” PeerJ vol. 6e5471. 30 de agosto de 2018, doi:10.7717/peerj.5471
Sapra A, Malik A, Bhandari P. Avaliação de sinais vitais. [Atualizado em 2022 de maio de 8]. In: StatPearls [Internet]. Ilha do Tesouro (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Disponível a partir de: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553213/
Os quadris nas partes inferiores do corpo permitem que as pernas movam o hospedeiro de um local para outro e fornecem estabilidade para suportar o peso da parte superior do corpo. o quadris permitirá que o tronco torça e gire sem sentir dor. Isso se deve aos vários músculos e ligamentos que envolvem o osso pélvico e a articulação do quadril que permitem que o movimento seja possível. No entanto, quando várias lesões ou fatores começam a afetar os múltiplos músculos ao redor do pélvis ou há uma condição crônica como osteoartrite que causa desgaste nas articulações do quadril pode causar sintomas subjacentes associados aos quadris e fazer com que muitos indivíduos tenham dificuldade ao se movimentar. Felizmente, existem maneiras de melhorar a mobilidade do quadril e os músculos circundantes no quadril e na região pélvica do corpo. O artigo de hoje analisa as causas do desenvolvimento de quadris tensos no corpo e como diferentes alongamentos podem liberar os músculos flexores do quadril tensos. Encaminhamos nossos pacientes para provedores certificados que incorporam técnicas e terapias múltiplas para muitos indivíduos que sofrem de dor no quadril e seus sintomas correlatos que podem afetar o sistema músculo-esquelético nos quadris, pernas e região lombar da coluna. Encorajamos e valorizamos cada paciente ao encaminhá-los para provedores médicos associados com base em seu diagnóstico, quando apropriado. Entendemos que a educação é uma maneira fantástica de fazer perguntas complexas aos nossos provedores a pedido e compreensão do paciente. Dr. Jimenez, DC, só utiliza esta informação como um serviço educacional. Aviso Legal
O que faz com que o corpo desenvolva quadris apertados?
Você tem lidado com problemas de mobilidade do quadril? Quando você se senta, você se sente desconfortável e os músculos do quadril ficam tensos? Ou você tem uma amplitude de movimento diminuída ao mover seus quadris? Pode estar correlacionado com seus quadris se você tiver problemas de dor muscular nas extremidades inferiores. Os quadris ajudam a estabilizar as partes superior e inferior do corpo, ao mesmo tempo em que fornecem a amplitude de movimento total da perna. Quando uma pessoa começa a ficar sentada por longos períodos ou a torcer o corpo em uma posição estranha, isso pode fazer com que os músculos que envolvem os quadris fiquem encurtados. Outros problemas, como condições crônicas, podem desempenhar um papel no desenvolvimento de flexores do quadril rígidos. Estudos revelam que várias patologias que afetam os quadris, a coluna lombar e as extremidades inferiores podem estar fortemente correlacionadas com a mobilidade restrita do quadril que pode causar efeitos prejudiciais que podem afetar os quadris. Nesse ponto, alguns dos sintomas associados aos flexores do quadril rígidos incluem:
Instabilidade
Hipermobilidade
Amplitude limitada de movimento
Reduzir a força muscular na virilha
Cãibras musculares
Dor aguda e repentina nos quadris, pelve ou virilha
Dor lombar
Síndrome de Piriformis
Outros estudos de pesquisa mencionados que os distúrbios de hipermobilidade podem afetar as articulações do quadril. Distúrbios de hipermobilidade como EDS (síndrome de Ehlers-Danlos) podem causar micro ou macrotrauma na articulação do quadril e afetar os ligamentos ao redor da articulação do quadril. A esse ponto, pode fazer com que os músculos flexores do quadril fiquem tensos e potencialmente afetem a maneira como uma pessoa se move, o que causa lesões nos tecidos moles e dor crônica.
Alongamentos do flexor do quadril-vídeo
Você se sente apertado ao longo de seus quadris? Você se vê mancando ao caminhar? Ou você sente dores ou tensões ao se alongar? Muitos desses problemas se correlacionam com flexores do quadril tensos que podem resultar de dor no quadril nas extremidades inferiores. Quando uma pessoa tem flexores do quadril tensos, pode ser porque eles estão constantemente sentados, fazendo com que os músculos do quadril sejam encurtados, ou condições crônicas que podem afetar a articulação e os músculos do quadril. No entanto, existem várias maneiras de prevenir os flexores do quadril apertados e recuperar a mobilidade de volta aos quadris. Estudos revelam que o alongamento combinado com a estabilização do núcleo pode ajudar a melhorar a amplitude de movimento do quadril, garantindo que os exercícios de resistência do núcleo possam ajudar a fortalecer o músculos circundantes na área do quadril. O vídeo acima mostra alongamentos direcionados aos músculos flexores do quadril e ajuda a melhorar a mobilidade do quadril.
Alongamentos diferentes para liberar os flexores do quadril tensos
Estudos têm mostrado que os músculos flexores do quadril são os principais contribuintes para a estabilidade da coluna lombar ao liberar os músculos flexores do quadril tensos. Portanto, quando há flexores do quadril apertados, pode causar sobreposição de perfis de risco para a coluna lombar, o que leva a dor e prejuízo no desempenho. A melhor maneira de reduzir os sintomas semelhantes à dor associados aos flexores do quadril tensos é alongar a metade inferior do corpo para reduzir a tensão muscular e o aperto nos flexores do quadril. Estudos adicionais descobriram que o alongamento combinado com exercícios voltados para a região lombar pode reduzir a dor causada na região lombar e ajudar a melhorar a estabilidade e fortalecer os músculos circundantes localizados nos quadris. Agora é importante lembrar que o alongamento por pelo menos 5 a 10 minutos antes e depois do treino permite que os músculos aqueçam e melhorem a flexibilidade. Abaixo estão alguns alongamentos diferentes que podem liberar flexores do quadril apertados.
Estocada Crescente Alta
Enquanto estiver no tapete, dê um passo à frente para permitir que seu pé direito fique em uma postura cambaleante *Pense em uma posição de estocada.
Dobre o joelho da frente suavemente enquanto mantém a perna de trás reta, pois isso permite que o calcanhar da perna de trás seja levantado do tapete; o joelho da frente dobrado permite que a coxa fique paralela ao chão e o pé direito é pressionado no tapete.
Enquadre os quadris, de modo que eles fiquem voltados para a frente do tapete.
Estenda o braço em direção ao teto para alongar para cima enquanto pressiona o colchonete para sentir o alongamento dos quadris
Segure por cinco respirações antes de sair lentamente da posição de estocada e repetir do outro lado.
Esse alongamento ajuda a liberar a tensão nos flexores e quadríceps do quadril enquanto aquece os músculos e aumenta o fluxo sanguíneo para as pernas.
Alongamento do joelho até o peito
Deite-se no colchonete com as duas pernas estendidas e os pés flexionados.
Puxe o joelho esquerdo até o peito, mantendo a perna direita reta, e a parte lombar das costas é pressionada contra o tapete.
Mantenha a posição enquanto respira profundamente por 30 segundos a 2 minutos.
Solte lentamente e repita na perna direita *Como alternativa, você pode levantar os dois joelhos até o peito e balançar lentamente de um lado para o outro para aliviar a tensão na região lombar.
Este alongamento é extremamente útil para isquiotibiais tensos e permite que os músculos tensos nos quadris e na região lombar relaxem enquanto aumenta o fluxo sanguíneo de volta para os músculos.
Estiramento do piriforme
No colchonete, sente-se com as duas pernas estendidas.
Cruze a perna direita sobre a esquerda e coloque a outra no chão enquanto o pé esquerdo é flexionado
Coloque a mão direita atrás do corpo enquanto o cotovelo esquerdo está no joelho direito.
Ao inspirar, pressione a perna direita para a esquerda enquanto permite que o tronco gire para a direita.
Faça cinco respirações para um alongamento mais profundo e troque de lado para repetir a ação com a mão esquerda *Se você tem problemas de dor lombar, a versão modificada permite que você use a mão esquerda para puxar o quadrilátero direito para dentro e para fora para a esquerda e vice-versa.
Esse alongamento ajuda a soltar os músculos tensos da parte inferior das costas, quadris e glúteos. Se você tem dor no nervo ciático associada à síndrome do piriforme, esse alongamento ajuda a liberar a tensão muscular do músculo piriforme, agravando o nervo ciático.
Feliz bebê posar
Deite-se no colchonete com os dois joelhos dobrados e os pés no chão.
Ao inspirar, levante os pés do chão e segure as partes externas dos pés com as mãos.
Em seguida, puxe suavemente os pés em direção ao peito e deixe os joelhos abaixarem até o chão, de cada lado do corpo, mantendo as costas retas ao expirar.
Mantenha a posição por pelo menos cinco respirações.
Esse alongamento ajuda os músculos internos da coxa ou adutores do quadril e os ajuda a ficarem soltos e móveis sem sentir qualquer tensão ou tensão.
Pose de ponte
No colchonete, deite-se de costas e de lado e estenda os braços enquanto os pés estão apoiados no chão com os joelhos dobrados.
Pressione com os calcanhares para levantar os quadris e permitir que os pés caminhem alguns passos em direção ao corpo. *Mantenha os pés e os joelhos afastados na largura do quadril.
Junte as mãos por baixo do corpo e pressione-as contra o colchonete
Mantenha a posição por cinco respirações.
Esse alongamento ajuda a aliviar a pressão dos músculos do quadril enquanto fortalece os glúteos e os músculos abdominais.
Conclusão
Quando se trata de liberar os flexores do quadril tensos depois de ficar sentado por muito tempo ou ter problemas no quadril que afetam a região lombar ou a pelve, fazer diferentes alongamentos direcionados aos quadris pode reduzir a dor e liberar os músculos tensos associados a outras condições que podem afetar o corpo. É importante cuidar dos quadris, pois fornecem mobilidade e estabilidade para as partes superior e inferior do corpo. Eles suportam o peso da parte superior do corpo, proporcionando uma enorme amplitude de movimento para as pernas. A incorporação desses diferentes alongamentos pode reduzir a dor e ajudar a aquecer os outros músculos que envolvem as extremidades inferiores.
Referência
Lee, Sang Wk e Suhn Yeop Kim. “Efeitos dos Exercícios de Quadril para Pacientes com Dor Lombar Crônica com Instabilidade Lombar.” Revista de Ciências da Fisioterapia, US National Library of Medicine, fevereiro de 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.
Moreside, Janice M, e Stuart M McGill. “Melhorias na amplitude de movimento da articulação do quadril usando três intervenções diferentes.” Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, maio de 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.
Reiman, Michael P, e JW Matheson. “Mobilidade Restrita do Quadril: Sugestões Clínicas para Auto-Mobilização e Reeducação Muscular.” Revista Internacional de Fisioterapia Esportiva, US National Library of Medicine, outubro de 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.
Caminhada rápida é uma atividade de caminhada em ritmo acelerado, mais rápida do que uma ritmo típico de caminhada. É uma técnica de exercício que enfatiza a velocidade e o movimento do braço para aumentar os benefícios à saúde. Não é um impacto tão alto quanto correr, mas aumenta significativamente a frequência cardíaca. Acrescentar a caminhada vigorosa a um regime geral de saúde pode melhorar o bem-estar cardiovascular, articular, muscular e geral.
Caminhada poderosa
A caminhada rápida é considerada de 3 mph a 5 mph e se concentra na velocidade e no movimento do braço para aumentar a frequência cardíaca.
Como requer mais passos por minuto, a frequência cardíaca aumentará mais do que em uma caminhada regular.
Isso contribui para um treino cardiovascular mais intenso que queima mais calorias.
Benefícios
A caminhada rápida é uma ótima maneira de melhorar o condicionamento físico, a saúde do coração e das articulações e o bem-estar mental. Foi demonstrado que diminui o risco de diabetes e reduz a pressão alta e alguns tipos de câncer. Outros benefícios incluem:
Melhora o tempo de vida
Os Institutos Nacionais de Saúde reconhecem os benefícios da caminhada, incluindo uma risco reduzido de mortalidade por todas as causas.
Esta zona melhora a saúde cardiovascular, diminuindo a frequência cardíaca em repouso e fortalecendo o coração.
Reduz o risco de problemas de saúde
Reduz o risco de várias condições, como doenças cardíacas, demência e diabetes tipo 2.
Melhora a qualidade do sono, reduz os riscos de distúrbios do sono, aumenta a função cerebral e apoia a saúde óssea.
Fortalece Músculos e Ossos
Ele libera a pressão das articulações e dos músculos e aumenta a amplitude geral de movimento do corpo.
Qualidade de Vida
Melhora a qualidade de vida, pois o corpo fica mais em forma.
Reduz o risco de doenças.
As habilidades mentais e o desempenho melhoram com o aumento da circulação.
Atenção, concentração e motivação melhoram.
Visão geral da técnica
Potência ótima técnica de caminhada irá maximizar os benefícios e prevenir lesões. Algumas diretrizes recomendadas a seguir:
Conscientização Postural
A postura correta ajudará o corpo a manter a velocidade e ajudará a proteger/prevenir lesões.
Olhos para a frente, ombros para trás e cabeça erguida.
Puxe o umbigo em direção à coluna para envolver os músculos centrais.
Se você começar a cair para a frente, reserve um momento para corrigir a posição do corpo.
Se você começar a manter a tensão nos ombros e no pescoço, reserve um momento para relaxar e liberá-los.
Braços balançando suavemente
Braços dobrados em cerca de 90 graus.
Mova os braços para cima e para trás para que o braço e a perna opostos avancem juntos.
Se o pé direito estiver avançando, o braço esquerdo também deve avançar.
Adicionar o movimento do braço aumenta a velocidade.
Concentre-se em controlar a amplitude de movimento.
A mão não deve ultrapassar a clavícula e não deve cruzar o centro do corpo.
Padrão de caminhada
A cada passo, pouse no calcanhar e gire o pé em direção aos dedos.
Concentre-se em mover os quadris para a frente e não para os lados.
ACTIVEWEAR
Use passos curtos e tente um ritmo rápido.
Casos mostraram que dar mais passos por minuto pode impactar positivamente os níveis de insulina, índice de massa corporal e circunferência da cintura.
Trabalhe gradualmente até distâncias maiores e velocidade aumentada.
Quiropraxia
A quiropraxia pode melhorar a experiência do exercício, o desempenho atlético e o desempenho esportivo. Alguns benefícios incluem o seguinte:
Aumento da flexibilidade das articulações, ligamentos e tendões.
Aumento da elasticidade e flexibilidade dos músculos.
Suporte do sistema nervoso melhorando o tempo de resposta, velocidade e resistência.
A atividade física, não importa a intensidade, é vital para a saúde. Se você está pensando em iniciar um programa de exercícios, converse com seu médico sobre como desenvolver um programa de treinamento.
Como andar mais rápido
Referência
Dunlop DD, e outros. (2019). Uma hora por semana: Movendo-se para prevenir a incapacidade em adultos com sintomas nas articulações das extremidades inferiores. DOI: 10.1016/j.amepre.2018.12.017
Funcionários da Clínica Mayo. (2019). Caminhada: apare sua cintura e melhore sua saúde. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
Sharma, Ashish, e outros. “Exercício para a saúde mental.” Companheiro de cuidados primários do Journal of Clinical Psychiatry vol. 8,2 (2006): 106. doi:10.4088/pcc.v08n0208a
Tudor-Locke, Catrine, et al. “Métricas de atividade física baseadas em etapas e risco cardiometabólico: NHANES 2005-2006.” Medicina e ciência nos esportes e exercícios vol. 49,2 (2017): 283-291. doi:10.1249/MSS.0000000000001100
Esportes de esqui exigem equilíbrio, força, resistência e força muscular. Recomenda-se começar a treinar para a temporada de esqui cerca de oito a doze semanas antes de ir para as pistas. No entanto, qualquer quantidade de treinamento é melhor do que nenhum treinamento; contanto que você permaneça consistente e se concentre em exercícios que melhorem o esqui ou o snowboard, mesmo algumas semanas de treinamento físico podem fazer a diferença. Um treino de condicionamento de esqui pode ajudá-lo a esquiar melhor, ficar mais tempo fora de casa, evitar lesões e se divertir mais.
Esquiar
Antes de iniciar qualquer plano de treinamento, consulte seu médico ou um profissional de treinamento certificado. A estratégia recomendada é uma rotina de exercícios aeróbicos e de força que treina e fortalece os músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso melhorará a mobilidade e o equilíbrio para ajudar a controlar melhor os esquis e apoiar partes do corpo como o joelhos, que são mais propensos a lesões de esqui.
Visão Geral do Treinamento
Aumentar a Força Muscular
Fortaleça os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e quadris.
Postura e Equilíbrio
Treine o núcleo e os músculos ao redor dos quadris, o que ajuda a proporcionar estabilidade.
Aumentar resistência
Condicione o corpo para lidar com condições vigorosas.
Aumentar a Função Cardiovascular
As atividades cardiovasculares incluem corrida, ciclismo ou treinamento intervalado para fortalecer os pulmões e o coração.
Cronograma de Treinamento
Comece
Com o esqui, você precisará de uma combinação de cardio e treinamento de força e condicionamento aeróbico aprimorado para altitudes mais elevadas.
Os indivíduos são encorajados a começar cerca de seis a oito semanas antes da temporada de esqui, porque leva cerca de esse tempo para experimentar os benefícios.
Os músculos precisam de tempo para se recuperar e se reparar entre as sessões.
Como mencionado anteriormente, você ainda pode se exercitar mesmo que tenha perdido a janela de treinamento.
Cardio
O cardio aumenta a capacidade pulmonar e a frequência cardíaca.
Escolha uma atividade agradável: corrida, ciclismo e treinamento intervalado de alta intensidade/HITT.
O objetivo deve ser 30 minutos de atividade cardiovascular 2 a 3 vezes por semana para preparar o coração e os pulmões para as descidas.
Exercícios recomendados para entrar em forma de esqui:
Aparelho elíptico – O aparelho elíptico é altamente recomendado para treinamento de esqui, pois imita os mesmos movimentos da parte superior e inferior do corpo usados em Esqui nórdico.
Escalador de escadas
Corrida
Outros exercícios recomendados:
biking
Polichinelos
Treinamento intervalado de alta intensidade (HITT)
Pode ser uma sessão curta em uma esteira, polichinelos ou uma corrida rápida.
Diretrizes à medida que avança no treino:
Inspire durante o esforço inicial e expire ao retornar à posição inicial.
Mantenha os padrões respiratórios durante os exercícios mais rápidos.
Descanse ao final de cada exercício.
Walking Lunge com exercício de rotação
Esta exercicios trabalha os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e abdominais e melhora a rotação do núcleo.
Fique em pé com os pés ligeiramente afastados.
Dê um passo à frente em uma estocada.
Ao dar um passo à frente, gire o corpo para o lado na direção do joelho da frente.
Os braços devem estar na altura do peito, ligeiramente elevados dos lados.
Dirija para cima e através da perna da frente para dar a próxima estocada.
Repita dez vezes de cada lado para um total de 20.
Dicas e modificações:
Se você não tiver espaço suficiente, pode ficar em um ponto e alternar os arremessos.
Facilite mantendo a perna de trás reta.
Certifique-se de que seus joelhos não vão para dentro.
Fique em linha reta com o pé e o quadril.
Exercício de Salto de Esqui Lateral
Esta exercício de poder prepara para os movimentos explosivos do esqui e rajadas de energia necessárias para controlar a descida.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados, equilibrando-se em uma perna.
Pule para o lado, aterrissando na outra perna.
Pense em pousar suavemente com o joelho levemente dobrado.
Pule para o outro lado, aterrissando suavemente na outra perna.
Balance os braços lateralmente ao longo do corpo como um patinador de velocidade.
Repita 15 de cada lado.
Dicas e modificações:
Faça saltos menores para o lado
Mova-se mais devagar
Toque o dedo do pé no chão em vez de mantê-lo fora do chão.
Exercício Chop
Esta exercicios fortalecerá o núcleo para iniciar as curvas usando o núcleo em vez dos braços ou ombros e ajudará a prevenir a dor lombar.
Use uma faixa de resistência que você possa prender um pouco acima dos ombros.
Fique de lado onde a banda está ancorada.
Posicione-se de modo que você possa estender o ombro uniformemente para agarrar a extremidade livre da faixa com as duas mãos.
Seus joelhos devem estar ligeiramente dobrados.
Puxe a faixa para baixo em todo o corpo enquanto gira o corpo.
Pense no tronco fazendo a maior parte do trabalho para este exercício, não nos braços e ombros.
Mantenha os braços o mais retos possível enquanto puxa a faixa para baixo
Os braços devem atuar como guias, com os oblíquos e os músculos das costas gerando a força de tração e rotação.
Faça isso 15 vezes e repita voltado para o outro lado.
Descanse por 90 segundos antes de passar para o próximo exercício.
Dicas e modificações:
Ajuste o nível de resistência da banda encurtando-a para aumentar a resistência ou alongando-a para diminuir a resistência.
O objetivo é sentir-se cansado no final das repetições, mas não tão exausto a ponto de ter dificuldade para terminar.
Exercício de Rolamento de Quadril
Esta exercicios fortalece os músculos dos quadris, incluindo os glúteos, para ajudar a prevenir dores nos joelhos. Existe uma relação direta entre a força do quadril e o controle do joelho. Quando a força do quadril é fraca, os joelhos tendem a se deslocar para dentro.
Fique em pé sobre a perna esquerda.
Incline o corpo para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas.
Levante a perna direita para trás, ligeiramente fora do chão.
Gire ou role o quadril para longe do pé em pé.
Mantenha o corpo em linha reta ao rolar os quadris para trás.
Repita 10-15 vezes de cada lado.
Dicas e modificações:
Se o equilíbrio for difícil, segure-se nas costas de uma cadeira ou mantenha os dedos dos pés no chão.
Quer esteja a praticar esqui alpino ou nórdico, estas são apenas algumas exercícios projetado para ajudar todos os tipos e níveis de esquiadores e snowboarders recreativos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, sendo recomendável consultar um instrutor de esqui ou personal trainer para treinos mais abrangentes e intensos.
Treino da equipe de esqui
Referência
Laskowski, E R. “Esqui na neve.” Clínicas de medicina física e reabilitação da América do Norte vol. 10,1 (1999): 189-211.
Nagle, Kyle B. "Lesões de esqui cross-country e métodos de treinamento." Relatórios atuais de medicina esportiva vol. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205
Steadman, JR et al. “Treinamento para esqui alpino.” Ortopedia clínica e pesquisas relacionadas, 216 (1987): 34-8.
Therell, Terese, e outros. “Efeitos do treinamento de força central na economia de esqui em esquiadores cross-country juniores de elite.” Pesquisa trimestral para exercício e esporte vol. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441
A ferramenta Find A Practitioner do IFM é a maior rede de referência em Medicina Funcional, criada para ajudar os pacientes a localizar profissionais de Medicina Funcional em qualquer lugar do mundo. Os Praticantes Certificados IFM são listados em primeiro lugar nos resultados da pesquisa, devido à sua extensa educação em Medicina Funcional
Caminhada poderosa
