Exercício para a saúde das costas e coluna: O exercício é uma das maneiras mais significativas de aumentar a longevidade, melhorar a saúde e diminuir a dor e o sofrimento. Um programa de exercícios adequado pode melhorar a flexibilidade, a mobilidade, aumentar a força e reduzir a dor nas costas. O conhecimento dos melhores exercícios para melhorar a saúde ou diminuir a dor é essencial para um plano de exercícios ou programa de controle da dor. O exercício regular é uma das melhores coisas que você pode fazer para a saúde geral. Os muitos benefícios incluem melhoria na saúde e condicionamento físico e redução do risco de doenças crônicas.
Existem muitos tipos diferentes de exercícios; é importante escolher os tipos certos. A maioria dos benefícios de uma combinação de exercícios: Resistência ou aeróbica atividades aumentam sua respiração e freqüência cardíaca. Eles mantêm o coração, os pulmões e o sistema circulatório saudáveis e melhoram sua condição física geral. Exemplos incluem caminhada rápida, corrida, natação e ciclismo.
Treinamento de força ou resistência, os exercícios fortalecem seus músculos. Alguns exemplos são levantar pesos e usar uma banda de resistência. Equilíbrio Os exercícios podem facilitar a caminhada em superfícies irregulares e ajudar a prevenir quedas. Para melhorar seu equilíbrio, tente tai chi ou exercícios como ficar de pé em uma perna. Flexibilidade os exercícios alongam os músculos e podem ajudar o corpo a se manter ágil. A ioga e a prática de vários alongamentos podem torná-lo mais flexível.
“Para indivíduos que desejam se exercitar, mas têm medos ou preocupações, entender o que os assusta pode ajudar a aliviar suas mentes?”
Superando os medos do exercício
Uma razão para o problema contínuo de peso é que os indivíduos não se movimentam o suficiente, e um dos motivos pelos quais os indivíduos não se exercitam é o medo (Craig M. Hales e outros, 2020). Para os indivíduos, o esforço físico e a movimentação do corpo a ponto de aumentar a frequência cardíaca, a respiração pesada e a transpiração excessiva podem causar ansiedade e ser assustador quando não fazem isso há algum tempo ou nunca fizeram exercícios. Algumas ansiedades e medos que os indivíduos podem sentir incluem o seguinte:
Parecendo tolo
Tudo pode acontecer durante o exercício. Quando as pessoas não conseguem descobrir como funciona uma máquina ou não têm certeza se estão fazendo um exercício corretamente, cair de uma máquina ou deixar cair um peso pode causar uma sensação de tolice. Saber usar máquinas e pesos requer prática. Peça orientação a um funcionário da academia ou personal trainer, pois educar os indivíduos sobre como fazer exercícios de maneira correta e segura é seu trabalho. E a maioria das pessoas que praticam exercícios também fica feliz em ajudar.
Experimentando Dor
Alguns evitam exercícios, temendo dores intensas. O exercício não deve ser doloroso, mas causará dor porque os indivíduos usam músculos que não usam há algum tempo ou nunca. Por exemplo, os músculos sentirão uma leve sensação de queimação ao levantar pesos. O corpo reage ao treino e se adapta ao exercício. À medida que o corpo fica mais forte, os indivíduos reconhecem a resposta do seu corpo e são capazes de se desafiar com pesos maiores, corridas mais longas, caminhadas e exercícios. Ao iniciar um programa de exercícios, comece devagar. Alguns treinadores recomendam fazer um pouco menos do que o indivíduo pensa que pode nas primeiras semanas. Isso ajuda a criar um hábito sem o risco de esgotamento.
Lesões
Ao iniciar um programa de exercícios, os indivíduos podem sentir mudanças em todo o corpo, como se tudo estivesse se despedaçando. Indivíduos que não se exercitaram muito podem não conseguir distinguir entre o desconforto normal do exercício pela primeira vez e a dor de uma lesão. Dores nas canelas, pontos laterais ou outros efeitos colaterais comuns podem ocorrer desde o início de um programa de exercícios. Os indivíduos podem precisar parar de se exercitar, tratar a lesão e começar de novo.
Se houver dores agudas nas articulações, rupturas nos músculos ou ligamentos ou qualquer outra coisa que não pareça normal, pare e procure atendimento médico.
Exercite a atenção plena
O corpo sentirá algo durante o exercício, mas é importante separar a dor real da lesão das sensações normais.
Esteja ciente de como o corpo se sente durante o treino.
Siga as instruções e preste atenção à forma adequada para minimizar o risco de lesões.
Calçado Adequado
Usar os calçados de treino certos é uma boa ideia para evitar e prevenir lesões.
Invista em um calçado de qualidade para dar ao corpo o suporte que ele precisa.
Forma adequada
Ao levantar pesos, uma forma de sofrer uma lesão é usar forma ou postura incorreta.
Caso não tenha certeza de como fazer os exercícios, consulte um treinador ou funcionário da academia para explicar como funciona a máquina.
Aquecer
Começar um treino sem aquecimento pode causar lesões que podem causar dores crônicas.
Recomenda-se um aquecimento específico para o treino.
Se estiver correndo, comece com uma caminhada rápida.
Se estiver levantando pesos, faça primeiro um pouco de exercício cardiovascular ou um aquecimento com pesos mais leves.
Treino dentro dos níveis de condicionamento físico
Lesões acontecem ao tentar fazer muito cedo.
Comece com um programa leve.
Faça exercícios mais intensos e frequentes.
Por exemplo, se só conseguir caminhar 10 minutos, comece por aí e aumente gradativamente.
Falha
Quando se trata de exercícios, o fracasso pode ser vivenciado de diferentes maneiras, como perder peso, não conseguir fazer um treino, ser incapaz de seguir um programa de exercícios, etc. Isso faz parte do processo, mas os indivíduos podem superar os medos do exercício. através da perseverança.
Definir padrões muito altos pode se tornar uma desculpa para desistir.
Uma maneira simples de lidar com isso é definir uma meta alcançável.
Metas de longo prazo podem ser definidas para serem alcançadas.
Faça o que você pode fazer agora.
Os indivíduos assumem riscos sempre que fazem algo fora de sua zona de conforto. No entanto, pode ser necessário assumir riscos para superar os medos do exercício, continuar e alcançar o sucesso.
Técnicas de perda de peso
Referências
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Prevalência de obesidade e obesidade grave entre adultos: Estados Unidos, 2017–2018. NCHS Data Brief, no 360. Hyattsville, MD: Centro Nacional de Estatísticas de Saúde. Obtido de www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
“A compreensão do exercício moderado e como medir a quantidade de exercício pode ajudar a acelerar as metas de saúde e o bem-estar dos indivíduos?”
Exercício moderado
Várias diretrizes de atividade física recomendam exercícios regulares e moderados para alcançar e manter a saúde e o bem-estar. Praticar atividade física semanal mínima e moderada pode ajudar a prevenir doenças, aumentar o bem-estar mental, apoiar a perda e manutenção de peso e melhorar a qualidade de vida.
O exercício cardiovascular de intensidade moderada inclui – caminhada rápida, trabalho no quintal, esfregar, aspirar e praticar vários esportes que exigem movimentos consistentes.
Quando praticam exercícios moderados, os indivíduos devem respirar com mais dificuldade, mas ainda assim conseguir manter uma conversa. (Associação Americana do Coração, 2024)
O teste de conversação é uma forma de monitorar se o exercício está em intensidade moderada.
A frequência cardíaca máxima de um indivíduo varia de acordo com a idade.
Um gráfico ou calculadora de frequência cardíaca pode determinar a frequência cardíaca máxima de um indivíduo.
Para medir a frequência cardíaca no meio do exercício, os indivíduos podem medir o pulso ou usar um monitor de frequência cardíaca, aplicativo, rastreador de condicionamento físico ou smartwatch para garantir que permaneçam em uma intensidade moderada.
TEM
MET significa Equivalente metabólico para tarefa e refere-se à quantidade de oxigênio que o corpo utiliza durante a atividade física.
Atribuir METs a uma atividade permite que os indivíduos comparem a quantidade de esforço necessária para uma atividade.
Isso funciona para indivíduos com pesos diferentes.
Durante a atividade física moderada, a respiração e a frequência cardíaca aumentam, e o corpo queima cerca de 3.5 a 7 calorias por minuto.
O número real queimado depende do seu peso e nível de condicionamento físico.
O corpo usa 1 MET para funções básicas como respiração.
Graus de atividade:
1 MET – Corpo em repouso
2 METs – Atividade leve
3-6 METs – Atividade moderada
7 ou mais METs – Atividade vigorosa
Escala de Esforço Percebido
Os indivíduos também podem verificar seu nível de atividade usando o Escala de Avaliação de Esforço Percebido/PSE de Borg. (Centros de Controle e Prevenção de Doenças, 2022) O uso desta escala envolve monitorar como um indivíduo se sente sobre o quanto seu corpo está trabalhando durante a atividade física. A escala começa em 6 e termina em 20. Um esforço percebido entre 11 e 14 é considerado atividade física moderada.
6 – Sem esforço – sentado quieto ou dormindo
7-8 – Esforço extremamente leve
9-10 – Esforço muito leve
11-12 – Esforço leve
13-14 – Esforço um pouco difícil
15-16 – Esforço pesado
17-18 – Esforço muito pesado
20 – Esforço máximo
Exemplos
Muitas atividades são consideradas exercícios de intensidade moderada. Escolha alguns atraentes e aprenda a adicioná-los a uma rotina semanal.
Dança de salão
Linha de dança
Jardinagem
Tarefas domésticas que fazem o coração bater mais forte.
Softball
Beisebol
Voleibol
Duplas de tênis
Breve passeio
Corrida leve
Caminhar ou correr em uma esteira
Usando um aparelho elíptico
Andar de bicicleta a menos de 10 quilômetros por hora no nível do solo
Nade tranquilamente
Aeróbica aquática
Desafios da mobilidade
Indivíduos com problemas de mobilidade podem atingir intensidade moderada usando cadeira de rodas manual ou handcycle e natação ou hidroginástica.
Indivíduos que conseguem usar as pernas, mas não toleram caminhar ou correr, podem tentar andar de bicicleta ou nadar.
Fazendo mais exercícios
Existem diferentes maneiras de incorporar e aumentar atividades físicas moderadas. Esses incluem:
Explosões de atividades de 10 minutos
Caminhe rapidamente por pelo menos 10 minutos de cada vez.
Caminhe em um ritmo fácil por alguns minutos.
Aumente o ritmo por 10 minutos.
Tente caminhar durante os intervalos de trabalho ou almoço e/ou antes ou depois do trabalho.
Exercícios de caminhada
Os indivíduos podem caminhar em ambientes fechados, ao ar livre ou em uma esteira.
Postura adequada e técnicas de caminhada tornam mais fácil atingir um ritmo acelerado.
Quando estiver confortável em caminhar rapidamente por 10 minutos, comece a estender o tempo de caminhada.
Experimente diferentes exercícios de caminhada que oferecem caminhadas rápidas, intervalos de corrida e/ou adição de colinas ou inclinações em esteira.
Novas atividades
Recomenda-se que os indivíduos experimentem vários exercícios para descobrir o que funciona para eles.
Considere andar de patins, patins ou skate para aumentar a frequência cardíaca.
A atividade física moderada irá manter e manter o corpo em forma. As pessoas não devem ficar angustiadas se no início só puderem fazer um pouco. Reserve tempo para desenvolver resistência e, gradualmente, reserve um tempo todos os dias para atividades físicas agradáveis.
Para indivíduos que se sentem desmotivados para malhar e se exercitar, o desenvolvimento de uma mentalidade de condicionamento físico pode ajudar a melhorar e manter a motivação?
Motivação da mentalidade de fitness
Aprender a praticar exercícios como parte de uma rotina regular de exercícios pode ter um impacto significativo na saúde e no bem-estar. No início, os indivíduos estão envolvidos, mas com o passar do tempo, os bloqueios mentais podem interferir na motivação do treino. Ser flexível consigo mesmo e com as metas de condicionamento físico/saúde faz parte do processo, e superar bloqueios mentais é fundamental para manter a motivação. É tudo uma questão de criar uma mentalidade de fitness para manter a confiança e a motivação e aproveitar os benefícios do exercício regular.
Sentindo-se cansado
Ao se sentir cansado, o indivíduo deve se perguntar se é cansaço físico ou mental. Se a exaustão não for causada pela falta de sono, doença ou trabalho fisicamente exigente, é mais do que provável que seja cansaço mental. A exaustão mental muitas vezes pode parecer física, e uma cura recomendada é a atividade física. Muitas vezes, quando um indivíduo começa a treinar e supera o cansaço mental, ele se sente melhor. (Juriena D. de Vries et al., 2016) A atividade física regular pode aumentar os níveis de energia e deixar o corpo menos cansado. (Bryan D. Loy e outros, 2013) No entanto, os indivíduos precisam ter certeza de que há tempo de recuperação suficiente para reparar e restaurar o corpo após o treino.
Auto-Talk
Às vezes há uma vozinha que diz para tirar um dia de folga ou fazer um treino mais fácil. Não há problema em ser flexível, mas na maioria das vezes, os indivíduos precisam estar prontos para enfrentar as vozes de pular o treino e permanecer motivados.
Remover obstáculos
Remova obstáculos que possam desviar a atenção do exercício.
Tenha o equipamento de treino pronto e o tempo de exercício pré-agendado para que não haja dúvidas.
Se o espaço limitado for um problema, encontre equipamentos compactos, como uma corda de pular sem fio, que não exija muito espaço.
Não permita o controle do relaxamento
Indivíduos que planejam fazer exercícios depois da escola ou do trabalho não devem ir para casa, sentar e relaxar assistindo TV antes de malhar.
Indivíduos que precisam de uma transição para se exercitar devem tentar algo suave, mas ativo, como alongar-se ou fazer uma tarefa leve.
Indivíduos que se exercitam pela manhã devem usar suas roupas de treino imediatamente, para que não possam duvidar e possam continuar o treino.
Lembre-se dos motivos para se comprometer com os exercícios.
A pesquisa mostra que usar o diálogo interno na segunda pessoa pode ajudar a manter a motivação. Encorajar-se com frases como você pode fazer isso, você conseguiu ou vai atingir seus objetivos de condicionamento físico aumenta as chances de obter o resultado desejado. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Lute contra a dúvida
Comece com pequenos passos. Pergunte se a dúvida está impedindo você de começar. Se a dúvida começar a surgir:
Pedir Ajuda
Um colega, amigo ou parceiro pode ajudar a reinspirar a motivação.
Conte-lhes sobre os desafios de continuar com os exercícios.
Peça-lhes para malharem juntos.
Faça o que for possível
Se treinar por 30 minutos for muito difícil, não se preocupe.
O exercício proporciona tempo de meditação para pensar sobre problemas e desafios.
Use o tempo de treino para resolver os problemas e reorientar as estratégias para resolvê-los.
Metas de Processo
A escolha de metas específicas que fazem parte do processo de treino, como treinar de 3 a 4 vezes por semana, é recomendada em comparação com o uso de metas de resultados, como perder cinco quilos.
As metas de resultados podem estar fora do controle do indivíduo; em vez disso, concentre-se nas etapas para atingir os objetivos, o que diminui o estresse e é um método de treino mais controlável. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Mudar o estilo de vida para incluir exercícios não é fácil. O passo mais importante é ter a atitude certa. (Margie E. Lachman e outros, 2018) Pensar no exercício como uma obrigação desencorajará a motivação. Em vez disso, crie uma mentalidade de condicionamento físico para tratar o exercício como uma pausa de todo o estresse e uma recompensa pelo esforço. mente e corpo para uma vida mais saudável.
Exercícios caseiros para alívio da dor
Referências
de Vries, JD, van Hooff, ML, Geurts, SA e Kompier, MA (2016). Exercício como uma intervenção para reduzir a fadiga relacionada ao estudo entre estudantes universitários: um ensaio clínico randomizado paralelo de dois braços. PloS um, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor e Rodney K. Dishman (2013) O efeito de uma única sessão de exercício nos estados de energia e fadiga: uma revisão sistemática e meta-análise, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). O discurso interno da regulação comportamental: as intenções e o desempenho das tarefas são fortalecidos quando você fala consigo mesmo como um Você. Eur J Social Psychol. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, ME, Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, AM (2018). Quando os adultos não praticam exercícios: estratégias comportamentais para aumentar a atividade física em adultos sedentários de meia-idade e idosos. Inovação no envelhecimento, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, FC, Ji, JL, Manly, T., & Holmes, EA (2019). Imagens mentais como “amplificador motivacional” para promover atividades. Pesquisa comportamental e terapia, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson e Darren Brookfield (2009). Efeito do estabelecimento de metas na motivação e adesão em um programa de exercícios de seis semanas, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Para indivíduos mais velhos com problemas de postura, flacidez, curvatura e dores na parte superior das costas, a adição de exercícios na caixa torácica poderia ajudar a trazer alívio e prevenir o agravamento da condição?
Postura Melhorada
É comum associar uma postura caída da parte superior das costas à idade, mas outros fatores também podem contribuir para os problemas. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) A caixa torácica e a pelve são importantes para a estrutura do corpo e constituem grande parte do núcleo. Se estas estruturas ósseas ficarem desalinhadas devido a uma postura pouco saudável, os músculos que lhes estão ligados tornam-se tensos, fracos, ou ambos, e os músculos circundantes têm de compensar, causando um agravamento da condição e mais lesões.
Posturas prejudiciais à saúde podem ser causadas por uma caixa torácica que se comprime sobre o osso pélvico.
À medida que a parte superior das costas cai ou se comprime, a altura pode começar a diminuir.
Exercícios de conscientização postural podem ajudar a levantar a caixa torácica do osso pélvico.
Exercícios para caixa torácica
Este exercício pode ser feito sentado ou em pé. Uma rotina diária pode ajudar a melhorar a postura e aliviar problemas e dores nas costas.
A versão sentada ajuda a manter o foco em fazer o exercício corretamente.
A versão em pé desafia a consciência corporal, permitindo ao indivíduo sentir como os movimentos da caixa torácica e da parte superior das costas afetam a postura pélvica e lombar.
Para começar, é recomendável começar na posição sentada.
Depois que o básico for aprendido, certamente progredirá para ficar em pé.
Exercício
Posicione a pélvis de forma que fique ligeiramente inclinada para a frente.
Essa inclinação para a frente exagerará ligeiramente a curva da região lombar, ao mesmo tempo que tensiona os músculos da região lombar de uma maneira positiva.
Estabelecer e manter esta curva na posição sentada deve parecer natural.
Inspire e exagere na elevação da caixa torácica.
A inspiração faz com que a coluna e as costelas se estendam ligeiramente.
Expire e permita que a caixa torácica e a parte superior das costas retornem à sua posição natural.
Repita até 10 vezes, uma ou duas vezes ao dia.
Para este exercício, use a respiração para desenvolver a elevação e o transporte da caixa torácica de forma incremental.
Não limite a extensão da coluna vertebral.
Em vez disso, concentre-se em como respiraçãoA inspiração apoia o movimento das costelas e da parte superior das costas e desenvolve os músculos a partir daí.
Tente levantar a caixa torácica igualmente em ambos os lados, conforme o corpo permitir.
Com a prática, os indivíduos perceberão mudanças de postura saudáveis e aumento da distância entre as costelas e a pelve.
Orientação e Variação
Execute o exercício com as costas contra a parede para orientar a parte superior das costas.
Outra variação do exercício de treinamento de postura da pelve e da caixa torácica é levantar os braços.
Isso criará uma perspectiva diferente de treinamento de consciência postural.
Concentre-se no movimento da caixa torácica quando os braços estão levantados.
Levantar os braços torna o exercício mais fácil, mais difícil ou diferente?
Para melhorar a postura, alongue os músculos peitorais.
Ioga
Indivíduos que procuram mais maneiras de fortalecer uma postura saudável devem considerar a ioga.
Um estudo publicado no Revista Internacional de Yoga sugere que uma ótima maneira de ativar o núcleo pode ser incluir uma variedade de posturas de ioga na rotina. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) Os músculos abdominais fixam-se em vários locais da caixa torácica e desempenham um papel na postura, alinhamento e equilíbrio. Os pesquisadores identificaram dois músculos, os oblíquos externos e o transverso abdominal, como fundamentais para uma postura saudável e alinhada.
A força do núcleo
Referências
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Mudanças na postura corporal das mulheres que ocorrem com a idade. Geriatria BMC, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Correlação anatômica da ativação muscular central em diferentes posturas iogues. Jornal Internacional de Yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). O envelhecimento causa uma reorganização do controle cortical e espinhal da postura. Fronteiras na neurociência do envelhecimento, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
Indivíduos que praticam um regime regular de condicionamento físico podem começar a perder o interesse e a motivação. Conhecer os sinais de esgotamento físico pode ajudar os indivíduos a redescobrir sua motivação?
Esgotamento do exercício
Quando manter a boa forma e a saúde se torna uma tarefa árdua e fazer qualquer outra coisa é melhor do que malhar, os indivíduos podem estar sofrendo de esgotamento físico. Aqui estão alguns sinais de que um indivíduo está ficando esgotado.
Procrastinação
Um sinal é adiar constantemente as coisas.
Um indivíduo pode vestir roupas de ginástica, configurar o equipamento, etc.
No entanto, o treino nunca acontece porque o indivíduo continua a encontrar outras coisas para fazer.
Em algum momento, eles decidem que é tarde demais e vão malhar amanhã.
Solução
Simplifique o treino. Faça alguns pequenos objetivos ou ajustes e mantenha o treino leve. (Nemanja Lakicevic, et al., 2020) Um exemplo poderia ser:
Concentre-se apenas no alongamento.
Dê uma volta no quarteirão.
Subir e descer escadas equivalentes a algumas voltas.
Faça 10 flexões, 10 agachamentos e 10 estocadas ou outros exercícios e pronto.
Não é mais interessante
Quando esgotado, o exercício não é interessante e desencanta. (Franklin Velasco, Rafael Jorda. 2020) Os treinadores irão sugerir encontrar algo positivo sobre os treinos.
Quando o interesse e a paixão não forem encontrados, não pratique os treinos habituais, pois isso pode diminuir ainda mais a motivação.
Este é o momento de mudar a rotina e fazer uma sessão tranquila de bicicleta ou patins, skate, etc.
Vá a um parque, apenas caminhe e esqueça os exercícios, apenas absorvendo tudo.
Jogue um jogo com um amigo ou jogue uma bola.
Exaustão
Não apenas a fadiga física, mas também a mental pode ser um sinal de esgotamento do exercício.
Solução
Descansar.
Os indivíduos podem pensar que precisam se exercitar todos os dias e seguir o regime, caso contrário falharão.
Esse tipo de mentalidade pode levar ao esgotamento e ao estresse adicional.
O corpo e a mente requerem um tempo de recuperação adequado.
Esqueça os exercícios estruturados por um dia e veja como a mente e o corpo se sentem no dia seguinte.
Dois ou três dias de folga seguidos podem fazer uma diferença significativa na motivação e oferecer uma nova perspectiva na rotina de exercícios.
Níveis baixos de energia após o exercício
Os treinos, embora cansativos no bom sentido, devem energizar o indivíduo. A maioria dos treinos deve deixar o corpo melhor do que antes. Quando o corpo se sente pior ou os níveis de energia estão baixos, isso pode ser um sinal de Overtraining isso pode levar ao esgotamento do exercício.
Solução
Este pode ser o momento de aliviar o regime de condicionamento físico.
Esqueça treinos intensos e/ou treinos com pesos pesados.
Esta é a hora de acalmar o corpo.
Exercícios leves de ioga ou Pilates podem ajudar.
Esta é uma forma de recuperação ativa, permitindo que a mente e o corpo descansem do excesso de trabalho.
Mudanças de humor e/ou irritabilidade
Quando a mente e o corpo estão sobrecarregados e treinados, isso pode causar mau humor, irritabilidade e frustração que levam ao esgotamento.
Solução
Faça algo que seja bom. Isso pode incluir:
Uma massagem terapêutica.
Uma sessão de spa.
Tirando uma longa soneca.
Molhar os pés.
Tomando banho terapêutico.
Meditação
O esgotamento pode acontecer, o objetivo é manter as soluções simples, como tirar alguns dias de folga ou tentar algo novo para voltar revigorado e energizado.
Avaliação e Tratamento Multidisciplinar
Referências
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Torne o condicionamento físico divertido: a novidade poderia ser o principal determinante para a adesão à atividade física? Fronteiras em psicologia, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F. e Jorda, R. (2020). Retrato do tédio entre atletas e suas implicações na gestão esportiva: uma abordagem multimétodos. Fronteiras em psicologia, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
O poder é a combinação de força e velocidade ao longo do tempo. Força é quanta força um indivíduo pode exercer. Potênciaisquão rápido um indivíduo pode exercer força. O treinamento de força para poder, também conhecido como treinamento de força, é ser capaz de exercer uma certa quantidade de força em um determinado momento. O poder pode ser construído com treinamento de peso. No entanto, o treinamento de força não é apenas para levantadores de peso. Muitos atletas, como jogadores de futebol, basquete e vôlei, velocistas, dançarinos e lutadores, desenvolvem força para aumentar a potência, melhorar a explosão, aumentar o salto/salto vertical e dar ao corpo uma pausa no treinamento com pesos pesados.
Treinamento de força
Construir força é um fator, mas tornar-se poderoso requer outro elemento no treinamento. Biologicamente, os indivíduos treinam os músculos se alongam e se contraem rapidamente para que o corpo possa realizar um determinado conjunto de movimentos.
Benefícios
Os benefícios do treinamento de força de potência.
Promove o Descanso Corporal Ativo
O treinamento de força dá à mente e ao corpo uma pausa do treinamento pesado.
Proporciona descanso aos tendões, articulações e sistema nervoso central.
Oferece uma mudança divertida e saudável com saltos, arremessos, balanços, etc.
A estudo encontraram indivíduos com osteoartrite do joelho que participaram de treinamento de força de alta intensidade, em comparação com baixa intensidade, tiveram uma redução nos sintomas de dor no joelho.
Melhora o Salto Vertical
Salto ou salto vertical é o quão alto um indivíduo pode pular e é um parâmetro comum para avaliar a habilidade atlética.
É parte integrante dos programas de treinamento de movimento para melhorar o desempenho esportivo.
A pesquisa mostrou que a força de força e o treinamento de salto podem melhorar a altura do salto.
Programa de treinamento
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é recomendável conversar com um médico. Componentes-chave para focar ao treinar para o poder.
Ir acima dessa frequência pode ser intenso no corpo e no sistema nervoso central.
Limitar as sessões a algumas vezes por semana dá ao corpo tempo para se recuperar.
Equipamentos necessários
Como o treinamento de força envolve uma combinação de aumento de força e velocidade, é importante usar o equipamento certo que permita ambos. No entanto, existem maneiras de melhorar sem equipamento.
Para praticar saltos, aumente a força aumentando a distância usando uma caixa mais alta.
Para praticar flexões no chão, aumente a força empurrando com mais força para que as mãos saiam do chão.
Para melhorar a potência aumentando a velocidade, os exercícios podem ser executados mais rapidamente ou com menos descanso entre as séries.
Peso
O peso depende da pessoa máximo de uma repetição ou o peso mais pesado que pode ser levantado em uma única repetição.
Este é essencialmente o recorde de um indivíduo para qualquer tipo de levantamento de peso que esteja sendo feito.
Opções de movimento de treinamento de força: pliometria, balística ou dinâmica.
A pliometria inclui atividades como agachamentos ou saltos, comuns em jogadores de futebol americano e basquete.
O treinamento balístico inclui atividades como agachamento nas costas para jogadores de futebol ou futebol.
O treinamento dinâmico funciona para movimentos de treinamento específicos de esportes, como swing no golfe ou saque no tênis.
Nutrição
Seja cardio ou treinamento de força, a ingestão calórica adequada é importante, independentemente do tipo de treino, isso significa ter um equilíbrio saudável dos três macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas.
Os carboidratos podem ser os mais importantes, pois a pesquisa mostrou que exercícios de alta intensidade, como treinamento de força, melhoram quando comendo carboidratos antes, durante e depois do treino.
A gordura é necessária, e uma ingestão diária abaixo de 20% da ingestão calórica pode diminuir a absorção de vários nutrientes essenciais.
Recomenda-se consumir 1.2-1.7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal individual.
Como em qualquer exercício, o treinamento leva tempo e é importante progredir gradualmente apenas quando o corpo estiver preparado. Incorporar os elementos de um estilo de vida saudável inclui uma dieta equilibrada e rica em nutrientes e dias adequados de sono e descanso. Isso ajudará a obter o máximo de benefícios e prevenir lesões.
Melhorando o desempenho atlético através da quiropraxia
Referências
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Todo mundo, em algum momento, tem alguma forma de atividade física que os ajuda a liberar as tensões dos fatores cotidianos. Seja para treinamento atlético ou para manter um estilo de vida saudável, exercitar-se por pelo menos 30 minutos a uma hora pode ajudar a promover o crescimento e tonificação muscular, reduzir o estresse e pressão arterial elevada. No entanto, muitas pessoas muitas vezes não conseguem encontrar tempo para se exercitar, o que pode levar a muitos problemas em seus corpos. Quando muitos indivíduos são fisicamente inativos, isso pode levar a dor musculoesquelética, músculos fracos e outras condições crônicas. A esse ponto, pode tornar a pessoa miserável e causar incapacidade. Felizmente, inúmeras terapias podem ajudar a reduzir os efeitos dos sintomas semelhantes à dor associados à inatividade física e podem ajudar a restaurar o corpo. O artigo de hoje enfoca como a terapia MET (técnicas de energia muscular) usa uma cadeira e exercícios abdominais para ajudar a promover a flexibilidade da coluna vertebral, reduzir a fraqueza abdominal e fortalecer a região lombar e os músculos pélvicos. Utilizamos e incorporamos informações valiosas sobre nossos pacientes a provedores médicos certificados usando a cadeira e os exercícios abdominais na terapia MET. Encorajamos e encaminhamos os pacientes para provedores médicos associados com base em suas descobertas, ao mesmo tempo em que apoiamos que a educação é uma maneira notável e fantástica de fazer aos nossos provedores as perguntas essenciais na confirmação do paciente. Dr. Alex Jimenez, DC, compreende esta informação como um serviço educacional. Aviso Legal
Exercícios de cadeira em terapia MET
Você está sentindo dores musculares em áreas específicas do seu corpo? Você sente suas pernas cansadas depois de um longo dia de trabalho ou quando você se abaixa para pegar alguma coisa? Esses sintomas de dor musculoesquelética geralmente são causados pela inatividade física, que pode fazer com que os músculos fiquem fracos e curtos. Isso pode levar a vários problemas de saúde relacionados à dor musculoesquelética, se não for abordado. No entanto, você pode ajudar a reduzir esses efeitos incorporando objetos do cotidiano, como uma cadeira, à sua rotina de exercícios. Estudos de investigação revelaram que exercícios baseados em cadeira podem fornecer benefícios cognitivos e psicológicos, reduzindo o risco de lesões. Além disso, usar uma cadeira para exercícios pode melhorar a flexibilidade da coluna vertebral.
Exercícios baseados em cadeira para flexibilidade da coluna vertebral
Ao fazer exercícios na cadeira para aumentar a flexibilidade da coluna vertebral na terapia MET, é crucial garantir que cada repetição seja confortável e sem dor. Atenha-se às séries recomendadas pelo seu treinador ou fisioterapeuta.
Sente-se em uma cadeira com os pés plantados no chão e as palmas das mãos apoiadas nos joelhos.
Incline-se para a frente para que os braços da cadeira suportem o peso da parte superior do corpo; isso permite que os cotovelos se dobrem para fora e a cabeça penda para trás.
Mantenha a posição por três respirações profundas para permitir que a região lombar se alongue.
Na expiração, relaxe para a frente até sentir um leve aumento no alongamento, sem sentir dor, e repita os três ciclos de respiração profunda.
Repita a sequência até que você não consiga ir mais longe sem desconforto ou dor.
Volte para a cadeira e descanse por alguns minutos para permitir que os músculos da região lombar relaxem.
Desbloqueando o potencial atlético com tratamento quiroprático-Vídeo
Você está enfrentando problemas musculoesqueléticos que estão afetando seu desempenho atlético? Você sente fraqueza muscular nos abdominais, na região lombar ou na pelve? Ou o exercício certo não está funcionando para você? Esses problemas geralmente estão associados à inatividade física e podem causar dor. A inatividade física pode ser causada por vários fatores, que podem impactar sua vida diária e impedir que você se exercite. Felizmente, existem muitas maneiras de incorporar a atividade física ao seu estilo de vida saudável. Quiropraxia e terapia MET são dois tratamentos que podem ser combinados com atividade física para reduzir dores musculares e articulares. Estudos de investigação revelaram que MET, ou técnicas de energia muscular, são um tipo de tratamento de tecidos moles que os especialistas em dor usam para alongar músculos tensos e fáscias, mobilizar articulações, reduzir a dor e melhorar a circulação no sistema linfático. Este tratamento pode ajudar a aliviar a dor e restaurar naturalmente o corpo quando combinado com o exercício. Assista ao vídeo acima para obter mais informações sobre como a combinação de tratamentos e atividade física pode ajudá-lo a iniciar sua jornada de bem-estar para uma saúde melhor.
Exercícios abdominais na terapia MET
Muitas pessoas podem não ser fisicamente ativas devido a músculos abdominais fracos, o que pode causar dor lombar no sistema músculo-esquelético. No livro “Aplicações Clínicas de Técnicas Neuromusculares” de Judith Walker DeLany, LMT e Leon Chaitow, ND, DO, sugere que a combinação de exercícios com terapia MET pode ajudar a fortalecer os músculos abdominais fracos e até mesmo aliviar a dor lombar. Como estudos de pesquisa revelam, essa combinação pode eliminar fatores que enfraquecem os músculos abdominais e ativar os músculos profundos e superficiais para melhorar a estabilidade do core. Abaixo estão alguns exercícios abdominais comumente usados na terapia MET.
Exercícios para fraqueza abdominal
Deite-se em um tapete de ioga ou no chão acarpetado com um travesseiro sob a cabeça.
Dobre um joelho no quadril e segure-o com as duas mãos.
Inspire e expire profundamente e puxe o joelho para o lado do ombro o máximo que puder confortavelmente.
Repita duas vezes e descanse a perna no chão.
Repita a sequência na outra perna.
Essa sequência de exercícios ajuda a alongar os numerosos músculos abdominais e lombares associados à fraqueza abdominal. Além disso, essa sequência de exercícios ajuda a restaurar o tônus muscular nos abdominais e a reduzir a tensão muscular nas costas.
Exercícios para os músculos lombares e pélvicos
Deite-se de costas e mantenha as pernas retas.
Ao manter a região lombar reta durante todo o exercício, inspire e expire enquanto puxa o quadril direito em direção aos ombros.
Permita que o calcanhar esquerdo pressione a superfície e se afaste de você; tente alongar a perna esquerda enquanto mantém a região lombar reta.
Mantenha essa posição brevemente antes de inspirar e relaxar, depois mude para a outra perna.
Repita a sequência cinco vezes de cada lado.
Essa sequência de exercícios ajuda a alongar e tonificar os músculos ao longo da pelve e da região lombar. Este exercício é eficaz para muitos indivíduos com dor lombar associada à inatividade física.
Conclusão
Para evitar que problemas musculoesqueléticos afetem nossos corpos, é importante se exercitar por pelo menos 30 minutos a uma hora diariamente. A combinação de atividades físicas com a terapia MET pode ajudar a alongar e fortalecer os músculos enfraquecidos, promovendo a cura natural para evitar problemas futuros. Usar uma cadeira ou fazer exercícios abdominais pode estabilizar os músculos centrais e ajudar na recuperação natural. Concentrar-se em nossa saúde e bem-estar pode levar a um estilo de vida melhor.
Referências
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Chaitow, Leon e Judith Walker DeLany. Aplicações Clínicas de Técnicas Neuromusculares. Churchill Livingstone, 2003.
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A ferramenta Find A Practitioner do IFM é a maior rede de referência em Medicina Funcional, criada para ajudar os pacientes a localizar profissionais de Medicina Funcional em qualquer lugar do mundo. Os Praticantes Certificados IFM são listados em primeiro lugar nos resultados da pesquisa, devido à sua extensa educação em Medicina Funcional
