Escolhendo a bola de exercícios certa para um treino ideal

Para indivíduos que desejam melhorar a estabilidade do núcleo, o uso de exercícios ou bolas de estabilidade do tamanho certo pode ajudar a melhorar os treinos e atingir objetivos?

Bola de estabilidade para exercícios

Uma bola de exercícios, bola de estabilidade ou bola suíça é um equipamento de ginástica usado em academias, estúdios de Pilates e ioga e aulas de HIIT. (Conselho Americano de Exercício. 2014) É inflado com ar para complementar os treinos de peso corporal ou melhorar a postura e o equilíbrio. Também pode ser usado como cadeira. Eles adicionam um desafio de estabilidade central a quase todos os exercícios (Conselho Americano de Exercício, ND) Obter o tamanho e a firmeza adequados da bola de exercício para o seu corpo e finalidade garantirá um treino ideal.

Tamanho

• O tamanho da bola de exercício deve ser proporcional à altura individual.
• Os indivíduos devem ser capazes de sentar-se na bola com as pernas num ângulo de 90 graus ou um pouco mais, mas não menos.
• As coxas devem estar paralelas ao chão ou ligeiramente inclinadas para baixo.
• Com os pés apoiados no chão e a coluna reta, sem inclinar-se para frente, para trás ou para os lados, os joelhos devem estar alinhados ou ligeiramente abaixo dos quadris.

Aqui está o guia do Conselho Americano de Exercícios ao escolher. (Conselho Americano de Exercício. 2001)

Altura – Tamanho da bola

• Abaixo de 4'6”/137 cm – 30 cm/12 polegadas
• 4'6” – 5'0”/137-152 cm – 45 cm/18 polegadas
• 5'1”-5'7”/155-170 cm – 55 cm/22 polegadas
• 5'8”-6'2”/173-188 cm – 65 cm/26 polegadas
• Mais de 6'2”/188 cm – 75 cm/30 polegadas

Conseguir a bola de exercícios certa para o peso também é importante. Indivíduos pesados ​​para a altura podem precisar de uma bola maior para manter os joelhos e as pernas no ângulo correto. Recomenda-se verificar o peso da bola, sua durabilidade e alta resistência ao estouro antes de comprar.

Inflação

As pessoas querem dar um pouco de folga na superfície da bola para se exercitar. Ao sentar-se na bola de estabilidade para exercícios, o peso corporal deve criar um pequeno assento e proporcionar mais estabilidade. Mais importante ainda, permite sentar-se uniformemente na bola, o que é essencial para o exercício com alinhamento adequado da coluna vertebral. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) A inflação é uma questão de preferência, mas quanto mais inflada a bola estiver, mais difícil será equilibrar o corpo, seja sentado ou em outras posições. Recomenda-se não encher demais a bola sob risco de estourar. A bola pode precisar ser reinflada ocasionalmente, por isso muitas são vendidas com uma pequena bomba para essa finalidade.

Exercícios e alongamentos

As bolas de exercício são ferramentas de treino altamente versáteis, baratas e fáceis de usar. Eles são benéficos para melhorar a força e estabilidade do núcleo. As formas de uso incluem:

• Sessão ativa no lugar de uma cadeira.
• Alongamento na bola.
• Exercícios de equilíbrio e estabilidade.
• Pilates ou ioga.
• Treino de força.
• Exercícios direcionados para ativação e fortalecimento do núcleo.

Na Clínica de Quiropraxia Médica e Medicina Funcional de Lesões, nos concentramos no que funciona para você e nos esforçamos para criar condicionamento físico e melhorar o corpo por meio de métodos de pesquisa e programas de bem-estar total. Esses programas naturais utilizam a capacidade do corpo para atingir metas de melhoria e os atletas podem condicionar-se para se destacarem no esporte por meio de preparo físico e nutrição adequados. Nossos provedores usam uma abordagem integrada para criar programas personalizados, muitas vezes incluindo princípios de Medicina Funcional, Acupuntura, Eletroacupuntura e Medicina Esportiva.

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Exercícios caseiros para alívio da dor

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Referências

Conselho Americano de Exercício. Sabrena Jo. (2014). Treino de bola de estabilidade para fortalecimento do núcleo. Blog ACE Fitness® e estilo de vida saudável. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/

Conselho Americano de Exercício. (ND). Banco de dados e biblioteca de exercícios. Exercícios em destaque da ACE. Bola de estabilidade. Blog de vida saudável. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

Conselho Americano de Exercício. (2001). Fortaleça os abdominais com bolas de estabilidade. Blog de vida saudável. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Ativação muscular entre exercícios em posição supina, prona e lateral com e sem bola suíça. Saúde esportiva, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931