Equipe de especialistas em coluna: Agilidade e velocidade são necessárias para atletas e indivíduos que se envolvem ativamente em atividades físicas e esportes. Esses indivíduos geralmente dependem dessas habilidades para aumentar seu desempenho geral. Com rapidez e elegância, tanto as habilidades mentais quanto as físicas costumam ser um elemento-chave para superar os desafios relacionados ao esporte específico do indivíduo. A chave para melhorar a agilidade é minimizar a perda de velocidade ao redirecionar o centro de gravidade do corpo.
Exercícios de mudança rápida que mudam de direção para frente, para trás, verticalmente e lateralmente ajudarão a melhorar os indivíduos, treinando seu corpo para fazer essas mudanças mais rapidamente. O Dr. Alex Jimenez descreve vários alongamentos e exercícios utilizados para aumentar a agilidade e a velocidade em sua coleção de artigos, enfocando principalmente os benefícios do condicionamento físico e lesões ocasionais ou condições resultantes de esforço excessivo.
A melhoria dos padrões respiratórios pode ajudar a melhorar o condicionamento físico e otimizar a saúde geral dos indivíduos que caminham para se exercitar?
Melhorar a respiração e a caminhada
O exercício é um momento em que a respiração pode acelerar e tornar-se difícil se não for feita corretamente. Existe uma maneira adequada de respirar durante o exercício, especialmente ao caminhar ou caminhar rapidamente. Respirar incorretamente causa fadiga e exaustão rápidas. Controlar o fluxo da respiração melhora a resistência e a saúde cardiovascular, e também pode amplificar o metabolismo, o humor e os níveis de energia. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Conhecida como respiração diafragmática, é utilizada para pessoas com capacidade pulmonar reduzida, como indivíduos com doença pulmonar obstrutiva crônica/DPOC. A prática melhora a capacidade pulmonar e é uma forma recomendada para ajudar a aliviar o estresse.
Fisiologia
Durante o exercício, o oxigênio inalado converte as calorias consumidas em energia que abastece o corpo. Este processo é conhecido como metabolismo.
Quando o suprimento de oxigênio excede as necessidades de oxigênio do corpo, o corpo fica em uma situação estado aeróbio. Isso significa que há bastante oxigênio para alimentar a atividade física/exercício, pois há calorias para queimar.
Se o suprimento de oxigênio ficar aquém das necessidades de oxigênio do corpo, o corpo entra em uma situação estado anaeróbico.
Privado de oxigênio, o corpo recorre ao combustível armazenado nos músculos, conhecido como glicogênio.
Isso proporciona uma poderosa explosão de energia, mas o combustível é rapidamente gasto e a fadiga e a exaustão logo se seguem.
Aumentar o fluxo de ar para dentro e para fora dos pulmões pode prevenir a exaustão precoce e ajudar o corpo a queimar calorias de forma mais eficaz. (Seus pulmões e exercícios. Respire 2016)
Benefícios respiratórios aprimorados
A respiração ideal começa na infância. Quando um bebê respira, sua barriga sobe e desce. Isso facilita a respiração empurrando e puxando o diafragma – o músculo que separa os pulmões e a cavidade abdominal. Quando o bebê inspira, a barriga se estende, puxando o diafragma para baixo e permitindo que os pulmões se encham de ar. Quando o bebê expira, a barriga contrai, pressionando o diafragma para cima e forçando a saída do ar. À medida que o corpo envelhece e a capacidade dos pulmões aumenta, os indivíduos passam da respiração abdominal para a respiração torácica. A respiração torácica envolve os músculos da parede torácica com pouco uso do diafragma. A respiração torácica geralmente fornece ar suficiente para as atividades diárias, mas não enche os pulmões.
É por isso que os indivíduos recorrem à respiração bucal ou à respiração ofegante quando o suprimento de oxigênio é limitado. Mesmo aqueles em boa forma física podem estar inadvertidamente prejudicando os esforços, contraindo o estômago para parecerem mais magros, privando-se de inalações e exalações completas. Para superar isso, os indivíduos precisam treinar novamente seus corpos para ativar os músculos abdominais ao caminhar. A respiração abdominal ou diafragmática pode prolongar a duração do exercício enquanto fortalece os músculos centrais. (Nelson, Nicole 2012) Ao aumentar a estabilidade central, os indivíduos podem apoiar melhor a coluna e manter um corpo saudável postura ao caminhar. Isso estabiliza os quadris, joelhos, parte superior das costas e ombros, tornando o corpo menos sujeito a tensão, instabilidade e fadiga devido a posturas pouco saudáveis. (Tomas K. Tong e outros, 2014)
Respirando corretamente
A inspiração puxa a barriga para fora, puxa o diafragma para baixo e infla os pulmões. Simultaneamente, estende a caixa torácica e alonga a parte inferior da coluna. Isso força os ombros e a clavícula para trás, abrindo ainda mais o peito. Expirar faz o inverso.
caminhada
Comece inspirando e expirando pelo nariz, garantindo que a duração da inspiração corresponda à duração da expiração. Ao acelerar o ritmo, o indivíduo pode recorrer à respiração bucal, mantendo o mesmo ritmo inspiratório/expiratório. Em nenhum momento a respiração deve ser contida. Aprender a respiração diafragmática leva tempo, mas as seguintes etapas podem ser um ponto de partida:
Inspire inflando totalmente a barriga e conte até cinco.
Deixe os pulmões se encherem, puxando os ombros para trás enquanto isso acontece.
Expire puxando o umbigo em direção à coluna e contando até cinco.
Use o diafragma para expulsar o ar dos pulmões, mantendo a coluna ereta.
Repetir.
Se não conseguirem contar até cinco, os indivíduos podem encurtar a contagem ou diminuir o ritmo da caminhada. Indivíduos em boa forma podem ampliar a contagem. Inicialmente, a respiração diafragmática pode não ocorrer naturalmente, mas se tornará automática com a prática. Pare e coloque as mãos sobre a cabeça se tiver falta de ar ao caminhar. Inspire e expire profunda e uniformemente até que a respiração volte ao normal.
Desbloqueando o bem-estar
Referências
Teng, HC, Yeh, ML e Wang, MH (2018). Caminhar com respiração controlada melhora a tolerância ao exercício, a ansiedade e a qualidade de vida em pacientes com insuficiência cardíaca: um ensaio clínico randomizado. Jornal Europeu de Enfermagem Cardiovascular, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS e Lin, H. (2014). A ocorrência de fadiga muscular central durante exercícios de corrida de alta intensidade e sua limitação ao desempenho: o papel do trabalho respiratório. Jornal de ciência e medicina do esporte, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Respiração Diafragmática: A Base da Estabilidade Central. Diário de Força e Condicionamento 34(5):p 34-40, outubro de 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Para indivíduos que treinam para maratonas e/ou eventos de caminhada de longa distância, focar na construção de uma base de caminhada e, em seguida, aumentar a quilometragem progressivamente pode ajudar a condicionar o corpo para a prontidão geral?
Treinamento de caminhada de longa distância
O treinamento ajuda os indivíduos a se sentirem confortáveis e seguros para caminhadas e eventos de longa distância.
O treinamento deve se concentrar na construção de um ritmo de caminhada e no aumento gradual da quilometragem.
Os indivíduos precisam de resistência, não de velocidade, e desejam desenvolver resistência mental para caminhar por horas em ritmo constante.
Para reduzir o risco de lesões de treinamento, recomenda-se aumentar a quilometragem total por semana/a distância da caminhada mais longa por semana para não mais que 10%.
Os indivíduos também devem treinar para usar os equipamentos usados durante caminhadas de longa distância.
O treinamento pode durar alguns meses.
Ser metódico permite que o corpo tenha tempo para reparar e construir novos músculos, suprimentos sanguíneos e resistência.
Exemplos de planos de treinamento
Recomenda-se seguir um plano de treinamento de maratona para aumentar a quilometragem e determinar a hidratação, nutrição e equipamento adequados para caminhadas e caminhadas de vários dias. No entanto, os indivíduos devem incluir longos dias consecutivos em suas sessões de treinamento para avaliar quaisquer questões ou problemas resultantes de caminhar longas distâncias em dias consecutivos.
Exemplos de planos de treinamento de caminhada
Programação de treinamento de caminhadas/trilhas de vários dias
13 milhas por dia/21 quilômetros
Use este plano para maratonas ou outras caminhadas de vários dias em colinas e superfícies naturais que exijam uma mochila.
Treinando para caminhar uma maratona
26.2 milhas/42 quilômetros
Isso condicionará o corpo a percorrer distâncias maiores.
Ao treinar para distâncias de 31 a 100 milhas/50 a 161 quilômetros, a distância mais longa para treinar não deve exceder 20 a 25 milhas,
Estas devem ser realizadas pelo menos duas vezes dois meses antes da maratona ou evento.
Diminua gradualmente no mês anterior ao evento para uma distância de 12.4 quilômetros.
Acessorios
Todas as roupas, calçados, protetor solar, mochilas, etc., deverão ser testados nos dias de treino mais longos antes do evento.
Dado o clima e o terreno, planeje o que será necessário e removido.
Experimente, pois as pessoas não querem ser surpreendidas com algo desconhecido no evento. Da cabeça aos pés, teste o equipamento, incluindo:
Sapatos/botas, meias, cuecas, sutiã, camisa, calças, chapéu, jaqueta e capa de chuva.
Escolha sapatos ou botas de caminhada e use-os em longos dias de treinamento para ajustá-los e garantir seu desempenho.
As mochilas devem ser testadas em dias de treino mais longos para garantir que possam ser transportadas confortavelmente em longas distâncias e tenham a capacidade necessária.
Escolha tecidos absorventes que permitam que a pele respire e esfrie, especialmente sob as camadas. (Justin De Sousa et al., 2014)
As pessoas vão querer usar equipamentos semelhantes aos caminhantes de maratona se a caminhada for principalmente na calçada ou asfalto.
Os indivíduos podem modificar seus equipamentos se o percurso for off-road ou em épocas diferentes. Descubra o que outros caminhantes de longa distância usaram na mesma rota ou evento.
Os indivíduos podem se conectar com outros caminhantes através das redes sociais ou encontrar respostas para perguntas frequentes no site do evento ou do destino.
Pessoas físicas também podem entrar em contato com o diretor do evento pelo site ou pelas redes sociais.
Nutrição
A nutrição esportiva adequada preparará o corpo para atividades de resistência.
Por exemplo, recomenda-se que os indivíduos sigam uma dieta composta por 70% de carboidratos, 20% de proteínas e 10% de gordura.
Evite dietas ricas em proteínas, pois elas podem causar problemas de hidratação e sobrecarregar os rins em condições de caminhada de resistência. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Treine com água, bebidas esportivas, comidas e lanches levados para o evento e não se desvie deles durante o evento.
A água é necessária para 20 quilômetros e em eventos, mas uma bebida esportiva de reposição de eletrólitos pode ser melhor para caminhadas mais longas.
Diluir ou omitir um pouco de açúcar pode ser mais fácil para o estômago.
Tenha lanches pré-embalados e rotulados de acordo com os horários de consumo.
Os indivíduos precisam comer gordura e proteína para distâncias de ultramaratona – isso pode vir de misturas para trilhas, sanduíches de manteiga de amendoim e barras de chocolate com nozes.
Os carboidratos podem ser fornecidos por géis esportivos ou barras energéticas.
Recomenda-se evitar produtos feitos para curtas distâncias e esportes de força, pois podem causar problemas digestivos ao caminhar longas distâncias.
Planejando uma caminhada
O planejamento começa com o estabelecimento de metas. As considerações incluem:
Época do ano
Distância
Transporte para o evento
Requisitos de ritmo do evento
Perfil de altitude e colina
Clima
Recomenda-se aos indivíduos:
Prepare-se pesquisando rotas e trilhas.
Estude os mapas do curso para saber quais serviços são prestados ao longo do caminho e o que os indivíduos devem trazer.
Caminhe uma longa distância sem um evento de apoio.
Entre em contato com pessoas que já fizeram o curso.
Conheça o terreno e as áreas de sol total, morros, calçadas, trilhas naturais e sombra.
Se possível, faça o percurso para se familiarizar com ele.
Os indivíduos podem encontrar aplicativos projetados para sua rota.
Fazendo pausas e descansando
As pausas regulares devem ser curtas – ir ao banheiro, fazer um lanche, reidratar-se, amarrar os sapatos ou enfaixar bolhas.
O corpo pode enrijecer rapidamente durante os intervalos e levar vários minutos para recuperar o ritmo de caminhada após um longo intervalo.
As recomendações poderiam ser fazer uma pausa para caminhar, o que significa continuar a caminhar, mas em um ritmo muito lento.
Cuidados com os pés
Os indivíduos terão descoberto o que funciona para eles em relação a sapatos, botas, meias, etc., nos longos dias de treinamento para evitar bolhas e lesões. Recomenda-se tentar diferentes estratégias, que incluem:
Fita esportiva
Blocos de blister
Sprays
Lubrificantes
Meias absorventes e/ou de camada dupla
Pele de toupeira
Pare ao primeiro sinal de irritação ao longo da caminhada e aplique fita adesiva, bandagens para bolhas ou qualquer método que funcione melhor.
O corpo foi construído para caminhar. Planejamento e treinamento corretamente antes de fazer uma caminhada de longa distância ou de vários dias garantirá uma maratona segura e agradável.
Mova-se melhor, viva melhor
Referências
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Os efeitos de uma camisa de tecido que absorve a umidade nas respostas fisiológicas e perceptivas durante exercícios agudos no calor. Ergonomia aplicada, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controvérsias em torno da ingestão de dieta rica em proteínas: efeito saciante e saúde renal e óssea. Avanços na nutrição (Bethesda, Maryland), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Indivíduos que tentam entrar e permanecer em forma podem achar difícil fazer exercícios regularmente. Pular corda pode ajudar quando não há tempo?
pular corda
Pular corda pode ser um exercício altamente econômico para incorporar condicionamento cardiovascular de alta intensidade a uma rotina de exercícios. É barato, eficiente e feito de maneira adequada pode melhorar a saúde cardiovascular, melhorar o equilíbrio e a agilidade, aumentar a força e resistência muscular e queimar calorias. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Pular corda pode ser utilizado em treinamentos intervalados para manter a frequência cardíaca elevada e permitir que os músculos descansem entre o levantamento de peso e outros exercícios intensos.
Uma corda de pular pode ser usada em viagens, pois sua portabilidade a torna uma peça importante do equipamento de treino.
Pode ser combinado com exercícios de peso corporal para uma rotina de exercícios confiável e portátil.
Benefícios
Pular corda é um exercício de médio impacto com benefícios que incluem:
Melhora o equilíbrio, agilidade e coordenação
Aumenta a resistência e a velocidade dos pés para coordenação, agilidade e reflexos rápidos.
As variações incluem salto com uma perna e salto duplo ou, a cada salto, a corda dá duas voltas para aumentar a dificuldade.
Aumenta o condicionamento físico rapidamente
Queima calorias
Dependendo do nível de habilidade e da taxa de salto, os indivíduos podem queimar de 10 a 15 calorias por minuto pulando corda.
Pular corda mais rápido pode queimar calorias de forma semelhante à corrida.
Precauções
Para indivíduos com pressão alta, pular corda pode não ser recomendado. A posição do braço para baixo pode reduzir a circulação sanguínea de volta ao coração, o que pode aumentar ainda mais a pressão arterial. Estudos demonstraram que saltar em intensidade moderada é benéfico para indivíduos pré-hipertensos. (Lisa Baumgartner, e outros, 2020) Recomenda-se que indivíduos com hipertensão e/ou problemas cardíacos discutam os riscos potenciais com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Escolhendo uma corda
Cordas de pular estão disponíveis e são feitas de vários materiais e vêm com alças diferentes.
Alguns desses materiais ajudam as cordas de pular a girar mais rápido com um movimento suave.
Algumas opções possuem ação giratória entre os cabos e alças.
A corda que você comprar deve ser confortável de segurar e girar suavemente.
Cordas de pular pesadas podem ajudar a desenvolver o tônus e a resistência muscular da parte superior do corpo. (D.Ozer, et al., 2011) Estas cordas não são para iniciantes e não são necessárias para um treino de agilidade.
Para indivíduos que desejam uma corda com peso, certifique-se de que o peso esteja na corda e não nas alças para evitar forçar os pulsos, cotovelos e/ou ombros.
Dimensione a corda ficando no centro da corda
Puxe as alças para cima nas laterais do corpo.
Para iniciantes, as alças devem atingir apenas as axilas.
À medida que as habilidades e o condicionamento físico do indivíduo se desenvolvem, a corda pode ser encurtada.
Uma corda mais curta gira mais rápido, forçando mais saltos.
Técnica
Seguir a técnica adequada garantirá um treino mais seguro e eficaz.
Comece devagar.
A forma adequada de salto mantém os ombros relaxados, os cotovelos para dentro e ligeiramente flexionados.
Deve haver muito poucos movimentos da parte superior do corpo.
A maior parte da força de giro e do movimento vem dos pulsos, não dos braços.
Durante o salto, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados.
Salte suavemente.
Os pés devem sair do chão apenas o suficiente para permitir a passagem da corda.
Pouse suavemente na planta dos pés para evitar lesões nos joelhos.
Não é recomendado saltar alto e/ou aterrissar com força.
Salte em uma superfície lisa e livre de obstáculos.
Recomenda-se madeira, quadra poliesportiva ou tapete emborrachado.
Aquecendo
Antes de começar a pular corda, faça um aquecimento leve de 5 a 10 minutos.
Isso pode incluir caminhar ou correr sem sair do lugar ou pular em ritmo lento.
Aumente o tempo e a intensidade gradualmente
O exercício pode ser relativamente intenso e de alto nível.
Comece devagar e aumente gradualmente.
Um indivíduo pode tentar três séries de 30 segundos no final de um treino de rotina na primeira semana.
Dependendo do nível de condicionamento físico, os indivíduos podem não sentir nada ou uma leve dor nos músculos da panturrilha.
Isso pode ajudar a determinar o quanto fazer na próxima sessão de pular corda.
Aumente gradualmente o número de séries, ou a duração, ao longo de várias semanas, até que o corpo possa realizar cerca de dez minutos de saltos contínuos.
Uma maneira é pular após cada série de levantamento de peso ou outro exercício de circuito – como adicionar saltos por 30 a 90 segundos entre as séries de exercícios.
Alongue-se depois
O resfriamento e o alongamento depois são úteis para reduzir gradualmente a frequência cardíaca e relaxar os músculos. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Exercícios de amostra
Existem variações de treinos. Aqui estão alguns:
Salto duplo com os pés
Este é o salto básico.
Ambos os pés levantam-se ligeiramente do chão e pousam juntos.
Salto alternado com os pés
Isso usa uma etapa de salto.
Isso permite pousar com mais destaque em um pé após cada giro.
Etapa de corrida
Uma leve corrida é incorporada durante o salto.
passo alto
Um ritmo moderado com elevação alta dos joelhos aumenta a intensidade.
Pular corda é um ótimo complemento para uma rotina de treinamento intervalado ou de treinamento cruzado que cria um treino eficiente para todo o corpo que incorpora resistência cardiovascular e força muscular.
Superando a lesão do LCA
Referências
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Treinamento de pular corda: equilíbrio e coordenação motora em jogadores de futebol pré-adolescentes. Jornal de ciência e medicina do esporte, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Estrutura e função vascular em crianças e adolescentes: qual o impacto da atividade física, da aptidão física relacionada à saúde e do exercício?. Fronteiras em pediatria, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Os efeitos do treinamento de salto com corda ou corda com peso na força, coordenação e propriocepção em jogadoras adolescentes de voleibol. O Jornal de medicina esportiva e aptidão física, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B. e Peake, JM (2018). Precisamos de um relaxamento após o exercício? Uma revisão narrativa dos efeitos psicofisiológicos e dos efeitos no desempenho, nas lesões e na resposta adaptativa de longo prazo. Medicina esportiva (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
A adição de treinamento de resistência de calistenia a uma rotina de condicionamento físico oferece benefícios à saúde, como flexibilidade, equilíbrio e coordenação?
Treinamento de resistência de calistenia
O treinamento de resistência de calistenia não requer equipamento, pode ser feito com espaço mínimo e é uma ótima maneira de obter uma queima rápida.
Eles são uma forma de treinamento de resistência usando seu próprio peso corporal de baixo impacto, o que o torna acessível a indivíduos de todas as idades e níveis de condicionamento físico.
Eles efetivamente ajudam a desenvolver agilidade e saúde cardiovascular, além de melhorar o equilíbrio, a coordenação e a flexibilidade.
Benefícios
Força muscular
Como a calistenia é facilmente adaptável a qualquer nível de condicionamento físico, requer pouco ou nenhum equipamento e é ótima para iniciantes e entusiastas de exercícios experientes, é um treino fantástico de corpo inteiro e uma excelente maneira de aumentar a força e os músculos. A pesquisa apóia que o treinamento de resistência calistênico pode melhorar a força muscular de várias maneiras.
Um estudo descobriu que oito semanas de calistenia não apenas melhoraram a postura e o índice de massa corporal/IMC, mas também podem afetar a força, mesmo com exercícios não realizados rotineiramente. (Thomas E, e outros, 2017)
Durante o estudo, um grupo fez calistenia e o outro manteve rotinas regulares de treinamento.
Os pesquisadores descobriram que o grupo que fez calistenia aumentou suas repetições de exercícios que não foram incluídos.
O grupo que continuou com suas rotinas regulares de treinamento não melhorou o que poderia fazer antes do estudo de oito semanas. (Thomas E, e outros, 2017)
Fitness cardiovascular
A participação regular no treinamento de resistência calistênica pode levar a uma melhor saúde cardiovascular, incluindo maior resistência e um coração mais saudável.
Certos exercícios calistênicos, como burpees e alpinistas, são movimentos de alta intensidade que podem aumentar a frequência cardíaca e a circulação sanguínea apenas com os movimentos.
A realização gradual desses exercícios em um ritmo mais rápido, indica a pesquisa, pode potencialmente experimentar os mesmos benefícios cardiovasculares do intervalo ou da corrida em esteira. (Bellíssimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, e outros, 2015)
Equilíbrio, Coordenação e Flexibilidade
Os movimentos requerem uma amplitude total de movimento que alonga e fortalece os músculos, tendões e ligamentos.
Esses exercícios podem ajudar a diminuir o risco de lesões e tornar as atividades físicas diárias mais fáceis de realizar sem esforço excessivo.
A incorporação regular de treinamento de resistência calistênica pode ajudar a melhorar a postura, o equilíbrio e a flexibilidade, dependendo de quais exercícios são recomendados.
Exercícios como alongamentos, estocadas e agachamentos ajudam a melhorar a flexibilidade e a mobilidade.
Exercícios como agachamento com uma perna e flexões com um braço podem trabalhar o equilíbrio, a coordenação e a propriocepção do corpo.
Saúde Mental
O exercício, em geral, é conhecido por melhorar o humor, reduzir o estresse e melhorar o bem-estar geral.
O treinamento de resistência calistênica pode ter impactos adicionais no bem-estar mental.
Por exemplo, a disciplina e o foco necessários para realizar os movimentos podem ajudar na concentração e clareza mental.
Um estudo descobriu que a calistenia pode reduzir o declínio cognitivo e pode ser útil para a prevenção da demência. (Osuka Y, e outros, 2020)
Outro estudo descobriu que a calistenia ajudou no bem-estar mental em indivíduos com doenças como espondilite anquilosante e esclerose múltipla. (Taspinar O, et al., 2015)
Tipos
Exercícios de peso corporal que usam o peso corporal do próprio indivíduo como resistência são a base. Exemplos comuns incluem flexões, agachamentos e estocadas. Uma visão geral de alguns dos tipos de exercícios.
Puxando
Esses exercícios se concentram no treinamento dos músculos para movimentos de puxar, que incluem costas, ombros e braços.
Exemplos incluem pull-ups, chin-ups e linhas.
Empurrando
Esses exercícios se concentram no treinamento dos músculos para movimentos de empurrar, como peito, ombros e tríceps.
Exemplos incluem quedas, flexões e flexões de pino.
núcleo
Os exercícios básicos concentram-se no treinamento do músculos abdominais e lombares, que são responsáveis por manter a estabilidade e o equilíbrio.
Exemplos de exercícios básicos incluem pranchas, abdominais e levantamentos de pernas.
perna única
Os exercícios unilaterais concentram-se em treinar uma perna de cada vez.
Estes visam os músculos das pernas, quadris e núcleo.
Exemplos de exercícios unilaterais incluem agachamentos unilaterais, lunges e step-ups.
Pliométrico
O treinamento de resistência calistênica se concentra em movimentos explosivos poderosos.
Os exercícios pliométricos desafiam os músculos a trabalhar com rapidez e força.
Exemplos incluem agachamentos com salto, flexões de palmas e saltos de caixa.
Iniciando
Comece certificando-se de que a calistenia seja uma opção de treino apropriada, especialmente se você for iniciante ou tiver condições médicas pré-existentes.
Uma vez liberado para o exercício, comece com movimentos familiares que podem ser feitos com a forma correta.
Flexões, agachamentos com peso corporal, pranchas, estocadas e outros movimentos básicos são um bom lugar para começar.
Certifique-se de aquecer com movimentos leves e fáceis que imitam os movimentos do treino.
Procure trabalhar cada parte do corpo durante o treino.
Tente pelo menos dois treinos por semana.
Recomenda-se dividir os padrões de movimento.
As repetições podem ser contadas ou definir um cronômetro para alternar os exercícios a cada minuto. Isso é chamado estilo EMOM ou a cada minuto no minuto.
Escolha quatro a cinco exercícios que visam várias áreas.
Por exemplo, abdominais podem ser feitos para o núcleo, estocadas para os glúteos e coxas, pranchas podem ser feitas para os ombros e núcleo e polichinelos ou pular corda para exercícios cardiovasculares.
O treinamento de resistência calistênica é facilmente modificável e pode ser ajustado às necessidades individuais.
A força do núcleo
Referências
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Os efeitos de uma intervenção de treinamento calistênico na postura, força e composição corporal. Isocinética e ciência do exercício, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhães, F., & Amorim, F. (2022). As respostas fisiológicas e perceptivas agudas entre exercícios intervalados de alta intensidade com peso corporal e corrida em esteira. Frontiers in physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Tipos de exercícios e o risco de desenvolver declínio cognitivo em mulheres mais velhas: um estudo prospectivo. Jornal da doença de Alzheimer: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Efeitos psicológicos dos exercícios calistênicos nas doenças neuroinflamatórias e reumáticas. Zeitschrift für Rheumatologie, 74(8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Efeitos da corrida em doenças crônicas e mortalidade cardiovascular e geral. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Amplitude de movimento – ROM mede o movimento em torno de uma articulação ou parte do corpo. Ao alongar ou mover certas partes do corpo, como um músculo ou articulação, a amplitude de movimento é o quão longe ele pode se mover. Indivíduos com uma amplitude de movimento limitada não podem mover uma parte específica do corpo ou articulação através de sua amplitude normal. As medições são diferentes para todos, mas existem intervalos que os indivíduos devem ser capazes de atingir para o funcionamento adequado. A equipe de Quiropraxia e Medicina Funcional da Injury Medical pode abordar questões/problemas com ROM por meio de um plano de tratamento personalizado para aliviar os sintomas e restaurar a mobilidade e a flexibilidade.
Melhorar a amplitude de movimento
Mais de 250 articulações do corpo se movem da extensão à flexão e são responsáveis por todos os movimentos do corpo. Estes incluem os tornozelos, quadris, cotovelos, joelhos e ombros. O aperto nos quadris e tornozelos pode diminuir a ADM ao levantar um objeto, limitando a capacidade dos músculos. O potencial de forma e força torna-se limitado e sofre de uma ADM inadequada. Quando a forma e a postura estão comprometidas, podem ocorrer dores e lesões. Existem muitas razões pelas quais isso pode ocorrer, incluindo:
Músculos tensos e rígidos.
Tentar usar esses músculos pode piorar a condição, limitando ainda mais a ADM.
Uma ADM limitada nas costas, pescoço ou ombros pode ser causada pelo desalinhamento natural do corpo.
Movimentos repetitivos, lesões e desgaste diário podem alterar o alinhamento adequado e limitar o movimento.
Inflamação e inchaço ao redor das articulações.
Sintomas de dor que estão causando problemas de mobilidade.
Condições como artrite, distúrbios cerebrais, nervosos e/ou musculares.
Uma redução de alcance leve a moderada pode ser causada por um estilo de vida sedentário ou atividade física insuficiente.
Vida diária
A diminuição da amplitude de movimento e a mobilidade deficiente podem impedir o corpo de levantar objetos, desempenhar tarefas ocupacionais e tarefas domésticas. Uma capacidade física saudável é o que determina o envelhecimento independente e a função ideal.
Restaurar uma amplitude de movimento saudável pode melhorar o desempenho físico durante o trabalho, em casa e nas atividades esportivas.
Uma amplitude de movimento aprimorada permite que os músculos afetados trabalhem em comprimentos mais longos, desenvolvam força e aliviem a tensão.
Um músculo mais forte capaz de se contrair de forma eficiente em amplitudes maiores previne e diminui o risco de lesões.
Restauração Quiropraxia
A quiropraxia pode realinhar o corpo e melhorar a amplitude de movimento para níveis ideais.
Massagem Terapêutica e Percussiva
A massagem terapêutica liberará o aperto, manterá os músculos soltos e aumentará a circulação.
Isso prepara o corpo para ajustes quiropráticos e descompressão da coluna vertebral.
Descompressão e Ajustes
mecânica não cirúrgica descompressão realinha o corpo para um estado flexível.
Os ajustes quiropráticos redefinirão quaisquer desalinhamentos, restaurando a flexibilidade e a mobilidade.
Exercícios
Um quiroprático fornecerá exercícios do tipo fisioterapia e alongamentos para mobilizar as articulações.
Exercícios e alongamentos direcionados ajudarão a manter os ajustes e fortalecer o corpo para evitar o agravamento da ADM e futuras lesões.
Segredos do bem-estar ideal
Referências
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Os músculos centrais do corpo são usados para estabilidade, equilíbrio, levantamento, empurrar, puxar e movimento. Envolver os músculos centrais significa fortalecer e apertar os músculos abdominais, que incluem o latíssimo do dorso/lats, músculos paraespinhais, glúteo máximo/glúteos e trapézio/traps. Quando engajados, os músculos do tronco ajudam a manter a estabilidade da coluna vertebral, suportam a coluna e a pelve nas posições sentada e de repouso e durante movimentos dinâmicos e ajudam a prevenir lesões.
Envolvendo o núcleo
Para saber como envolver o núcleo, os indivíduos precisam entender o que é o núcleo. Os músculos mais importantes para envolver o core incluem: Esses músculos estão envolvidos toda vez que o corpo inspira e expira, no controle da postura e ao usar o banheiro, eles iniciam e param o processo.
reto abdominal
O músculo reto abdominal é responsável pelo tanquinho.
É um músculo longo e plano que se estende desde o osso púbico até a sexta e sétima costelas.
O reto abdominal é o principal responsável por dobrar a coluna.
Oblíquos Externos
Estes são os músculos de cada lado do reto abdominal.
O externo oblíquos permita que o tronco torça, dobre para os lados, flexione a coluna e comprima o abdome.
Oblíquos internos
Os oblíquos internos ficam abaixo dos oblíquos externos.
Eles trabalham com os oblíquos externos nas mesmas funções.
reto abdominal
Esta é a camada mais profunda de músculo no abdômen.
Ele envolve completamente o tronco e se estende das costelas até a pelve.
Os abdominais transversos não são responsáveis pelo movimento da coluna ou do quadril, mas por estabilizar a coluna, comprimir os órgãos e sustentar a parede abdominal.
Grande dorsal
Comumente conhecidos como dorsais, esses músculos correm ao longo de ambos os lados da coluna, logo abaixo das omoplatas até a pelve.
Os lats ajudam a estabilizar as costas, especialmente ao estender os ombros.
Eles também contribuem para a capacidade do corpo ao torcer de um lado para o outro.
Eretor da Espinha
Os músculos eretores da espinha estão em cada lado da coluna e se estendem pelas costas.
Esses músculos são responsáveis por estender e girar as costas e o movimento lateral.
Estes são considerados músculos posturais e estão quase sempre funcionando.
O que não fazer
Os indivíduos aprendem com os erros, o que pode facilitar o aprendizado de como envolver o núcleo ao entender o que não fazer. Exemplos comuns de não conseguir ou não engajar o núcleo corretamente.
As costas caem ao sentar - a parte superior do corpo carece de força e estabilidade.
Ao dobrar, o estômago sobressai mais.
Balançar ou inclinar-se muito para um lado ao caminhar – a falta de força na parte inferior do corpo causa problemas de equilíbrio e estabilidade.
A parte inferior do abdome e as costas apresentam sintomas de desconforto e dor.
Training
Envolver o núcleo diminui a chance de sofrer uma lesão em casa, no trabalho ou no exercício e pode ajudar com dores crônicas nas costas. Ele cria uma musculatura estável ao redor da coluna que evita que as vértebras se flexionem demais, se estendam demais e se dobrem demais para um lado. Envolver os músculos centrais pode significar coisas diferentes, dependendo do que está tentando ser alcançado.
Por exemplo, se estiver fazendo um trabalho de flexão, os músculos necessários e a ordem em que eles se contraem diferem de quando se tenta manter o equilíbrio enquanto se apoia em uma perna.
Os músculos envolvidos irão diferir em seu movimento, dependendo se um indivíduo é:
Tentar mover a coluna ou estabilizá-la.
Empurrar ou puxar peso.
Em pé, sentado ou deitado.
Para um core forte e funcional, o objetivo é ser capaz de engajar o core em qualquer situação. Envolver o núcleo pode ser desafiador, mas com treinamento e prática, o corpo fica mais forte. Pratique o envolvimento do núcleo em todas as atividades diárias que incluem.
Apoiar o núcleo em pé, sentado em uma estação de trabalho ou mesa e andando.
Atividades do dia-a-dia, como pegar algo em uma prateleira alta, fazer compras e subir escadas.
A Clínica de Quiropraxia e Medicina Funcional da Injury Medical pode criar um programa personalizado para tratar de problemas músculo-esqueléticos, treinamento básico, exercícios direcionados, alongamento, nutrição, massagem e ajustes para levar o corpo à saúde ideal e mantê-la.
A solução não cirúrgica
Referências
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O ciclismo de montanha e trilha é uma maneira divertida de se exercitar. O mountain bike requer força total do corpo/núcleo, força explosiva, equilíbrio, resistência e agilidade para manobrar a bicicleta, aumentar a velocidade e absorver os solavancos e terrenos acidentados. Mas também significa que certos músculos são usados em excesso, causando uma supercompensação no corpo que pode levar a problemas e condições musculoesqueléticas. Força, cardiovascular e cross-fit podem beneficiar o treinamento de mountain bike para melhorar o desempenho, pedalar mais seguro e confiante e prevenir lesões.
Treinamento de mountain bike
Alguns dos benefícios do treinamento são:
Aumento da densidade óssea.
Melhorando a saúde das articulações.
Corrige desequilíbrios e posturas pouco saudáveis.
A perda de peso.
Prevenção da perda muscular do envelhecimento.
Manter a postura corporal centrada na bicicleta requer força do core para realizar os movimentos ao mover o corpo para frente e para trás, de um lado para o outro, e empurrar para cima e para baixo quando vários obstáculos aparecem. O objetivo dos exercícios é trabalhar várias partes do corpo simultaneamente e na diagonal, como os movimentos usados na bicicleta.
Visão geral do treinamento de mountain bike
Construir força – Alveje os quadríceps, isquiotibiais e músculos abdominais para fortalecer os golpes de pedalada.
Aumente a resistência – Evite ficar cansado cedo por causa de pernas enfraquecidas e desempenho aeróbico.
Melhorar as habilidades de mountain bike - Pedale mais rápido e com mais eficiência, melhorando o manuseio da bicicleta e as habilidades técnicas.
Exemplo de Semana de Treinamento
O terreno determina a intensidade, mas os mesmos princípios básicos se aplicam ao treinamento de mountain bike como outros esportes de resistência. Aqui está um exemplo de treinamento para um iniciante que pode ser ajustado às necessidades do piloto:
Segunda-feira
Alongar e treinar os músculos para relaxar evita que fiquem rígidos ou com cãibras durante os passeios.
Concentre-se em técnicas de pedalada e/ou exercícios de curvas.
Quinta-feira
Passeio de trilha de comprimento médio em colinas planas a onduladas.
Mantenha o ritmo da conversa e aproveite as trilhas.
Sexta-feira
Dia de recuperação.
Alongamento, massagem e rolamento de espuma.
Sábado
Passeio de trilha longa.
Vá em um ritmo de conversação e divirta-se.
Não deixe a técnica falhar quando o corpo começar a ficar cansado.
Domingo
Passeio em trilha de média duração.
Vá em um ritmo de conversação.
Habilidades básicas
Praticar habilidades técnicas irá preparar iniciantes em mountain bike para sucesso. Aqui estão algumas habilidades básicas para começar:
Curvas
Equitação singletrack significa fazer curvas apertadas.
Curvas é uma habilidade crítica que nunca deve deixar de ser praticada e aprimorada.
Exercícios de Curva
Escolha uma esquina em uma trilha local e percorra-a até dominá-la.
Concentre-se em andar suavemente na curva e a velocidade será gerada.
À medida que a confiança aumenta nos cantos, faça o mesmo no lado oposto.
Endireitado
Dirija até a borda externa mais distante ao se aproximar da curva.
Inicie a curva um pouco antes do ponto mais agudo da curva.
Atenha-se ao ponto mais externo da curva ao sair da curva.
Frear antes da curva
Frear na curva pode fazer com que os pneus deslizem fora de controle, causando um acidente de deslizamento e queda.
Olhe através da curva enquanto a moto segue para onde os olhos olham.
Não olhe fixamente para a roda dianteira, o que pode levar a um acidente de queda ou capotamento.
Eventualmente, os pilotos podem lidar com essa técnica, mas é muito avançada para iniciantes.
Passeio suave
Os iniciantes podem se surpreender com a quantidade de bicicletas de terreno que podem percorrer. Os sistemas modernos de suspensão e pneus de mountain bike podem lidar com isso. No entanto, usar a técnica correta é essencial para passar ou contornar os obstáculos e evitar colisões.
Fique atento aos arredores.
Mantenha o corpo solto ao se aproximar de obstáculos.
Decida como superar o obstáculo - passe por cima, abra/levante as rodas, pule ou dê uma volta.
Mantenha a confiança.
Ao passar por cima do obstáculo, mantenha um equilíbrio uniforme nos pedais e mantenha as nádegas ligeiramente afastadas do selim.
Mantenha braços e pernas soltos e deixe o corpo absorver o choque do obstáculo.
Confie na suspensão e nos pneus.
Assegure-se de que seja gerada velocidade suficiente para passar por cima dela e que ela não pare a bicicleta e cause uma queda.
Algumas áreas de trilhas irregulares podem exigir força adicional para manter a bicicleta estável.
Travagem
Não há necessidade de apertar as alavancas do freio com força extrema.
A frenagem extrema, especialmente na frente, provavelmente levará a um capotamento ou colisão.
Os freios são feitos para parar com força mínima.
Recomenda-se que os iniciantes aprendam a usar um toque leve ao frear.
A melhoria seguirá a cada sessão de pilotagem.
Foundation
Referências
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A ferramenta Find A Practitioner do IFM é a maior rede de referência em Medicina Funcional, criada para ajudar os pacientes a localizar profissionais de Medicina Funcional em qualquer lugar do mundo. Os Praticantes Certificados IFM são listados em primeiro lugar nos resultados da pesquisa, devido à sua extensa educação em Medicina Funcional
