Voltar Dietas Clínicas. A soma dos alimentos consumidos por qualquer organismo vivo. A palavra dieta é o uso de uma ingestão específica de nutrição para a saúde ou controle de peso. Os alimentos fornecem às pessoas a energia e os nutrientes necessários para serem saudáveis. Ao comer vários alimentos saudáveis, incluindo vegetais, frutas, grãos inteiros e carnes magras de boa qualidade, o corpo pode se reabastecer com as proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais essenciais para funcionar de maneira eficaz.
Ter uma dieta saudável é uma das melhores coisas para prevenir e controlar vários problemas de saúde, ou seja, tipos de câncer, doenças cardíacas, hipertensão e diabetes tipo 2. O Dr. Alex Jimenez oferece exemplos nutricionais e descreve a importância da nutrição balanceada em toda esta série de artigos. Além disso, o Dr. Jimenez enfatiza como uma dieta adequada combinada com atividade física pode ajudar os indivíduos a alcançar e manter um peso saudável, reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas como doenças cardíacas e, por fim, promover a saúde e o bem-estar geral.
O uso de ghee pode melhorar a dieta e a saúde geral de pessoas que buscam cozinhar de forma mais saudável?
Ghee
Ghee é um tipo de manteiga clarificada que é comumente usada na culinária indiana e do Oriente Médio. É feita aquecendo a manteiga para remover água e sólidos do leite, um processo de clarificação que resulta em uma gordura dourada e pura com um alto ponto de fumaça. A manteiga é cozida por mais tempo do que na manteiga clarificada, permitindo que os sólidos do leite dourem antes de serem coados, dando ao ghee um sabor mais rico e de nozes do que a manteiga clarificada tradicional. Acredita-se que o processo de clarificação remove impurezas, criando um produto mais saudável. A clarificação remove os sólidos do leite, diminuindo o teor de lactose e caseína do ghee. Isso pode beneficiar pessoas com alergia ou sensibilidade ao leite.
Ghee é quase completamente gordura pura, portanto não contém carboidratos.
gorduras
Ghee é quase 100% gordura; uma colher de sopa tem 15 gramas, 9 das quais são gordura saturada. O conteúdo de gordura restante é dividido entre 5 gramas de gordura monoinsaturada mais saudável e menos de um grama de gordura poliinsaturada. Ghee é mais concentrado que manteiga, contendo mais calorias e gordura.
Proteína
O ghee pode conter vestígios de proteína residual se os sólidos do leite ou o soro não tiverem sido completamente removidos no processo de clarificação.
Vitaminas e minerais
O conteúdo de micronutrientes pode variar de acordo com a marca e o leite fornecido. Uma porção de uma colher de sopa contém cerca de 8% da ingestão diária recomendada de vitamina A, 2% de vitamina E e 1% de vitamina K. É recomendado usar uma pequena quantidade ao cozinhar vegetais e outros alimentos com nutrientes solúveis em gordura para que o corpo possa absorvê-los melhor.
Benefícios
Ghee tem sido usado para melhorar a memória, aumentar a flexibilidade e promover uma digestão saudável. No entanto, mais pesquisas são necessárias e estão em andamento para obter evidências científicas para apoiar alegações de saúde. Por exemplo, um estudo animal não encontrou nenhuma diferença na memória ou cognição de uma dieta que incluía ghee em vez de manteiga comum, e não há pesquisas sobre como o ghee pode ajudar com a memória. (Karandikar YS et al., 2016)
Saúde da Pele
Algumas pessoas aplicam ghee topicamente como uma pomada para feridas, queimaduras ou erupções cutâneas. Pesquisas confirmaram que o ghee tem propriedades curativas para a pele devido à sua atividade antimicrobiana e antioxidante, mais do que provavelmente devido ao seu conteúdo de vitamina A e E. No entanto, alguns estudos examinaram o ghee combinado com mel, que fornece outros benefícios. (Udwadia TE 2011) (Kotian S. et al., 2018)
Produz menos acrilamida
Acrilamida é um composto potencialmente tóxico e cancerígeno. É produzido quando gorduras de cozinha são expostas a altas temperaturas. (Sociedade Americana do Câncer, 2019) Um estudo descobriu que o ghee produz muito menos acrilamida quando aquecido do que óleos vegetais e outras gorduras saturadas.Daniali G. et al., 2016)
Alergias
Ghee é um produto à base de laticínios. Indivíduos com alergia à proteína do leite podem provocar uma resposta imunológica, como erupção cutânea, urticária, vômito ou diarreia. Da mesma forma, para indivíduos com intolerância à lactose, consumir ghee pode levar a sintomas de inchaço, gases ou dor de estômago. No entanto, pode ser menos provável que cause sintomas alérgicos do que a manteiga, pois a clarificação remove a maioria dos componentes da lactose e da caseína que normalmente causam reações adversas. Converse com um médico, nutricionista ou alergista sobre se o ghee pode ser benéfico.
Efeitos adversos
Como a gordura saturada está associada ao desenvolvimento de doenças cardíacas, a American Heart Association recomenda reduzir a gordura saturada para 5% a 6% do total de calorias diárias para indivíduos que precisam reduzir o colesterol. Uma colher de sopa de ghee contém cerca de 40 miligramas de colesterol, ou 13% da ingestão diária recomendada, um pouco mais alto que a manteiga, 30 miligramas, ou 10% RDI da ingestão diária recomendada. As recomendações são usar pequenas quantidades para realçar outros alimentos, como manteiga ou óleos.
Armazenamento e Segurança
Ghee geralmente vem em um pote de vidro. Dependendo da rapidez com que será usado, ele pode ser mantido em um lugar fresco e escuro em temperatura ambiente, onde ficará bom por cerca de três meses. Para estender sua vida útil, ele pode ser armazenado na geladeira por até um ano. Embora ele solidifique quando resfriado, ele retornará ao estado líquido quando removido da geladeira. Ghee está disponível o ano todo em lojas indianas e tradicionais e é vendido online. No entanto, provavelmente será mais caro do que a manteiga comum porque leva mais tempo e requer 16 onças de manteiga para criar 12 onças de ghee.
PREPARAÇÃO
Ghee tem um sabor mais avelã, maior densidade e textura mais oleosa, então as pessoas podem não querer usá-lo da mesma forma que a manteiga comum, como espalhá-la em torradas ou assá-la em bolos. Por exemplo, substituir ghee por gordura vegetal para massa de torta pode resultar em um sabor mais rico, mas uma textura mais oleosa. No entanto, usar ghee em produtos assados pode render uma crosta mais crocante em certas receitas. Uma pequena porção pode ser usada para realçar pratos de vegetais. Seu alto ponto de fumaça o torna ideal para refogar e fritar.
Ponto de Fumaça
O ponto de fumaça é a temperatura na qual a gordura começa a queimar e soltar fumaça.
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Os provedores de Clínica de Quiropraxia Médica e Medicina Funcional de Lesões usam uma abordagem integrada para criar planos de cuidados personalizados para cada paciente e restaurar a saúde e a função do corpo por meio de nutrição e bem-estar, ajustes quiropráticos, medicina funcional, acupuntura, eletroacupuntura e protocolos de medicina esportiva. Se o indivíduo precisar de outro tratamento, ele será encaminhado a uma clínica ou médico, pois o Dr. Jimenez se uniu aos melhores cirurgiões, especialistas clínicos, pesquisadores médicos, nutricionistas e treinadores de saúde para fornecer os tratamentos clínicos mais eficazes.
Karandikar, YS, Bansude, AS, & Angadi, EA (2016). Comparação entre o efeito do ghee de vaca e da manteiga na memória e no perfil lipídico de ratos Wistar. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 10(9), FF11–FF15. doi.org/10.7860/JCDR/2016/19457.8512
Udwadia TE (2011). Curativo de ghee e mel para feridas infectadas. The Indian journal of surgery, 73(4), 278–283. doi.org/10.1007/s12262-011-0240-7
Kotian, S., Bhat, K., Pai, S., Nayak, J., Souza, A., Gourisheti, K., & Padma, D. (2018). O papel dos medicamentos naturais na cicatrização de feridas: um estudo biomecânico, histológico, bioquímico e molecular. Revista etíope de ciências da saúde, 28(6), 759–770. doi.org/10.4314/ejhs.v28i6.11
Daniali, G., Jinap, S., Hajeb, P., Sanny, M., & Tan, CP (2016). Formação de acrilamida em óleos vegetais e gorduras animais durante tratamento térmico. Food Chemistry, 212, 244–249. doi.org/10.1016/j.foodchem.2016.05.174
Marshmallows e calorias podem aumentar quando se come mais de uma porção. Os marshmallows podem ser consumidos com moderação e ainda serem saudáveis?
marshmallows
Muitos gostam de marshmallows com chocolate quente, batata-doce e s'mores. No entanto, seu valor nutricional não é o mais saudável, pois os ingredientes geralmente incluem água, açúcar, xarope de milho, gelatina e, às vezes, outros ingredientes para dar sabor e cor. O ingrediente principal é o ar batido, dando aos marshmallows sua textura característica.
Nutrição
Uma porção pesa cerca de 28 gramas, cerca de quatro marshmallows grandes ou meia xícara de mini marshmallows. Se consumidos em sua forma original, eles contêm cerca de 80 calorias. (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 2018)
Os hidratos de carbono
Os marshmallows são feitos de diferentes tipos de açúcar (sacarose e xarope de milho), e a maioria de suas calorias vem de carboidratos. Um marshmallow contém um pouco menos de 6 gramas de carboidratos, e uma única porção fornece cerca de 23 gramas de carboidratos, principalmente açúcar. O índice glicêmico é estimado em 62, tornando-o um alimento de alto índice glicêmico. A carga glicêmica estimada de um marshmallow é 15, o que é baixo. No entanto, a carga glicêmica leva em consideração o tamanho da porção. Como o tamanho da porção é pequeno, a carga glicêmica é menor do que o esperado.
gorduras
Há muito pouca gordura, menos de 1 grama, em uma única porção.
Proteína
Marshmallows não são uma fonte recomendada de proteína.
Há menos de 1 grama de proteína em uma única porção.
Micronutrientes
Não há ingestão significativa de vitaminas ou minerais ao consumir marshmallows.
Uma única porção contém uma pequena quantidade de fósforo, cerca de 2.2 miligramas, e potássio, cerca de 1.4 miligramas.
Também aumenta a ingestão de sódio em 22.4 mg, fornecendo pouco selênio (0.5 microgramas).
Benefícios para a saúde
Os marshmallows são processados e oferecem poucos ou nenhum benefício à saúde, mas há maneiras de incluí-los em uma dieta equilibrada e saudável. Eles são um alimento de baixa caloria e quase sem gordura, então, para aqueles que estão controlando seu peso, comer um marshmallow é uma maneira rápida e fácil de satisfazer um desejo por doces. Além disso, adicionar marshmallows a certos alimentos pode ajudar a aumentar a ingestão de vegetais saudáveis, como adicionar marshmallows à batata-doce, que quase sempre é sem glúten. Para indivíduos intolerantes ao glúten, os marshmallows provavelmente são seguros para consumo. Algumas marcas também desenvolveram marshmallows veganos que usam amido de tapioca ou ágar em vez de gelatina.
Armazenamento
Os marshmallows têm uma longa vida útil. Um saco pode durar até seis ou oito meses se não for aberto. Eles podem durar quatro meses ou menos se o saco estiver aberto. Alguns podem ser comprados em uma lata hermética e armazenados dessa forma. No entanto, eles geralmente estão em um saco plástico. Portanto, eles devem ser colocados em um recipiente plástico hermético ou bem fechados após a abertura. Os marshmallows não precisam de refrigeração, mas muitos cozinheiros os congelam para que durem mais. Um saco fechado pode ser congelado, formando cubos que podem grudar. Para evitar que grudem, polvilhe com açúcar de confeiteiro e coloque em um recipiente hermético. Quando são descongelados, eles recuperam sua textura fofa.
Alergias
Alergias são raras. No entanto, aqueles alérgicos à gelatina podem querer evitar marshmallows, já que a gelatina é um ingrediente primário em quase todas as versões preparadas e caseiras.Caglayan-Sozmen S. et al., 2019)
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Para indivíduos que gostam de alimentos doces, mas desejam manter a saúde, como o mel e o xarope de bordo se comparam nutricionalmente?
Mel e xarope de bordo
Reduzir a ingestão de açúcar é recomendado para a saúde geral, mas isso não significa eliminar completamente os adoçantes para a maioria. Mel e xarope de bordo podem dar sabor a vários pratos, assados, bebidas e muito mais. Devido às suas origens naturais, o mel e o xarope de bordo podem parecer intercambiáveis, pois são marrons, espessos e doces. O xarope de bordo e o mel podem fazer parte de uma dieta saudável com moderação, adoçando tudo, desde o café da manhã até os pratos do jantar. Dependendo dos objetivos dietéticos individuais ou das preferências de sabor, os indivíduos podem ter um favorito pessoal, mas nenhum é melhor que o outro. A composição nutricional desses dois adoçantes é distinta e existem práticas recomendadas sobre quando incluir cada um deles na culinária e na panificação.
Nutrição
O mel é ligeiramente mais rico em calorias, carboidratos e açúcar do que o xarope de bordo e um pouco mais baixo em gordura. O xarope de bordo contém mais micronutrientes, como cálcio e manganês, mas também contém mais sódio que o mel. Informações nutricionais para
Para fins de rotulagem de alimentos, o mel e o xarope de bordo têm porções diferentes:
Uma colher de sopa de mel
1/4 xícara de xarope de bordo
Comparação Nutricional
Mel 1 colher de sopa. Xarope de bordo 1 colher de sopa.
Calorias: 64 – 52
Gordura: 0g – >1g
Sódio: >1mg – 2.4mg
Carboidratos: 17.3g – 13.4g
Fibra: >1g – 0g
Açúcares: 17.2g – 12.1g
Proteína: >1g – >1g
Cálcio: 1.26 mg – 20.4 mg
Manganês: 0.17 mg – 0.582 mg
Zinco: 0.046 mg – 0.294 mg
Riboflavina: 0.008 mg – 0.254 mg
Semelhanças
O mel e o xarope de bordo são adoçantes líquidos semelhantes nutricionalmente. Ambos não contêm nenhuma quantidade substancial de gordura ou proteína, com os carboidratos do açúcar fornecendo todas as suas calorias. Ambos também contêm alguns micronutrientes e antioxidantes. A pesquisa revelou níveis promissores de antioxidantes no mel (Schramm, DD et al., 2003) e xarope de bordo (Li, L. e Seeram, NP 2011) que poderá contribuir para a redução do stress oxidativo, componente fundamental na prevenção de algumas doenças crónicas.
Diferenças
As diferenças nutricionais entre o xarope de bordo e o mel são mais significativas. Embora uma colher de sopa de mel tenha apenas oito calorias a mais que o xarope de bordo, isso pode aumentar dependendo da quantidade utilizada. Em um quarto de xícara, o mel contém 32 calorias a mais que o xarope de bordo ou 128 calorias a mais em 1 xícara. A contagem de carboidratos do xarope de bordo e do mel é semelhante, mas há uma diferença de uma colher de chá de açúcar adicionado. O mel e o xarope de bordo não são idênticos nos níveis de micronutrientes. O mel contém pequenas quantidades de vitaminas C e B, mas os indivíduos teriam que consumir muito mel para receber os benefícios. Em 100 gramas, cerca de cinco colheres de sopa de mel, os indivíduos recebem cerca de 1% da RDA de vitamina C. O xarope de bordo é uma fonte saudável de manganês, riboflavina e zinco.
Benefícios para a saúde
Benefícios para a saúde do mel
Os antioxidantes do mel ajudam a limpar as células dos radicais livres prejudiciais. Também pode ser usado como alimento e remédio durante a temporada de gripes e resfriados. A pesquisa mostrou que uma colherada pode ser um tratamento mais eficaz para a tosse do que medicamentos vendidos sem receita. (Oduwole, O. et al., 2018) Aqueles com alergias podem querer visitar um apicultor local. Enquanto inconclusivo, alguns estudos (Asha'ari, ZA et al., 2013) descobriram que comer mel cru local pode ajudar a melhorar os sintomas de alergia sazonal.
Benefícios para a saúde do xarope de bordo
O xarope de bordo oferece benefícios à saúde, principalmente porque contém grandes quantidades de manganês e riboflavina. O manganês é um mineral do qual o corpo não necessita muito, mas precisa para funcionar com eficiência. É essencial para a formação de ossos e tecidos, coagulação sanguínea, resposta imunológica adequada e função sexual. A riboflavina ajuda a criar energia utilizável a partir dos alimentos e pode ajudar a prevenir o câncer e as enxaquecas. (Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde, 2022) O xarope de bordo também oferece benefícios para indivíduos com certas condições crônicas de saúde. Seu índice glicêmico mais baixo o torna recomendado para pessoas com diabetes ou outras condições de açúcar no sangue. Devido ao tipo de açúcar que contém, aqueles com síndrome do intestino irritável/SII podem digerir melhor o xarope de bordo do que o mel. O xarope de bordo e o mel contêm açúcares simples; no entanto, a frutose do mel pode não ser tão bem digerida em indivíduos com SII que necessitam de uma dieta baixa em FODMAP.
Preparação e Cozimento
O mel e o xarope de bordo têm sabores distintos, então o indivíduo pode escolher onde e quando usar cada um. O xarope de bordo tem sabor mais terroso e amadeirado, enquanto o mel tem notas florais e textura mais espessa. O mel funciona bem em molhos para salada e marinadas, onde pode aderir a outros alimentos, enquanto o xarope de bordo combina facilmente com produtos assados. Ambos funcionam bem em diversas preparações alimentares. As regras básicas para usar mel e xarope de bordo incluem:
Ambos podem ser usados no lugar do açúcar, desde que o líquido da receita seja ajustado.
Para cada xícara de açúcar substituída por mel ou xarope de bordo, diminua os outros ingredientes líquidos em três a quatro colheres de sopa.
Recomenda-se reduzir um pouco se for usado como substituto do açúcar de mesa.
Tanto o xarope de bordo quanto o mel são mais doces que o açúcar; substituindo açúcar requer apenas três quartos de qualquer um deles.
Estilo de vida e segurança
Às vezes, quando usar mel e xarope de bordo não tem nada a ver com nutrição ou sabor. Os veganos, por exemplo, muitas vezes optam por não consumir mel porque é um subproduto de insetos. Um estilo de vida vegano pode preferir o xarope de bordo, que é 100% vegetal. Os pais de crianças menores de um ano devem manter o mel fora do cardápio. O mel pode conter pequenas quantidades da bactéria Clostridium botulinum, que pode causar intoxicação por botulismo em bebês; para bebês menores de 12 meses, recomenda-se xarope de bordo ou outros adoçantes em produtos assados ou refeições cozidas. No entanto, embora o mel possa ser colhido em quase todos os lugares onde vivem as abelhas, o xarope de bordo é nativo apenas de uma pequena região do leste da América do Norte, e a obtenção do xarope pode não ser possível.
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Os provedores de clínicas de quiropraxia médica e medicina funcional usam uma abordagem integrada para criar planos de cuidados personalizados para cada paciente e restaurar a saúde e a função do corpo por meio de nutrição e bem-estar, ajustes de quiropraxia, medicina funcional, acupuntura, eletroacupuntura e protocolos de medicina esportiva. Caso o indivíduo necessite de outro tratamento, será encaminhado para a clínica ou médico mais adequado para ele. Dr. Jimenez se uniu aos melhores cirurgiões, especialistas clínicos, pesquisadores médicos, nutricionistas e treinadores de saúde para fornecer os tratamentos clínicos mais eficazes.
Schramm, DD, Karim, M., Schrader, HR, Holt, RR, Cardetti, M., & Keen, CL (2003). O mel com altos níveis de antioxidantes pode fornecer proteção a seres humanos saudáveis. Jornal de química agrícola e alimentar, 51(6), 1732–1735. doi.org/10.1021/jf025928k
Li, L. e Seeram, NP (2011). Uma investigação mais aprofundada sobre o xarope de bordo produz 3 novas lignanas, um novo fenilpropanóide e 26 outros fitoquímicos. Jornal de química agrícola e alimentar, 59(14), 7708–7716. doi.org/10.1021/jf2011613
Oduwole, O., Udoh, EE, Oyo-Ita, A., & Meremikwu, MM (2018). Mel para tosse aguda em crianças. A base de dados Cochrane de revisões sistemáticas, 4(4), CD007094. doi.org/10.1002/14651858.CD007094.pub5
Asha'ari, ZA, Ahmad, MZ, Jihan, WS, Che, CM e Leman, I. (2013). A ingestão de mel melhora os sintomas da rinite alérgica: evidências de um ensaio randomizado controlado por placebo na costa leste da Península da Malásia. Anais da medicina saudita, 33(5), 469–475. doi.org/10.5144/0256-4947.2013.469
Existem maneiras de tornar o macarrão ramen mais saudável para quem gosta dele?
Miojo
O macarrão instantâneo é macarrão desidratado aromatizado com pó. São baratos e fáceis de preparar adicionando água quente. No entanto, esse macarrão embalado é rico em gordura e sódio. Um pacote de macarrão ramen contém cerca de 1,330 miligramas de sódio. (Departamento de Agricultura dos EUA, 2019) No entanto, uma refeição de ramen pode se tornar mais saudável adicionando uma fonte de proteína e uma porção de vegetais.
Nutrição
O macarrão ramen tem cerca de 190 calorias, 27 gramas de carboidratos e 7 gramas de gordura total, incluindo 3 gramas de gordura saturada. Infelizmente, eles não trazem nenhum benefício à saúde além de conter ferro, que é necessário para movimentar o oxigênio por todo o corpo e prevenir a fadiga e a anemia ou deficiência de ferro. (Miller JL 2013) Como esse macarrão tem baixo teor de fibras e nutrientes, fatores importantes na perda de peso, ele não ajuda na perda de peso. O alto teor de sódio pode causar inchaço e retenção de água, o que não ajuda na perda de peso.
Reforma de Ramen Saudável
Os indivíduos podem melhorar seu valor nutricional adicionando ingredientes com poucas calorias e ricos em nutrientes. Dessa forma, os indivíduos ainda podem fazer uma refeição barata e que não seja totalmente ruim, ao mesmo tempo que aumenta o volume. Adicionar frango e vegetais adiciona vitaminas e proteínas sem muita gordura. Embora cada porção ainda tenha cerca de 200 calorias, ela contém apenas 4.5 gramas e menos de 2 gramas de gordura saturada. Isso também aumenta a fibra de 1 grama para cerca de 2.5 gramas, adicionando vitamina A, luteína e vitaminas B. (Departamento de Agricultura dos EUA, 2019) Adicionar vegetais e carnes magras dá volume à refeição e ajuda a aumentar a sensação de saciedade. (Clínica Mayo, 2024)
Receita
Uma receita de macarrão com gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e fibras.
Pacote de macarrão ramen ou xícara de macarrão.
Uma xícara de peito de frango cozido.
Uma xícara de vegetais mistos congelados, como ervilhas, cenouras e cebolas ou uma combinação.
Prepare o macarrão cozinhando um pacote em três xícaras de água fervente até que fique macio.
Adicione o pacote de sabores.
Adicione a carne de peito de frango cozida e os vegetais congelados.
Mexa até que os vegetais estejam bem aquecidos.
Complete a refeição com uma pequena salada temperada com azeite, vinagre ou molho light para salada.
Experimente outras receitas
Experimente outras proteínas, legumese aromatizantes. Camarão ou peixe cozido podem adicionar ácidos graxos essenciais ômega-3 saudáveis (Swanson, D. et al., 2012), ou proteína vegetariana como tofu ou legumes para adicionar proteína. Melhore o sabor com óleo de gergelim, cogumelos, broto de feijão, etc. Reduza a quantidade de pó do pacote de aromatizantes para reduzir ainda mais o sódio. Para compensar a perda de sabor, experimente complementar com alho, pimenta ou ervas favoritas. Para quem prefere as xícaras de macarrão, lembre-se que cada xícara equivale a duas porções. Prepare uma xícara de água quente e coloque o macarrão por cima dos vegetais cozidos e da carne.
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Aterosclerose: as conexões da dor nas articulações
Miller JL (2013). Anemia ferropriva: uma doença comum e curável. Perspectivas de Cold Spring Harbor na medicina, 3(7), a011866. doi.org/10.1101/cshperspect.a011866
Swanson, D., Block, R. e Mousa, SA (2012). Ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA: benefícios para a saúde ao longo da vida. Avanços na nutrição (Bethesda, Maryland), 3(1), 1–7. doi.org/10.3945/an.111.000893
Saber a diferença entre manteiga e margarina pode ajudar quem busca melhorar os níveis de colesterol?
Manteiga e Margarina
Indivíduos que monitoram os níveis de colesterol e mudam da manteiga para a margarina podem ter ouvido que isso pode ser pior para a saúde do coração. O que a pesquisa tem a dizer sobre a pasta mais saudável e o debate sobre manteiga e margarina?
História
Foi demonstrado que a manteiga estava associada a um risco aumentado de doenças cardíacas devido ao seu teor de gordura saturada quando a margarina foi desenvolvida como substituto. A margarina é feita de óleos vegetais como canola, palmeira e soja. Nutricionistas e pesquisadores consideraram-no uma alternativa mais saudável. Tem baixo teor de gordura saturada e não tem colesterol, mas contém altos níveis de gorduras trans, que aumentam os níveis prejudiciais de colesterol LDL e reduzem os níveis saudáveis de colesterol HDL. (Ginter, E. e Simko, V. 2016)
Margarina Gordura Trans e Manteiga Gordura Saturada
A maioria das gorduras insaturadas da margarina sofre hidrogenação, criando gorduras trans prejudiciais. A gordura trans aumenta os níveis prejudiciais de colesterol LDL mais do que a gordura saturada. Os ácidos graxos trans solidificam e mantêm a consistência da margarina à temperatura ambiente. As margarinas em barra, do tipo mais duro, contêm mais gorduras trans e ainda são vendidas apesar do que se sabe sobre os danos que podem causar. (Brouwer, IA et al., 2010) Estudos clínicos mostraram que essas gorduras trans estão associadas a um risco aumentado de 28% de morte por doença cardíaca e a um risco aumentado de morte de 34%. (de Souza, RJ et al., 2015)
Tipos de margarina
Alguns produtos de margarina mais macios e líquidos contêm menos gordura trans do que as versões em bastão. Eles têm baixo teor de gordura saturada e alto teor de gordura insaturada. Os indivíduos podem determinar a quantidade de gordura trans que a margarina contém pela sua maciez. Aqueles que são mais sólidos à temperatura ambiente contêm mais gorduras trans do que aqueles em uma banheira, que são mais macios. No entanto, algumas opções leves podem conter gorduras trans. Se o rótulo contiver óleo parcialmente hidrogenado, é recomendável evitá-lo. (Garsetti, M. et al., 2016) Algumas margarinas mais recentes são enriquecidas com esteróis vegetais, que bloqueiam a absorção do colesterol e ajudam a reduzir os níveis de LDL. Estas são escolhas saudáveis se você estiver tentando reduzir o LDL. (Ras, RT et al., 2014)
Manteiga
A manteiga é composta principalmente de gordura saturada e colesterol e vem em palito e para barrar. Uma colher de sopa de manteiga contém cerca de 30 miligramas de colesterol e 7 gramas de gordura saturada. A quantidade máxima permitida diariamente é de 200 miligramas e 10 miligramas, respectivamente. Ambos os tipos de gordura estão associados ao aumento dos níveis de colesterol e ao risco de doenças cardíacas. A manteiga de vacas alimentadas com pasto é rica em ácidos graxos ômega-3, essenciais para a saúde do coração, o que a torna muito mais nutritiva do que a manteiga mais amplamente utilizada de vacas alimentadas convencionalmente. (Hebeisen, DF et al., 1993)
Outras opções
Manteiga ou margarina não são as opções mais saudáveis. Oliva, abacatee outras pastas à base de vegetais são as opções mais saudáveis para o coração. (Yubero-Serrano, EM et al., 2019) Use óleo de abacate como óleo de cozinha ao refogar ou assar vegetais. Considere substituir purê de maçã, manteiga de nozes ou purê de abóbora em produtos assados. Procure versões suaves de margarina como pasta de pão que contenham esteróis vegetais e sem óleos hidrogenados.
A Clínica Médica de Quiropraxia e Medicina Funcional utiliza uma abordagem integrada para criar planos de cuidados personalizados para cada paciente, a fim de restaurar a saúde e a função do corpo por meio de protocolos de Nutrição e Bem-Estar, Medicina Funcional, Acupuntura, Eletroacupuntura e Medicina Esportiva. Caso o indivíduo necessite de outro tratamento, será encaminhado para a clínica ou médico mais adequado para ele. Dr. Jimenez se uniu aos melhores cirurgiões, especialistas clínicos, pesquisadores médicos, nutricionistas e treinadores de saúde para fornecer os tratamentos clínicos mais eficazes.
Melhorando a saúde juntos: avaliação e tratamento multidisciplinar
Referências
Ginter, E. e Simko, V. (2016). Novos dados sobre os efeitos nocivos dos ácidos graxos trans. Bratislavske lekarske listy, 117(5), 251–253. doi.org/10.4149/bll_2016_048
Brouwer, IA, Wanders, AJ e Katan, MB (2010). Efeito dos ácidos graxos trans animais e industriais nos níveis de colesterol HDL e LDL em humanos – uma revisão quantitativa. PloS um, 5(3), e9434. doi.org/10.1371/journal.pone.0009434
de Souza, RJ, Mente, A., Maroleanu, A., Cozma, AI, Ha, V., Kishibe, T., Uleryk, E., Budylowski, P., Schünemann, H., Beyene, J., & Anand, SS (2015). Ingestão de ácidos graxos saturados e transinsaturados e risco de mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2: revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais. BMJ (edição de pesquisa clínica), 351, h3978. doi.org/10.1136/bmj.h3978
Garsetti, M., Balentine, DA, Zock, PL, Blom, WA e Wanders, AJ (2016). Composição gorda de pastas de óleo vegetal e margarinas nos EUA em 2013: uma análise do mercado nacional. Jornal internacional de ciências alimentares e nutrição, 67(4), 372–382. doi.org/10.3109/09637486.2016.1161012
Ras, RT, Geleijnse, JM e Trautwein, EA (2014). Efeito de redução do colesterol LDL de esteróis e estanóis vegetais em diferentes faixas de dosagem: uma meta-análise de estudos randomizados controlados. O jornal britânico de nutrição, 112(2), 214–219. doi.org/10.1017/S0007114514000750
Hebeisen, DF, Hoeflin, F., Reusch, HP, Junker, E., & Lauterburg, BH (1993). Aumento das concentrações de ácidos graxos ômega-3 no leite e no plasma rico em plaquetas de vacas alimentadas com capim. Revista internacional para pesquisa de vitaminas e nutrição. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal International de Vitaminologie et de Nutrition, 63(3), 229–233.
Yubero-Serrano, EM, Lopez-Moreno, J., Gomez-Delgado, F., & Lopez-Miranda, J. (2019). Azeite virgem extra: Mais que uma gordura saudável. Jornal Europeu de Nutrição Clínica, 72 (Suplemento 1), 8–17. doi.org/10.1038/s41430-018-0304-x
A incorporação de água tônica pode beneficiar indivíduos que desejam beber mais água?
Água tônica
A água tônica é mais do que apenas água. Seu sabor amargo vem do quinino, substância natural encontrada na casca da cinchona peruana. A maioria das águas tônicas compradas em lojas contém quinina, com sabores naturais ou artificiais de frutas ou ervas para moderar o amargor, variando de marca para marca.
As calorias da água tônica podem ser altas. Algumas marcas podem ter até 114 calorias por garrafa. A razão é que eles usam um adoçante. Algumas marcas possuem uma versão diet com zero calorias e sem açúcar, mas podem conter mais sódio.
Gorduras e Proteínas
Não há gordura ou proteína na água tônica.
Açucar
Algumas marcas usam xarope com alto teor de frutose, enquanto outras usam açúcar de cana ou açúcar de outros ingredientes. Por exemplo, adicionar um ingrediente alcoólico para fazer um coquetel tônico pode aumentar significativamente a contagem de calorias.
Sódio
Dependendo da variedade e da quantidade ingerida, a água tônica pode ser fonte de sódio. No entanto, a ingestão de sódio deve ser de 1500 miligramas por dia.
Os hidratos de carbono
São 33 gramas de carboidratos por porção com a carga glicêmica estimada ou o valor numérico que estima o quanto um alimento aumentará o açúcar no sangue de um indivíduo para cerca de quatro.
Micronutrientes
Não existem vitaminas ou minerais significativos, mas uma pequena quantidade de sódio, zinco e cobre.
Saúde
O quinino é aprovado pela FDA em doses específicas para tratar a malária. No entanto, o quinino na água tônica é inferior ao prescrito para fins medicinais. (Achan, J. et al., 2011) Algumas pessoas tentaram usar quinino para cãibras nas pernas. No entanto, o FDA alertou que isso não é recomendado e pode causar danos. (Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA. 2017)
Outras bebidas aquáticas
Existem outras alternativas de água para reduzir calorias, sódio e açúcar adicionado.
Seltzer
Seltzer é água gaseificada, semelhante ao club soda, sem calorias ou adoçantes adicionados.
Adicione limão ou outra fruta para dar sabor.
Uma garrafa de água mineral por pessoa
A água mineral tem gosto de água com gás, mas a carbonatação geralmente é natural.
Água aromatizada
A água aromatizada fornece alguns nutrientes e antioxidantes dos vegetais e frutas.
É uma ótima alternativa caso as outras opções não funcionem.
Alergias
É possível ter alergia ao quinino que pode causar reação ao beber água tônica. (Inverno FD, Jr.) Nestes casos, sugere a pesquisa, a alergia pode causar:
As pessoas podem fazer água tônica com receitas online usando diferentes ervas e sabores. A água tônica feita em casa pode ou não ter menos calorias do que as marcas compradas em lojas, mas os ingredientes podem ser controlados para criar bebidas que atendam ao gosto pessoal. Usando água tônica ou com gás, mantenha a água engarrafada bem tampada e gelada para manter a carbonatação e pronta para servir.
A Clínica Médica de Quiropraxia e Medicina Funcional concentra-se e trata lesões e doenças crônicas dor síndromes por meio de planos de cuidados personalizados para restaurar a saúde e a função do corpo por meio de protocolos de Nutrição e Bem-Estar, Medicina Funcional, Acupuntura, Eletroacupuntura e Medicina Esportiva. Se o indivíduo precisar de outro tratamento, ele será encaminhado para uma clínica ou especialista mais adequado para ele, já que o Dr. Jimenez se uniu aos melhores cirurgiões, especialistas clínicos, pesquisadores médicos, nutricionistas e treinadores de saúde para fornecer o tratamento clínico mais eficaz. tratamentos.
Achan, J., Talisuna, AO, Erhart, A., Yeka, A., Tibenderana, JK, Baliraine, FN, Rosenthal, PJ, & D'Alessandro, U. (2011). Quinina, um antigo medicamento antimalárico no mundo moderno: papel no tratamento da malária. Diário da malária, 10, 144. doi.org/10.1186/1475-2875-10-144
Howard, MA, Hibbard, AB, Terrell, DR, Medina, PJ, Vesely, SK e George, JN (2003). Alergia ao quinino causando doença sistêmica aguda grave: relato de 4 pacientes manifestando múltiplas anormalidades hematológicas, renais e hepáticas. Procedimentos (Baylor University. Medical Center), 16(1), 21–26. doi.org/10.1080/08998280.2003.11927884
Inverno FD, Jr (2015). Trombocitopenia imune associada ao consumo de água tônica. Procedimentos (Universidade Baylor. Centro Médico), 28(2), 213–216. doi.org/10.1080/08998280.2015.11929233
A compreensão dos desejos noturnos pode ajudar os indivíduos que comem constantemente à noite a planejar refeições que satisfaçam e a escolher lanches nutritivos?
Comer à noite
Lanchar depois do jantar e comer à noite é comum e não é ruim; no entanto, lanchar com atenção pode ajudar a realmente desfrutar e saborear lanches. Considere alguns dos motivos pelos quais você pode sentir fome ou não estar completamente satisfeito após o jantar. Melhorar o valor nutricional dos lanches noturnos pode fazer com que a fome noturna atenda às necessidades nutricionais. Os motivos comuns incluem:
Não atingir o equilíbrio correto de macronutrientes durante o jantar.
Não estar completamente satisfeito com o jantar.
Desidratação.
Perfil de macronutrientes
Obter a quantidade certa de carboidratos, gorduras e proteínas durante o jantar é essencial para se sentir satisfeito. Os adultos precisam de 130g de carboidratos, 56g de proteínas e 3.7L de água diariamente. A quantidade de gordura necessária varia, mas as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são as gorduras mais saudáveis para consumir, ajudando o corpo a se sentir satisfeito. Vários estudos mostram que comer proteínas durante uma refeição reduz a fome e diminui os desejos. (Kohanmoo, A. et al., 2020)
Jantar insatisfatório
Outra razão pela qual as pessoas comem à noite é que estão insatisfeitas com o jantar. Comer alimentos saciantes pode ajudar a mente e o corpo a se sentirem saciados durante a noite.
Saciedade é a sensação de satisfação com a comida.
Alimentos ricos em fibras e gorduras saudáveis são conhecidos por ajudar a produzir satisfação.
Quando o corpo está cheio e satisfeito, ele produz hormônios que sinalizam ao cérebro que não há necessidade de continuar comendo.
Tente planejar refeições saudáveis que sejam genuinamente estimulantes de comer.
Reserve tempo para cozinhar, preparar e comer refeições que você realmente possa desfrutar.
Desidratação
Às vezes, quando o corpo está desidratado, pode ter dificuldade em distinguir a sede da fome. Como resultado, alguns podem comer em reação à desidratação. Isso nem sempre é ruim, pois alguns alimentos, especificamente alimentos ricos em água, como melão e outras frutas, podem proporcionar hidratação. Mas às vezes, as pessoas não percebem que estão interpretando mal a sede de fome do seu corpo e procuram qualquer alimento. Eles ainda estão desidratados, então continuam comendo. Se a fome persistir após o jantar, beba um copo d'água e espere 20 minutos para ver se isso afeta a fome.
Maximize a nutrição
Comer lanches à noite não é ruim, mas é aconselhável planejar para garantir que o corpo obtenha o equilíbrio certo de nutrientes.
Satisfazer desejos
Muitos desejam algo doce depois do jantar ou mais tarde. Comer alimentos saudáveis que satisfaçam os desejos ajudará a desencadear hormônios que informam ao corpo que ele parou de comer. Mantenha o seu favorito frutas e vegetais para uma refeição rápida para obter um pouco de doçura e fibra. Legumes como pimentão vermelho e cenoura proporcionam doçura e crocância e podem ser satisfatórios. Uma pequena pimenta vermelha fornece 100% da vitamina C diária recomendada em 20 calorias. (Departamento de Agricultura dos EUA. Serviço de Pesquisa Agrícola. 2018)
Alimentos que promovem o sono
Os alimentos escolhidos podem afetar o sono. Grãos integrais, nozes, cerejas e kiwi aumentam a serotonina e diminuem o hormônio do estresse cortisol. Os carboidratos complexos contêm melatonina, um hormônio responsável pela sensação de sono. Um lanche integral é uma escolha saudável antes de ir para a cama. (Nisar, M. et al., 2019) Algumas pesquisas mostram que o chocolate amargo é rico em magnésio e pode ajudar a promover o sono profundo. No entanto, também contém cafeína, que pode inibir o sono. Se o chocolate amargo for o favorito, certifique-se de comê-lo bem cedo à noite.
Rotina noturna alternativa
Algumas pessoas comem por tédio à noite. Para conter isso, os indivíduos desta categoria deveriam mudar suas rotinas. Aqui estão algumas dicas para ajudar a ajustar os hábitos noturnos.
Atividades saudáveis após o jantar
Faça uma caminhada rápida depois do jantar. 10 a 20 minutos podem ajudar, pois a atividade física sinaliza a mudança do jantar para outras atividades noturnas.
Também dá ao corpo a chance de sentir a sensação de plenitude.
Hobbies e outras atividades meditativas leves podem ajudar a distrair a mente de comer.
Assistir TV com atenção
Muitas pessoas comem mais à noite porque os lanches podem continuar e continuar na frente da televisão.
Use estratégias de lanches inteligentes e saudáveis, como controle de porções.
Lembre-se de tomar um copo de água entre os lanches.
Mantenha-se ativo – tarefas ou atividades simples enquanto assiste TV podem ajudar a evitar comer demais.
Descanse e durma
Não dormir o suficiente tem sido associado ao aumento do apetite. (Hibi, M. et al., 2017)
Participe de atividades para estimular o descanso.
A meditação pode ajudar a acalmar a mente e o corpo.
Considere ir para a cama mais cedo.
Usando uma abordagem integrada, a Equipe de Medicina Funcional do Dr. Jimenez visa restaurar a saúde e a função do corpo por meio de protocolos de Nutrição e Bem-Estar, Medicina Funcional, Acupuntura, Eletroacupuntura e Medicina Esportiva. Nós nos concentramos no que funciona para o indivíduo por meio de métodos pesquisados e programas de bem-estar total.
Comer bem para se sentir melhor
Referências
Kohanmoo, A., Faghih, S. e Akhlaghi, M. (2020). Efeito do consumo de proteínas a curto e longo prazo sobre o apetite e os hormônios gastrointestinais reguladores do apetite, uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Fisiologia e comportamento, 226, 113123. doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
Nisar, M., Mohammad, RM, Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, SM, & Baig, S. (2019). Influência da ingestão alimentar nos padrões de sono de estudantes de medicina. Cureus, 11(2), e4106. doi.org/10.7759/cureus.4106
Hibi, M., Kubota, C., Mizuno, T., Aritake, S., Mitsui, Y., Katashima, M., & Uchida, S. (2017). Efeito da redução do sono no gasto energético, na temperatura corporal central e no apetite: um ensaio cruzado randomizado em humanos. Relatórios científicos, 7, 39640. doi.org/10.1038/srep39640
A ferramenta Find A Practitioner do IFM é a maior rede de referência em Medicina Funcional, criada para ajudar os pacientes a localizar profissionais de Medicina Funcional em qualquer lugar do mundo. Os Praticantes Certificados IFM são listados em primeiro lugar nos resultados da pesquisa, devido à sua extensa educação em Medicina Funcional
