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Dietas

Voltar Dietas Clínicas. A soma dos alimentos consumidos por qualquer organismo vivo. A palavra dieta é o uso de uma ingestão específica de nutrição para a saúde ou controle de peso. Os alimentos fornecem às pessoas a energia e os nutrientes necessários para serem saudáveis. Ao comer vários alimentos saudáveis, incluindo vegetais, frutas, grãos inteiros e carnes magras de boa qualidade, o corpo pode se reabastecer com as proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais essenciais para funcionar de maneira eficaz.

Ter uma dieta saudável é uma das melhores coisas para prevenir e controlar vários problemas de saúde, ou seja, tipos de câncer, doenças cardíacas, hipertensão e diabetes tipo 2. O Dr. Alex Jimenez oferece exemplos nutricionais e descreve a importância da nutrição balanceada em toda esta série de artigos. Além disso, o Dr. Jimenez enfatiza como uma dieta adequada combinada com atividade física pode ajudar os indivíduos a alcançar e manter um peso saudável, reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas como doenças cardíacas e, por fim, promover a saúde e o bem-estar geral.


Uma visão geral nutricional das sementes de girassol

Uma visão geral nutricional das sementes de girassol

Para quem procura um lanche rápido e saudável, adicionar sementes de girassol à dieta pode trazer benefícios à saúde?

Uma visão geral nutricional das sementes de girassol

Sementes De Girassol

As sementes de girassol são frutos da planta do girassol. Descobriu-se que eles contêm antioxidantes, vitaminas e minerais, que podem ajudar a manter a saúde do sistema imunológico, do coração e muito mais. Pegar regularmente um punhado como lanche ou adicionar saladas, aveia, assados, salada de atum, macarrão e coberturas vegetais pode ajudar a aumentar os níveis de energia, reduzir a inflamação e apoiar a saúde geral do corpo.

Benefícios

As sementes de girassol são benéficas para várias funções corporais e protegem contra certas condições crônicas de saúde. Eles podem ajudar com o seguinte: (Bartolomeu Saanu Adeleke, Olubukola Oluranti Babalola. 2020) (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei. 2021)

Inflamação

  • O alto valor de vitamina E da semente, combinado com flavonóides e vários compostos vegetais, pode ajudar a reduzir a inflamação.
  • A pesquisa sugere que comer sementes pelo menos cinco vezes por semana pode reduzir a inflamação e diminuir o risco de desenvolver certas doenças. (Rui Jiang et al., 2006)

Saúde do Coração

  • Eles são ricos em gorduras saudáveis, como gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas.
  • Os esteróis vegetais, ou compostos naturais das sementes de girassol, são recomendados por suas propriedades redutoras do colesterol. (Saúde da Universidade de Wisconsin. 2023)
  • Os dados mostram que o consumo de girassol e outras sementes pode reduzir as taxas de doenças cardíacas, pressão alta e colesterol alto.

Energia

  • As sementes contêm vitamina B, selênio e proteínas, que podem ajudar a energizar o corpo ao longo do dia.
  • Esses nutrientes apoiam a circulação sanguínea, o fornecimento de oxigênio e a conversão de alimentos em energia.

Suporte ao sistema imunológico

  • As sementes de girassol contêm minerais e nutrientes como zinco e selênio que ajudam a capacidade natural do corpo de se defender contra vírus e bactérias.
  • Esses minerais se traduzem em benefícios como manutenção das células imunológicas, redução da inflamação, proteção contra infecções e um aumento geral da imunidade.

Nutrição

Os indivíduos não precisam consumir muitas sementes de girassol para obter os benefícios nutricionais. Dentro há uma mistura completa de gorduras saudáveis, antioxidantes e outros nutrientes. Dentro de uma porção de 1 onça de sementes de girassol torradas/sem sal: (Departamento de Agricultura dos EUA. 2018)

  • Calorias - 165
  • Carboidratos – 7 gramas
  • Fibra – 3 gramas
  • Açúcar - 1 gramas
  • Proteína – 5.5 gramas
  • Gordura total – 14 gramas
  • Sódio – 1 miligrama
  • Ferro – 1 miligrama
  • Vitamina E – 7.5 miligramas
  • Zinco – 1.5 miligramas
  • Folato – 67 microgramas

Saúde Feminina

  • Quando se trata da saúde reprodutiva feminina, há aspectos que as sementes podem ajudar a apoiar.
  • As ricas quantidades de vitamina E, ácido fólico, fósforo e gorduras saudáveis ​​da semente são cruciais para o desenvolvimento fetal e a saúde materna.
  • Além disso, os fitoquímicos das sementes podem apoiar a digestão e o sistema imunológico, o que pode ser benéfico durante a gravidez. (Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde. 2021)

Saúde Masculina

  • As sementes de girassol podem ajudar os homens a adquirir proteínas para a construção muscular.
  • Como alternativa à carne, essas sementes contêm uma quantidade saudável de proteína vegetal, sem a gordura saturada ou o colesterol adicional da carne.
  • Alguns fornecem esse nutriente para aqueles que não atendem às necessidades diárias de potássio. (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei. 2021)

Sementes sem casca e ingestão de sal

  • As sementes de girassol naturalmente não contêm grandes quantidades de sódio, mas muitas vezes são embaladas com adição de sal que pode sabotar seus benefícios nutricionais.
  • As cascas são geralmente revestidas com sal para dar sabor, até 70 miligramas para cada 1 gramas de sementes.
  • Rico em calorias, os indivíduos devem considerar moderar as porções para um quarto de xícara e comer variedades sem sal. (Departamento de Agricultura dos EUA. 2018)

Outras maneiras de incorporar sementes nas refeições

Outras maneiras de adicionar sementes de girassol às refeições incluem:

  • Polvilhar sobre frango ou salada de atum.
  • Cobertura de salada.
  • Cobertura para cereais e aveia.
  • Misturá-los em massa para produtos assados, como biscoitos.
  • Adicionando-os em casa ou mercearia mistura da fuga.
  • Moer as sementes para obter uma cobertura de farinha para carne ou peixe.
  • Polvilhe-os em pratos de vegetais, caçarolas, refogados e massas.
  • A manteiga de girassol pode ser uma alternativa às manteigas de amendoim ou outras manteigas de nozes.

Reabilitação de Lesões Esportivas


Referências

Adeleke, BS e Babalola, OO (2020). Girassol oleaginoso (Helianthus annuus) como fonte de alimento: benefícios nutricionais e para a saúde. Ciência alimentar e nutrição, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783

Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Avaliação das Características Nutricionais de Sementes, Óleo e Bolo de Girassol. Perspectiva de utilização de bolos de girassol como ingrediente funcional. Plantas (Basileia, Suíça), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487

Jiang, R., Jacobs, DR, Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, NS, Kronmal, R., & Barr, RG (2006). Consumo de nozes e sementes e marcadores inflamatórios no estudo multiétnico da aterosclerose. Jornal americano de epidemiologia, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033

Saúde da Universidade de Wisconsin. (2023). Fatos sobre saúde para você: Estanóis e esteróis vegetais.

Departamento de Agricultura dos EUA. (2018). Sementes, grãos de girassol, torrados a seco, sem sal.

Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde. (2021). Vitamina E: ficha informativa para profissionais de saúde.

Departamento de Agricultura dos EUA. (2018). Sementes, grãos de girassol, torrados, com adição de sal.

Como escolher as barras de proteína certas

Como escolher as barras de proteína certas

Para indivíduos que estão tentando fazer ajustes no estilo de vida saudável, a adição de barras de proteína à dieta pode ajudar a atingir metas de saúde?

Como escolher as barras de proteína certas

Barra de proteínas

As barras de proteína fornecem um rápido aumento de energia entre as refeições, o que pode ajudar a reduzir o apetite e evitar o excesso de lanches ricos em gordura e sódio para indivíduos que estão tentando perder peso. Eles também podem aumentar a ingestão de calorias para indivíduos como atletas que tentam aumentar a massa muscular. As barras de proteína podem variar em termos de fatores como aditivos, calorias, gordura, açúcares e outros ingredientes. Os rótulos precisam ser lidos com atenção; caso contrário, a barra pode ser mais uma barra de chocolate do que uma mini-refeição ou lanche saudável e nutritivo. É importante ter uma noção de quanta proteína é realmente necessária a cada dia, e a quantidade varia dependendo de fatores individuais.

Quanta proteína é necessária

A proteína é vital para muitas funções do corpo, mas o corpo não consegue produzir esse macronutriente e ele tem que vir dos alimentos. A proteína dietética é decomposta durante a digestão e são formados compostos conhecidos como aminoácidos:

  • Estes são os blocos de construção que o corpo usa para construir e manter músculos e órgãos.
  • É vital para a produção de sangue, tecido conjuntivo, anticorpos, enzimas e cabelo. (Marta Lonnie, et al., 2018)
  • Como a proteína é necessária para a construção muscular, recomenda-se que atletas ou indivíduos com empregos fisicamente exigentes comam mais.
  • O mesmo se aplica às mulheres grávidas ou amamentando. (Trina V. Stephens, e outros, 2015)
  • Os fisiculturistas comem ainda mais proteínas do que a pessoa média para apoiar o crescimento muscular.

Calculadora de Proteínas

  • A calculadora do Departamento de Agricultura dos EUA pode ajudar a descobrir as necessidades diárias de proteína e as quantidades recomendadas de outros nutrientes com base no sexo, idade, nível de atividade e outros fatores.
  • A ingestão ideal de proteína considera a quantidade ingerida em sessões individuais. Recomenda-se que o indivíduo médio consuma entre 25 e 35 gramas de proteína em cada refeição. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)

Fontes

As fontes mais ricas de proteína dietética incluem:

  • Carnes
  • Carne de aves
  • Peixe e marisco
  • Ovos
  • Leite e outros produtos lácteos

As fontes vegetais incluem:

  • Feijões
  • Legumes
  • Nozes
  • Tratamentos para
  • Os cereais integrais

São alimentos fáceis de incluir em uma dieta balanceada, portanto, comer uma variedade em grandes quantidades diariamente será igual à quantidade recomendada de proteína. As recomendações são ficar com aqueles com baixo teor de gordura saturada e carboidratos processados ​​e ricos em nutrientes. No entanto, comer muita proteína pode causar problemas renais. Portanto, recomenda-se que indivíduos com predisposição a doenças renais tenham cuidado com a ingestão excessiva de proteínas. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

O que procurar

Incorporando barras de proteína em uma dieta, seja como lanche entre as refeições, como uma opção para levar quando não há tempo para uma refeição completa, ou como parte de uma estratégia de perda ou ganho de peso, os indivíduos precisam ler e compreender os ingredientes dos diferentes tipos de barras para escolher as opções mais saudáveis. Algumas diretrizes gerais a serem consideradas:

teor de proteína

  • Para um intervalo entre as refeições ou pré-pós-lanche de treino, procure uma barra com pelo menos 20 gramas de proteína.
  • As barras substitutas de refeição devem conter pelo menos 30 gramas de proteína.
  • Recomenda-se uma abordagem menos é mais dessas diretrizes, já que o corpo pode digerir apenas entre 20 e 40 gramas de proteína de uma só vez. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)

Tipo de proteína

  • A proteína geralmente vem de fontes lácteas ou vegetais.
  • Os mais comuns incluem ovos, leite, arroz, soro de leite, soja, ervilha e cânhamo.
  • Indivíduos com alergias ou sensibilidades precisam escolher uma barra composta por um tipo de proteína segura para consumo.

Calorias

  • Para uma barra para comer entre as refeições, as recomendações são aquelas com cerca de 220 a 250 calorias.
  • Uma barra de proteína que substitui uma refeição completa pode ter de 300 a 400 calorias.

gordura

  • Dez a 15 gramas de gordura total e não mais que dois gramas de gordura saturada são o ideal.
  • Evite gorduras trans prejudiciais à saúde encontradas em óleos parcialmente hidrogenados.

Fibra

  • A fibra sacia, portanto, quanto mais fibra, maior a probabilidade de manter a fome saciada até o próximo lanche ou refeição.
  • Recomenda-se escolher aqueles que contenham mais de três a cinco gramas de fibra.

Açucar

  • Algumas barras de proteína têm tanto teor de açúcar quanto as barras de chocolate.
  • Alguns têm até 30 gramas de açúcar adicionado.
  • A quantidade ideal é em torno de cinco gramas ou menos.
  • Adoçantes artificiais como eritritol, sorbitol e maltitol não são opções melhores, pois podem causar inchaço e gases.

Recomenda-se consultar um nutricionista para descobrir o tipo mais eficaz para que possam ser incorporados à dieta do indivíduo para atingir e manter as metas de saúde.


Fundamentos de Nutrição


Referências

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Proteína para a Vida: Revisão da Ingestão Ideal de Proteínas, Fontes Dietéticas Sustentáveis ​​e o Efeito sobre o Apetite em Adultos Idosos. Nutrientes, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB e Elango, R. (2015). As necessidades proteicas de mulheres grávidas saudáveis ​​durante o início e o final da gestação são superiores às recomendações atuais. O Jornal de Nutrição, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteína: Um nutriente em foco. Fisiologia aplicada, nutrição e metabolismo = Physiologie appliquee, nutrição e metabolismo, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM e Fouque, D. (2020). Dieta rica em proteínas faz mal à saúde renal: desencadeia o tabu. Nefrologia, diálise, transplante: publicação oficial da European Dialysis and Transplant Association – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ e Aragão, AA (2018). Quanta proteína o corpo pode usar em uma única refeição para construir músculos? Implicações para a distribuição diária de proteínas. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

Os benefícios de comer cebola – um guia completo

Os benefícios de comer cebola – um guia completo

Para indivíduos que procuram manter o bem-estar ou iniciar a sua jornada de bem-estar, como aumentar os antioxidantes, a proteção contra o cancro, o apoio ao sistema imunitário e outros benefícios para a saúde, a adição de cebolas pode ser uma forma nutritiva de melhorar a saúde geral?

Os benefícios de comer cebolas – um guia completo

Cebolas

As cebolas são vegetais nutritivos como alho, cebolinha, alho-poró e cebolinha. Os tipos mais comuns são cebolas vermelhas, brancas, amarelas e espanholas. Eles têm antifúngico, antibacteriano, antiinflamatórioe outras propriedades saudáveis.

  • Qualquer que seja a forma como são preparados, perdem parte do seu valor nutricional quando cozinhados.
  • Eles contêm flavonóides, glutationa, compostos de selênio, vitamina E e vitamina C.
  • Ao selecionar cebolas, procure aquelas sem manchas ou descoloração, que sejam firmes e tenham casca seca e como papel.

Benefícios

Eles contêm fitoquímicos – compostos produzidos pelas plantas para combater bactérias, vírus e fungos nocivos. Esses fitoquímicos proporcionam benefícios à saúde quando consumidos e fornecem as seguintes propriedades: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)

  • Antiobesidade
  • Antioxidantes
  • Antidiabético
  • Anti-inflamatórios
  • Antimicrobiano
  • anticancerígeno
  • Proteja os sistemas cardiovascular, digestivo, respiratório, reprodutivo e neurológico.
  • Proteger contra doenças hepáticas.
  • Apoie um sistema imunológico saudável.

Tipos e variedades

Eles pertencem ao Gênero de planta Allium que inclui plantas como alho, alho-poró e cebolinha. (Universidade Estadual de Oregon. 2022)

  • Eles variam em sabor e podem ser doces, picantes e azedos.
  • Diferentes variedades combinadas com práticas agrícolas contribuem para o perfil de sabor da cebola.
  • Existem muitas variedades de cebola.
  • Os mais comuns e amplamente disponíveis são vermelho, branco, amarelo e espanhol.
  • Outros tipos incluem cipollini, pérola e Vidalia.

Cru ou cozido

Eles são benéficos quer sejam comidos crus ou cozidos, cozinhá-los reduz o número de tiossulfinatos – compostos que fornecem propriedades antimicrobianas, antifúngicas e antibióticas.

  • A pesquisa mostra que as cebolas esmagadas antes de cozinhar mantêm seus benefícios à saúde. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
  • Foi demonstrado que ferver e fritar cebolas causa a perda mais significativa no valor nutritivo.
  • Outros métodos de preparação que diminuem os benefícios para a saúde incluem refogar, cozinhar no vapor e cozinhar no micro-ondas.
  • Foi demonstrado que assar cebolas aumenta os níveis de flavonóides.
  • Consumir cebolas secas em pó também pode fornecer valor nutritivo aos alimentos, especialmente se o pó for liofilizado. (Damini Kothari, et al., 2020)

Informação Nutricional

As cebolas podem contribuir para uma dieta saudável. Os flavonóides, glutationa, compostos de selênio, vitamina E e vitamina C contribuem para as propriedades antioxidantes do vegetal. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) As informações nutricionais de uma cebola média: (Departamento de Agricultura dos EUA. DE)

  • Calorias totais: 44
  • Gordura total: 0 gramas
  • Colesterol: 0 miligramas
  • Carboidratos: 10 gramas
  • Fibra dietética: 2 gramas
  • Açúcares totais: 5 gramas
  • Proteína: 1 gramas
  • Cálcio: 2 miligramas
  • Sódio: 4 miligramas
  • Ferro: 1 miligramas
  • Vitamina D: 0 microgramas

Ao selecionar

As cebolas podem conter resíduos de pesticidas, metais pesados, contaminação microbiana e acúmulo de nitrato. Saber de onde vêm as cebolas pode ajudar a garantir que não houve uso incorreto de pesticidas ou que o solo em que foram cultivadas não foi enriquecido com metais pesados. Sempre que possível, compre de fontes confiáveis ​​com práticas agrícolas transparentes, como os mercados agrícolas. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)

  • Cebolas encontradas em ambientes que não foram esterilizados de forma eficaz apresentam um risco aumentado de crescimento de bactérias nocivas.
  • Para evitar contaminação de Escherichia. coli ou E. coli, salmonela e mofo, é mais seguro comprar cebolas inteiras e cortá-las em casa, em vez de comprar cebolas pré-picadas. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
  • Selecione aqueles que pareçam firmes, tenham poucos ou nenhum hematoma ou manchas descoloridas e tenham pele seca como papel.
  • Evite aquelas que apresentam indícios de mofo, como manchas brancas ou pretas na superfície ou no interior das camadas, e aquelas com brotos verdes, o que significa que a cebola ainda é comestível, mas não durará tanto.

Dieta para hipertensão


Referências

Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Avanços recentes em compostos bioativos, funções de saúde e preocupações de segurança da cebola (Allium cepa L.). Fronteiras na nutrição, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805

Universidade Estadual de Oregon. Tipos de cebolas e variedades.

Nicastro, HL, Ross, SA e Milner, JA (2015). Alho e cebola: suas propriedades na prevenção do câncer. Pesquisa de prevenção do câncer (Filadélfia, Pensilvânia), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172

Kothari, D., Lee, WD e Kim, SK (2020). Flavonóis Allium: benefícios para a saúde, alvos moleculares e biodisponibilidade. Antioxidantes (Basel, Suíça), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888

Departamento de Agricultura dos EUA. Cebolas.

Aumente os micróbios intestinais com abacate para uma saúde ideal

Aumente os micróbios intestinais com abacate para uma saúde ideal

Os indivíduos precisam comer mais fibras para uma saúde intestinal ideal. Adicionar abacate à dieta pode ajudar a melhorar a diversidade de micróbios intestinais?

Aumente os micróbios intestinais com abacate para uma saúde ideal

Apoio intestinal de abacate

Um microbioma intestinal diversificado é benéfico para a saúde geral. De acordo com um estudo recente, comer um abacate por dia pode ajudar a manter os micróbios intestinais saudáveis, diversificados e equilibrados. (Sharon V. Thompson, e outros, 2021) Os pesquisadores observaram mudanças positivas nas bactérias intestinais e aumento da diversidade bacteriana em indivíduos que consumiram um abacate todos os dias durante 12 semanas. (Susanne M Henning, et al., 2019)

Diversidade Intestinal

O microbioma intestinal refere-se aos microrganismos que vivem nos intestinos. Existem cerca de 100 trilhões de microrganismos, incluindo bactérias, vírus, fungos e muito mais, no trato gastrointestinal. (Ana M. Valdés, et al., 2018) Ter um microbioma diversificado significa que o corpo possui uma gama de organismos diferentes que oferecem vários benefícios à saúde. A falta de diversidade bacteriana suficiente tem sido associada a: (Ana M. Valdés, et al., 2018)

  • Artrite
  • Obesidade
  • Escreva 1 diabetes
  • Escreva 2 diabetes
  • Doença inflamatória intestinal
  • Doença celíaca
  • Rigidez arterial
  • Eczema atópico

Por que abacates?

  • O Instituto de Medicina recomenda uma ingestão diária de fibras variando de 19 gramas a 38 gramas por dia, dependendo de vários fatores como a idade. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
  • Aproximadamente 95% dos adultos e crianças não consomem a quantidade recomendada de fibra. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
  • Incluir alimentos como abacate em uma dieta saudável pode ajudar a atender às necessidades diárias de fibras.
  • Foi demonstrado que fibras de frutas, como a pectina, também promovem um microbioma intestinal saudável. (Beukema M, et al., 2020)
  • Os pesquisadores sugerem que isso pode ser devido ao efeito positivo da pectina sobre os probióticos benéficos.(Nadja Larsen, et al., 2018)
  • Embora sejam necessárias mais pesquisas, acredita-se que a fibra ajuda a proteger o revestimento do cólon, aumentando o volume e o peso das fezes e acelerando a eliminação.
  • As fibras também acrescentam volume à dieta de um indivíduo e retardam a velocidade da digestão, o que faz com que o corpo se sinta saciado por mais tempo.

Intestino Melhorado

Os indivíduos podem manter uma microbiota saudável fazendo pequenos ajustes na sua dieta, incluindo:

  • Comer uma variedade de frutas e vegetais com casca, pois é aqui que reside a maior parte da nutrição.
  • Alimentos fermentados como iogurte, kombuchá, chucrute, kimchi e kefir.
  • Limitar o consumo de alimentos processados, açúcar e adoçantes artificiais.
  • Mais alimentos integrais.

Maneiras de comer mais abacates incluem adicioná-los a:

  • Smoothies
  • Saladas
  • sanduíches
  • Guacamole
  • Se houver mais abacates que possam ser consumidos antes de amadurecerem demais, eles poderão ser congelados.
  • Descasque e corte-os primeiro e depois coloque-os em sacos para freezer para consumir o ano todo.
  • Eles são ricos em gordura saudável, porém, com moderação, provavelmente não contribuem para o ganho de peso.

Os indivíduos podem trabalhar para ter um microbioma intestinal diversificado prestando atenção aos alimentos que comem. Alimentos e padrões alimentares específicos podem influenciar os diferentes tipos de diversidade bacteriana que podem apoiar a saúde.


Escolhas inteligentes, melhor saúde


Referências

Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & ​​Holscher, HD (2021). O consumo de abacate altera a abundância de bactérias gastrointestinais e as concentrações de metabólitos microbianos entre adultos com sobrepeso ou obesidade: um ensaio clínico randomizado. O Jornal de Nutrição, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). A inclusão do abacate Hass em uma dieta para perda de peso apoiou a perda de peso e a microbiota intestinal alterada: um ensaio randomizado e controlado em paralelo de 12 semanas. Desenvolvimentos atuais em nutrição, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Papel da microbiota intestinal na nutrição e saúde. BMJ (edição de pesquisa clínica), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D. e Felt-Gunderson, P. (2016). Fechando a lacuna no consumo de fibras na América: estratégias de comunicação de uma cúpula sobre alimentos e fibras. Jornal americano de medicina de estilo de vida, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Os efeitos de diferentes estruturas de pectina de fibra alimentar na barreira imunológica gastrointestinal: impacto através da microbiota intestinal e efeitos diretos nas células imunológicas. Medicina experimental e molecular, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). O efeito das pectinas na sobrevivência do probiótico Lactobacillus spp. nos sucos gastrointestinais está relacionada à sua estrutura e propriedades físicas. Microbiologia alimentar, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015

Um guia para substituições alimentares: fazendo escolhas saudáveis

Um guia para substituições alimentares: fazendo escolhas saudáveis

“Para indivíduos que procuram melhorar a sua qualidade de vida, a substituição de ingredientes de refeições saudáveis ​​pode ser um simples passo em direção a uma saúde melhor?”

Substituições Alimentares

Substituições Alimentares

Comer bem não significa ter que abrir mão dos alimentos preferidos. Parte do prazer de cozinhar em casa é colocar um estilo próprio em cada prato. As pessoas logo descobrem que preferem substituições alimentares saudáveis ​​aos ingredientes originais com alto teor de gordura, alto teor de açúcar ou alto teor de sódio. Trocas saudáveis ​​podem ser introduzidas gradualmente para permitir a adaptação das papilas gustativas. É possível reduzir:

  • Calorias
  • Gorduras prejudiciais à saúde
  • Sódio
  • Açúcar refinado

Simplesmente fazendo trocas inteligentes que substituem alguns ingredientes por outros mais benéficos.

Ingredientes para refeições mais saudáveis

As receitas são a soma de suas partes. Um prato feito com vários ingredientes agrega sua própria nutrição, seja saudável ou não. Ingredientes ricos em calorias, gordura saturada, açúcares adicionados e/ou sódio podem tornar um prato menos nutritivo. Ao fazer substituições alimentares estratégicas, os indivíduos podem transformar um prato com alto teor calórico, rico em gordura e açucarado em algo mais nutritivo. Quando feito regularmente, esse ajuste leva a mudanças de comportamento saudáveis ​​a longo prazo. Fazer pequenos ajustes leva a melhorias no controle do peso, na saúde cardíaca e no risco de doenças crônicas.

Substituindo gorduras e óleos prejudiciais à saúde

  • A gordura é um nutriente necessário, no entanto, dietas ricas em gordura saturada têm sido associadas a um risco aumentado de doença arterial coronariana, (Geng Zong, et al., 2016)
    e níveis elevados de colesterol. (Associação Americana do Coração. 2021)
  • Alimentos como manteiga, óleo de coco e banha são algumas das gorduras saturadas mais utilizadas.
  • Por outro lado, pesquisas mostram que comer mais gorduras insaturadas geralmente está associado a uma melhor saúde cardiovascular e a uma menor mortalidade geral. (Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan. 2016)
  1. Em vez de assar com manteiga, experimente usar purê de maçã, purê de abacate ou purê de banana.
  2. Essas alternativas à base de plantas não sobrecarregam o corpo com gordura saturada.
  3. Experimente usar metade manteiga e metade como alternativa para cortar calorias e gorduras.
  4. Para cozinhar, experimente refogar, assar ou fritar em azeite ou óleo de abacate.
  5. Ambos contêm gorduras monoinsaturadas saudáveis.
  6. Esses óleos podem ser usados ​​para molhar o pão no jantar ou em um lanche rápido.
  7. Ervas frescas ou uma pitada de vinagre balsâmico podem adicionar sabor.

Açúcares refinados

Desfrutar de doces pode ser saudável, mas o objetivo é estar atento à quantidade de açúcar refinado consumido. Os sabores doces enviam sinais aos centros de recompensa no cérebro, aumentando as associações positivas com o açúcar. No entanto, comer grandes quantidades de açúcar pode levar a:

Tente controlar a quantidade de açúcar que entra.

  1. Considere reduzir gradativamente o açúcar em produtos assados, adicionando três quartos ou metade do açúcar.
  2. Experimente usar frutas frescas como adoçante natural.
  3. As tâmaras amassadas adicionam sabor de caramelo sem aumentar o açúcar no sangue como o açúcar branco.
  4. O xarope de bordo é outra alternativa.
  5. Experimente opções e combinações para reduzir ao mínimo os açúcares refinados.
  6. Para refrigerantes ou outras bebidas adoçadas, considere consumir metade com água com gás e refrigerante ou suco.
  7. Adoce a água com frutas mergulhando-a em uma jarra ou garrafa de infusão.

Sódio

Sal é outro excesso comum em uma dieta individual. O sódio contribui para altas taxas de pressão arterial elevada, ataque cardíaco e derrame.

  • O CDC oferece dicas sobre como a redução do sódio pode melhorar a saúde. (Centros de Controle e Prevenção de Doenças. 2018)
  • Uma variedade de outras ervas e especiarias podem amplificar o sabor das refeições.
  • Compre ou crie várias misturas de sabores.
  • Por exemplo, cominho, pimenta em pó, orégano e flocos de pimenta vermelha podem apimentar um prato ou uma mistura de tomilho, páprica, alho em pó e cebola em pó pode adicionar notas saborosas.
  • Um estudo descobriu que adicionar suco de limão às receitas pode reduzir o teor de sódio e adicionar sabor picante. (Produtores Sunkistas. 2014)

Grãos Integrais

As pessoas não precisam escolher arroz integral ou macarrão de trigo integral em todas as refeições, mas tentem selecionar grãos integrais na metade das vezes. As substituições de alimentos que podem ajudar a atingir a metade do caminho incluem:

  • Pipoca ou biscoitos de trigo integral em vez de biscoitos de farinha refinada.
  • Crosta de pizza de trigo integral em vez de crosta normal.
  • Substitua o arroz integral por branco em refogados ou caçarolas.
  • Aveia em vez de cereais refinados.
  • Massa de trigo integral para espaguete e almôndegas ou outros pratos de massa.
  • Quinoa como acompanhamento em vez de arroz branco ou cuscuz.

Mais grãos integrais equivalem a mais fibras e vitaminas B para ajudar a manter a energia, prevenir picos de açúcar no sangue e promover a saúde digestiva. Comer mais grãos integrais tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardíacas (Caleigh M Sawicki, et al. 2021) e um menor risco de câncer de cólon. (Glenn A. Gaesser. 2020)

Encontrar a combinação certa de cada uma dessas substituições leva tempo. Vá devagar e experimente com frequência para ver como cada substituição afeta o sabor e a textura da receita.


Boost Metabolism


Referências

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Ingestão de ácidos graxos saturados individuais e risco de doença coronariana em homens e mulheres norte-americanos: dois estudos de coorte longitudinais prospectivos. BMJ (ed. de pesquisa clínica), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

Associação Americana do Coração. Gordura saturada.

Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan. Gordura dietética diferente, risco diferente de mortalidade.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). A dose faz o veneno: açúcar e obesidade nos Estados Unidos – uma revisão. Revista polonesa de ciências alimentares e nutricionais, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

Publicação de Saúde de Harvard. O doce perigo do açúcar.

Associação Americana do Coração. Quanto açúcar é demais?

Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Como reduzir a ingestão de sódio.

Produtores Sunkistas. Produtores e chefs Sunkist da Johnson & Wales University lançam nova pesquisa S'alternative®.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Consumo de grãos integrais e refinados e alterações longitudinais nos fatores de risco cardiometabólico na coorte de descendentes de Framingham. O Jornal de Nutrição, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). Grãos integrais, grãos refinados e risco de câncer: uma revisão sistemática de meta-análises de estudos observacionais. Nutrientes, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756

Alternativas para sanduíche de manteiga de amendoim

Alternativas para sanduíche de manteiga de amendoim

Para indivíduos com alergia a amendoim, encontrar uma alternativa ao amendoim pode ser tão satisfatório quanto um verdadeiro sanduíche cremoso ou crocante de manteiga de amendoim?

Alternativas para sanduíche de manteiga de amendoim

Alternativas para sanduíche de manteiga de amendoim

Para indivíduos que não podem comer um sanduíche de manteiga de amendoim devido a uma alergia, existem alternativas saudáveis ​​e satisfatórias. Manteiga de nozes, manteiga de sementes e frios podem satisfazer o desejo por sanduíches e fornecer nutrição. Aqui estão algumas alternativas saudáveis ​​e nutritivas para experimentar:

Manteiga de Semente de Girassol e Compota, Geléia ou Conservas

Presunto e queijo, mostarda granulada em pão de centeio

  • Obter presunto e queijo da delicatessen pode potencialmente causar contaminação cruzada com alérgenos durante o fatiamento e embalagem.
  • Presunto e queijo pré-embalados e fatiados são uma aposta mais segura em termos de alérgenos.
  • Recomenda-se a leitura do rótulo dos ingredientes para possíveis alérgenos, pois o processamento nas instalações pode apresentar problemas de contaminação cruzada. (William J. Sheehan, e outros, 2018)

Peru, tomate, alface e homus em pão integral

  • O mesmo vale para o peru e é recomendável comprar pré-embalado e fatiado.
  • Verifique os ingredientes para possíveis alérgenos.
  • Hummus é feito de grão de bico/grão de bico e tahine/sementes de gergelim moídas.
  • O homus vem em uma variedade de sabores que podem ser usados ​​como molho ou pasta.
  • Embora o grão-de-bico seja um membro da família das leguminosas, o homus pode ser tolerado com alergia ao amendoim. (Primo Mathias, et al., 2017)
  • Verifique com um profissional de saúde se não tiver certeza.

Pita Pocket com Salada e Hummus

  • Bolsos de pita ficam ótimos com hummus recheado com legumes.
  • Este é um delicioso sanduíche crocante carregado com proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Manteiga de soja e fatias de banana no pão integral

  • A manteiga de soja é uma alternativa popular à manteiga de amendoim. (Kalyani Gorrepati e outros, 2014)
  • Feita de soja, a manteiga é rica em fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
  • A manteiga pode ser espalhada no pão integral e coberta com rodelas de banana no café da manhã ou almoço.

Manteiga de gergelim tahine em um pãozinho com brócolis ralado e cenoura

  • Tahini é feito de sementes de gergelim.
  • Pode ser espalhado em um pãozinho com brócolis ralado e cenoura para um sanduíche saudável, crocante, rico em fibras e cheio de proteínas.

Manteiga de Amêndoa e Maçãs Fatiadas

  • Experimente uma opção sem sanduíche para o almoço ou lanche.
  • Esta manteiga é feita de amêndoas, que são nozes.
  • A manteiga de amêndoa é rica em fibras, vitamina E e gorduras saudáveis.
  • As amêndoas contêm mais nutrientes por caloria das nozes. (Almond Board da Califórnia. 2015)

Manteiga de Caju em Muffin Inglês com Passas

  • Esta manteiga é feita de castanha de caju, uma noz, por isso é segura para indivíduos com alergia a amendoim mas não para indivíduos com alergias a nozes. (Academia Americana de Alergia, Asma e Imunologia. 2020)
  • Manteiga de caju em um muffin inglês quente com passas por cima para aumentar o ferro lembra um pãozinho de canela.

Sanduíche de Manteiga de Semente de Abóbora e Mel

  • manteiga de abóbora é feito da polpa laranja da abóbora.
  • Manteiga de semente de abóbora é feito torrando sementes de abóbora e moendo-as até obterem consistência de manteiga.
  • A manteiga de sementes pode ser espalhada no pão e regada com um pouco de mel para um lanche nutritivo e delicioso.

Existem alternativas saborosas e saudáveis ​​de manteiga de amendoim que podem ser misturadas, combinadas e reinventadas em vários sanduíches satisfatórios. Recomenda-se que os indivíduos consultem seu médico ou nutricionista para descobrir o que funciona para eles.


Escolhas inteligentes, melhor saúde


Referências

Lavine, E. e Ben-Shoshan, M. (2015). Alergia à semente de girassol e à manteiga de girassol como proposta de veículo de sensibilização. Alergia, asma e imunologia clínica: Jornal Oficial da Sociedade Canadense de Alergia e Imunologia Clínica, 11(1), 2. doi.org/10.1186/s13223-014-0065-6

Departamento de Agricultura dos EUA: FoodData Central. Sementes, manteiga de semente de girassol, com adição de sal (inclui alimentos para o Programa de Distribuição de Alimentos do USDA).

Sheehan, WJ, Taylor, SL, Phipatanakul, W., & Brough, HA (2018). Exposição Ambiental aos Alimentos: Qual é o Risco de Reatividade Clínica por Contato Cruzado e Qual é o Risco de Sensibilização. O jornal de alergia e imunologia clínica. Na prática, 6(6), 1825–1832. doi.org/10.1016/j.jaip.2018.08.001

Gorrepati, K., Balasubramanian, S. e Chandra, P. (2015). Manteigas à base de plantas. Jornal de ciência e tecnologia de alimentos, 52(7), 3965–3976. doi.org/10.1007/s13197-014-1572-7

Primo, M., Verdun, S., Seynave, M., Vilain, AC, Lansiaux, A., Decoster, A., & Sauvage, C. (2017). Caracterização fenotípica de crianças alérgicas ao amendoim com diferenças na alergia cruzada a nozes e outras leguminosas. Alergia e imunologia pediátrica: Publicação oficial da Sociedade Europeia de Alergia e Imunologia Pediátrica, 28(3), 245–250. doi.org/10.1111/pai.12698

Almond Board da Califórnia. Gráfico de comparação de nutrientes para nozes.

Academia Americana de Alergia, Asma e Imunologia. Tudo o que você precisa saber sobre alergia a nozes.

Densidade de Energia Alimentar: EP Back Clinic

Densidade de Energia Alimentar: EP Back Clinic

O cérebro e o corpo precisam de macronutrientes que incluem carboidratos, gorduras e proteínas nas quantidades certas para energizar o corpo. Cerca de metade das calorias devem vir de carboidratos, 30% de gordura e 20% de proteína. A densidade energética do alimento é a quantidade de energia, representado pelo número de calorias, em uma medida de peso específica.

Densidade de Energia Alimentar: Equipe de Quiropraxia Funcional da EP

Densidade de Energia Alimentar

A densidade energética é determinada pela proporção de macronutrientes – proteínas, gorduras, carboidratos, fibras e água.

  • Alimentos densos em energia são ricos em calorias por porção.
  • Alimentos com grandes quantidades de fibras e água têm uma densidade menor.
  • Alimentos ricos em gordura têm uma densidade energética aumentada.
  • Um exemplo de alimento de alta densidade energética é um donut por causa da alta contagem de calorias do açúcar, gordura e pequeno tamanho da porção.
  • Um exemplo de alimento de baixa densidade energética é o espinafre, porque tem apenas algumas calorias em um prato inteiro de folhas de espinafre cruas.

Alimentos Densos em Energia

Alimentos densos em energia contêm um alto número de calorias/energia por grama. Eles são tipicamente mais ricos em gordura e mais baixos em água. Exemplos de alimentos ricos em energia incluem:

  • Laticínios integrais
  • Manteiga
  • Queijo
  • Manteiga de nozes
  • Cortes de carne gordurosos
  • Vegetais amiláceos
  • molhos grossos
  • Nozes
  • Tratamentos para

Alimentos menos ricos em nutrientes incluem:

  • Doces
  • Alimentos fritos
  • Batatas fritas
  • Macarrão
  • Crackers
  • Chips

Alimentos como sopas e bebidas podem ser de alta ou baixa densidade energética, dependendo dos ingredientes. As sopas à base de caldo com legumes geralmente têm baixa densidade, enquanto as sopas cremosas são densas em energia. O leite desnatado é menos denso que o leite comum e o refrigerante diet é menos denso que o refrigerante comum.

Alimentos densos de baixa energia

  • Alimentos com baixa densidade energética incluem vegetais verdes e legumes coloridos.
  • Alimentos com baixa densidade de energia geralmente são ricos em nutrientes, o que significa que eles têm muitos nutrientes por porção.
  • Muitas frutas, bagas e vegetais são baixos em calorias, ricos em fibras e repletos de vitaminas e minerais.
  • Alimentos com alto teor de água, como frutas cítricas e melões, geralmente são menos densos em energia.
  • Alimentos de baixa caloria geralmente têm baixa densidade energética, mas nem sempre.
  • É importante ler os rótulos nutricionais para saber quantas calorias estão sendo fornecidas diariamente.

Controle de Peso

  • O controle de peso consiste em observar quantas calorias são ingeridas e quantas calorias são queimadas.
  • Abastecer-se de alimentos com baixa densidade energética fará com que o corpo se sinta satisfeito enquanto come menos calorias de alta densidade.
  • Planeje todas as refeições para que incluam alimentos com baixa densidade energética e ricos em nutrientes.
  • No entanto, o oposto pode acontecer se os indivíduos comerem principalmente alimentos de baixa densidade energética, precisarem de um volume maior de comida para saciar e, como resultado, ingerirem mais calorias.
  • Isso não é ideal para perder peso, mas pode ser útil se você estiver tentando ganhar peso.
  • Altamente denso em energia alimentos que são nutritivos incluem abacates, nozes e sementes.

Recomendações de ajuste

Adicione mais frutas e vegetais ao prato

  • Pelo menos metade de um prato deve ser coberto com frutas e vegetais de baixa caloria.
  • As bagas são doces e deliciosas e fornecem antioxidantes
  • Deixe um quarto do prato para a proteína e o quarto restante pode conter uma porção de alimentos ricos em amido, como macarrão, batata ou arroz.
  • Comer mais frutas e vegetais preencherá parcialmente o corpo, levando a comer menos alimentos ricos em energia.
  • Comedores exigentes devem experimentar várias receitas, mais cedo ou mais tarde, descobrirão algo de que gostam.

Comece com salada ou uma tigela de sopa de caldo claro

  • Sopas e saladas vão encher o corpo antes do prato principal de alta densidade energética, como macarrão, pizza ou outro alimento de alto teor calórico.
  • Evite molhos para salada à base de creme de leite e sopas cremosas.
  • A água tem zero calorias e beber alguns copos pode ajudar a matar a fome até a próxima refeição, ou um lanche de baixa densidade.

Da consulta à transformação


Referências

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

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