Ajuste seu exercício de caminhada: aumente a duração ou a intensidade!

Para indivíduos que decidiram começar a se exercitar para manter a boa forma e a saúde, caminhar é um ótimo lugar para começar. O planejamento de um cronograma de exercícios de caminhada pode ajudar os indivíduos a manter uma rotina de exercícios e melhorar a resistência e a velocidade mais rapidamente?

Cronograma de planejamento de exercícios de caminhada

Embora qualquer quantidade de caminhada beneficie a saúde, os indivíduos podem aumentar os benefícios caminhando mais por semana ou aumentando o ritmo. Caminhadas rápidas durante 30 minutos por dia, totalizando 150 minutos por semana, são recomendadas por especialistas em saúde para diminuir os riscos de doenças cardíacas, derrame, diabetes e outras condições. (Centros de Controle e Prevenção de Doenças. 2022)

• Indivíduos com problemas de saúde contínuos devem conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
• Os iniciantes são incentivados a se concentrar no uso de postura e técnica de caminhada adequadas para melhorar continuamente a força e a resistência.
• O aumento da duração ou intensidade pode ajudar se a perda de peso for uma meta.
• Melhorar a dieta também é necessário para obter melhores resultados.
• Os indivíduos podem construir hábitos de caminhada saudáveis ​​monitorando as caminhadas.

Programação do dia

Checklist

• Os indivíduos podem caminhar ao ar livre, em ambientes fechados ou em uma esteira.
• Use calçados e roupas esportivas adequadas.
• Verifique a postura ao caminhar.
• Caminhe em um ritmo fácil por alguns minutos antes de ganhar velocidade.

Primeira semana

Um exemplo de como pode ser um cronograma de exercícios de caminhada, mas é aconselhável consultar um treinador profissional para desenvolver um plano de condicionamento físico personalizado.

• Comece com uma caminhada de 15 minutos em ritmo tranquilo.
• Caminhe cinco dias na primeira semana.
• Construir um hábito saudável é o objetivo, por isso a consistência é importante.
• Distribua os dias de descanso, como fazer os dias 3 e 6 de descanso.
• Meta semanal – 60 a 75 minutos

Segunda semana

• Adicione cinco minutos, para que o tempo de caminhada aumente gradualmente.
  Ou os indivíduos podem estender mais em alguns dias, seguidos de um dia de descanso.
• Meta semanal – 80 a 100 minutos

Terceira semana

• Adicione mais cinco minutos a cada sessão, para que a caminhada aumente para 25 minutos.
• Meta semanal – 100 a 125 minutos

Quarta semana

• Adicione mais cinco minutos para aumentar a caminhada para 30 minutos.
• Meta semanal – 120 a 150 minutos

Sugere-se aos indivíduos que consideram qualquer semana difícil que repitam essa semana em vez de adicionar tempo até que sejam capazes de progredir naturalmente. Uma vez capazes de caminhar confortavelmente por 30 minutos por vez, os indivíduos estão prontos para uma variedade de diferentes exercícios de caminhada para adicionar intensidade e resistência. Um plano de caminhada semanal pode incluir:

• Caminhadas mais longas
• Caminhadas de maior intensidade
• Caminhadas para aumentar a velocidade

Velocidade de caminhada para iniciantes

O objetivo de um indivíduo deve ser uma caminhada rápida para conseguir um treino de intensidade moderada. Esta é a intensidade que está associada a mais benefícios para a saúde.

• A intensidade moderada geralmente está associada a caminhar um quilômetro em 20 minutos ou menos. (Centros de Controle e Prevenção de Doenças. 2022)
• Com uma frequência cardíaca alvo de 64% a 76% da frequência cardíaca máxima. (Centros de Controle e Prevenção de Doenças. 2022)

Caminhada rápida deve ser semelhante a:

• A respiração está mais pesada que o normal.
• Capaz de manter uma conversa completa enquanto caminha.
• Não sem fôlego. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018)
• Se a velocidade for mais lenta e a frequência cardíaca for mais baixa durante as primeiras semanas, isso é normal.

1. O primeiro objetivo é caminhar de 30 a 60 minutos por dia sem lesões.
2. Adicionando velocidade e intensidade gradualmente.
3. Manter-se consistente ao caminhar regularmente antes de tentar andar mais rápido e por mais tempo.
4. Usar uma postura adequada para caminhar e movimentar os braços ajudará a caminhar mais rápido.
5. Para reduzir o risco de lesões, aumente gradualmente a duração da caminhada ou do ritmo, alterando apenas um componente de cada vez.

Os indivíduos podem considerar ingressar em um grupo ou clube de caminhada para ter outras pessoas com quem caminhar e um incentivo para manter a caminhada regular.

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Exercícios caseiros para alívio da dor

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Referências

Centros de Controle e Prevenção de Doenças. (2022). De quanta atividade física os adultos precisam? Obtido de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Centros de Controle e Prevenção de Doenças. (2022). Medindo a intensidade da atividade física. Obtido de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Centros de Controle e Prevenção de Doenças. (2022). Frequência cardíaca alvo e frequência cardíaca máxima estimada. Obtido de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT e Supriyanto, E. (2018). Efeitos do exercício cardiorrespiratório incremental na velocidade de fala e na intensidade estimada do exercício por meio do teste de contagem de fala. Jornal de ciência da fisioterapia, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933