Erros de exercícios de caminhada em esteira: El Paso Back Clinic

Trabalhar em uma esteira é uma ótima maneira de fazer exercícios cardiovasculares quando não é possível sair ou mudar as coisas. No entanto, não se trata apenas de subir na máquina e caminhar ou correr. Como qualquer coisa, forma e postura adequadas são importantes na prevenção de lesões. Isso permite que o indivíduo caminhe de maneira mais suave e rápida, queime mais calorias e obtenha todos os benefícios. Indivíduos com uma condição médica que afete a postura ou dificulte a caminhada em uma esteira devem falar com um profissional de saúde para obter recomendações para garantir que possam se exercitar sem agravar a condição ou se colocar em risco. Existe a opção de trabalhar com um fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional para abordar quaisquer preocupações que os indivíduos possam ter sobre o uso de uma esteira.

Erros de exercícios de caminhada em esteira

Segurança

Um erro comum é subir na esteira com a esteira já funcionando. Isso pode parecer desnecessário, mas muitos acidentes acontecem quando as pessoas simplesmente pulam. Para evitar lesões, é recomendável seguir estas dicas de segurança.

• Certifique-se de que a máquina está desligada.
• Saiba onde está o interruptor de parada de emergência.
• Fique ao lado da plataforma de base/corrida.
• Prenda o chave de segurança ao seu corpo para parar a esteira se você escorregar ou tropeçar.
• Inicie a esteira e coloque-a em velocidade lenta.
• Observe a velocidade e suba com cuidado no piso em movimento.
• Aumente gradualmente a velocidade uma vez confortavelmente a bordo.

sapatos errados

Um passo saudável é golpear com o calcanhar na frente, com o pé da frente ligeiramente fora da superfície. O pé então rola do calcanhar aos pés; no momento em que o dedo do pé está no chão, o indivíduo está na metade do próximo passo, e o pé da frente agora é o pé de trás e está pronto para os dedos do pé empurrarem para dar o próximo passo.

• Esta sequência só é possível com calçados flexíveis.
• O uso de sapatos rígidos pode não permitir o roll-through.
• Sapatos rígidos forçam o pé a bater no chão.
• O corpo e o andar tornam-se uma pisada de pés chatos.
• Dedique alguns minutos durante uma sessão de caminhada para pensar sobre o que os pés estão fazendo.
• Certifique-se de que eles batem com o calcanhar, rolam durante o passo e que o pé de trás fornece um impulso adequado.
• Se você não pode fazer isso em seus sapatos atuais, então é hora de olhar para outros flexíveis sapatos de caminhada/corrida.

Segurando os corrimãos

• Os corrimãos fornecem estabilidade, mas a postura natural de caminhar ou o movimento natural envolve uma passada saudável e movimento do braço.
• Segurar constantemente nos corrimãos não permite esse movimento.
• Caminhar ou correr em um ritmo mais lento é recomendado sem usar os corrimãos.
• Os indivíduos terão um treino melhor em um ritmo mais lento do que em um ritmo mais rápido segurando nos trilhos.
• Indivíduos com deficiência ou problemas de equilíbrio podem precisar dos corrimãos e devem consultar um treinador ou fisioterapeuta para recomendações de exercícios saudáveis.

Inclinado para a Frente

A postura adequada para caminhar significa que o corpo está ereto, sem se inclinar para frente ou para trás.

• Antes de pisar na esteira, verifique e reajuste sua postura.
• Envolva os abdominais e mantenha um coluna neutra.
• Gire os ombros para trás para que não fiquem curvados.
• Suba na esteira e caminhe.
• Lembre-se de manter essa postura ereta.
• Ao mudar de ritmo ou inclinação, verifique sua postura novamente.

Olhando para baixo e não para frente

• Uma postura de caminhada saudável significa que a cabeça está erguida e os olhos voltados para a frente.
• Uma postura insalubre ao andar pode levar a lesões no pescoço, ombros e dor lombar.
• A postura inadequada não permite que o corpo faça respirações completas e completas.
• Também reforça posturas sentadas pouco saudáveis.
• Verifique os ombros e gire para trás a cada poucos minutos para garantir que eles não estejam curvados para a frente.

Ultrapassagem

• Ultrapassagem significa que o calcanhar da frente bate no chão muito à frente do corpo.
• Muitas pessoas fazem isso para andar mais rápido.
• Uma ultrapassagem pode fazer com que o pé escorregue, o que pode causar um tropeço e/ou queda.
• Um passo de caminhada saudável significa que o calcanhar da frente bate próximo ao corpo, enquanto o pé de trás permanece no chão por mais tempo para fornecer um impulso poderoso.
• Este push-off fornece mais velocidade e potência e trabalha melhor os músculos para queimar mais calorias.
• Você pode precisar encurtar o passo e dar passos mais curtos ao começar.
• Em seguida, concentre-se em sentir o pé de trás e dar um empurrão completo a cada passo.
• Concentre-se nisso por alguns minutos a cada sessão até que se torne familiar e a caminhada se torne mais rápida e fácil.

Nenhum movimento do braço

• Se os corrimãos não forem necessários, o os braços devem estar se movendo durante o treino.
• O movimento adequado do braço permite que o corpo vá mais rápido e queime mais calorias.
• O movimento de balanço pode ajudar nos problemas de ombro e pescoço desenvolvidos a partir de posturas pouco saudáveis.
• As pernas só se movem tão rápido quanto os braços.
• Para acelerar as pernas, acelere os braços.

Indo muito rápido

• Vá apenas o mais rápido que o corpo puder, mantendo a postura e a forma de caminhar adequadas.
• Se começar a aparecer passos largos, inclinados para a frente ou ombros curvados, diminua a velocidade até encontrar uma velocidade confortável/sustentável que permita que o corpo caminhe corretamente.
• Se o treino não parece estar ajudando
• Indivíduos com uma forma ruim de andar em altas velocidades podem considerar adicionar intervalos de corrida.
• A corrida criará rajadas rápidas de frequência cardíaca mais alta e mudará de forma.

Intervalos de corrida

• Aqueça em velocidade lenta por 3 a 5 minutos.
• Aumente a velocidade de caminhada para um ritmo rápido que possa manter a forma de caminhada adequada.
• Inicie uma corrida e aumente a velocidade para corresponder ao ritmo da corrida.
• Corra por 1 a 3 minutos.
• Retorne ao ritmo de caminhada rápida por 3 a 5 minutos.
• Corra por 1 a 3 minutos.
• Repita até o final do treino.
• Termine com 3 a 5 minutos em um ritmo de caminhada leve para esfriar.

Desafie-se

Quando o corpo está totalmente adaptado a um treino, é hora de desafiá-lo para alcançar uma maior forma física e manter-se motivado. É aqui que entram em jogo a intensidade, a duração, a frequência e/ou o modo de variação do treino.

Intensidade

• Adicione intensidade aumentando a inclinação ou a velocidade.

de duração

• Aumente o tempo gasto na esteira.
• Se gastar 30 minutos por várias semanas, aumente para 45 minutos em pelo menos uma sessão semanal.
• Depois de algumas semanas, aumente para 60 minutos.

Frequência

• Uma vez que o corpo esteja acostumado a andar na esteira, tente incorporar uma sessão todos os dias ou em dias alternados.
• Caminhe em ritmo acelerado por 30 a 60 minutos, totalizando 150 a 300 minutos por semana.

Tipo de exercício

• Tente correr ou correr.
• Alterne usando a bicicleta ergométrica, máquina de remo ou escalador de escadas.
• Adicione treinamento com pesos, treinamento em circuito ou qualquer coisa agradável que faça o corpo se mover de maneiras diferentes.

Estabeleça metas e adquira o hábito de usar a esteira regularmente para colher todos os benefícios. Evite erros comuns na esteira, mantenha-se seguro e aproveite ao máximo os treinos de caminhada e corrida.

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Mova-se melhor, viva melhor

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Referências

Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Benefícios da Atividade Física.

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Donlin, Margo C et al. “A caminhada em esteira guiada pelo usuário promove uma largura de passada saudável após a braçada.” Marcha e postura vol. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

Hashiba, M. “Mudança transitória na postura em pé após locomoção linear em esteira.” O Jornal Japonês de Fisiologia vol. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499

Liang, Junjie et ai. “O efeito do treinamento em esteira antigravidade para a reabilitação da osteoartrite do joelho na dor nas articulações, marcha e EMG: relato de caso.” Medicina vol. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

MacEwen, Brittany T et al. “Uma revisão sistemática de mesas em pé e em esteira no local de trabalho.” Medicina preventiva vol. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011