Corrida de longa distância: Clínica de costas

Corrida de longa distância, também conhecida como corrida de resistência, é uma ótima maneira de melhorar a forma física e aliviar o estresse. Especialistas em saúde dizem que os benefícios dos corredores de longa distância incluem forte saúde cardiovascular, colesterol baixo, níveis saudáveis ​​de pressão arterial e metabolismo melhorado. No entanto, não é fácil e requer treinamento específico, mas não é impossível mesmo para iniciantes. Aqui está um guia de treinamento de corrida de longa distância para iniciantes que aborda as áreas fundamentais necessárias para se desenvolver.

Treinamento de corrida de longa distância

A corrida é uma ótima forma de cardio que oferece vários benefícios à saúde que incluem:

• Perda de peso
• Músculos mais fortes
• Ossos mais fortes
• Funcionalidade cardiovascular melhorada

Um dos principais pré-requisitos é desenvolver a capacidade do corpo de lidar com o exercício. Para atingir todo o potencial como corredor de longa distância, as principais áreas que precisam ser desenvolvidas incluem:

• utilização calçado adequado
• resistencia
• Limiar de lactação
• Capacidade aeróbica
• Velocidade básica
• Técnica de corrida

Tênis de corrida

• É essencial usar tênis de corrida confortáveis ​​que possam lidar com o terreno e a distância.
• O suporte inadequado pode causar ferimentos e danos a longo prazo.
• Vestindo bem meias atléticas também é recomendado.
• Parar uma corrida no meio do caminho porque as bolhas se formam interrompe o fluxo do treino e afeta a resistência e o impulso.
• É importante encontrar o tamanho, peso e conforto corretos.
• Peça ajuda aos especialistas em lojas locais de esportes ou tênis de corrida, que analisarão como você se move e recomendarão um tênis de corrida.

Base de Resistência

• Base de resistência refere-se a quanto tempo um indivíduo pode correr em um ritmo confortável antes de ter que parar.
• Uma vez que um indivíduo encontra sua base de resistência, que para iniciantes pode ser em torno de cinco minutos de cada vez, este pode ser um ponto de partida para construir.
• Em dias claros, uma corrida pode durar 10 minutos antes de caminhar.
• Em dias mais difíceis, uma corrida pode durar 20 minutos antes de caminhar.
• Aumentos incrementais constroem a base de resistência de um indivíduo.

Limiar de lactação

• A Limiar de lactação é semelhante à base de resistência, pois se refere a quanto tempo um indivíduo pode correr antes de sentir um acúmulo de lactato.
• O lactato é o que faz os músculos se contraírem e ficarem doloridos nos dias seguintes.
• Entender quanto o corpo do indivíduo pode suportar antes que esse acúmulo se torne demais é o seu limiar de lactato.
• O limiar aumentará gradualmente com o treinamento.

Capacidade Aeróbica

• Máximo capacidade aeróbica mede a capacidade do coração e dos pulmões de enviar oxigênio para os músculos.
• Compreender a capacidade cardiovascular máxima individual ajudará a identificar o ponto de partida para aumentar lenta e constantemente as distâncias de corrida.

Velocidade Básica

• A velocidade básica é o quão rápido os indivíduos podem correr enquanto mantêm uma conversa.
• Conhecendo o velocidade de corrida básica pode ajudar a determinar o ponto de partida.
• As vigor aumenta, a velocidade básica aumenta.

Técnica de corrida

A técnica de corrida é essencial para ganhar mais velocidade e resistência. Usando a forma correta, o corpo não está gastando energia desnecessária. A forma de execução adequada inclui:

• Manter a coluna ereta com a cabeça, ombros e quadris alinhados.
• Concentre-se em manter um ritmo respiratório constante.
• Siga em passos largos.
• Não corte os movimentos curtos.
• Encontre a sua passo natural, que pode estar conduzindo com o calcanhar ou correndo de ponta a ponta.
• Consulte um treinador de corrida experiente ou um fisiologista do exercício para obter ajuda para encontrar sua forma de corrida.

Objetivo de longo prazo

• O corpo se adapta ao estresse do treinamento lentamente e ao longo do tempo.
• As adaptações fisiológicas não podem ser apressadas; no entanto, o programa de treinamento pode ser otimizado para as necessidades individuais.
• O tempo mínimo antes de ver uma melhora do treinamento é de cerca de seis semanas.

Aumento gradual

• A carga de treinamento é uma combinação de distância, intensidade e número de corridas por semana.
• O corpo só pode se desenvolver com aumentos moderados em um curto período de tempo.
• Aumentar muito a carga e muito rápido leva a lesões, doenças e exaustão.
• Limitar as mudanças de distância, intensidade ou frequência é recomendado não mais do que uma vez por semana.

Recuperacao

• O treinamento fornece o estímulo para melhorar o condicionamento físico, mas o corpo precisa de tempo de recuperação para crescer e se adaptar.
• Muitas vezes, os iniciantes querem treinar duro todos os dias, tentando cobrir todos os elementos de uma só vez.
• Este erro comum retarda o progresso e pode causar vários lesões, fadiga e perda de motivação.
• Os dias de descanso são essenciais para permitir que o corpo se recupere, se desenvolva, se adapte e continue progredindo de forma saudável.
• O programa de treino clássico alterna um dia de treino duro com um dia fácil ou um dia de descanso.
• Dois dias consecutivos de treino intenso podem ser feitos desde que sejam seguidos por dois dias completos de recuperação.

---

Dicas para iniciantes

---

Referências

Berryman, Nicolas, et ai. “Treinamento de força para desempenho de média e longa distância: uma meta-análise”. Revista Internacional de Fisiologia Esportiva e Desempenho vol. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C et ai. “Efeitos do treinamento de força sobre os determinantes fisiológicos do desempenho de corrida de média e longa distância: uma revisão sistemática”. Medicina esportiva (Auckland, NZ) vol. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

Kenneally, Mark, et ai. “O Efeito da Periodização e Distribuição da Intensidade do Treinamento no Desempenho da Corrida de Média e Longa Distância: Uma Revisão Sistemática.” Revista Internacional de Fisiologia Esportiva e Desempenho vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M e F Brunner. “Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern” [Doenças e lesões por uso excessivo das extremidades inferiores em corredores de longa distância]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

van Poppel, Dennis, et ai. “Fatores de risco para lesões por uso excessivo em corrida de curta e longa distância: uma revisão sistemática”. Revista de esporte e ciências da saúde vol. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006