Como treinar para caminhadas de longa distância com segurança

Para indivíduos que treinam para maratonas e/ou eventos de caminhada de longa distância, focar na construção de uma base de caminhada e, em seguida, aumentar a quilometragem progressivamente pode ajudar a condicionar o corpo para a prontidão geral?

Treinamento de caminhada de longa distância

• O treinamento ajuda os indivíduos a se sentirem confortáveis ​​e seguros para caminhadas e eventos de longa distância.
• O treinamento deve se concentrar na construção de um ritmo de caminhada e no aumento gradual da quilometragem.
• Os indivíduos precisam de resistência, não de velocidade, e desejam desenvolver resistência mental para caminhar por horas em ritmo constante.
• Para reduzir o risco de lesões de treinamento, recomenda-se aumentar a quilometragem total por semana/a distância da caminhada mais longa por semana para não mais que 10%.
• Os indivíduos também devem treinar para usar os equipamentos usados ​​durante caminhadas de longa distância.
• O treinamento pode durar alguns meses.
• Ser metódico permite que o corpo tenha tempo para reparar e construir novos músculos, suprimentos sanguíneos e resistência.

Exemplos de planos de treinamento

Recomenda-se seguir um plano de treinamento de maratona para aumentar a quilometragem e determinar a hidratação, nutrição e equipamento adequados para caminhadas e caminhadas de vários dias. No entanto, os indivíduos devem incluir longos dias consecutivos em suas sessões de treinamento para avaliar quaisquer questões ou problemas resultantes de caminhar longas distâncias em dias consecutivos.

Exemplos de planos de treinamento de caminhada

Programação de treinamento de caminhadas/trilhas de vários dias

• 13 milhas por dia/21 quilômetros
• Use este plano para maratonas ou outras caminhadas de vários dias em colinas e superfícies naturais que exijam uma mochila.

Treinando para caminhar uma maratona

• 26.2 milhas/42 quilômetros
• Isso condicionará o corpo a percorrer distâncias maiores.
• Ao treinar para distâncias de 31 a 100 milhas/50 a 161 quilômetros, a distância mais longa para treinar não deve exceder 20 a 25 milhas,
• Estas devem ser realizadas pelo menos duas vezes dois meses antes da maratona ou evento.
• Diminua gradualmente no mês anterior ao evento para uma distância de 12.4 quilômetros.

Acessorios

Todas as roupas, calçados, protetor solar, mochilas, etc., deverão ser testados nos dias de treino mais longos antes do evento.

• Dado o clima e o terreno, planeje o que será necessário e removido.
• Experimente, pois as pessoas não querem ser surpreendidas com algo desconhecido no evento. Da cabeça aos pés, teste o equipamento, incluindo:
• Sapatos/botas, meias, cuecas, sutiã, camisa, calças, chapéu, jaqueta e capa de chuva.
• Escolha sapatos ou botas de caminhada e use-os em longos dias de treinamento para ajustá-los e garantir seu desempenho.
• As mochilas devem ser testadas em dias de treino mais longos para garantir que possam ser transportadas confortavelmente em longas distâncias e tenham a capacidade necessária.
• Escolha tecidos absorventes que permitam que a pele respire e esfrie, especialmente sob as camadas. (Justin De Sousa et al., 2014)
• As pessoas vão querer usar equipamentos semelhantes aos caminhantes de maratona se a caminhada for principalmente na calçada ou asfalto.
• Os indivíduos podem modificar seus equipamentos se o percurso for off-road ou em épocas diferentes. Descubra o que outros caminhantes de longa distância usaram na mesma rota ou evento.

1. Os indivíduos podem se conectar com outros caminhantes através das redes sociais ou encontrar respostas para perguntas frequentes no site do evento ou do destino.
2. Pessoas físicas também podem entrar em contato com o diretor do evento pelo site ou pelas redes sociais.

Nutrição

A nutrição esportiva adequada preparará o corpo para atividades de resistência.

• Por exemplo, recomenda-se que os indivíduos sigam uma dieta composta por 70% de carboidratos, 20% de proteínas e 10% de gordura.
• Evite dietas ricas em proteínas, pois elas podem causar problemas de hidratação e sobrecarregar os rins em condições de caminhada de resistência. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
• Treine com água, bebidas esportivas, comidas e lanches levados para o evento e não se desvie deles durante o evento.
• A água é necessária para 20 quilômetros e em eventos, mas uma bebida esportiva de reposição de eletrólitos pode ser melhor para caminhadas mais longas.
• Diluir ou omitir um pouco de açúcar pode ser mais fácil para o estômago.

1. Tenha lanches pré-embalados e rotulados de acordo com os horários de consumo.
2. Os indivíduos precisam comer gordura e proteína para distâncias de ultramaratona – isso pode vir de misturas para trilhas, sanduíches de manteiga de amendoim e barras de chocolate com nozes.
3. Os carboidratos podem ser fornecidos por géis esportivos ou barras energéticas.

Recomenda-se evitar produtos feitos para curtas distâncias e esportes de força, pois podem causar problemas digestivos ao caminhar longas distâncias.

Planejando uma caminhada

O planejamento começa com o estabelecimento de metas. As considerações incluem:

• Época do ano
• Distância
• Transporte para o evento
• Requisitos de ritmo do evento
• Perfil de altitude e colina
• Clima

Recomenda-se aos indivíduos:

• Prepare-se pesquisando rotas e trilhas.
• Estude os mapas do curso para saber quais serviços são prestados ao longo do caminho e o que os indivíduos devem trazer.
• Caminhe uma longa distância sem um evento de apoio.
• Entre em contato com pessoas que já fizeram o curso.
• Conheça o terreno e as áreas de sol total, morros, calçadas, trilhas naturais e sombra.
• Se possível, faça o percurso para se familiarizar com ele.
• Os indivíduos podem encontrar aplicativos projetados para sua rota.

Fazendo pausas e descansando

• As pausas regulares devem ser curtas – ir ao banheiro, fazer um lanche, reidratar-se, amarrar os sapatos ou enfaixar bolhas.
• O corpo pode enrijecer rapidamente durante os intervalos e levar vários minutos para recuperar o ritmo de caminhada após um longo intervalo.
• As recomendações poderiam ser fazer uma pausa para caminhar, o que significa continuar a caminhar, mas em um ritmo muito lento.

Cuidados com os pés

Os indivíduos terão descoberto o que funciona para eles em relação a sapatos, botas, meias, etc., nos longos dias de treinamento para evitar bolhas e lesões. Recomenda-se tentar diferentes estratégias, que incluem:

• Fita esportiva
• Blocos de blister
• Sprays
• Lubrificantes
• Meias absorventes e/ou de camada dupla
• Pele de toupeira
• Pare ao primeiro sinal de irritação ao longo da caminhada e aplique fita adesiva, bandagens para bolhas ou qualquer método que funcione melhor.

O corpo foi construído para caminhar. Planejamento e treinamento corretamente antes de fazer uma caminhada de longa distância ou de vários dias garantirá uma maratona segura e agradável.

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Mova-se melhor, viva melhor

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Referências

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Os efeitos de uma camisa de tecido que absorve a umidade nas respostas fisiológicas e perceptivas durante exercícios agudos no calor. Ergonomia aplicada, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Controvérsias em torno da ingestão de dieta rica em proteínas: efeito saciante e saúde renal e óssea. Avanços na nutrição (Bethesda, Maryland), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716