Voltar Clinic Sleep Hygiene Chiropractic Team. O ambiente ideal para dormir é fresco, silencioso e escuro. No entanto, a pesquisa mostrou que o sono contínuo pode ser interrompido por temperatura ambiente desconfortável, luz e ruídos. Especialistas em higiene do sono também podem recomendar que você escolha um colchão, travesseiros e roupas de cama confortáveis, além de mover ou esconder um relógio visível. Isso evita que a pessoa que está dormindo se concentre na passagem do tempo enquanto tenta adormecer. O Dr. Alex Jimenez descreve a higiene do sono como uma variedade de hábitos diferentes que muitas vezes são necessários para atingir uma qualidade adequada de sono para despertar em plena vigilância durante o dia.
O sono é essencial para a saúde mental e física e o bem-estar de um indivíduo porque desempenha um papel importante nas funções naturais de cura e reparação do corpo. Portanto, a medida mais importante para dormir é manter padrões regulares de sono. De acordo com o Dr. Jimenez, refeições pesadas antes de dormir, cafeína ou álcool antes de dormir e até posturas inadequadas para dormir acompanhadas de dor e desconforto podem ser práticas de má higiene do sono frequentes que podem interferir na qualidade do sono de muitos indivíduos. Portanto, os vários artigos sobre sono e higiene do sono podem ajudar a fornecer uma visão útil para melhorar o sono e a saúde em geral.
Vírus, bactérias, fungos e protozoários são os microrganismos que vivem naturalmente no trato digestivo. O sono afeta a saúde intestinal e vice-versa. Uma microbiota intestinal saudável consiste em todos os tipos de microorganismos que produzem milhares de compostos e coexistem harmoniosamente. Uma dieta e estilo de vida saudáveis são os maiores fatores que influenciam a variedade de bactérias, e manter uma dieta variada preserva a diversidade da microbiota. O microbioma intestinal de cada pessoa é diferente; quanto mais diverso for o microbioma intestinal, mais saudável será o sono. A Equipe da Clínica de Quiropraxia e Medicina Funcional da Injury Medical pode desenvolver um plano nutricional personalizado para melhorar a saúde intestinal e dormir padrões.
O sono afeta a saúde intestinal
Não ter um microbioma intestinal diversificado tem sido associado a doenças autoimunes, doença de Parkinson e problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão. Não ter um sono saudável está associado a muitas doenças e distúrbios, incluindo:
Problemas gastrointestinais
Infecções
Diabetes
Doença cardiovascular
Problemas neurológicos
Ansiedade
Depressão
Câncer
Alterações nos padrões de sono influenciam o sistema nervoso central e o sistema imunológico, que afetam diferentes sistemas orgânicos. Por exemplo, estudos mostraram alguns distúrbios gastrointestinais, como a síndrome do intestino irritável – a SII pode estar associada ao aumento Sono REM ou a quarta parte do ciclo do sono, quando ocorrem sonhos vívidos. Na doença de Crohn ou na colite ulcerosa, a ativação da resposta imune a longo prazo pode resultar em sono ruim, sono de qualidade insuficiente ou outros problemas de sono. Os estágios mais profundos do sono são quando o cérebro e o intestino se comunicam para reparar o corpo, restaurar nutrientes e remover e liberar toxinas.
Ciclo do sono
Durante o sono, o sistema imunológico produz proteínas chamadas citocinas que desempenham funções durante a resposta inflamatória, seja aumentando ou bloqueando a inflamação, dependendo das necessidades do organismo. As citocinas ajudam a promover o sono, combater infecções ou interromper a inflamação em doenças inflamatórias crônicas, como doença de Crohn ou colite ulcerativa.
O sono insuficiente altera significativamente a produção de citocinas, e as células que combatem infecções diminuem em número quando privadas de sono, tornando mais difícil para o corpo combater infecções e diminuindo a proteção. Isso aumenta a resposta inflamatória e mantém o sistema imunológico ligado.
A ativação crônica ou de longo prazo da resposta imune pode resultar em distúrbios ou distúrbios do sono.
Alguns distúrbios incluem supercrescimento bacteriano do intestino delgado e inflamação causada por anormalidades do microbioma ou disbiose.
A função da barreira intestinal começa a funcionar mal, levando bactérias e patógenos a vazar para a circulação sanguínea/intestino permeável, desencadeando respostas imunes.
Maneiras de melhorar o sono
Uma das principais maneiras de melhorar a qualidade do sono e a saúde do microbioma intestinal é praticar uma higiene do sono saudável. De acordo com Fundação Nacional do Sono, os indivíduos devem:
Cochilo Inteligente
Os cochilos podem ser uma ótima maneira de refrescar a mente e o corpo e repor os níveis de energia durante o dia.
As luzes brilhantes dos telefones e telas podem dificultar o adormecimento total.
Use um despertador com uma luz noturna suave e mantenha o quarto livre de tecnologia.
Criar Rotina de Sono
Tome um banho quente, leia um livro ou faça alongamentos leves.
Crie uma rotina de relaxamento para relaxar antes de dormir para sinalizar ao corpo que é hora de dormir.
Evite cafeína e álcool antes de dormir
Essas substâncias dificultam que a mente e o corpo adormeçam ou permaneçam adormecidos.
Alimentos como remédios
Referências
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Informações sobre higiene do sono: National Sleep Foundation. (2019). “Higiene do sono.”
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O sono saudável é vital para ter energia suficiente, pensar com clareza e gerenciar o estresse do dia a dia com confiança. Padrões crônicos de sono insalubres e/ou insônia podem levar e contribuir para vários problemas de saúde. Isso inclui fadiga diurna, irritabilidade, dificuldade de concentração, atraso no tempo de reação, adoecimento constante e problemas de memória. Os problemas de saúde do sono podem piorar a cada noite de pouco descanso. A Clínica de Quiropraxia e Medicina Funcional da Injury Medical oferece tratamento, treinamento e ferramentas para realinhar e relaxar o corpo e restaurar o sono saudável.
Problemas de saúde do sono
A falta de sono interrompe e retarda os impulsos nervosos e as transmissões por todo o corpo. Isso pode levar a problemas de saúde que podem incluir:
Fadiga excessiva
Névoa do cérebro
Respostas lentas
Problemas de desempenho físico
Incapacidade de lembrar
Baixo desejo sexual
Doença crônica
Com o tempo, o risco de desenvolver uma condição médica grave aumenta e pode incluir:
Ansiedade
Depressão
Pressão alta
Diabetes
Sistema imunológico enfraquecido
golpe
Ataque cardíaco
Convulsões
ficar em
Há algumas pesquisas que a insônia está associada com hiperexcitação ou o estado de permanência. Muitas vezes começa com um evento estressante que desencadeia os sistemas do corpo, causando a incapacidade de relaxar completamente. Desconforto corporal e sintomas de dor também podem ocorrer quando a mente e o corpo não conseguem relaxar. O corpo inteiro pode apertar/endurecer, causando dores, desconforto e dor. A continuação dos problemas de saúde do sono do ciclo leva a mais estresse.
A quiropraxia, massagem e terapia de descompressão podem ajudar a quebrar o ciclo. Interromper o processo é necessário para ajudar o corpo a se recuperar e reabilitar adequadamente. O tratamento retreina o corpo para relaxar; alongar e puxar os músculos aumenta a circulação sanguínea, bem como sinais cerebrais avançados e aprimorados que dizem ao corpo para relaxar. Um quiroprático avaliará os padrões de sono dos indivíduos e recomendará várias soluções. Os benefícios para indivíduos com problemas de sono incluem:
Alivia a tensão muscular.
Estimula a circulação nervosa e o fluxo sanguíneo.
Relaxa todo o corpo.
Melhora a função do sistema nervoso central.
Alivia dores e desconfortos.
Um quiroprático também fornecerá o seguinte:
Recomendações de posição para dormir.
Alongamentos e exercícios posturais.
Recomendações sobre colchões de apoio.
Ergonomia para trabalho, casa e cama.
A Evolução da Quiropraxia
Referências
Hale, Deborah e Katherine Marshall. “Sono e Higiene do Sono.” Cuidados de saúde em casa agora vol. 37,4 (2019): 227. doi:10.1097/NHH.0000000000000803
Obtendo sono saudável pode ser difícil ao lidar com problemas nas costas ou se recuperar de uma cirurgia. Pode ser difícil, se não impossível, ficar confortável o suficiente para dormir em um colchão plano regular. Vale a pena considerar uma cama regulável como alternativa. Devido ao seu estilo de vida e benefícios para a saúde, essas camas estão crescendo em popularidade para atender às necessidades de coluna, postura e sono de um indivíduo.
Cama ajustável
Uma cama ajustável pode elevar e abaixar a orientação de um colchão em diferentes ângulos, permitindo que a parte superior do corpo descanse em uma leve inclinação, como 30 a 45 graus, com apoio sob os joelhos conforme eles se dobram em um leve ângulo. O corpo pode se sentir melhor em uma posição inclinada ou semi-ereta, em vez de deitado. Indivíduos com problemas nas costas ou no pescoço ou problemas nas articulações, como artrite no ombro, relataram sentir-se melhor nessa posição.
Funcionalidades
O número de ajustes varia de modelo para modelo. Os recursos disponíveis incluem:
Firmeza ajustável para a região lombar/lombar.
Os ajustes podem ser feitos por controle remoto.
Alguns oferecem opções de massagens.
Gravidade zero – A NASA inventou a posição de gravidade zero para reduzir a pressão sobre os astronautas durante a decolagem. Nesta posição, a cabeça e os joelhos são elevados acima do coração, fazendo com que o corpo pareça leve.
As camas ajustáveis são vendidas nos tamanhos solteiro, queen e king.
Os tamanhos queen e king divididos permitem que as configurações sejam personalizadas para cada lado da cama.
Benefícios
ronco
Mais de 90 milhões de americanos roncam durante o sono.
A principal causa do ronco é o bloqueio da traquéia durante o sono, que pode ser causado por vários fatores, mas mais comumente pelo peso do pescoço na traqueia, impedindo o indivíduo de respirar adequadamente.
Uma cama ajustável permite uma posição inclinada, diminuindo a pressão na traquéia, reduzindo o ronco e permitindo um sono mais relaxante.
Asma
A asma pode interromper o sono saudável e dificultar a respiração à noite.
A DPOC e as condições pulmonares crônicas podem piorar com o tempo, afetando a qualidade do sono.
Deitar-se na horizontal geralmente irrita essas condições pulmonares.
Dormir com a cabeça e os pés elevados facilita a respiração.
Postura
A postura insalubre causa dor, rigidez, aperto, dores de cabeça e outros problemas de saúde.
Camas ajustáveis fornecem suporte postural para a coluna e podem melhorar a postura e aumentar a saúde geral.
Problemas nas costas
80% dos indivíduos lidam com vários problemas e sintomas nas costas.
As camas ajustáveis fornecem suporte e alinhamento à coluna, permitindo que o colchão se adapte aos contornos do corpo.
Isso pode prevenir a ciática, permitindo que os nervos relaxem e descansem sem aumentar a pressão do corpo.
Para aqueles com ciática, a dor pode ser aliviada usando uma posição de perna levantada para tirar o estresse dos nervos e aumentar a circulação.
Abaixar a cama para cima e para baixo pode ajudar a alongar as costas.
Digestão
Uma cama ajustável pode ajudar com problemas de digestão.
Uma posição inclinada evita a indigestão e o refluxo ácido e ajuda o corpo a processar os alimentos com mais eficiência.
Um aumento de seis polegadas é recomendado para aumentar a digestão.
Indivíduos que vão para a cama com o estômago cheio devem aumentar a inclinação, pois há mais atividade digestiva.
Inflamação, inchaço e recuperação de lesões
Ao lidar com lesões neuromusculoesqueléticas, os médicos geralmente recomendam elevar a parte do corpo lesionada para acelerar a recuperação.
Uma cama ajustável levanta ou eleva o colchão e eleva os membros enquanto mantém uma posição de dormir neutra/natural.
Gravidez
Alterações físicas e hormonais durante a gravidez podem causar sintomas de desconforto nas costas, ciática, problemas de circulação e inchaço.
As mulheres grávidas podem usar a posição de gravidade zero para reduzir o inchaço, aliviar dores nas costas e melhorar a circulação.
Essa posição também torna o sono de costas mais seguro para a mãe e o bebê.
Os indivíduos devem pesquisar todos os estilos e recursos disponíveis para descobrir o que funciona para eles.
dez benefícios
Referências
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Ciática Sono: O sono ruim pode deixar o corpo desanimado e incapaz de funcionar. Não dormir a quantidade adequada de sono pode diminuir a saúde, diminuir a produtividade no trabalho ou na escola e causar esgotamento. Se se tornar crônica, pode ter sérios efeitos colaterais no cérebro e no corpo, que incluem:
Ao dormir, certas posições/posturas podem colocar pressão adicional na coluna, irritando o nervo. As melhores posições para dormir mantêm a curva natural da coluna e são diferentes para cada pessoa. Por exemplo, muitas pessoas dormem de lado. Eles não começam a dormir assim, mas acabam de lado e acordam com dor para encontrar sua ciática queimando. Outros indivíduos podem ativar um lado específico e os sintomas desaparecem ou desaparecem.
Posições
A melhor posição de dormir para um indivíduo pode não ser a melhor para outro. Muito disso depende da localização da lesão / beliscão que pode afetar o funcionamento de certas posições de sono, não causando sintomas, enquanto outras posturas de sono geram todos os tipos de sintomas, especialmente dor. Recomenda-se que os indivíduos durmam na posição que lhes for mais conveniente, desde que tenham a postura correta.
Dormentes laterais
Recomenda-se que as pessoas que dormem de lado coloquem um travesseiro entre os joelhos para obter um sono saudável e evitar a dor.
Um travesseiro entre as pernas ajuda a evitar torções.
Um travesseiro firme funcionará ou um travesseiro macio dobrado ao meio.
Também é recomendável considerar um pequeno travesseiro sob a cintura para manter o alinhamento entre as costelas, os quadris e a coluna.
Dormentes
Quem dorme de costas pode se beneficiar de um travesseiro sob os joelhos para manter uma curva neutra da coluna.
Isso mantém as pernas levemente elevadas, ajudando a evitar que as pernas inclinem a pélvis e tirem a coluna de uma posição neutra.
Indivíduos que dormem de costas, mas acabam de lado, são recomendados a usar um travesseiro grande ou travesseiro de corpo colocados no lado em que ligam para evitar isso.
Estômago dormindo não recomendado
A dor ciática pode piorar ao dormir de bruços.
Dormir de bruços pode colapsar a coluna e a pélvis, pois não há suporte por baixo. Isso causa danos aos nervos, aumentando os sintomas e os níveis de dor.
Tente evitar dormir de bruços até que o nervo ciático esteja curado ou tente treinar o corpo para dormir de lado ou de costas.
A descompressão espinhal não cirúrgica pode ajudar os sintomas do sono ciático
A terapia de descompressão espinhal não cirúrgica alivia a pressão no nervo ciático, na coluna e nos músculos circundantes, puxando/alongando-os em pequenos incrementos. A descompressão cria pressão negativa dentro dos discos que inundam a área com uma abundância de nutrientes para ativar e acelerar a resposta de cura.
A equipe de fisioterapia quiroprática utiliza equipamentos médicos motorizados com sensores ligados a um sistema auxiliado por computador para realizar o procedimento.
O equipamento é projetado para ajustar a força de tração de acordo para evitar a resistência muscular.
A mesa ajustável também permite que a coluna seja esticada em diferentes ângulos para atingir todas as áreas das costas.
Alivia a pressão no nervo ciático
A descompressão estica o nervo e aumenta o espaço ao redor do nervo afetado e inflamado.
Alívio da Dor
A descompressão alivia a tensão em músculos tensos, espasmos ou lesionados.
Estimula o sistema nervoso a liberar os analgésicos naturais do corpo.
Cicatrização do tecido espinhal de fluidos, células e outras substâncias que entram no tecido danificado.
Restaura o alinhamento do disco e da junta
A descompressão realinha as articulações e os discos, prevenindo dores, inflamações, problemas de mobilidade/flexibilidade e disfunções.
Incentiva o sono
Existem toxinas no corpo, a descompressão faz com que essas toxinas sejam expelidas.
Isso causa exaustão porque o corpo precisa de tempo para se ajustar depois de expelir a energia negativa.
Após um curto período de tempo, os níveis de energia retornarão.
A descompressão relaxa todo o corpo, o que permite um sono mais repousante.
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Referências
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O sono saudável desempenha um papel vital na saúde geral do corpo, pois garante o crescimento muscular, a recuperação e a prevenção de doenças. Isto é especialmente verdadeiro para casa DI Anos entusiastas do fitness, guerreiros de fim de semana, atletas e indivíduos fisicamente ativos. Ao dormir, o corpo entra em modo de recuperação, liberando hormônios e outros produtos químicos para reparar e restaurar os músculos. Uma noite de sono saudável fornece o descanso que a mente e o corpo precisam para funcionar em níveis ideais.
Sono saudável
O sono é vital para a recuperação dos treinos. Pode ser trabalhos de construção, exercícios, jardinagem, esportes, paisagismo, qualquer atividade que use o peso corporal ou trabalhe contra alguma forma de resistência. Os músculos não podem se reparar adequadamente sem um sono adequado. O sono ajuda os músculos a liberar aminoácidos construtores de proteínas, ajudando-os a crescer em tamanho e força.
O hormônio do crescimento é liberado durante o sono não REM que estimula o crescimento do tecido e repara o músculo.
durante REM ou sono de movimento rápido dos olhos, a pressão arterial cai, a respiração diminui e se aprofunda, o cérebro relaxa e o suprimento de sangue para os músculos aumenta, alimentando-os com oxigênio e nutrientes.
Sono insalubre
O sono mantém a nitidez dos músculos, coordenação, função e padrões de movimento muscular que melhoram o desempenho físico. O corpo precisa dormir pelo menos 7 horas por noite para que os músculos cresçam adequadamente. Não ter um sono saudável diminui a atividade de síntese de proteínas e aumenta a atividade de degradação que leva à perda muscular.
Menos sono leva a comer mais
As alterações hormonais ocorrem quando o corpo dorme menos, fazendo com que os indivíduos sintam fome com mais frequência, aumentando a quantidade de alimentos ingeridos, pois depois de comer, o corpo não se sente saciado imediatamente, então o indivíduo continua a comer. Sem dormir, o corpo diminui a produção de um hormônio que indica quando o corpo está cheio e ativa um hormônio que causa fome. O sono insuficiente também reduz a sensibilidade do corpo à insulina. Por causa disso, o combustível muscular glicogênio não é reabastecido adequadamente. Sem a restauração regular do glicogênio, os indivíduos têm menos energia, a sensibilidade à insulina diminui, aumentando o risco de diabetes.
Saúde Física
O sono não saudável também afeta a saúde física geral. Indivíduos que não ficam saudáveis dormir têm um risco aumentado de desenvolver:
O açúcar aumenta o açúcar no sangue, o que faz com que o pâncreas libere insulina, alimentando as células causando superestimulação.
Eliminar o açúcar após o jantar pode ajudar o corpo a adormecer.
Referências
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Dormir com um disco protuberante pode ser um desafio para o corpo alcançar o descanso adequado. E dormir em uma posição desconfortável pode aumentar o estresse na coluna, piorando a protuberância, o que pode causar formigamento, dormência, dor e problemas digestivos. Isso pode interromper o ciclo do sono e impedir a cicatrização adequada da lesão na coluna vertebral.
Dormir com um disco inchado
Ao dormir, a maioria das dores nas costas ocorre na região lombar ou lombar, em um dos dois lugares onde a coluna encontra a pelve. Cerca de 95% das hérnias lombares ocorrem no Segmento espinhal L4-L5 ou o L5-S1 Articulação lombossacral. Qualquer dor nas costas pode se transformar em um ciclo vicioso de:
Dormir com um disco protuberante requer manter as orelhas, ombros e quadris alinhados para manter a coluna alinhada.
Dormir de costas
Voltar a dormir feito corretamente é a melhor maneira de dormir para a saúde da coluna. O importante é garantir que todas as costas estejam apoiadas ao dormir. Se houver uma lacuna ou espaço entre o colchão e as costas, o peso e a gravidade forçam a coluna a abaixar de maneira não natural para preencher o espaço. Isso pode causar dor muscular nas costas, lesões e ciática. Um travesseiro fino, cobertor ou toalha pode ser usado para preencher o espaço, dando à coluna o suporte necessário. Quem dorme de costas também pode se beneficiar de um ou dois travesseiros sob os joelhos para elevar as pernas e ajudar a manter a curva natural do pinheiro.
Dormindo de lado
Dormentes de lado podem tentar puxando as pernas em direção ao peito e colocando um travesseiro entre os joelhos pode proporcionar alívio ao dormir com um disco protuberante. Puxar as pernas para cima na posição fetal pode aliviar a pressão nos discos. Recomenda-se trocar de lado para manter a coluna equilibrada. Isso ajuda a manter o alinhamento do quadril, o que ajuda a manter a coluna em uma posição neutra.
Dormir de barriga
Recomenda-se evitar dormir de bruços. Isso puxa a coluna para baixo em uma curva não natural que pode causar e exacerbar a dor nas costas. Para indivíduos que dormem naturalmente no estômago, recomenda-se colocar um travesseiro sob os quadris e a parte inferior do abdômen para evitar um posicionamento não natural da coluna.
Alívio Quiropraxia
Utilizar a posição certa para dormir pode proporcionar alívio da dor e descanso completo. No entanto, dormir com uma hérnia de disco está longe de ser o necessário para voltar a um padrão normal de sono saudável. Isso depende da localização do disco protuberante, gravidade e causa. Um quiroprático pode:
Ajude o indivíduo a desenvolver uma rotina de sono e posicionamento ideais.
Composição do corpo
Hormônio do sono e crescimento em crianças
O crescimento, em todas as idades, é controlado principalmente por hormona de crescimento. O hormônio é regulado pelo hipotálamo e pituitárioglândula que desempenha um papel importante no sono. O hormônio do crescimento foi encontrado:
Atinge o pico durante o início do sono profundo.
Existem vários picos menores durante os outros estágios do sono.
Aqueles que têm um atraso no início do sono profundo têm aumentos tardios nos níveis de hormônio do crescimento.
Para que as crianças cresçam, elas precisam ter níveis adequados de hormônio do crescimento. Isso significa que eles precisam ter a quantidade adequada de sono para a composição corporal adequada. A pesquisa descobriu que o aumento dos níveis de sono resultou em menos massa gorda geral e uma porcentagem reduzida de gordura corporal, permitindo que seus corpos crescessem.
Referências
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Os indivíduos falam sobre como não dormem muito porque têm muito o que fazer e podem operar / funcionar com apenas 5 ou 6 horas de sono e ficam surpresos quando desenvolvem sérios problemas de saúde e problemas de saúde mental. No entanto, o sono inadequado é um grande problema. Privar o corpo e a mente de um sono adequado leva a todos os tipos de problemas de saúde que incluem:
Os quiropráticos se concentram na saúde de todo o corpo, são especialistas no sistema músculo-esquelético e adotam uma abordagem multifacetada para tratar a fadiga e o sono inadequado. Eles podem ajudar com problemas de sono e outros fatores de saúde, trazendo o corpo de volta ao alinhamento / equilíbrio, melhorando a circulação, o fluxo de energia nervosa e função do sistema nervoso. Isso inclui ajustes de Quiropraxia e massagem terapêutica.
Ajustes da coluna
O desalinhamento da coluna cervical pode estar contribuindo para problemas de respiração e sono profundo.
O realinhamento da coluna pode ajudar a dormir melhor.
Análise de postura e posições de sono
A postura é uma parte significativa da saúde ideal, especialmente ao respirar corretamente.
Um quiroprático pode analisar e corrigir qualquer desalinhamento de postura.
Eles também podem aconselhar a melhor maneira de dormir, para que as vias aéreas não fiquem obstruídas durante a noite.
Fatores de Saúde
Uma recomendação para fadiga e sono inadequado é perder peso se estiver com sobrepeso ou obesidade.
Um nutricionista ou técnico de saúde treinado pode ajudar a desenvolver hábitos alimentares e estilo de vida saudáveis.
Menos estresse e muito sono
A combinação de ajustes da coluna e massagem terapêutica pode gerar benefícios significativos para ajudar a manter o corpo saudável. Descobriu-se que ajustes de Quiropraxia liberam hormônios que reduzem o estresse, como ocitocinae neurotensina. E a massagem terapêutica tem demonstrado melhorar padrões de sono, assim como:
O sono irregular prejudica os ciclos de grelina e leptina, tornando o corpo mais faminto.
Dormir menos tem sido associado a comer mais, aumentando a ingestão de energia.
Dormir menos pode causar reduções na Taxa Metabólica Basal em até 20%, reduzindo a produção total de energia.
Estar cansado também reduz movimentos espontâneos, reduzindo a produção total de energia.
Referências
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