Obtendo um sono melhor com dor nas costas crônica

Conseguir um sono melhor com dor nas costas por meio de estratégias que irão resolver a dor. A coluna vertebral é uma estrutura incrível, mas altamente complicada. Isto é constituído por:

• Esqueleto
• articulações
• Ligamentos
• Músculos

Todos suportam o peso do corpo, protegem órgãos vitais e estruturas nervosas, mantendo a flexibilidade. Quando a coluna começa:

• ferido
• Tenso
• Torcido

Isso pode fazer com que ficar de pé, deitar e dormir seja uma experiência consistentemente dolorosa.  

Atingindo Soluções para Sono

A conexão entre distúrbios do sono em indivíduos que sofrem de dor nas costas aguda ou crônica é alta. Felizmente, a dor nas costas não precisa arruinar a experiência do sono. Existem estratégias para conseguir um sono melhor. Esses incluem:

• Ajustando posições de sono
• Melhorando a higiene do sono
• Compreender melhor a fonte da dor

Posições de sono

Quando a dor nas costas se apresenta, encontrar uma posição confortável leva a movimentos e viradas intermináveis. Mas dormir na posição errada pode piorar a dor nas costas crônica / aguda ou criar novas lesões e dores. Aqui estão algumas opções para aliviar a dor:  

Dormindo nas costas

Dormir de costas é a melhor posição anatomicamente, principalmente para dores nas costas. Ele distribui uniformemente o peso do corpo, colocando menos pressão nas costas. Para melhores resultados, use um travesseiro macio com altura mínima para manter a coluna vertebral alinhada com o pescoço até a parte inferior das costas. Colocar um travesseiro sob as pernas também pode reduzir o estresse na região lombar. Dormir nas costas também não é recomendado para mulheres grávidas no segundo ou terceiro trimestre. Isso ocorre porque o peso pode pressionar a coluna, causando tensão. Também pode pressionar a veia principal que leva o sangue das extremidades inferiores de volta ao coração. Isso pode interferir na circulação, causando tonturas. Para esta fase, é recomendado dormir de lado.

Dormindo de lado

Dormir de lado é considerado uma posição segura para quem tem dores nas costas. No entanto, isso só acontece se o colchão tiver um suporte adequado. As travessas laterais precisam de um colchão que mantenha o alinhamento da coluna vertebral. Qualquer tensão durante o sono se traduz em dores nas costas. Os travessas laterais também devem utilizar um travesseiro com altura suficiente para segurar a cabeça de modo que a coluna fique alinhada. Para evitar que o meio da coluna afunde no colchão, coloque um travesseiro na área da cintura, abaixo da caixa torácica, acima da pélvis. Isso manterá uma posição neutra. Usar um travesseiro entre as pernas e ligeiramente com os joelhos voltados para o tronco em uma posição relaxada junto com um travesseiro corporal para maior conforto e apoio.

Estômago dormindo

Dormir no estômago é fortemente desencorajado pela maioria dos profissionais médicos, incluindo o American Chiropractic Association. Isso ocorre porque isso aplaina a curva natural da coluna vertebral, forçando a parte inferior das costas e colocando uma pressão desnecessária no pescoço por torcer a cabeça por períodos prolongados. Se o estômago for dormir é preciso usar um travesseiro com muito pouca altura para que o pescoço permanece alinhado com o backbone. Além disso, coloque um travesseiro fino sob a pelve, para dar mais apoio à região lombar.  

Conseguir um sono sem dor

Aqui estão algumas outras estratégias para conseguir um sono sem dor.

Qualidade do colchão

A qualidade do colchão afeta um sono saudável, especialmente quando se trata de dores nas costas. Colchões mais velhos e caídos perdem os fatores de desempenho necessários para apoiar a parte inferior das costas, aliviar os pontos de pressão e manter o alinhamento da coluna vertebral. Colchões mais novos com espuma viscoelástica, látex ou um híbrido com um núcleo de mola interna provaram ajudar na dor nas costas e proporcionar um sono melhor.

Entrando e saindo da cama

Entrar e sair da cama pode ser um desafio. Existem técnicas que limitam os movimentos e colocam pressão mínima nas costas, reduzindo a dor nas costas. Uma técnica funciona sentando na beirada da cama e, em seguida, inclinando-se para a direita ou esquerda, certificando-se de manter a coluna alinhada e relaxando no colchão. Traga os joelhos para cima de modo que o corpo fique inteiramente de lado. Em seguida, em um movimento suave, role suavemente para trás. Para sair da cama, faça os mesmos passos invertidos. Como para entrar e sair da cama, é necessário sentar-se ou deitar-se na beirada do colchão, portanto, certifique-se de que o colchão tenha um suporte de extremidade suficiente para que não caia ao sentar.

Hábitos de sono saudáveis

A adoção de hábitos de sono saudáveis ​​garante um sono adequado. Estabeleça um horário consistente de sono para ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana. Programe pelo menos 7-9 horas de sono todas as noites. Estabeleça um rotina noturna relaxante cerca de meia hora a uma hora antes de dormir para ajudar a liberar qualquer tensão.

• Tome um banho morno
• Pratique ioga ou meditação
• Ouça música suave
• Leia um pouco
• Evite dispositivos eletrônicos
• Não beba bebidas com cafeína a partir do meio da tarde
• Beba um chá quente sem cafeína para ajudar o corpo a se acalmar antes de dormir
• Durma em um ambiente fresco, escuro e confortável

Tipos de dor nas costas

A dor pode ser intensa ou persistente. Compreender a fonte é um dos primeiros passos para saber como tratá-la e gerenciá-la.

Postura

Os ossos e músculos podem escorregar para fora do alinhamento devido à má postura e não mudar de posição para permitir que os músculos e ossos relaxem e se recuperem. Isso pode levar a:

• Aperto muscular
• Dores de cabeça
• Dor nas costas de cima para baixo
• Fadiga muscular
• Formigueiro
• Entorpecimento

Tensão muscular

As tensões musculares acontecem quando os músculos ou tendões aderentes são danificados. Isso pode acontecer ao levantar algo pesado ou malhar demais. No entanto, também pode acontecer durante atividades regulares se os músculos não estiverem aquecidos. A tensão muscular pode causar inchaço, hematomas / vermelhidão e dor no (s) músculo (s) mesmo durante o repouso.

Dor do nervo

A dor nos nervos pode ser imprevisível. A dor nas costas relacionada ao nervo geralmente envolve o nervo ciático. Quando o nervo ciático fica irritado, inflamado, comprimido ou comprimido, a dor pode ser sentida na região lombar e irradiar-se pela perna até o pé.

Fraturas e esporas ósseas

A dor óssea geralmente é causada por uma fratura ou esporão ósseo. As fraturas causam uma dor profunda. Esporões ósseos ou protuberâncias ósseas que aparecem na borda de um osso, geralmente ao longo da coluna vertebral. Se as esporas ósseas pressionam os nervos, isso pode causar:

• Fraqueza
• Entorpecimento
• Formigamento nos braços ou pernas
• Espasmos musculares e cãibras

A principal causa das esporas ósseas são os danos nas articulações.

Emergência Médica

Às vezes, a dor nas costas exige uma visita a um profissional médico para descartar causas mais graves, como fraturas, tumores ou infecções na coluna vertebral. Os sintomas a serem observados incluem:

• Febre pode indicar uma infecção
• Trauma, como uma queda, pode indicar uma fratura
• Um diagnóstico de osteoporose pode significar que ocorreu uma fratura
• Dormência ou formigamento podem indicar irritação / inflamação dos nervos
• História de câncer
• Condição de queda do pé e necessidade de levantar o pé mais alto para evitar arrasto, o que pode ser um sinal de um nervo ou uma condição muscular
• Dor que se apresenta apenas à noite durante o sono
• Perda de peso inexplicável pode acompanhar infecções ou tumores
• A idade avançada aumenta o risco de infecções, tumores e problemas abdominais

melhor sono

Cerca de 80% da população mundial terá dores nas costas e em algum momento. Quando os ossos, articulações, ligamentos e músculos da coluna são lesados, tensos ou torcidos, isso pode interferir no sono. Experimente algumas dessas estratégias para ajudar a reduzir a dor, para conseguir dormir bem e acordar revigorado.

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Composição do corpo

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Aumente o movimento com exercícios

Uma razão pela qual o corpo pode estar segurando um peso extra pode ser os altos níveis de cortisol. O cortisol aumenta quando estressado. O estresse pode atrapalhar a rotina de exercícios, dieta e sono, aumentando as chances de ficar com sobrepeso / obesidade. Com os exercícios, o corpo libera endorfinas ou hormônios que ajudam a reduzir a dor e o estresse. Exercício não significa treinos intensos na academia. Pode ser tão simples quanto tirar pequenas partes do dia, movendo-se para fazer o sangue fluir e alongar os músculos, tendões e ligamentos. Por exemplo, se um indivíduo usa o elevador ou escada rolante regularmente, use as escadas. Ou dê um pequeno passeio. Basta fazer pequenos ajustes e consistentes para alcançar a saúde.

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Referências

Cochrane Database of Systematic Reviews. (2010.) Conselho para descansar na cama versus aconselhamento para permanecer ativo para dor lombar aguda e ciática. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20556780/ Biblioteca Nacional de Medicina. MedlinePlus. (Atualizado em 30 de abril de 2020.) Dor nas costas. medlineplus.gov/backpain.html