Voltar Clínica Intestino e Saúde Intestinal. A saúde do intestino de um indivíduo determina quais nutrientes são absorvidos, juntamente com quais toxinas, alérgenos e micróbios são mantidos do lado de fora. Está diretamente ligado à saúde de todo o corpo. A saúde intestinal pode ser definida como uma digestão, absorção e assimilação ideais dos alimentos. Mas esse é um trabalho que depende de muitos outros fatores. Mais de 100 milhões de americanos têm problemas digestivos. Dois dos medicamentos mais vendidos na América são para problemas digestivos e custam bilhões. Existem mais de 200 remédios de venda livre (OTC) para distúrbios digestivos. E isso pode criar problemas digestivos adicionais.
Se a digestão de um indivíduo não está funcionando corretamente, a primeira coisa é entender o que está deixando o intestino desequilibrado em primeiro lugar.
Uma dieta pobre em fibras, alto teor de açúcar, processada, pobre em nutrientes e rica em calorias faz com que todas as bactérias e leveduras erradas cresçam no intestino e danifique o delicado ecossistema em seus intestinos.
Uso excessivo de medicamentos que danificam o intestino ou bloqueiam a função digestiva normal, ou seja, bloqueadores de ácido (Prilosec, Nexium, etc.), medicamentos antiinflamatórios (aspirina, Advil e Aleve), antibióticos, esteróides e hormônios.
Intolerância ao glúten não detectada, doença celíaca ou alergia alimentar de baixo grau a alimentos como laticínios, ovos ou milho.
Infecções crónicas de baixo grau ou desequilíbrios intestinais com crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado, crescimento excessivo de leveduras, parasitas.
Toxinas como o mercúrio e as toxinas do molde danificam o intestino.
Ausência de função enzimática digestiva adequada de medicamentos bloqueadores de ácido ou deficiência de zinco.
O estresse pode alterar o sistema nervoso do intestino, causar gotejamento e alterar as bactérias normais.
As visitas para distúrbios intestinais estão entre as viagens mais comuns aos médicos de cuidados primários. Infelizmente, a maioria, o que também inclui a maioria dos médicos, não reconhece ou não sabe que os problemas digestivos causam estragos em todo o corpo. Isso leva a alergias, artrite, doenças autoimunes, erupções cutâneas, acne, fadiga crônica, transtornos de humor, autismo, demência, câncer e muito mais. Ter uma boa saúde intestinal e intestinal é absolutamente essencial para sua saúde. Ele está conectado a tudo o que acontece no corpo.
Para os indivíduos que estão mudando para dietas não lácteas e à base de vegetais, o leite de aveia pode ser um substituto benéfico para os consumidores de leite não lácteo?
Leite de Aveia
O leite de aveia é uma alternativa sem laticínios e sem lactose, quase livre de gorduras saturadas, tem mais proteínas do que a maioria dos tipos de leite à base de nozes, adiciona fibras e oferece uma dose saudável de vitaminas e minerais B. Contém aveia cortada em aço ou inteira embebida em água que é então misturada e coada com uma gaze ou saco de leite especial que é mais barato de fazer do que o leite de amêndoa e é ecologicamente correto.
Nutrição
Os indivíduos podem adquirir 27% do cálcio diário, 50% da vitamina B12 diária e 46% da B2 diária. A informação nutricional é para uma porção de 1 xícara de leite de aveia. (Central de dados alimentares do USDA. 2019)
Calorias - 120
Gordura - 5 gramas
Sódio – 101 miligrama
Carboidratos – 16 gramas
Fibra – 1.9 gramas
Açúcares – 7 gramas
Proteína – 3 gramas
Cálcio – 350.4 miligramas
Vitamina B12 – 1.2 microgramas
Vitamina B2 – 0.6 miligramas
Os hidratos de carbono
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, o número de carboidratos em uma xícara de leite de aveia é 16, superior ao de outros produtos lácteos.
No entanto, os carboidratos vêm de fibras e não de gordura.
Como o leite de aveia é feito de aveia integral ou cortada em aço, há mais fibra por porção do que o leite de vaca, que não oferece fibra, e amêndoa e soja, que contêm apenas um grama de fibra por porção.
gorduras
O leite de aveia não contém ácidos graxos, gordura saturada total e gordura trans total.
O leite contém 5 gramas de gorduras lipídicas totais.
Proteína
Comparado ao leite de vaca e de soja, o leite de aveia tem menos proteína, com apenas 3 gramas por porção.
Mas em comparação com outros substitutos, como o leite de amêndoa e o leite de arroz, o leite de aveia fornece mais proteína por porção.
Isso é benéfico para indivíduos que seguem uma dieta vegana ou sem laticínios.
Vitaminas e minerais
O leite de aveia contém tiamina e folato, ambas vitaminas B necessárias para a produção de energia.
O leite também contém minerais, incluindo cobre, zinco, manganês, magnésio e vestígios de vitaminas e minerais, como vitamina D, A UI, riboflavina e potássio.
A maior parte do leite de aveia comercial é enriquecido com vitaminas A, D, B12 e B2.
Calorias
Uma porção de leite de aveia, cerca de 1 xícara, fornece aproximadamente 120 calorias.
80% superam a alergia, mas os 20% restantes ainda lidam com a alergia na idade adulta, tornando necessárias alternativas aos laticínios.
Uma alternativa ao leite lácteo para:
Alergias a laticínios
Intolerância a lactose
Seguindo uma dieta vegana/sem laticínios
O leite de aveia oferece alguns dos mesmos benefícios à saúde que o leite de vaca, que incluem:
Proteína para construir e reparar tecidos.
Mantenha a saúde dos cabelos e das unhas.
Cálcio para ossos fortes.
Macronutrientes como o folato ajudam a produzir glóbulos vermelhos e brancos.
Reduz o colesterol
Uma revisão determinou que o consumo de aveia e produtos de aveia tem um efeito profundo na redução dos níveis de colesterol total e LDL. (Susan A Joyce et al., 2019)
Os pesquisadores encontraram um suporte significativo entre os beta-glucanos da aveia e os níveis de colesterol no sangue, mostrando que adicionar aveia à dieta pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
Propriedades de combate ao câncer
De acordo com uma revisão de alternativas ao leite vegetal, o leite de aveia pode conter propriedades anticancerígenas e alto valor nutricional. (Swati Sethi et al., 2016)
Regulação do movimento intestinal
Como uma grande quantidade de carboidratos no leite de aveia vem de fibras, ele também é mais rico em fibras do que o leite normal.
A fibra pode ajudar porque o nutriente absorve água para regular os movimentos intestinais e diminuir prisão de ventre.
Os gastos com leite alternativo aumentaram e o consumo de leite lácteo caiu, não apenas pelos benefícios e sabor, mas por causa de preocupações ambientais.
O leite lácteo usa nove vezes mais terra para produzir um litro em comparação com o leite de arroz, o leite de soja, o leite de amêndoa ou o leite de aveia.
Alergias
O leite de aveia é uma alternativa benéfica para indivíduos que são intolerantes à lactose ou sofrem de qualquer outro tipo de alergia a laticínios ou para aqueles que têm alergia a nozes e não podem beber leite de amêndoa.
No entanto, os indivíduos devem ter cuidado com a ingestão se tiverem doença celíaca ou qualquer tipo de alergia/sensibilidade ao trigo.
As pessoas ainda podem beber leite de aveia, mas os rótulos precisam ser lidos para garantir que o produto contenha trigo sem glúten.
A aveia não contém glúten, mas os fabricantes costumam processá-la usando o mesmo equipamento que outros produtos de trigo, o que pode causar uma reação.
Efeitos adversos
O leite de aveia pode conter fosfatos reguladores de acidez, que são aditivos comuns em alimentos processados e estão associados a doenças renais.
Colégio Americano de Alergia, Asma e Imunologia. (2019). Leite e laticínios.
Joyce, SA, Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, CGM (2019). O efeito redutor do colesterol da aveia e do beta glucano da aveia: modos de ação e papel potencial dos ácidos biliares e do microbioma. Fronteiras na nutrição, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, SK e Anurag, RK (2016). Alternativas ao leite vegetal, um segmento emergente de bebidas funcionais: uma revisão. Jornal de ciência e tecnologia de alimentos, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D. e Felt-Gunderson, P. (2016). Fechando a lacuna no consumo de fibras na América: estratégias de comunicação de uma cúpula sobre alimentos e fibras. Jornal americano de medicina de estilo de vida, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, GN e Uribarri, J. (2014). O fósforo e o rim: o que se sabe e o que é necessário. Avanços na nutrição (Bethesda, Maryland), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Para os indivíduos que desejam comer panquecas regularmente, existem maneiras de aumentar a nutrição das panquecas e diminuir a contagem de calorias e carboidratos para que possam ser incluídas em uma dieta balanceada?
Nutrição para Panquecas
Esta refeição rica em carboidratos pode fornecer energia suficiente para alimentar a atividade física de um dia.
Nutrição
As seguintes informações nutricionais são fornecidas para:
Panquecas feitas com farinha de trigo integral oferecem mais fibras e proteínas. A seguir estão informações nutricionais para duas ou três panquecas de trigo integral (150g) feitas a partir de uma mistura. (Caixa de receitas de nutrição infantil. 2023)
Calorias - 348
Gordura – 15g
Sódio - 594mg
Carboidratos – 45g
Fibra – 6g
Açúcares – 6g
Proteína - 12g
Os hidratos de carbono
Panquecas aumentarão a ingestão de carboidratos. O corpo usa carboidratos como fonte primária de combustível, tornando-os um nutriente importante. No entanto, a maioria dos nutricionistas sugere que os indivíduos obtenham carboidratos diários de fontes ricas em nutrientes. As panquecas normalmente não se enquadram nesta categoria. Panquecas de farinha branca não fornecem muita fibra, e nesta refeição são consumidos cerca de 60 gramas de carboidratos. A substituição da farinha de trigo integral altera a quantidade para cerca de 6g de fibra ou 20% do valor diário recomendado.
gordura
As panquecas podem incluir laticínios e ovos e são cobertas com manteiga, que contribui com uma quantidade significativa de gordura. A mistura para panqueca pode conter gordura trans. Algumas marcas incluem óleos parcialmente hidrogenados. Os especialistas em saúde recomendam que os indivíduos limitem ou evitem completamente os alimentos que contenham gordura trans. Se a lista de ingredientes do rótulo contiver ingredientes parcialmente hidrogenados, é recomendável evitá-los. (MedlinePlus. 2022)
Proteína
As panquecas podem fornecer alguma proteína, que varia de acordo com o tipo de farinha utilizada. Algumas marcas adicionam proteína em pó para aumentar a ingestão.
Vitaminas e minerais
Panquecas e misturas prontas geralmente são feitas com farinha enriquecida. Alimentos enriquecidos são aqueles que tiveram nutrientes adicionados durante o processo de fabricação. Na maioria dos casos, os nutrientes, vitaminas e minerais são eliminados e alguns são adicionados novamente durante o processamento. O consumo constante de produtos de pão enriquecidos limita as fibras e os nutrientes adequados para a dieta. A farinha enriquecida nas panquecas e a adição de açúcar e xarope aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e logo em seguida geram fome.
Calorias
Os números totais de nutrição também dependem do tamanho da porção. Os números no rótulo aplicam-se apenas a uma única porção, que consiste em apenas duas panquecas médias. Muitas pessoas consomem de 3 a 4 panquecas médias e também dobram a quantidade de manteiga e xarope. Isso pode somar mais de 1,000 calorias.
Benefícios
Panquecas de trigo integral feitas com farinha integral são mais nutritivas do que panquecas feitas com farinha branca e podem ser uma maneira deliciosa de comer mais grãos integrais. Eles podem ser cobertos com frutas vermelhas ou outras frutas para adicionar fibras e nutrientes.
Digestão
Panquecas de trigo integral feitas com farinha integral fornecem fibras significativas para uma digestão saudável. A fibra ajuda na evacuação de resíduos e contém compostos prebióticos que alimentam bactérias intestinais benéficas. (Joana Slavin. 2013)
Melhora a satisfação da fome
As panquecas integrais têm um sabor mais forte e incluem fibras que mantêm o corpo saciado por mais tempo do que as panquecas feitas com farinha refinada de digestão mais rápida.
Diminui o risco de doenças cardíacas
Uma revisão de estudos que examinaram o consumo de grãos integrais e doenças cardíacas descobriu que comer grãos integrais estava associado a um risco reduzido de doenças cardíacas. (Dagfinn Aune, et al., 2016)
Reduz o risco de obesidade
A pesquisa sugere que a ingestão de grãos integrais reduz o risco de obesidade e pode ajudar os indivíduos a manter um peso estável. (Katrina R. Kissock e outros, 2021) A fibra também ajudará a manter a saciedade por mais tempo após a refeição.
Ajuda a prevenir defeitos congênitos
Toda farinha de trigo é enriquecido com ácido fólico, uma importante vitamina B durante a gravidez. O ácido fólico diminui o risco de defeitos do tubo neural, que podem afetar o desenvolvimento do cérebro ou da coluna vertebral. (Centros de Controle e Prevenção de Doenças. 2022)
Variações
Os nutrientes para panquecas normais variam de acordo com o tamanho.
Uma pequena panqueca feita a partir do zero – 3″ de diâmetro fornece:
30 calorias
1 grama de proteína
5 gramas de carboidrato
0 gramas de fibra
1 grama de açúcar
Uma panqueca média feita a partir do zero – 5″ de diâmetro fornece:
93 calorias
2 gramas de proteína
15 gramas de carboidrato
0 gramas de fibra
2 gramas de açúcar
Uma panqueca grande feita a partir do zero – 7″ de diâmetro fornece:
186 calorias
4 gramas de proteína
30 gramas de carboidrato
1 grama de fibra
5 gramas de açúcar
Fazendo Panquecas
Se as panquecas fizerem parte de um plano alimentar semanal, tente mantê-las com baixo teor de açúcar, gordura e calorias.
Faça panquecas do zero, sem a mistura, para evitar gorduras trans.
Use farinha de trigo integral para obter fibras e aumentar a satisfação da fome.
Em vez de fritar as panquecas em óleo ou manteiga, use uma frigideira antiaderente de qualidade para reduzir a ingestão de gordura.
Use xarope sem açúcar.
Cubra as panquecas com mirtilos, framboesas ou morangos.
Slavin J. (2013). Fibra e prebióticos: mecanismos e benefícios para a saúde. Nutrientes, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Consumo de grãos integrais e risco de doenças cardiovasculares, câncer e todas as causas e causas específicas de mortalidade: revisão sistemática e meta-análise dose-resposta de estudos prospectivos. BMJ (edição de pesquisa clínica), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP e Beck, EJ (2021). Efeitos da definição de alimentos com grãos integrais na determinação de associações entre ingestão de grãos integrais e alterações no peso corporal: uma revisão sistemática. Avanços na nutrição (Bethesda, Maryland), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
Centros de Controle e Prevenção de Doenças. (2022). O ácido fólico.
Para indivíduos com problemas digestivos e outros problemas de saúde, o amido resistente poderia trazer benefícios à saúde?
Amido resistente
Alimentos ricos em amido típicos são amidos simples que são rapidamente digeridos. Isso envia seus açúcares para a corrente sanguínea, contribuindo para o ganho de peso e aumentando o risco de diabetes e doenças cardíacas. (Erik EJG Aller, et al., 2011) Amido resistente é um componente alimentar de um tipo resistente à digestão. Isso significa que ele passa para o intestino grosso e interage com o flora intestinal.. Os alimentos que contêm amido resistente passam pelo estômago e intestino delgado sem serem absorvidos. No intestino grosso, eles são fermentados pelas bactérias intestinais que liberam substâncias benéficas à saúde.
Benefícios para a saúde
Estudos sobre os benefícios para a saúde estão em andamento. Os cientistas estão pesquisando como isso pode ajudar no controle do peso e na saúde do cólon:
Controle de Peso
A pesquisa está começando a mostrar indicações de que alimentos com amido resistente podem ajudar na perda de peso e na capacidade de ajudar a compensar as doenças associadas ao ganho de peso, que incluem: (Janine A. Higgins. 2014)
Colesterol alto
Diabetes
Síndrome metabólica
Doença cardiovascular
Saúde do cólon
Além disso, os investigadores estão a encontrar evidências preliminares que indicam que o amido resistente pode ajudar com: (Diane F. Birt, e outros, 2013)
Um prebiótico que estimula um equilíbrio saudável da flora intestinal.
Melhora dos sintomas da doença inflamatória intestinal.
Prevenção do câncer de cólon.
Proteção contra diverticulite.
No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Quantidade de consumo
As estimativas de quanto deve ser consumido variam de no mínimo 6 gramas a no máximo 30 gramas. Estima-se que a maioria dos indivíduos consome menos de 5 gramas por dia, (Mary M. Murphy, e outros, 2008). À medida que os indivíduos aumentam a ingestão, é recomendável fazê-lo lentamente, para minimizar gases indesejados e inchaço.
Bananas
As bananas são uma fonte saudável de amido resistente.
Eles têm a quantidade máxima quando estão verdes.
O teor de amido resistente diminui à medida que a banana amadurece.
Se as bananas verdes/verdes não forem atraentes, fazer um smoothie pode ajudar no sabor.
Batatas
As batatas têm o maior nível de amido resistente quando cruas.
No entanto, os indivíduos podem maximizar a sua ingestão, permitindo que as batatas esfriem antes de comer.
arroz
Os níveis de amido resistente dependem se o arroz é branco ou integral.
Semelhante às batatas, a ingestão do arroz pode ser maximizada, permitindo que o arroz esfrie.
Aveia
Cozinhar aveia em água, como a maioria está acostumada a fazer aveia, diminui o teor de amido resistente.
Aveia laminada ou cortada em aço é recomendada como fonte confiável de amido resistente.
Grão de bico
O grão de bico, também conhecido como grão de bico, é uma potência nutricional.
Eles são uma fonte saudável de fibra alimentar, juntamente com muitas vitaminas e minerais e amido resistente.
O grão de bico cozido e/ou enlatado contém altos níveis de amido resistente.
Acompanham saladas ou como acompanhamento ou lanche.
Para indivíduos com SII, o grão de bico enlatado bem enxaguado é considerado pobre em FODMAPs ou carboidratos que podem contribuir para os sintomas. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
Recomenda-se manter o tamanho da porção em 1/4 de xícara.
Lentilhas
As lentilhas servem como uma fonte saudável de proteína vegetal.
Cozidos podem fornecer amido resistente.
Podem ser preparados em sopas ou acompanhamentos.
Em lata, eles podem ser compatíveis com IBS, sendo bem enxaguados e limitados a uma porção de 1/2 xícara.
Pão
Vários pães oferecem níveis variados de amido resistente.
O pão de centeio integral contém níveis elevados.
Breadsticks e crostas de pizza têm níveis elevados.
Indivíduos com SII podem ser reativos ao frutano FODMAP ou à proteína do glúten.
Outras opções recomendadas de amido de alta resistência são tortilhas de milho ou pão de massa fermentada artesanal, preparado tradicionalmente.
Ervilhas verdes
As ervilhas, mesmo quando cozidas, são uma fonte saudável de amido resistente.
Podem ser preparados em sopas ou como acompanhamento.
No entanto, descobriu-se que as ervilhas verdes têm alto teor de FODMAP GOS e podem ser problemáticas para indivíduos com SII. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
Feijões
A maioria dos tipos de feijão cozido e/ou enlatado são fontes recomendadas de amido resistente.
Os níveis mais altos são encontrados no feijão branco e no feijão.
Podem ser servidos em sopas, como acompanhamento ou misturados com arroz.
O feijão é um alimento rico em FODMAP e pode contribuir para sintomas digestivos em indivíduos com SII.
Corpo em equilíbrio: condicionamento físico e nutrição quiroprática
Referências
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA e van Baak, MA (2011). Amidos, açúcares e obesidade. Nutrientes, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341
Higgins JA (2014). Amido resistente e balanço energético: impacto na perda e manutenção do peso. Revisões críticas em ciência alimentar e nutrição, 54(9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K ., Scott, MP e Whitley, EM (2013). Amido resistente: promessa para melhoria da saúde humana. Avanços na nutrição (Bethesda, Maryland), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325
Murphy, MM, Douglass, JS e Birkett, A. (2008). Ingestão de amido resistente nos Estados Unidos. Jornal da Associação Dietética Americana, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Dieta na síndrome do intestino irritável: o que recomendar, não o que proibir aos pacientes!. Jornal mundial de gastroenterologia, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
Os indivíduos precisam comer mais fibras para uma saúde intestinal ideal. Adicionar abacate à dieta pode ajudar a melhorar a diversidade de micróbios intestinais?
Apoio intestinal de abacate
Um microbioma intestinal diversificado é benéfico para a saúde geral. De acordo com um estudo recente, comer um abacate por dia pode ajudar a manter os micróbios intestinais saudáveis, diversificados e equilibrados. (Sharon V. Thompson, e outros, 2021) Os pesquisadores observaram mudanças positivas nas bactérias intestinais e aumento da diversidade bacteriana em indivíduos que consumiram um abacate todos os dias durante 12 semanas. (Susanne M Henning, et al., 2019)
Diversidade Intestinal
O microbioma intestinal refere-se aos microrganismos que vivem nos intestinos. Existem cerca de 100 trilhões de microrganismos, incluindo bactérias, vírus, fungos e muito mais, no trato gastrointestinal. (Ana M. Valdés, et al., 2018) Ter um microbioma diversificado significa que o corpo possui uma gama de organismos diferentes que oferecem vários benefícios à saúde. A falta de diversidade bacteriana suficiente tem sido associada a: (Ana M. Valdés, et al., 2018)
Artrite
Obesidade
Escreva 1 diabetes
Escreva 2 diabetes
Doença inflamatória intestinal
Doença celíaca
Rigidez arterial
Eczema atópico
Por que abacates?
O Instituto de Medicina recomenda uma ingestão diária de fibras variando de 19 gramas a 38 gramas por dia, dependendo de vários fatores como a idade. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Incluir alimentos como abacate em uma dieta saudável pode ajudar a atender às necessidades diárias de fibras.
Foi demonstrado que fibras de frutas, como a pectina, também promovem um microbioma intestinal saudável. (Beukema M, et al., 2020)
Os pesquisadores sugerem que isso pode ser devido ao efeito positivo da pectina sobre os probióticos benéficos.(Nadja Larsen, et al., 2018)
Embora sejam necessárias mais pesquisas, acredita-se que a fibra ajuda a proteger o revestimento do cólon, aumentando o volume e o peso das fezes e acelerando a eliminação.
As fibras também acrescentam volume à dieta de um indivíduo e retardam a velocidade da digestão, o que faz com que o corpo se sinta saciado por mais tempo.
Intestino Melhorado
Os indivíduos podem manter uma microbiota saudável fazendo pequenos ajustes na sua dieta, incluindo:
Comer uma variedade de frutas e vegetais com casca, pois é aqui que reside a maior parte da nutrição.
Alimentos fermentados como iogurte, kombuchá, chucrute, kimchi e kefir.
Limitar o consumo de alimentos processados, açúcar e adoçantes artificiais.
Mais alimentos integrais.
Maneiras de comer mais abacates incluem adicioná-los a:
Se houver mais abacates que possam ser consumidos antes de amadurecerem demais, eles poderão ser congelados.
Descasque e corte-os primeiro e depois coloque-os em sacos para freezer para consumir o ano todo.
Eles são ricos em gordura saudável, porém, com moderação, provavelmente não contribuem para o ganho de peso.
Os indivíduos podem trabalhar para ter um microbioma intestinal diversificado prestando atenção aos alimentos que comem. Alimentos e padrões alimentares específicos podem influenciar os diferentes tipos de diversidade bacteriana que podem apoiar a saúde.
Escolhas inteligentes, melhor saúde
Referências
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). O consumo de abacate altera a abundância de bactérias gastrointestinais e as concentrações de metabólitos microbianos entre adultos com sobrepeso ou obesidade: um ensaio clínico randomizado. O Jornal de Nutrição, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). A inclusão do abacate Hass em uma dieta para perda de peso apoiou a perda de peso e a microbiota intestinal alterada: um ensaio randomizado e controlado em paralelo de 12 semanas. Desenvolvimentos atuais em nutrição, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Papel da microbiota intestinal na nutrição e saúde. BMJ (edição de pesquisa clínica), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D. e Felt-Gunderson, P. (2016). Fechando a lacuna no consumo de fibras na América: estratégias de comunicação de uma cúpula sobre alimentos e fibras. Jornal americano de medicina de estilo de vida, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Os efeitos de diferentes estruturas de pectina de fibra alimentar na barreira imunológica gastrointestinal: impacto através da microbiota intestinal e efeitos diretos nas células imunológicas. Medicina experimental e molecular, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). O efeito das pectinas na sobrevivência do probiótico Lactobacillus spp. nos sucos gastrointestinais está relacionada à sua estrutura e propriedades físicas. Microbiologia alimentar, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
Para indivíduos com problemas estomacais, a manutenção do equilíbrio da flora intestinal pode promover e melhorar a saúde intestinal?
Equilíbrio da Flora Intestinal
Manter o equilíbrio da flora intestinal faz parte da saúde digestiva ideal. Microbiota intestinal, microbioma intestinal ou flora intestinal são os microrganismos, incluindo bactérias, arquéias, fungos e vírus que vivem no trato digestivo. O tipo e a quantidade de bactérias presentes dependem da sua localização no corpo, que pode ser o intestino delgado e o cólon. Este é o local de armazenamento de resíduos/fezes, e o cólon compreende centenas de tipos diferentes de bactérias, que têm funções e funções específicas.
Flora insalubre
Os patógenos mais comuns são bactérias que podem causar doenças se não forem controladas, incluindo germes como estreptococos/faringite estreptocócica ou E. coli/infecções do trato urinário e diarréia. Outros germes comuns encontrados no cólon incluem: (Elizabeth Thursby, Nathalie Juge. 2017)
Clostridioides difícil
O crescimento excessivo de C. diff pode causar fezes aquosas e fétidas diariamente, além de dor e sensibilidade abdominal.
Enterococcus faecalis
Enterococcus faecalis é causa de infecções abdominais e do trato urinário pós-cirúrgicas.
Escherichia coli
E. coli é a causa mais comum de diarreia em adultos.
Esta bactéria está presente no cólon de quase todos os adultos saudáveis.
Klebsiella
O crescimento excessivo de Klebsiella está associado a uma dieta ocidental que consiste em várias carnes e produtos de origem animal.
Bacteroides
O supercrescimento bacterióide está associado à colite, que causa inflamação dolorosa do cólon.
Flora Saudável
Bactérias saudáveis, como Bifidobacteria e Lactobacillus, ajudam a manter o equilíbrio da flora intestinal e a manter as bactérias prejudiciais sob controle. Sem uma flora saudável, todo o cólon pode ser invadido por uma flora nociva, o que pode resultar em sintomas como diarreia e/ou doença. (Yu-Jie Zhang, et al., 2015) Esses germes microscópicos protetores têm funções importantes que incluem:
Ajudar na síntese de vitaminas – vitaminas B e K no intestino delgado.
Aumenta a função do sistema imunológico.
Manter movimentos intestinais regulares.
Manter um cólon limpo naturalmente sem a necessidade de produtos de limpeza do cólon.
Destruindo as bactérias prejudiciais à saúde.
Prevenir o crescimento excessivo de bactérias prejudiciais.
Quebrando bolhas de gás da fermentação de alimentos.
Desmantelamento Bacteriano
Quer sejam rotulados como bactérias saudáveis ou não saudáveis, ambos são organismos unicelulares que podem ser destruídos facilmente. Às vezes, é necessário, como quando se toma antibióticos para matar uma infecção estreptocócica na garganta. No entanto, os antibióticos também matam as bactérias benéficas, o que pode levar a problemas agravados que podem incluir: (Mi Young Yoon, Sang Sun Yoon. 2018)
Irregularidade intestinal – diarréia e prisão de ventre.
Crescimento excessivo de fungos – pode causar coceira, queimação ao redor do ânus e causar infecções vaginais e orais por fungos.
Disbiose – o nome técnico para a falta de bactérias saudáveis ou um desequilíbrio bacteriano.
Complicações para indivíduos que sofrem de síndrome do intestino irritável.
Existem diferentes maneiras de destruir bactérias, inclusive.
Indivíduos que precisam tomar antibióticos para curar uma infecção. (Eamonn MM Quigley. 2013)
Uso crônico de laxantes.
Uso excessivo de suplementação de fibras.
Diarréia prolongada – pode eliminar as bactérias boas e más.
Estresse
Concluir uma preparação intestinal, como as necessárias para uma colonoscopia.
Diagnosticando problemas de flora intestinal
Muitas vezes, os problemas com a flora intestinal são corrigidos por si próprios e nenhuma ação é necessária. No entanto, indivíduos que enfrentam problemas intestinais crônicos, como colite ou doença inflamatória intestinal, podem exigir intervenção médica nas bactérias do cólon.
Análise Abrangente de Fezes Digestivas/CDSA é um teste de fezes que verifica que tipo e quantidade de bactérias estão presentes, taxas de absorção de nutrientes/velocidade de digestão e quão bem os alimentos são digeridos.
Se houver uma diferença significativa na proporção de bactérias prejudiciais e benéficas, um profissional de saúde pode sugerir tomar um probiótico ou um suplemento microbiano vivo para ajudar a repovoar e manter o equilíbrio da flora intestinal.
Disfunção intestinal
Referências
Thursby, E. e Juge, N. (2017). Introdução à microbiota intestinal humana. A revista Bioquímica, 474(11), 1823–1836. doi.org/10.1042/BCJ20160510
Zhang, YJ, Li, S., Gan, RY, Zhou, T., Xu, DP e Li, HB (2015). Impactos das bactérias intestinais na saúde e nas doenças humanas. Jornal internacional de ciências moleculares, 16(4), 7493–7519. doi.org/10.3390/ijms16047493
Yoon, MEU e Yoon, SS (2018). Perturbação do ecossistema intestinal por antibióticos. Revista médica Yonsei, 59(1), 4–12. doi.org/10.3349/ymj.2018.59.1.4
Quigley EM (2013). Bactérias intestinais na saúde e na doença. Gastroenterologia e hepatologia, 9(9), 560–569.
Os indivíduos com problemas gastrointestinais existentes devem comer bananas?
Bananas
As bananas podem ser fáceis de digerir e muitas vezes são recomendados para náuseas e diarreia, no entanto, nem todos podem tolerá-los. (MedlinePlus. 2021)
As bananas são ricas em frutose, sorbitol e fibras solúveis, o que as torna um gatilho comum para problemas gastrointestinais.
Além disso, indivíduos não acostumados a comer uma dieta rica em fibras podem achar útil aumentar gradualmente as fibras e beber mais água para aliviar os sintomas desagradáveis.
Se houver suspeita de intolerância, SII ou má absorção, é recomendável falar com um profissional de saúde para uma avaliação.
Bananas podem fazer o estômago doer devido a:
Síndrome do intestino irritável (IBS)
Cólicas
Gas
Inchaço
Outros problemas gastrointestinais (GI).
Os indivíduos podem sentir desconforto estomacal se houver intolerância à frutose ou uma rara alergia à banana.
Dor de estômago
As bananas são usadas para repor o potássio e outros nutrientes essenciais perdidos por vômitos ou diarreia.
Alguns indivíduos podem sentir inchaço e gases depois de comê-los.
Uma razão é por causa de seu conteúdo de fibra solúvel.
A fibra solúvel dissolve-se em água e é mais facilmente fermentada no cólon do que a fibra insolúvel.
As bananas podem ser um alimento desencadeador comum para indivíduos com SII.
Isso ocorre porque, como as bananas se decompõem no estômago, elas podem gerar excesso de gases. (Bernadette Capili, e outros, 2016)
As bananas também são ricas em frutose/açúcar simples, especialmente quando amadurecem demais.
Indivíduos que têm SII são aconselhados a evitar bananas porque podem desencadear muitos dos mesmos efeitos colaterais da lactose/açúcar não digeridos no leite. (Medicina Johns Hopkins. 2023)
As bananas maduras são consideradas ricas em FODMAPS - oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis.
Indivíduos que seguem um baixo FODMAP dieta para controlar a SII pode querer evitar ou limitar o consumo.
As alergias à banana são raras e afetam menos de 1.2% da população global.
Muitos indivíduos com alergia à banana também são alérgicos ao pólen ou látex por causa de estruturas de proteínas semelhantes. (Dayıoğlu A, et al., 2020)
Um indivíduo com alergia à banana pode sentir respiração ofegante, estreitamento da garganta ou urticária minutos depois de comer.
A maioria pode tolerar pequenas quantidades de frutose encontrada em frutas como bananas.
Muitas vezes, há mais dificuldade em tolerar grandes quantidades de frutose encontradas no mel e no xarope de milho com alto teor de frutose. (Escola de Medicina e Saúde Pública da UW. 2019)
Prevenir sintomas gastrointestinais
Se sentir gases, inchaço ou desconforto abdominal depois de comer bananas, considere limitar o tamanho da porção.
Por exemplo, em vez de comer uma ou mais bananas por dia, tente comer metade de uma banana para ver se os sintomas desaparecem.
Alternativamente, se houver uma crença de que há má absorção de frutose, tente remover temporariamente todos os alimentos ricos em frutose.
Se o corpo começar a se sentir melhor, adicione lentamente alimentos que contenham frutose.
Se você está comendo bananas muito verdes ou verdes, também pode sentir desconforto estomacal.
As bananas não amadurecidas contêm grandes quantidades de amido resistente. Em grandes quantidades, isso pode causar sintomas leves, como gases e inchaço. (Jennifer M Erickson, et al., 2018)
Bananas maduras ou cozidas têm menos amido e mais açúcares simples, tornando-as mais fáceis de digerir. (Universidade do Havaí. 2006)
Beber mais água e aumentar gradualmente a ingestão de fibras também pode reduzir os efeitos colaterais gastrointestinais. (O Guia Johns Hopkins para Diabetes. 2020)
Disfunção intestinal
Referências
MedlinePlus. Bananas e náuseas.
Jackson Siegelbaum Gastroenterologia. Prevenção de gases e flatos no cólon.
Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA. Sorbitol.
Capili, B., Anastasi, JK, & Chang, M. (2016). Abordando o papel dos alimentos no manejo dos sintomas da síndrome do intestino irritável. A revista para profissionais de enfermagem: JNP, 12 (5), 324-329. doi.org/10.1016/j.nurpra.2015.12.007
Medicina Johns Hopkins. 5 alimentos para evitar se você tem SII.
Universidade Monash. Bananas testadas novamente.
Dayıoğlu A, Akgiray S, Nacaroğlu HT, Bahçeci Erdem S. O espectro clínico das reações devido à alergia à banana. BMB. 2020;5(2):60-63. doi: 10.4274/BMB.galenos.2020.04.013
Medicina de Família Austin. Alergia a banana.
Escola de Medicina e Saúde Pública da UW. Dieta com restrição de frutose.
Erickson, JM, Carlson, JL, Stewart, ML e Slavin, JL (2018). A fermentabilidade de novos amidos resistentes tipo 4 em sistema in vitro. Foods (Basileia, Suíça), 7(2), 18. doi.org/10.3390/foods7020018
O Guia Johns Hopkins para Diabetes. O que é amido resistente?
O sistema digestivo decompõe os alimentos ingeridos para que o corpo possa absorver os nutrientes. Durante a digestão, as partes desnecessárias desses alimentos são transformadas em resíduos/fezes, que são evacuados durante a evacuação. Quando o sistema digestivo para de funcionar adequadamente devido a fatores como mudança de dieta, ingestão de alimentos não saudáveis, falta de atividade física/exercício, medicamentos e certas condições de saúde, pode causar constipação. A constipação ocorre quando o corpo não consegue evacuar regularmente. A distensão, os gases, o inchaço e a incapacidade de defecar causam irritabilidade e estresse, que podem piorar a constipação. A incorporação da nutrição recomendada pode ajudar a restaurar os movimentos intestinais regulares e a função intestinal.
Nutrição recomendada para constipação
Sintomas como dor abdominal, inchaço e movimentos intestinais difíceis são comuns. Dieta e hidratação adequada têm um papel significativo na saúde digestiva, especialmente no alívio e prevenção da constipação. Alimentos ricos em fibras, prebióticose hidratação adequada de alimentos e bebidas são essenciais para movimentos intestinais saudáveis.
A fibra é encontrada em grãos integrais, amidos, frutas e vegetais.
As fibras solúveis e insolúveis são importantes para a saúde digestiva.
Concentrando-se na incorporação de frutas, vegetais e grãos integrais ricos em fibras.
Alimentos ricos em prebióticos, como alimentos fermentados, são recomendados quando constipados.
A nutrição recomendada para constipação, de acordo com um nutricionista inclui.
Abacates
Os abacates podem ser combinados com praticamente qualquer coisa e são cheios de nutrientes e fibras.
Um abacate contém cerca de 13.5 gramas de fibra.
Um abacate fornecerá quase metade das necessidades diárias de fibras.
Outras frutas ricas em fibras: romã, goiaba, framboesa, amora e maracujá.
figos
Os figos podem ser consumidos frescos e secos.
Os figos são considerados um laxante e demonstraram tratar e reduzir a constipação.
Eles contêm antioxidantes, polifenóis, ácidos graxos poliinsaturados e vitaminas.
Outras frutas semelhantes a um figo: damascos secos, ameixas e ameixas.
Ameixas
Ameixas, ameixas secas ameixas são embaladas com fibras e prebióticos que têm um efeito laxante natural.
Sorbitol – um açúcar encontrado em ameixas e ameixas secas, atua como um laxante osmótico que retém água.
A adição de H2O torna as fezes mais macias e fáceis de passar.
Sucos de frutas naturais, como pêra, maçã ou ameixa, são frequentemente prescritos para constipação.
Outras frutas que auxiliam nos movimentos intestinais: pêssegos, peras e maçãs.
Kefir
Alimentos fermentados como kefir são ricos em bactérias benéficas que trabalham para manter a saúde do sistema digestivo.
Pode ser consumido puro ou utilizado em smoothies, culinária e receitas de panificação.
Outros alimentos fermentados: kombucha, iogurte, chucrute, kimchi, missô e tempeh.
O farelo contém nutrientes benéficos, incluindo fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.
O farelo de aveia contém fibras solúveis e insolúveis, bem como beta-glucano/polissacarídeos não amiláceos.
Todos melhoram a composição das bactérias intestinais e promovem movimentos intestinais saudáveis.
Outros grãos benéficos: aveia, farelo de trigo, centeio e cevada.
Incorporando alimentos benéficos para o intestino
Como incorporar alimentos benéficos para o intestino recomendados em um menu regular:
Smoothie
Use kefir ou iogurte como base e equilibre-o com frutas ricas em fibras, como manga, mirtilo e kiwi.
Salgadinhos
Diversifique os lanches com um prato de fibras e prebióticos.
Nozes, queijo, biscoitos, frutas e um molho de iogurte ou abacate.
Aveia
Tente farelo de aveia para aumentar a fibra.
Polvilhe uma porção de sementes de linhaça, sementes de chia ou Sementes de cânhamo para adicionar fibras e gorduras saudáveis.
Parfait
Parfaits de iogurte pode maximizar nutrientes, sabor e texturas em uma tigela.
Camada em um iogurte favorito com granola, nozes, frutas e sementes.
tigela de grãos
Fibra encontrada em grãos integrais e sementes como cevada, farro e quinoa, ajuda a promover uma digestão saudável.
Faça uma tigela com base de grãos, em seguida, cubra com uma proteína, vegetais frescos ou grelhados, abacate e molho.
Converse com um nutricionista registrado ou outro profissional de saúde para discutir as opções de plano de nutrição recomendadas.
Equilibrando Corpo e Metabolismo
Referências
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Bharucha, Adil E. "Constipação." Melhor prática e pesquisa. Gastroenterologia clínica vol. 21,4 (2007): 709-31. doi:10.1016/j.bpg.2007.07.001
Gray, James R. “O que é constipação crônica? Definição e diagnóstico”. Canadian Journal of Gastroenterology = Journal Canadien de Gastroenterology vol. 25 Supl B, Supl B (2011): 7B-10B.
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Naseer, Maliha, et al. “Efeitos terapêuticos dos prebióticos na constipação: uma revisão esquemática.” Farmacologia clínica atual vol. 15,3 (2020): 207-215. doi:10.2174/1574884715666200212125035
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Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais. Seu sistema digestivo e como ele funciona.
Sinclair, Marybets. “O uso da massagem abdominal para tratar a constipação crônica.” Jornal de carroçaria e terapias de movimento vol. 15,4 (2011): 436-45. doi:10.1016/j.jbmt.2010.07.007
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