Descubra os benefícios do leite de aveia: um guia completo

Para os indivíduos que estão mudando para dietas não lácteas e à base de vegetais, o leite de aveia pode ser um substituto benéfico para os consumidores de leite não lácteo?

Leite de Aveia

O leite de aveia é uma alternativa sem laticínios e sem lactose, quase livre de gorduras saturadas, tem mais proteínas do que a maioria dos tipos de leite à base de nozes, adiciona fibras e oferece uma dose saudável de vitaminas e minerais B. Contém aveia cortada em aço ou inteira embebida em água que é então misturada e coada com uma gaze ou saco de leite especial que é mais barato de fazer do que o leite de amêndoa e é ecologicamente correto.

Nutrição

Os indivíduos podem adquirir 27% do cálcio diário, 50% da vitamina B12 diária e 46% da B2 diária. A informação nutricional é para uma porção de 1 xícara de leite de aveia. (Central de dados alimentares do USDA. 2019)

• Calorias - 120
• Gordura - 5 gramas
• Sódio – 101 miligrama
• Carboidratos – 16 gramas
• Fibra – 1.9 gramas
• Açúcares – 7 gramas
• Proteína – 3 gramas
• Cálcio – 350.4 miligramas
• Vitamina B12 – 1.2 microgramas
• Vitamina B2 – 0.6 miligramas

Os hidratos de carbono

• De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, o número de carboidratos em uma xícara de leite de aveia é 16, superior ao de outros produtos lácteos.
• No entanto, os carboidratos vêm de fibras e não de gordura.
• Como o leite de aveia é feito de aveia integral ou cortada em aço, há mais fibra por porção do que o leite de vaca, que não oferece fibra, e amêndoa e soja, que contêm apenas um grama de fibra por porção.

gorduras

• O leite de aveia não contém ácidos graxos, gordura saturada total e gordura trans total.
• O leite contém 5 gramas de gorduras lipídicas totais.

Proteína

• Comparado ao leite de vaca e de soja, o leite de aveia tem menos proteína, com apenas 3 gramas por porção.
• Mas em comparação com outros substitutos, como o leite de amêndoa e o leite de arroz, o leite de aveia fornece mais proteína por porção.
• Isso é benéfico para indivíduos que seguem uma dieta vegana ou sem laticínios.

Vitaminas e minerais

• O leite de aveia contém tiamina e folato, ambas vitaminas B necessárias para a produção de energia.
• O leite também contém minerais, incluindo cobre, zinco, manganês, magnésio e vestígios de vitaminas e minerais, como vitamina D, A UI, riboflavina e potássio.
• A maior parte do leite de aveia comercial é enriquecido com vitaminas A, D, B12 e B2.

Calorias

• Uma porção de leite de aveia, cerca de 1 xícara, fornece aproximadamente 120 calorias.

Benefícios

Alternativa ao leite lácteo

• As alergias aos laticínios são comuns.
• Cerca de 2 a 3% das crianças menores de três anos são alérgicas ao leite. (Colégio Americano de Alergia, Asma e Imunologia. 2019)
• 80% superam a alergia, mas os 20% restantes ainda lidam com a alergia na idade adulta, tornando necessárias alternativas aos laticínios.
• Uma alternativa ao leite lácteo para:
• Alergias a laticínios
• Intolerância a lactose
• Seguindo uma dieta vegana/sem laticínios
• O leite de aveia oferece alguns dos mesmos benefícios à saúde que o leite de vaca, que incluem:
• Proteína para construir e reparar tecidos.
• Mantenha a saúde dos cabelos e das unhas.
• Cálcio para ossos fortes.
• Macronutrientes como o folato ajudam a produzir glóbulos vermelhos e brancos.

Reduz o colesterol

• Uma revisão determinou que o consumo de aveia e produtos de aveia tem um efeito profundo na redução dos níveis de colesterol total e LDL. (Susan A Joyce et al., 2019)
• Os pesquisadores encontraram um suporte significativo entre os beta-glucanos da aveia e os níveis de colesterol no sangue, mostrando que adicionar aveia à dieta pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

Propriedades de combate ao câncer

• De acordo com uma revisão de alternativas ao leite vegetal, o leite de aveia pode conter propriedades anticancerígenas e alto valor nutricional. (Swati Sethi et al., 2016)

Regulação do movimento intestinal

• Como uma grande quantidade de carboidratos no leite de aveia vem de fibras, ele também é mais rico em fibras do que o leite normal.
• A fibra pode ajudar porque o nutriente absorve água para regular os movimentos intestinais e diminuir prisão de ventre.
• Apenas 5% da população adquire recomendações diárias de fibras, tornando o leite de aveia uma opção saudável. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2017)

Eco-friendly

• Hoje o mundo está mais atento aos impactos ambientais da agricultura. (Sociedade Americana de Nutrição. 2019)
• Os gastos com leite alternativo aumentaram e o consumo de leite lácteo caiu, não apenas pelos benefícios e sabor, mas por causa de preocupações ambientais.
• O leite lácteo usa nove vezes mais terra para produzir um litro em comparação com o leite de arroz, o leite de soja, o leite de amêndoa ou o leite de aveia.

Alergias

• O leite de aveia é uma alternativa benéfica para indivíduos que são intolerantes à lactose ou sofrem de qualquer outro tipo de alergia a laticínios ou para aqueles que têm alergia a nozes e não podem beber leite de amêndoa.
• No entanto, os indivíduos devem ter cuidado com a ingestão se tiverem doença celíaca ou qualquer tipo de alergia/sensibilidade ao trigo.
• As pessoas ainda podem beber leite de aveia, mas os rótulos precisam ser lidos para garantir que o produto contenha trigo sem glúten.
• A aveia não contém glúten, mas os fabricantes costumam processá-la usando o mesmo equipamento que outros produtos de trigo, o que pode causar uma reação.

Efeitos adversos

• O leite de aveia pode conter fosfatos reguladores de acidez, que são aditivos comuns em alimentos processados ​​e estão associados a doenças renais.
• As pessoas vão querer observar a ingestão de leite de aveia se tiverem tendência a pedras nos rins. (Girish N. Nadkarni, Jaime Uribarri. 2014)
• Indivíduos que comem muitos alimentos processados ​​​​podem querer alternar com outro leite alternativo não lácteo para limitar o consumo de fosfato.

variedades

• Muitas empresas têm seu próprio leite de aveia, que está disponível em supermercados e lojas de produtos naturais.
• Além disso, o leite pode vir em vários sabores, incluindo baunilha e chocolate.
• Várias empresas também usaram seu leite para criar sorvetes sem laticínios.
• O leite de aveia está disponível o ano todo.
• Depois de aberto, coloque o leite de aveia comprado na geladeira para durar de 7 a 10 dias.

PREPARAÇÃO

• Os indivíduos podem fazer seu próprio leite de aveia.
• Use aveia em flocos ou cortada em aço com água, misture e coe.
• Coloque a aveia em uma tigela grande, cubra-a com água e deixe de molho por pelo menos quatro horas.
• No dia seguinte, escorra, enxágue, misture em água fria, coe e bata.

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Referências

Central de dados alimentares do USDA. (2019). O leite de aveia original.

Colégio Americano de Alergia, Asma e Imunologia. (2019). Leite e laticínios.

Joyce, SA, Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, CGM (2019). O efeito redutor do colesterol da aveia e do beta glucano da aveia: modos de ação e papel potencial dos ácidos biliares e do microbioma. Fronteiras na nutrição, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171

Sethi, S., Tyagi, SK e Anurag, RK (2016). Alternativas ao leite vegetal, um segmento emergente de bebidas funcionais: uma revisão. Jornal de ciência e tecnologia de alimentos, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3

Quagliani, D. e Felt-Gunderson, P. (2016). Fechando a lacuna no consumo de fibras na América: estratégias de comunicação de uma cúpula sobre alimentos e fibras. Jornal americano de medicina de estilo de vida, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Sociedade Americana de Nutrição. (2019). Enlouquecendo com leite? Aqui está o que você precisa saber sobre alternativas ao leite vegetal.

Nadkarni, GN e Uribarri, J. (2014). O fósforo e o rim: o que se sabe e o que é necessário. Avanços na nutrição (Bethesda, Maryland), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655