Aumente os micróbios intestinais com abacate para uma saúde ideal

Os indivíduos precisam comer mais fibras para uma saúde intestinal ideal. Adicionar abacate à dieta pode ajudar a melhorar a diversidade de micróbios intestinais?

Apoio intestinal de abacate

Um microbioma intestinal diversificado é benéfico para a saúde geral. De acordo com um estudo recente, comer um abacate por dia pode ajudar a manter os micróbios intestinais saudáveis, diversificados e equilibrados. (Sharon V. Thompson, e outros, 2021) Os pesquisadores observaram mudanças positivas nas bactérias intestinais e aumento da diversidade bacteriana em indivíduos que consumiram um abacate todos os dias durante 12 semanas. (Susanne M Henning, et al., 2019)

Diversidade Intestinal

O microbioma intestinal refere-se aos microrganismos que vivem nos intestinos. Existem cerca de 100 trilhões de microrganismos, incluindo bactérias, vírus, fungos e muito mais, no trato gastrointestinal. (Ana M. Valdés, et al., 2018) Ter um microbioma diversificado significa que o corpo possui uma gama de organismos diferentes que oferecem vários benefícios à saúde. A falta de diversidade bacteriana suficiente tem sido associada a: (Ana M. Valdés, et al., 2018)

• Artrite
• Obesidade
• Escreva 1 diabetes
• Escreva 2 diabetes
• Doença inflamatória intestinal
• Doença celíaca
• Rigidez arterial
• Eczema atópico

Por que abacates?

• O Instituto de Medicina recomenda uma ingestão diária de fibras variando de 19 gramas a 38 gramas por dia, dependendo de vários fatores como a idade. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Aproximadamente 95% dos adultos e crianças não consomem a quantidade recomendada de fibra. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Incluir alimentos como abacate em uma dieta saudável pode ajudar a atender às necessidades diárias de fibras.
• Foi demonstrado que fibras de frutas, como a pectina, também promovem um microbioma intestinal saudável. (Beukema M, et al., 2020)
• Os pesquisadores sugerem que isso pode ser devido ao efeito positivo da pectina sobre os probióticos benéficos.(Nadja Larsen, et al., 2018)
• Embora sejam necessárias mais pesquisas, acredita-se que a fibra ajuda a proteger o revestimento do cólon, aumentando o volume e o peso das fezes e acelerando a eliminação.
• As fibras também acrescentam volume à dieta de um indivíduo e retardam a velocidade da digestão, o que faz com que o corpo se sinta saciado por mais tempo.

Intestino Melhorado

Os indivíduos podem manter uma microbiota saudável fazendo pequenos ajustes na sua dieta, incluindo:

• Comer uma variedade de frutas e vegetais com casca, pois é aqui que reside a maior parte da nutrição.
• Alimentos fermentados como iogurte, kombuchá, chucrute, kimchi e kefir.
• Limitar o consumo de alimentos processados, açúcar e adoçantes artificiais.
• Mais alimentos integrais.

Maneiras de comer mais abacates incluem adicioná-los a:

• Smoothies
• Saladas
• sanduíches
• Guacamole
• Se houver mais abacates que possam ser consumidos antes de amadurecerem demais, eles poderão ser congelados.
• Descasque e corte-os primeiro e depois coloque-os em sacos para freezer para consumir o ano todo.
• Eles são ricos em gordura saudável, porém, com moderação, provavelmente não contribuem para o ganho de peso.

Os indivíduos podem trabalhar para ter um microbioma intestinal diversificado prestando atenção aos alimentos que comem. Alimentos e padrões alimentares específicos podem influenciar os diferentes tipos de diversidade bacteriana que podem apoiar a saúde.

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Escolhas inteligentes, melhor saúde

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Referências

Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & ​​Holscher, HD (2021). O consumo de abacate altera a abundância de bactérias gastrointestinais e as concentrações de metabólitos microbianos entre adultos com sobrepeso ou obesidade: um ensaio clínico randomizado. O Jornal de Nutrição, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). A inclusão do abacate Hass em uma dieta para perda de peso apoiou a perda de peso e a microbiota intestinal alterada: um ensaio randomizado e controlado em paralelo de 12 semanas. Desenvolvimentos atuais em nutrição, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Papel da microbiota intestinal na nutrição e saúde. BMJ (edição de pesquisa clínica), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D. e Felt-Gunderson, P. (2016). Fechando a lacuna no consumo de fibras na América: estratégias de comunicação de uma cúpula sobre alimentos e fibras. Jornal americano de medicina de estilo de vida, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Os efeitos de diferentes estruturas de pectina de fibra alimentar na barreira imunológica gastrointestinal: impacto através da microbiota intestinal e efeitos diretos nas células imunológicas. Medicina experimental e molecular, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). O efeito das pectinas na sobrevivência do probiótico Lactobacillus spp. nos sucos gastrointestinais está relacionada à sua estrutura e propriedades físicas. Microbiologia alimentar, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015