Uma salada satisfatória é uma ótima maneira de obter mais frutas e vegetais ricos em vitaminas, minerais e fibras. Uma salada com os ingredientes certos pode ser uma refeição farta. Com o calor do verão chegando, fazer uma salada rápida e satisfatória usando seus ingredientes favoritos pode ajudar a refrescar, reidratar, e reabastecer o corpo.
Conteúdo
Fazendo uma Salada Satisfatória
Folhas verdes
- Comece com folhas verdes.
- Eles são baixos em calorias e uma fonte saudável de fibras.
- Diferentes variedades incluem alface americana, alface americana, espinafre, escarola, alface romana, couve e alface amanteigada.
- A verdes mais escuros oferecer mais nutrientes.
Legumes
- Cenouras, pimentões, feijão verde, berinjela, couve de Bruxelas, brócolis, couve-flor, repolho, abobrinha, tomate, pepino, cebola ou cebolinha.
- Vegetais crus em cubos ou cozidos são uma boa adição.
- Restos de legumes cozidos funcionarão.
- Vegetais de cores vivas têm flavonoides ricos em antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais.
- Escolha todas as cores e adicione duas ou três porções de meia xícara.
Grãos - Amido
- Adicionar grãos integrais or vegetais amiláceos.
- Uma porção de cozido:
- Grãos integrais como arroz integral, cevada ou quinoa.
- Vegetais ricos em amido, como batata-doce assada ou abóbora cozida.
- Estes fornecem fibras, carboidratos complexos, vitaminas e minerais.
Fruta
- Frutas ou bagas, mirtilos, framboesas, amoras, sementes de romã, fatias de maçã, laranjas, tâmaras e passas podem adicionar vitaminas, fibras e antioxidantes.
- Meia xícara de fatias de maçã tem 30 calorias.
- Meia xícara de bagas tem cerca de 40 calorias.
Proteína
- Um ovo cozido é uma excelente fonte de proteína.
- Uma porção de carne magra, camarão cozido, atum, peito de frango, tiras de queijo, feijão ou legumes, homus, tofu ou queijo cottage.
- Esteja atento ao tamanho da porção.
- Um quarto de xícara de carne de frango picada ou um ovo adicionará 75 calorias.
- Meia lata de atum adiciona cerca de 80 calorias.
- Dependendo se é baixo teor de gordura, duas onças de mussarela em cubos ou ralada ou queijo cheddar podem adicionar 200 calorias.
Nozes ou sementes
- Amêndoas, castanha de caju, nozes, nozes, sementes de girassol, abóbora ou chia são ótimas para adicionar crocância.
- Todas as nozes adicionam proteínas e ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados saudáveis para o coração.
- Um oitavo de xícara de nozes adiciona cerca de 90 calorias.
- As nozes contêm ácidos graxos ômega-3.
Molho de salada
- Adicione o molho de salada.
- Uma colher de sopa de molho de salada comercial regular adiciona 50 a 80 calorias.
- Curativos com baixo teor de gordura e calorias reduzidas estão disponíveis.
- Use suco de limão ou lima espremido na hora.
- Faça um curativo com abacate, nozes ou azeite extra virgem.
Salada de taco com baixo teor de carboidratos
Esta é uma receita fácil. A carne pode ser preparada com antecedência ou sobras de outra refeição.
Ingredientes
- Meio quilo de carne moída magra – 85% a 89% magra.
- Uma colher de sopa de pimenta em pó.
- Sal e pimenta a gosto.
- Cebolinha picada com partes brancas e verdes separadas.
- Uma cabeça de alface picada.
- Um tomate médio picado.
- Um abacate cortado em cubos.
- Opcional – uma lata de 4 onças de azeitonas fatiadas.
- 1 1/2 xícaras de cheddar sem gordura ralado, queijo Monterey Jack ou uma combinação.
- 1/2 xícara de iogurte grego ou natural sem gordura.
- 1/2 xícara de salsa.
PREPARAÇÃO
- Cozinhe a carne em uma frigideira com pimenta em pó, a parte branca da cebola, sal e pimenta.
- Depois de cozido, tampe a panela.
- Em uma saladeira grande, misture a cebola verde, a alface, o tomate, o abacate e as azeitonas.
- Adicione a carne e o queijo e misture delicadamente.
- Cubra com montinhos de creme azedo com baixo teor de gordura ou calorias reduzidas, iogurte ou salsa.
- Experimente outras carnes, como peru moído, frango ou porco.
- Para uma opção vegetariana, substitua a carne moída por feijão ou proteína vegetal texturizada.
- A adição de feijão aumentará as fibras, proteínas e carboidratos totais.
Sinais corporais decodificados
Referências
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Escopo de prática profissional *
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