As melhores panquecas: as informações nutricionais que você precisa saber

Para os indivíduos que desejam comer panquecas regularmente, existem maneiras de aumentar a nutrição das panquecas e diminuir a contagem de calorias e carboidratos para que possam ser incluídas em uma dieta balanceada?

Nutrição para Panquecas

Esta refeição rica em carboidratos pode fornecer energia suficiente para alimentar a atividade física de um dia.

Nutrição

As seguintes informações nutricionais são fornecidas para:

• Duas panquecas normais feitas com farinha branca – 154g. (Central de dados alimentares do USDA. 2019)
• Manteiga – 1 colher de chá sem sal. (Central de dados alimentares do USDA. 2019)
• Xarope – 1 colher de sopa. (Central de dados alimentares do USDA. 2019)

1. Calorias - 430.8
2. Gordura – 18.77g
3. Sódio - 693.9mg
4. Carboidratos – 55.9g
5. Fibra – 75g
6. Açúcares – 8.6g
7. Proteína - 8.64g

Panquecas feitas com farinha de trigo integral oferecem mais fibras e proteínas. A seguir estão informações nutricionais para duas ou três panquecas de trigo integral (150g) feitas a partir de uma mistura. (Caixa de receitas de nutrição infantil. 2023)

1. Calorias - 348
2. Gordura – 15g
3. Sódio - 594mg
4. Carboidratos – 45g
5. Fibra – 6g
6. Açúcares – 6g
7. Proteína - 12g

Os hidratos de carbono

Panquecas aumentarão a ingestão de carboidratos. O corpo usa carboidratos como fonte primária de combustível, tornando-os um nutriente importante. No entanto, a maioria dos nutricionistas sugere que os indivíduos obtenham carboidratos diários de fontes ricas em nutrientes. As panquecas normalmente não se enquadram nesta categoria. Panquecas de farinha branca não fornecem muita fibra, e nesta refeição são consumidos cerca de 60 gramas de carboidratos. A substituição da farinha de trigo integral altera a quantidade para cerca de 6g de fibra ou 20% do valor diário recomendado.

gordura

As panquecas podem incluir laticínios e ovos e são cobertas com manteiga, que contribui com uma quantidade significativa de gordura. A mistura para panqueca pode conter gordura trans. Algumas marcas incluem óleos parcialmente hidrogenados. Os especialistas em saúde recomendam que os indivíduos limitem ou evitem completamente os alimentos que contenham gordura trans. Se a lista de ingredientes do rótulo contiver ingredientes parcialmente hidrogenados, é recomendável evitá-los. (MedlinePlus. 2022)

Proteína

As panquecas podem fornecer alguma proteína, que varia de acordo com o tipo de farinha utilizada. Algumas marcas adicionam proteína em pó para aumentar a ingestão.

Vitaminas e minerais

Panquecas e misturas prontas geralmente são feitas com farinha enriquecida. Alimentos enriquecidos são aqueles que tiveram nutrientes adicionados durante o processo de fabricação. Na maioria dos casos, os nutrientes, vitaminas e minerais são eliminados e alguns são adicionados novamente durante o processamento. O consumo constante de produtos de pão enriquecidos limita as fibras e os nutrientes adequados para a dieta. A farinha enriquecida nas panquecas e a adição de açúcar e xarope aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e logo em seguida geram fome.​

Calorias

Os números totais de nutrição também dependem do tamanho da porção. Os números no rótulo aplicam-se apenas a uma única porção, que consiste em apenas duas panquecas médias. Muitas pessoas consomem de 3 a 4 panquecas médias e também dobram a quantidade de manteiga e xarope. Isso pode somar mais de 1,000 calorias.

Benefícios

Panquecas de trigo integral feitas com farinha integral são mais nutritivas do que panquecas feitas com farinha branca e podem ser uma maneira deliciosa de comer mais grãos integrais. Eles podem ser cobertos com frutas vermelhas ou outras frutas para adicionar fibras e nutrientes.

Digestão

Panquecas de trigo integral feitas com farinha integral fornecem fibras significativas para uma digestão saudável. A fibra ajuda na evacuação de resíduos e contém compostos prebióticos que alimentam bactérias intestinais benéficas. (Joana Slavin. 2013)

Melhora a satisfação da fome

As panquecas integrais têm um sabor mais forte e incluem fibras que mantêm o corpo saciado por mais tempo do que as panquecas feitas com farinha refinada de digestão mais rápida.

Diminui o risco de doenças cardíacas

Uma revisão de estudos que examinaram o consumo de grãos integrais e doenças cardíacas descobriu que comer grãos integrais estava associado a um risco reduzido de doenças cardíacas. (Dagfinn Aune, et al., 2016)

Reduz o risco de obesidade

A pesquisa sugere que a ingestão de grãos integrais reduz o risco de obesidade e pode ajudar os indivíduos a manter um peso estável. (Katrina R. Kissock e outros, 2021) A fibra também ajudará a manter a saciedade por mais tempo após a refeição.

Ajuda a prevenir defeitos congênitos

Toda farinha de trigo é enriquecido com ácido fólico, uma importante vitamina B durante a gravidez. O ácido fólico diminui o risco de defeitos do tubo neural, que podem afetar o desenvolvimento do cérebro ou da coluna vertebral. (Centros de Controle e Prevenção de Doenças. 2022)

Variações

Os nutrientes para panquecas normais variam de acordo com o tamanho.

Uma pequena panqueca feita a partir do zero – 3″ de diâmetro fornece:

• 30 calorias
• 1 grama de proteína
• 5 gramas de carboidrato
• 0 gramas de fibra
• 1 grama de açúcar

Uma panqueca média feita a partir do zero – 5″ de diâmetro fornece:

• 93 calorias
• 2 gramas de proteína
• 15 gramas de carboidrato
• 0 gramas de fibra
• 2 gramas de açúcar

Uma panqueca grande feita a partir do zero – 7″ de diâmetro fornece:

• 186 calorias
• 4 gramas de proteína
• 30 gramas de carboidrato
• 1 grama de fibra
• 5 gramas de açúcar

Fazendo Panquecas

Se as panquecas fizerem parte de um plano alimentar semanal, tente mantê-las com baixo teor de açúcar, gordura e calorias.

1. Faça panquecas do zero, sem a mistura, para evitar gorduras trans.
2. Use farinha de trigo integral para obter fibras e aumentar a satisfação da fome.
3. Em vez de fritar as panquecas em óleo ou manteiga, use uma frigideira antiaderente de qualidade para reduzir a ingestão de gordura.
4. Use xarope sem açúcar.
5. Cubra as panquecas com mirtilos, framboesas ou morangos.

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Comer bem para se sentir melhor

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Referências

Central de dados alimentares do USDA. (2019). Panquecas simples, preparadas de acordo com a receita.

Central de dados alimentares do USDA. (2019). Manteiga, sem sal.

Central de dados alimentares do USDA. (2019). Xaropes, misturas de mesa, panqueca.

Caixa de receitas de nutrição infantil. (2023). Panquecas – receita do USDA para escolas.

MedlinePlus. (2022). Fatos sobre gordura trans.

Slavin J. (2013). Fibra e prebióticos: mecanismos e benefícios para a saúde. Nutrientes, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417

Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Consumo de grãos integrais e risco de doenças cardiovasculares, câncer e todas as causas e causas específicas de mortalidade: revisão sistemática e meta-análise dose-resposta de estudos prospectivos. BMJ (edição de pesquisa clínica), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716

Kissock, KR, Neale, EP e Beck, EJ (2021). Efeitos da definição de alimentos com grãos integrais na determinação de associações entre ingestão de grãos integrais e alterações no peso corporal: uma revisão sistemática. Avanços na nutrição (Bethesda, Maryland), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122

Centros de Controle e Prevenção de Doenças. (2022). O ácido fólico.