Benefícios do amido resistente: o guia definitivo

Para indivíduos com problemas digestivos e outros problemas de saúde, o amido resistente poderia trazer benefícios à saúde?

Amido resistente

Alimentos ricos em amido típicos são amidos simples que são rapidamente digeridos. Isso envia seus açúcares para a corrente sanguínea, contribuindo para o ganho de peso e aumentando o risco de diabetes e doenças cardíacas. (Erik EJG Aller, et al., 2011) Amido resistente é um componente alimentar de um tipo resistente à digestão. Isso significa que ele passa para o intestino grosso e interage com o flora intestinal.. Os alimentos que contêm amido resistente passam pelo estômago e intestino delgado sem serem absorvidos. No intestino grosso, eles são fermentados pelas bactérias intestinais que liberam substâncias benéficas à saúde.​

Benefícios para a saúde

Estudos sobre os benefícios para a saúde estão em andamento. Os cientistas estão pesquisando como isso pode ajudar no controle do peso e na saúde do cólon:

Controle de Peso

A pesquisa está começando a mostrar indicações de que alimentos com amido resistente podem ajudar na perda de peso e na capacidade de ajudar a compensar as doenças associadas ao ganho de peso, que incluem: (Janine A. Higgins. 2014)

• Colesterol alto
• Diabetes
• Síndrome metabólica
• Doença cardiovascular

Saúde do cólon

Além disso, os investigadores estão a encontrar evidências preliminares que indicam que o amido resistente pode ajudar com: (Diane F. Birt, e outros, 2013)

• Um prebiótico que estimula um equilíbrio saudável da flora intestinal.
• Melhora dos sintomas da doença inflamatória intestinal.
• Prevenção do câncer de cólon.
• Proteção contra diverticulite.

No entanto, mais pesquisas são necessárias.

Quantidade de consumo

As estimativas de quanto deve ser consumido variam de no mínimo 6 gramas a no máximo 30 gramas. Estima-se que a maioria dos indivíduos consome menos de 5 gramas por dia, (Mary M. Murphy, e outros, 2008). À medida que os indivíduos aumentam a ingestão, é recomendável fazê-lo lentamente, para minimizar gases indesejados e inchaço.

Bananas

• As bananas são uma fonte saudável de amido resistente.
• Eles têm a quantidade máxima quando estão verdes.
• O teor de amido resistente diminui à medida que a banana amadurece.
• Se as bananas verdes/verdes não forem atraentes, fazer um smoothie pode ajudar no sabor.

Batatas

• As batatas têm o maior nível de amido resistente quando cruas.
• No entanto, os indivíduos podem maximizar a sua ingestão, permitindo que as batatas esfriem antes de comer.

arroz

• Os níveis de amido resistente dependem se o arroz é branco ou integral.
• Semelhante às batatas, a ingestão do arroz pode ser maximizada, permitindo que o arroz esfrie.

Aveia

• Cozinhar aveia em água, como a maioria está acostumada a fazer aveia, diminui o teor de amido resistente.
• Aveia laminada ou cortada em aço é recomendada como fonte confiável de amido resistente.

Grão de bico

• O grão de bico, também conhecido como grão de bico, é uma potência nutricional.
• Eles são uma fonte saudável de fibra alimentar, juntamente com muitas vitaminas e minerais e amido resistente.
• O grão de bico cozido e/ou enlatado contém altos níveis de amido resistente.
• Acompanham saladas ou como acompanhamento ou lanche.
• Para indivíduos com SII, o grão de bico enlatado bem enxaguado é considerado pobre em FODMAPs ou carboidratos que podem contribuir para os sintomas. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
• Recomenda-se manter o tamanho da porção em 1/4 de xícara.

Lentilhas

• As lentilhas servem como uma fonte saudável de proteína vegetal.
• Cozidos podem fornecer amido resistente.
• Podem ser preparados em sopas ou acompanhamentos.
• Em lata, eles podem ser compatíveis com IBS, sendo bem enxaguados e limitados a uma porção de 1/2 xícara.

Pão

• Vários pães oferecem níveis variados de amido resistente.
• O pão de centeio integral contém níveis elevados.
• Breadsticks e crostas de pizza têm níveis elevados.
• Indivíduos com SII podem ser reativos ao frutano FODMAP ou à proteína do glúten.
• Outras opções recomendadas de amido de alta resistência são tortilhas de milho ou pão de massa fermentada artesanal, preparado tradicionalmente.

Ervilhas verdes

• As ervilhas, mesmo quando cozidas, são uma fonte saudável de amido resistente.
• Podem ser preparados em sopas ou como acompanhamento.
• No entanto, descobriu-se que as ervilhas verdes têm alto teor de FODMAP GOS e podem ser problemáticas para indivíduos com SII. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)

Feijões

• A maioria dos tipos de feijão cozido e/ou enlatado são fontes recomendadas de amido resistente.
• Os níveis mais altos são encontrados no feijão branco e no feijão.
• Podem ser servidos em sopas, como acompanhamento ou misturados com arroz.
• O feijão é um alimento rico em FODMAP e pode contribuir para sintomas digestivos em indivíduos com SII.

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Referências

Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA e van Baak, MA (2011). Amidos, açúcares e obesidade. Nutrientes, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341

Higgins JA (2014). Amido resistente e balanço energético: impacto na perda e manutenção do peso. Revisões críticas em ciência alimentar e nutrição, 54(9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352

Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K ., Scott, MP e Whitley, EM (2013). Amido resistente: promessa para melhoria da saúde humana. Avanços na nutrição (Bethesda, Maryland), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325

Murphy, MM, Douglass, JS e Birkett, A. (2008). Ingestão de amido resistente nos Estados Unidos. Jornal da Associação Dietética Americana, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012

Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Dieta na síndrome do intestino irritável: o que recomendar, não o que proibir aos pacientes!. Jornal mundial de gastroenterologia, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771