Voltar Clínica Equipe de Saúde. O nível de eficiência funcional e metabólica de um organismo vivo. Em humanos, é a capacidade dos indivíduos ou comunidades de se adaptarem e se autogerirem ao enfrentar mudanças físicas, mentais, psicológicas e sociais em um ambiente. Dr.Alex Jimenez DC, CCST, um médico clínico da dor que usa terapias de ponta e procedimentos de reabilitação com foco na saúde total, treinamento de força e condicionamento completo. Adotamos uma abordagem de tratamento de condicionamento físico funcional global para recuperar a saúde funcional completa.
O Dr. Jimenez apresenta artigos de sua própria experiência e de uma variedade de fontes que dizem respeito a um estilo de vida saudável ou questões gerais de saúde. Passei mais de 30 anos pesquisando e testando métodos com milhares de pacientes e entendendo o que realmente funciona. Nós nos esforçamos para criar condicionamento físico e melhorar o corpo por meio de métodos pesquisados e programas de saúde total.
Esses programas e métodos são naturais e usam a capacidade do próprio corpo para atingir objetivos de melhoria, em vez de introduzir produtos químicos prejudiciais, reposição hormonal controversa, cirurgia ou drogas aditivas. Como resultado, os indivíduos vivem uma vida plena com mais energia, uma atitude positiva, sono melhor, menos dor, peso corporal adequado e educação para manter esse estilo de vida.
Para indivíduos que procuram melhorar a saúde e o bem-estar geral, como é que prestar atenção a atividades sem exercício pode ajudar a queimar mais calorias e a melhorar as taxas metabólicas?
Termogênese de atividade sem exercício – NEAT
A termogênese de atividade sem exercício, ou NEAT, descreve as calorias queimadas por movimentos e atividades diárias. Esses movimentos físicos não são exercícios, treinos ou esportes planejados ou estruturados. Também é conhecida como atividade física sem exercício ou NEPA. Exemplos incluem atividades como:
Limpeza
Culinária
minha
Tocando um instrumento musical
Pequenos movimentos como inquietação
Ao comprar alguns itens, leve uma cesta em vez de um carrinho de compras.
Suba as escadas em vez do elevador ou escada rolante.
Embora esses movimentos possam não parecer muito, eles podem ter um impacto substancial nas taxas metabólicas e no gasto calórico. Um estudo acompanhou mais de 12,000 mulheres durante 12 anos e descobriu que a inquietação pode reduzir o risco de morte associado ao sedentarismo excessivo. (Gareth Hagger-Johnson e outros, 2016)
Calorias queimadas
A quantidade de calorias queimadas varia de pessoa para pessoa. Um estudo relatou que o número de calorias queimadas pela termogênese sem atividade física varia até 2000 quilocalorias por dia entre dois indivíduos de tamanho semelhante. (Christian von Loeffelholz et al., 2000). Vários fatores podem explicar essa diferença, incluindo ambiente e genética. As ocupações e estilos de vida dos indivíduos também podem influenciar a termogênese da atividade não relacionada ao exercício. Por exemplo, dois indivíduos com índices de massa corporal ou IMC semelhantes, mas com empregos diferentes, sedentarismo versus atividade, queimarão quantidades diferentes de calorias.
melhorando a saúde
Acredita-se que a termogênese da atividade sem exercício seja uma das maneiras pelas quais o corpo gerencia o peso. Ao ganhar peso, o NEAT tende a aumentar, enquanto ao perder peso, o NEAT diminui com os indivíduos sentados mais sem se movimentar tanto. Uma revisão de pesquisa observou que os benefícios da não prática de exercícios vão muito além das calorias extras gastas. (Pedro A. Villablanca et al., 2015). Aumentar a termogênese da atividade sem exercício reduz o risco de síndrome metabólica, problemas cardiovasculares e outros problemas de saúde. Além disso, pesquisas mostram que a inatividade pode anular o tempo e o esforço investidos em exercícios estruturados. (John D. Akins e outros, 2019). Combater o comportamento sedentário com a termogênese sem atividade ajuda a aumentar os benefícios dos treinos regulares.
Incorporando NEAT
Existem pequenas maneiras de incorporar a termogênese de atividades não relacionadas ao exercício no trabalho e em casa. Isso pode ser feito usando uma mesa vertical ou uma bola de estabilidade. De acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva, uma pessoa de 145 libras pode queimar aproximadamente:
102 calorias por hora enquanto você está sentado no trabalho.
174 calorias se estiver em pé no trabalho.
72 calorias extras podem não parecer muito, mas podem somar mais de 18,000 calorias queimadas por ano, levando a uma perda de peso aproximada de 5 libras.
Se estiver esperando na fila ou no trânsito, encontrar pequenas maneiras de se mover, como bater as mãos ou os pés ou mover a cabeça ao som da música, ajuda o corpo a aproveitar a termogênese da atividade sem exercício. Fazer esforços mais conscientes para se movimentar pode ajudar muito a melhorar conectores.
O movimento é a chave para a cura?
Referências
Hagger-Johnson, G., Gow, AJ, Burley, V., Greenwood, D., & Cade, JE (2016). Tempo sentado, inquietação e mortalidade por todas as causas no estudo de coorte de mulheres do Reino Unido. Jornal americano de medicina preventiva, 50(2), 154–160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025
von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, AL (2022). Termogênese de atividade sem exercício na homeostase energética humana. Em KR Feingold (Eds.) et. al., Endotexto. MDText. com, Inc.
Villablanca, PA, Alegria, JR, Mookadam, F., Holmes, DR, Jr, Wright, RS, & Levine, JA (2015). Termogênese de atividade sem exercício no controle da obesidade. Procedimentos da Clínica Mayo, 90(4), 509–519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
Akins, JD, Crawford, CK, Burton, HM, Wolfe, AS, Vardarli, E., & Coyle, EF (2019). A inatividade induz resistência aos benefícios metabólicos após exercício agudo. Jornal de fisiologia aplicada (Bethesda, Md.: 1985), 126(4), 1088–1094. doi.org/10.1152/japplfisiol.00968.2018
Para atletas, entusiastas do fitness e indivíduos que praticam exercícios regularmente, fazer uma pausa no treino pode ser benéfico se for estruturado de maneira adequada?
Pausa para treino
É necessário permitir-se fazer uma pausa nos exercícios, especialmente para manter o nível de condicionamento físico atual. Para ficar em forma em todos os níveis e livre de lesões, o corpo precisa de descanso e recuperação, especialmente para progredir nos níveis de desempenho. O exercício regular é importante para:
Construindo resistência
Melhorando a força
Perder e manter peso
Aliviando o estresse
O que é?
Uma pausa voluntária/intervalo de treino é um período de tempo dedicado quando o indivíduo opta por não se exercitar. Normalmente é uma resposta a sinais corporais individuais quando a pessoa sabe que sua mente e seu corpo precisam fazer uma pausa nos exercícios. Uma pausa para treino é diferente de um dia de descanso, pois pode durar uma ou duas semanas após a rotina regular de treino. Os indivíduos podem precisar fazer uma pausa porque os treinos estão se tornando chatos e/ou a possibilidade de esgotamento ou Overtraining.
Impacto no condicionamento físico
Estudos com jogadores recreativos de futebol mostraram que três a seis semanas de inatividade não alteraram a capacidade aeróbica e a força muscular. (Chang Hwa Joo. 2018)
Indivíduos extremamente aptos experimentarão uma rápida queda no condicionamento físico durante as primeiras três semanas de inatividade, antes de se estabilizarem. (Chang Hwa Joo. 2018)
Leva cerca de dois meses de inatividade perder completamente os ganhos obtidos. (Jonny St-Amand et al., 2012)
Os especialistas médicos fornecem termos para indivíduos que podem estar fazendo demais:
overreaching é quando o treinamento se torna excessivo e o desempenho começa a cair. Pode ser de curto ou longo prazo.
Overtraining ocorre quando o sobrealcance não é abordado.
A síndrome do overtraining/OTS dura mais e resulta em problemas de desempenho mais sérios, juntamente com sintomas como alterações hormonais, depressão, fadiga e inflamação sistêmica. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Overreaching ou overtraining parece que o progresso do condicionamento físico está retrocedendo em vez de avançar. Quanto mais treino, mais lento e cansado o corpo fica.
Atletas de resistência têm um risco aumentado de overreaching e overtraining. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
A mentalidade de resistência incentiva o esforço de mais horas de treinamento para ficar mais forte e mais rápido. No entanto, a certa altura, o desempenho é prejudicado.
Fazer uma pausa permite restaurar o equilíbrio para se concentrar no trabalho ou na escola, gerenciar vários acontecimentos da vida e aproveitar o tempo com amigos e família. Estudos sugeriram que alcançar um melhor equilíbrio entre trabalho e vida pessoal pode melhorar:
O overtraining geralmente resulta de treino excessivo e recuperação insuficiente.
Especialistas em condicionamento físico e treinamento recomendam descanso e treinamento leve como terapia para overtraining. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Sinais de que o corpo precisa de uma pausa
Alguns sinais e sintomas comuns podem indicar que pode ser necessária uma pausa no treino.
Constantemente desmotivado ou entediado
Não estou ansioso para malhar
Fraco desempenho
Exaustão física
Fadiga
Dor que não resolve
Falta de progresso nos treinos
Atividades Alternativas
Durante o intervalo do treino, pratique outras atividades ativas que trabalhem o corpo de maneira diferente, como jogar tênis de mesa, por exemplo, ou atividades que sejam divertidas, mas que mantenham o corpo em movimento sem fazer treinos intensos. Lembre-se de que o corpo não precisa estar completamente inativo. Os indivíduos podem experimentar:
Andar de bicicleta sem pressa
Dançando
Escalada
Jardinagem fácil
Ioga ou Pilates
Alongamento
Voltando ao treino
Pode parecer que estamos começando de novo, mas não demorará muito para que o corpo se lembre de como se exercitar. Ele só precisa se acostumar a malhar novamente. Pode ser tentador iniciar uma rotina completa de exercícios, mas isso não é recomendado devido ao risco de lesões. Aqui estão alguns princípios básicos para manter o corpo forte e saudável enquanto você volta a uma rotina regular de exercícios.
Comece Simples
Comece com uma versão mais leve da rotina regular, usando pesos mais leves e menos intensidade.
Dê tempo ao corpo
Use as duas primeiras semanas para o corpo se acostumar com os treinos.
Pode levar até três semanas para voltar, dependendo dos treinos anteriores e de quanto tempo de relaxamento já passou.
Tire dias extras de descanso
Voltar aos exercícios significa que o corpo ficará ainda mais dolorido.
Planeje dias extras de recuperação para que o corpo possa se curar e ganhar força.
A cada semana, aumente gradualmente a intensidade até voltar ao desempenho normal.
Revolucionando a Saúde
Referências
João CH (2018). Os efeitos do destreinamento e reciclagem de curto prazo na aptidão física de jogadores de futebol de elite. PloS um, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Efeitos da cessação do treinamento físico leve no músculo esquelético humano. Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher JB (2016). Diagnóstico e prevenção da síndrome do overtraining: uma opinião sobre estratégias educativas. Jornal de medicina esportiva de acesso aberto, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, FA e Kater, CE (2019). Novos insights sobre a síndrome de overtraining descobertos no estudo EROS. BMJ abre esporte e medicina do exercício, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S. e Miglioretti, M. (2020). Equilíbrio Trabalho-Vida: Pesando a Importância do Equilíbrio Trabalho-Família e Trabalho-Saúde. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Para indivíduos que tentam otimizar o crescimento muscular, a ingestão de proteínas é essencial. No entanto, o corpo é limitado pela quantidade de proteína que pode sintetizar para reparar e desenvolver músculos. Saber o momento e a quantidade de ingestão de proteínas e como estimular melhor o crescimento muscular pode ajudar a obter melhores resultados?
Síntese de proteína muscular
A síntese de proteína muscular é um processo fisiológico de produção de novas proteínas musculares e é um componente importante de como o corpo mantém e constrói músculos. O crescimento muscular é alcançado com treinamento de resistência e ingestão de proteínas. (Tanner Stokes, e outros, 2018)
Como funciona a síntese de proteínas
A proteína é o alicerce dos músculos, enquanto a síntese protéica é um processo metabólico natural no qual a proteína é produzida para reparar os danos musculares causados pelo exercício. Isso acontece a partir da ligação de aminoácidos às proteínas do músculo esquelético, aumentando o tamanho do músculo. Ele neutraliza a quebra de proteínas musculares (MPB) devido à perda de proteínas durante o exercício. A quebra dos músculos é uma parte necessária da construção muscular. Quando danificados, os músculos voltam a crescer, desde que sejam consumidas calorias e proteínas suficientes para reparar e fazer crescer os músculos. A síntese de proteínas musculares pode ser melhorada aumentando a ingestão de proteínas imediatamente após o exercício. Aprender a estimular a síntese de proteína muscular através de exercícios e dieta pode ajudar a acelerar o crescimento muscular, agilizar recuperação, melhorar o desempenho físico e aumentar a resistência geral. (Cameron J. Mitchell e outros, 2014)
Efeitos do exercício
Balanço de proteínas descreve a relação entre a quebra de proteínas musculares e a síntese de proteínas musculares. Quando o corpo está em equilíbrio protéico, não ocorre crescimento ou perda muscular, e o indivíduo é considerado em um estado saudável de equilíbrio biológico/homeostase, também conhecido como manutenção. Para estimular o crescimento muscular, os indivíduos precisam agitar o equilíbrio proteico. Embora possa parecer contra-intuitivo, o exercício pode quebrar a proteína muscular, mas não mais do que a quantidade de proteína que o corpo pode sintetizar. (Felipe Damas, et al., 2015) Quanto mais intenso for o treino, maior será a síntese proteica muscular, pois a degradação muscular estimula a reparação e o crescimento dos tecidos. Os cientistas medem a intensidade pelo máximo de uma repetição – 1-RM – ou seja, o peso máximo que um indivíduo pode levantar numa repetição. De acordo com uma pesquisa, intensidades de treino inferiores a 40% de 1-RM não afetarão a síntese de proteína muscular. E intensidades superiores a 60% duplicarão ou triplicarão a síntese proteica muscular. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Impacto Alimentar
A relação entre dieta e equilíbrio proteico não é tão simples. Mesmo com o aumento da ingestão de proteínas, a síntese proteica muscular ocorre por um período específico. Isso ocorre porque o corpo só pode utilizar uma certa quantidade dos aminoácidos essenciais que recebe, sendo o restante decomposto e excretado pelo fígado. Os nutricionistas recomendam cerca de 1.4 a 2.0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para construir músculos e força. (Ralf Jäger, et al., 2017) Proteína suficiente pode ser obtida concentrando-se em laticínios, ovos, carnes magras, nozes e legumes. Também é recomendado consumir grãos integrais, gorduras saudáveis, frutas e vegetais em quantidade suficiente para ajudar o corpo a funcionar e se reparar adequadamente. Por exemplo, os carboidratos são necessários para a construção muscular, pois estimulam a liberação de insulina que auxilia na absorção de proteínas pelas células musculares. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Um estudo analisou as taxas de resposta em homens que receberam 10, 20 ou 40 gramas de proteína de soro de leite imediatamente após o treinamento de resistência. Os pesquisadores observaram os seguintes resultados: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 gramas de proteína de soro de leite – Nenhum efeito na síntese de proteína muscular.
20 gramas – Aumento da síntese de proteína muscular em 49%.
40 gramas – Aumentou a síntese de proteína muscular em 56%, mas também causou o acúmulo excessivo de uréia.
Consumir 20 a 40 gramas de proteína de soro de leite após o treinamento de resistência também aumentou outros aminoácidos essenciais associados ao crescimento muscular magro. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
Whey protein é uma proteína de digestão rápida.
Resultados aumentados podem ser obtidos consumindo proteínas de digestão mais lenta ao longo do dia.
Os ganhos musculares variam de pessoa para pessoa, pois o corpo de cada pessoa é diferente. Indivíduos que consideram consumir proteínas além da ingestão alimentar recomendada devem consultar seu médico ou nutricionista registrado para compreender os benefícios e riscos potenciais.
Construindo um corpo mais forte
Referências
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C. e Phillips, SM (2018). Perspectivas recentes sobre o papel da proteína dietética na promoção da hipertrofia muscular com treinamento físico resistido. Nutrientes, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). A síntese aguda de proteínas miofibrilares pós-exercício não está correlacionada com a hipertrofia muscular induzida pelo treinamento resistido em homens jovens. PloS um, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC e Ugrinowitsch, C. (2015). Uma revisão das alterações induzidas pelo treinamento de resistência na síntese de proteínas do músculo esquelético e sua contribuição para a hipertrofia. Medicina esportiva (Auckland, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ e Smith, K. (2012). Síntese de proteína muscular em resposta à nutrição e exercício. O Jornal de Fisiologia, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jfisiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR,… Antonio, J. (2017). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: proteínas e exercícios. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC e Cameron-Smith, D. (2013). Os carboidratos são necessários para estimular ainda mais a síntese/hipertrofia de proteínas musculares após exercícios de resistência? Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Taxas de síntese de proteína muscular miofibrilar após uma refeição em resposta ao aumento de doses de proteína de soro de leite em repouso e após exercício de resistência. O jornal americano de nutrição clínica, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). A resposta da síntese de proteína muscular após exercícios de resistência para todo o corpo é maior após 40 g do que 20 g de proteína de soro de leite ingerida. Relatórios fisiológicos, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Para indivíduos que tentam entrar em um regime regular de condicionamento físico, o uso do Princípio FITT poderia ajudar a estruturar o exercício, monitorar o progresso e atingir metas de condicionamento físico?
Princípio FITT
O princípio FITT é um conjunto de diretrizes para ajustar, revisar e melhorar os exercícios físicos. FITT é um acrônimo para:
Frequência
Intensidade
Horário
Tipo de exercício
Os indivíduos utilizam esses elementos para criar e ajustar treinos que atendam aos seus objetivos e níveis de condicionamento físico.
Por exemplo, pode ser um treino de 3 a 5 dias combinado com exercícios de baixa, média e alta intensidade por 30 a 60 minutos cada sessão que incorpora treinamento cardiovascular e de força. Concentrar-se nesses detalhes e progredir ao longo do tempo ajuda a criar um programa eficaz.
Frequência
A frequência do treino e a frequência com que o indivíduo vai se exercitar é a primeira coisa a se observar.
A frequência depende de vários fatores, incluindo o tipo de treino realizado, a intensidade do treino, os níveis de condicionamento físico e as metas do exercício.
As diretrizes gerais de exercícios desenvolvidas pelo American College of Sports Medicine oferecem recomendações. (Carol Ewing Garber, e outros, 2011)
Exercícios cardiovasculares
Os treinos cardiovasculares geralmente são programados com mais frequência.
Dependendo dos objetivos, as diretrizes recomendam exercícios cardiovasculares moderados cinco ou mais dias por semana ou exercícios aeróbicos intensos três dias por semana para melhorar a saúde.
Os indivíduos podem ajustar facilmente o nível de intensidade do exercício em uma esteira para fornecer exercícios cardiovasculares excelentes e convenientes.
Indivíduos que desejam perder peso podem querer praticar mais exercícios gradualmente.
No entanto, mais nem sempre é melhor e o tempo de recuperação é essencial. (Pete McCall. 2018)
Para indivíduos que seguem uma rotina dividida, como a parte superior do corpo num dia e a parte inferior no dia seguinte, os treinos podem ser mais frequentes do que os treinos de corpo inteiro.
Intensidade
A intensidade do treino envolve o quanto o indivíduo se esforça durante o exercício. Como é aumentado ou diminuído depende do tipo de treino. (Carol Ewing Garber, e outros, 2011)
Exercícios cardiovasculares
Para cardio, os indivíduos monitorarão a intensidade do treino:
A recomendação geral é trabalhar em intensidade moderada para treinos constantes.
O treinamento intervalado é feito em maior intensidade por um período mais curto.
Recomenda-se combinar exercícios cardiovasculares de baixa, média e alta intensidade para estimular diferentes sistemas de energia e prevenir o overtraining. (Nathan Cardosos. 2015)
Treinamento de Força
A intensidade individual compreende a quantidade de peso levantada e o número de repetições e séries realizadas.
A intensidade pode mudar com base nos objetivos de saúde.
Iniciantes que procuram para construir estabilidade, resistência e músculos, recomenda-se usar um peso mais leve e fazer menos séries com altas repetições – por exemplo, duas ou três séries de 12 a 20 repetições.
Indivíduos que desejam para aumentar a massa muscular é recomendado fazer mais séries com uma quantidade moderada de repetições – por exemplo, quatro séries de 10 a 12 repetições cada.
Indivíduos que desejam Recomenda-se aumentar a força para usar pesos pesados e fazer mais séries com menos repetições – por exemplo, cinco séries de três repetições cada.
O próximo elemento do plano é quanto tempo o exercício durará durante cada sessão. A duração do exercício depende do nível de condicionamento físico individual e do tipo de treino que está sendo realizado.
Exercícios cardiovasculares
As diretrizes de exercícios sugerem 30 a 60 minutos de cardio, mas a duração do treino dependerá do nível de condicionamento físico e do tipo de exercício. ((Carol Ewing Garber, e outros, 2011)
Recomenda-se que os iniciantes comecem com um treino de 15 a 20 minutos.
Indivíduos com alguma experiência de treino e que praticam exercícios aeróbicos em estado estacionário, como correr ou usar uma máquina de cardio, podem se exercitar por 30 a 60 minutos.
Para indivíduos que fazem treinamento intervalado e trabalham em intensidade muito alta, o treino será mais curto, em torno de 10 a 15 minutos de treinamento intervalado de alta intensidade.
Ter uma variedade de treinos de diferentes intensidades e durações proporcionará um programa cardiovascular sólido e equilibrado.
Treinamento de Força
Quanto tempo um indivíduo treina de força dependerá do tipo de treino e da programação.
Um treino de corpo inteiro pode levar mais de uma hora.
Uma rotina dividida pode levar menos tempo, pois trabalha menos grupos musculares em uma sessão.
Formato
O tipo de exercício que você faz é a última parte do princípio FIIT.
É fácil de manipular para evitar lesões por uso excessivo ou platôs de perda de peso.
Exercícios cardiovasculares
Cardio é fácil de ajustar e alterar porque qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca conta.
Caminhar, dançar, correr, andar de bicicleta, nadar e usar um aparelho elíptico são algumas atividades que podem ser incorporadas.
Recomenda-se realizar várias atividades cardiovasculares para reduzir o esgotamento e manter os treinos atualizados.
Treinamento de Força
Os exercícios de treinamento de força também podem ser variados.
Incluem qualquer exercício onde algum tipo de resistência – faixas, halteres, máquinas, etc.
Os exercícios com peso corporal também podem ser considerados uma forma de treinamento de força.
Os treinos de força podem ser alterados do treinamento de corpo total para a adição, por exemplo, de superconjuntos ou treinamento em pirâmide.
Incorporar novos exercícios para cada área do corpo é outra forma de variar o tipo de treino.
Passar algumas semanas trabalhando em movimentos funcionais de força e depois mudar para hipertrofia ou treinamento baseado em força.
Cada modalidade inclui vários tipos alternativos de exercícios baseados em força.
Usando FITT
O princípio FITT descreve como ajustar os programas de treino para obter melhores resultados. Também ajuda a descobrir como mudar os treinos para evitar esgotamento, lesões por uso excessivo e platôs.
Por exemplo, caminhar três vezes por semana durante 30 minutos em ritmo moderado é recomendado para iniciantes. Depois de algumas semanas, o corpo se adapta ao treino. Isso resulta na queima de menos calorias, esgotamento ou esforços de controle de peso, e as metas são adiadas. É aqui que entram os princípios FITT. Por exemplo, uma mudança poderia incluir:
Alterar a frequência adicionando mais um dia de caminhada ou corrida.
Altere a intensidade caminhando mais rápido, adicionando terrenos mais desafiadores, como uma colina, ou correndo em determinados intervalos.
Caminhar por mais tempo a cada dia de treino.
Alterar o tipo de treino trocando uma ou mais sessões de caminhada por ciclismo ou aeróbica.
Mesmo a simples mudança de um elemento pode fazer uma grande diferença no treino e na forma como o corpo responde ao exercício.
É importante mudar as coisas regularmente para manter o corpo saudável e a mente engajada.
Prevenção de ferimento
Uma das melhores coisas sobre o uso do FITT é que ele permite que os indivíduos monitorem a duração e a intensidade de seus treinos. Quando os indivíduos se exercitam com muita frequência ou não descansam o suficiente, correm o risco de lesões por uso excessivo, esgotamento e distensões musculares. O FITT princípio incentiva a adição de variedade aos treinos. Ao seguir esta prática, permite que o corpo descanse e se recupere adequadamente. Como os indivíduos não trabalham os mesmos grupos musculares repetidamente, melhores resultados são alcançados.
Combatendo a Inflamação Naturalmente
Referências
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP e American College of Sports Medicine (2011). Posição do American College of Sports Medicine. Quantidade e qualidade do exercício para o desenvolvimento e manutenção da aptidão cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora em adultos aparentemente saudáveis: orientação para prescrição de exercícios. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
McCall Pete. 8 razões para tirar um dia de descanso. (2018) Conselho Americano de Exercício.
Associação Nacional de Força e Condicionamento. (2017) Determinação da frequência do treinamento resistido.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Efeitos da frequência do treinamento resistido nas medidas de hipertrofia muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Medicina esportiva (Auckland, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Cardos, Nathan MD. Síndrome de Overtraining. (maio/junho de 2015). Relatórios Atuais de Medicina Esportiva 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
Os tomates têm poucas calorias e são ricos em nutrientes. Que benefícios para a saúde os indivíduos podem obter com o seu consumo?
Benefícios do tomate
Todas as variedades de tomate oferecem nutrientes, incluindo potássio e vitamina C, o que os torna parte de uma dieta balanceada.
Os tomates crus contêm vitamina C, que ilumina a pele e combate inflamação.
Cozinhar tomates libera mais antioxidantes que são vitais em pequenas quantidades, como o licopeno, para manter a saúde do coração e prevenir certos tipos de câncer.
Outros benefícios contribuem para a saúde do coração, da próstata e da saúde cognitiva/cerebral.
Várias receitas e produtos de tomate podem oferecer um equilíbrio de nutrientes. A variedade é fundamental e isso se aplica a todas as frutas e vegetais. Experimente-os crus, cozidos e cozidos no vapor, pois os diferentes métodos podem oferecer benefícios diferentes.
Tomates Cozidos e Crus
Os tomates são baixos em calorias e ricos em nutrientes. Um tomate cru de tamanho médio contém cerca de 22 calorias e menos de 1 grama de gordura. Tem baixo teor de sódio e baixo índice glicêmico, com apenas 6 miligramas de sódio e 3 gramas de açúcar. São uma excelente fonte de hidratação, pois o tomate cru contém cerca de meio copo de água.
Os tomates contêm várias vitaminas e minerais essenciais que apoiam o sistema imunológico, os ossos e o sangue.
Os antioxidantes ajudam a combater os radicais livres e moléculas instáveis que danificam as células do corpo. (Edward J. Collins, e outros, 2022)
Antioxidantes como licopeno, luteína e zeaxantina são melhor absorvidos com tomates cozidos.
Os tomates crus contêm pequenas quantidades de vitaminas A e K, flúor, ácido fólico e beta-caroteno.
Saúde do Coração
Os tomates fornecem uma porção saudável de potássio.
O potássio e o sódio são vitais para o funcionamento do coração.
O potássio é essencial para relaxar os vasos sanguíneos.
Um tomate médio contém aproximadamente a mesma quantidade que uma banana.
O coração precisa desses eletrólitos para se contrair e expandir.
A maioria dos indivíduos com pressão alta pode se beneficiar com níveis elevados de potássio, fibra e licopeno.
Estudos associaram o licopeno à redução do risco de doenças cardíacas e da mortalidade. (Bo Song, et al., 2017)
Exercício de Recuperação
Os eletrólitos são essenciais para o funcionamento básico das células.
Potássio, sódio, magnésio e flúor podem ajudar a diminuir a dor muscular e a fadiga do exercício após atividades físicas ou treinos.
As propriedades anti-inflamatórias vêm da vitamina C.
Comer tomate antes ou depois da atividade física pode ajudar a repor o magnésio, essencial para a contração muscular. (Edward J. Collins, e outros, 2022)
Proteção contra demência
O potássio fornece energia ao coração e desempenha um papel na função nervosa do corpo.
Um estudo recente descobriu que indivíduos que consumiram mais potássio e menos sódio melhoraram a função cognitiva. (Xiaona Na, et al., 2022)
Outro estudo analisou como os carotenóides/antioxidantes que afetam a cor dos vegetais afetam a saúde do cérebro a longo prazo.
Os pesquisadores descobriram que indivíduos com níveis sanguíneos elevados de luteína e zeaxantina, ambas presentes em tomates cozidos, apresentavam uma taxa mais baixa de demência. (Maio A. Beydoun, et al., 2022)
A luteína e a zeaxantina também são conhecidas por proteger a saúde ocular à medida que o corpo envelhece.
Ajude a prevenir o câncer de próstata
Cozinhar tomates compromete o teor de vitamina C, mas aumenta a disponibilidade de vários antioxidantes que podem proteger contra o crescimento do cancro.
Especialmente para os homens, o licopeno é benéfico para ajudar a reduzir problemas relacionados à próstata.
Estudos descobriram que homens que comem tomate cru, molho e pizza têm menor risco de desenvolver câncer de próstata devido à quantidade total de licopeno absorvida, que é otimizada em tomates cozidos. (Joe L. Rowles 3º, e outros, 2018)
Acredita-se que o licopeno e outros pigmentos/carotenoides vegetais protegem contra o câncer devido às suas propriedades antioxidantes. (Edward J. Collins, e outros, 2022)
O licopeno e outros antioxidantes do tomate também podem beneficiar a fertilidade masculina, melhorando a contagem e a motilidade dos espermatozoides. (Yu Yamamoto, et al., 2017)
Equilíbrio de Açúcar no Sangue
Os tomates podem ajudar a controlar o açúcar no sangue em indivíduos com diabetes.
Eles têm fibras que ajudam a regular o açúcar no sangue e os movimentos intestinais.
A fibra retarda naturalmente a digestão para manter o corpo mais saciado e por mais tempo e não afeta negativamente os níveis de açúcar no sangue.
Os tomates contêm ácido clorogênico, um composto que pode estimular a produção de colágeno.
As vitaminas C e A do tomate cru podem ajudar na aparência da pele, do cabelo e das unhas.
A dieta curativa para combater a inflamação
Referências
USDA: Central de Dados Alimentares. Tomates, vermelhos, maduros, crus, em média o ano todo.
Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A. e Chopra, M. (2022). Tomates: uma extensa revisão dos impactos associados à saúde dos tomates e dos fatores que podem afetar seu cultivo. Biologia, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239
Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Licopeno e risco de doenças cardiovasculares: Uma meta-análise de estudos observacionais. Nutrição molecular e pesquisa alimentar, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009
Na X, Xi M, Zhou Y, et al. Associação de sódio, potássio, sódio/potássio e sal na dieta com função cognitiva objetiva e subjetiva entre idosos na China: um estudo de coorte prospectivo. (2022). Globo Trânsito. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002
Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Associação de vitaminas antioxidantes séricas e carotenóides com incidentes de doença de Alzheimer e demência por todas as causas entre adultos nos EUA. Neurologia, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
Rowles, JL, 3º, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Consumo de tomate cru e processado e risco de câncer de próstata: uma revisão sistemática e meta-análise dose-resposta. Câncer de próstata e doenças prostáticas, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H. e Iwamoto, T. (2017). Os efeitos do suco de tomate na infertilidade masculina. Jornal de nutrição clínica da Ásia-Pacífico, 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
Quagliani, D. e Felt-Gunderson, P. (2016). Fechando a lacuna no consumo de fibras na América: estratégias de comunicação de uma cúpula sobre alimentos e fibras. Jornal americano de medicina de estilo de vida, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
À medida que o corpo envelhece, a capacidade de viver a vida ao máximo pode ser difícil. O uso de produtos biológicos naturais pode ajudar a melhorar a capacidade natural de cura do corpo?
Produtos biológicos naturais
Embora às vezes seja uma opção de tratamento necessária, os procedimentos cirúrgicos podem ser a primeira linha de tratamento apresentada aos pacientes. Os produtos biológicos naturais são uma alternativa menos invasiva que pode eliminar hospitalizações e acelerar a recuperação. (Riham Mohamed Ali, 2020)
O que eles são?
O corpo nasce com componentes para iniciar a cura e a recuperação. Esses componentes incluem:
Células
Citocinas
Proteínas
Colagens
Elastina
Ácido hialurônico
No momento do nascimento, esses componentes estão em abundância, mas diminuem à medida que o corpo envelhece. É por isso que as crianças se recuperam de lesões mais rapidamente do que os adultos. A recuperação dos adultos pode ser mais lenta devido à diminuição desses componentes naturais de cura. O objetivo dos tratamentos biológicos naturais é aumentar os componentes de cura, reintroduzindo os próprios componentes do corpo – autólogo – ou trazendo novos componentes – alogênico – de um doador. (Institutos Nacionais de Saúde 2016) A escolha entre as duas opções depende da idade e da saúde do indivíduo, pois aqueles que são mais velhos ou com problemas de saúde física podem sofrer complicações devido a quantidades inferiores de componentes.
Os componentes de cura derivados de fontes de doadores podem ser mais promissores, uma vez que os tratamentos são geralmente adquiridos a partir de tecidos de nascimento descartados no momento do parto.
Os tecidos de nascimento são ricos em componentes curativos, contendo a coleção mais abundante de elementos curativos naturais.
É importante ressaltar que não há nenhum dano à mãe ou ao bebê com os produtos de tecido obtidos.
O plasma rico em plaquetas é cultivado extraindo-se o sangue de um indivíduo e girando-o em uma centrífuga para separar o plasma.
O líquido resultante é reinjetado na área lesionada para gerar um ambiente de cura.
Esta forma de produtos biológicos naturais é eficaz para indivíduos com ferimentos leves que podem ser facilmente reparados.
Este processo não é tão eficaz para indivíduos mais velhos que já apresentam redução nos componentes naturais de cura.
Fatores de estilo de vida, como tabagismo, dieta pouco saudável e abuso de álcool/substâncias, podem diminuir a eficácia dos tratamentos com PRP.
Aspirado de Medula Óssea
Este é um processo invasivo e doloroso que começa com a anestesia do paciente e a perfuração do osso para extrair a medula. (Sociedade Americana do Câncer, 2023)
Assim como o PRP, o sucesso depende da idade, saúde e estilo de vida do indivíduo.
Procedimentos invasivos como esse apresentam maior probabilidade de infecção e requerem um período de recuperação de longo prazo.
Células-tronco derivadas do tecido adiposo
Os tratamentos de tecido adiposo/gordura são coletados por meio de um procedimento que lembra o processo de lipoaspiração.
O procedimento é feito sob anestesia geral e é um processo invasivo.
O sucesso do tratamento depende da saúde, idade e estilo de vida do indivíduo.
Há maior risco de infecção ao escolher este procedimento e um período de recuperação a longo prazo.
Tratamento Alogênico
Células regenerativas baseadas em doadores.
Terapia com fluido amniótico
O líquido amniótico contém vários fatores de crescimento, citocinas e proteínas antiinflamatórias que podem promover a reparação tecidual, reduzir a inflamação e estimular a regeneração celular. (Petra Klemmt. 2012)
Coletada no momento do nascimento, esta terapia é um tratamento ideal para indivíduos que sofreram lesões que afetam a funcionalidade do dia a dia.
Médicos e clínicos estão utilizando a terapia com líquido amniótico para tratar muitas condições, desde ortopédicas até tratamento de feridas.
O líquido amniótico é coletado no momento do nascimento e é abundante em componentes de cura aumentados em comparação com fontes autólogas.
O líquido amniótico é com privilégios imunológicos (limita ou suprime a resposta imunológica) e o risco de rejeição é raro.
Essas terapias geralmente são realizadas em consultório médico, com tempo de inatividade mínimo após o tratamento.
Geléia de Wharton
A geleia de Wharton é derivada do cordão umbilical no momento do nascimento e é composta principalmente por uma substância gel composta de ácido hialurônico e uma rede de fibras de colágeno.
Acredita-se que contenha uma população de células-tronco mesenquimais que têm a capacidade de se diferenciar em vários tipos de células e outros fatores de crescimento e citocinas secretados. (F. Gao, et al., 2016)
É considerada a fonte mais valiosa para melhorar a cicatrização de vários tecidos, incluindo ossos, cartilagens, pele e tecido nervoso.
É imunoprivilegiado, com pouco risco de rejeição e tempo de recuperação mínimo, se houver, após um tratamento em consultório.
Exossomos
Os exossomos são pequenas vesículas ligadas à membrana que desempenham um papel na comunicação intercelular dentro do corpo. (Carl Randall Harrell, e outros, 2019)
Eles contêm uma variedade de moléculas bioativas, incluindo proteínas, lipídios, ácidos nucléicos (como RNA) e moléculas de sinalização.
Eles servem como veículos para a transferência de moléculas sinalizadoras de uma célula para outra, permitindo que as células influenciem o comportamento e a função de células vizinhas ou distantes.
Eles podem ser coletados ou isolados de vários fluidos biológicos e culturas celulares através de técnicas especializadas, mas são mais robustos quando coletados no nascimento.
Os exossomos dentro do cordão umbilical são utilizados para reparo e regeneração de tecidos, sinalizando às células para promoverem:
Proliferação – aumento no número de células através da divisão celular.
Diferenciação – a transformação de células não especializadas em células especializadas.
Cicatrização de tecidos em áreas danificadas ou feridas.
Os exossomos do cordão umbilical são imunoprivilegiados com risco mínimo de rejeição.
Os tratamentos são ideais para aumentar a comunicação celular e iniciar o reparo quando combinados com outra fonte de terapia alogênica, como líquido amniótico ou geléia de Wharton.
Escolhendo qual terapia biológica natural é o melhor é diferente para cada pessoa. Ao selecionar um tratamento, é essencial que os indivíduos consultem o seu médico primário para determinar qual aplicação terá os melhores resultados.
O movimento é a chave para a cura?
Referências
Ali RM (2020). Estado atual das terapias baseadas em células-tronco: uma visão geral. Investigação de células-tronco, 7, 8. doi.org/10.21037/sci-2020-001
Qian, Y., Han, Q., Chen, W., Song, J., Zhao, X., Ouyang, Y., Yuan, W., & Fan, C. (2017). Fatores de crescimento derivados do plasma rico em plaquetas contribuem para a diferenciação de células-tronco na regeneração musculoesquelética. Fronteiras na química, 5, 89. doi.org/10.3389/fchem.2017.00089
Mazini, L., Rochette, L., Admou, B., Amal, S. e Malka, G. (2020). Esperanças e limites de células-tronco derivadas do tecido adiposo (ADSCs) e células-tronco mesenquimais (MSCs) na cicatrização de feridas. Jornal internacional de ciências moleculares, 21(4), 1306. doi.org/10.3390/ijms21041306
Klemmt P. (2012). Aplicação de células-tronco do líquido amniótico na ciência básica e na regeneração de tecidos. Organogênese, 8(3), 76. doi.org/10.4161/org.23023
Sabapatia, V., Sundaram, B., VM, S., Mankuzhy, P., & Kumar, S. (2014). A plasticidade das células-tronco mesenquimais gelatinosas da Human Wharton aumenta a cicatrização de feridas na pele sem cicatrizes com o crescimento do cabelo. PloS um, 9(4), e93726. doi.org/10.1371/journal.pone.0093726
Gao, F., Chiu, SM, Motan, DA, Zhang, Z., Chen, L., Ji, HL, Tse, HF, Fu, QL e Lian, Q. (2016). Células-tronco mesenquimais e imunomodulação: situação atual e perspectivas futuras. Morte celular e doença, 7(1), e2062. doi.org/10.1038/cddis.2015.327
Harrell, CR, Jovicic, N., Djonov, V., Arsenijevic, N., & Volarevic, V. (2019). Exossomos derivados de células-tronco mesenquimais e outras vesículas extracelulares como novos remédios na terapia de doenças inflamatórias. Células, 8(12), 1605. doi.org/10.3390/cells8121605
Para indivíduos prestes a praticar atividade física ou exercício, como o aquecimento do corpo ajuda a se preparar para o trabalho que terá pela frente?
Ativação do Sistema Nervoso Central
Um aquecimento adequado antes da atividade física ou do treino prepara a mente e o corpo para reduzir os riscos de lesões, fazer a transição mental e física para a atividade física e melhorar o desempenho. Um aquecimento bem planejado também prepara o sistema nervoso central/SNC para a atividade. O sistema nervoso central transmite mensagens aos músculos para prepará-los para a ação. A ativação do sistema nervoso central aumenta o recrutamento de neurônios motores e envolve o sistema nervoso simpático para que o corpo possa lidar melhor com os estressores físicos. O processo pode parecer complexo, mas preparar o sistema nervoso é tão simples quanto aquecer com atividades aeróbicas leves antes de iniciar movimentos mais explosivos.
CNS
O SNC consiste no cérebro e na medula espinhal. Este sistema central de comunicação utiliza outra parte do sistema nervoso conhecida como sistema nervoso periférico ou SNP para transmitir e receber mensagens por todo o corpo. O SNP está conectado a todo o corpo e ao cérebro e medula espinhal (SNC).
Os nervos percorrem todo o corpo, recebendo sinais do SNC para os músculos, fibras e órgãos, transmitindo diversas informações de volta ao cérebro. (Universidade de Berkeley. DE)
Existem dois tipos de sistemas dentro do sistema nervoso periférico – somático e autônomo.
As ações do sistema nervoso somático são aquelas controladas pela pessoa por meio de ações voluntárias, como escolher pegar algo.
A preparação adequada do corpo para uma sessão intensa de treinamento de força ou outra atividade física exige que as mensagens corretas sejam enviadas através do sistema nervoso autônomo.
Estados Parassimpáticos e Simpáticos
O sistema nervoso autônomo consiste em duas subcategorias, que são parassimpático e Simpático.
O sistema nervoso simpático ajuda o corpo a se preparar para enfrentar o estresse, que inclui o estresse físico. (R. Bankenahally, H. Krovvidi. 2016)
A resposta de luta, fuga ou congelamento descreve o aspecto do sistema nervoso simpático.
O sistema nervoso parassimpático é responsável pelo relaxamento e desestressante.
Recomenda-se que os indivíduos realizem alguns movimentos e ações calmantes após o treino para retornar o corpo a um estado parassimpático. Isso pode ser:
A ativação do SNC pode aumentar o desempenho e prevenir lesões. O processo acorda e alerta o corpo para a atividade. Recomenda-se que os indivíduos, antes de iniciar uma sessão de treinamento, comuniquem ao corpo o estresse físico que está prestes a suportar e se preparem para o trabalho que terá pela frente. Este é um conceito conhecido como potenciação pós-ativação/PAP. (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019) PAP ajuda a aumentar a produção de força e potência, o que melhora o desempenho físico.
Sempre que um indivíduo treina, o cérebro se adapta e aprende o que o corpo está fazendo e o propósito do treino.
A memória muscular descreve essa interação.
Indivíduos que iniciaram uma nova rotina de treinamento de força ou após um intervalo prolongado relatam sentir-se desconfortáveis nas primeiras sessões, ou mesmo semanas, dependendo da experiência. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
Porém, após algumas sessões, o corpo está mais apto a realizar os movimentos e pronto para aumentar a resistência, as repetições ou ambos.
Isso tem mais a ver com o impulso neural e a memória muscular do que com as verdadeiras habilidades físicas potenciais. (Simão Walker. 2021)
Treinar o SNC para estar alerta e prestar atenção pode aumentar o desenvolvimento de uma conexão mente-músculo saudável combinada com a memória muscular. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
Aquecimento Geral
O primeiro passo é um aquecimento geral que deve utilizar grandes grupos musculares e ser de baixa intensidade para não esgotar o corpo antes de iniciar o treino propriamente dito. O aquecimento geral beneficia a ativação do sistema nervoso central e de todo o corpo incluem: (Pedro P. Neves, et al., 2021) (D. C. Andrade, et al., 2015)
Aumenta a circulação sanguínea.
Auxilia na liberação de oxigênio da hemoglobina e da mioglobina.
Aquece os músculos, para que se contraiam de forma mais eficaz.
Aumenta a velocidade do impulso nervoso.
Aumenta a entrega de nutrientes.
Reduz a resistência das articulações através do aumento do líquido sinovial/lubrificação das articulações.
Aumenta a amplitude de movimento articular.
Melhora a resiliência das articulações.
Remove resíduos metabólicos mais rapidamente.
Reduz o risco de lesões.
Um aquecimento geral pode ser simples, pois qualquer atividade aeróbica funcionará. Isso pode incluir:
Realizar movimentos de peso corporal – polichinelos leves ou correr sem sair do lugar.
Esteira
Máquina de remo
Escalador de escadas
Treinador Elíptico
Recomenda-se usar o escala de avaliação de esforço percebido/PSE para determinar o esforço geral de aquecimento. Uma classificação de esforço entre 5 e 6 é equivalente a uma caminhada moderada ou uma corrida lenta. Os indivíduos devem ser capazes de falar claramente sem fazer pausas.
Experimente esta estratégia antes do próximo treino para aumentar o desempenho e reduzir os riscos de lesões.
Blazevich, AJ e Babault, N. (2019). Potenciação pós-ativação versus melhoria de desempenho pós-ativação em humanos: perspectiva histórica, mecanismos subjacentes e questões atuais. Fronteiras na fisiologia, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
Hughes, DC, Ellefsen, S. e Baar, K. (2018). Adaptações ao treinamento de resistência e força. Perspectivas de Cold Spring Harbor na medicina, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
Walker S. (2021). Evidência de adaptação neural induzida por treinamento resistido em idosos. Gerontologia experimental, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408
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