Criando um treino eficaz com o princípio FITT

Para indivíduos que tentam entrar em um regime regular de condicionamento físico, o uso do Princípio FITT poderia ajudar a estruturar o exercício, monitorar o progresso e atingir metas de condicionamento físico?

Princípio FITT

O princípio FITT é um conjunto de diretrizes para ajustar, revisar e melhorar os exercícios físicos. FITT é um acrônimo para:

• Frequência
• Intensidade
• Horário
• Tipo de exercício
• Os indivíduos utilizam esses elementos para criar e ajustar treinos que atendam aos seus objetivos e níveis de condicionamento físico.

Por exemplo, pode ser um treino de 3 a 5 dias combinado com exercícios de baixa, média e alta intensidade por 30 a 60 minutos cada sessão que incorpora treinamento cardiovascular e de força. Concentrar-se nesses detalhes e progredir ao longo do tempo ajuda a criar um programa eficaz.

Frequência

A frequência do treino e a frequência com que o indivíduo vai se exercitar é a primeira coisa a se observar.

• A frequência depende de vários fatores, incluindo o tipo de treino realizado, a intensidade do treino, os níveis de condicionamento físico e as metas do exercício.
• As diretrizes gerais de exercícios desenvolvidas pelo American College of Sports Medicine oferecem recomendações. (Carol Ewing Garber, e outros, 2011)

Exercícios cardiovasculares

• Os treinos cardiovasculares geralmente são programados com mais frequência.
• Dependendo dos objetivos, as diretrizes recomendam exercícios cardiovasculares moderados cinco ou mais dias por semana ou exercícios aeróbicos intensos três dias por semana para melhorar a saúde.
• Os indivíduos podem ajustar facilmente o nível de intensidade do exercício em uma esteira para fornecer exercícios cardiovasculares excelentes e convenientes.
• Indivíduos que desejam perder peso podem querer praticar mais exercícios gradualmente.
• No entanto, mais nem sempre é melhor e o tempo de recuperação é essencial. (Pete McCall. 2018)

Treinamento de Força

• A frequência recomendada para o treinamento de força é de dois a três dias não consecutivos por semana. (Associação Nacional de Força e Condicionamento. 2017)
• Os indivíduos devem ter pelo menos um a dois dias de descanso e recuperação entre as sessões.
• A frequência do treino geralmente dependerá do tipo de sessão de treinamento realizada, bem como dos objetivos de saúde.
• Por exemplo, os indivíduos desejam trabalhar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana se o seu objetivo for construir músculos. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)
• Para indivíduos que seguem uma rotina dividida, como a parte superior do corpo num dia e a parte inferior no dia seguinte, os treinos podem ser mais frequentes do que os treinos de corpo inteiro.

Intensidade

A intensidade do treino envolve o quanto o indivíduo se esforça durante o exercício. Como é aumentado ou diminuído depende do tipo de treino. (Carol Ewing Garber, e outros, 2011)

Exercícios cardiovasculares

Para cardio, os indivíduos monitorarão a intensidade do treino:

• Frequência cardíaca
• Esforço percebido
• Teste de conversação
• Monitor de frequência cardíaca
• Uma combinação dessas medidas.

1. A recomendação geral é trabalhar em intensidade moderada para treinos constantes.
2. O treinamento intervalado é feito em maior intensidade por um período mais curto.
3. Recomenda-se combinar exercícios cardiovasculares de baixa, média e alta intensidade para estimular diferentes sistemas de energia e prevenir o overtraining. (Nathan Cardosos. 2015)

Treinamento de Força

• A intensidade individual compreende a quantidade de peso levantada e o número de repetições e séries realizadas.
• A intensidade pode mudar com base nos objetivos de saúde.

1. Iniciantes que procuram para construir estabilidade, resistência e músculos, recomenda-se usar um peso mais leve e fazer menos séries com altas repetições – por exemplo, duas ou três séries de 12 a 20 repetições.
2. Indivíduos que desejam para aumentar a massa muscular é recomendado fazer mais séries com uma quantidade moderada de repetições – por exemplo, quatro séries de 10 a 12 repetições cada.
3. Indivíduos que desejam Recomenda-se aumentar a força para usar pesos pesados ​​e fazer mais séries com menos repetições – por exemplo, cinco séries de três repetições cada.
4. A construção muscular pode ser feita com uma ampla variedade de repetições e pesos. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)

Horário

O próximo elemento do plano é quanto tempo o exercício durará durante cada sessão. A duração do exercício depende do nível de condicionamento físico individual e do tipo de treino que está sendo realizado.

Exercícios cardiovasculares

As diretrizes de exercícios sugerem 30 a 60 minutos de cardio, mas a duração do treino dependerá do nível de condicionamento físico e do tipo de exercício. ((Carol Ewing Garber, e outros, 2011)

• Recomenda-se que os iniciantes comecem com um treino de 15 a 20 minutos.
• Indivíduos com alguma experiência de treino e que praticam exercícios aeróbicos em estado estacionário, como correr ou usar uma máquina de cardio, podem se exercitar por 30 a 60 minutos.
• Para indivíduos que fazem treinamento intervalado e trabalham em intensidade muito alta, o treino será mais curto, em torno de 10 a 15 minutos de treinamento intervalado de alta intensidade.
• Ter uma variedade de treinos de diferentes intensidades e durações proporcionará um programa cardiovascular sólido e equilibrado.

Treinamento de Força

• Quanto tempo um indivíduo treina de força dependerá do tipo de treino e da programação.
• Um treino de corpo inteiro pode levar mais de uma hora.
• Uma rotina dividida pode levar menos tempo, pois trabalha menos grupos musculares em uma sessão.

Formato

O tipo de exercício que você faz é a última parte do princípio FIIT.
É fácil de manipular para evitar lesões por uso excessivo ou platôs de perda de peso.

Exercícios cardiovasculares

• Cardio é fácil de ajustar e alterar porque qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca conta.

1. Caminhar, dançar, correr, andar de bicicleta, nadar e usar um aparelho elíptico são algumas atividades que podem ser incorporadas.
2. Recomenda-se realizar várias atividades cardiovasculares para reduzir o esgotamento e manter os treinos atualizados.

Treinamento de Força

• Os exercícios de treinamento de força também podem ser variados.
• Incluem qualquer exercício onde algum tipo de resistência – faixas, halteres, máquinas, etc.
• Os exercícios com peso corporal também podem ser considerados uma forma de treinamento de força.
• Os treinos de força podem ser alterados do treinamento de corpo total para a adição, por exemplo, de superconjuntos ou treinamento em pirâmide.
• Incorporar novos exercícios para cada área do corpo é outra forma de variar o tipo de treino.
• Passar algumas semanas trabalhando em movimentos funcionais de força e depois mudar para hipertrofia ou treinamento baseado em força.
• Cada modalidade inclui vários tipos alternativos de exercícios baseados em força.

Usando FITT

O princípio FITT descreve como ajustar os programas de treino para obter melhores resultados. Também ajuda a descobrir como mudar os treinos para evitar esgotamento, lesões por uso excessivo e platôs.

Por exemplo, caminhar três vezes por semana durante 30 minutos em ritmo moderado é recomendado para iniciantes. Depois de algumas semanas, o corpo se adapta ao treino. Isso resulta na queima de menos calorias, esgotamento ou esforços de controle de peso, e as metas são adiadas. É aqui que entram os princípios FITT. Por exemplo, uma mudança poderia incluir:

• Alterar a frequência adicionando mais um dia de caminhada ou corrida.
• Altere a intensidade caminhando mais rápido, adicionando terrenos mais desafiadores, como uma colina, ou correndo em determinados intervalos.
• Caminhar por mais tempo a cada dia de treino.
• Alterar o tipo de treino trocando uma ou mais sessões de caminhada por ciclismo ou aeróbica.

1. Mesmo a simples mudança de um elemento pode fazer uma grande diferença no treino e na forma como o corpo responde ao exercício.
2. É importante mudar as coisas regularmente para manter o corpo saudável e a mente engajada.

Prevenção de ferimento

Uma das melhores coisas sobre o uso do FITT é que ele permite que os indivíduos monitorem a duração e a intensidade de seus treinos. Quando os indivíduos se exercitam com muita frequência ou não descansam o suficiente, correm o risco de lesões por uso excessivo, esgotamento e distensões musculares. O FITT princípio incentiva a adição de variedade aos treinos. Ao seguir esta prática, permite que o corpo descanse e se recupere adequadamente. Como os indivíduos não trabalham os mesmos grupos musculares repetidamente, melhores resultados são alcançados.

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Referências

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP e American College of Sports Medicine (2011). Posição do American College of Sports Medicine. Quantidade e qualidade do exercício para o desenvolvimento e manutenção da aptidão cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora em adultos aparentemente saudáveis: orientação para prescrição de exercícios. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

McCall Pete. 8 razões para tirar um dia de descanso. (2018) Conselho Americano de Exercício.

Associação Nacional de Força e Condicionamento. (2017) Determinação da frequência do treinamento resistido.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Efeitos da frequência do treinamento resistido nas medidas de hipertrofia muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Medicina esportiva (Auckland, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Cardos, Nathan MD. Síndrome de Overtraining. (maio/junho de 2015). Relatórios Atuais de Medicina Esportiva 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145