Aumente a síntese de proteínas musculares: entenda o processo

Para indivíduos que tentam otimizar o crescimento muscular, a ingestão de proteínas é essencial. No entanto, o corpo é limitado pela quantidade de proteína que pode sintetizar para reparar e desenvolver músculos. Saber o momento e a quantidade de ingestão de proteínas e como estimular melhor o crescimento muscular pode ajudar a obter melhores resultados?

Síntese de proteína muscular

A síntese de proteína muscular é um processo fisiológico de produção de novas proteínas musculares e é um componente importante de como o corpo mantém e constrói músculos. O crescimento muscular é alcançado com treinamento de resistência e ingestão de proteínas. (Tanner Stokes, e outros, 2018)

Como funciona a síntese de proteínas

A proteína é o alicerce dos músculos, enquanto a síntese protéica é um processo metabólico natural no qual a proteína é produzida para reparar os danos musculares causados ​​pelo exercício. Isso acontece a partir da ligação de aminoácidos às proteínas do músculo esquelético, aumentando o tamanho do músculo. Ele neutraliza a quebra de proteínas musculares (MPB) devido à perda de proteínas durante o exercício. A quebra dos músculos é uma parte necessária da construção muscular. Quando danificados, os músculos voltam a crescer, desde que sejam consumidas calorias e proteínas suficientes para reparar e fazer crescer os músculos. A síntese de proteínas musculares pode ser melhorada aumentando a ingestão de proteínas imediatamente após o exercício. Aprender a estimular a síntese de proteína muscular através de exercícios e dieta pode ajudar a acelerar o crescimento muscular, agilizar recuperação, melhorar o desempenho físico e aumentar a resistência geral. (Cameron J. Mitchell e outros, 2014)

Efeitos do exercício

Balanço de proteínas descreve a relação entre a quebra de proteínas musculares e a síntese de proteínas musculares. Quando o corpo está em equilíbrio protéico, não ocorre crescimento ou perda muscular, e o indivíduo é considerado em um estado saudável de equilíbrio biológico/homeostase, também conhecido como manutenção. Para estimular o crescimento muscular, os indivíduos precisam agitar o equilíbrio proteico. Embora possa parecer contra-intuitivo, o exercício pode quebrar a proteína muscular, mas não mais do que a quantidade de proteína que o corpo pode sintetizar. (Felipe Damas, et al., 2015) Quanto mais intenso for o treino, maior será a síntese proteica muscular, pois a degradação muscular estimula a reparação e o crescimento dos tecidos. Os cientistas medem a intensidade pelo máximo de uma repetição – 1-RM – ou seja, o peso máximo que um indivíduo pode levantar numa repetição. De acordo com uma pesquisa, intensidades de treino inferiores a 40% de 1-RM não afetarão a síntese de proteína muscular. E intensidades superiores a 60% duplicarão ou triplicarão a síntese proteica muscular. (PJ Atherton, K Smith. 2012)

Impacto Alimentar

A relação entre dieta e equilíbrio proteico não é tão simples. Mesmo com o aumento da ingestão de proteínas, a síntese proteica muscular ocorre por um período específico. Isso ocorre porque o corpo só pode utilizar uma certa quantidade dos aminoácidos essenciais que recebe, sendo o restante decomposto e excretado pelo fígado. Os nutricionistas recomendam cerca de 1.4 a 2.0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para construir músculos e força. (Ralf Jäger, et al., 2017) Proteína suficiente pode ser obtida concentrando-se em laticínios, ovos, carnes magras, nozes e legumes. Também é recomendado consumir grãos integrais, gorduras saudáveis, frutas e vegetais em quantidade suficiente para ajudar o corpo a funcionar e se reparar adequadamente. Por exemplo, os carboidratos são necessários para a construção muscular, pois estimulam a liberação de insulina que auxilia na absorção de proteínas pelas células musculares. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Um estudo analisou as taxas de resposta em homens que receberam 10, 20 ou 40 gramas de proteína de soro de leite imediatamente após o treinamento de resistência. Os pesquisadores observaram os seguintes resultados: (Oliver C. Witard et al., 2014)

• 10 gramas de proteína de soro de leite – Nenhum efeito na síntese de proteína muscular.
• 20 gramas – Aumento da síntese de proteína muscular em 49%.
• 40 gramas – Aumentou a síntese de proteína muscular em 56%, mas também causou o acúmulo excessivo de uréia.
• Consumir 20 a 40 gramas de proteína de soro de leite após o treinamento de resistência também aumentou outros aminoácidos essenciais associados ao crescimento muscular magro. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
• Whey protein é uma proteína de digestão rápida.
• Resultados aumentados podem ser obtidos consumindo proteínas de digestão mais lenta ao longo do dia.

Os ganhos musculares variam de pessoa para pessoa, pois o corpo de cada pessoa é diferente. Indivíduos que consideram consumir proteínas além da ingestão alimentar recomendada devem consultar seu médico ou nutricionista registrado para compreender os benefícios e riscos potenciais.

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Construindo um corpo mais forte

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Referências

Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C. e Phillips, SM (2018). Perspectivas recentes sobre o papel da proteína dietética na promoção da hipertrofia muscular com treinamento físico resistido. Nutrientes, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). A síntese aguda de proteínas miofibrilares pós-exercício não está correlacionada com a hipertrofia muscular induzida pelo treinamento resistido em homens jovens. PloS um, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC e Ugrinowitsch, C. (2015). Uma revisão das alterações induzidas pelo treinamento de resistência na síntese de proteínas do músculo esquelético e sua contribuição para a hipertrofia. Medicina esportiva (Auckland, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Atherton, PJ e Smith, K. (2012). Síntese de proteína muscular em resposta à nutrição e exercício. O Jornal de Fisiologia, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jfisiol.2011.225003

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR,… Antonio, J. (2017). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: proteínas e exercícios. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC e Cameron-Smith, D. (2013). Os carboidratos são necessários para estimular ainda mais a síntese/hipertrofia de proteínas musculares após exercícios de resistência? Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Taxas de síntese de proteína muscular miofibrilar após uma refeição em resposta ao aumento de doses de proteína de soro de leite em repouso e após exercício de resistência. O jornal americano de nutrição clínica, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). A resposta da síntese de proteína muscular após exercícios de resistência para todo o corpo é maior após 40 g do que 20 g de proteína de soro de leite ingerida. Relatórios fisiológicos, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893