Descobrindo os benefícios nutricionais do tomate

Os tomates têm poucas calorias e são ricos em nutrientes. Que benefícios para a saúde os indivíduos podem obter com o seu consumo?

Benefícios do tomate

Todas as variedades de tomate oferecem nutrientes, incluindo potássio e vitamina C, o que os torna parte de uma dieta balanceada.

• Os tomates crus contêm vitamina C, que ilumina a pele e combate inflamação.
• Cozinhar tomates libera mais antioxidantes que são vitais em pequenas quantidades, como o licopeno, para manter a saúde do coração e prevenir certos tipos de câncer.
• Outros benefícios contribuem para a saúde do coração, da próstata e da saúde cognitiva/cerebral.

Várias receitas e produtos de tomate podem oferecer um equilíbrio de nutrientes. A variedade é fundamental e isso se aplica a todas as frutas e vegetais. Experimente-os crus, cozidos e cozidos no vapor, pois os diferentes métodos podem oferecer benefícios diferentes.

Tomates Cozidos e Crus

Os tomates são baixos em calorias e ricos em nutrientes. Um tomate cru de tamanho médio contém cerca de 22 calorias e menos de 1 grama de gordura. Tem baixo teor de sódio e baixo índice glicêmico, com apenas 6 miligramas de sódio e 3 gramas de açúcar. São uma excelente fonte de hidratação, pois o tomate cru contém cerca de meio copo de água.

Informação nutricional

Um tomate médio inclui os seguintes nutrientes: (USDA: Central de Dados Alimentares. 2018)

• Proteína – 1.1 gramas
• Fibra – 1.5 gramas
• Cálcio – 12 miligramas
• Magnésio – 13.5 miligramas
• Fósforo – 29.5 miligramas
• Potássio – 292 miligramas
• Vitamina C – 17 miligramas
• Colina – 8.2 miligramas
• O licopeno – 3.2 miligramas

Certos antioxidantes

• Os tomates contêm várias vitaminas e minerais essenciais que apoiam o sistema imunológico, os ossos e o sangue.
• Os antioxidantes ajudam a combater os radicais livres e moléculas instáveis ​​que danificam as células do corpo. (Edward J. Collins, e outros, 2022)
• Antioxidantes como licopeno, luteína e zeaxantina são melhor absorvidos com tomates cozidos.
• Os tomates crus contêm pequenas quantidades de vitaminas A e K, flúor, ácido fólico e beta-caroteno.

Saúde do Coração

• Os tomates fornecem uma porção saudável de potássio.
• O potássio e o sódio são vitais para o funcionamento do coração.
• O potássio é essencial para relaxar os vasos sanguíneos.
• Um tomate médio contém aproximadamente a mesma quantidade que uma banana.
• O coração precisa desses eletrólitos para se contrair e expandir.
• A maioria dos indivíduos com pressão alta pode se beneficiar com níveis elevados de potássio, fibra e licopeno.
• Estudos associaram o licopeno à redução do risco de doenças cardíacas e da mortalidade. (Bo Song, et al., 2017)

Exercício de Recuperação

• Os eletrólitos são essenciais para o funcionamento básico das células.
• Potássio, sódio, magnésio e flúor podem ajudar a diminuir a dor muscular e a fadiga do exercício após atividades físicas ou treinos.
• As propriedades anti-inflamatórias vêm da vitamina C.
• Comer tomate antes ou depois da atividade física pode ajudar a repor o magnésio, essencial para a contração muscular. (Edward J. Collins, e outros, 2022)

Proteção contra demência

• O potássio fornece energia ao coração e desempenha um papel na função nervosa do corpo.
• Um estudo recente descobriu que indivíduos que consumiram mais potássio e menos sódio melhoraram a função cognitiva. (Xiaona Na, et al., 2022)
• Outro estudo analisou como os carotenóides/antioxidantes que afetam a cor dos vegetais afetam a saúde do cérebro a longo prazo.
• Os pesquisadores descobriram que indivíduos com níveis sanguíneos elevados de luteína e zeaxantina, ambas presentes em tomates cozidos, apresentavam uma taxa mais baixa de demência. (Maio A. Beydoun, et al., 2022)
• A luteína e a zeaxantina também são conhecidas por proteger a saúde ocular à medida que o corpo envelhece.

Ajude a prevenir o câncer de próstata

• Cozinhar tomates compromete o teor de vitamina C, mas aumenta a disponibilidade de vários antioxidantes que podem proteger contra o crescimento do cancro.
• Especialmente para os homens, o licopeno é benéfico para ajudar a reduzir problemas relacionados à próstata.
• Estudos descobriram que homens que comem tomate cru, molho e pizza têm menor risco de desenvolver câncer de próstata devido à quantidade total de licopeno absorvida, que é otimizada em tomates cozidos. (Joe L. Rowles 3º, e outros, 2018)
• Acredita-se que o licopeno e outros pigmentos/carotenoides vegetais protegem contra o câncer devido às suas propriedades antioxidantes. (Edward J. Collins, e outros, 2022)
• O licopeno e outros antioxidantes do tomate também podem beneficiar a fertilidade masculina, melhorando a contagem e a motilidade dos espermatozoides. (Yu Yamamoto, et al., 2017)

Equilíbrio de Açúcar no Sangue

• Os tomates podem ajudar a controlar o açúcar no sangue em indivíduos com diabetes.
• Eles têm fibras que ajudam a regular o açúcar no sangue e os movimentos intestinais.
• A fibra retarda naturalmente a digestão para manter o corpo mais saciado e por mais tempo e não afeta negativamente os níveis de açúcar no sangue.
• Isto é especialmente importante dado que 95% da população dos EUA não consome a quantidade adequada de fibra. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)

Pele, cabelos e unhas saudáveis

• Os tomates contêm ácido clorogênico, um composto que pode estimular a produção de colágeno.
• As vitaminas C e A do tomate cru podem ajudar na aparência da pele, do cabelo e das unhas.

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A dieta curativa para combater a inflamação

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Referências

USDA: Central de Dados Alimentares. Tomates, vermelhos, maduros, crus, em média o ano todo.

Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A. e Chopra, M. (2022). Tomates: uma extensa revisão dos impactos associados à saúde dos tomates e dos fatores que podem afetar seu cultivo. Biologia, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239

Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Licopeno e risco de doenças cardiovasculares: Uma meta-análise de estudos observacionais. Nutrição molecular e pesquisa alimentar, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009

Na X, Xi M, Zhou Y, et al. Associação de sódio, potássio, sódio/potássio e sal na dieta com função cognitiva objetiva e subjetiva entre idosos na China: um estudo de coorte prospectivo. (2022). Globo Trânsito. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Associação de vitaminas antioxidantes séricas e carotenóides com incidentes de doença de Alzheimer e demência por todas as causas entre adultos nos EUA. Neurologia, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289

Rowles, JL, 3º, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Consumo de tomate cru e processado e risco de câncer de próstata: uma revisão sistemática e meta-análise dose-resposta. Câncer de próstata e doenças prostáticas, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x

Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H. e Iwamoto, T. (2017). Os efeitos do suco de tomate na infertilidade masculina. Jornal de nutrição clínica da Ásia-Pacífico, 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17

Quagliani, D. e Felt-Gunderson, P. (2016). Fechando a lacuna no consumo de fibras na América: estratégias de comunicação de uma cúpula sobre alimentos e fibras. Jornal americano de medicina de estilo de vida, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079