O guia essencial para fazer uma pausa para treinar

Para atletas, entusiastas do fitness e indivíduos que praticam exercícios regularmente, fazer uma pausa no treino pode ser benéfico se for estruturado de maneira adequada?

Pausa para treino

É necessário permitir-se fazer uma pausa nos exercícios, especialmente para manter o nível de condicionamento físico atual. Para ficar em forma em todos os níveis e livre de lesões, o corpo precisa de descanso e recuperação, especialmente para progredir nos níveis de desempenho. O exercício regular é importante para:

• Construindo resistência
• Melhorando a força
• Perder e manter peso
• Aliviando o estresse

O que é?

Uma pausa voluntária/intervalo de treino é um período de tempo dedicado quando o indivíduo opta por não se exercitar. Normalmente é uma resposta a sinais corporais individuais quando a pessoa sabe que sua mente e seu corpo precisam fazer uma pausa nos exercícios. Uma pausa para treino é diferente de um dia de descanso, pois pode durar uma ou duas semanas após a rotina regular de treino. Os indivíduos podem precisar fazer uma pausa porque os treinos estão se tornando chatos e/ou a possibilidade de esgotamento ou Overtraining.

Impacto no condicionamento físico

• Estudos com jogadores recreativos de futebol mostraram que três a seis semanas de inatividade não alteraram a capacidade aeróbica e a força muscular. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Indivíduos extremamente aptos experimentarão uma rápida queda no condicionamento físico durante as primeiras três semanas de inatividade, antes de se estabilizarem. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Leva cerca de dois meses de inatividade perder completamente os ganhos obtidos. (Jonny St-Amand et al., 2012)

Os especialistas médicos fornecem termos para indivíduos que podem estar fazendo demais:

1. overreaching é quando o treinamento se torna excessivo e o desempenho começa a cair. Pode ser de curto ou longo prazo.
2. Overtraining ocorre quando o sobrealcance não é abordado.
3. A síndrome do overtraining/OTS dura mais e resulta em problemas de desempenho mais sérios, juntamente com sintomas como alterações hormonais, depressão, fadiga e inflamação sistêmica. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
4. Overreaching ou overtraining parece que o progresso do condicionamento físico está retrocedendo em vez de avançar. Quanto mais treino, mais lento e cansado o corpo fica.
5. Atletas de resistência têm um risco aumentado de overreaching e overtraining. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
6. A mentalidade de resistência incentiva o esforço de mais horas de treinamento para ficar mais forte e mais rápido. No entanto, a certa altura, o desempenho é prejudicado.
7. Algumas pesquisas sugerem o uso do termo síndrome de descondicionamento paradoxal isso pode levar ao overtraining. (Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater. 2019)

Benefícios de pausa

Fazer uma pausa permite restaurar o equilíbrio para se concentrar no trabalho ou na escola, gerenciar vários acontecimentos da vida e aproveitar o tempo com amigos e família. Estudos sugeriram que alcançar um melhor equilíbrio entre trabalho e vida pessoal pode melhorar:

• Desempenho e satisfação no trabalho.
• Organização
• Satisfação com a vida e a família.
• Fitness, equilíbrio de vida e saúde variam para todos. (Andrea Gragnano et al., 2020)
• O overtraining geralmente resulta de treino excessivo e recuperação insuficiente.
• Especialistas em condicionamento físico e treinamento recomendam descanso e treinamento leve como terapia para overtraining. (Jeffrey B. Kreher. 2016)

Sinais de que o corpo precisa de uma pausa

Alguns sinais e sintomas comuns podem indicar que pode ser necessária uma pausa no treino.

• Constantemente desmotivado ou entediado
• Não estou ansioso para malhar
• Fraco desempenho
• Exaustão física
• Fadiga
• Dor que não resolve
• Falta de progresso nos treinos

Atividades Alternativas

Durante o intervalo do treino, pratique outras atividades ativas que trabalhem o corpo de maneira diferente, como jogar tênis de mesa, por exemplo, ou atividades que sejam divertidas, mas que mantenham o corpo em movimento sem fazer treinos intensos. Lembre-se de que o corpo não precisa estar completamente inativo. Os indivíduos podem experimentar:

• Andar de bicicleta sem pressa
• Dançando
• Escalada
• Jardinagem fácil
• Ioga ou Pilates
• Alongamento

Voltando ao treino

Pode parecer que estamos começando de novo, mas não demorará muito para que o corpo se lembre de como se exercitar. Ele só precisa se acostumar a malhar novamente. Pode ser tentador iniciar uma rotina completa de exercícios, mas isso não é recomendado devido ao risco de lesões. Aqui estão alguns princípios básicos para manter o corpo forte e saudável enquanto você volta a uma rotina regular de exercícios.

Comece Simples

• Comece com uma versão mais leve da rotina regular, usando pesos mais leves e menos intensidade.

Dê tempo ao corpo

• Use as duas primeiras semanas para o corpo se acostumar com os treinos.
• Pode levar até três semanas para voltar, dependendo dos treinos anteriores e de quanto tempo de relaxamento já passou.

Tire dias extras de descanso

• Voltar aos exercícios significa que o corpo ficará ainda mais dolorido.
• Planeje dias extras de recuperação para que o corpo possa se curar e ganhar força.
• A cada semana, aumente gradualmente a intensidade até voltar ao desempenho normal.

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Revolucionando a Saúde

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Referências

João CH (2018). Os efeitos do destreinamento e reciclagem de curto prazo na aptidão física de jogadores de futebol de elite. PloS um, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Efeitos da cessação do treinamento físico leve no músculo esquelético humano. Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher JB (2016). Diagnóstico e prevenção da síndrome do overtraining: uma opinião sobre estratégias educativas. Jornal de medicina esportiva de acesso aberto, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, FA e Kater, CE (2019). Novos insights sobre a síndrome de overtraining descobertos no estudo EROS. BMJ abre esporte e medicina do exercício, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S. e Miglioretti, M. (2020). Equilíbrio Trabalho-Vida: Pesando a Importância do Equilíbrio Trabalho-Família e Trabalho-Saúde. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907