Voltar Equipe de Nutrição da Clínica. Os alimentos fornecem às pessoas a energia e os nutrientes necessários para serem saudáveis. Ao comer vários alimentos, incluindo vegetais, frutas, grãos inteiros e carnes magras de boa qualidade, o corpo pode se reabastecer com as proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais essenciais para funcionar de maneira eficaz. Os nutrientes incluem proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e água. Uma alimentação saudável não precisa ser difícil.
O segredo é comer vários alimentos, incluindo vegetais, frutas e grãos inteiros. Além disso, coma carnes magras, aves, peixes, feijão e laticínios com baixo teor de gordura e beba muita água. Limite o sal, açúcar, álcool, gordura saturada e gordura trans. As gorduras saturadas geralmente vêm de animais. Procure por gordura trans nos rótulos de alimentos processados, margarinas e gorduras.
O Dr. Alex Jimenez oferece exemplos nutricionais e descreve a importância da nutrição balanceada, enfatizando como uma dieta adequada combinada com atividade física pode ajudar os indivíduos a atingir e manter um peso saudável, reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas e promover saúde e bem-estar geral.
“Para indivíduos que têm dificuldade em obter muitas frutas e vegetais, a incorporação de suplementos de pó verde pode aumentar os níveis nutricionais para uma dieta equilibrada?”
Suplementos em pó verde
Nem sempre é possível satisfazer as necessidades diárias de nutrientes através de alimentos integrais e não processados quando o acesso é limitado ou por outras razões. Um suplemento em pó verde é uma ótima maneira de preencher as lacunas. Os suplementos em pó verde são um suplemento diário que ajuda a aumentar a ingestão de vitaminas, minerais e fibras e melhora a saúde geral. Os pós verdes são fáceis de misturar em água com uma bebida ou smoothie favorito ou assar em uma receita. Eles podem ajudar:
Aumentar a energia
Nutrir o sistema imunológico
Melhore a digestão
Promova clareza mental
Contribuir para níveis saudáveis de açúcar no sangue
Reduzir o risco de doenças crônicas
Promover a função hepática e renal ideal
O que eles são?
Suplementos em pó verde são formas de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes, fitoquímicos e outros compostos bioativos.
Eles são derivados de frutas, vegetais, ervas e algas para combinar ingredientes em um suplemento conveniente. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Nutrientes
Como a maioria dos pós verdes compreende uma combinação de ingredientes, a densidade de nutrientes é alta. Os suplementos em pó verde podem ser considerados um produto vitamínico e mineral. Eles normalmente contêm:
Vitaminas A, C e K
Ferro
Magnésio
Cálcio
Antioxidantes
A ingestão diária recomendada de vitaminas e minerais pode ser útil para indivíduos com acesso limitado a produtos ou que desejam complementar a sua dieta com nutrientes adicionais.
Energia
Foi demonstrado que os fitoquímicos encontrados em frutas e vegetais melhoram os níveis de energia. Estudos sobre seus efeitos no desempenho físico e na resistência resultaram em resultados positivos. Os pesquisadores descobriram que fitonutrientes como os dos pós verdes ajudaram a aumentar a energia, melhorar a agilidade, reduzir a percepção de fadiga, melhorar a memória e diminuir o tempo de recuperação. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Saúde Digestiva
Os pós verdes são ricos em fibras solúveis e insolúveis, que contribuem para a sensação de saciedade e satisfação após uma refeição e são importantes para uma digestão saudável e movimentos intestinais regulares. A ingestão de alimentos ricos em fibras está associada ao controle ideal do açúcar no sangue e à melhoria da diversidade da microbiota intestinal. Estes factores são importantes para manter um peso corporal saudável e diminuir o risco de doenças crónicas, por exemplo, diabetes tipo 2. (Thomas M. Barber e outros, 2020) Foi demonstrado que os fitoquímicos, incluindo flavonóides, têm efeitos terapêuticos sobre gases, distensão abdominal, prisão de ventre e diarreia associados à SII. Foi demonstrado que outros fitonutrientes reduzem certos sintomas da colite ulcerosa. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Função do sistema imunológico
Suplementos suplementares de pó verde demonstraram a capacidade de manter um sistema imunológico saudável e reduzir inflamação pelo seu conteúdo antioxidante. Os pós verdes contendo algas marinhas ou algas são ricos em ácidos graxos fitoquímicos e poliinsaturados que possuem propriedades antioxidantes para reduzir a inflamação e prevenir danos oxidativos às células. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Um ensaio randomizado descobriu que uma mistura de concentrado de frutas, frutas vermelhas e vegetais em pó diminuiu a oxidação e reduziu a inflamação, atribuída aos fitoquímicos encontrados em frutas e vegetais.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
Desintoxicação
O fígado e os rins são os principais órgãos da desintoxicação natural. O fígado ajuda o corpo a absorver nutrientes dos alimentos consumidos e remove resíduos e toxinas através dos rins. (Biblioteca Nacional de Medicina. 2016) As plantas são repletas de antioxidantes e fitoquímicos que protegem o fígado e os rins dos danos dos radicais livres e do estresse oxidativo. (Yong-Song Guan et al., 2015) Os suplementos em pó verde são feitos a partir dessas plantas. Ao beber pós verdes, a ingestão de líquidos aumenta naturalmente, pois uma porção padrão de pó verde é misturada com 8 a 12 onças de água.
Sejam misturados, misturados ou transformados em shake, as verduras em pó são uma maneira conveniente e eficiente de obter a dose diária de antioxidantes, vitaminas, minerais e outros nutrientes.
A Dieta Curativa: Combate a Inflamação, Abrace o Bem-Estar
Referências
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Suplementação com concentrado de frutas e vegetais e saúde cardiovascular: uma revisão sistemática do ponto de vista da saúde pública. Jornal de medicina clínica, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM e Raynal, S. (2022). Evidências Clínicas dos Benefícios dos Fitonutrientes na Saúde Humana. Nutrientes, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH e Weickert, MO (2020). Os benefícios para a saúde da fibra alimentar. Nutrientes, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A. e Murtaza, A. (2022). Os lipídios derivados de algas marinhas são um potencial agente antiinflamatório: uma revisão. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). A suplementação com suco em pó concentrado e exercícios diminuem a oxidação e a inflamação e melhoram a microcirculação em mulheres obesas: dados de ensaios clínicos randomizados. O jornal britânico de nutrição, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Colônia, Alemanha: Instituto para Qualidade e Eficiência em Cuidados de Saúde (IQWiG); 2006-. Como funciona o fígado? 2009 de setembro de 17 [Atualizado em 2016 de agosto de 22]. Disponível a partir de: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q. e Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Terapias Complementares e Alternativas para Doenças Hepáticas 2014. Medicina complementar e alternativa baseada em evidências: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
O pão pita poderia ser uma opção possível para quem busca uma alimentação mais saudável?
Pão Pita
O pão pita é um pão achatado redondo e fermentado feito com farinha de trigo. Depois de assada, a massa se transforma em duas camadas. Essas camadas criam um bolso que pode ser preenchido com vegetais, carnes ou proteínas vegetarianas. O pão sírio oferece benefícios à saúde devido ao baixo teor de carboidratos, à quantidade de nutrientes em uma porção e ao uso de farinha de trigo.
A contagem de carboidratos do pão pita é de 17 gramas por porção ou um pouco mais que uma contagem de carboidratos – 15 gramas, utilizado no planejamento alimentar de indivíduos com diabetes.
O pão não ceto contém cerca de 20 gramas de carboidratos por porção ou fatia.
O pão pita tem uma contagem menor de carboidratos do que a maioria dos pães.
gorduras
Os pães pita têm um teor relativamente baixo de gordura.
A gordura lipídica total é inferior a 2 gramas, apenas 2% da quantidade diária recomendada ou RDA.
O pão não contém ácidos graxos ou gordura trans ou saturada.
Proteína
Quatro gramas de proteína estão em uma porção de pão pita.
O teor de proteína é encontrado na farinha de trigo.
Vitaminas e minerais
Outros minerais no pão pita incluem:
Cálcio, com 60.1 miligramas por porção.
Ferro com 1.08 miligramas por porção – ajuda o corpo a criar hemoglobina, uma proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões. (Instituto Nacional de Saúde, 2023)
Sódio com 120 miligramas.
De acordo com a Federal Drug Administration, esta é uma quantidade baixa de sódio. No entanto, os indivíduos devem ficar atentos à ingestão de sódio e limitá-la a não mais do que 2,300 miligramas por dia.
O pão sírio para um sanduíche contém menos calorias do que duas fatias de pão normal.
Benefícios
Os benefícios potenciais para a saúde incluem o seguinte:
Níveis de glicose reduzidos
O trigo integral pode ser benéfico para os níveis de glicose.
A American Diabetes Association sugere que escolher pão com grãos de trigo integral, como pão pita, em vez de pão branco, pode ajudar a evitar que os níveis de açúcar no sangue aumentem. (Associação Americana de Diabetes 2024)
Suporte Digestivo
O conteúdo de fibra do pão pita integral pode beneficiar o sistema digestivo, regulando os movimentos intestinais.
Os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente do que os carboidratos simples, mantendo o corpo saciado por mais tempo e auxiliando no controle do peso. (Saúde de Harvard 2022)
Fonte de Proteína
O pão pita fornece uma quantidade saudável de proteínas.
Uma porção contém cerca de 8% de proteína.
Consumir a quantidade adequada de proteína ajuda na reparação muscular. (Saúde de Harvard 2024)
Alergias
Alergias ou intolerâncias graves podem fazer com que os indivíduos rejeitem o pão. O que as pessoas precisam saber.
Doença Celíaca
A doença celíaca é uma doença autoimune hereditária que ocorre em indivíduos geneticamente predispostos.
Indivíduos com a doença não podem ingerir glúten – uma proteína encontrada no trigo – o que pode causar danos ao intestino delgado.
Indivíduos que apresentam desconforto gastrointestinal ao comer trigo devem consultar um profissional de saúde para fazer o teste. (Fundação para Doença Celíaca 2023)
Alergia ao trigo
Uma alergia ao trigo pode imitar os sintomas da doença celíaca, mas são alergias diferentes.
A alergia ocorre quando o corpo produz anticorpos contra as proteínas do trigo.
Indivíduos que suspeitam de alergia ao trigo devem consultar um médico sobre um teste de alergia.
A intolerância ao glúten
A intolerância ao glúten pode causar sintomas semelhantes aos da doença celíaca ao consumir produtos que contenham glúten.
Os sintomas incluem inchaço, dor abdominal, prisão de ventre, dor nas articulações, fadiga, confusão mental e depressão. (Fundação para Doença Celíaca 2023)
PREPARAÇÃO
Opções de preparação de pão pita.
Mergulhe o pão em molhos ou molhos.
Use o pão para fazer sanduíches pita e recheie com carnes e/ou vegetais.
Corte o pão e leve ao forno para fazer chips pita.
Corte o pão em cubinhos e torradas como alternativa aos croutons para saladas e sopas.
Para quem busca melhorar a alimentação, conhecer os diferentes tipos de sal pode ajudar no preparo dos alimentos e na saúde?
Tipos de sal
O sal realça o sabor natural dos alimentos e pode ser usado como conservante. Os tipos de sal vêm em várias cores e texturas para cozinhar, dar sabor e saúde. Alguns são considerados mais saudáveis em comparação com o sal de cozinha comum, como o sal rosa do Himalaia e diversos sais marinhos. Algumas pessoas os preferem porque a maioria passa por menos processamento e pode conter mais minerais como magnésio e potássio. No entanto, todos os sais são saudáveis com moderação, pois o sódio é uma parte necessária de uma dieta equilibrada. Embora essencial para o corpo, o sódio pode ser prejudicial quando consumido em excesso. Um estudo que examinou os sais marinhos cor-de-rosa do Himalaia disponíveis na Austrália determinou que, para receber os benefícios adicionais para a saúde dos minerais deste tipo de sal, os indivíduos devem consumir tanto que eleve a quantidade de sódio no corpo a níveis perigosos. (Flávia Fayet-Moore et al., 2020)
Sal
O sal é um mineral feito a partir da combinação de elementos:
Sódio – Na
Cloro -Cl
Juntos, eles formam cloreto de sódio cristalizado NaCl.
A maior parte da produção de sal vem da evaporação da água do mar e das minas de sal. Muitos sais utilizados na preparação de alimentos são iodados. O iodo é adicionado a vários produtos de sal refinado para ajudar a atender às necessidades nutricionais. Níveis de ingestão de iodo abaixo dos valores recomendados podem resultar em deficiência e desenvolver bócio. O bócio está associado ao hipotireoidismo. (Angela M. Leung e outros, 2021) A falta de iodo também pode ter efeitos adversos no crescimento e desenvolvimento. (Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde. 2023)
Essencial para a saúde
O sal sustenta a vida e a função corporal ideal. O sódio e o cloro são elementos importantes que mantêm:
Equilíbrio celular
Circulação
Níveis de açúcar no sangue
O sódio é um mineral e um eletrólito. Eletrólitos comuns incluem potássio, cálcio e bicarbonato. Sem níveis adequados de sódio, o cérebro não consegue enviar os impulsos necessários ao resto do corpo para funcionar adequadamente. No entanto, consumir muito sal pode causar problemas de saúde.
A maior ingestão de sal em indivíduos sensíveis ao sal pode aumentar a pressão arterial.
Os médicos geralmente recomendam que os indivíduos com hipertensão reduzam a ingestão de sódio ou sigam uma dieta pobre em sódio.
Níveis elevados de sódio também causam retenção de água – considerada uma resposta protetora, pois o corpo trabalha para regular a concentração dos níveis séricos de sódio no sangue para manter o equilíbrio.
Se os níveis forem muito altos, uma condição conhecida como hipernatremia pode se desenvolver, o que pode causar:
Sede excessiva
vómitos
Micção infrequente
Diarréia
Níveis de sódio muito baixos podem levar a hiponatremia, o que pode causar:
Embora existam diferentes tipos de sal, todos eles contêm aproximadamente a mesma quantidade de sódio.
Tipos
A ingestão média de sódio por adultos é de cerca de 3,393 mg por dia, variando entre 2,000–5,000 mg. As diretrizes recomendam uma ingestão máxima de 2,300 mg por dia. (Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e Departamento de Agricultura dos EUA. 2020) Seja por escolhas alimentares pouco saudáveis, como alimentos processados, ou pelo conhecimento incorreto do teor de sódio ao cozinhar, uma pesquisa da American Heart Association mostrou que mais da metade dos entrevistados afirmaram incorretamente que o sal marinho tinha um teor de sódio menor do que o sal de cozinha. (Associação Americana do Coração. 2024)
Refinado – Sal de Mesa
O sal refinado/iodado é finamente granulado e comumente usado na culinária. Este tipo é altamente refinado para remover impurezas e eliminar minerais frequentemente encontrados em sais especiais. Como o sal é finamente moído, são adicionados agentes antiaglomerantes para garantir que o sal não se aglomere. Alguns sais de cozinha também contêm açúcar e outros aditivos.
O sal de cozinha refinado contém cerca de 97–99% de cloreto de sódio (NaCl).
O iodo é adicionado para prevenir a deficiência de iodo.
Indivíduos que tentam reduzir a ingestão de sódio, mas atingir os níveis de iodo, podem fazê-lo com alimentos como ovos, laticínios e peixes.
Kosher
O sal Kosher é grosso e em flocos e pode adicionar uma textura crocante a pratos e bebidas. O sal kosher puro não contém aditivos como agentes antiaglomerantes e iodo. O tamanho dos cristais de sal é ideal para retirar a umidade.
Por colher de chá, o sal kosher geralmente contém menos sódio do que 1 colher de chá de sal de cozinha.
Por ter um grão mais grosso, cabe menos sal na colher medidora.
Sal Marinho
O sal marinho é produzido a partir da evaporação da água do mar e vem na forma de grãos finos ou cristais grandes. Exemplos incluem:
Mar Negro
Celta
Francês – flor de sal
Sal marinho havaiano
O sal marinho pode conter vestígios de minerais como ferro, potássio e zinco, que podem produzir sabores diferentes na culinária, mas sem benefícios adicionais à saúde com o consumo normal. Alguns sais marinhos também podem conter vestígios de microplásticos. No entanto, a investigação indica que estes montantes são demasiado baixos para justificar preocupações de saúde pública. (Ali Karami et al., 2017)
Sal Pink Himalayan
O sal rosa do Himalaia é extraído na região do sal vermelho no Paquistão, a segunda maior mina de sal do mundo, e nas montanhas dos Andes, no Peru. Vestígios de óxido de ferro tornam o sal rosa. Normalmente é usado no final do cozimento para adicionar sabor e crocância. O sal do Himalaia é popular por seus benefícios à saúde e propriedades minerais. No entanto, usar o sal do Himalaia em vez de outros tipos não traz vantagens conhecidas para a saúde. Os investigadores concluíram que os potenciais benefícios para a saúde proporcionados pelo maior teor de nutrientes seriam contrabalançados pela grande quantidade de sódio que teria de ser consumida. (Flávia Fayet-Moore et al., 2020)
substitutos
Os substitutos do sal contêm parte ou todo o sódio e potássio, magnésio ou outros minerais. Os substitutos podem ser metade cloreto de sódio e metade cloreto de potássio. Glutamato monossódico/MSG também pode ser usado como alternativa. Um estudo descobriu que substituir o sal por MSG é seguro e comparável ao sabor do sal. (Jeremia Halim et al., 2020) Os indivíduos costumam usar substitutos em uma dieta com restrição de sódio, mas devem consultar seu médico antes de usar esses produtos, especialmente se tiverem problemas renais.
Corpo em Equilíbrio – Quiropraxia+Fitness+Nutrição
Referências
Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020) . Uma análise da composição mineral do sal rosa disponível na Austrália. Foods (Basileia, Suíça), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490
Leung, AM, Braverman, LE e Pearce, EN (2012). História da fortificação e suplementação com iodo nos EUA. Nutrientes, 4(11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740
Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatinia, B. (2017). A presença de microplásticos em sais comerciais de diversos países. Relatórios científicos, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173
Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). The Salt Flip: Mitigação sensorial da redução de sal (e sódio) com glutamato monossódico (MSG) em alimentos “Melhores para Você”. Jornal de ciência alimentar, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
Desse total, 0.7 gramas vêm de fibras e 1.3 gramas são açúcares naturais.
gorduras
Os tomatillos contêm menos de meio grama em um tomatillo de tamanho médio.
Proteína
Há menos de meio grama de proteína por tomatillo.
Vitaminas e minerais
Tomatillos fornece:
Vitamina A
Vitamina C
Potássio
E forneça vários outros micronutrientes em doses menores.
Benefícios
Os benefícios para a saúde do Tomatillo incluem o seguinte.
Saúde Cardiovascular
Tomatillos fornece uma adição dietética saudável para o coração. Eles são naturalmente pobres em sódio e ricos em potássio, o que pode ajudar a regular a pressão arterial. Eles fornecem vitaminas A e C e antioxidantes contra os radicais livres.
A American Heart Association recomenda o consumo diário de uma variedade de frutas e vegetais para diversos benefícios. Um deles é o conteúdo de fibra. A fibra é a parte indigerível dos carboidratos que pode ajudar a diminuir o colesterol, ligando-se e removendo o colesterol do corpo. Tomatillos contém cerca de um grama de fibra, um complemento recomendado para uma dieta saudável para o coração. (Associação Americana do Coração. 2023)
Potencialmente ajudar a reduzir o risco de câncer
Tomatillos possuem vários antioxidantes com propriedades preventivas do câncer. Eles são uma fonte de fitoquímicos conhecidos como withanólidos. Foi demonstrado que estes compostos vegetais naturais induzem apoptose/morte celular em células de câncer de cólon. (Peter T. White e outros, 2016) Dietas ricas em frutas e vegetais têm sido associadas a menores riscos de câncer, tornando os tomatillos uma adição bem-vinda a um plano nutricional rico em antioxidantes focado na prevenção do câncer.
Melhoria dos sintomas da artrite
Os antioxidantes witanolidos também são antiinflamatórios. A pesquisa sobre vitanolides demonstra benefícios clínicos no alívio dos sintomas da osteoartrite e da artrite reumatóide. (Peter T. White e outros, 2016) Tomatillos pode ajudar a reduzir a inflamação, o que pode tornar a artrite mais controlável.
Prevenção de perda de visão
Tomatillos fornecem uma fonte saudável de nutrientes essenciais para a saúde ocular. A luteína e a zeaxantina são antioxidantes que se concentram na retina e ajudam a proteger contra a deterioração ambiental. Tomatillos fornece:
Tomatillos são um ingrediente alimentar integral de baixa caloria. Devido ao seu alto teor de água, é possível saciar sem adicionar excesso de calorias. O molho fresco feito com tomate ou tomatillos é uma escolha saudável e saborosa, praticamente isenta de açúcares adicionados. (A Fundação Nacional do Rim. 2014)
Efeitos adversos
Tomatillos fazem parte da família das beladonas. Embora não haja evidências conclusivas que confirmem quaisquer efeitos nocivos, alguns indivíduos relatam ter sensibilidade a eles. (Clínica Cleveland. 2019) Indivíduos que acreditam que podem ser sensíveis aos tomatillos devem consultar um nutricionista registrado para determinar a causa raiz e formas de melhorar a tolerância.
Alergias
Embora raras, reações graves, incluindo anafilaxia, são possíveis mesmo que o indivíduo não apresente sinais de alergia ao tomate.
Indivíduos que não têm certeza sobre uma alergia a tomatillos devem consultar um alergista para fazer testes.
variedades
Diferentes variedades incluem amarelo, verde e roxo. (MacKenzie J. 2018)
Rendidora é uma variedade verde que cresce em pé e com alto rendimento.
Gulliver Hybrid, Tamayo, Gigante e Toma Verde também são verdes, mas crescem em um padrão extenso.
Escolha tomatillos firmes e verdes, mas grandes o suficiente para preencher as cascas.
Quando amadurecem por muito tempo, seu sabor torna-se insípido. (MacKenzie J. 2018)
Armazenamento e Segurança
Os tomatillos podem durar meses com casca, espalhados em área bem ventilada. (MacKenzie J. 2018)
Mantenha-os em um saco de papel na geladeira por no máximo 2 semanas, se usar antes.
Não guarde em plástico, pois pode estragar.
Para armazenamento prolongado, os tomatillos podem ser congelados ou enlatados.
Retire as cascas, lave-as e seque-as antes de comer ou prepará-las para armazenamento a longo prazo.
PREPARAÇÃO
Os Tomatillos têm sabor distinto e textura firme. Eles podem ser comidos inteiros, sem necessidade de sementes ou caroços. (Drost D, Pedersen K. 2020) Use tomatillos para:
White, PT, Subramanian, C., Motiwala, HF e Cohen, MS (2016). Withanolides naturais no tratamento de doenças crônicas. Avanços em medicina experimental e biologia, 928, 329–373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14
Para um acompanhamento farto de batatas, assar no forno e prestar atenção ao tamanho da porção pode resultar em uma refeição saudável?
Batatas assadas no forno
As batatas têm amido, mas isso não as torna prejudiciais à saúde. É aqui que os indivíduos precisam levar em consideração o tamanho da porção. Alimentos ricos em amido, como batatas, devem ocupar cerca de um quarto do prato, com espaço para vegetais e uma fonte de proteína.
As batatas podem fornecer uma boa fonte de vitamina C, cálcio, magnésio, potássio, ácido fólico e fibras.
As batatas contêm certos antioxidantes – luteína e zeaxantina.
Esses antioxidantes ajudam a proteger a visão e a diminuir o risco de degeneração macular, que pode levar à perda de visão. (Umesh C. Gupta Subhas C. Gupta 2019)
Ingredientes
2 libras de batatas vermelhas ou brancas, com casca.
2 colheres de sopa de azeite.
2 colheres de sopa de alecrim fresco picado.
1 colher de chá de alho picado.
1/2 colher de chá de sal.
1/4 colher de chá de pimenta preta.
PREPARAÇÃO
Pré-aqueça o forno a 425F.
Lave as batatas e deixe-as secar.
As batatas não precisam ser descascadas, mas retire as manchas superficiais.
Corte batatas grandes em pedaços de 2 cm.
Se usar batatas pequenas, elas podem ser deixadas inteiras.
Coloque em uma assadeira em uma única camada.
Regue com azeite.
Adicione o alecrim, o alho, o sal e a pimenta.
Misture as batatas até que estejam uniformemente revestidas.
Asse descoberto por 45 minutos a 1 hora, virando ocasionalmente.
As batatas ficam prontas quando são facilmente furadas com um garfo.
Variações e Substituições
Alecrim seco pode ser usado em vez de alecrim fresco, mas não é necessário tanto.
2 colheres de chá serão suficientes.
Se não houver alecrim, pode-se usar tomilho ou orégano.
Outra opção é usar uma combinação de ervas favoritas.
Cozinhar e Servir
Ao assar, não sobrecarregue as batatas na assadeira, pois isso pode fazer com que cozinhem de maneira irregular ou fiquem moles.
Certifique-se de que as batatas estejam espalhadas e distribuídas em uma única camada.
Escolha batatas firmes e sem tonalidade verde.
Batatas verdes contêm um composto chamado solanina.
Para os indivíduos que estão mudando para dietas não lácteas e à base de vegetais, o leite de aveia pode ser um substituto benéfico para os consumidores de leite não lácteo?
Leite de Aveia
O leite de aveia é uma alternativa sem laticínios e sem lactose, quase livre de gorduras saturadas, tem mais proteínas do que a maioria dos tipos de leite à base de nozes, adiciona fibras e oferece uma dose saudável de vitaminas e minerais B. Contém aveia cortada em aço ou inteira embebida em água que é então misturada e coada com uma gaze ou saco de leite especial que é mais barato de fazer do que o leite de amêndoa e é ecologicamente correto.
Nutrição
Os indivíduos podem adquirir 27% do cálcio diário, 50% da vitamina B12 diária e 46% da B2 diária. A informação nutricional é para uma porção de 1 xícara de leite de aveia. (Central de dados alimentares do USDA. 2019)
Calorias - 120
Gordura - 5 gramas
Sódio – 101 miligrama
Carboidratos – 16 gramas
Fibra – 1.9 gramas
Açúcares – 7 gramas
Proteína – 3 gramas
Cálcio – 350.4 miligramas
Vitamina B12 – 1.2 microgramas
Vitamina B2 – 0.6 miligramas
Os hidratos de carbono
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, o número de carboidratos em uma xícara de leite de aveia é 16, superior ao de outros produtos lácteos.
No entanto, os carboidratos vêm de fibras e não de gordura.
Como o leite de aveia é feito de aveia integral ou cortada em aço, há mais fibra por porção do que o leite de vaca, que não oferece fibra, e amêndoa e soja, que contêm apenas um grama de fibra por porção.
gorduras
O leite de aveia não contém ácidos graxos, gordura saturada total e gordura trans total.
O leite contém 5 gramas de gorduras lipídicas totais.
Proteína
Comparado ao leite de vaca e de soja, o leite de aveia tem menos proteína, com apenas 3 gramas por porção.
Mas em comparação com outros substitutos, como o leite de amêndoa e o leite de arroz, o leite de aveia fornece mais proteína por porção.
Isso é benéfico para indivíduos que seguem uma dieta vegana ou sem laticínios.
Vitaminas e minerais
O leite de aveia contém tiamina e folato, ambas vitaminas B necessárias para a produção de energia.
O leite também contém minerais, incluindo cobre, zinco, manganês, magnésio e vestígios de vitaminas e minerais, como vitamina D, A UI, riboflavina e potássio.
A maior parte do leite de aveia comercial é enriquecido com vitaminas A, D, B12 e B2.
Calorias
Uma porção de leite de aveia, cerca de 1 xícara, fornece aproximadamente 120 calorias.
80% superam a alergia, mas os 20% restantes ainda lidam com a alergia na idade adulta, tornando necessárias alternativas aos laticínios.
Uma alternativa ao leite lácteo para:
Alergias a laticínios
Intolerância a lactose
Seguindo uma dieta vegana/sem laticínios
O leite de aveia oferece alguns dos mesmos benefícios à saúde que o leite de vaca, que incluem:
Proteína para construir e reparar tecidos.
Mantenha a saúde dos cabelos e das unhas.
Cálcio para ossos fortes.
Macronutrientes como o folato ajudam a produzir glóbulos vermelhos e brancos.
Reduz o colesterol
Uma revisão determinou que o consumo de aveia e produtos de aveia tem um efeito profundo na redução dos níveis de colesterol total e LDL. (Susan A Joyce et al., 2019)
Os pesquisadores encontraram um suporte significativo entre os beta-glucanos da aveia e os níveis de colesterol no sangue, mostrando que adicionar aveia à dieta pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
Propriedades de combate ao câncer
De acordo com uma revisão de alternativas ao leite vegetal, o leite de aveia pode conter propriedades anticancerígenas e alto valor nutricional. (Swati Sethi et al., 2016)
Regulação do movimento intestinal
Como uma grande quantidade de carboidratos no leite de aveia vem de fibras, ele também é mais rico em fibras do que o leite normal.
A fibra pode ajudar porque o nutriente absorve água para regular os movimentos intestinais e diminuir prisão de ventre.
Os gastos com leite alternativo aumentaram e o consumo de leite lácteo caiu, não apenas pelos benefícios e sabor, mas por causa de preocupações ambientais.
O leite lácteo usa nove vezes mais terra para produzir um litro em comparação com o leite de arroz, o leite de soja, o leite de amêndoa ou o leite de aveia.
Alergias
O leite de aveia é uma alternativa benéfica para indivíduos que são intolerantes à lactose ou sofrem de qualquer outro tipo de alergia a laticínios ou para aqueles que têm alergia a nozes e não podem beber leite de amêndoa.
No entanto, os indivíduos devem ter cuidado com a ingestão se tiverem doença celíaca ou qualquer tipo de alergia/sensibilidade ao trigo.
As pessoas ainda podem beber leite de aveia, mas os rótulos precisam ser lidos para garantir que o produto contenha trigo sem glúten.
A aveia não contém glúten, mas os fabricantes costumam processá-la usando o mesmo equipamento que outros produtos de trigo, o que pode causar uma reação.
Efeitos adversos
O leite de aveia pode conter fosfatos reguladores de acidez, que são aditivos comuns em alimentos processados e estão associados a doenças renais.
Colégio Americano de Alergia, Asma e Imunologia. (2019). Leite e laticínios.
Joyce, SA, Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, CGM (2019). O efeito redutor do colesterol da aveia e do beta glucano da aveia: modos de ação e papel potencial dos ácidos biliares e do microbioma. Fronteiras na nutrição, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, SK e Anurag, RK (2016). Alternativas ao leite vegetal, um segmento emergente de bebidas funcionais: uma revisão. Jornal de ciência e tecnologia de alimentos, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D. e Felt-Gunderson, P. (2016). Fechando a lacuna no consumo de fibras na América: estratégias de comunicação de uma cúpula sobre alimentos e fibras. Jornal americano de medicina de estilo de vida, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, GN e Uribarri, J. (2014). O fósforo e o rim: o que se sabe e o que é necessário. Avanços na nutrição (Bethesda, Maryland), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Para quem procura um lanche rápido e saudável, adicionar sementes de girassol à dieta pode trazer benefícios à saúde?
Sementes De Girassol
As sementes de girassol são frutos da planta do girassol. Descobriu-se que eles contêm antioxidantes, vitaminas e minerais, que podem ajudar a manter a saúde do sistema imunológico, do coração e muito mais. Pegar regularmente um punhado como lanche ou adicionar saladas, aveia, assados, salada de atum, macarrão e coberturas vegetais pode ajudar a aumentar os níveis de energia, reduzir a inflamação e apoiar a saúde geral do corpo.
O alto valor de vitamina E da semente, combinado com flavonóides e vários compostos vegetais, pode ajudar a reduzir a inflamação.
A pesquisa sugere que comer sementes pelo menos cinco vezes por semana pode reduzir a inflamação e diminuir o risco de desenvolver certas doenças. (Rui Jiang et al., 2006)
Saúde do Coração
Eles são ricos em gorduras saudáveis, como gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas.
Os esteróis vegetais, ou compostos naturais das sementes de girassol, são recomendados por suas propriedades redutoras do colesterol. (Saúde da Universidade de Wisconsin. 2023)
Os dados mostram que o consumo de girassol e outras sementes pode reduzir as taxas de doenças cardíacas, pressão alta e colesterol alto.
Energia
As sementes contêm vitamina B, selênio e proteínas, que podem ajudar a energizar o corpo ao longo do dia.
Esses nutrientes apoiam a circulação sanguínea, o fornecimento de oxigênio e a conversão de alimentos em energia.
Suporte ao sistema imunológico
As sementes de girassol contêm minerais e nutrientes como zinco e selênio que ajudam a capacidade natural do corpo de se defender contra vírus e bactérias.
Esses minerais se traduzem em benefícios como manutenção das células imunológicas, redução da inflamação, proteção contra infecções e um aumento geral da imunidade.
Nutrição
Os indivíduos não precisam consumir muitas sementes de girassol para obter os benefícios nutricionais. Dentro há uma mistura completa de gorduras saudáveis, antioxidantes e outros nutrientes. Dentro de uma porção de 1 onça de sementes de girassol torradas/sem sal: (Departamento de Agricultura dos EUA. 2018)
Calorias - 165
Carboidratos – 7 gramas
Fibra – 3 gramas
Açúcar - 1 gramas
Proteína – 5.5 gramas
Gordura total – 14 gramas
Sódio – 1 miligrama
Ferro – 1 miligrama
Vitamina E – 7.5 miligramas
Zinco – 1.5 miligramas
Folato – 67 microgramas
Saúde Feminina
Quando se trata da saúde reprodutiva feminina, há aspectos que as sementes podem ajudar a apoiar.
As ricas quantidades de vitamina E, ácido fólico, fósforo e gorduras saudáveis da semente são cruciais para o desenvolvimento fetal e a saúde materna.
As sementes de girassol podem ajudar os homens a adquirir proteínas para a construção muscular.
Como alternativa à carne, essas sementes contêm uma quantidade saudável de proteína vegetal, sem a gordura saturada ou o colesterol adicional da carne.
As sementes de girassol naturalmente não contêm grandes quantidades de sódio, mas muitas vezes são embaladas com adição de sal que pode sabotar seus benefícios nutricionais.
As cascas são geralmente revestidas com sal para dar sabor, até 70 miligramas para cada 1 gramas de sementes.
Rico em calorias, os indivíduos devem considerar moderar as porções para um quarto de xícara e comer variedades sem sal. (Departamento de Agricultura dos EUA. 2018)
Outras maneiras de incorporar sementes nas refeições
Outras maneiras de adicionar sementes de girassol às refeições incluem:
Polvilhar sobre frango ou salada de atum.
Cobertura de salada.
Cobertura para cereais e aveia.
Misturá-los em massa para produtos assados, como biscoitos.
Moer as sementes para obter uma cobertura de farinha para carne ou peixe.
Polvilhe-os em pratos de vegetais, caçarolas, refogados e massas.
A manteiga de girassol pode ser uma alternativa às manteigas de amendoim ou outras manteigas de nozes.
Reabilitação de Lesões Esportivas
Referências
Adeleke, BS e Babalola, OO (2020). Girassol oleaginoso (Helianthus annuus) como fonte de alimento: benefícios nutricionais e para a saúde. Ciência alimentar e nutrição, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Avaliação das Características Nutricionais de Sementes, Óleo e Bolo de Girassol. Perspectiva de utilização de bolos de girassol como ingrediente funcional. Plantas (Basileia, Suíça), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, DR, Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, NS, Kronmal, R., & Barr, RG (2006). Consumo de nozes e sementes e marcadores inflamatórios no estudo multiétnico da aterosclerose. Jornal americano de epidemiologia, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
A ferramenta Find A Practitioner do IFM é a maior rede de referência em Medicina Funcional, criada para ajudar os pacientes a localizar profissionais de Medicina Funcional em qualquer lugar do mundo. Os Praticantes Certificados IFM são listados em primeiro lugar nos resultados da pesquisa, devido à sua extensa educação em Medicina Funcional
