Um guia para os diferentes tipos de sal e seus benefícios

Para quem busca melhorar a alimentação, conhecer os diferentes tipos de sal pode ajudar no preparo dos alimentos e na saúde?

Tipos de sal

O sal realça o sabor natural dos alimentos e pode ser usado como conservante. Os tipos de sal vêm em várias cores e texturas para cozinhar, dar sabor e saúde. Alguns são considerados mais saudáveis ​​​​em comparação com o sal de cozinha comum, como o sal rosa do Himalaia e diversos sais marinhos. Algumas pessoas os preferem porque a maioria passa por menos processamento e pode conter mais minerais como magnésio e potássio. No entanto, todos os sais são saudáveis ​​com moderação, pois o sódio é uma parte necessária de uma dieta equilibrada. Embora essencial para o corpo, o sódio pode ser prejudicial quando consumido em excesso. Um estudo que examinou os sais marinhos cor-de-rosa do Himalaia disponíveis na Austrália determinou que, para receber os benefícios adicionais para a saúde dos minerais deste tipo de sal, os indivíduos devem consumir tanto que eleve a quantidade de sódio no corpo a níveis perigosos. (Flávia Fayet-Moore et al., 2020)

Sal

O sal é um mineral feito a partir da combinação de elementos:

• Sódio – Na
• Cloro -Cl
• Juntos, eles formam cloreto de sódio cristalizado NaCl.

A maior parte da produção de sal vem da evaporação da água do mar e das minas de sal. Muitos sais utilizados na preparação de alimentos são iodados. O iodo é adicionado a vários produtos de sal refinado para ajudar a atender às necessidades nutricionais. Níveis de ingestão de iodo abaixo dos valores recomendados podem resultar em deficiência e desenvolver bócio. O bócio está associado ao hipotireoidismo. (Angela M. Leung e outros, 2021) A falta de iodo também pode ter efeitos adversos no crescimento e desenvolvimento. (Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde. 2023)

Essencial para a saúde

O sal sustenta a vida e a função corporal ideal. O sódio e o cloro são elementos importantes que mantêm:

• Equilíbrio celular
• Circulação
• Níveis de açúcar no sangue

O sódio é um mineral e um eletrólito. Eletrólitos comuns incluem potássio, cálcio e bicarbonato. Sem níveis adequados de sódio, o cérebro não consegue enviar os impulsos necessários ao resto do corpo para funcionar adequadamente. No entanto, consumir muito sal pode causar problemas de saúde.

• A maior ingestão de sal em indivíduos sensíveis ao sal pode aumentar a pressão arterial.
• Os médicos geralmente recomendam que os indivíduos com hipertensão reduzam a ingestão de sódio ou sigam uma dieta pobre em sódio.
• Níveis elevados de sódio também causam retenção de água – considerada uma resposta protetora, pois o corpo trabalha para regular a concentração dos níveis séricos de sódio no sangue para manter o equilíbrio.
• Se os níveis forem muito altos, uma condição conhecida como hipernatremia pode se desenvolver, o que pode causar:
• Sede excessiva
• vómitos
• Micção infrequente
• Diarréia
• Níveis de sódio muito baixos podem levar a hiponatremia, o que pode causar:
• Fadiga
• Fraqueza
• Confusão

Um exame de sangue determinará se a concentração sérica de sódio está alta, baixa ou normal. (Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. MedlinePlus. 2022)

• Uma colher de chá de sal contém cerca de 2,360 mg de sódio. (Departamento de Agricultura dos EUA. Central de Dados Alimentares. 2020)
• Embora existam diferentes tipos de sal, todos eles contêm aproximadamente a mesma quantidade de sódio.

Tipos

A ingestão média de sódio por adultos é de cerca de 3,393 mg por dia, variando entre 2,000–5,000 mg. As diretrizes recomendam uma ingestão máxima de 2,300 mg por dia. (Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e Departamento de Agricultura dos EUA. 2020) Seja por escolhas alimentares pouco saudáveis, como alimentos processados, ou pelo conhecimento incorreto do teor de sódio ao cozinhar, uma pesquisa da American Heart Association mostrou que mais da metade dos entrevistados afirmaram incorretamente que o sal marinho tinha um teor de sódio menor do que o sal de cozinha. (Associação Americana do Coração. 2024)

Refinado – Sal de Mesa

O sal refinado/iodado é finamente granulado e comumente usado na culinária. Este tipo é altamente refinado para remover impurezas e eliminar minerais frequentemente encontrados em sais especiais. Como o sal é finamente moído, são adicionados agentes antiaglomerantes para garantir que o sal não se aglomere. Alguns sais de cozinha também contêm açúcar e outros aditivos.

• O sal de cozinha refinado contém cerca de 97–99% de cloreto de sódio (NaCl).
• O iodo é adicionado para prevenir a deficiência de iodo.
• Indivíduos que tentam reduzir a ingestão de sódio, mas atingir os níveis de iodo, podem fazê-lo com alimentos como ovos, laticínios e peixes.

Kosher

O sal Kosher é grosso e em flocos e pode adicionar uma textura crocante a pratos e bebidas. O sal kosher puro não contém aditivos como agentes antiaglomerantes e iodo. O tamanho dos cristais de sal é ideal para retirar a umidade.

• Por colher de chá, o sal kosher geralmente contém menos sódio do que 1 colher de chá de sal de cozinha.
• Por ter um grão mais grosso, cabe menos sal na colher medidora.

Sal Marinho

O sal marinho é produzido a partir da evaporação da água do mar e vem na forma de grãos finos ou cristais grandes. Exemplos incluem:

• Mar Negro
• Celta
• Francês – flor de sal
• Sal marinho havaiano

O sal marinho pode conter vestígios de minerais como ferro, potássio e zinco, que podem produzir sabores diferentes na culinária, mas sem benefícios adicionais à saúde com o consumo normal. Alguns sais marinhos também podem conter vestígios de microplásticos. No entanto, a investigação indica que estes montantes são demasiado baixos para justificar preocupações de saúde pública. (Ali Karami et al., 2017)

Sal Pink Himalayan

O sal rosa do Himalaia é extraído na região do sal vermelho no Paquistão, a segunda maior mina de sal do mundo, e nas montanhas dos Andes, no Peru. Vestígios de óxido de ferro tornam o sal rosa. Normalmente é usado no final do cozimento para adicionar sabor e crocância. O sal do Himalaia é popular por seus benefícios à saúde e propriedades minerais. No entanto, usar o sal do Himalaia em vez de outros tipos não traz vantagens conhecidas para a saúde. Os investigadores concluíram que os potenciais benefícios para a saúde proporcionados pelo maior teor de nutrientes seriam contrabalançados pela grande quantidade de sódio que teria de ser consumida. (Flávia Fayet-Moore et al., 2020)

substitutos

Os substitutos do sal contêm parte ou todo o sódio e potássio, magnésio ou outros minerais. Os substitutos podem ser metade cloreto de sódio e metade cloreto de potássio. Glutamato monossódico/MSG também pode ser usado como alternativa. Um estudo descobriu que substituir o sal por MSG é seguro e comparável ao sabor do sal. (Jeremia Halim et al., 2020) Os indivíduos costumam usar substitutos em uma dieta com restrição de sódio, mas devem consultar seu médico antes de usar esses produtos, especialmente se tiverem problemas renais.

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Referências

Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020) . Uma análise da composição mineral do sal rosa disponível na Austrália. Foods (Basileia, Suíça), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490

Leung, AM, Braverman, LE e Pearce, EN (2012). História da fortificação e suplementação com iodo nos EUA. Nutrientes, 4(11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740

Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto Nacional de Saúde. (2023). Iodo: Ficha técnica para profissionais. Obtido de ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. MedlinePlus. (2022). Exame de sangue de sódio. Obtido de medlineplus.gov/lab-tests/sodium-blood-test/

Departamento de Agricultura dos EUA. Central de Dados Alimentares. (2020). Sal. Obtido de fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1112305/nutrients

Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e Departamento de Agricultura dos EUA. (2020). Diretrizes Dietéticas 2020–2025 para Americanos. Obtido de www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Associação Americana do Coração. (2024). Sal marinho versus sal de cozinha (vida saudável, edição. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table-salt

Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatinia, B. (2017). A presença de microplásticos em sais comerciais de diversos países. Relatórios científicos, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173

Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). The Salt Flip: Mitigação sensorial da redução de sal (e sódio) com glutamato monossódico (MSG) em alimentos “Melhores para Você”. Jornal de ciência alimentar, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354