Voltar Clínica Jejum Intermitente. Para a maioria das pessoas, jejuar o dia todo e depois fazer uma boa refeição à noite é a melhor estratégia para um dia de jejum. Uma pequena quantidade de calorias em tempos de jejum é de 500-600 calorias. Uma única refeição de 500 calorias pode ser muito substancial, mas você poderá ter mini-refeições se tentar distribuir as calorias mais do que o jantar, o almoço e o café da manhã. No entanto, a maioria dos homens e mulheres descobrem que comer apenas uma pequena quantidade cura as dores da fome por um breve período e, na verdade, os torna mais famintos pelo resto do dia. Portanto, geralmente é melhor evitar lanches em dias de jejum e poupar calorias até que você possa ter uma refeição completa e saudável.
Além de ser mais fácil para muitas pessoas, o jejum intermitente também é mais eficaz para a perda de peso, pois você jejuará por mais tempo. Uma pesquisa que investigou os fatores que influenciam a perda de peso na dieta 5: 2 comprovou isso. A análise do nosso questionário de pesquisa descobriu que o jejum por mais de 20 horas em um dia de jejum levou a uma maior perda de peso do que o jejum por menos de 16 horas. Existem muitas explicações científicas possíveis para o porquê disso. O quiroprático de El Paso, Dr. Alex Jimenez, explica e dá uma visão sobre esta forma de alimentação que existe desde o início dos tempos.
Os proponentes do jejum intermitente afirmam que essa maneira popular de perder peso é melhor que a dieta convencional. Mas esse tipo de dieta não é necessariamente melhor para todos, diz um especialista.
"O jejum é atualmente uma das mais novas modas da dieta e, embora existam estudos mostrando benefícios, também há potenciais desvantagens", diz o Dr. Kent Holtorf. Newsmax Health.
Um recente estudo da Universidade de Illinois em Chicago descobre que o jejum intermitente, ou o dia alternado, foi igual em resultados para a contagem de calorias quando se tratava de perda de peso, além de manter o excesso de libras.
O estudo, que seguiu as pessoas obesas 100 por um ano, descobriu que aqueles que se envolveram em jejum intermitente perderam 6 por cento do seu peso corporal, enquanto que aqueles que comiam uma dieta restrita a calorias perderam porcentagem 5.3, não uma diferença estatisticamente significante, dizem os pesquisadores dentro JAMA Medicina Interna.
Holtorf é o diretor médico do Holtorf Medical Group de Los Angeles e fundador e diretor da Academia Nacional de Hipotireoidismo, sem fins lucrativos. Ele também apareceu como especialista médico em vários programas de TV, incluindo “The Today Show”, “Good Morning America” e “ABC News”.
Aqui estão alguns trechos de sua recente entrevista com Newsmax Health.
Q: O que exatamente é jejum intermitente?
A: A idéia é reduzir significativamente intermitentemente as calorias de forma estratégica para reduzir a ingestão calórica geral, em vez de comer menos por dia. Um método comum é chamado de dieta 5: 2, que envolve restrição calórica significativa dois dias não consecutivos por semana, enquanto comem normalmente os outros cinco dias.
Q: Como esse tipo de dieta pegou?
A: Vários estudos foram publicados, mostrando que a diminuição periódica da calorias periódica mostrou ter muitos benefícios, incluindo a mudança da expressão gênica e estimulando o reparo celular, reduzindo o risco de diabetes tipo 2, melhorando o colesterol, reduzindo o risco de colesterol, reduzindo doenças cardíacas e risco de câncer e até mesmo prolongando a vida útil.
P: O que você acha do jejum intermitente para a perda de peso?
A: Há uma grande quantidade de pesquisas apoiando a segurança e a eficácia do jejum intermitente. Se um indivíduo jejuar por um período designado de tempo, a perda de peso é esperada, uma vez que a ingestão calórica foi reduzida; no entanto, a pesquisa descobriu que o jejum oferece benefícios a longo prazo, incluindo redução da inflamação e melhora do humor. Por exemplo, um ensaio clínico randomizado com pessoas 71 que seguiram o jejum intermitente durante três meses perdeu uma média de 5.7, enquanto o peso do grupo de controle, que não alterou seus hábitos alimentares, não perdeu peso. Aqueles no grupo de jejum viu uma redução na pressão arterial, gordura corporal e tamanho da cintura.
P: Que efeito o jejum intermitente tem no humor?
A: Ir sem comida por horas 10-16 faz com que o corpo libere ácidos graxos conhecidos como cetonas. De acordo com Mark Mattson, um investigador sênior do Instituto Nacional do Envelhecimento, que realizou extensas investigações sobre os benefícios à saúde do jejum intermitente, as cetonas protegem a memória e a função de aprendizado, bem como retardam os processos de doenças no cérebro. As cetonas também são mostradas para estimular a formação de determinados neurotransmissores, como a serotonina e o GABA, que ajudam a manter a calma sob estresse e têm menos desejos.
Q: Quais são as desvantagens de usar este tipo de dieta para perda de peso?
A: Embora possa ser uma maneira de alavancar a perda de peso e trazer benefícios para a saúde, os estudos também mostram que ela pode reduzir permanentemente o metabolismo (calorias queimadas por dia). O metabolismo pode não voltar ao normal quando a alimentação normal é retomada, a menos que sejam tomadas medidas para prevenir ou reverter a queda no metabolismo. Assim, o jejum ou a chamada “dieta yo-yo” pode contribuir para o ganho de peso a longo prazo, acabando com os benefícios de jejum para a saúde a curto prazo.
Q: Existe algum grupo para o qual este pode ser um problema particular?
A: Isto é mostrado para ser mais um problema para as mulheres, porque os corpos das mulheres parecem perceber o jejum como mais de uma ameaça de fome e responder pela redução do metabolismo para sobreviver à fome percebida. Isto é especialmente verdadeiro se uma mulher tiver quaisquer sinais de baixa tiróide, incluindo baixa temperatura corporal, depressão, intolerância ao frio, TPM, extremidades frias ou sofrer de fadiga.
Q: Então, há uma melhor dieta lá fora para todos?
A: Estudos mostram que a maioria das dietas é bem sucedida a curto prazo, mas a maioria sofre de uma falha igual a longo prazo. Mas a avaliação e otimização da tireoide, se baixa, pode aumentar a probabilidade de perda de peso bem sucedida, seja através de jejum ou outro plano de dieta.
O conhecimento convencional quer que acreditemos que os atletas devem comer uma dieta alta em carboidratos para funcionar em níveis ótimos. Enquanto muitas pessoas acreditam nisso, nada poderia estar mais longe da verdade. Ben Greenfield realizou testes extensivos para si mesmo para provar que é possível ser um atleta queima de gordura e que ser um atleta de alto teor de carboidratos deve ser uma coisa do passado.
A análise de Ben foi muito detalhada e impressionante: ele fez exames de sangue, biópsias, urina e amostras de fezes antes do início do estudo. Ele então caminhou na esteira por três horas e retomou o exame de sangue, fez biópsias da urina e das amostras de fezes e, em seguida, analisou os dados. O estudo foi denominado The Faster Study, e os dados estão disponíveis em PDF para aqueles interessados em ver suas descobertas e o artigo de Ben sobre a experiência pode ser encontrado SUA PARTICIPAÇÃO FAZ A DIFERENÇA.
O estudo mais rápido
Quando perguntei a Ben por que ele fez o estudo, ele disse que era por suas próprias razões egoístas. Ele disse que estava treinando para um triatlo de Ironman na época e queria ir mais rápido ou pelo menos manter sua velocidade por períodos mais longos sem experimentar os efeitos deletérios que cronicamente elevaram açúcar sanguíneo pode causar. Ele também queria evitar os efeitos potencialmente perturbadores que os carboidratos fermentando em seu intestino pode causar.
Ben também teve outro incentivo: ele foi diagnosticado com um risco 17% maior que o normal para diabetes tipo 2. Como resultado, ele precisava descobrir uma maneira de completar um triatlo Ironman sem seguir a rota tradicional de abastecimento com géis, barras e bebidas energéticas.
Eu posso atestar que sua teoria funciona porque eu tentei isso sozinho: enquanto estava em uma hora 18 rápido intermitente, Fiz um passeio de bicicleta de 3 horas. Quando cheguei em casa, passaram-se 22 ou 23 horas antes de comer um pedaço de comida e, para a surpresa de todos, não botei. Todos no passeio naquele dia eram atletas experientes e comiam constantemente. Eu era o único que não comia, mas tinha bastante energia, mesmo depois de 20 horas sem comer. Ben provou isso em um laboratório e eu testei com sucesso sua hipótese em uma situação da vida real.
A dieta mais rápida
Em preparação para seu experimento, Ben seguiu uma dieta de 80 a 90% de gordura e 5 a 10% de carboidratos. A ingestão de proteínas varia de acordo com as atividades do dia. Por exemplo, a ingestão de proteínas seria de aproximadamente 20% nos dias em que ele correu ou fez musculação. Em média, a maior parte de sua dieta era baseada em gordura. Ele, brincando, disse que foi banido de restaurantes italianos nessa época.
Enquanto estava em sua dieta alta em gordura / baixa em carboidratos, Ben fez dois triatólogos Ironman naquele ano (Ironman Canada e Ironman Hawaii). Ele ressalta que uma dieta com baixo teor de carboidratos não significa uma dieta zero de carboidratos. Usando o triatlo de Ironman como exemplo, os participantes podem competir por dez horas ou mais. Ao passar para alguém na bicicleta, uma pessoa pode passar de seu ritmo de corrida normal de watts 250 até 400 watts por alguns momentos. Este aumento de energia que está sendo exercido pode causar uma mudança glicolítica bastante significativa, resultando no corpo que precisa queimar através de uma grande quantidade de carboidratos.
Ben absorveu cerca de um quarto da quantidade de carboidratos que normalmente consumia durante o evento real, junto com grandes quantidades de proteínas fáceis de digerir, aminoácidos, gorduras fáceis de digerir e triglicerídeos de cadeia média. Após o término de sua temporada de triatlo, Ben adicionou cetonas exógenas à sua dieta em pó para aumentar os níveis de cetona. Ben admitiu que acha as cetonas extremamente benéficas e diz que gostaria de saber sobre elas enquanto treinava para os triatlos anteriores. Pessoalmente, experimentei cetonas exógenas em meu próprio regime de queima de gordura, depois de aprender mais sobre como elas funcionam durante minha entrevista com Dominic D Agostino (assista à entrevista SUA PARTICIPAÇÃO FAZ A DIFERENÇA.)
Resultados do estudo
Durante essa temporada de triatlo, Ben realizou alguns estudos, com alguns destacando em particular. Neste teste, um microbioma a análise foi realizada para ver como o intestino difere entre alguém que segue uma dieta rica em carboidratos e alguém que segue uma dieta rica em gordura.
As biópsias de gordura foram tomadas antes e depois do exercício para ver se a sua própria composição de tecido adiposo era diferente. Os testes também foram realizados para ver se havia alguma diferença na capacidade de seus músculos para armazenar carboidratos e com a rapidez com que o músculo queimaria através de carboidratos. Realizou-se um teste metabólico no repouso, que é uma análise da quantidade de gordura e carboidratos queimados em repouso. E outra medida foi tomada para determinar quantos carboidratos, gorduras e calorias são queimados durante o exercício.
O que torna estes testes interessantes é mesmo que a maioria dos livros didáticos de fisiologia afirme que a pessoa média queimará sobre gramas 1.0 de gordura por minuto durante o exercício, os atletas que seguiram uma dieta cetogênica ou com baixo teor de carboidratos durante o mês próximo de 12 estavam experimentando valores de oxidação gordo de mais perto de 1.5 para 1.8 gramas de gordura por minuto. Isso é significativamente maior do que o que os especialistas esperavam.
Inicialmente, houve alguma confusão em relação a este estudo porque ele foi chamado de O estudo mais rápido. Os críticos diriam que Ben não estava indo mais rápido com uma dieta rica em gordura / pouco carboidrato do que aqueles com uma dieta rica em carboidratos. O que eles deixaram de entender é que o objetivo do estudo não era ir mais rápido do que aqueles em dietas ricas em carboidratos. Em vez disso, o objetivo era manter velocidades semelhantes, limitando (e possivelmente eliminando) as flutuações e elevações crônicas de açúcar sanguíneo.
O processo de pensamento de Ben por trás do estudo era simples: se ele pudesse ir tão rápido eliminando açúcares, por que não fazê-lo? Se ele desacelerasse ou sentisse que seus níveis de energia estavam se esgotando, ele seria forçado a se perguntar as seguintes perguntas como um atleta de resistência:
Que tipo de equilíbrio ele queria entre saúde e desempenho?
Quantos anos de sua vida ele estava disposto a sacrificar em troca de ir um pouco mais rápido?
Quanta pressão ele estava disposto a colocar em suas articulações?
Como aconteceu, Ben poderia ir tão rápido com uma dieta limitada em carboidratos.
Vá tão rápido, viva mais tempo
Enquanto as pessoas estão focadas em ficar mais rápido, o objetivo final deve ser ir com a mesma rapidez e viver mais tempo fazendo isso. Infelizmente, muitos atletas com alto teor de carboidratos têm uma grande variedade de problemas de saúde, que podem variar de problemas nas articulações a emergências com risco de vida, como ataques cardíacos. Muitos deles estão morrendo prematuramente e não percebem que um fator que contribui para suas doenças é a dieta rica em carboidratos que vêm seguindo há anos. Ironicamente, muitos atletas são magros, mas mostram evidências de doença degenerativa, indicando anos de inflamação e estresse oxidativo causado por repetido picos de glicose e insulina. Sabemos que esse dano é oxidativo, é prejudicial às células, e causa Envelhecimento prematuro.
Existem muitos estudos com pesquisas ilustrando como os esportes de resistência aumentam a oxidação e o envelhecimento, mas acredito que à medida que mais pesquisas forem feitas, essa crença mudará. Estudos feitos por Ben e outros mostram que um atleta de endurance adaptado à gordura não tem os mesmos níveis de estresse oxidativo que os atletas de endurance com alto teor de carboidratos. Aos 50 anos, tenho 8% de gordura corporal e posso me exercitar por horas sem ingerir carboidratos porque, como Ben, sou muito eficiente na queima de gordura.
Acredito firmemente que o estudo de Ben prova que as pessoas que são eficientes na queima de gordura podem queimar bem mais de um grama de gordura por minuto de exercício, enquanto antes se acreditava que um grama (ou menos) era um número mais realista. Deve-se notar que para queimar essa quantidade de gordura, a pessoa tem que estar adaptada à gordura. É impossível atingir esse nível de queima de gordura com uma dieta rica em carboidratos (leia mais sobre como se adaptar à gordura aqui: Parte 1 e Parte 2.)
Adaptação de gordura: um truque para acelerar o processo
Tornar-se um queimador de gordura eficiente leva tempo. Muitos dos atletas treinados por Ben seguem uma dieta rica em gorduras há XNUMX meses ou mais. Embora os maiores benefícios só sejam sentidos por vários meses, uma pessoa pode apresentar níveis mais baixos de açúcar no sangue e menos oxidação em poucas semanas após iniciar uma dieta rica em gorduras. No entanto, para atingir a densidade mitocondrial necessária para produzir uma grande quantidade de ATP em uma dieta rica em gordura durante o exercício, a pessoa precisará seguir uma dieta rica em gordura por pelo menos um ano.
Pode levar de 6 meses a 2 anos para uma pessoa se tornar totalmente eficiente na queima de gordura. Embora alguns possam hesitar em quanto tempo pode demorar, não é muito quando comparado ao tempo que pode levar para se tornar proficiente em um esporte, aprender a tocar um instrumento musical ou obter um diploma universitário.
Ajustar a uma dieta rica em gordura leva tempo e paciência. Para acelerar o processo, pode-se escolher comer dentro de uma janela de tempo comprimido, uma estratégia conhecida como jejum intermitente. Os jejuns intermitentes podem variar de 14 a 24 horas, apenas com o consumo de líquidos. O jejum intermitente pode ser um desafio para iniciantes à medida que o corpo começa a se adaptar, mas se torna mais fácil a cada jejum subsequente. Eu faço jejum intermitente diariamente e devo dizer que tem sido o grande contribuinte para a minha saúde celular geral.
Alguns efeitos secundários que os iniciantes podem experimentar enquanto o jejum intermitente as primeiras vezes pode incluir o seguinte
Fadiga
Náusea
vómitos
Diarréia
Dores de cabeça
Falta de foco
Mau hálito
Letargia
Dor nas articulações
Depressão menor
Esses efeitos colaterais são normais, já que corpo elimina várias toxinas. Beber água pura ajuda a aliviar alguns efeitos colaterais e removê-los rapidamente do corpo ao urinar. Manter o foco no longo prazo é fundamental ao embarcar nessas mudanças.
Ocasionalmente, recebo e-mails de meus clientes ou de médicos de meus clientes, dizendo que eles são ceto-adaptados, mas não estão queimando gordura, não notam nenhuma mudança significativa em seus corpos e não perderam qualquer peso. Eu explico como isso é normal e o corpo tem que se ajustar. Leva tempo para o corpo perceber que não está morrendo de fome e que pode começar a queimar sua própria gordura para obter energia. Usando minha esposa como exemplo, passou quase um ano antes que ela pudesse usar seu armazenamento de gordura para obter energia. Agora, ela é uma queimadora de gordura eficiente e acha muito mais fácil permanecer magra.
Not All Fat é o mesmo
Um aspecto importante de ser eficiente na queima de gordura é o tipo de dieta rica em gordura que você segue. Uma dieta cetogênica rica em vegetais não apenas limita a oxidação e a produção de radicais livres, mas também causa um aumento nas fontes de energia estáveis devido ao alto teor de fibras. Ter altos níveis de clorofilas à base de plantas na corrente sanguínea também tem o potencial de aumentar a produção de ATP além do que entendemos totalmente na ciência da nutrição.
Ben encontra muitas pessoas que seguem o tipo de abordagem à prova de balas:
Três xícaras de café com manteiga alimentada com capim e Óleo MCT durante o dia
Leite de coco com alguns flocos de coco e alguma stevia de chocolate
Bife Fat-Grass-fed para o jantar
Nozes de macadâmia para um lanche
O problema com esse tipo de dieta é que há muito pouca matéria vegetal consumida e as plantas são parte integrante de uma dieta saudável com alto teor de gordura.
Dieta de Ben Greenfield
Ben come um incrível 20 para 25 porções de plantas por dia. Ele tem um enorme jardim de quintal e come couve, manteiga, alface, bok choy, mostarda, coentro, salsa e tomate diariamente. Ele diz que esses alimentos fazem não conte para sua ingestão diária total de carboidratos, e que fazer uma dieta rica em gorduras não significa que você não está comendo plantas. É o oposto. Eu como muitas plantas, muita fibra, e faz uma diferença noturna.
A fim de obter 20-25 porções, Ben come enormes saladas e bebe vitaminas densas em nutrientes. Ele bebe um ou dois smoothies grandes por dia, usando um liquidificador poderoso que mistura tudo, desde o caroço de um abacate a um cacho inteiro de couve. Um smoothie de amostra inclui os seguintes ingredientes:
De seis a oito plantas diferentes (plantas selvagens e ervas)
Almoço. O almoço é uma salada em uma tigela enorme cheia exclusivamente de vegetais. Ben vai passar de 30 a 60 minutos mastigando cada mordida de 20 a 25 vezes e Comer almoço como uma vaca enquanto eu via emails e coisas assim durante o almoço.
Jantar. Outra grande salada.
Lanche. Snacks são normalmente versões menores do SmoothieEle comeu no café da manhã.
Ele ressalta que suas saladas são extremamente grandes e prefere smoothies mais grossos: Se você visse o tamanho das minhas saladas e o tamanho dos meus smoothies, ficaria chocado. Você pensaria que eu seria obeso mórbido, mas se você cavar e olhar para isso, é apenas principalmente volume de planta. Geralmente é isso que eu faço, saladas e vitaminas. Eu os deixo tão grossos que preciso comê-los com uma colher porque gosto muito de mastigar minha comida. Sim, eu sou um smoothie e um cara de salada.
Ele continua dizendo Quando eu olho para os marcadores sanguíneos e biliares de pessoas que seguem uma dieta rica em gordura, muitas vezes vejo triglicerídeos muito altos e HDL muito baixo, que é frequentemente o que você verá em alguém que está comendo uma tonelada de gordura animal sem muitas plantas ou sem muita fibra. Verei muito CO2 e níveis realmente baixos de cloreto, um indicador de um estado líquido de ácido, e muitos biomarcadores que não são necessariamente favoráveis e que podem ser resultado de uma dieta rica em gordura feita de maneira inadequada. Eu acho que é algo importante a se ter em mente, também, é que você não quer necessariamente evitar a ingestão de vegetais e vegetais; você só quer garantir que eles sejam acompanhados principalmente por gorduras e óleos saudáveis em vez de acompanhadas por altas quantidades de proteínas e amidos.
Quando se trata de gorduras boas, Ben prefere o seguinte:
As gorduras animais são consumidas com moderação. Ele comerá um bife alimentado com capim e peixe selvagem algumas vezes por semana. Ele também gosta do pemmican, que vem em um tubo no qual ele pode fazer um lanche enquanto voa ou se precisar de um lanche rápido durante a viagem.
Quando Ben era um fisiculturista, ele apontaria para 200 gramas de proteína por dia, mas agora só consome entre 100 e 120 gramas. Atualmente, ele pesa sobre libras 180 e consome entre 0.5 e .8 gramas de proteína por libra de peso corporal. Ele sente que esta é a quantidade suficiente para evitar qualquer perda de músculo.
Ben diz que tem excelente saúde do cólon. Desde que começou a dieta rica em gorduras há quatro anos, ele não tem a fermentação, gases, inchaço ou gases constantes que muitos atletas de resistência têm. Ele também acredita que a dieta rica em gordura oferece um risco menor de coisas como crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado (SIBO) e fermentação no intestino.
Variação de dieta
Além de comer uma variedade de alimentos vegetais, um importante conceito alimentar sobre o qual escrevi é algo que gosto de chamar de variação de dieta, que basicamente emula o que nossos ancestrais fizeram: eles foram forçados a diferentes variações de dieta sazonalmente e, em alguns casos, semanalmente.
Quando olhamos as pessoas de Hunza como um exemplo, eles dependiam principalmente de alimentos vegetais nos verões para sobreviver. Durante os meses de inverno frio, vegetais e frutas eram escassos ou inexistentes e, como resultado, eram forçados a comer alimentos com maior teor de gordura (carnes e gorduras animais). Ao longo do tempo, podemos ver um padrão: haveria trechos longos onde sua dieta consistiam principalmente em vegetais (verão), então períodos prolongados de tempo em que sua dieta era principalmente produtos de carne (inverno). Esse tipo de comer sazonal criou uma variação em seus dieta, eles tinham pouco controle sobre eles. Hoje, temos a capacidade de variar a nossa dieta em todos os momentos, o que pode funcionar para nós e contra nós.
Eu entro em cetose todo verão e como mais gorduras e proteínas boas do que no inverno, quando como mais carboidratos saudáveis. Como Ben, estou muito adaptado à gordura, mas ainda sou capaz de permanecer em cetose enquanto como muitas plantas em minha dieta. eu rápido intermitente de manhã e à tarde estou queimando cetonas altas.
Uma das tendências da dieta popular nos dias de hoje é a Dieta Paleo, onde uma pessoa é instruída a comer grandes quantidades de proteína. Francamente, não sou fã desta dieta. Eu li muitos estudos sobre dietas ricas em proteínas e sinto que elas não são saudáveis. Comer muita proteína pode causar ganho de peso, gordura corporal extra, aumento do estresse na rins, desidratação e outros problemas de saúde.
Se você incluir os perigos de comer carne bovina alimentada com grãos em vez da carne bovina alimentada com grama mais saudável, podemos ver claramente como a Dieta Paleo pode ser uma receita para o desastre. Eu digo às pessoas como regra geral, comer proteína equivalente a metade do seu peso corporal (considerando que você não é obeso mórbido) geralmente é seguro e prático. Atletas como Ben (e aqueles que fazem muitos exercícios físicos extenuantes) podem consumir mais proteína do que a pessoa média e utilizá-la com segurança. Esses indivíduos podem precisar de 0.7 a 0.8 gramas de proteína por dia, enquanto a pessoa média precisa apenas de 55 gramas por dia.
Jejum
Ben faz um jejum de 24 horas uma vez por mês, apenas para “limpar um pouco as coisas”. Ele começará o jejum no sábado na hora do almoço e terminará na hora do almoço no domingo. Ou ele pulará o jantar no sábado à noite e não comerá novamente até o jantar no domingo. Ele beberá água, café e chá principalmente durante o jejum e kombuchá ocasionalmente. Ele também faz um jejum intermitente de 12-16 horas diariamente. A maior parte do jejum é durante a noite, onde ele terminará o jantar por volta das 7h ou 00h e tomará o café da manhã às 8h e 00h9. Durante o jejum diário, Ben fará alguns exercícios de baixo nível pela manhã: ioga, rolamento de espuma ou trabalho de mobilidade são exercícios de escolha.
Além do jejum intermitente diário, Ben acredita que um fator provável que o ajude a permanecer magra e a manter uma porcentagem baixa de gordura corporal está tomando chuveiros frios. Ele gosta de fazer um dos seguintes diários:
Rápido, faça exercícios de baixa intensidade e depois tome um banho frio ou
Rápido, sente-se em uma sauna por alguns minutos, seguido imediatamente com um banho frio.
Regime de exercícios de Ben
Ben está ativo o dia todo, mas de forma não convencional:
Geralmente fico ativo o dia todo. Hoje, enquanto escrevo, faço consultas e leio e-mails, andarei em algum lugar na faixa de cinco a cinco milhas em baixa intensidade como estou agora. Quando eu me levanto de manhã, geralmente passo de 20 a 30 minutos fazendo algum trabalho de tecido profundo e algum trabalho de mobilidade, um pouco de rolo de espuma e um pouco de trabalho de faixa para tração em minhas articulações. Quando chego ao final do dia, já estive moderadamente ativo fisicamente por seis a oito horas em um nível de intensidade muito baixo.
No final do dia, vou fazer 30 a 60 minutos de um treino pesado. Isso pode ser uma partida de tênis. Pode ser kickboxing ou jiu-jitsu. Pode ser algum tipo de treino de pista de obstáculos com sacos de areia e kettlebells e coisas assim. Pode ser um mergulho. Isso varia um pouco, mas geralmente são 30 a 60 minutos de algo difícil no período da tarde até o início da noite, então até aquele ponto, atividade física de baixo nível durante todo o dia. É difícil quantificar porque estou sempre em movimento. No que diz respeito a um treino formal, dura cerca de 30 a 60 minutos por dia. Estamos falando sobre um treino em que a frequência cardíaca média está muito próxima da frequência cardíaca máxima, como um treino no estilo do vômito. Isso é muito desgastante do ponto de vista energético. Geralmente, para mim, fazer diariamente - jejuns de mais de 16 horas diárias - isso fica difícil.
O que vem a seguir para Ben?
Ben é um homem ao ar livre e quer experimentar com a vida na terra:
Eu gostaria de examinar mais uma aplicação ancestral, uma aplicação mais prática. Eu gostaria de examinar um pouco mais a caça persistente, algo mais próximo de onde eu moro, onde eu iria atrás de alces ou alces ou algo assim, de preferência na neve onde rastrear é um pouco mais fácil, mas vendo se É factível.
Uma caça de cinco a oito dias é realisticamente o que você está olhando com um arco, ou com uma lança, ou com uma arma de curto alcance, e ver se é possível realmente ir buscar sua própria comida na ausência de comida, só para começar a fazer as pessoas pensarem sobre o estado em que vivemos, a cultura em que vivemos, onde a comida está constantemente disponível. O que aconteceria se não tivéssemos comida, mas tivéssemos que descobrir uma maneira de nos alimentarmos?
Ben também compartilha a vida ao ar livre com seus filhos: um dia por semana, no verão, eles só podem comer as plantas que encontram no jardim até o jantar. Como parte de sua infância, ele quer que eles aprendam a cuidar de si mesmos. Eles podem usar o fogão e o liquidificador, coisas assim, mas não podem usar ingredientes da despensa, nem da geladeira. É tudo baseado em plantas.
Embora muitas pessoas possam pensar que essa maneira de pensar e viver é extrema, Ben acredita que mais pessoas podem se beneficiar se elas ficarem de mente aberta e experimentá-la:
Eu gostaria de deixar as pessoas mais conscientes desse tipo de prática porque ela realmente vai muito bem com as coisas que falamos sobre jejum e cetose, e negação de fontes de alimentos modernos e amidos e, em vez disso, apenas aprender a cuidar de você mesmo. Eu acho que há muitas lições a serem aprendidas do ponto de vista de saúde e sobrevivência, e então planta forrageamento, espalhando nossa mensagem, bem como o potencial de ver a caça persistente na ausência de fontes significativas de calorias, para ser capaz de pegar o que permite, digamos, fazer um Ironman Triathlon com muito pouca ingestão de calorias e depois transformar isso em um nível mais prático, como sair e comprar sua própria carne e outras coisas. Novamente, sem carregar um monte de barras de energia com você, eu acho que seria uma pequena aventura legal para embarcar.
A Life of Fitness
Ben acredita que a aptidão é um estilo de vida e todos podem incorporar fitness nas suas atividades diárias:
Se você trabalha em um ambiente de escritório tradicional, coloque um kettlebell embaixo de sua mesa.
Pegue um desses banquinhos que você se incline para trás em vez de se sentar.
Toda vez que você for ao banheiro, tenha uma regra que diz que você deve fazer 50 agachamentos no ar.
Comece a trabalhar nessas pequenas coisas ao longo do dia. Você ficaria surpreso em saber como pode ficar em forma e preparado para um grande evento, sem necessariamente negligenciar sua família, seus amigos, hobbies ou trabalho.
Ben Greenfield é uma inspiração. Sua pesquisa sobre dietas com alto teor de gordura certamente revolucionará a forma como os atletas vêem a dieta eo exercício de resistência como um todo.
El Paso, TX. O quiroprático Dr. Alex Jimenez examina o trabalho com o estômago vazio.
Para algo que deveria ser simples, malhar não parece consistentemente assim. Aí está a escolha do melhor exercício para queimar gordura. Há aquela questão incômoda de saber se a dieta ou o exercício são essenciais para a perda de gordura. E há um novo para adicionar à mistura: se malhar com o estômago vazio pode ajudá-lo a perder peso mais rápido.
Bodybuilders jura por isso, enquanto muitas pessoas gostam religiosamente de sua agitação de proteína pré-trabalho. O que exatamente dá? Você deveria bater no ginásio com o estômago vazio e perder comida se desejar perder peso?
Lamentavelmente, como tantas orientações de condicionamento físico, isso cai no cinza, "depende" do lugar. Vamos perguntar.
Trabalhar em um estômago vazio?
A teoria por trás do exercício de uma barriga vazia é que quando você esprema antes do café da manhã, seu corpo queima gordura mais rápido.
Veja, o que ocorre é que o glicogênio, um tipo de carboidrato que nosso corpo armazena, “esgota-se” durante a noite. Quando você acorda e vai para a academia logo de manhã, porque seu corpo está com pouco carboidrato, a noção é que o corpo vai realmente se transformar em gorduras em seguida para obter energia. (1)
As coisas ficam complicadas porque se o corpo é completamente de glicogênio você jantou cedo, teve o resto da noite inteira e talvez dormiu uma ou duas horas extras o corpo pode ignorar a queima de gordura e ir direto para as lojas de músculos, lascando longe na definição do corpo.
Vantagens de elaborar em um estômago vazio
Então, o que a ciência diz sobre os enormes benefícios antes de trabalhar para perder o café da manhã?
1. Burn Fat Quicker. Um estudo acompanhou 12 homens ativos após o café da manhã que correram na esteira ou enquanto ainda estavam em jejum da noite anterior. (2) Os homens que não quebraram o jejum, ou seja, não tomaram café da manhã, queimaram até 20% a mais de gordura corporal durante as mesmas sessões de exercícios.
O que é especialmente fascinante é que os caras que pularam o café da manhã não comeram demais depois ou tentaram fazer otherwise para as calorias da madrugada que perderam. Portanto, obter uma vantagem inicial em seu regime de condicionamento físico antes do café da manhã pode ajudá-lo a perder mais gordura, sem fazer você engolir calorias extras mais tarde.
2. Melhorar o desempenho. Há evidências de que se exercitar quando seus níveis de carboidratos estão baixos, como quando você está com o estômago vazio, na verdade ajuda a melhorar a funcionalidade durante exercícios "normais". O conceito por trás de train baixo, competir que é alto é que trabalhar em um estado de baixo glicogênio ajuda o corpo a se tornar mais eficiente na queima de gordura, então, nos momentos em que os níveis de carboidratos estão muito altos, o corpo está preparado e ansioso para ir . (3)
3. Comer com tempo limitado pode ajudar a perder peso. Malhar com o estômago vazio se conecta com a ideia de comer por tempo limitado. Com este programa de dieta, é possível comer o quanto quiser de qualquer coisa que desejar. A única ressalva é que você apenas come estritamente entre certas horas, com 12 a 16 horas de tempo em que você não come nada.
A ideia é que, quando nossos corpos entendem exatamente quando vamos comer, nossos hormônios reagem queimando gordura e auxiliando na redução de peso durante as horas sem comida. Agendar exercícios durante as horas de jejum pode encorajar o corpo a queimar mais gordura, especialmente quando você está se exercitando no início da manhã.
4. Melhore a resposta do corpo à insulina. Quando comemos, nosso corpo libera insulina para consumir todos os nutrientes dos alimentos que estamos apreciando. No entanto, assim que ingerimos carboidratos e açúcar em excesso, nosso corpo se torna resistente à insulina - ele é incapaz de fazer seu trabalho ao mesmo tempo.
Tudo o que a insulina pode trazer em relação a uma variedade de doenças crônicas e acumula. Entre os muitos benefícios do jejum para a saúde, entretanto, está a redução da suscetibilidade à insulina. Sem alimentação contínua, a insulina não impede que nosso corpo se torne imune ao hormônio, criado com frequência.
5. Inspiração para trabalhar mais.“Vamos enfrentá-lo” somos todos super ativos. Ao se exercitar todas as manhãs antes de parar para fazer o café da manhã, tomar aquela xícara de café ou o que quer que seja que possa atrapalhar você todas as manhãs, você pode obter sua queima de calorias fora do caminho sem distrações que acontecem depois.
No caso de você ter que sair de casa às 8 da manhã, é muito mais fácil ir à academia antes de comer do que sentar para tomar o café da manhã, esperar para digerir e depois malhar.
Quando não é sensato malhar sem comida a bordo
Mas malhar com o estômago vazio pode não ser a melhor ideia para todos. Para cada estudo que diz que a queima de gordura ocorre mais facilmente quando você se exercita antes de comer, há outro que diz o contrário. Um estudo do Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício descobriu que um lanche pré-treino ou uma refeição leve realmente ajuda a queimar gordura corporal. (4)
O estudo Plus não encontrou diferença na redução de peso entre as mulheres que comeram um shake de substituição de refeição antes de se exercitar sem comer e aquelas que receberam diretamente nos exercícios. (5)
Outro problema é que, sem nenhum combustível na barriga, você pode não estar treinando tanto quanto poderia. Um lanche pré-treino que é uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis pode fornecer a energia necessária para se esforçar mais.
Esse fogo extra pode ser apenas coisas que você deve terminar em treinos intervalados de alta intensidade, como Crossfit ou Tabata, que realmente ajudam a queimar mais calorias em um período de tempo mais curto. Esses são exercícios intensos em que você provavelmente precisará usar o máximo de sua energia.
E quando você está treinando para esportes de resistência, como corrida de longa distância ou triatlo, malhar com o estômago vazio pode funcionar para distâncias curtas, mas você definitivamente deseja consumir antes de treinos mais longos dependendo de quanto você está indo, você pode até precisar reabastecer durante o treinamento.
Finalmente, se você é alguém que tem que perceber psicologicamente que não vai se queimar no meio do caminho porque comeu durante os exercícios, não é um bom dia para malhar com o estômago vazio. O mesmo se aplica a pessoas diabéticas ou com baixo nível de açúcar no sangue. Comer uma pequena mordida garantirá que você permaneça seguro durante todo o treino.
Final Pensamentos
Eu gostaria de poder dizer que malhar com o estômago vazio vai causar resultados melhores. Mas, como inúmeras variáveis estão em jogo - como você está em forma, que tipo de exercício está fazendo e a maneira como se exercita melhor - é impossível.
O que é vital é que você permaneça hidratado antes, durante e após o seu treino. Beber bastante água manterá os níveis de energia. Beber bastante H2O também pode manter as libras aumentando porque a sede é, além disso, confundida com a fome.
Talvez mais notavelmente do que comer antes do treino é o que você vai comer mais tarde. Uma mistura de proteínas e carboidratos saudáveis pode ajudar na recuperação do tecido muscular. Beber um batido de recuperação pós-treino ou comer ovos com vegetais nos primeiros 45 minutos após o exercício, enquanto o sangue está circulando bem, é o ideal. Dê uma olhada na minha lista das 43 melhores refeições pós-treino para resultados mais rápidos você com certeza encontrará algo que vai adorar.
Eventualmente, esteja você trabalhando com o estômago vazio ou não, parabéns por você ter saído e assumido o controle de sua qualidade de vida. Continue os exercícios!
As pessoas que querem um coração saudável devem ter consciência não apenas do que comem, mas quando comem, de acordo com uma nova declaração científica da American Heart Association (AHA).
O relatório é uma resposta à crescente evidência de que o tempo é importante quando se trata de risco de doença cardíaca, disse Marie-Pierre St-Onge, principal autora do comunicado. Os vários órgãos do corpo têm seus próprios "relógios", explicou St-Onge, e isso pode afetar a forma como lidamos com a comida em diferentes momentos do dia e da noite.
"Por exemplo, no final da tarde, é mais difícil para o corpo processar glicose [açúcar], em comparação com o início do dia", disse St-Onge, professor associado de medicina nutricional da Universidade de Columbia, em Nova York.
A nova declaração destaca o que é conhecido - e o que não é - sobre o momento das refeições e a saúde do coração. A declaração não possui regras específicas, como "Nunca coma depois de 8 pm" ou "Todos devem tomar o café da manhã".
Sugere, no entanto, que as pessoas distribuam suas calorias por um período "definido" do dia - em vez de comer muito durante um curto período ou pastar de manhã até a noite. Com base nas evidências, a AHA diz que é provavelmente uma boa ideia obter uma grande parte de suas calorias no início do dia.
"Uma longa duração do jejum à noite é melhor do que um longo jejum durante o dia", disse St-Onge.
Mas não há declaração de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia.
A evidência, disse St-Onge, não é suficientemente clara para fazer recomendações específicas no café da manhã.
Uma série de estudos descobriram que os comedores de café da manhã são geralmente mais saudáveis do que os capitães de café da manhã: eles tendem a pesar menos, têm uma melhor pressão arterial e números de colesterol e apresentam menores riscos de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, de acordo com a AHA.
O problema é que esses estudos não provam que o café da manhã merece crédito. E poucas tentativas testaram os efeitos de “designar” pessoas para tomar café da manhã, diz a AHA.
Com base nos estudos realizados, acrescentar café da manhã não parece ajudar na perda de peso, segundo o relatório. É claro que, se os capitães do café da manhã simplesmente acrescentarem uma refeição extra ao seu dia, eles ganharão peso, destacou St-Onge. Alguns pequenos ensaios, no entanto, sugeriram que o café da manhã pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e insulina, de acordo com a AHA.
Sonya Angelone é uma nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. E ela ficou clara em seu apoio ao café da manhã.
"Eu acho que é muito importante tomar café da manhã todos os dias", disse Angelone.
Tão importante, disse ela, é se hidratar depois de uma longa noite livre de líquidos. O café "conta", notou ela, mas um copo de água é melhor. De acordo com Angelone, o café da manhã é essencial porque é difícil obter todos os nutrientes de que você precisa em apenas duas refeições por dia - mesmo que você faça um lanche.
Isso levanta outra questão: as pessoas devem comer “três refeições quadradas”, ou é melhor ficar com refeições pequenas, mas mais freqüentes?
Isso não está claro, de acordo com a AHA.
Estudos que rastreiam pessoas no mundo real descobriram que aqueles que comem mais frequentemente durante o dia têm um risco menor de obesidade e melhores níveis de colesterol. Por outro lado, segundo a AHA, pequenos testes que testaram os efeitos da alteração da freqüência das refeições têm sido encontrados em sua maioria vazios. Quando as calorias diárias são mantidas constantes, a frequência das refeições pode não afetar o peso das pessoas, os níveis de colesterol HDL "bom" ou outros fatores que afetam a saúde do coração.
Claro, não há uma abordagem única para comer, disse St-Onge.
Algumas pessoas, observou ela, se dão bem com o “pastoreio” durante todo o dia - desde que as escolhas alimentares sejam saudáveis, e elas não mantenham o pastoreio até a meia-noite.
"Se você é alguém com bom controle sobre sua dieta, talvez pastoreio seja uma boa ideia", disse St-Onge. "Mas se é difícil para você parar de comer depois de começar, provavelmente não é uma boa ideia."
De acordo com Angelone, comer com freqüência pode não ser sábio para pessoas com resistência à insulina - o hormônio que regula o açúcar no sangue. A resistência à insulina é vista em pessoas com diabetes tipo 2 ou “pré-diabetes”. Se essas pessoas comerem com frequência, explicou Angelone, seus níveis de insulina podem nunca ter uma chance de cair. Em geral, St-Onge disse que "atenção plena" é crítica. Muitas vezes, as pessoas não comem porque estão com fome, mas para lidar com as emoções, ela disse.
"Pergunte a si mesmo porque você está comendo", disse St-Onge. “É porque você está estressado ou triste ou entediado? Pergunte a si mesmo se você está com muita fome agora mesmo.
A declaração foi publicada on-line Jan. 30 no jornal AHA Circulação.
FONTES: Marie-Pierre St-Onge, Ph.D., professor associado, medicina nutricional, Columbia University, Nova York; Sonya Angelone, MS, RDN, porta-voz, Academia de Nutrição e Dietética, Chicago; Jan 30, 2017, Circulação, conectados
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Tópicos adicionais: perda de peso facilita a dor nas costas
Dor nas costas e sintomas de ciática podem afetar a maioria da população ao longo de sua vida. Estudos de pesquisa demonstraram que as pessoas com excesso de peso ou obesidade experimentam mais complicações nas costas do que as pessoas com peso saudável. Uma nutrição adequada juntamente com a aptidão física regular pode ajudar com a perda de peso, bem como ajudar a manter um peso saudável para eliminar os sintomas de dor nas costas e ciática. O tratamento quiroprático também é outra forma natural de tratamento que trata dor nas costas e ciática, utilizando ajustes e manipulações manuales da coluna vertebral.
Um estudo de pesquisa publicado no Journal of the American Medical Association em setembro 2015 demonstrou que quase 50 por cento dos adultos nos Estados Unidos podem ter pré-diabetes ou diabetes.
Aproximadamente 9 de 10 pessoas podem ter pré-diabetes não diagnosticada enquanto 1 de cada 4 pessoas podem ter diabetes não diagnosticada. Estatísticas do Centro de Controle de Doenças também revelaram que sobre 30 por cento de todos os indivíduos com pré-diabetes desenvolverão diabetes tipo 2 dentro de 5 anos.
Embora essas estatísticas tenham se tornado perigosamente alarmantes nos Estados Unidos, a crescente questão dos casos de diabetes pré e diabetes em adultos tem crescido em todo o mundo. Na última década, por exemplo, a Grã-Bretanha viu um aumento drástico nos casos de pré-diabetes e diabetes também. De acordo com um relatório da BBC News, aproximadamente mais de um terço dos adultos britânicos foram diagnosticados com pré-diabetes, em comparação com um relatório 2003, onde apenas 11.6 por cento de adultos britânicos tinham sido diagnosticados com pré-diabetes. Por 2011, a quantidade de indivíduos diagnosticados com as condições quase triplicou para cerca de 35.3 por cento.
O pré-diabetes é clinicamente caracterizado como tendo um açúcar no sangue em jejum de 100-125 mg / dl ou uma hemoglobina A1C de 5.7-6.4 por cento. Os pesquisadores definiram clinicamente o diabetes como tendo um açúcar no sangue em jejum superior a 126 mg / dl ou uma hemoglobina A1C> 6.5 por cento, uma medida de controle da glicose a longo prazo.
Complicações de saúde relacionadas à diabetes
A maioria das complicações associadas ao pré-diabetes e ao diabetes podem se desenvolver gradualmente com o tempo. Indivíduos que tiveram a doença por um longo período de tempo, e que também mantêm menos controle de seus níveis de açúcar no sangue, podem ter um risco maior de sofrer outras complicações comumente associadas ao diabetes tipo 2. Se esses problemas não forem tratados adequadamente, eles podem levar a complicações incapacitantes ou até mesmo fatais.
Complicações comuns associadas com pré-diabetes e diabetes incluem:
Infecções cutâneas e teciduais: O dano aos vasos sanguíneos e aos nervos pode afetar a circulação adequada e o fluxo sanguíneo para a pele. Isso pode resultar na morte de células da pele que podem levar a uma variedade de alterações na pele, bem como em outras estruturas importantes do corpo.
Dano no pé: O fluxo sanguíneo e a circulação inadequados, bem como danos nos nervos nos pés, podem aumentar o risco de experimentar uma variedade de problemas no pé. Se não forem tratados, essas complicações do pé, como cortes e bolhas, podem se transformar em infecções graves que muitas vezes podem curar mal. Infecções graves podem, em última instância, exigir amputações do pé, pé ou perna.
Dano no olho ou retinopatia: O diabetes pode danificar os vasos sanguíneos da retina, o que pode levar à cegueira. Esta complicação da condição também aumenta o risco de outras condições graves de visão, como o desenvolvimento de catarata e glaucoma.
Dano renal ou nefropatia: Os rins são constituídos por milhões de minúsculos aglomerados de vasos sanguíneos, conhecidos como glomérulos, que funcionam através da filtração de resíduos do sangue. O diabetes tipo 2 pode danificar esses grupos de vasos sanguíneos, afetando sua função normal para filtrar adequadamente o sangue. O dano grave aos glomérulos pode levar a doença renal ou insuficiência renal, o que pode exigir diálise ou transplante de rim.
Neuropatia periférica ou dano nervoso: Aumento dos níveis de açúcar no sangue pode ferir as paredes dos capilares, minúsculos vasos sanguíneos que nutrem os nervos, particularmente aqueles encontrados nas pernas. A neuropatia periférica pode causar sensação de dor, formigamento e queimação e entorpecimento nas extremidades superior e inferior. Se este tipo de dano nervoso não for tratado, os sintomas mencionados acima podem piorar, resultando em perda de força e equilíbrio, bem como a perda completa de sentimento nos membros afetados. A maioria das pessoas com estágios avançados de neuropatia periférica apresenta sintomas crônicos de dor e podem ser incapazes de caminhar sem a ajuda de uma cana ou andarilho. Algumas pessoas podem precisar usar uma cadeira de rodas. O dano no nervo também pode afetar os nervos do sistema digestivo, causando náuseas, vômitos, diarréia ou constipação. Para os homens, a neuropatia periférica pode levar à disfunção erétil.
Doença cardiovascular: O pré-diabetes e o diabetes também aumentam dramaticamente o risco de desenvolver uma variedade de problemas cardiovasculares, incluindo doença arterial coronariana com dor torácica ou angina, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e estreitamento das artérias ou aterosclerose. Os indivíduos com diabetes são mais propensos a sofrer de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral.
Deficiência auditiva: Os indivíduos com diabetes têm o dobro do risco de experimentar perda auditiva e outras complicações auditivas do que os adultos sem a condição.
Doença de Alzheimer: De acordo com vários estudos de pesquisa, o diabetes tipo 2 tem sido associado ao desenvolvimento de demência vascular e doença de Alzheimer.
Fatores de risco que levam ao diabetes
Pre-diabetes e diabetes tipo 2 podem se desenvolver devido a uma variedade de fatores de risco. Conhecer esses fatores pode ajudar os indivíduos a estarem mais atentos às suas chances de desenvolver a condição para ajudá-los a tomar as precauções necessárias para evitar que o diabetes se desenvolva.
Vários fatores de risco que contribuem para a pré-diabetes e diabetes incluem:
Peso: O excesso de peso e obesidade podem causar o desenvolvimento da resistência à insulina, uma das razões mais comuns para o pré-diabetes e diabetes em adultos.
Inatividade: Os indivíduos sedentários que exercem menos atividade física e física podem estar em maior risco de desenvolver a condição. A atividade física e o exercício ajudam a controlar o peso, utilizam a glicose como energia e melhoram a sensibilidade à insulina.
História de família: O risco de uma pessoa desenvolver pré-diabetes ou diabetes pode aumentar se um dos pais ou irmão tiver a doença. Embora o diabetes tipo 2 não seja hereditário, ele pode se desenvolver devido a hábitos de vida. Seu histórico familiar pode ajudar a prever a probabilidade de desenvolver diabetes.
Corrida: Pesquisas publicadas na JAMA revelaram que afro-americanos, hispânicos, índios e asiáticos-americanos correm maior risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Idade: O risco de desenvolver pré-diabetes e diabetes aumenta com a idade. Acredita-se que isso se deve a inatividade associada ao envelhecimento, perda de massa muscular e aumento de peso. No entanto, a pré-diabetes e o diabetes também aumentaram drasticamente entre crianças, adolescentes e adultos mais jovens nos últimos anos.
Diabetes gestacional: Uma mulher que desenvolveu diabetes gestacional durante a gravidez, pode ter um risco aumentado de desenvolver diabetes pré-diabetes e diabetes tipo 2. Se você deu à luz um bebê que pesava mais do que 9 libras, 4 quilogramas, você também pode estar em risco de desenvolver diabetes.
Síndrome de ovário policístico ou SOP: Para as mulheres, com síndrome do ovário policístico, uma condição comum caracterizada por períodos menstruais irregulares, excesso de crescimento do cabelo e obesidade, também pode aumentar o risco de desenvolver diabetes.
Pressão alta: A pressão arterial sobre 140 / 90 mm Hg, ou milímetros de mercúrio, tem sido associada a um risco aumentado de diabetes tipo 2.
Níveis elevados de colesterol e triglicerídeos: Indivíduos com baixos níveis de lipoproteína de alta densidade, HDL ou colesterol bom, o risco de desenvolver diabetes pré ou diabetes é geralmente maior. Os triglicerídeos são outro tipo de gordura transportada no sangue. Pessoas com níveis elevados de triglicerídeos podem correr o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Consultar um médico neste ponto é importante, pois eles podem informá-lo sobre quais são os níveis de colesterol e triglicerídeos.
Prevenção da Diabetes
Diabetes tornou-se uma das doenças mais comuns do século 21st, a maioria dos quais pode levar a neuropatia periférica. Embora haja muitos fatores por trás desse tipo de dano nervoso, como o uso de medicamentos e medicamentos, aproximadamente 66 por cento de todas as pessoas com diabetes desenvolverão neuropatia periférica ao longo do tempo.
Felizmente, você pode evitar o desenvolvimento de pré-diabetes, diabetes e, finalmente, neuropatia periférica, fazendo algumas mudanças de estilo de vida simples. Ao mudar a dieta regular, você está acostumado a ser desafiador, tomar essa tarefa lentamente pode ajudar a aliviar a mudança assustadora. Por exemplo, você pode tentar mudar uma coisa sobre sua dieta hoje. Quer se trate de desistir de refrigerantes ou ignorar doces após o jantar, essa pequena mudança pode ser fácil para muitos. Agora tente fazer isso por dias 30. Será difícil no início, mas será progressivamente mais fácil.
Para as pessoas que já desenvolveram diabetes, bem como algumas das complicações comuns associadas à condição, tenha em mente que tanto o diabetes tipo 2 como a neuropatia periférica podem ser revertidos com mudanças de estilo de vida adequadas. Ao abordar sua dieta e outros hábitos de estilo de vida, como a quantidade de exercícios em que você participa e a quantidade de sono que você recebe, a condição e suas complicações podem ser tremendamente melhoradas. Em um estudo 10-ano longo de 70,000 mulheres sem diabetes, os pesquisadores descobriram que as mulheres que dormiam menos de cinco horas por noite ou mais de nove horas por noite eram 34 por cento mais propensas a desenvolver diabetes do que as mulheres que dormiam de sete a oito horas cada noite.
Além disso, ingerir a quantidade adequada de vitamina D diariamente também pode ajudar a melhorar o diabetes. As evidências demonstraram que a vitamina D pode ser extremamente benéfica para diabetes tipo 1 e tipo 2. Tomar suplementos de vitamina D se você não passar o tempo necessário ao sol pode, por sua vez, ajudar a fornecer os nutrientes e minerais necessários.
Em conclusão, o diabetes é considerado uma das doenças mais prevalentes hoje, onde quase 50 por cento das pessoas foram diagnosticadas com diabetes tipo 2. Muitos fatores podem frequentemente aumentar o risco de desenvolver a doença, mas o diabetes pode ser prevenido e revertido. Se você foi diagnosticado com diabetes ou suspeita que pode ter a doença, certifique-se de procurar atendimento profissional para receber o diagnóstico e o tratamento adequados.
Para mais informações, sinta-se à vontade para perguntar ao Dr. Jimenez ou entre em contato conosco no 915-850-0900 .
Pelo Dr. Alex Jimenez
Tópicos adicionais: o que é quiropraxia?
O tratamento quiroprático é uma opção de tratamento bem conhecida utilizada para prevenir, diagnosticar e tratar uma variedade de lesões e condições associadas à coluna vertebral, principalmente subluxações ou desalinhamentos da coluna vertebral. Quiropraxia se concentra em restaurar e manter a saúde geral e bem-estar dos sistemas músculo-esquelético e nervoso. Através do uso de ajustes da coluna vertebral e manipulações manuais, um quiroprático ou médico de quiropraxia, pode re-alinhar cuidadosamente a coluna vertebral, melhorando a força, mobilidade e flexibilidade do paciente.
A neuropatia periférica pode ser mais comum em pacientes com pré-diabetes do que se pensava anteriormente, e as intervenções iniciais podem ser garantidas nesta população de pacientes, de acordo com pesquisadores da Universidade de Utah.
Atualmente, 86 milhões de adultos mais que um em cada três adultos dos EUA Eu tenho prediabetes, de acordo com estimativas de CDC. Sem perda de peso e atividade física moderada, 15% para 30% dessas pessoas se desenvolverão completamentediabetes tipo 2 dentro de 5 years.1
“Agora sabemos muito mais do que há 3 ou 5 anos sobre a dor neuropática em pacientes com pré-diabetes. Neuropatia afeta pacientes com pré-diabetes em um continuum, disse J. Rob Singleton, MD, que é professor de neurologia na Universidade de Utah em Salt Lake City. Acreditamos que é mais obesidade e disfunção de lipídios (gorduras) que está causando o problema.
Pesquisa mostra a ligação entre obesidade, pré-diabetes e neuropatia
Em outro estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Michigan, a neuropatia periférica também era comum em pacientes obesos, mesmo que tivessem níveis normais de açúcar no sangue, quando comparados aos participantes com controle magra. Este mesmo estudo também confirmou que as taxas de neuropatia foram aumentadas em participantes com prediabetes e diabetes, levando os pesquisadores a concluir que diabetes, prediabetes e obesidade são provavelmente drivers metabólicos da neuropatia periférica. As descobertas foram publicadas em JAMA Neurology.1
O Dr. Singleton e sua equipe têm estudado neuropatia periférica associada a prediabetes e síndrome metabólica bem como quais tratamentos podem funcionar melhor. A síndrome metabólica é o nome de um grupo de fatores de risco que aumentam o risco de doenças cardíacas, diabetes e acidentes vasculares cerebrais. Os fatores de risco incluem pressão arterial elevada glicemia elevada, colesterol elevado e gordura abdominal. Através de suas pesquisas, eles descobriram que muitos pacientes com síndrome metabólica têm pré-diabetes e neuropatia periférica. Portanto, uma abordagem multidimensional para gerenciar esses pacientes é essencial.
Mostramos que, em pré-diabéticos com neuropatas dor, exercicios reduz dor neuropática e aumenta as fibras nervosas intradérmicas na coxa e no tornozelo. Estamos agora no processo de replicar esse estudo, Singleton disse em uma entrevista aoAssessoria de Endocrinologia. Você precisa melhorar a função lipídica (colesterol) e os níveis de glicose. Portanto, as questões do estilo de vida devem ser abordadas.
Relação entre danos nos nervos e pré-diabetes
Novos estudos avaliando a ligação entre pré-diabetes e neuropatia periférica estão preenchendo algumas lacunas no conhecimento.
Em um estudo recentemente publicado em Diabetes Care, C. Christine Lee, PhD, da University of Toronto, e colegas relataram que o pré-diabetes foi associado a riscos semelhantes de disfunção nervosa e danos que levam à neuropatia periférica, conforme se desenvolve com diabetes de novo início .
Embora os mecanismos exatos por trás dessas associações não sejam claros, uma crescente evidência sugere que neuropatia periférica começa nos estágios iniciais da patogênese do diabetes, observaram os pesquisadores.
Lee e colegas analisaram dados em indivíduos 467. Os pesquisadores descobriram que a prevalência de neuropatia periférica era 29% em adultos com níveis normais de glicose, em comparação com 49% em adultos com prediabetes e 50% em adultos com diabetes de início novo.
Os pesquisadores também descobriram que a progressão da glicose elevada (pré-diabetes) em relação aos anos 3 previa um maior risco de neuropatia periférica e disfunção nervosa.
A intervenção precoce com mudanças no estilo de vida envolvendo dieta e exercícios pode ser vital para prevenir a gravidade dos danos aos nervos, afirmou o Dr. Lee. Isso já havia sido apoiado por outro estudo publicado em 2006 em Diabetes Care, pelo Dr. Singleton. Singleton e seus colegas descobriram que mudanças na dieta e o exercício pode resultar em reinervação cutânea e dor melhorada em pacientes com prediabetes.3
O dano do nervo ocorre muito antes do diabetes
É imperativo perceber que o dano ao nervo visto na neuropatia periférica pode realmente ocorrer muito antes do início do diabetes. Na verdade, a pesquisa mais recente mostrou que a obesidade, mesmo com níveis normais de glicose (açúcar no sangue), tem sido associada à neuropatia periférica como bem como pré-diabetes. Embora seja importante se esforçar para manter os níveis de glicose em jejum entre 70 80 mg / dL, é igualmente importante manter o peso baixo, diminuir o colesterol LDL e os triglicerídeos. Tudo isso pode ser realizado sem o uso de medicamentos ou procedimentos bariátricos.
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Tópicos adicionais: dor no pescoço e ferimento automotivo
A dor no pescoço é caracterizada como o sintoma mais prevalente depois de se envolver em um acidente automobilístico. Durante uma colisão automática, o corpo é exposto a uma grande quantidade de força devido ao impacto de alta velocidade, fazendo com que a cabeça e o pescoço se soltem abruptamente de um lado para o outro enquanto o resto do corpo permanece no lugar. Isso geralmente resulta em danos ou lesões na coluna cervical e seus tecidos circundantes, levando a dor no pescoço e outros sintomas comuns associados a distúrbios relacionados ao latigazo cervical.
Freqüentemente, presume-se que, para desenvolver diabetes tipo 2, você precisa estar acima do peso. Embora seja verdade que o excesso de peso está claramente associado à resistência à insulina e ao diabetes, é a resistência à insulina - não necessariamente o ganho de peso - que impulsiona a doença.
Assim, muitas pessoas com peso saudável não são metabolicamente saudáveis, o que as coloca em risco de doenças como diabetes tipo 2 - mesmo sem estarem acima do peso ou obesas.
Um dos maiores fatores de risco, de acordo com pesquisadores da Universidade da Flórida, é na verdade inatividade, o que aumenta seu risco de pré-diabetes, independentemente do seu peso.
Inatividade está associada ao diabetes
Se você estivesse procurando motivação para se mudar, este estudo, publicado no American Journal of Preventive Medicine, é tão bom quanto é obtido.
Em uma pesquisa de mais de 1,100 indivíduos com peso saudável, aqueles que estavam inativos (fisicamente ativos por menos de 30 minutos por semana) eram mais propensos a ter um nível de 1 ou XXXXXX, que é considerado como pré-diabético.
Os pesquisadores sugeriram que as pessoas que levam uma vida sedentária, mas têm um peso saudável, podem ter obesidade de peso normal ou gordura magra ' , que eles descreveram como uma alta proporção de gordura para músculo magro. lean
“Não se concentre apenas na escala e pense que você está bem. Se você tem um estilo de vida sedentário, certifique-se de levantar e se mover, autor principal Arch Mainous III, presidente de pesquisa, gestão e política de serviços de saúde na Faculdade de Saúde Pública e Profissões de Saúde da Universidade da Flórida, disse em uma notícia liberação.
O peso nem sempre revela saúde metabólica
O peso nem sempre é uma ferramenta precisa para avaliar a saúde metabólica, e a pesquisa do Dr. Robert Lustig, professor de endocrinologia pediátrica da Universidade da Califórnia, em San Francisco (USCF), confirma isso.
Lustig é talvez mais conhecido por falar sobre o riscos para a saúde do açúcar, mas em nossa entrevista de 2015 ele explicou o problema de “julgar um livro pela capa” em termos de peso e saúde.
Mais de dois terços da população americana está acima do peso ou é obesa. Cerca de 50% têm diabetes ou pré-diabetes e 1 em cada 3 tem pressão alta. Muitos também têm triglicerídeos séricos elevados, que são um fator de risco para doenças cardíacas e derrame. A resistência à insulina é um componente de todos os desses problemas de saúde.
De acordo com Lustig, pelo menos 50 por cento dos americanos têm alguma forma de resistência à insulina - estando você acima do peso ou não - e que é o que está conduzindo nossas estatísticas de doenças aparentemente fora de controle.
O exercício é importante
A evidência é clara que a atividade física regular, que inclui a redução do seu tempo gasto sessão e fazer exercícios é fundamental para diminuir o risco de diabetes (e trate-o se você já tiver sido diagnosticado).
Por exemplo, sentar-se por mais de oito horas por dia mostrou aumentar seu risco de diabetes tipo 2 em 90 por cento, enquanto as pessoas com diabetes que se envolveram em um programa de exercícios de intensidade moderada de seis meses experimentaram melhorias significativas na saúde, incluindo diminuição da gordura no abdômen, fígado e ao redor do coração.
Como determinar se você é pré-diabético
Se você está lendo isto e não tem certeza de quais são seus níveis de insulina e glicose em jejum, estes são exames de sangue recomendamos receber anualmente. Seu nível de insulina em jejum reflete a qualidade do seu nível de glicose no sangue ao longo do tempo.
Um nível normal de insulina no sangue em jejum está abaixo de 5, mas o ideal é que você queira abaixo de 3. Um nível de glicose em jejum abaixo de 100 mg / dl sugere que você não é resistente à insulina, enquanto um nível entre 100 e 125 confirma que você tem pré-diabetes . Se isso, ou seu nível de A1C, confirmar que você tem ou está em risco de ter pré-diabetes ou diabetes, a hora de agir é agora. Você também pode encontrar um gráfico do índice de tamanho do quadril para cintura útil.
Isso é muito melhor do que o índice de massa corporal (IMC) para avaliar se você pode ou não ter um problema de peso, pois o IMC não consegue influenciar tanto a musculação quanto a massa intragrádica de gordura (a gordura visceral perigosa que se acumula ao redor de sua órgãos internos), que é um indicador potente da sensibilidade à insulina / leptina e aos problemas de saúde associados.
Você pode melhorar sua sensibilidade à insulina em apenas duas semanas
Felizmente, o exercício adequado e a atenção à dieta podem reverter o curso desta doença, com benefícios vistos em apenas duas semanas (e até certo ponto após apenas uma sessão de exercícios).
Por exemplo, adultos de meia-idade inadequados, mas saudáveis, foram capazes de melhorar sua sensibilidade à insulina e regulação do açúcar no sangue após apenas duas semanas de treinamento intervalado (três sessões por semana). Um estudo de acompanhamento também descobriu que o treinamento intervalado teve um impacto positivo na sensibilidade à insulina.
O estudo envolveu pessoas com diabetes tipo 2 completo e apenas uma sessão de treinamento de intervalo foi capaz de melhorar a regulação do açúcar no sangue para as próximas horas de 24.10 Você pode realmente obter benefícios muito maiores ao se exercitar em rajadas curtas e de alta intensidade conhecidas como intervalos do que você pode exercitar por períodos mais longos a um ritmo mais lento e estável.
A abordagem de treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT) que eu pessoalmente uso e recomendo é a Método Peak Fitness, que consiste em 30 segundos de esforço máximo seguido por 90 segundos de recuperação, para um total de oito repetições. Eu também recomendo super levantamento de peso lento para o seu treinamento de resistência.
Levantar-se de sua cadeira também é importante
Quando você ouve o termo sedentário, é importante entender que se exercitar por 20 ou 30 minutos por dia, e depois sentar-se por muito tempo, não é suficiente para tirá-lo dessa categoria. Longas horas sentadas estão relacionadas a doenças crônicas, incluindo diabetes, e isso pode ser, em parte, porque aumenta envelhecimento no nível celular.
Em um estudo de 64 para 95, as pessoas que se sentaram por mais do que 10 horas por dia e obtiveram menos de 40 minutos de atividade física moderada a vigorosa tinham telômeros mais curtos e, em média, oito anos mais velhos , biologicamente falando, do que as mulheres que se moviam com mais freqüência.
Cada vez que uma célula se divide, os telômeros ficam mais curtos, por isso são usados como medida de envelhecimento biológico. Telômeros curtos também têm sido associados a doenças crônicas, como câncer, doenças cardíacas e diabetes.
Além disso, a capacidade do seu corpo de responde à insulina é afetado por apenas um dia de excesso de sessão, o que leva o seu pâncreas a produzir quantidades aumentadas de insulina. Pesquisa publicada em Diabetologia também descobriram que aqueles que sentaram por períodos mais longos de tempo tinham duas vezes mais chances de ter diabetes ou doenças cardíacas, em comparação com aqueles que sentaram menos. Eu recomendo substituir a maior parte do seu tempo sentado sedentário por movimentos ativos, permanecendo sentado por três horas por dia ou menos.
O que fazer se você tiver diabetes pré ou Diabetes
Você pode ser magro, mas isso não significa que tem mais músculo magro do que gordura em seu corpo. Ter uma porcentagem maior de gordura do que massa muscular magra pode preparar o terreno para a resistência à insulina.
A mensagem para levar para casa é que você não deve presumir que é metabolicamente saudável apenas porque não está com sobrepeso ou obesidade - especialmente se você leva um estilo de vida sedentário. Você pode realmente ser “gordo magro”, com muitos dos mesmos riscos à saúde de alguém que está acima do peso ou é obeso e sedentário.
A boa notícia é que há muito que você pode fazer não apenas para reduzir o risco de diabetes tipo 2 e pré-diabetes, mas também para melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo.
Durante o estudo de três anos do Programa de Prevenção de Diabetes, por exemplo, as intervenções no estilo de vida foram consideradas mais eficazes do que o medicamento para diabetes metformina na prevenção ou retardo do desenvolvimento de diabetes em pessoas com alto risco da doença. Um estudo de acompanhamento monitorou o grupo por 15 anos - e as intervenções no estilo de vida ainda foram mais eficazes do que a metformina na prevenção do diabetes.13
Uma das recomendações dietéticas mais importantes é limitar os carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibra) e proteína, substituindo-os por maiores quantidades de gorduras saudáveis de alta qualidade, como sementes, nozes, manteiga crua alimentada com pastagem, azeitonas, abacate, óleo de coco, ovos orgânicos de pastagem e gorduras animais (incluindo omega-3s animais).
Se você é resistente à insulina ou diabético, também sugiro fortemente que limite sua ingestão total de frutose a 15 gramas por dia até que sua resistência à insulina / leptina seja resolvida (então ela pode ser aumentada para 25 gramas) e comece jejum intermitente o mais cedo possível.
Como mencionado, o exercício e o tempo de assento reduzido também são cruciais, juntamente com a atenção ao sono adequado, otimizado níveis de vitamina D e saúde intestinal. Tomados em conjunto, este plano irá diminuir o risco de diabetes e doenças crônicas relacionadas e ajudá-lo a evitar tornar-se vítima de uma condição de saúde que você nem pode perceber que você tem.
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A ferramenta Find A Practitioner do IFM é a maior rede de referência em Medicina Funcional, criada para ajudar os pacientes a localizar profissionais de Medicina Funcional em qualquer lugar do mundo. Os Praticantes Certificados IFM são listados em primeiro lugar nos resultados da pesquisa, devido à sua extensa educação em Medicina Funcional
