A Dieta Ketogênica e Atletas: Uma Entrevista com Ben Greenfield

O conhecimento convencional quer que acreditemos que os atletas devem comer uma dieta alta em carboidratos para funcionar em níveis ótimos. Enquanto muitas pessoas acreditam nisso, nada poderia estar mais longe da verdade. Ben Greenfield realizou testes extensivos para si mesmo para provar que é possível ser um atleta queima de gordura e que ser um atleta de alto teor de carboidratos deve ser uma coisa do passado.

A análise de Ben foi muito detalhada e impressionante: ele fez exames de sangue, biópsias, urina e amostras de fezes antes do início do estudo. Ele então caminhou na esteira por três horas e retomou o exame de sangue, fez biópsias da urina e das amostras de fezes e, em seguida, analisou os dados. O estudo foi denominado The Faster Study, e os dados estão disponíveis em PDF para aqueles interessados ​​em ver suas descobertas e o artigo de Ben sobre a experiência pode ser encontrado SUA PARTICIPAÇÃO FAZ A DIFERENÇA.

 

O estudo mais rápido

Quando perguntei a Ben por que ele fez o estudo, ele disse que era por suas próprias razões egoístas. Ele disse que estava treinando para um triatlo de Ironman na época e queria ir mais rápido ou pelo menos manter sua velocidade por períodos mais longos sem experimentar os efeitos deletérios que cronicamente elevaram açúcar sanguíneo pode causar. Ele também queria evitar os efeitos potencialmente perturbadores que os carboidratos fermentando em seu intestino pode causar.

Ben também teve outro incentivo: ele foi diagnosticado com um risco 17% maior que o normal para diabetes tipo 2. Como resultado, ele precisava descobrir uma maneira de completar um triatlo Ironman sem seguir a rota tradicional de abastecimento com géis, barras e bebidas energéticas.

Eu posso atestar que sua teoria funciona porque eu tentei isso sozinho: enquanto estava em uma hora 18 rápido intermitente, Fiz um passeio de bicicleta de 3 horas. Quando cheguei em casa, passaram-se 22 ou 23 horas antes de comer um pedaço de comida e, para a surpresa de todos, não botei. Todos no passeio naquele dia eram atletas experientes e comiam constantemente. Eu era o único que não comia, mas tinha bastante energia, mesmo depois de 20 horas sem comer. Ben provou isso em um laboratório e eu testei com sucesso sua hipótese em uma situação da vida real.

A dieta mais rápida

Em preparação para seu experimento, Ben seguiu uma dieta de 80 a 90% de gordura e 5 a 10% de carboidratos. A ingestão de proteínas varia de acordo com as atividades do dia. Por exemplo, a ingestão de proteínas seria de aproximadamente 20% nos dias em que ele correu ou fez musculação. Em média, a maior parte de sua dieta era baseada em gordura. Ele, brincando, disse que foi banido de restaurantes italianos nessa época.

Enquanto estava em sua dieta alta em gordura / baixa em carboidratos, Ben fez dois triatólogos Ironman naquele ano (Ironman Canada e Ironman Hawaii). Ele ressalta que uma dieta com baixo teor de carboidratos não significa uma dieta zero de carboidratos. Usando o triatlo de Ironman como exemplo, os participantes podem competir por dez horas ou mais. Ao passar para alguém na bicicleta, uma pessoa pode passar de seu ritmo de corrida normal de watts 250 até 400 watts por alguns momentos. Este aumento de energia que está sendo exercido pode causar uma mudança glicolítica bastante significativa, resultando no corpo que precisa queimar através de uma grande quantidade de carboidratos.

Ben absorveu cerca de um quarto da quantidade de carboidratos que normalmente consumia durante o evento real, junto com grandes quantidades de proteínas fáceis de digerir, aminoácidos, gorduras fáceis de digerir e triglicerídeos de cadeia média. Após o término de sua temporada de triatlo, Ben adicionou cetonas exógenas à sua dieta em pó para aumentar os níveis de cetona. Ben admitiu que acha as cetonas extremamente benéficas e diz que gostaria de saber sobre elas enquanto treinava para os triatlos anteriores. Pessoalmente, experimentei cetonas exógenas em meu próprio regime de queima de gordura, depois de aprender mais sobre como elas funcionam durante minha entrevista com Dominic D Agostino (assista à entrevista SUA PARTICIPAÇÃO FAZ A DIFERENÇA.)

Resultados do estudo

Durante essa temporada de triatlo, Ben realizou alguns estudos, com alguns destacando em particular. Neste teste, um microbioma a análise foi realizada para ver como o intestino difere entre alguém que segue uma dieta rica em carboidratos e alguém que segue uma dieta rica em gordura.

As biópsias de gordura foram tomadas antes e depois do exercício para ver se a sua própria composição de tecido adiposo era diferente. Os testes também foram realizados para ver se havia alguma diferença na capacidade de seus músculos para armazenar carboidratos e com a rapidez com que o músculo queimaria através de carboidratos. Realizou-se um teste metabólico no repouso, que é uma análise da quantidade de gordura e carboidratos queimados em repouso. E outra medida foi tomada para determinar quantos carboidratos, gorduras e calorias são queimados durante o exercício.

O que torna estes testes interessantes é mesmo que a maioria dos livros didáticos de fisiologia afirme que a pessoa média queimará sobre gramas 1.0 de gordura por minuto durante o exercício, os atletas que seguiram uma dieta cetogênica ou com baixo teor de carboidratos durante o mês próximo de 12 estavam experimentando valores de oxidação gordo de mais perto de 1.5 para 1.8 gramas de gordura por minuto. Isso é significativamente maior do que o que os especialistas esperavam.

Não só está ocorrendo um efeito poupador de glicogênio, mas também há algumas implicações bastante significativas para a saúde: menos radicais livres estão sendo criados, Há sim menos fermentação no intestino, e flutuações no açúcar no sangue são visivelmente reduzidas.

Inicialmente, houve alguma confusão em relação a este estudo porque ele foi chamado de O estudo mais rápido. Os críticos diriam que Ben não estava indo mais rápido com uma dieta rica em gordura / pouco carboidrato do que aqueles com uma dieta rica em carboidratos. O que eles deixaram de entender é que o objetivo do estudo não era ir mais rápido do que aqueles em dietas ricas em carboidratos. Em vez disso, o objetivo era manter velocidades semelhantes, limitando (e possivelmente eliminando) as flutuações e elevações crônicas de açúcar sanguíneo.

O processo de pensamento de Ben por trás do estudo era simples: se ele pudesse ir tão rápido eliminando açúcares, por que não fazê-lo? Se ele desacelerasse ou sentisse que seus níveis de energia estavam se esgotando, ele seria forçado a se perguntar as seguintes perguntas como um atleta de resistência:

• Que tipo de equilíbrio ele queria entre saúde e desempenho?
• Quantos anos de sua vida ele estava disposto a sacrificar em troca de ir um pouco mais rápido?
• Quanta pressão ele estava disposto a colocar em suas articulações?
• Quanto angústia intestinal Ele estava disposto a suportar?
• Como aconteceu, Ben poderia ir tão rápido com uma dieta limitada em carboidratos.

Vá tão rápido, viva mais tempo

Enquanto as pessoas estão focadas em ficar mais rápido, o objetivo final deve ser ir com a mesma rapidez e viver mais tempo fazendo isso. Infelizmente, muitos atletas com alto teor de carboidratos têm uma grande variedade de problemas de saúde, que podem variar de problemas nas articulações a emergências com risco de vida, como ataques cardíacos. Muitos deles estão morrendo prematuramente e não percebem que um fator que contribui para suas doenças é a dieta rica em carboidratos que vêm seguindo há anos. Ironicamente, muitos atletas são magros, mas mostram evidências de doença degenerativa, indicando anos de inflamação e estresse oxidativo causado por repetido picos de glicose e insulina. Sabemos que esse dano é oxidativo, é prejudicial às células, e causa Envelhecimento prematuro.

Existem muitos estudos com pesquisas ilustrando como os esportes de resistência aumentam a oxidação e o envelhecimento, mas acredito que à medida que mais pesquisas forem feitas, essa crença mudará. Estudos feitos por Ben e outros mostram que um atleta de endurance adaptado à gordura não tem os mesmos níveis de estresse oxidativo que os atletas de endurance com alto teor de carboidratos. Aos 50 anos, tenho 8% de gordura corporal e posso me exercitar por horas sem ingerir carboidratos porque, como Ben, sou muito eficiente na queima de gordura.

Acredito firmemente que o estudo de Ben prova que as pessoas que são eficientes na queima de gordura podem queimar bem mais de um grama de gordura por minuto de exercício, enquanto antes se acreditava que um grama (ou menos) era um número mais realista. Deve-se notar que para queimar essa quantidade de gordura, a pessoa tem que estar adaptada à gordura. É impossível atingir esse nível de queima de gordura com uma dieta rica em carboidratos (leia mais sobre como se adaptar à gordura aqui: Parte 1 e Parte 2.)

Adaptação de gordura: um truque para acelerar o processo

Tornar-se um queimador de gordura eficiente leva tempo. Muitos dos atletas treinados por Ben seguem uma dieta rica em gorduras há XNUMX meses ou mais. Embora os maiores benefícios só sejam sentidos por vários meses, uma pessoa pode apresentar níveis mais baixos de açúcar no sangue e menos oxidação em poucas semanas após iniciar uma dieta rica em gorduras. No entanto, para atingir a densidade mitocondrial necessária para produzir uma grande quantidade de ATP em uma dieta rica em gordura durante o exercício, a pessoa precisará seguir uma dieta rica em gordura por pelo menos um ano.

Pode levar de 6 meses a 2 anos para uma pessoa se tornar totalmente eficiente na queima de gordura. Embora alguns possam hesitar em quanto tempo pode demorar, não é muito quando comparado ao tempo que pode levar para se tornar proficiente em um esporte, aprender a tocar um instrumento musical ou obter um diploma universitário.

Ajustar a uma dieta rica em gordura leva tempo e paciência. Para acelerar o processo, pode-se escolher comer dentro de uma janela de tempo comprimido, uma estratégia conhecida como jejum intermitente. Os jejuns intermitentes podem variar de 14 a 24 horas, apenas com o consumo de líquidos. O jejum intermitente pode ser um desafio para iniciantes à medida que o corpo começa a se adaptar, mas se torna mais fácil a cada jejum subsequente. Eu faço jejum intermitente diariamente e devo dizer que tem sido o grande contribuinte para a minha saúde celular geral.

Alguns efeitos secundários que os iniciantes podem experimentar enquanto o jejum intermitente as primeiras vezes pode incluir o seguinte

• Fadiga
• Náusea
• vómitos
• Diarréia
• Dores de cabeça
• Falta de foco
• Mau hálito
• Letargia
• Dor nas articulações
• Depressão menor

Esses efeitos colaterais são normais, já que corpo elimina várias toxinas. Beber água pura ajuda a aliviar alguns efeitos colaterais e removê-los rapidamente do corpo ao urinar. Manter o foco no longo prazo é fundamental ao embarcar nessas mudanças.

Ocasionalmente, recebo e-mails de meus clientes ou de médicos de meus clientes, dizendo que eles são ceto-adaptados, mas não estão queimando gordura, não notam nenhuma mudança significativa em seus corpos e não perderam qualquer peso. Eu explico como isso é normal e o corpo tem que se ajustar. Leva tempo para o corpo perceber que não está morrendo de fome e que pode começar a queimar sua própria gordura para obter energia. Usando minha esposa como exemplo, passou quase um ano antes que ela pudesse usar seu armazenamento de gordura para obter energia. Agora, ela é uma queimadora de gordura eficiente e acha muito mais fácil permanecer magra.

Not All Fat é o mesmo

Um aspecto importante de ser eficiente na queima de gordura é o tipo de dieta rica em gordura que você segue. Uma dieta cetogênica rica em vegetais não apenas limita a oxidação e a produção de radicais livres, mas também causa um aumento nas fontes de energia estáveis ​​devido ao alto teor de fibras. Ter altos níveis de clorofilas à base de plantas na corrente sanguínea também tem o potencial de aumentar a produção de ATP além do que entendemos totalmente na ciência da nutrição.

Ben encontra muitas pessoas que seguem o tipo de abordagem à prova de balas:

• Três xícaras de café com manteiga alimentada com capim e Óleo MCT durante o dia
• Leite de coco com alguns flocos de coco e alguma stevia de chocolate
• Bife Fat-Grass-fed para o jantar
• Nozes de macadâmia para um lanche

O problema com esse tipo de dieta é que há muito pouca matéria vegetal consumida e as plantas são parte integrante de uma dieta saudável com alto teor de gordura.

Dieta de Ben Greenfield

Ben come um incrível 20 para 25 porções de plantas por dia. Ele tem um enorme jardim de quintal e come couve, manteiga, alface, bok choy, mostarda, coentro, salsa e tomate diariamente. Ele diz que esses alimentos fazem não conte para sua ingestão diária total de carboidratos, e que fazer uma dieta rica em gorduras não significa que você não está comendo plantas. É o oposto. Eu como muitas plantas, muita fibra, e faz uma diferença noturna.

A fim de obter 20-25 porções, Ben come enormes saladas e bebe vitaminas densas em nutrientes. Ele bebe um ou dois smoothies grandes por dia, usando um liquidificador poderoso que mistura tudo, desde o caroço de um abacate a um cacho inteiro de couve. Um smoothie de amostra inclui os seguintes ingredientes:

• De seis a oito plantas diferentes (plantas selvagens e ervas)
• Plantas tradicionais como pepinos ou abacates
• leite de coco
• As boas gorduras
• Tratamentos para
• Nozes

Almoço. O almoço é uma salada em uma tigela enorme cheia exclusivamente de vegetais. Ben vai passar de 30 a 60 minutos mastigando cada mordida de 20 a 25 vezes e Comer almoço como uma vaca enquanto eu via emails e coisas assim durante o almoço.

Jantar. Outra grande salada.

Lanche. Snacks são normalmente versões menores do SmoothieEle comeu no café da manhã.

Ele ressalta que suas saladas são extremamente grandes e prefere smoothies mais grossos: Se você visse o tamanho das minhas saladas e o tamanho dos meus smoothies, ficaria chocado. Você pensaria que eu seria obeso mórbido, mas se você cavar e olhar para isso, é apenas principalmente volume de planta. Geralmente é isso que eu faço, saladas e vitaminas. Eu os deixo tão grossos que preciso comê-los com uma colher porque gosto muito de mastigar minha comida. Sim, eu sou um smoothie e um cara de salada.

Ele continua dizendo Quando eu olho para os marcadores sanguíneos e biliares de pessoas que seguem uma dieta rica em gordura, muitas vezes vejo triglicerídeos muito altos e HDL muito baixo, que é frequentemente o que você verá em alguém que está comendo uma tonelada de gordura animal sem muitas plantas ou sem muita fibra. Verei muito CO2 e níveis realmente baixos de cloreto, um indicador de um estado líquido de ácido, e muitos biomarcadores que não são necessariamente favoráveis ​​e que podem ser resultado de uma dieta rica em gordura feita de maneira inadequada. Eu acho que é algo importante a se ter em mente, também, é que você não quer necessariamente evitar a ingestão de vegetais e vegetais; você só quer garantir que eles sejam acompanhados principalmente por gorduras e óleos saudáveis em vez de acompanhadas por altas quantidades de proteínas e amidos.

Quando se trata de gorduras boas, Ben prefere o seguinte:

• Leite de coco cheio de gordura
• Abacate e abacate
• Azeitonas
• Azeite virgem extra
• Nozes de macadâmia
• Amêndoas
• Nozes
• As sementes de abóbora
• Sementes de chia
• Caldo de osso
• Óleo MCT (durante o exercício)
• Óleo de coco (adicionado aos smoothies)

As gorduras animais são consumidas com moderação. Ele comerá um bife alimentado com capim e peixe selvagem algumas vezes por semana. Ele também gosta do pemmican, que vem em um tubo no qual ele pode fazer um lanche enquanto voa ou se precisar de um lanche rápido durante a viagem.

Quando Ben era um fisiculturista, ele apontaria para 200 gramas de proteína por dia, mas agora só consome entre 100 e 120 gramas. Atualmente, ele pesa sobre libras 180 e consome entre 0.5 e .8 gramas de proteína por libra de peso corporal. Ele sente que esta é a quantidade suficiente para evitar qualquer perda de músculo.

Ben diz que tem excelente saúde do cólon. Desde que começou a dieta rica em gorduras há quatro anos, ele não tem a fermentação, gases, inchaço ou gases constantes que muitos atletas de resistência têm. Ele também acredita que a dieta rica em gordura oferece um risco menor de coisas como crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado (SIBO) e fermentação no intestino.

Variação de dieta

Além de comer uma variedade de alimentos vegetais, um importante conceito alimentar sobre o qual escrevi é algo que gosto de chamar de variação de dieta, que basicamente emula o que nossos ancestrais fizeram: eles foram forçados a diferentes variações de dieta sazonalmente e, em alguns casos, semanalmente.

Quando olhamos as pessoas de Hunza como um exemplo, eles dependiam principalmente de alimentos vegetais nos verões para sobreviver. Durante os meses de inverno frio, vegetais e frutas eram escassos ou inexistentes e, como resultado, eram forçados a comer alimentos com maior teor de gordura (carnes e gorduras animais). Ao longo do tempo, podemos ver um padrão: haveria trechos longos onde sua dieta consistiam principalmente em vegetais (verão), então períodos prolongados de tempo em que sua dieta era principalmente produtos de carne (inverno). Esse tipo de comer sazonal criou uma variação em seus dieta, eles tinham pouco controle sobre eles. Hoje, temos a capacidade de variar a nossa dieta em todos os momentos, o que pode funcionar para nós e contra nós.

Eu entro em cetose todo verão e como mais gorduras e proteínas boas do que no inverno, quando como mais carboidratos saudáveis. Como Ben, estou muito adaptado à gordura, mas ainda sou capaz de permanecer em cetose enquanto como muitas plantas em minha dieta. eu rápido intermitente de manhã e à tarde estou queimando cetonas altas.

Uma das tendências da dieta popular nos dias de hoje é a Dieta Paleo, onde uma pessoa é instruída a comer grandes quantidades de proteína. Francamente, não sou fã desta dieta. Eu li muitos estudos sobre dietas ricas em proteínas e sinto que elas não são saudáveis. Comer muita proteína pode causar ganho de peso, gordura corporal extra, aumento do estresse na rins, desidratação e outros problemas de saúde.

Se você incluir os perigos de comer carne bovina alimentada com grãos em vez da carne bovina alimentada com grama mais saudável, podemos ver claramente como a Dieta Paleo pode ser uma receita para o desastre. Eu digo às pessoas como regra geral, comer proteína equivalente a metade do seu peso corporal (considerando que você não é obeso mórbido) geralmente é seguro e prático. Atletas como Ben (e aqueles que fazem muitos exercícios físicos extenuantes) podem consumir mais proteína do que a pessoa média e utilizá-la com segurança. Esses indivíduos podem precisar de 0.7 a 0.8 gramas de proteína por dia, enquanto a pessoa média precisa apenas de 55 gramas por dia.

Jejum

Ben faz um jejum de 24 horas uma vez por mês, apenas para “limpar um pouco as coisas”. Ele começará o jejum no sábado na hora do almoço e terminará na hora do almoço no domingo. Ou ele pulará o jantar no sábado à noite e não comerá novamente até o jantar no domingo. Ele beberá água, café e chá principalmente durante o jejum e kombuchá ocasionalmente. Ele também faz um jejum intermitente de 12-16 horas diariamente. A maior parte do jejum é durante a noite, onde ele terminará o jantar por volta das 7h ou 00h e tomará o café da manhã às 8h e 00h9. Durante o jejum diário, Ben fará alguns exercícios de baixo nível pela manhã: ioga, rolamento de espuma ou trabalho de mobilidade são exercícios de escolha.

Além do jejum intermitente diário, Ben acredita que um fator provável que o ajude a permanecer magra e a manter uma porcentagem baixa de gordura corporal está tomando chuveiros frios. Ele gosta de fazer um dos seguintes diários:

• Rápido, faça exercícios de baixa intensidade e depois tome um banho frio ou
• Rápido, sente-se em uma sauna por alguns minutos, seguido imediatamente com um banho frio.

Regime de exercícios de Ben

Ben está ativo o dia todo, mas de forma não convencional:

Geralmente fico ativo o dia todo. Hoje, enquanto escrevo, faço consultas e leio e-mails, andarei em algum lugar na faixa de cinco a cinco milhas em baixa intensidade como estou agora. Quando eu me levanto de manhã, geralmente passo de 20 a 30 minutos fazendo algum trabalho de tecido profundo e algum trabalho de mobilidade, um pouco de rolo de espuma e um pouco de trabalho de faixa para tração em minhas articulações. Quando chego ao final do dia, já estive moderadamente ativo fisicamente por seis a oito horas em um nível de intensidade muito baixo.

No final do dia, vou fazer 30 a 60 minutos de um treino pesado. Isso pode ser uma partida de tênis. Pode ser kickboxing ou jiu-jitsu. Pode ser algum tipo de treino de pista de obstáculos com sacos de areia e kettlebells e coisas assim. Pode ser um mergulho. Isso varia um pouco, mas geralmente são 30 a 60 minutos de algo difícil no período da tarde até o início da noite, então até aquele ponto, atividade física de baixo nível durante todo o dia. É difícil quantificar porque estou sempre em movimento. No que diz respeito a um treino formal, dura cerca de 30 a 60 minutos por dia. Estamos falando sobre um treino em que a frequência cardíaca média está muito próxima da frequência cardíaca máxima, como um treino no estilo do vômito. Isso é muito desgastante do ponto de vista energético. Geralmente, para mim, fazer diariamente - jejuns de mais de 16 horas diárias - isso fica difícil.

O que vem a seguir para Ben?

Ben é um homem ao ar livre e quer experimentar com a vida na terra:

Eu gostaria de examinar mais uma aplicação ancestral, uma aplicação mais prática. Eu gostaria de examinar um pouco mais a caça persistente, algo mais próximo de onde eu moro, onde eu iria atrás de alces ou alces ou algo assim, de preferência na neve onde rastrear é um pouco mais fácil, mas vendo se É factível.

Uma caça de cinco a oito dias é realisticamente o que você está olhando com um arco, ou com uma lança, ou com uma arma de curto alcance, e ver se é possível realmente ir buscar sua própria comida na ausência de comida, só para começar a fazer as pessoas pensarem sobre o estado em que vivemos, a cultura em que vivemos, onde a comida está constantemente disponível. O que aconteceria se não tivéssemos comida, mas tivéssemos que descobrir uma maneira de nos alimentarmos?

Ben também compartilha a vida ao ar livre com seus filhos: um dia por semana, no verão, eles só podem comer as plantas que encontram no jardim até o jantar. Como parte de sua infância, ele quer que eles aprendam a cuidar de si mesmos. Eles podem usar o fogão e o liquidificador, coisas assim, mas não podem usar ingredientes da despensa, nem da geladeira. É tudo baseado em plantas.

Embora muitas pessoas possam pensar que essa maneira de pensar e viver é extrema, Ben acredita que mais pessoas podem se beneficiar se elas ficarem de mente aberta e experimentá-la:

Eu gostaria de deixar as pessoas mais conscientes desse tipo de prática porque ela realmente vai muito bem com as coisas que falamos sobre jejum e cetose, e negação de fontes de alimentos modernos e amidos e, em vez disso, apenas aprender a cuidar de você mesmo. Eu acho que há muitas lições a serem aprendidas do ponto de vista de saúde e sobrevivência, e então planta forrageamento, espalhando nossa mensagem, bem como o potencial de ver a caça persistente na ausência de fontes significativas de calorias, para ser capaz de pegar o que permite, digamos, fazer um Ironman Triathlon com muito pouca ingestão de calorias e depois transformar isso em um nível mais prático, como sair e comprar sua própria carne e outras coisas. Novamente, sem carregar um monte de barras de energia com você, eu acho que seria uma pequena aventura legal para embarcar.

A Life of Fitness

Ben acredita que a aptidão é um estilo de vida e todos podem incorporar fitness nas suas atividades diárias:

• Se você trabalha em um ambiente de escritório tradicional, coloque um kettlebell embaixo de sua mesa.
• Pegue um desses banquinhos que você se incline para trás em vez de se sentar.
• Toda vez que você for ao banheiro, tenha uma regra que diz que você deve fazer 50 agachamentos no ar.

Comece a trabalhar nessas pequenas coisas ao longo do dia. Você ficaria surpreso em saber como pode ficar em forma e preparado para um grande evento, sem necessariamente negligenciar sua família, seus amigos, hobbies ou trabalho.

Ben Greenfield é uma inspiração. Sua pesquisa sobre dietas com alto teor de gordura certamente revolucionará a forma como os atletas vêem a dieta eo exercício de resistência como um todo.