Ótima saúde da coluna e das costas com PUSH como Rx Fitness & Athletic Training empurra as barreiras de academias médias. Acreditamos no compromisso de mudar seu estilo de vida. Combinando Crossfit e Treinamento Pessoal, podemos fazer exercícios sob medida que são muito específicos e individualizados para todos, não importa a forma em que estejam.
PUSH as Rx também oferece programas de força e condicionamento, que melhoram a habilidade atlética de crianças e equipes de qualquer esporte e em qualquer idade. O programa PUSH Kids usa uma combinação de prática de habilidades, exercícios e jogos para desenvolver a força e condicionar as crianças. Nossas aulas incluem ginástica, levantamento de peso, movimentos de peso corporal, corrida, pular corda e muito mais.
Estamos aqui para apoiar sua transformação física e ficaremos felizes em guiá-lo na direção certa. Oferecemos treinamento nutricional para ajudar nossos membros a aprender como abastecer seus corpos de maneira adequada. Conte conosco para criar um programa para mantê-lo no caminho certo e motivá-lo a cada passo do caminho.
Fique hidratado: Diversão de verão significa atividades externas sob o sol quente, de atividades árduas, como ciclismo, caminhadas e jogos de vôlei, até prazeres mais vagarosos como banhos de sol em um carro alegórico. Não importa como você pretende aproveitar os meses quentes de verão, mantendo hidratação deve estar lá em cima com protetor solar na sua lista de prioridades importantes para o clima quente.
Desidratação é uma condição que varia de leve a grave e pode acontecer mais rápido do que você pensa. Diagnóstico correto define a desidratação como “uma condição anormal em que as células do corpo são privadas de uma quantidade adequada de água”. Uma das principais situações que levam a pessoa a ficar desidratada é o calor.
Acho que você beba bastante água e não precisa se preocupar com desidratação? Considere estes pontos:
A capacidade de reconhecer a sede diminui nos indivíduos em atraso 30's ou mais antigos.
O corpo de uma pessoa é composto de aproximadamente 70% de água.
Quando você perde 2% do conteúdo de água do corpo, você é considerado desidratado.
Os sintomas de desidratação variam de uma confusão desagradável, fraqueza muscular e fadiga até sintomas extremamente perigosos, como convulsões, insuficiência renal e morte. A boa notícia é que, se você ficar hidratado, em primeiro lugar é relativamente fácil se você tomar algumas precauções na frente.
#1: Beba muita água
Adquira o hábito de levar água consigo durante os meses de verão e beba durante o dia, especialmente se estiver planejando atividades externas. Invista em um par de Garrafas de água sem BPA para você e sua família para levá-los em suas aventuras de verão.
Não é um grande fã de água pura? Tente adicionar raminhos de limão, pepino e hortelã para animar! Misture-se em um grande jarro na noite anterior para que o sabor tenha tempo para penetrar. Outra opção são os pacotes de sabores, que são pacotes individuais de sabores como chá verde, melancia e pêssego.
#2: Coma os alimentos certos
Líquidos não são a única maneira de o seu corpo obter água. Evite a desidratação comendo alimentos com alto teor de água.
Opções como aipo, melancia, pepino, cenoura e frutas cítricas oferecem excepcional capacidade hidratante. Embale-os como lanches para a piscina ou praia, ou para desfrutar antes e depois de um treino ao ar livre.
#3: Evite determinadas bebidas
Tão gostoso e refrescante como uma cerveja gelada ou margarita gelada, o álcool pode contribuir para a desidratação. Se você decidir entrar, limite-se a um ou dois, e beba um copo grande de água junto com sua bebida para neutralizar os efeitos do álcool.
#4: evitar esforço excessivo
O exercício é uma busca maravilhosamente saudável; no entanto, fique de olho na temperatura. Se for excepcionalmente quente e úmido, opte por se exercitar de manhã cedo ou depois do pôr do sol, quando a temperatura estiver baixa e o sol não estiver radiante.
#5: use roupas adequadas
Vista roupas leves e arejadas em tecidos que respiram. Proteja sua cabeça com um boné ou chapéu que ofusque seu rosto. Evite roupas pretas, que tendem a absorver o sol e torná-lo mais quente.
Nº 6: Mantenha-se hidratado e esteja preparado
O calor extremo faz com que os problemas do dia-a-dia, como um pneu furado ou uma bateria com risco de morte, sejam perigosos. Visite um mecânico para confirmar que seu veículo está em boa forma para diminuir as chances de ficar encalhado. Leve água extra ou bebidas esportivas em seu veículo e mantenha seu celular carregado. Se seu carro quebrar, ou fique em seu carro para esperar por ajuda, ou fique na grama em vez de na calçada crepitante.
Quando você se mantém hidratado é essencial para uma boa saúde o tempo todo, e durante o verão em particular. Implemente essas dicas fáceis em sua rotina diária para que você e sua família mantenham a hidratação e aproveitem a diversão ao ar livre no clima quente.
Tratamento quiroprático para concussões
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A escola está fora, e a água fresca e fresca da piscina local aguarda acenando. Longos dias de sol, o cheiro de protetor solar, e o riso das crianças que brincam irá preencher os próximos meses.
No entanto, há elementos desta imagem deliciosa que pode acabar causando danos tanto para crianças quanto para adultos. É importante tomar algumas precauções importantes ao aproveitar um dia na piscina neste verão. Fazer isso minimizará o risco de rir do verão se virar para lágrimas.
Aqui estão seis maneiras brilhantes para adultos e crianças fique a salvo na piscina neste verão.
Dicas de segurança da piscina:
#1: inscreva-se em aulas de natação
Jogar na água é uma atividade divertida e refrescante, mas pode tornar-se perigoso rapidamente. De acordo com Cruz vermelha, a maior precaução a tomar para garantir a segurança do verão é garantir que seus filhos possam nadar. Aprenda as aulas de natação adequadas à idade para seus filhos o mais rápido possível.
#2: Evite derramamentos com calçados de água ou Sandálias inferiores
Nada traz um dia brincalhão de bilhar para uma parada brusca como um deslizamento e cair no lado da piscina. Isso também vale para você, mãe e pai!
Os pés descalços não oferecem tração em concreto molhado e liso, e a queda pode causar sérios acidentes que exigem pontos, moldes e, bem, visitas de quiropraxia! Faça uma regra para usar sapatos de água ou sandálias ao redor da piscina em todos os momentos.
#3: tome medidas para lutar contra a orelha do nadador
A orelha do nadador é uma condição comum que é provocada pela água restante no canal auditivo, permitindo que os germes cresçam. Yuk!
A Relatórios CDC que esta condição resulta em um surpreendente 2.4 milhão de visitas ao médico todos os anos. Proteja-se contra isso ensinando seus filhos a inclinar cada lado de suas cabeças para o chão para escorrer os ouvidos e secar suas orelhas completamente com uma toalha toda vez que saem da piscina.
Se você ou um dos seus pequenos nadadores tiverem dor nas orelhas após um dia de bilhar, leve-os ao médico o mais rápido possível para começar o tratamento.
#4: Cuidado com Little Critters
Os dias quentes e a pele nua são muita tentação para abelhas, mosquitos e carrapatos. As mordidas dessas criaturas variam de prurido a extremamente grave. Defina-os com spray de insetos ou protetor solar com repelente de insetos.
Os tiques em particular são perigosos. Se você ou seu filho for mordido por um tiquetaque, remova prontamente e limpe a área completamente.
#5: seja cauteloso de exagerar
Um dia na piscina pode ser uma explosão para os jovens, mas abalar o refrigerador e as cadeiras de gramado para trás e para a piscina podem esgotar um adulto, causando ferimentos. Lembre-se de levantar itens pesados com suas pernas e não se sobrecarregar. Uma viagem extra ao carro vale a pena evitar uma tensão no pescoço ou nas costas.
#6: Prepare For Disaster
Ok, isso é um pouco melodramático, mas vale a pena estar preparado em caso de emergência. Empacote um pequeno kit com álcool, pinças, creme de mordida e ligaduras. Mantenha o kit no seu carro ou saco de bilhar. Melhor prevenir do que remediar.
Os dias de piscina são uma grande parte do calor verão meses, e geralmente são preguiçosos e divertidos. Mantenha-os dessa maneira, levando essas seis dicas para o coração e conversando com seus filhos sobre as regras do pool. Com um pouco de preparação na frente, a chance de ocorrências divertidas ou perigosas que acontecem a sua família será grandemente minimizada.
Prevenção, reconhecimento e gestão de lesões esportivas juvenis
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É um dia quente e ensolarado com um pouco de brisa, você está na parte de trás nove prestes a afundar um putt. Quando você balança, suas costas se agarram com uma dor severa. O belo dia de golfe transforma-se dolorosamente no carrinho de golfe de volta para o clube, e você mancando dolorosamente para o seu carro.
Se você já tensas as tuas costas Durante um jogo de golfe, você não está sozinho. É estimado Dos 30 milhões de golfistas nos Estados Unidos, 80% tiveram algum tipo de dor nas costas. Por mais divertido que seja, balançar em bolas de golfe coloca o corpo de um indivíduo em uma posição desconfortável, abrindo a oportunidade para a lesão.
Enquanto alguns golfistas sofrem com a dor ao tomar medicamentos de venda livre, outros desistem de jogar com frequência ou param completamente. Há outra maneira de combater as lesões causadas pelo golfe, sem remédios. Não é uma varinha mágica, é quiropraxia!
Os golfistas estão cada vez mais cuidados quiropráticos para ser uma ferramenta valiosa para ajudá-los a lidar com lesões nas costas. Aqui estão FORE! maneiras que os quiropráticos podem ajudar os golfistas machucados a sair do sofá e de volta ao verde.
Golfistas: ajustes consistentes podem evitar lesões no primeiro lugar.
O golfe, ou qualquer atividade, é mais agradável e causa menos risco de lesão se o corpo de um indivíduo estiver nas melhores condições e operando normalmente. Ajustes espinhais periódicos mantêm o corpo funcionando na capacidade máxima e reduzem as chances de serem feridos. Se o pescoço e as costas estiverem alinhados corretamente, o posicionamento desajeitado, como um balanço de golfe, terá um impacto menos negativo.
Tratamento de Quiropraxia pode reduzir a dor de um golfista.
As lesões nas costas podem ser extremamente dolorosas, e muitos se voltam para medicamentos para dor para obter alívio e conforto. Tratando a origem da dor em vez de apenas os sintomas, um quiroprático ajuda seus pacientes a controlar a dor através de manipulações, em vez de drogas. Ao longo de alguns tratamentos, a dor é muitas vezes drasticamente diminuída e muito mais gerenciável.
Uma lesão de golfe pode curar mais rápido com cuidados quiropráticos.
Lesões na parte de trás ou no pescoço podem curar mais rápido quando os quiropráticos os tratam do que por conta própria. Um quiroprático experiente pode ajustar a coluna vertebral e também trabalhar nas articulações e no tecido circundante que pode causar dor e dificultar a cicatrização. A avaliação da quiropraxia considera o corpo como um todo. Ao tratar todo o corpo, promove uma cura mais rápida da lesão.
Maior mobilidade pode ser obtida com visitas de quiropraxia.
Os jogadores que jogam frequentemente, bem como aqueles que só jogam algumas vezes por ano sabem que a mobilidade é essencial para um bom jogo de golfe. As articulações rígidas e uma parte traseira fraca, não só confundem com o jogo de golfe, mas podem ser as próprias questões que acabam causando uma lesão.
Um esquema de tratamento quiroprático mantém o corpo solto e forte, e trabalhando na melhor forma. Isso evita lesões e aumenta as chances de jogar o jogo da sua vida.
Os golfistas precisam perceber que o esporte pode causar ferimentos graves, como esportes mais “duros” como futebol e rugby. É uma boa ideia esticar antes de jogar, permaneça hidratado e evite o excesso de esforço.
Se você é um golfista, cuidados quiropráticos é uma ferramenta valiosa para se manter saudável. Ajustes e manipulações regulares mantêm seu corpo em trilha e se apresentam com a máxima mobilidade no topo do seu jogo. Se você sofrer uma lesão, um quiroprático pode ajudá-lo a gerenciar sua dor e diminuir o tempo necessário para curar.
Golfista profissional Zach Johnson confia no tratamento quiroprático
Entre em contato conosco hoje para obter mais informações sobre como podemos ajudar a reduzir a chance de ferimentos para golfistas e promover a cura.
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Mesmo se você nunca pisou um tribunal antes, você pode acabar com cotovelo de tenista. Ocorrendo ao longo da músculo que permite a extensão do pulso, é uma condição dolorosa que pode durar semanas ou meses.
Anteriormente, o cotovelo de tenista apareceu principalmente em atletas. Devido ao aumento do interesse em aptidão física, o cotovelo de tênis está sendo encontrado nos exercicios diários, bem como as pessoas que realizam movimentos repetitivos relacionados ao trabalho.
O cotovelo de tênis apresenta vários sintomas. A dor ocorrerá na parte externa do cotovelo uma centímetro ou mais da parte óssea.
Também pode haver dor quando o indivíduo tenta estender a mão e os dedos contra a resistência. A extrema fraqueza no pulso é outro sintoma.
Eu fui diagnosticado com o cotovelo de tênis. O que agora?
O cotovelo tenis é muitas vezes difícil de diagnosticar, o que pode atrasar o tratamento. Um diagnóstico correto do cotovelo de tenista é o primeiro passo para ser capaz de tratar a condição e reabilitar a área afetada. A partir daí, uma variedade de tratamentos para cotovelo de tenista estão disponíveis.
Remédios passivos Como o descanso, o gelo e as chaves do braço são componentes críticos para curar o cotovelo de tenista. Tome medidas para reduzir os movimentos que agravam a dor e use gelo a intervalos regulares para ajudar a minimizar a dor e a inflamação.
Um braço apoia e estabiliza a área para promover a cura. Esses remédios ajudam muito no tratamento da condição, especialmente no início.
Remédios ativos consistem em exercicios de alongamento e fortalecimento e são aspectos vitais da melhoria da condição. Os indivíduos que sofrem de cotovelo de tenista devem começar um regime de exercícios assim que a dor permitir.
Um indivíduo que lida com cotovelo de tênis pode utilizar uma variedade de remédios medicinais para gerenciar dor e inflamação. Over-the-counter analgésicos e injeções de esteróides são comumente usados para tratar a condição. Seguir as ordens do médico ao tomar medicamentos é fortemente recomendado.
Remédios não tradicionais também fornecem grandes melhorias no cotovelo de tenista, e esses tratamentos ganharam popularidade nos últimos anos devido à sua eficácia. Regimes de massagem terapêutica e acupuntura trabalham em pequenas áreas que contribuem para a condição, e dão passos significativos na redução da dor e promovem o processo de cura restaurador do corpo.
Outro remédio que oferece fortes benefícios para o tratamento do cotovelo de tenista é cuidados quiropráticos. Um quiroprático avalia a condição, em seguida, estabelece um plano para promover a cura.
O tratamento geralmente inclui trabalhar para alinhar os ossos e tratar as articulações circundantes, de modo que funcionem com capacidade máxima, e podem "absorver a folga" da área lesada enquanto ela cura. O tratamento quiroprático atende ao duplo propósito de tratar a condição diretamente e curando as áreas ao redor da lesão para que o corpo continue a se fortalecer e renovar.
Em um número muito pequeno de casos, o único remédio para o cotovelo de tenista é cirurgia. Isso é considerado a última gota, uma vez que todas as outras formas de tratamento foram esgotadas.
A melhor maneira de tratar o cotovelo de tenista é evitá-lo em primeiro lugar. Certifique-se de esticar antes de se exercitar, realizar consistentemente o fortalecimento exercícios, empregar técnicas corretas e equipamentos adequados durante a atividade física, e não exagere demais os braços (isso vale para todo o seu corpo, a propósito) durante a atividade física.
Se você é diagnosticado com cotovelo de tenista, é essencial compreender a variedade de opções de tratamento disponíveis. O melhor curso é muitas vezes uma mistura de mais de um remédio. O tratamento quiroprático deve ser parte do seu processo de cicatrização, pois ajuda a diminuir a dor, reduzir o tempo de cura e oferece uma abordagem não medicinal ao tratamento do corpo como um todo.
Os riscos dos esportes universitários
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Quando você sofre de dor articular ou muscular, é importante trabalhar com a maior flexibilidade possível. Quanto mais flexível você for, menos provável será ferir-se. Uma das melhores maneiras de melhorar sua flexibilidade é esticando antes de você estar ativo.
No entanto, você precisa aquecer seus músculos antes de esticar. Se você esticar primeiro, você pode se machucar empurrando as articulações demais. Passe alguns minutos fazendo alguma atividade leve antes de esticar. Isso pode ser tão simples quanto uma caminhada rápida ou alguma calistenia básica.
Se você viu um quiroprático, ele ou ela pode recomendar alguns trechos para você. Caso contrário, você pode usar algumas dessas técnicas básicas. Existem duas formas básicas de alongamento, estáticas e dinâmicas.
Esticão estático versus alongamento dinâmico
Os alongamentos estáticos envolvem a realização de uma posição por um certo período de tempo para afrouxar seus músculos. Estes tendem a ser o que a maioria das pessoas pensa quando pensa em alongamento. No entanto, alongamentos dinâmicos também são importantes. Com estes, você move partes do seu corpo para trabalhar com sua flexibilidade.
Muitos dos trechos mais eficazes para dor nas costas pode ser feito em casa. Por exemplo, deite suas costas com os joelhos dobrados. Segure um joelho em ambas as mãos e puxe-o para o seu peito. Mantenha esta posição para segundos 30 e, em seguida, abaixe o joelho para a pose inicial. Repita com o outro joelho. Você também pode fazer os dois joelhos ao mesmo tempo.
Um trecho semelhante começa na mesma posição que o anterior. No entanto, ao invés de levantar o joelho para o peito, arraste ambas as pernas de um lado para que seus joelhos estejam tão perto do chão quanto possível. Mantenha esta posição para segundos 10, e depois role para o outro lado.
Outro alongamento comum recomendado por muitos quiropráticos vem do yoga, onde é conhecida como a "pose do gato". Abaixe-se no chão nas mãos e joelhos, com as mãos embaixo dos ombros. Primeiro, deixe seu abdômen cair no chão. Então, inverta esse movimento arqueando suas costas. Repita este ciclo três a cinco vezes.
Estimentos mais dinâmicos também podem ser bons para sua dor muscular. Tente fazer passeios para esticar os ombros e os músculos abdominais. Levante-se em linha reta e, lentamente, abaixe as mãos para o chão. Mantenha as mãos na frente de você até chegar tão longe quanto possível. Em seguida, passe suas mãos de volta para a posição inicial.
Um trecho final que pode ajudar os músculos das costas é conhecido como o "escorpião". Deixa-se de frente para baixo e esticará os braços para os lados. Primeiro, mova lentamente o pé direito para o braço esquerdo. Em seguida, mova o pé esquerdo para o braço direito. Certifique-se de se mover de forma lenta e controlada.
Quando você sofre de dor muscular ou articular, é uma boa idéia esticar a manhã e a noite. Ao incorporar esses exercícios em sua rotina diária, você pode evitar muitas lesões comuns.
Se você precisar de instruções adicionais sobre alongamentos, entre em contato para que você possa agendar uma consulta com o nosso médico de quiropraxia.
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Normalmente falamos de energia em termos gerais, como em “Não tenho muita energia hoje” ou “Você pode sentir a energia na sala.” Mas o que realmente é energia? De onde tiramos a energia para nos mover? Como o usamos? Como podemos obter mais disso? Em última análise, o que controla nossos movimentos? As três vias de energia metabólica são ossistema fosgágeno, glicóliseE oSistema aeróbio. Como funcionam e qual é o seu efeito?
Albert Einstein, em sua infinita sabedoria, descobriu que a energia total de um objeto é igual à massa do objeto multiplicada pelo quadrado da velocidade da luz. Sua fórmula para a energia atômica, E = mc2, tornou-se a fórmula matemática mais reconhecida do mundo. De acordo com sua equação, qualquer mudança na energia de um objeto causa uma mudança na massa desse objeto. A mudança de energia pode vir de várias formas, incluindo mecânica, térmica, eletromagnética, química, elétrica ou nuclear. A energia está ao nosso redor. As luzes em sua casa, um microondas, um telefone, o sol; Todos transmitem energia. Mesmo que a energia solar que aquece a Terra seja bem diferente da energia utilizada para subir de uma colina, a energia, como nos diz a primeira lei da termodinâmica, não pode ser criada nem destruída. É simplesmente mudado de uma forma para outra.
Re-síntese ATP
A energia para toda atividade física vem da conversão de fosfatos de alta energia (adenosina trifosfato ATP) para fosfatos de baixa energia (adenosina difosfato ADP; adenosina monofosfato AMP; e fosfato inorgânico, Pi). Durante esta quebra (hidrólise) de ATP, que é um processo que requer água, um protão, energia e calor são produzidos: ATP + H2O ADP + Pi + H+ + energia + calor. Como nossos músculos não armazenam muito ATP, devemos ressintetizá-lo constantemente. A hidrólise e ressíntese de ATP é, portanto, um processo circular ATP é hidrolisado em ADP e Pi, e depois ADP e Pi combinar para ressintetizar ATP. Alternativamente, duas moléculas de ADP podem se combinar para produzir ATP e AMP: ADP + ADP ATP + AMP.
Como muitos outros animais, os seres humanos produzem ATP através de três caminhos metabólicos que consistem em muitas reações químicas catalisadas por enzimas: o sistema fosfágeno, a glicólise e o sistema aeróbico. O caminho que os seus clientes usam para a produção primária da ATP depende de quão rápido eles precisam e quanto deles eles precisam. Levantar pesos pesados, por exemplo, requer energia muito mais rápida do que correr na esteira, exigindo a dependência de diferentes sistemas de energia. No entanto, a produção de ATP nunca é alcançada pelo uso exclusivo de um sistema de energia, mas sim pela resposta coordenada de todos os sistemas de energia que contribuem para diferentes graus.
1. Sistema fosfológico
Durante atividades intensas de curto prazo, uma grande quantidade de energia precisa ser produzida pelos músculos, criando uma alta demanda de ATP. O sistema de fosfágeno (também chamado de sistema ATP-CP) é a maneira mais rápida de ressintetizar ATP (Robergs & Roberts 1997). O fosfato de creatina (CP), que é armazenado nos músculos esqueléticos, doa um fosfato ao ADP para produzir ATP: ADP + CP ATP + C. Nenhum carboidrato ou gordura é usado neste processo; a regeneração do ATP vem unicamente do CP armazenado. Como esse processo não precisa de oxigênio para ressintetizar ATP, é anaeróbico ou independente de oxigênio. Como a maneira mais rápida de ressintetizar ATP, o sistema de fosfogênio é o sistema de energia predominante usado para exercícios completos com duração de até cerca de 10 segundos. No entanto, como há uma quantidade limitada de CP e ATP armazenados nos músculos esqueléticos, a fadiga ocorre rapidamente.
2. Glicolise
A glicólise é o sistema energético predominante usado para exercicios com duração de 30 segundos a cerca de 2 minutos e é a segunda maneira mais rápida de ressintetizar ATP. Durante a glicólise, o carboidrato - na forma de glicose no sangue (açúcar) ou glicogênio muscular (a forma armazenada de glicose) - é decomposto por meio de uma série de reações químicas para formar o piruvato (o glicogênio é primeiro dividido em glicose por um processo denominado glicogenólise) Para cada molécula de glicose quebrada em piruvato através da glicólise, duas moléculas de ATP utilizáveis são produzidas (Brooks et al. 2000). Assim, muito pouca energia é produzida por esse caminho, mas a compensação é que você obtém a energia rapidamente. Uma vez que o piruvato é formado, ele tem dois destinos: conversão em lactato ou conversão em uma molécula intermediária metabólica chamada acetil coenzima A (acetil-CoA), que entra na mitocôndria para oxidação e produção de mais ATP (Robergs & Roberts 1997). A conversão para lactato ocorre quando a demanda por oxigênio é maior do que a oferta (ou seja, durante o exercício anaeróbico). Por outro lado, quando há oxigênio suficiente disponível para atender às necessidades dos músculos (ou seja, durante o exercício aeróbio), o piruvato (via acetil-CoA) entra na mitocôndria e passa pelo metabolismo aeróbio.
Quando o oxigênio não é fornecido rápido o suficiente para atender às necessidades dos músculos (glicólise anaeróbica), há um aumento nos íons de hidrogênio (que faz com que o pH do músculo diminua; uma condição chamada acidose) e outros metabólitos (ADP, Pie íons de potássio). A acidose e o acúmulo desses outros metabólitos causam uma série de problemas dentro dos músculos, incluindo a inibição de enzimas específicas envolvidas no metabolismo e na contração muscular, inibição da liberação de cálcio (o gatilho para a contração muscular) de seu local de armazenamento nos músculos, e interferência com as cargas elétricas dos músculos (Enoka & Stuart 1992; Glaister 2005; McLester 1997). Como resultado dessas mudanças, os músculos perdem a capacidade de se contrair com eficácia e, em última análise, a produção de força muscular e a intensidade do exercício diminuem.
3. Sistema Aerobic
Como os humanos evoluíram para atividades aeróbicas (Hochachka, Gunga & Kirsch 1998; Hochachka & Monge 2000), não é surpreendente que o sistema aeróbio, que depende do oxigênio, seja o mais complexo dos três sistemas de energia. As reações metabólicas que ocorrem na presença de oxigênio são responsáveis pela maior parte da energia celular produzida pelo corpo. No entanto, o metabolismo aeróbico é a maneira mais lenta de ressintetizar ATP. O oxigênio, como patriarca do metabolismo, sabe que vale a pena esperar, pois controla o destino da resistência e é o sustento da vida. “Sou oxigênio”, diz ao músculo, com mais do que um indício de superioridade. “Eu posso te dar muito ATP, mas você vai ter que esperar por isso.”
O sistema aeróbio que inclui o Ciclo de Krebs (também chamado deciclo de ácido cítrico ou ciclo TCA) e o cadeia de transporte de elétrons utiliza glicose, glicogênio e gordura no sangue como combustíveis para ressintetizar ATP nas mitocôndrias das células musculares (consulte a barra lateral CharacterCaracterísticas do sistema de energia ). Devido à sua localização, o sistema aeróbio também é denominadorespiração mitocondrial. Ao usar carboidratos, a glicose e o glicogênio são primeiro metabolizados por meio da glicólise, com o piruvato resultante usado para formar acetil-CoA, que entra no ciclo de Krebs. Os elétrons produzidos no ciclo de Krebs são então transportados através da cadeia de transporte de elétrons, onde ATP e água são produzidos (um processo denominado fosforilação oxidativa) (Robergs & Roberts 1997). A oxidação completa da glicose via glicólise, o ciclo de Krebs e a cadeia de transporte de elétrons produzem 36 moléculas de ATP para cada molécula de glicose quebrada (Robergs & Roberts 1997). Assim, o sistema aeróbio produz 18 vezes mais ATP do que a glicólise anaeróbica de cada molécula de glicose.
Gordura, que é armazenada como triglicérides no tecido adiposo sob a pele e dentro dos músculos esqueléticos (chamados detriglicerídeo intramuscular), é o outro combustível importante para o sistema aeróbio e é a maior reserva de energia do corpo. Ao usar gordura, os triglicerídeos são primeiro quebrados em ácidos graxos livres e glicerol (um processo denominado lipólise) Os ácidos graxos livres, que são compostos por uma longa cadeia de átomos de carbono, são transportados para a mitocôndria muscular, onde os átomos de carbono são usados para produzir acetil-CoA (um processo denominado beta-oxidação).
Após a formação de acetil-CoA, o metabolismo da gordura é idêntico ao metabolismo de carboidratos, com acetil-CoA entrando no ciclo de Krebs e os elétrons sendo transportados para a cadeia de transporte de elétrons para formar ATP e água. A oxidação de ácidos graxos livres produz muitas mais moléculas de ATP do que a oxidação de glicose ou glicogênio. Por exemplo, a oxidação do palmitato de ácidos gordos produz moléculas 129 de ATP (Brooks et al., 2000). Não é de admirar que os clientes possam sustentar uma atividade aeróbia mais longa que uma anaeróbica!
Compreender como a energia é produzida para a atividade física é importante quando se trata de programar exercícios na intensidade e duração adequadas para seus clientes. Então, da próxima vez que seus clientes terminarem um treino e pensarem, Eu tenho um monte de energia, Know você saberá exatamente onde eles conseguiram.
Características do sistema de energia
Workouts do sistema de energia
Os clientes se aquecem e esfriam antes e depois de cada treino.
Sistema fosfológico
Um treino eficaz para este sistema são sprints curtos e muito rápidos na esteira ou bicicleta com duração de 5 a 15 segundos com 3 a 5 minutos de descanso entre cada um. Os longos períodos de descanso permitem a reposição completa de fosfato de creatina nos músculos para que ela possa ser reutilizada no próximo intervalo.
2 conjuntos de 8 x 5 segundos a velocidade próxima à 3: descanso passivo 00 e 5: descanso 00 entre conjuntos
5 x 10 segundos próximo à velocidade máxima com repouso passivo de 3h às 00h
Glicolise
Este sistema pode ser treinado usando intervalos rápidos com duração 30 duradoura para 2 minutos com um período de recuperação ativa duas vezes mais longo que o período de trabalho (1: relação 2 trabalho-repouso).
8 10 x 30 segundos rápido com recuperação ativa de 1:00
4 x 1: 30 rápido com 3: recuperação activa 00
Sistema Aerobic
Enquanto o sistema fosgágeno e a glicólise são melhor treinados com intervalos, porque esses sistemas metabólicos são enfatizados somente durante atividades de alta intensidade, o sistema aeróbico pode ser treinado com exercícios e intervalos contínuos.
60 minutos a 70% 75% da frequência cardíaca máxima
Treino de tempo de 15 a 20 minutos na intensidade do limiar de lactato (cerca de 80% 85% da frequência cardíaca máxima)
5 x 3:00 a 95% 100% da frequência cardíaca máxima com 3:00 de recuperação ativa
Brooks, GA, et al. 2000. Physiologia do Exercício: Bioenergética Humana e suas Aplicações.Mountain View, CA: Mayfield.
Enoka, RM, & Stuart, DG 1992. Neurobiology of muscle fadigue. Journal of Applied Physiology, 72 (5), 1631 48.
Glaister, M. 2005. Trabalho de sprint múltiplo: Respostas fisiológicas, mecanismos de fadiga e a influência da aptidão aeróbia. Medicina esportiva, 35 (9), 757 77.
Hochachka, PW, Gunga, HC, & Kirsch, K. 1998. Nosso fenótipo fisiológico ancestral: Uma adaptação para a tolerância à hipóxia e para o desempenho de resistência? Procedimentos da Academia Nacional de Ciências, 95, 1915 20.
Hochachka, PW, & Monge, C. 2000. Evolution of human hipxia tolerance physiology. Avanços em Biologia Experimental e Médica, 475, 25 43.
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Nutrição Abstrato: Vários fatores contribuem para o sucesso no esporte, e a dieta é um componente chave. As necessidades alimentares de um atleta dependem de vários aspectos, incluindo o esporte, os objetivos do atleta, o ambiente e questões práticas. A importância de conselhos dietéticos individualizados tem sido cada vez mais reconhecida, incluindo conselhos dietéticos diários e conselhos específicos antes, durante e após o treinamento e / ou competição. Os atletas usam uma série de estratégias dietéticas para melhorar o desempenho, sendo a maximização dos estoques de glicogênio uma estratégia-chave para muitos. A ingestão de carboidratos durante o exercício mantém altos níveis de oxidação de carboidratos, previne a hipoglicemia e tem um efeito positivo no sistema nervoso central. Pesquisas recentes têm se concentrado no treinamento de atletas com baixa disponibilidade de carboidratos para melhorar as adaptações metabólicas, mas não está claro se isso leva a uma melhora no desempenho. Os benefícios da ingestão de proteínas ao longo do dia após o exercício são agora bem reconhecidos. Os atletas devem ter como objetivo manter níveis adequados de hidratação e devem minimizar as perdas de fluidos durante o exercício para não mais do que 2% do peso corporal. O uso de suplementos é amplamente difundido em atletas, com interesse recente nos efeitos benéficos do nitrato, beta-alanina e vitamina D no desempenho. No entanto, uma indústria de suplementos não regulamentada e a contaminação inadvertida de suplementos com substâncias proibidas aumentam o risco de um resultado positivo de dopagem. Embora a disponibilidade de informações nutricionais para atletas varie, os atletas se beneficiarão com a orientação de um nutricionista ou nutricionista registrado.
Introdução à importância e influência da nutrição no exercício
A nutrição é cada vez mais reconhecida como um componente-chave do desempenho esportivo ideal, com a ciência e a prática da nutrição esportiva se desenvolvendo rapidamente.1 Estudos recentes descobriram que uma estratégia nutricional científica planejada (consistindo de líquidos, carboidratos, sódio e cafeína) em comparação com uma estratégia nutricional auto-escolhida ajudou corredores não-elite a completar uma corrida de maratona mais rápido2 e ciclistas treinados completaram um contra-relógio mais rápido.3 Considerando que o treinamento tem o maior potencial para aumentar o desempenho, estimou-se que o consumo de uma bebida de carboidrato eletrólito ou baixas doses de cafeína podem melhorar o desempenho de um contra-relógio de ciclismo de 40 km em 32 42 e 55 84 segundos, respectivamente.4
As evidências apóiam uma série de estratégias dietéticas para melhorar o desempenho esportivo. É provável que a combinação de várias estratégias seja mais benéfica do que uma estratégia isolada.5 As estratégias dietéticas para melhorar o desempenho incluem a otimização da ingestão de macronutrientes, micronutrientes e fluidos, incluindo sua composição e espaçamento ao longo do dia. A importância de conselhos dietéticos individualizados ou personalizados está se tornando cada vez mais reconhecida, 6 com estratégias alimentares variando de acordo com o esporte, objetivos pessoais e aspectos práticos do atleta individual (por exemplo, preferências alimentares). Athlete inclui indivíduos que competem em uma variedade de tipos de esportes, como força e potência (por exemplo, levantamento de peso), equipe (por exemplo, futebol) e resistência (por exemplo, corrida de maratona). O uso de suplementos dietéticos pode melhorar o desempenho, desde que sejam usados de forma adequada. Este manuscrito fornece uma visão geral das estratégias dietéticas usadas por atletas, a eficácia dessas estratégias, a disponibilidade de informações nutricionais para os atletas e os riscos associados à ingestão de suplementos dietéticos.
Revisão de estratégias de dieta empregadas por atletas
Maximizando as Lojas de Glicogênio Muscular Antes do Exercício
A carga de carboidratos visa maximizar os estoques de glicogênio muscular do atleta antes de exercícios de resistência com duração superior a 90 minutos. Os benefícios incluem o início tardio da fadiga (aproximadamente 20%) e melhora no desempenho de 2% ± 3% .7 Os protocolos iniciais envolveram uma fase de depleção (3 dias de treinamento intenso e baixa ingestão de carboidratos) seguida por uma fase de carga (3 dias de redução treinamento e alta ingestão de carboidratos) .8,9 Outras pesquisas mostraram que as concentrações de glicogênio muscular podem ser aumentadas para um nível semelhante sem a fase de depleção de glicogênio, 10 e mais recentemente, que 24 horas podem ser suficientes para maximizar os estoques de glicogênio.11,12, 90 As recomendações atuais sugerem que, para exercícios sustentados ou intermitentes por mais de 10 minutos, os atletas devem consumir 12 36 g de carboidratos por kg de massa corporal (MC) por dia nas 48 13 horas anteriores ao exercício.XNUMX
Parece não haver vantagem em aumentar o conteúdo de glicogênio muscular pré-exercício para ciclismo de intensidade moderada ou corrida de 60 90 minutos, já que níveis significativos de glicogênio permanecem no músculo após o exercício.7 Para exercícios menores que 90 minutos, 7 12 g de carboidratos / kg de LM devem ser consumidos nas 24 horas anteriores.13 Alguns14,15, mas nem todos os16 estudos mostraram desempenho aprimorado de exercícios intermitentes de alta intensidade de 60 90 minutos com carga de carboidratos.
O carboidrato ingerido nas horas anteriores ao exercício (em comparação com o jejum noturno) demonstrou aumentar os estoques de glicogênio muscular e a oxidação de carboidratos, 17 estender o tempo do ciclo até a exaustão 5 e melhorar o desempenho nos exercícios.5,18 Recomendações específicas para exercícios de mais de 60 minutos incluem 1 4 g de carboidratos / kg de LM nas 1 4 horas anteriores.13 A maioria dos estudos não encontrou melhorias no desempenho do consumo de alimentos com índice glicêmico (GI) baixo antes do exercício.19 Qualquer metabolismo ou efeitos de desempenho de alimentos de baixo IG parecem ser atenuados quando carboidratos são consumidos durante o exercício.20,21
Ingestão de carboidratos durante o evento
A ingestão de carboidratos mostrou melhorar o desempenho em eventos que duraram aproximadamente a hora de 1. 6 Um crescente corpo de evidências também demonstra os efeitos benéficos de um enxágue de boca de carboidrato no desempenho. 22 Pensa-se que os receptores na cavidade oral sinalizam ao sistema nervoso central modifica positivamente a saída do motor. 23
Em eventos mais longos, o carboidrato melhora o desempenho principalmente prevenindo a hipoglicemia e mantendo altos níveis de oxidação de carboidrato.6 A taxa de oxidação de carboidrato exógeno é limitada pela capacidade do intestino delgado de absorver carboidrato.6 A glicose é absorvida pelo transportador dependente de sódio ( SGLT1), que se torna saturado com uma ingestão de aproximadamente 1 g / minuto. A ingestão simultânea de frutose (absorvida pelo transportador de glicose 5 [GLUT5]), possibilita taxas de oxidação de aproximadamente 1.3 g / minuto, 24 com benefícios de desempenho aparentes na terceira hora de exercício.6 As recomendações refletem isso, com 90 g de carboidrato de fontes múltiplas recomendadas para eventos com mais de 2.5 horas e 60 g de carboidratos de fontes únicas ou múltiplas recomendadas para exercícios de 2 3 horas de duração (Tabela 1). Para atletas mais lentos que se exercitam em uma intensidade mais baixa, as necessidades de carboidratos serão menores devido à menor oxidação de carboidratos.6 O treinamento diário com alta disponibilidade de carboidratos demonstrou aumentar as taxas de oxidação de carboidratos exógenos.25
A abordagem Train-Low, Compete-High
O conceito de train-low, compete-high é treinar com baixa disponibilidade de carboidratos para promover adaptações como ativação aprimorada das vias de sinalização celular, conteúdo e atividade enzimática mitocondrial aumentada, taxas de oxidação lipídica aprimoradas e, portanto, capacidade de exercício aprimorada.26 No entanto, não há evidências claras de que o desempenho seja melhorado com esta abordagem.27 Por exemplo, quando os ciclistas altamente treinados foram separados em sessões de treinamento uma vez ao dia (treino alto) ou duas vezes ao dia (treino baixo), aumenta o músculo em repouso o conteúdo de glicogênio foi observado no grupo de baixa disponibilidade de carboidratos, junto com outras adaptações de treinamento selecionadas.28 No entanto, o desempenho em um contra-relógio de 1 hora após 3 semanas de treinamento não foi diferente entre os grupos. Outra pesquisa produziu resultados semelhantes.29 Diferentes estratégias foram sugeridas (por exemplo, treinamento após um jejum noturno, treinamento duas vezes por dia, restrição de carboidratos durante a recuperação), 26 mas mais pesquisas são necessárias para estabelecer planos de periodização dietética ideais.27
Gordura como combustível durante o exercício de resistência
Recentemente, houve um ressurgimento do interesse pela gordura como combustível, especialmente para exercícios de ultra resistência. Uma estratégia rica em carboidratos inibe a utilização de gordura durante o exercício, 30 o que pode não ser benéfico devido à abundância de energia armazenada no corpo como gordura. A criação de um ambiente que otimiza a oxidação da gordura ocorre potencialmente quando o carboidrato da dieta é reduzido a um nível que promove a cetose.31 No entanto, essa estratégia pode prejudicar o desempenho da atividade de alta intensidade, ao contribuir para a redução da atividade da piruvato desidrogenase e da glicogenólise. 32 A falta de benefícios no desempenho observada em estudos que investigam dietas com alto teor de gordura pode ser atribuída à restrição inadequada de carboidratos e tempo para adaptação.31 A pesquisa sobre os efeitos das dietas com alto teor de gordura no desempenho continua.
Nutrição: Proteína
Embora o consumo de proteína antes e durante os exercícios de resistência e resistência tenha mostrado aumentar as taxas de síntese de proteína muscular (MPS), uma revisão recente descobriu que a ingestão de proteínas junto com carboidratos durante o exercício não melhora o desempenho experimental quando comparado com a ingestão de quantidades adequadas de carboidrato sozinho. 33
Fluidos e eletrólitos
O objetivo do consumo de líquidos durante o exercício é principalmente manter a hidratação e a termorregulação, beneficiando assim o desempenho. Estão surgindo evidências sobre o aumento do risco de estresse oxidativo com desidratação.34 O consumo de líquidos antes do exercício é recomendado para garantir que o atleta esteja bem hidratado antes de começar o exercício.35 Além disso, hiperidratação cuidadosamente planejada (sobrecarga de fluidos) antes de um evento pode restaurar o equilíbrio hídrico e aumentar a retenção de líquidos e, consequentemente, melhorar a tolerância ao calor.36 No entanto, a sobrecarga hídrica pode aumentar o risco de hiponatremia 37 e impactar negativamente no desempenho devido à sensação de plenitude e necessidade de urinar.
As necessidades de hidratação estão intimamente ligadas à perda de suor, que é altamente variável (0.5 ± 2.0 L / hora) e depende do tipo e duração do exercício, temperatura ambiente e características individuais dos atletas.35 As perdas de sódio associadas à alta temperatura podem ser substanciais, e em eventos de longa duração ou em altas temperaturas, o sódio deve ser reposto junto com os líquidos para reduzir o risco de hiponatremia. 35
Há muito tempo é sugerido que perdas de fluidos maiores que 2% da MC podem prejudicar o desempenho, 35 mas há controvérsias sobre a recomendação de que os atletas mantenham a MC por ingestão de fluidos durante um evento.37 Atletas bem treinados que bebem até a sede têm sido descobriu-se que perdia até 3.1% da MC sem nenhum comprometimento do desempenho em eventos de ultra-resistência.38 A temperatura ambiente é importante, e uma revisão ilustrou que o desempenho do exercício foi preservado se a perda foi restrita a 1.8% e 3.2% da MC no calor e condições temperadas, respectivamente.39
Suplementação dietética: nitratos, beta-alanina e vitamina D
Os suplementos de desempenho que melhoram o desempenho incluem cafeína, suco de beterraba, beta-alanina (BA), creatina e bicarbonato.40 Revisões abrangentes sobre outros suplementos, incluindo cafeína, creatina e bicarbonato, podem ser encontradas em outros lugares.41 Nos últimos anos, a pesquisa se concentrou sobre o papel do nitrato, BA e vitamina D e desempenho. O nitrato é mais comumente fornecido como nitrato de sódio ou suco de beterraba.42 Os nitratos dietéticos são reduzidos (na boca e no estômago) a nitritos e, em seguida, a óxido nítrico. Durante o exercício, o óxido nítrico influencia potencialmente a função do músculo esquelético por meio da regulação do fluxo sanguíneo e da homeostase da glicose, bem como da respiração mitocondrial.43 Durante o exercício de endurance, a suplementação de nitrato demonstrou aumentar a eficiência do exercício (redução de 4% ± 5% no VO em um estresse oxidativo atenuado constante.42 Da mesma forma, uma melhoria de 4.2% no desempenho foi mostrada em um teste projetado para simular um jogo de futebol.
BA é um precursor da carnosina, que se acredita ter uma série de funções de aumento de desempenho, incluindo a redução da acidose, regulação do cálcio e propriedades antioxidantes.45 A suplementação com BA demonstrou ter2 estado; Melhora de 0.9% nas provas de tempo), reduz a fadiga e aumenta a concentração intracelular de carnosina.45 Uma revisão sistemática concluiu que a BA pode aumentar a potência e a capacidade de trabalho e diminuir a sensação de fadiga, mas que ainda há dúvidas sobre a segurança. Os autores sugerem cautela no uso de BA como um ajuda ergogênica.46
A vitamina D é essencial para a manutenção da saúde óssea e controle da homeostase do cálcio, mas também é importante para a força muscular, 47,48 regulação do sistema imunológico, 49 e saúde cardiovascular.50 Assim, o status inadequado de vitamina D tem implicações potenciais para o geral saúde dos atletas e desempenho. Uma revisão recente descobriu que o status de vitamina D da maioria dos atletas reflete o da população em sua localidade, com níveis mais baixos no inverno, e os atletas que treinam predominantemente dentro de casa têm maior risco de deficiência.51 Não há recomendações dietéticas de vitamina D para atletas ; no entanto, para função muscular, saúde óssea e prevenção de infecções respiratórias, as evidências atuais apóiam a manutenção de concentrações séricas de 25-hidroxivitamina D (forma circulante) de 80 100 nmol / L.51
Dietas específicas para pós-exercício
A recuperação de uma sessão de exercícios é parte integrante do regime de treinamento do atleta. Sem a recuperação adequada de carboidratos, proteínas, fluidos e eletrólitos, as adaptações benéficas e o desempenho podem ser prejudicados.
Síntese de músculo glicogênico
Consumindo carboidratos imediatamente pós-exercício para coincidir com a fase rápida inicial da síntese de glicogênio tem sido utilizada como estratégia para maximizar as taxas de síntese de glicogênio muscular. Um estudo inicial descobriu que o atraso na alimentação por 2 horas após o exercício de ciclagem de redução de glicogênio reduziu as taxas de síntese de glicogênio. 52 No entanto, a importância desta taxa de síntese de glicogênio precoce foi questionada no contexto de períodos de recuperação prolongada com consumo suficiente de carboidratos. Melhorar a taxa de síntese de glicogênio com consumo imediato de carboidratos após o exercício parece ser mais relevante quando a próxima sessão de exercícios estiver dentro de 8 horas da primeira. A freqüência de alimentação 53,54 também é irrelevante com a recuperação prolongada; por 24 horas após o exercício, o consumo de carboidratos como quatro grandes refeições ou lanches pequenos 16 tiveram efeitos comparáveis no armazenamento de glicogênio muscular. 55
Com menos de 8 horas entre as sessões de exercícios, é recomendado que, para a síntese máxima de glicogênio, seja consumido 1.0 ± 1.2 g / kg / hora nas primeiras 4 horas, seguido pela retomada das necessidades diárias de carboidratos.13 Demonstrou-se que proteína adicional aumenta taxas de síntese de glicogênio quando a ingestão de carboidratos é subótima.56 O consumo de alimentos de IG moderado a alto após o exercício é recomendado; 13 no entanto, quando uma refeição com IG alto ou baixo foi consumida após exercícios de depleção de glicogênio, não houve diferenças de desempenho. visto em um contra-relógio de ciclismo de 5 km, 3 horas depois.57
Síntese de proteína muscular
Um ataque agudo de resistência intensa ou exercício de resistência pode induzir um aumento transitório no turnover da proteína e, até a alimentação, o equilíbrio da proteína continua negativo. O consumo de proteína após o exercício melhora a MPS e o equilíbrio líquido da proteína, o 58 predominantemente pelo aumento da fração de proteína mitocondrial com treinamento de resistência e fração de proteína miofibrilar com treinamento de resistência. 59
Apenas alguns estudos investigaram o efeito do momento da ingestão de proteínas após o exercício. Não houve diferença significativa na MPS durante as horas de 4 após o exercício quando uma mistura de aminoácidos essenciais e sacarose foi alimentada por hora de 1 versus 3 horas após o exercício de resistência. 60 Por sua vez, quando um suplemento de proteína e carboidrato foi fornecido imediatamente contra 3 horas após o exercício de ciclismo , a síntese da proteína da perna aumentou três vezes em 3. 61 Uma meta-análise encontrou que a ingesta de proteína pós-exercício temporária torna-se menos importante com períodos de recuperação mais longos e ingestão protéica adequada, pelo menos 62 para treinamento de resistência.
Estudos de dose Dresposta sugerem que aproximadamente 20 g de proteína de alta qualidade são suficientes para maximizar a MPS em repouso, 63 após resistência, 63,64 e após exercícios aeróbicos de alta intensidade.65 A taxa de MPS foi encontrada para aproximadamente triplicar 45 90 minutos após o consumo de proteínas em repouso e, em seguida, retornar aos níveis basais, mesmo com disponibilidade contínua de aminoácidos essenciais circulantes (denominado efeito muscle full ) .66 Uma vez que a síntese proteica induzida por exercício é elevada por 24-48 horas após o exercício de resistência 67 e 24 28 horas após o exercício aeróbico de alta intensidade, 68 e alimentação com proteína pós-exercício tem um efeito aditivo, 58,64 então, múltiplas alimentações ao longo do dia pós-exercício podem maximizar o crescimento muscular. Na verdade, a alimentação de 20 g de proteína de soro de leite a cada 3 horas foi subsequentemente encontrada para estimular ao máximo a síntese de proteína miofibrilar muscular após exercícios de resistência.69,70
No treinamento de resistência, onde a ingestão de proteína pós-exercício foi balanceada pela ingestão de proteína no final do dia, a adaptação aumentada da hipertrofia muscular resultou em efeitos duvidosos no desempenho de força.71,72 A maioria dos estudos não encontrou um benefício subsequente para o desempenho aeróbio com o pós-exercício. consumo de proteína.73,74 No entanto, em dois estudos bem controlados em que a ingestão de proteína pós-exercício foi equilibrada pela ingestão de proteína no final do dia, foram observadas melhorias no tempo de ciclismo até a exaustão75 e no desempenho de sprint no ciclismo.76
Equilíbrio de fluidos e eletrólitos
A reposição de fluidos e eletrólitos após o exercício pode ser conseguida através da retomada das práticas normais de hidratação. No entanto, quando a hidratação é necessária dentro das horas de 24 ou o peso corporal substancial foi perdido (.5% de BM), uma resposta mais estruturada pode ser garantida para substituir fluidos e eletrólitos. 77
Disponibilidade de informações nutricionais para atletas em níveis variáveis
A disponibilidade de informação nutricional para atletas varia. Os atletas mais jovens ou recreativos são mais propensos a receber informações nutricionais generalizadas de menor qualidade de indivíduos, como treinadores. Os atletas de 78 Elite são mais propensos a ter acesso a informações especializadas em nutrição esportiva de profissionais qualificados. Existe uma gama de sistemas de apoio à ciência e medicina do esporte em diferentes países para auxiliar os atletas de elite, o 1 e a nutrição é um componente-chave desses serviços. Alguns países têm programas de nutrição incorporados nos institutos esportivos (por exemplo, Austrália) ou, em alternativa, têm Comitês Olímpicos Nacionais que apóiam programas de nutrição (por exemplo, Estados Unidos da América) .1 No entanto, nem todos os atletas no nível de elite têm acesso a serviços de nutrição esportiva . Isso pode ser devido a restrições financeiras do esporte, problemas geográficos e falta de reconhecimento do valor de um serviço de alimentação esportiva. 78
Os atletas comem várias vezes ao dia, com lanches contribuindo para as necessidades de energia.79 A ingestão dietética difere entre os esportes, com atletas de resistência mais propensos a atingir as necessidades de energia e carboidratos em comparação com atletas em esportes que levam em conta o peso.79 Uma revisão constatou que a ingestão diária de carboidratos foi 7.6 g / kg e 5.7 g / kg de BM para atletas de endurance masculinos e femininos, respectivamente.80 Dez corredores de elite quenianos atenderam às recomendações de macronutrientes, mas não às diretrizes para ingestão de líquidos.81 Uma revisão das estratégias de fluidos mostrou uma ampla variabilidade de ingestão entre esportes, com vários fatores influenciando a ingestão, muitos fora do controle do atleta.82
As informações nutricionais podem ser fornecidas aos atletas por uma variedade de pessoas (nutricionistas, nutricionistas, médicos, cientistas do esporte, treinadores, treinadores) e de uma variedade de fontes (programas de educação nutricional, revistas esportivas, a mídia e a Internet) .83 é o fornecimento de aconselhamento nutricional de fora do escopo de prática de vários profissionais. Por exemplo, na Austrália, 88% dos profissionais de exercícios registrados forneceram aconselhamento nutricional, apesar de muitos não terem treinamento nutricional adequado.84 Um estudo com atletas canadenses de alto desempenho de 34 esportes encontrou médicos em oitavo lugar e nutricionistas em 16º como escolha da fonte de suplemento alimentar informação. 85
Riscos de Contravenção ao Regulamento de Dopagem
O uso de suplemento é generalizado em atletas.86,87 Por exemplo, 87.5% de atletas de elite na Austrália usaram suplementos dietéticos. 88 e 87% de atletas canadenses de alto desempenho tomaram suplementos dietéticos nos últimos 6 months85 (Tabela 2). É difícil comparar estudos devido a diferenças nos critérios utilizados para definir suplementos dietéticos, variações na avaliação da ingestão de suplementos e disparidades nas populações estudadas. 85
Os atletas tomam suplementos por várias razões, incluindo benefícios de desempenho propostos, para prevenção ou tratamento de uma deficiência de nutrientes, por conveniência, ou devido ao medo de perder por não tomar um suplemento em particular.41
Os benefícios potenciais (por exemplo, melhor desempenho) de tomar um suplemento dietético devem superar os riscos. 86,87 Existem poucos suplementos dietéticos permitidos disponíveis que têm um efeito ergogênico. O suplemento dietético 87,89 não pode compensar as escolhas de alimentos pobres. 87 Outras preocupações incluem falta de eficácia Problemas de segurança (toxicidade, preocupações médicas), interações de nutrientes negativas, efeitos colaterais desagradáveis, problemas éticos, despesas financeiras e falta de controle de qualidade. 41,86,87 De maior preocupação, é o consumo de substâncias proibidas pela Agência Mundial Antidopagem (WADA ).
A regulamentação inadequada na indústria de suplementos (agravada por vendas generalizadas pela Internet) torna difícil para os atletas escolherem os suplementos com sabedoria.41,86,87 De 2000 a 2001, um estudo de 634 suplementos diferentes de 13 países descobriu que 94 (14.8% ) continham esteróides não declarados, banidos pela WADA.90 Muitos suplementos contaminados eram usados rotineiramente por atletas (por exemplo, suplementos de vitaminas e minerais) .86 Vários estudos confirmaram essas descobertas. 41,86,89
Um teste de drogas positivo em um atleta pode ocorrer até mesmo com uma quantidade mínima de uma substância proibida.41,87 A WADA mantém uma política de responsabilidade estrita , segundo a qual todo atleta é responsável por qualquer substância encontrada em seu corpo, independentemente de como ela tenha chegado lá. 41,86,87,89 O Código Mundial Antidopagem (1º de janeiro de 2015) reconhece a questão de suplementos contaminados.91 Considerando que o código defende o princípio de responsabilidade objetiva, os atletas podem receber uma proibição menor se puderem mostrar nenhuma falha significativa they para demonstrar que eles não tinham a intenção de trapacear. O código atualizado impõe banimentos mais longos àqueles que trapaceiam intencionalmente, inclui pessoal de apoio ao atleta (por exemplo, técnicos, equipe médica) e tem um foco maior na educação antidoping. 91,99
Em um esforço para educar os atletas sobre o uso de suplementos esportivos, o programa de suplementos esportivos do Australian Institute of Sport categoriza os suplementos de acordo com as evidências de eficácia no desempenho e risco de resultado de doping.40 Suplementos de categoria A têm evidências sólidas para uso e incluem alimentos para esportes, suplementos médicos e suplementos de desempenho. Os suplementos da categoria D não devem ser usados por atletas, pois são proibidos ou apresentam alto risco de contaminação. Estes incluem estimulantes, pró-hormônios e intensificadores de hormônios, liberadores do hormônio do crescimento, peptídeos, glicerol e colostro.40
Conclusão
Os atletas estão sempre à procura de uma vantagem para melhorar seu desempenho, e há uma variedade de estratégias alimentares disponíveis. No entanto, as recomendações dietéticas devem ser individualizadas para cada atleta e seu esporte e fornecidas por um profissional adequadamente qualificado para garantir o melhor desempenho. Os suplementos dietéticos devem ser usados com cautela e como parte de um plano geral de nutrição e desempenho.
Divulgação
Os autores não relatam conflitos de interesse neste trabalho.
Kathryn L Beck1 Jasmine S Thomson2 Richard J Swift1 Pamela R von Hurst1
1 Escola de Alimentos e Nutrição, Instituto Massey de Ciência e Tecnologia de Alimentos, Faculdade de Saúde, Universidade Massey Albany, Auckland, 2 Escola de Alimentos e Nutrição, Instituto Massey de Ciência e Tecnologia de Alimentos, Faculdade de Saúde, Massey University Manawatu, Palmerston North, Novo Zelândia
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#4: evitar esforço excessivo
#4: Cuidado com Little Critters
Normalmente falamos de energia em termos gerais, como em “Não tenho muita energia hoje” ou “Você pode sentir a energia na sala.” Mas o que realmente é energia? De onde tiramos a energia para nos mover? Como o usamos? Como podemos obter mais disso? Em última análise, o que controla nossos movimentos? As três vias de energia metabólica são ossistema fosgágeno, glicóliseE oSistema aeróbio. Como funcionam e qual é o seu efeito?
A energia para toda atividade física vem da conversão de fosfatos de alta energia (adenosina trifosfato ATP) para fosfatos de baixa energia (adenosina difosfato ADP; adenosina monofosfato AMP; e fosfato inorgânico, Pi). Durante esta quebra (hidrólise) de ATP, que é um processo que requer água, um protão, energia e calor são produzidos: ATP + H2O ADP + Pi + H+ + energia + calor. Como nossos músculos não armazenam muito ATP, devemos ressintetizá-lo constantemente. A hidrólise e ressíntese de ATP é, portanto, um processo circular ATP é hidrolisado em ADP e Pi, e depois ADP e Pi combinar para ressintetizar ATP. Alternativamente, duas moléculas de ADP podem se combinar para produzir ATP e AMP: ADP + ADP ATP + AMP.
Durante atividades intensas de curto prazo, uma grande quantidade de energia precisa ser produzida pelos músculos, criando uma alta demanda de ATP. O sistema de fosfágeno (também chamado de sistema ATP-CP) é a maneira mais rápida de ressintetizar ATP (Robergs & Roberts 1997). O fosfato de creatina (CP), que é armazenado nos músculos esqueléticos, doa um fosfato ao ADP para produzir ATP: ADP + CP ATP + C. Nenhum carboidrato ou gordura é usado neste processo; a regeneração do ATP vem unicamente do CP armazenado. Como esse processo não precisa de oxigênio para ressintetizar ATP, é anaeróbico ou independente de oxigênio. Como a maneira mais rápida de ressintetizar ATP, o sistema de fosfogênio é o sistema de energia predominante usado para exercícios completos com duração de até cerca de 10 segundos. No entanto, como há uma quantidade limitada de CP e ATP armazenados nos músculos esqueléticos, a fadiga ocorre rapidamente.
A glicólise é o sistema energético predominante usado para 
Como os humanos evoluíram para atividades aeróbicas (Hochachka, Gunga & Kirsch 1998; Hochachka & Monge 2000), não é surpreendente que o sistema aeróbio, que depende do oxigênio, seja o mais complexo dos três sistemas de energia. As reações metabólicas que ocorrem na presença de oxigênio são responsáveis pela maior parte da energia celular produzida pelo corpo. No entanto, o metabolismo aeróbico é a maneira mais lenta de ressintetizar ATP. O oxigênio, como patriarca do metabolismo, sabe que vale a pena esperar, pois controla o destino da resistência e é o sustento da vida. “Sou oxigênio”, diz ao músculo, com mais do que um indício de superioridade. “Eu posso te dar muito ATP, mas você vai ter que esperar por isso.”
Gordura, que é armazenada como triglicérides no tecido adiposo sob a pele e dentro dos músculos esqueléticos (chamados detriglicerídeo intramuscular), é o outro combustível importante para o sistema aeróbio e é a maior reserva de energia do corpo. Ao usar gordura, os triglicerídeos são primeiro quebrados em ácidos graxos livres e glicerol (um processo denominado lipólise) Os ácidos graxos livres, que são compostos por uma longa cadeia de átomos de carbono, são transportados para a mitocôndria muscular, onde os átomos de carbono são usados para produzir acetil-CoA (um processo denominado beta-oxidação).
A nutrição é cada vez mais reconhecida como um componente-chave do desempenho esportivo ideal, com a ciência e a prática da nutrição esportiva se desenvolvendo rapidamente.1 Estudos recentes descobriram que uma estratégia nutricional científica planejada (consistindo de líquidos, carboidratos, sódio e cafeína) em comparação com uma estratégia nutricional auto-escolhida ajudou corredores não-elite a completar uma corrida de maratona mais rápido2 e ciclistas treinados completaram um contra-relógio mais rápido.3 Considerando que o treinamento tem o maior potencial para aumentar o desempenho, estimou-se que o consumo de uma bebida de carboidrato eletrólito ou baixas doses de cafeína podem melhorar o desempenho de um contra-relógio de ciclismo de 40 km em 32 42 e 55 84 segundos, respectivamente.4
A ingestão de carboidratos mostrou melhorar o desempenho em eventos que duraram aproximadamente a hora de 1. 6 Um crescente corpo de evidências também demonstra os efeitos benéficos de um enxágue de boca de carboidrato no desempenho. 22 Pensa-se que os receptores na cavidade oral sinalizam ao sistema nervoso central modifica positivamente a saída do motor. 23
O conceito de train-low, compete-high é treinar com baixa disponibilidade de carboidratos para promover adaptações como ativação aprimorada das vias de sinalização celular, conteúdo e atividade enzimática mitocondrial aumentada, taxas de oxidação lipídica aprimoradas e, portanto, capacidade de exercício aprimorada.26 No entanto, não há evidências claras de que o desempenho seja melhorado com esta abordagem.27 Por exemplo, quando os ciclistas altamente treinados foram separados em sessões de treinamento uma vez ao dia (treino alto) ou duas vezes ao dia (treino baixo), aumenta o músculo em repouso o conteúdo de glicogênio foi observado no grupo de baixa disponibilidade de carboidratos, junto com outras adaptações de treinamento selecionadas.28 No entanto, o desempenho em um contra-relógio de 1 hora após 3 semanas de treinamento não foi diferente entre os grupos. Outra pesquisa produziu resultados semelhantes.29 Diferentes estratégias foram sugeridas (por exemplo, treinamento após um jejum noturno, treinamento duas vezes por dia, restrição de carboidratos durante a recuperação), 26 mas mais pesquisas são necessárias para estabelecer planos de periodização dietética ideais.27
Recentemente, houve um ressurgimento do interesse pela gordura como combustível, especialmente para exercícios de ultra resistência. Uma estratégia rica em carboidratos inibe a utilização de gordura durante o exercício, 30 o que pode não ser benéfico devido à abundância de energia armazenada no corpo como gordura. A criação de um ambiente que otimiza a oxidação da gordura ocorre potencialmente quando o carboidrato da dieta é reduzido a um nível que promove a cetose.31 No entanto, essa estratégia pode prejudicar o desempenho da atividade de alta intensidade, ao contribuir para a redução da atividade da piruvato desidrogenase e da glicogenólise. 32 A falta de benefícios no desempenho observada em estudos que investigam dietas com alto teor de gordura pode ser atribuída à restrição inadequada de carboidratos e tempo para adaptação.31 A pesquisa sobre os efeitos das dietas com alto teor de gordura no desempenho continua.
Embora o consumo de proteína antes e durante os exercícios de resistência e resistência tenha mostrado aumentar as taxas de síntese de proteína muscular (MPS), uma revisão recente descobriu que a ingestão de proteínas junto com carboidratos durante o exercício não melhora o desempenho experimental quando comparado com a ingestão de quantidades adequadas de carboidrato sozinho. 33
O objetivo do consumo de líquidos durante o exercício é principalmente manter a hidratação e a termorregulação, beneficiando assim o desempenho. Estão surgindo evidências sobre o aumento do risco de estresse oxidativo com desidratação.34 O consumo de líquidos antes do exercício é recomendado para garantir que o atleta esteja bem hidratado antes de começar o exercício.35 Além disso, hiperidratação cuidadosamente planejada (sobrecarga de fluidos) antes de um evento pode restaurar o equilíbrio hídrico e aumentar a retenção de líquidos e, consequentemente, melhorar a tolerância ao calor.36 No entanto, a sobrecarga hídrica pode aumentar o risco de hiponatremia 37 e impactar negativamente no desempenho devido à sensação de plenitude e necessidade de urinar.
Os suplementos de desempenho que melhoram o desempenho incluem cafeína, suco de beterraba, beta-alanina (BA), creatina e bicarbonato.40 Revisões abrangentes sobre outros suplementos, incluindo cafeína, creatina e bicarbonato, podem ser encontradas em outros lugares.41 Nos últimos anos, a pesquisa se concentrou sobre o papel do nitrato, BA e vitamina D e desempenho. O nitrato é mais comumente fornecido como nitrato de sódio ou suco de beterraba.42 Os nitratos dietéticos são reduzidos (na boca e no estômago) a nitritos e, em seguida, a óxido nítrico. Durante o exercício, o óxido nítrico influencia potencialmente a função do músculo esquelético por meio da regulação do fluxo sanguíneo e da homeostase da glicose, bem como da respiração mitocondrial.43 Durante o exercício de endurance, a suplementação de nitrato demonstrou aumentar a eficiência do exercício (redução de 4% ± 5% no VO em um estresse oxidativo atenuado constante.42 Da mesma forma, uma melhoria de 4.2% no desempenho foi mostrada em um teste projetado para simular um jogo de futebol.
Consumindo carboidratos imediatamente 
Um ataque agudo de resistência intensa ou exercício de resistência pode induzir um aumento transitório no turnover da proteína e, até a alimentação, o equilíbrio da proteína continua negativo. O consumo de proteína após o exercício melhora a MPS e o equilíbrio líquido da proteína, o 58 predominantemente pelo aumento da fração de proteína mitocondrial com treinamento de resistência e fração de proteína miofibrilar com treinamento de resistência. 59
A reposição de fluidos e eletrólitos após o exercício pode ser conseguida através da retomada das práticas normais de hidratação. No entanto, quando a hidratação é necessária dentro das horas de 24 ou o peso corporal substancial foi perdido (.5% de BM), uma resposta mais estruturada pode ser garantida para substituir fluidos e eletrólitos. 77
A disponibilidade de informação nutricional para atletas varia. Os atletas mais jovens ou recreativos são mais propensos a receber informações nutricionais generalizadas de menor qualidade de indivíduos, como treinadores. Os atletas de 78 Elite são mais propensos a ter acesso a informações especializadas em nutrição esportiva de profissionais qualificados. Existe uma gama de sistemas de apoio à ciência e medicina do esporte em diferentes países para auxiliar os atletas de elite, o 1 e a nutrição é um componente-chave desses serviços. Alguns países têm programas de nutrição incorporados nos institutos esportivos (por exemplo, Austrália) ou, em alternativa, têm Comitês Olímpicos Nacionais que apóiam programas de nutrição (por exemplo, Estados Unidos da América) .1 No entanto, nem todos os atletas no nível de elite têm acesso a serviços de nutrição esportiva . Isso pode ser devido a restrições financeiras do esporte, problemas geográficos e falta de reconhecimento do valor de um serviço de alimentação esportiva. 78
O uso de suplemento é generalizado em atletas.86,87 Por exemplo, 87.5% de atletas de elite na Austrália usaram suplementos dietéticos. 88 e 87% de atletas canadenses de alto desempenho tomaram suplementos dietéticos nos últimos 6 months85 (Tabela 2). É difícil comparar estudos devido a diferenças nos critérios utilizados para definir suplementos dietéticos, variações na avaliação da ingestão de suplementos e disparidades nas populações estudadas. 85
Um teste de drogas positivo em um atleta pode ocorrer até mesmo com uma quantidade mínima de uma substância proibida.41,87 A WADA mantém uma política de responsabilidade estrita , segundo a qual todo atleta é responsável por qualquer substância encontrada em seu corpo, independentemente de como ela tenha chegado lá. 41,86,87,89 O Código Mundial Antidopagem (1º de janeiro de 2015) reconhece a questão de suplementos contaminados.91 Considerando que o código defende o princípio de responsabilidade objetiva, os atletas podem receber uma proibição menor se puderem mostrar nenhuma falha significativa they para demonstrar que eles não tinham a intenção de trapacear. O código atualizado impõe banimentos mais longos àqueles que trapaceiam intencionalmente, inclui pessoal de apoio ao atleta (por exemplo, técnicos, equipe médica) e tem um foco maior na educação antidoping. 91,99
