Palavras-chave: nutrição, dieta, esporte, atleta, suplementos, hidratação
Conteúdo
Introdução à importância e influência da nutrição no exercício
A nutrição é cada vez mais reconhecida como um componente-chave do desempenho esportivo ideal, com a ciência e a prática da nutrição esportiva se desenvolvendo rapidamente.1 Estudos recentes descobriram que uma estratégia nutricional científica planejada (consistindo de líquidos, carboidratos, sódio e cafeína) em comparação com uma estratégia nutricional auto-escolhida ajudou corredores não-elite a completar uma corrida de maratona mais rápido2 e ciclistas treinados completaram um contra-relógio mais rápido.3 Considerando que o treinamento tem o maior potencial para aumentar o desempenho, estimou-se que o consumo de uma bebida de carboidrato eletrólito ou baixas doses de cafeína podem melhorar o desempenho de um contra-relógio de ciclismo de 40 km em 32 42 e 55 84 segundos, respectivamente.4
As evidências apóiam uma série de estratégias dietéticas para melhorar o desempenho esportivo. É provável que a combinação de várias estratégias seja mais benéfica do que uma estratégia isolada.5 As estratégias dietéticas para melhorar o desempenho incluem a otimização da ingestão de macronutrientes, micronutrientes e fluidos, incluindo sua composição e espaçamento ao longo do dia. A importância de conselhos dietéticos individualizados ou personalizados está se tornando cada vez mais reconhecida, 6 com estratégias alimentares variando de acordo com o esporte, objetivos pessoais e aspectos práticos do atleta individual (por exemplo, preferências alimentares). Athlete inclui indivíduos que competem em uma variedade de tipos de esportes, como força e potência (por exemplo, levantamento de peso), equipe (por exemplo, futebol) e resistência (por exemplo, corrida de maratona). O uso de suplementos dietéticos pode melhorar o desempenho, desde que sejam usados de forma adequada. Este manuscrito fornece uma visão geral das estratégias dietéticas usadas por atletas, a eficácia dessas estratégias, a disponibilidade de informações nutricionais para os atletas e os riscos associados à ingestão de suplementos dietéticos.
Revisão de estratégias de dieta empregadas por atletas
Maximizando as Lojas de Glicogênio Muscular Antes do Exercício
A carga de carboidratos visa maximizar os estoques de glicogênio muscular do atleta antes de exercícios de resistência com duração superior a 90 minutos. Os benefícios incluem o início tardio da fadiga (aproximadamente 20%) e melhora no desempenho de 2% ± 3% .7 Os protocolos iniciais envolveram uma fase de depleção (3 dias de treinamento intenso e baixa ingestão de carboidratos) seguida por uma fase de carga (3 dias de redução treinamento e alta ingestão de carboidratos) .8,9 Outras pesquisas mostraram que as concentrações de glicogênio muscular podem ser aumentadas para um nível semelhante sem a fase de depleção de glicogênio, 10 e mais recentemente, que 24 horas podem ser suficientes para maximizar os estoques de glicogênio.11,12, 90 As recomendações atuais sugerem que, para exercícios sustentados ou intermitentes por mais de 10 minutos, os atletas devem consumir 12 36 g de carboidratos por kg de massa corporal (MC) por dia nas 48 13 horas anteriores ao exercício.XNUMX
Parece não haver vantagem em aumentar o conteúdo de glicogênio muscular pré-exercício para ciclismo de intensidade moderada ou corrida de 60 90 minutos, já que níveis significativos de glicogênio permanecem no músculo após o exercício.7 Para exercícios menores que 90 minutos, 7 12 g de carboidratos / kg de LM devem ser consumidos nas 24 horas anteriores.13 Alguns14,15, mas nem todos os16 estudos mostraram desempenho aprimorado de exercícios intermitentes de alta intensidade de 60 90 minutos com carga de carboidratos.
O carboidrato ingerido nas horas anteriores ao exercício (em comparação com o jejum noturno) demonstrou aumentar os estoques de glicogênio muscular e a oxidação de carboidratos, 17 estender o tempo do ciclo até a exaustão 5 e melhorar o desempenho nos exercícios.5,18 Recomendações específicas para exercícios de mais de 60 minutos incluem 1 4 g de carboidratos / kg de LM nas 1 4 horas anteriores.13 A maioria dos estudos não encontrou melhorias no desempenho do consumo de alimentos com índice glicêmico (GI) baixo antes do exercício.19 Qualquer metabolismo ou efeitos de desempenho de alimentos de baixo IG parecem ser atenuados quando carboidratos são consumidos durante o exercício.20,21
Ingestão de carboidratos durante o evento
A ingestão de carboidratos mostrou melhorar o desempenho em eventos que duraram aproximadamente a hora de 1. 6 Um crescente corpo de evidências também demonstra os efeitos benéficos de um enxágue de boca de carboidrato no desempenho. 22 Pensa-se que os receptores na cavidade oral sinalizam ao sistema nervoso central modifica positivamente a saída do motor. 23
Em eventos mais longos, o carboidrato melhora o desempenho principalmente prevenindo a hipoglicemia e mantendo altos níveis de oxidação de carboidrato.6 A taxa de oxidação de carboidrato exógeno é limitada pela capacidade do intestino delgado de absorver carboidrato.6 A glicose é absorvida pelo transportador dependente de sódio ( SGLT1), que se torna saturado com uma ingestão de aproximadamente 1 g / minuto. A ingestão simultânea de frutose (absorvida pelo transportador de glicose 5 [GLUT5]), possibilita taxas de oxidação de aproximadamente 1.3 g / minuto, 24 com benefícios de desempenho aparentes na terceira hora de exercício.6 As recomendações refletem isso, com 90 g de carboidrato de fontes múltiplas recomendadas para eventos com mais de 2.5 horas e 60 g de carboidratos de fontes únicas ou múltiplas recomendadas para exercícios de 2 3 horas de duração (Tabela 1). Para atletas mais lentos que se exercitam em uma intensidade mais baixa, as necessidades de carboidratos serão menores devido à menor oxidação de carboidratos.6 O treinamento diário com alta disponibilidade de carboidratos demonstrou aumentar as taxas de oxidação de carboidratos exógenos.25
A abordagem Train-Low, Compete-High
O conceito de train-low, compete-high é treinar com baixa disponibilidade de carboidratos para promover adaptações como ativação aprimorada das vias de sinalização celular, conteúdo e atividade enzimática mitocondrial aumentada, taxas de oxidação lipídica aprimoradas e, portanto, capacidade de exercício aprimorada.26 No entanto, não há evidências claras de que o desempenho seja melhorado com esta abordagem.27 Por exemplo, quando os ciclistas altamente treinados foram separados em sessões de treinamento uma vez ao dia (treino alto) ou duas vezes ao dia (treino baixo), aumenta o músculo em repouso o conteúdo de glicogênio foi observado no grupo de baixa disponibilidade de carboidratos, junto com outras adaptações de treinamento selecionadas.28 No entanto, o desempenho em um contra-relógio de 1 hora após 3 semanas de treinamento não foi diferente entre os grupos. Outra pesquisa produziu resultados semelhantes.29 Diferentes estratégias foram sugeridas (por exemplo, treinamento após um jejum noturno, treinamento duas vezes por dia, restrição de carboidratos durante a recuperação), 26 mas mais pesquisas são necessárias para estabelecer planos de periodização dietética ideais.27
Gordura como combustível durante o exercício de resistência
Recentemente, houve um ressurgimento do interesse pela gordura como combustível, especialmente para exercícios de ultra resistência. Uma estratégia rica em carboidratos inibe a utilização de gordura durante o exercício, 30 o que pode não ser benéfico devido à abundância de energia armazenada no corpo como gordura. A criação de um ambiente que otimiza a oxidação da gordura ocorre potencialmente quando o carboidrato da dieta é reduzido a um nível que promove a cetose.31 No entanto, essa estratégia pode prejudicar o desempenho da atividade de alta intensidade, ao contribuir para a redução da atividade da piruvato desidrogenase e da glicogenólise. 32 A falta de benefícios no desempenho observada em estudos que investigam dietas com alto teor de gordura pode ser atribuída à restrição inadequada de carboidratos e tempo para adaptação.31 A pesquisa sobre os efeitos das dietas com alto teor de gordura no desempenho continua.
Nutrição: Proteína
Embora o consumo de proteína antes e durante os exercícios de resistência e resistência tenha mostrado aumentar as taxas de síntese de proteína muscular (MPS), uma revisão recente descobriu que a ingestão de proteínas junto com carboidratos durante o exercício não melhora o desempenho experimental quando comparado com a ingestão de quantidades adequadas de carboidrato sozinho. 33
Fluidos e eletrólitos
O objetivo do consumo de líquidos durante o exercício é principalmente manter a hidratação e a termorregulação, beneficiando assim o desempenho. Estão surgindo evidências sobre o aumento do risco de estresse oxidativo com desidratação.34 O consumo de líquidos antes do exercício é recomendado para garantir que o atleta esteja bem hidratado antes de começar o exercício.35 Além disso, hiperidratação cuidadosamente planejada (sobrecarga de fluidos) antes de um evento pode restaurar o equilíbrio hídrico e aumentar a retenção de líquidos e, consequentemente, melhorar a tolerância ao calor.36 No entanto, a sobrecarga hídrica pode aumentar o risco de hiponatremia 37 e impactar negativamente no desempenho devido à sensação de plenitude e necessidade de urinar.
As necessidades de hidratação estão intimamente ligadas à perda de suor, que é altamente variável (0.5 ± 2.0 L / hora) e depende do tipo e duração do exercício, temperatura ambiente e características individuais dos atletas.35 As perdas de sódio associadas à alta temperatura podem ser substanciais, e em eventos de longa duração ou em altas temperaturas, o sódio deve ser reposto junto com os líquidos para reduzir o risco de hiponatremia. 35
Há muito tempo é sugerido que perdas de fluidos maiores que 2% da MC podem prejudicar o desempenho, 35 mas há controvérsias sobre a recomendação de que os atletas mantenham a MC por ingestão de fluidos durante um evento.37 Atletas bem treinados que bebem até a sede têm sido descobriu-se que perdia até 3.1% da MC sem nenhum comprometimento do desempenho em eventos de ultra-resistência.38 A temperatura ambiente é importante, e uma revisão ilustrou que o desempenho do exercício foi preservado se a perda foi restrita a 1.8% e 3.2% da MC no calor e condições temperadas, respectivamente.39
Suplementação dietética: nitratos, beta-alanina e vitamina D
Os suplementos de desempenho que melhoram o desempenho incluem cafeína, suco de beterraba, beta-alanina (BA), creatina e bicarbonato.40 Revisões abrangentes sobre outros suplementos, incluindo cafeína, creatina e bicarbonato, podem ser encontradas em outros lugares.41 Nos últimos anos, a pesquisa se concentrou sobre o papel do nitrato, BA e vitamina D e desempenho. O nitrato é mais comumente fornecido como nitrato de sódio ou suco de beterraba.42 Os nitratos dietéticos são reduzidos (na boca e no estômago) a nitritos e, em seguida, a óxido nítrico. Durante o exercício, o óxido nítrico influencia potencialmente a função do músculo esquelético por meio da regulação do fluxo sanguíneo e da homeostase da glicose, bem como da respiração mitocondrial.43 Durante o exercício de endurance, a suplementação de nitrato demonstrou aumentar a eficiência do exercício (redução de 4% ± 5% no VO em um estresse oxidativo atenuado constante.42 Da mesma forma, uma melhoria de 4.2% no desempenho foi mostrada em um teste projetado para simular um jogo de futebol.
BA é um precursor da carnosina, que se acredita ter uma série de funções de aumento de desempenho, incluindo a redução da acidose, regulação do cálcio e propriedades antioxidantes.45 A suplementação com BA demonstrou ter2 estado; Melhora de 0.9% nas provas de tempo), reduz a fadiga e aumenta a concentração intracelular de carnosina.45 Uma revisão sistemática concluiu que a BA pode aumentar a potência e a capacidade de trabalho e diminuir a sensação de fadiga, mas que ainda há dúvidas sobre a segurança. Os autores sugerem cautela no uso de BA como um ajuda ergogênica.46
A vitamina D é essencial para a manutenção da saúde óssea e controle da homeostase do cálcio, mas também é importante para a força muscular, 47,48 regulação do sistema imunológico, 49 e saúde cardiovascular.50 Assim, o status inadequado de vitamina D tem implicações potenciais para o geral saúde dos atletas e desempenho. Uma revisão recente descobriu que o status de vitamina D da maioria dos atletas reflete o da população em sua localidade, com níveis mais baixos no inverno, e os atletas que treinam predominantemente dentro de casa têm maior risco de deficiência.51 Não há recomendações dietéticas de vitamina D para atletas ; no entanto, para função muscular, saúde óssea e prevenção de infecções respiratórias, as evidências atuais apóiam a manutenção de concentrações séricas de 25-hidroxivitamina D (forma circulante) de 80 100 nmol / L.51
Dietas específicas para pós-exercício
A recuperação de uma sessão de exercícios é parte integrante do regime de treinamento do atleta. Sem a recuperação adequada de carboidratos, proteínas, fluidos e eletrólitos, as adaptações benéficas e o desempenho podem ser prejudicados.
Síntese de músculo glicogênico
Consumindo carboidratos imediatamente pós-exercício para coincidir com a fase rápida inicial da síntese de glicogênio tem sido utilizada como estratégia para maximizar as taxas de síntese de glicogênio muscular. Um estudo inicial descobriu que o atraso na alimentação por 2 horas após o exercício de ciclagem de redução de glicogênio reduziu as taxas de síntese de glicogênio. 52 No entanto, a importância desta taxa de síntese de glicogênio precoce foi questionada no contexto de períodos de recuperação prolongada com consumo suficiente de carboidratos. Melhorar a taxa de síntese de glicogênio com consumo imediato de carboidratos após o exercício parece ser mais relevante quando a próxima sessão de exercícios estiver dentro de 8 horas da primeira. A freqüência de alimentação 53,54 também é irrelevante com a recuperação prolongada; por 24 horas após o exercício, o consumo de carboidratos como quatro grandes refeições ou lanches pequenos 16 tiveram efeitos comparáveis no armazenamento de glicogênio muscular. 55
Com menos de 8 horas entre as sessões de exercícios, é recomendado que, para a síntese máxima de glicogênio, seja consumido 1.0 ± 1.2 g / kg / hora nas primeiras 4 horas, seguido pela retomada das necessidades diárias de carboidratos.13 Demonstrou-se que proteína adicional aumenta taxas de síntese de glicogênio quando a ingestão de carboidratos é subótima.56 O consumo de alimentos de IG moderado a alto após o exercício é recomendado; 13 no entanto, quando uma refeição com IG alto ou baixo foi consumida após exercícios de depleção de glicogênio, não houve diferenças de desempenho. visto em um contra-relógio de ciclismo de 5 km, 3 horas depois.57
Síntese de proteína muscular
Um ataque agudo de resistência intensa ou exercício de resistência pode induzir um aumento transitório no turnover da proteína e, até a alimentação, o equilíbrio da proteína continua negativo. O consumo de proteína após o exercício melhora a MPS e o equilíbrio líquido da proteína, o 58 predominantemente pelo aumento da fração de proteína mitocondrial com treinamento de resistência e fração de proteína miofibrilar com treinamento de resistência. 59
Apenas alguns estudos investigaram o efeito do momento da ingestão de proteínas após o exercício. Não houve diferença significativa na MPS durante as horas de 4 após o exercício quando uma mistura de aminoácidos essenciais e sacarose foi alimentada por hora de 1 versus 3 horas após o exercício de resistência. 60 Por sua vez, quando um suplemento de proteína e carboidrato foi fornecido imediatamente contra 3 horas após o exercício de ciclismo , a síntese da proteína da perna aumentou três vezes em 3. 61 Uma meta-análise encontrou que a ingesta de proteína pós-exercício temporária torna-se menos importante com períodos de recuperação mais longos e ingestão protéica adequada, pelo menos 62 para treinamento de resistência.
Estudos de dose Dresposta sugerem que aproximadamente 20 g de proteína de alta qualidade são suficientes para maximizar a MPS em repouso, 63 após resistência, 63,64 e após exercícios aeróbicos de alta intensidade.65 A taxa de MPS foi encontrada para aproximadamente triplicar 45 90 minutos após o consumo de proteínas em repouso e, em seguida, retornar aos níveis basais, mesmo com disponibilidade contínua de aminoácidos essenciais circulantes (denominado efeito muscle full ) .66 Uma vez que a síntese proteica induzida por exercício é elevada por 24-48 horas após o exercício de resistência 67 e 24 28 horas após o exercício aeróbico de alta intensidade, 68 e alimentação com proteína pós-exercício tem um efeito aditivo, 58,64 então, múltiplas alimentações ao longo do dia pós-exercício podem maximizar o crescimento muscular. Na verdade, a alimentação de 20 g de proteína de soro de leite a cada 3 horas foi subsequentemente encontrada para estimular ao máximo a síntese de proteína miofibrilar muscular após exercícios de resistência.69,70
No treinamento de resistência, onde a ingestão de proteína pós-exercício foi balanceada pela ingestão de proteína no final do dia, a adaptação aumentada da hipertrofia muscular resultou em efeitos duvidosos no desempenho de força.71,72 A maioria dos estudos não encontrou um benefício subsequente para o desempenho aeróbio com o pós-exercício. consumo de proteína.73,74 No entanto, em dois estudos bem controlados em que a ingestão de proteína pós-exercício foi equilibrada pela ingestão de proteína no final do dia, foram observadas melhorias no tempo de ciclismo até a exaustão75 e no desempenho de sprint no ciclismo.76
Equilíbrio de fluidos e eletrólitos
A reposição de fluidos e eletrólitos após o exercício pode ser conseguida através da retomada das práticas normais de hidratação. No entanto, quando a hidratação é necessária dentro das horas de 24 ou o peso corporal substancial foi perdido (.5% de BM), uma resposta mais estruturada pode ser garantida para substituir fluidos e eletrólitos. 77
Disponibilidade de informações nutricionais para atletas em níveis variáveis
A disponibilidade de informação nutricional para atletas varia. Os atletas mais jovens ou recreativos são mais propensos a receber informações nutricionais generalizadas de menor qualidade de indivíduos, como treinadores. Os atletas de 78 Elite são mais propensos a ter acesso a informações especializadas em nutrição esportiva de profissionais qualificados. Existe uma gama de sistemas de apoio à ciência e medicina do esporte em diferentes países para auxiliar os atletas de elite, o 1 e a nutrição é um componente-chave desses serviços. Alguns países têm programas de nutrição incorporados nos institutos esportivos (por exemplo, Austrália) ou, em alternativa, têm Comitês Olímpicos Nacionais que apóiam programas de nutrição (por exemplo, Estados Unidos da América) .1 No entanto, nem todos os atletas no nível de elite têm acesso a serviços de nutrição esportiva . Isso pode ser devido a restrições financeiras do esporte, problemas geográficos e falta de reconhecimento do valor de um serviço de alimentação esportiva. 78
Os atletas comem várias vezes ao dia, com lanches contribuindo para as necessidades de energia.79 A ingestão dietética difere entre os esportes, com atletas de resistência mais propensos a atingir as necessidades de energia e carboidratos em comparação com atletas em esportes que levam em conta o peso.79 Uma revisão constatou que a ingestão diária de carboidratos foi 7.6 g / kg e 5.7 g / kg de BM para atletas de endurance masculinos e femininos, respectivamente.80 Dez corredores de elite quenianos atenderam às recomendações de macronutrientes, mas não às diretrizes para ingestão de líquidos.81 Uma revisão das estratégias de fluidos mostrou uma ampla variabilidade de ingestão entre esportes, com vários fatores influenciando a ingestão, muitos fora do controle do atleta.82
As informações nutricionais podem ser fornecidas aos atletas por uma variedade de pessoas (nutricionistas, nutricionistas, médicos, cientistas do esporte, treinadores, treinadores) e de uma variedade de fontes (programas de educação nutricional, revistas esportivas, a mídia e a Internet) .83 é o fornecimento de aconselhamento nutricional de fora do escopo de prática de vários profissionais. Por exemplo, na Austrália, 88% dos profissionais de exercícios registrados forneceram aconselhamento nutricional, apesar de muitos não terem treinamento nutricional adequado.84 Um estudo com atletas canadenses de alto desempenho de 34 esportes encontrou médicos em oitavo lugar e nutricionistas em 16º como escolha da fonte de suplemento alimentar informação. 85
Riscos de Contravenção ao Regulamento de Dopagem
O uso de suplemento é generalizado em atletas.86,87 Por exemplo, 87.5% de atletas de elite na Austrália usaram suplementos dietéticos. 88 e 87% de atletas canadenses de alto desempenho tomaram suplementos dietéticos nos últimos 6 months85 (Tabela 2). É difícil comparar estudos devido a diferenças nos critérios utilizados para definir suplementos dietéticos, variações na avaliação da ingestão de suplementos e disparidades nas populações estudadas. 85
Os atletas tomam suplementos por várias razões, incluindo benefícios de desempenho propostos, para prevenção ou tratamento de uma deficiência de nutrientes, por conveniência, ou devido ao medo de perder por não tomar um suplemento em particular.41
Os benefícios potenciais (por exemplo, melhor desempenho) de tomar um suplemento dietético devem superar os riscos. 86,87 Existem poucos suplementos dietéticos permitidos disponíveis que têm um efeito ergogênico. O suplemento dietético 87,89 não pode compensar as escolhas de alimentos pobres. 87 Outras preocupações incluem falta de eficácia Problemas de segurança (toxicidade, preocupações médicas), interações de nutrientes negativas, efeitos colaterais desagradáveis, problemas éticos, despesas financeiras e falta de controle de qualidade. 41,86,87 De maior preocupação, é o consumo de substâncias proibidas pela Agência Mundial Antidopagem (WADA ).
A regulamentação inadequada na indústria de suplementos (agravada por vendas generalizadas pela Internet) torna difícil para os atletas escolherem os suplementos com sabedoria.41,86,87 De 2000 a 2001, um estudo de 634 suplementos diferentes de 13 países descobriu que 94 (14.8% ) continham esteróides não declarados, banidos pela WADA.90 Muitos suplementos contaminados eram usados rotineiramente por atletas (por exemplo, suplementos de vitaminas e minerais) .86 Vários estudos confirmaram essas descobertas. 41,86,89
Um teste de drogas positivo em um atleta pode ocorrer até mesmo com uma quantidade mínima de uma substância proibida.41,87 A WADA mantém uma política de responsabilidade estrita , segundo a qual todo atleta é responsável por qualquer substância encontrada em seu corpo, independentemente de como ela tenha chegado lá. 41,86,87,89 O Código Mundial Antidopagem (1º de janeiro de 2015) reconhece a questão de suplementos contaminados.91 Considerando que o código defende o princípio de responsabilidade objetiva, os atletas podem receber uma proibição menor se puderem mostrar nenhuma falha significativa they para demonstrar que eles não tinham a intenção de trapacear. O código atualizado impõe banimentos mais longos àqueles que trapaceiam intencionalmente, inclui pessoal de apoio ao atleta (por exemplo, técnicos, equipe médica) e tem um foco maior na educação antidoping. 91,99
Em um esforço para educar os atletas sobre o uso de suplementos esportivos, o programa de suplementos esportivos do Australian Institute of Sport categoriza os suplementos de acordo com as evidências de eficácia no desempenho e risco de resultado de doping.40 Suplementos de categoria A têm evidências sólidas para uso e incluem alimentos para esportes, suplementos médicos e suplementos de desempenho. Os suplementos da categoria D não devem ser usados por atletas, pois são proibidos ou apresentam alto risco de contaminação. Estes incluem estimulantes, pró-hormônios e intensificadores de hormônios, liberadores do hormônio do crescimento, peptídeos, glicerol e colostro.40
Conclusão
Os atletas estão sempre à procura de uma vantagem para melhorar seu desempenho, e há uma variedade de estratégias alimentares disponíveis. No entanto, as recomendações dietéticas devem ser individualizadas para cada atleta e seu esporte e fornecidas por um profissional adequadamente qualificado para garantir o melhor desempenho. Os suplementos dietéticos devem ser usados com cautela e como parte de um plano geral de nutrição e desempenho.
Divulgação
Os autores não relatam conflitos de interesse neste trabalho.
Kathryn L Beck1 Jasmine S Thomson2 Richard J Swift1 Pamela R von Hurst1
1 Escola de Alimentos e Nutrição, Instituto Massey de Ciência e Tecnologia de Alimentos, Faculdade de Saúde, Universidade Massey Albany, Auckland, 2 Escola de Alimentos e Nutrição, Instituto Massey de Ciência e Tecnologia de Alimentos, Faculdade de Saúde, Massey University Manawatu, Palmerston North, Novo Zelândia
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Acordeão próximo
Escopo de prática profissional *
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