Back and Spinal Fitness no PUSH as Rx lidera o campo com foco laser no apoio aos nossos programas de esportes juvenis. o PUSH-as-Rx System é um programa esportivo específico desenvolvido por um técnico de força e agilidade e um médico de fisiologia com 40 anos de experiência no trabalho com atletas radicais.
O programa é o estudo multidisciplinar da agilidade reativa, mecânica corporal e dinâmica extrema de movimento em seu núcleo. Uma imagem quantitativa clara da dinâmica corporal emerge por meio de avaliações contínuas e detalhadas dos atletas em movimento e sob cargas de estresse supervisionadas diretamente.
A exposição às vulnerabilidades biomecânicas é apresentada à nossa equipe. Imediatamente, ajustamos nossos métodos para que nossos atletas otimizem o desempenho. Este sistema altamente adaptável com ajustes dinâmicos contínuos tem ajudado muitos de nossos atletas a retornar mais rápido, mais forte e pronto após a lesão, minimizando com segurança os tempos de recuperação.
Os resultados demonstram uma nítida melhoria na agilidade, velocidade e diminuição do tempo de reação com uma mecânica de torque postural bastante aprimorada. PUSH-as-Rx oferece aprimoramentos especializados de desempenho extremo aos nossos atletas, independentemente da idade.
Indivíduos que tentam entrar e permanecer em forma podem achar difícil fazer exercícios regularmente. Pular corda pode ajudar quando não há tempo?
pular corda
Pular corda pode ser um exercício altamente econômico para incorporar condicionamento cardiovascular de alta intensidade a uma rotina de exercícios. É barato, eficiente e feito de maneira adequada pode melhorar a saúde cardiovascular, melhorar o equilíbrio e a agilidade, aumentar a força e resistência muscular e queimar calorias. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Pular corda pode ser utilizado em treinamentos intervalados para manter a frequência cardíaca elevada e permitir que os músculos descansem entre o levantamento de peso e outros exercícios intensos.
Uma corda de pular pode ser usada em viagens, pois sua portabilidade a torna uma peça importante do equipamento de treino.
Pode ser combinado com exercícios de peso corporal para uma rotina de exercícios confiável e portátil.
Benefícios
Pular corda é um exercício de médio impacto com benefícios que incluem:
Melhora o equilíbrio, agilidade e coordenação
Aumenta a resistência e a velocidade dos pés para coordenação, agilidade e reflexos rápidos.
As variações incluem salto com uma perna e salto duplo ou, a cada salto, a corda dá duas voltas para aumentar a dificuldade.
Aumenta o condicionamento físico rapidamente
Queima calorias
Dependendo do nível de habilidade e da taxa de salto, os indivíduos podem queimar de 10 a 15 calorias por minuto pulando corda.
Pular corda mais rápido pode queimar calorias de forma semelhante à corrida.
Precauções
Para indivíduos com pressão alta, pular corda pode não ser recomendado. A posição do braço para baixo pode reduzir a circulação sanguínea de volta ao coração, o que pode aumentar ainda mais a pressão arterial. Estudos demonstraram que saltar em intensidade moderada é benéfico para indivíduos pré-hipertensos. (Lisa Baumgartner, e outros, 2020) Recomenda-se que indivíduos com hipertensão e/ou problemas cardíacos discutam os riscos potenciais com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Escolhendo uma corda
Cordas de pular estão disponíveis e são feitas de vários materiais e vêm com alças diferentes.
Alguns desses materiais ajudam as cordas de pular a girar mais rápido com um movimento suave.
Algumas opções possuem ação giratória entre os cabos e alças.
A corda que você comprar deve ser confortável de segurar e girar suavemente.
Cordas de pular pesadas podem ajudar a desenvolver o tônus e a resistência muscular da parte superior do corpo. (D.Ozer, et al., 2011) Estas cordas não são para iniciantes e não são necessárias para um treino de agilidade.
Para indivíduos que desejam uma corda com peso, certifique-se de que o peso esteja na corda e não nas alças para evitar forçar os pulsos, cotovelos e/ou ombros.
Dimensione a corda ficando no centro da corda
Puxe as alças para cima nas laterais do corpo.
Para iniciantes, as alças devem atingir apenas as axilas.
À medida que as habilidades e o condicionamento físico do indivíduo se desenvolvem, a corda pode ser encurtada.
Uma corda mais curta gira mais rápido, forçando mais saltos.
Técnica
Seguir a técnica adequada garantirá um treino mais seguro e eficaz.
Comece devagar.
A forma adequada de salto mantém os ombros relaxados, os cotovelos para dentro e ligeiramente flexionados.
Deve haver muito poucos movimentos da parte superior do corpo.
A maior parte da força de giro e do movimento vem dos pulsos, não dos braços.
Durante o salto, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados.
Salte suavemente.
Os pés devem sair do chão apenas o suficiente para permitir a passagem da corda.
Pouse suavemente na planta dos pés para evitar lesões nos joelhos.
Não é recomendado saltar alto e/ou aterrissar com força.
Salte em uma superfície lisa e livre de obstáculos.
Recomenda-se madeira, quadra poliesportiva ou tapete emborrachado.
Aquecendo
Antes de começar a pular corda, faça um aquecimento leve de 5 a 10 minutos.
Isso pode incluir caminhar ou correr sem sair do lugar ou pular em ritmo lento.
Aumente o tempo e a intensidade gradualmente
O exercício pode ser relativamente intenso e de alto nível.
Comece devagar e aumente gradualmente.
Um indivíduo pode tentar três séries de 30 segundos no final de um treino de rotina na primeira semana.
Dependendo do nível de condicionamento físico, os indivíduos podem não sentir nada ou uma leve dor nos músculos da panturrilha.
Isso pode ajudar a determinar o quanto fazer na próxima sessão de pular corda.
Aumente gradualmente o número de séries, ou a duração, ao longo de várias semanas, até que o corpo possa realizar cerca de dez minutos de saltos contínuos.
Uma maneira é pular após cada série de levantamento de peso ou outro exercício de circuito – como adicionar saltos por 30 a 90 segundos entre as séries de exercícios.
Alongue-se depois
O resfriamento e o alongamento depois são úteis para reduzir gradualmente a frequência cardíaca e relaxar os músculos. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Exercícios de amostra
Existem variações de treinos. Aqui estão alguns:
Salto duplo com os pés
Este é o salto básico.
Ambos os pés levantam-se ligeiramente do chão e pousam juntos.
Salto alternado com os pés
Isso usa uma etapa de salto.
Isso permite pousar com mais destaque em um pé após cada giro.
Etapa de corrida
Uma leve corrida é incorporada durante o salto.
passo alto
Um ritmo moderado com elevação alta dos joelhos aumenta a intensidade.
Pular corda é um ótimo complemento para uma rotina de treinamento intervalado ou de treinamento cruzado que cria um treino eficiente para todo o corpo que incorpora resistência cardiovascular e força muscular.
Superando a lesão do LCA
Referências
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Treinamento de pular corda: equilíbrio e coordenação motora em jogadores de futebol pré-adolescentes. Jornal de ciência e medicina do esporte, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Estrutura e função vascular em crianças e adolescentes: qual o impacto da atividade física, da aptidão física relacionada à saúde e do exercício?. Fronteiras em pediatria, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Os efeitos do treinamento de salto com corda ou corda com peso na força, coordenação e propriocepção em jogadoras adolescentes de voleibol. O Jornal de medicina esportiva e aptidão física, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B. e Peake, JM (2018). Precisamos de um relaxamento após o exercício? Uma revisão narrativa dos efeitos psicofisiológicos e dos efeitos no desempenho, nas lesões e na resposta adaptativa de longo prazo. Medicina esportiva (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
A adição de treinamento de resistência de calistenia a uma rotina de condicionamento físico oferece benefícios à saúde, como flexibilidade, equilíbrio e coordenação?
Treinamento de resistência de calistenia
O treinamento de resistência de calistenia não requer equipamento, pode ser feito com espaço mínimo e é uma ótima maneira de obter uma queima rápida.
Eles são uma forma de treinamento de resistência usando seu próprio peso corporal de baixo impacto, o que o torna acessível a indivíduos de todas as idades e níveis de condicionamento físico.
Eles efetivamente ajudam a desenvolver agilidade e saúde cardiovascular, além de melhorar o equilíbrio, a coordenação e a flexibilidade.
Benefícios
Força muscular
Como a calistenia é facilmente adaptável a qualquer nível de condicionamento físico, requer pouco ou nenhum equipamento e é ótima para iniciantes e entusiastas de exercícios experientes, é um treino fantástico de corpo inteiro e uma excelente maneira de aumentar a força e os músculos. A pesquisa apóia que o treinamento de resistência calistênico pode melhorar a força muscular de várias maneiras.
Um estudo descobriu que oito semanas de calistenia não apenas melhoraram a postura e o índice de massa corporal/IMC, mas também podem afetar a força, mesmo com exercícios não realizados rotineiramente. (Thomas E, e outros, 2017)
Durante o estudo, um grupo fez calistenia e o outro manteve rotinas regulares de treinamento.
Os pesquisadores descobriram que o grupo que fez calistenia aumentou suas repetições de exercícios que não foram incluídos.
O grupo que continuou com suas rotinas regulares de treinamento não melhorou o que poderia fazer antes do estudo de oito semanas. (Thomas E, e outros, 2017)
Fitness cardiovascular
A participação regular no treinamento de resistência calistênica pode levar a uma melhor saúde cardiovascular, incluindo maior resistência e um coração mais saudável.
Certos exercícios calistênicos, como burpees e alpinistas, são movimentos de alta intensidade que podem aumentar a frequência cardíaca e a circulação sanguínea apenas com os movimentos.
A realização gradual desses exercícios em um ritmo mais rápido, indica a pesquisa, pode potencialmente experimentar os mesmos benefícios cardiovasculares do intervalo ou da corrida em esteira. (Bellíssimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, e outros, 2015)
Equilíbrio, Coordenação e Flexibilidade
Os movimentos requerem uma amplitude total de movimento que alonga e fortalece os músculos, tendões e ligamentos.
Esses exercícios podem ajudar a diminuir o risco de lesões e tornar as atividades físicas diárias mais fáceis de realizar sem esforço excessivo.
A incorporação regular de treinamento de resistência calistênica pode ajudar a melhorar a postura, o equilíbrio e a flexibilidade, dependendo de quais exercícios são recomendados.
Exercícios como alongamentos, estocadas e agachamentos ajudam a melhorar a flexibilidade e a mobilidade.
Exercícios como agachamento com uma perna e flexões com um braço podem trabalhar o equilíbrio, a coordenação e a propriocepção do corpo.
Saúde Mental
O exercício, em geral, é conhecido por melhorar o humor, reduzir o estresse e melhorar o bem-estar geral.
O treinamento de resistência calistênica pode ter impactos adicionais no bem-estar mental.
Por exemplo, a disciplina e o foco necessários para realizar os movimentos podem ajudar na concentração e clareza mental.
Um estudo descobriu que a calistenia pode reduzir o declínio cognitivo e pode ser útil para a prevenção da demência. (Osuka Y, e outros, 2020)
Outro estudo descobriu que a calistenia ajudou no bem-estar mental em indivíduos com doenças como espondilite anquilosante e esclerose múltipla. (Taspinar O, et al., 2015)
Tipos
Exercícios de peso corporal que usam o peso corporal do próprio indivíduo como resistência são a base. Exemplos comuns incluem flexões, agachamentos e estocadas. Uma visão geral de alguns dos tipos de exercícios.
Puxando
Esses exercícios se concentram no treinamento dos músculos para movimentos de puxar, que incluem costas, ombros e braços.
Exemplos incluem pull-ups, chin-ups e linhas.
Empurrando
Esses exercícios se concentram no treinamento dos músculos para movimentos de empurrar, como peito, ombros e tríceps.
Exemplos incluem quedas, flexões e flexões de pino.
núcleo
Os exercícios básicos concentram-se no treinamento do músculos abdominais e lombares, que são responsáveis por manter a estabilidade e o equilíbrio.
Exemplos de exercícios básicos incluem pranchas, abdominais e levantamentos de pernas.
perna única
Os exercícios unilaterais concentram-se em treinar uma perna de cada vez.
Estes visam os músculos das pernas, quadris e núcleo.
Exemplos de exercícios unilaterais incluem agachamentos unilaterais, lunges e step-ups.
Pliométrico
O treinamento de resistência calistênica se concentra em movimentos explosivos poderosos.
Os exercícios pliométricos desafiam os músculos a trabalhar com rapidez e força.
Exemplos incluem agachamentos com salto, flexões de palmas e saltos de caixa.
Iniciando
Comece certificando-se de que a calistenia seja uma opção de treino apropriada, especialmente se você for iniciante ou tiver condições médicas pré-existentes.
Uma vez liberado para o exercício, comece com movimentos familiares que podem ser feitos com a forma correta.
Flexões, agachamentos com peso corporal, pranchas, estocadas e outros movimentos básicos são um bom lugar para começar.
Certifique-se de aquecer com movimentos leves e fáceis que imitam os movimentos do treino.
Procure trabalhar cada parte do corpo durante o treino.
Tente pelo menos dois treinos por semana.
Recomenda-se dividir os padrões de movimento.
As repetições podem ser contadas ou definir um cronômetro para alternar os exercícios a cada minuto. Isso é chamado estilo EMOM ou a cada minuto no minuto.
Escolha quatro a cinco exercícios que visam várias áreas.
Por exemplo, abdominais podem ser feitos para o núcleo, estocadas para os glúteos e coxas, pranchas podem ser feitas para os ombros e núcleo e polichinelos ou pular corda para exercícios cardiovasculares.
O treinamento de resistência calistênica é facilmente modificável e pode ser ajustado às necessidades individuais.
A força do núcleo
Referências
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Os efeitos de uma intervenção de treinamento calistênico na postura, força e composição corporal. Isocinética e ciência do exercício, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhães, F., & Amorim, F. (2022). As respostas fisiológicas e perceptivas agudas entre exercícios intervalados de alta intensidade com peso corporal e corrida em esteira. Frontiers in physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Tipos de exercícios e o risco de desenvolver declínio cognitivo em mulheres mais velhas: um estudo prospectivo. Jornal da doença de Alzheimer: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Efeitos psicológicos dos exercícios calistênicos nas doenças neuroinflamatórias e reumáticas. Zeitschrift für Rheumatologie, 74(8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Efeitos da corrida em doenças crônicas e mortalidade cardiovascular e geral. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
A caminhada é uma forma de exercício acessível a uma ampla gama de habilidades físicas, o que a torna uma ótima atividade ao ar livre para todos. Os benefícios para a saúde incluem melhora da pressão arterial, sono e redução do estresse e da ansiedade. No entanto, estar ao ar livre sem condicionar o corpo pode levar a lesões graves e outros problemas de saúde. Muitas trilhas são acidentadas, irregulares e têm ganho de elevação; portanto, mesmo os percursos mais fáceis exigem equilíbrio e força para evitar lesões. O treinamento de caminhada que inclui força, cardio e prática ajudará a condicionar o corpo para permitir que a viagem seja mais agradável e segura.
Treino de Caminhada
Duas das lesões mais comuns em caminhadas são rolando o tornozelo e entorses de tornozelo. Indivíduos fora de forma ou inativos há algum tempo são recomendados a começar com movimentos básicos e exercícios para aquecer os músculos e aumentar a frequência cardíaca.
Caminhar/Correr na Areia
Isso constrói os músculos que protegem os joelhos e tornozelos.
Aumentar a amplitude de movimento
O uso de uma faixa de resistência fortalecerá os músculos em toda a sua extensão.
Ficar de pé em uma bola de tênis ou disco de equilíbrio é ótimo, pois constrói os pequenos músculos estabilizadores ao redor dos tornozelos e joelhos.
Crunches
Construir a força do núcleo ajudará a manter o equilíbrio em superfícies irregulares.
Agachamento e Lunges
Mantenha as costas retas e faça cada agachamento e estocada lentamente para fortalecer os músculos do núcleo.
Flexões
Força suficiente na parte superior do corpo, especialmente nos músculos das costas, ajudará em viagens longas e ao carregar uma mochila pesada.
Cardiovascular
Caminhar pela vizinhança, em uma esteira ou em uma bicicleta ergométrica funcionará para aumentar a capacidade cardiovascular.
O objetivo é aumentar a frequência cardíaca para aumentar a capacidade pulmonar.
Passo-ups
Antes de uma viagem de mochila, pese a mochila – tente 20 libras. – e suba em um banco de parque de 16 a 18 polegadas de altura.
Adicione 5 libras por semana até que a mochila esteja tão pesada quanto na caminhada.
Treinamento de caminhada de força para mochileiros
Carregar uma mochila pesada ativa muitos músculos, incluindo os dos braços, ombros e costas. Caminhar por um longo período com uma mochila exige se acostumar com o peso e a sensação dela. Nada condiciona melhor o corpo para uma matilha do que realmente vivenciá-la.
Comece pequeno e vá devagar até se sentir confortável no ambiente. Comece com pesos leves e distâncias curtas e gradualmente vá estendendo para pesos mais pesados e distâncias maiores. Lembre-se de ir no seu próprio ritmo e não tente ser um especialista.
Treinamento de força para caminhantes
Referências
Chrusch, Adam e Michelle Kavin. “Pesquisa de lesões musculoesqueléticas, condicionamento pré-caminhada e estratégias de prevenção de lesões na trilha auto-relatadas por caminhantes de longa distância na trilha dos Apalaches.” Natureza selvagem e medicina ambiental vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004
Fleg, Jerome L. “Exercício aeróbico em idosos: uma chave para um envelhecimento bem-sucedido.” Descoberta Medicina vol. 13,70 (2012): 223-8.
Gatterer, H et al. “Efeito da caminhada semanal nos fatores de risco cardiovascular em idosos.” Zeitschrift für Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0
Huber, Daniela, e outros. “Sustentabilidade da Caminhada em Combinação com Coaching em Aptidão Cardiorrespiratória e Qualidade de Vida.” Revista internacional de pesquisa ambiental e saúde pública vol. 19,7 3848. 24 mar. 2022, doi:10.3390/ijerph19073848
Liew, Bernard, e outros. “O efeito do transporte de mochila na biomecânica da caminhada: uma revisão sistemática e meta-análise preliminar.” Jornal de biomecânica aplicada vol. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339
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Mitten, Denise, e outros. “Caminhada: uma intervenção acessível e de baixo custo para promover benefícios à saúde.” American Journal of Lifestyle Medicine vol. 12,4 302-310. 9 de julho de 2016, doi: 10.1177/1559827616658229
Programas de condicionamento físico, exercícios, peso e treinamento de força usam termos como séries, repetições e intervalos de descanso. Saber o que eles significam e como usá-los para obter os melhores resultados é importante para atingir os objetivos de saúde. O programa de treinamento de um indivíduo será diferente nos pesos, repetições, séries, intervalos de descanso e velocidade de execução, dependendo se o treinamento é para condicionamento físico, crescimento muscular, força, potência ou resistência. Aqui oferecemos um guia de treinamento de força sobre a compreensão desses termos e como eles se aplicam a um programa de exercícios.
Guia de treinamento de força
Repetições
Rep significa repetição.
Uma repetição é a conclusão de um exercício, como um supino ou um bíceps.
Portanto, uma rosca bíceps equivale a uma repetição e 10 roscas bíceps equivalem a 10 repetições.
As repetições compõem uma série, que normalmente é o número total de repetições feitas antes de fazer uma pausa.
A repetição máxima – 1RM é o recorde pessoal de um indivíduo ou o máximo que ele pode levantar uma vez em uma única repetição.
Um 10RM seria o máximo que um indivíduo poderia levantar e realizar com sucesso 10 repetições com a forma adequada.
Conjuntos
Uma série é uma série de repetições executadas sequencialmente.
Por exemplo, uma série de supino pode ser de oito repetições
Os conjuntos são projetados de acordo com o programa de exercícios do indivíduo.
Resto
O intervalo de descanso é o tempo de descanso entre as séries que permitem que os músculos se recuperem.
O período de descanso entre as séries pode variar de 30 segundos a dois minutos.
Os exercícios podem ter descansos curtos ou longos entre as repetições.
O período de descanso ideal depende do objetivo do treino e das metas de saúde.
Não descansar o suficiente e começar com outra série muito cedo pode cansar os músculos muito cedo, aumentando o risco de lesões.
Descansar muito tempo entre as repetições pode esfriar os músculos e liberar a tensão antes de começar de novo.
velocidade de execução
A velocidade na qual uma repetição de um exercício é realizada é a velocidade de contração.
Concêntrico – o encurtamento do músculo é frequentemente a parte de elevação de uma repetição.
Excêntrico – alongamento do músculo, muitas vezes a parte inferior de um representante ajuda a construir massa muscular.
Força: 1 a 2 segundos concêntricos e excêntricos
Hipertrofia: 2 a 5 segundos concêntrico e excêntrico
Resistência: 1 a 2 segundos concêntricos e excêntricos
Potência: Menos de 1 segundo concêntrico e 1 a 2 segundos excêntrico
Escolhendo Pesos
A distribuição de repetições contra uma porcentagem de 1RM de levantamento máximo é a seguinte. Este exemplo usa um supino onde 1RM é 160 libras.
100% de 1RM: 160 libras, 1 repetição
60% de 1RM: 96 libras, repetições de aquecimento
85% de 1RM: 136 libras, 6 repetições
67% de 1RM: 107 libras, 12 repetições
65% de 1RM: 104 libras, 15 repetições
Um indivíduo deve ser capaz de fazer um levantamento a 1RM, seis repetições a 85%, 15 repetições a 65% e assim por diante.
Metas para construir um programa
Um programa de treinamento é uma programação de tipos de exercícios, frequência, intensidade e volume, para treinamento com pesos ou qualquer outro tipo de treinamento físico. Os indivíduos podem criar várias combinações de séries, repetições, descanso e tipos de exercícios para descobrir o que funciona melhor para eles. Um treinador de força e condicionamento qualificado pode ajudar a desenvolver um programa. As variáveis podem ser ajustadas e incluem:
Seleção de exercícios
Pesos ou resistência usados
Número de repetições
Número de conjuntos
Velocidade de execução
Tempo de descanso entre as séries
Tempo de descanso entre sessões de treino e dias da semana
Aptidão geral
Um programa básico de condicionamento físico de treinamento de força visa a força e a construção muscular.
Entre oito e 15 repetições para duas a quatro séries ajudarão a alcançar ambos.
Escolha de oito a 12 exercícios, certificando-se de atingir a parte inferior e superior do corpo e do núcleo.
Fortalecimento
A força de construção usa mais peso, o menor número de repetições e os períodos de descanso mais longos.
O sistema neuromuscular responde a pesos pesados aumentando a capacidade do corpo de levantar cargas pesadas.
Por exemplo, indivíduos com uma meta de força podem usar um sistema 5 × 5.
Isso significa cinco séries de cinco repetições.
Crescimento muscular
O crescimento muscular e o treinamento de musculação usam pesos mais leves, mais repetições e menos períodos de descanso.
O músculo requer estresse metabólico para aumentar de tamanho.
Isso significa trabalhar os músculos até o ponto em que o lactato aumenta e o músculo sofre dano interno, às vezes chamado de “treinamento até a falha”.
Em seguida, o descanso e a nutrição adequada ajudam a reparar os músculos e os músculos crescem no processo.
Um programa pode ser três séries de 8 a 12 repetições, com cargas que atingem ou se aproximam do ponto de falha nas últimas repetições.
Potência
O treinamento de força usa pesos ligeiramente mais leves, leva períodos de descanso mais longos e se concentra na velocidade de execução.
Potência é a capacidade de mover um objeto em alta velocidade.
Cada empurrão, puxão, agachamento ou estocada é feito em um ritmo rápido.
Esse tipo de treinamento requer praticar a aceleração de um elevador, descansar adequadamente e repetir.
Resistência muscular
O treinamento com pesos de resistência requer mais repetições em cada série, até 20 ou 30, com pesos mais leves.
Os indivíduos devem se perguntar qual é a atividade física do dia-a-dia que exige mais resistência muscular?
Por exemplo, os corredores vão querer se concentrar em aumentar a resistência nas pernas.
Os nadadores podem mudar e se concentrar em seus braços um dia e depois nas pernas em outro.
Movimento como Medicina
Referências
Liu, Chiung-Ju e Nancy K Latham. “Treinamento de força de resistência progressiva para melhorar a função física em adultos mais velhos.” O banco de dados Cochrane de revisões sistemáticas vol. 2009,3 CD002759. 8 de julho de 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. “Velocidade de Contração Muscular: Uma Abordagem Adequada para Analisar as Adaptações Funcionais em Jogadores de Futebol de Elite.” Jornal de ciência e medicina esportiva vol. 15,3 483-491. 5 de agosto de 2016
Rønnestad, BR, e eu Mujika. “Otimizando o treinamento de força para desempenho de resistência em corrida e ciclismo: uma revisão.” Jornal escandinavo de medicina e ciência em esportes vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J et ai. “A Importância da Força Muscular: Considerações sobre o Treinamento”. Medicina esportiva (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril, et al. “Treinamento de força máxima: o impacto da sobrecarga excêntrica.” Jornal de Neurofisiologia vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. “Treinamento de resistência é remédio: efeitos do treinamento de força na saúde.” Relatórios atuais de medicina esportiva vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Caminhar é um ótimo físico exercicios atividade que exige resistência. Ao caminhar por duas horas ou mais, o reabastecimento dos estoques de energia pode ser feito com lanches energéticos portáteis para caminhada. São alimentos que podem ser levados e consumidos em movimento. Isso inclui frutas, vegetais, barras energéticas, mix de trilhas, géis energéticos e bebidas esportivas que podem reabastecer o corpo. No entanto, dependendo de quando um indivíduo sai para caminhar, ele precisa pensar na nutrição do café da manhã ou do almoço antes de iniciar a caminhada. Isso ajudará a obter o máximo de benefícios dos lanches, bem como o que comer após o treino para recuperação.
Lanches energéticos para caminhada
Indivíduos que caminham por muito tempo vão querer um lanche – antes, durante e depois. Existem várias opções para escolher. Os indivíduos podem querer experimentar várias opções de lanches e bebidas para encontrar o equilíbrio certo de carboidratos, gorduras e proteínas, para que o corpo obtenha a energia de que precisa sem se sentir sobrecarregado ou com fome logo depois. Os lanches energéticos ideais para caminhar devem ser saudáveis, cheios de energia e fáceis de comer em movimento.
Lanches de frutas
Lanches de frutas são ótimos para a explosão de carboidratos totalmente naturais.
As bananas são ótimas para o potássio.
Maçãs, laranjas e passas também são lanches embalados recomendados.
Para certos indivíduos, a fibra em algumas frutas pode fazer a digestão funcionar, exigindo um banheiro, então planeje com antecedência.
Alguns indivíduos podem comer frutas regularmente, mas podem ter dor de estômago durante a caminhada, e é por isso que a experimentação pode ser necessária.
Barras de energia
As barras nutricionais podem fornecer vitaminas, minerais e proteínas, mas podem ser ricas em calorias.
Verifique os rótulos para escolher o equilíbrio de ingredientes que é melhor para você.
As barras energéticas oferecem uma combinação saudável de carboidratos, proteínas e gorduras.
Eles são convenientes para um lanche durante uma caminhada.
A maioria dos produtos utiliza amendoim/outras nozes ou soja como proteína.
As pessoas podem querer evitar barras com cobertura de chocolate, pois podem derreter.
Os indivíduos podem misturar seus próprios, comprar a granel ou pré-embalados.
A mistura de trilha contém nozes para proteínas, passas ou outras frutas secas para carboidratos e chocolate ou alfarroba para gosto.
As variedades salgadas podem ajudar a repor os eletrólitos.
Esteja ciente do controle das porções, pois a mistura de trilha geralmente é rica em gordura e calorias.
Géis Energéticos
Géis de energia fornecem um aumento de carboidratos projetado para indivíduos que realizam eventos e atividades de resistência.
Os géis energéticos devem ser tomados com água para a digestão de carboidratos.
Existem alguns que podem ser tomados sem água, mas podem não fornecer tanta energia.
Para indivíduos que andam rápido e respiram com dificuldade, os géis energéticos podem ser mais seguros do que mastigar e possivelmente engasgar.
Marcas mais novas estão tentando ser naturais e menos doces.
Bebidas energéticas e esportivas
A água não é suficiente para manter o corpo hidratado em longas caminhadas.
As bebidas esportivas com açúcar e sal repõem os níveis de H2O e eletrólitos mais profundamente ao caminhar por mais de uma hora, ajudando a prevenir a desidratação e hiponatremia/baixos níveis de sal.
Recomenda-se evitar:
Bebidas energéticas com alto teor de cafeína em latas pequenas, pois contêm muita cafeína e pouca água hidratante.
Bebidas esportivas e energéticas com aditivos e ervas, que não auxiliam nas caminhadas, e procure aqueles com reposição de sal e carboidratos.
Recuperação de Entorse de Tornozelo
Referências
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As articulações são as áreas musculoesqueléticas onde dois ossos se conectam. As articulações têm tecidos moles ao seu redor, como cartilagem, tendões e ligamentos. A cartilagem é o tecido flexível que cobre as extremidades dos ossos em uma articulação. Os tendões são bandas entre os músculos e ossos que conectam tudo para iniciar o movimento articular. E os ligamentos são uma espécie de ponte que liga os ossos das articulações para manter o corpo estável quando em movimento. Após uma lesão, as articulações precisam ser trabalhadas, alongadas e massageadas para retornar à função e ao suporte adequados. Um programa de reabilitação personalizado de quiropraxia incluirá exercícios que visam a estabilidade articular.
Reabilitação de lesões articulares
Os ombros, cotovelos, punhos, juntas, quadris, joelhos e tornozelos são articulações. A coluna também é formada por articulações. O primeiro passo para alcançar a estabilidade articular após uma lesão na parte inferior do corpo é avaliar as articulações quanto a:
Um médico, quiroprático ou terapeuta verificará a articulação e testará se há fraqueza ou déficits nos tecidos moles, tendões, ligamentos e cartilagem.
Os indivíduos podem ter condições, doenças ou lesões que afetam as articulações, causando disfunção.
A correção de déficits pode exigir bandagens, órteses, exercícios ou cirurgia.
A estabilidade articular é alcançada por meio de exercícios específicos que visam equilíbrio, propriocepção, amplitude de movimento, flexibilidade, força e resistência.
Os indivíduos devem participar de seu programa de reabilitação para se recuperar totalmente de suas lesões.
Propriocepção e Treinamento Neuromuscular
Neuromuscular treinamento e propriocepção são essenciais para a estabilidade articular.
Controle neuromuscular é uma resposta inconsciente a movimentos articulares sem consciência.
É assim que os trabalhadores ou atletas se ajustam a pavimentos irregulares ou mudam seu peso para se manterem equilibrados em uma inclinação ou escada.
Propriocepçãoé a capacidade de sentir a orientação do corpo no ambiente.
Ele permite o movimento do corpo e responde sem pensar conscientemente sobre onde o corpo está no espaço.
Os sinais de informação detectam a posição da articulação, movimento dos membros, direção e velocidade.
Uma articulação com um alto nível de controle neuromuscular e um sistema proprioceptivo treinado pode responder adequadamente a várias forças exercidas sobre ela durante a atividade, diminuindo o risco de lesões.
Os exercícios proprioceptivos treinam os proprioceptores articulares para se adaptarem antes de iniciar um movimento potencialmente prejudicial/lesivo.
Treinamento direcionado
Específicos para a lesão do indivíduo, exercícios específicos são incorporados para recuperar/reaprender conjuntos de habilidades e redefinir os padrões de movimento automático.
O treinamento de habilidades melhora a capacidade de fazer ajustes rapidamente e diminui o potencial de agravamento ou criação de outra lesão.
Estudos descobriu que os indivíduos que participam do retreinamento neuromuscular melhoraram a ativação muscular e a reação às mudanças em comparação com aqueles que não incorporam exercícios de retreinamento.
Terapia de Exercícios de Reabilitação de Extremidades Inferiores
Os seguintes exemplo de um programa de exercícios de reabilitação pode ser usado para reabilitar as extremidades inferiores. Os exercícios devem ser feitos lentamente durante várias semanas. Os exercícios terapêuticos devem ser combinados com uma amplitude de movimento adequada e gradual e um programa de fortalecimento. Os indivíduos devem sempre trabalhar com um quiroprático e fisioterapeuta para desenvolver o programa mais adequado para lesões e limitações específicas.
Equilíbrio de uma perna
Tente ficar em uma perna por 10 a 30 segundos.
Equilíbrio de uma perna com olhos fechados
Fique em uma perna por 10 a 30 segundos com os olhos fechados.
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Indivíduos que lidam com ou gerenciam dores crônicas nas costas devem incorporar exercícios de natação. A natação é um exercício de condicionamento aeróbico de baixo impacto, suave para as costas e saudável para a coluna. Quando um indivíduo luta com problemas nas costas, pode ser tentado a descansar e evitar atividades físicas/exercícios. O repouso total não é recomendado, pois pode causar enfraquecimento ou atrofia dos músculos que sustentam as costas. Quando os músculos enfraquecem, eles não conseguem estabilizar a coluna ou o corpo corretamente, o que faz com que as condições piorem ou contribuam para novas lesões. Comece natação os exercícios podem expandir a coluna, aliviar a pressão dolorosa ou tensão nas costas e fortalecer os músculos para a saúde da coluna.
Começando os exercícios de natação
Natação não afeta a coluna e outras estruturas músculo-esqueléticas porque a água suspende o corpo.
A natação é um exercício de corpo inteiro e baixo impacto, excelente para indivíduos de todas as idades e formas e tamanhos de corpo.
Converse com um profissional de saúde sobre quaisquer dúvidas ou preocupações sobre como a natação pode afetar seu corpo.
Os benefícios da natação incluem alívio do estresse, sistema musculoesquelético fortalecido e suporte na saúde do coração.
Nadar para problemas nas costas
Relaxa o Sistema Nervoso
Músculos tensos podem causar ou contribuir para problemas nas costas e sintomas de dor e agravar as condições da coluna vertebral.
Os exercícios de natação liberam endorfinas para relaxar o sistema nervoso e os músculos tensos.
Alivia a pressão nas articulações
A água alivia o corpo aliviando a pressão nas articulações e músculos.
Constrói músculos para apoiar a coluna
A resistência e o movimento fortalecem todo o corpo com as articulações e a coluna apoiadas.
A natação envolve músculos nem sempre usados, especificamente aqueles necessários para melhorar a estabilidade da coluna vertebral.
Exercícios para alívio das costas
Consultar um médico antes de se exercitar é recomendado, especialmente se estiver iniciando uma nova rotina de exercícios. Quando você se encontra com a equipe da Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Cline, podemos determinar se o início dos exercícios de natação o beneficiaria. Uma vez liberados, aqui estão alguns exercícios de natação que podem ajudar a trazer alívio:
caminhada
Caminhar na piscina significa movimento que o corpo precisa para curar e construir músculos sem agravar os sintomas.
Aeróbica
A hidroginástica é perfeita para trabalhar a saúde cardiovascular necessária para aumentar a força.
Aumentar a mobilidade e flexibilidade.
Natação voltas
Comece devagar ao nadar, talvez apenas duas vezes por semana no início.
Os diferentes tipos de movimentos trabalham vários músculos nos quadris, peito e costas.
Pisar na água é uma ótima maneira de acostumar o corpo aos movimentos.
Um treinador de natação pode fornecer dicas sobre a técnica e forma adequadas.
Ferramentas e acessórios para exercícios de natação
O equipamento de natação adequado pode tornar as sessões de exercícios muito mais agradáveis.
Touca de natação
As toucas de natação protegem o cabelo dos elementos da água e evitam que o cabelo bloqueie a visão.
Óculos
Os óculos protegem os olhos e ajudam a enxergar melhor debaixo d'água.
Procure um par confortável que não vaze.
Proteção solar e roupas
Um dia de sol e água aumenta o risco de exposição aos raios UV.
Fones de ouvido à prova d'água
Para ouvir música ou podcasts enquanto nada.
kickboard
Muitas piscinas podem fornecer kickboards que os nadadores podem pegar emprestado durante seu tempo lá.
Incline a parte superior do corpo na prancha e chute, concentrando-se nos movimentos da parte inferior do corpo.
Bóia Pull
Puxe as bóias ajudam a focar na parte superior do corpo e no trabalho dos braços.
É colocado entre a parte superior das coxas para ajudar as pernas a flutuar enquanto o indivíduo puxa com os braços.
Recomenda-se fazer algumas aulas para aprender como o corpo se move na água. Uma vez que uma compreensão básica de equilíbrio e flutuabilidade é alcançada, os indivíduos podem impulsionar através da água de forma mais eficiente.
Ciática segredos revelados
Referências
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A ferramenta Find A Practitioner do IFM é a maior rede de referência em Medicina Funcional, criada para ajudar os pacientes a localizar profissionais de Medicina Funcional em qualquer lugar do mundo. Os Praticantes Certificados IFM são listados em primeiro lugar nos resultados da pesquisa, devido à sua extensa educação em Medicina Funcional
