Rosca de bíceps: El Paso Back Clinic

A rosca bíceps é um exercício para aumentar a força na parte superior do braço. Os cachos são um exercício comum usado no treinamento de força da parte superior do corpo. Especificamente, a rosca trabalha os músculos da frente do braço. É recomendado para obter força e definição e oferece desafios centrais e de estabilidade. A Clínica de Quiropraxia e Medicina Funcional de Lesões Médicas pode educar os indivíduos sobre condicionamento físico, treinamento de força, nutrição e prevenção de lesões.

bíceps

Localizado na parte superior do braço, o bíceps compreende uma cabeça curta e longa que funciona como um único músculo.

• As cabeças do bíceps começam em diferentes lugares ao redor da região do ombro/escápula,
• Eles têm um ponto de inserção comum no tendão do cotovelo.
• Juntos, permitem que a flexão do braço na articulação do cotovelo se enrole e puxe o peso.
• Os cachos trabalham os músculos da frente do braço e do antebraço. O braquial e braquiorradial.

Dumbbells

Diferentes equipamentos e garras podem ser usados, incluindo halteres, kettlebells, halteres, faixas de resistência ou máquinas de cabo. Selecione equipamentos com peso suficiente que possa ser levantado dez vezes usando a forma adequada, garantindo que as últimas três repetições sejam desafiadoras a ponto de não conseguir levantar outra. A partir daí, use esse mesmo peso para fazer oito repetições ou abaixe um pouco o peso e faça dez repetições.

• Comece ficando de pé com os pés afastados na largura do quadril.
• Mantenha os músculos abdominais/core envolvidos.
• Segure um haltere em cada mão.
• Relaxe os braços nas laterais com as palmas das mãos voltadas para a frente.
• Mantenha a parte superior dos braços estável e os ombros relaxados.
• Dobre o cotovelo e levante os pesos para que os halteres se aproximem dos ombros.
• Levante os halteres até o nível dos olhos ou da testa para uma amplitude completa de movimento.
• A tensão será sentida nos músculos da frente do braço.
• Mantenha os movimentos suaves e controlados.
• Os cotovelos devem ficar dobrados perto do corpo.
• Tenha cuidado para manter o pulso reto e rígido.
• Flexionar o pulso ao dobrar o cotovelo não atingirá o bíceps de forma eficaz e pode resultar em uma lesão no punho ou cotovelo.
• Expire enquanto levanta.
• Abaixe os pesos para a posição inicial.
• Para a maioria, uma série de 12 a 15 repetições é adequada.
• Treine até a falha realizando as repetições desejadas, ficando dentro de 3 a 5 repetições da falha total.
• Quando possível, aumente ligeiramente o peso e/ou as repetições ao longo do tempo para aumentar os músculos e a força.
• Ambos os bíceps podem ser trabalhados alternando os braços.
• Pode ser feito em pé ou sentado.

Evitar erros

Tire o máximo proveito do treino evitando esses erros.

Apressando-se

• Concentre-se na forma adequada e evite correr durante o treino.
• Levante os pesos com um movimento suave.
• Leve tanto tempo para baixar o peso quanto para levantá-lo.
• Diminuir o peso lentamente pode ajudar a construir mais músculos, aproveitando ao máximo o treino.

Posição Inadequada do Cotovelo

• A posição dos cotovelos deve permanecer próxima ao lado do corpo.
• Somente o antebraço deve se mover até o final do movimento quando os cotovelos se elevam. Esta é uma amplitude completa de movimento.
• Se os cotovelos se afastarem do tronco ou balançarem para trás do corpo, provavelmente há muito peso.

Evite balançar os pesos

• Concentre-se em manter uma coluna alta e ereta e um núcleo firme.
• Os ombros ou tronco não devem balançar os pesos para cima ao fazer a rosca.
• Pode parecer movimentos de balanço, torção ou levantamento.
• Não deixe os quadris dobrarem ou a parte inferior do corpo auxiliar no movimento.
• Mantenha os cotovelos nas laterais até que eles subam naturalmente no final do movimento.
• Mantenha os ombros relaxados
• Certifique-se de que os ombros não se movam para frente para iniciar o movimento.
• Use pesos mais leves ou reduza o número de repetições se isso acontecer.

Segurança

Este exercício é geralmente recomendado para a maioria dos indivíduos. No entanto, é recomendável obter autorização de um cuidador principal antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.

• Indivíduos com lesão no braço ou que sintam dor durante o movimento não devem realizar o exercício sem a aprovação de um médico.
• Não tente levantar pesos muito pesados.
• Depois de alguns levantamentos, espere sentir cansaço e uma sensação de queimação nos músculos do bíceps e do antebraço.
• Este é o efeito desejado para deixar os músculos fortes e em crescimento.
• Não force repetições extras uma vez que a forma adequada não pode ser alcançada.
• Dê uma descanso completo antes do próximo set.
• Pare se a dor começar a aparecer.

Benefícios

• Esses músculos estão em uso constante ao pegar coisas.
• A execução consistente da rosca bíceps ajudará a aumentar a força na parte superior do braço.
• Os indivíduos aprendem a usar os músculos do braço corretamente e com os músculos centrais.

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Desbloqueando o potencial atlético com a quiropraxia

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Referências

Coratella, Giuseppe, et al. “Excitação do bíceps braquial e do braquiorradial no exercício de rosca bíceps: diferentes pegadas, diferentes sinergias.” Sports (Basileia, Suíça) vol. 11,3 64. 9 mar. 2023, doi:10.3390/sports11030064

Coratella, Giuseppe, et al. "Roda de bíceps bilateral mostra excitação distinta do bíceps braquial e do deltóide anterior comparando reto x barra EZ juntamente com flexão/sem flexão de braços." Jornal de morfologia funcional e cinesiologia vol. 8,1 13. 19 Jan. 2023, doi:10.3390/jfmk8010013

Marchetti, Paulo H et al. “Exercícios de remada sentada e rosca bíceps apresentam respostas agudas semelhantes na espessura muscular, circunferência do braço e pico de força para os flexores do cotovelo após uma sessão de treinamento de resistência em indivíduos treinados recreacionalmente.” O Jornal de medicina esportiva e aptidão física vol. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4

Sato, Shigeru, e outros. “Os ângulos da articulação do cotovelo no treinamento de exercícios de resistência unilateral do flexor do cotovelo determinam seus efeitos na força muscular e na espessura dos braços treinados e não treinados.” Fronteiras em fisiologia vol. 12 734509. 16 set. 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509

Schoenfeld, Brad Jon, e outros. “Efeitos diferenciais das estratégias de foco atencional durante o treinamento de resistência de longo prazo.” European Journal of Sports Science vol. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020