Treinamento de resistência de calistenia

A adição de treinamento de resistência de calistenia a uma rotina de condicionamento físico oferece benefícios à saúde, como flexibilidade, equilíbrio e coordenação?

Treinamento de resistência de calistenia

• O treinamento de resistência de calistenia não requer equipamento, pode ser feito com espaço mínimo e é uma ótima maneira de obter uma queima rápida.
• Eles são uma forma de treinamento de resistência usando seu próprio peso corporal de baixo impacto, o que o torna acessível a indivíduos de todas as idades e níveis de condicionamento físico.
• Eles efetivamente ajudam a desenvolver agilidade e saúde cardiovascular, além de melhorar o equilíbrio, a coordenação e a flexibilidade.

Benefícios

Força muscular

Como a calistenia é facilmente adaptável a qualquer nível de condicionamento físico, requer pouco ou nenhum equipamento e é ótima para iniciantes e entusiastas de exercícios experientes, é um treino fantástico de corpo inteiro e uma excelente maneira de aumentar a força e os músculos. A pesquisa apóia que o treinamento de resistência calistênico pode melhorar a força muscular de várias maneiras.

• Um estudo descobriu que oito semanas de calistenia não apenas melhoraram a postura e o índice de massa corporal/IMC, mas também podem afetar a força, mesmo com exercícios não realizados rotineiramente. (Thomas E, e outros, 2017)
• Durante o estudo, um grupo fez calistenia e o outro manteve rotinas regulares de treinamento.
• Os pesquisadores descobriram que o grupo que fez calistenia aumentou suas repetições de exercícios que não foram incluídos.
• O grupo que continuou com suas rotinas regulares de treinamento não melhorou o que poderia fazer antes do estudo de oito semanas. (Thomas E, e outros, 2017)

Fitness cardiovascular

• A participação regular no treinamento de resistência calistênica pode levar a uma melhor saúde cardiovascular, incluindo maior resistência e um coração mais saudável.
• Certos exercícios calistênicos, como burpees e alpinistas, são movimentos de alta intensidade que podem aumentar a frequência cardíaca e a circulação sanguínea apenas com os movimentos.
• A realização gradual desses exercícios em um ritmo mais rápido, indica a pesquisa, pode potencialmente experimentar os mesmos benefícios cardiovasculares do intervalo ou da corrida em esteira. (Bellíssimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, e outros, 2015)

Equilíbrio, Coordenação e Flexibilidade

• Os movimentos requerem uma amplitude total de movimento que alonga e fortalece os músculos, tendões e ligamentos.
• Esses exercícios podem ajudar a diminuir o risco de lesões e tornar as atividades físicas diárias mais fáceis de realizar sem esforço excessivo.
• A incorporação regular de treinamento de resistência calistênica pode ajudar a melhorar a postura, o equilíbrio e a flexibilidade, dependendo de quais exercícios são recomendados.
• Exercícios como alongamentos, estocadas e agachamentos ajudam a melhorar a flexibilidade e a mobilidade.
• Exercícios como agachamento com uma perna e flexões com um braço podem trabalhar o equilíbrio, a coordenação e a propriocepção do corpo.

Saúde Mental

• O exercício, em geral, é conhecido por melhorar o humor, reduzir o estresse e melhorar o bem-estar geral.
• O treinamento de resistência calistênica pode ter impactos adicionais no bem-estar mental.
• Por exemplo, a disciplina e o foco necessários para realizar os movimentos podem ajudar na concentração e clareza mental.
• Um estudo descobriu que a calistenia pode reduzir o declínio cognitivo e pode ser útil para a prevenção da demência. (Osuka Y, e outros, 2020)
• Outro estudo descobriu que a calistenia ajudou no bem-estar mental em indivíduos com doenças como espondilite anquilosante e esclerose múltipla. (Taspinar O, et al., 2015)

Tipos

Exercícios de peso corporal que usam o peso corporal do próprio indivíduo como resistência são a base. Exemplos comuns incluem flexões, agachamentos e estocadas. Uma visão geral de alguns dos tipos de exercícios.

Puxando

• Esses exercícios se concentram no treinamento dos músculos para movimentos de puxar, que incluem costas, ombros e braços.
• Exemplos incluem pull-ups, chin-ups e linhas.

Empurrando

• Esses exercícios se concentram no treinamento dos músculos para movimentos de empurrar, como peito, ombros e tríceps.
• Exemplos incluem quedas, flexões e flexões de pino.

núcleo

• Os exercícios básicos concentram-se no treinamento do músculos abdominais e lombares, que são responsáveis ​​por manter a estabilidade e o equilíbrio.
• Exemplos de exercícios básicos incluem pranchas, abdominais e levantamentos de pernas.

perna única

• Os exercícios unilaterais concentram-se em treinar uma perna de cada vez.
• Estes visam os músculos das pernas, quadris e núcleo.
• Exemplos de exercícios unilaterais incluem agachamentos unilaterais, lunges e step-ups.

Pliométrico

• O treinamento de resistência calistênica se concentra em movimentos explosivos poderosos.
• Os exercícios pliométricos desafiam os músculos a trabalhar com rapidez e força.
• Exemplos incluem agachamentos com salto, flexões de palmas e saltos de caixa.

Iniciando

• Comece certificando-se de que a calistenia seja uma opção de treino apropriada, especialmente se você for iniciante ou tiver condições médicas pré-existentes.
• Uma vez liberado para o exercício, comece com movimentos familiares que podem ser feitos com a forma correta.
• Flexões, agachamentos com peso corporal, pranchas, estocadas e outros movimentos básicos são um bom lugar para começar.
• Certifique-se de aquecer com movimentos leves e fáceis que imitam os movimentos do treino.
• Procure trabalhar cada parte do corpo durante o treino.
• Tente pelo menos dois treinos por semana.
• Recomenda-se dividir os padrões de movimento.
• As repetições podem ser contadas ou definir um cronômetro para alternar os exercícios a cada minuto. Isso é chamado estilo EMOM ou a cada minuto no minuto.
• Escolha quatro a cinco exercícios que visam várias áreas.
• Por exemplo, abdominais podem ser feitos para o núcleo, estocadas para os glúteos e coxas, pranchas podem ser feitas para os ombros e núcleo e polichinelos ou pular corda para exercícios cardiovasculares.
• O treinamento de resistência calistênica é facilmente modificável e pode ser ajustado às necessidades individuais.

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A força do núcleo

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Referências

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Os efeitos de uma intervenção de treinamento calistênico na postura, força e composição corporal. Isocinética e ciência do exercício, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhães, F., & Amorim, F. (2022). As respostas fisiológicas e perceptivas agudas entre exercícios intervalados de alta intensidade com peso corporal e corrida em esteira. Frontiers in physiology, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Tipos de exercícios e o risco de desenvolver declínio cognitivo em mulheres mais velhas: um estudo prospectivo. Jornal da doença de Alzheimer: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Efeitos psicológicos dos exercícios calistênicos nas doenças neuroinflamatórias e reumáticas. Zeitschrift für Rheumatologie, 74(8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Efeitos da corrida em doenças crônicas e mortalidade cardiovascular e geral. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001