Pular corda: benefícios para equilíbrio, resistência e reflexos rápidos

Indivíduos que tentam entrar e permanecer em forma podem achar difícil fazer exercícios regularmente. Pular corda pode ajudar quando não há tempo?

pular corda

Pular corda pode ser um exercício altamente econômico para incorporar condicionamento cardiovascular de alta intensidade a uma rotina de exercícios. É barato, eficiente e feito de maneira adequada pode melhorar a saúde cardiovascular, melhorar o equilíbrio e a agilidade, aumentar a força e resistência muscular e queimar calorias. (Athos Trecroci, et al., 2015)

• Pular corda pode ser utilizado em treinamentos intervalados para manter a frequência cardíaca elevada e permitir que os músculos descansem entre o levantamento de peso e outros exercícios intensos.
• Uma corda de pular pode ser usada em viagens, pois sua portabilidade a torna uma peça importante do equipamento de treino.
• Pode ser combinado com exercícios de peso corporal para uma rotina de exercícios confiável e portátil.

Benefícios

Pular corda é um exercício de médio impacto com benefícios que incluem:

1. Melhora o equilíbrio, agilidade e coordenação
2. Aumenta a resistência e a velocidade dos pés para coordenação, agilidade e reflexos rápidos.
3. As variações incluem salto com uma perna e salto duplo ou, a cada salto, a corda dá duas voltas para aumentar a dificuldade.
4. Aumenta o condicionamento físico rapidamente
5. Queima calorias

• Dependendo do nível de habilidade e da taxa de salto, os indivíduos podem queimar de 10 a 15 calorias por minuto pulando corda.
• Pular corda mais rápido pode queimar calorias de forma semelhante à corrida.

Precauções

Para indivíduos com pressão alta, pular corda pode não ser recomendado. A posição do braço para baixo pode reduzir a circulação sanguínea de volta ao coração, o que pode aumentar ainda mais a pressão arterial. Estudos demonstraram que saltar em intensidade moderada é benéfico para indivíduos pré-hipertensos. (Lisa Baumgartner, e outros, 2020) Recomenda-se que indivíduos com hipertensão e/ou problemas cardíacos discutam os riscos potenciais com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Escolhendo uma corda

• Cordas de pular estão disponíveis e são feitas de vários materiais e vêm com alças diferentes.
• Cordas de pular sem fio são ótimos para malhar em espaços limitados.
• Alguns desses materiais ajudam as cordas de pular a girar mais rápido com um movimento suave.
• Algumas opções possuem ação giratória entre os cabos e alças.
• A corda que você comprar deve ser confortável de segurar e girar suavemente.
• Cordas de pular pesadas podem ajudar a desenvolver o tônus ​​​​e a resistência muscular da parte superior do corpo. (D.Ozer, et al., 2011) Estas cordas não são para iniciantes e não são necessárias para um treino de agilidade.
• Para indivíduos que desejam uma corda com peso, certifique-se de que o peso esteja na corda e não nas alças para evitar forçar os pulsos, cotovelos e/ou ombros.

1. Dimensione a corda ficando no centro da corda
2. Puxe as alças para cima nas laterais do corpo.
3. Para iniciantes, as alças devem atingir apenas as axilas.
4. À medida que as habilidades e o condicionamento físico do indivíduo se desenvolvem, a corda pode ser encurtada.
5. Uma corda mais curta gira mais rápido, forçando mais saltos.

Técnica

Seguir a técnica adequada garantirá um treino mais seguro e eficaz.

• Comece devagar.
• A forma adequada de salto mantém os ombros relaxados, os cotovelos para dentro e ligeiramente flexionados.
• Deve haver muito poucos movimentos da parte superior do corpo.
• A maior parte da força de giro e do movimento vem dos pulsos, não dos braços.
• Durante o salto, mantenha os joelhos ligeiramente flexionados.
• Salte suavemente.
• Os pés devem sair do chão apenas o suficiente para permitir a passagem da corda.
• Pouse suavemente na planta dos pés para evitar lesões nos joelhos.
• Não é recomendado saltar alto e/ou aterrissar com força.
• Salte em uma superfície lisa e livre de obstáculos.
• Recomenda-se madeira, quadra poliesportiva ou tapete emborrachado.

Aquecendo

• Antes de começar a pular corda, faça um aquecimento leve de 5 a 10 minutos.
• Isso pode incluir caminhar ou correr sem sair do lugar ou pular em ritmo lento.

Aumente o tempo e a intensidade gradualmente

O exercício pode ser relativamente intenso e de alto nível.

• Comece devagar e aumente gradualmente.
• Um indivíduo pode tentar três séries de 30 segundos no final de um treino de rotina na primeira semana.
• Dependendo do nível de condicionamento físico, os indivíduos podem não sentir nada ou uma leve dor nos músculos da panturrilha.
• Isso pode ajudar a determinar o quanto fazer na próxima sessão de pular corda.
• Aumente gradualmente o número de séries, ou a duração, ao longo de várias semanas, até que o corpo possa realizar cerca de dez minutos de saltos contínuos.
• Uma maneira é pular após cada série de levantamento de peso ou outro exercício de circuito – como adicionar saltos por 30 a 90 segundos entre as séries de exercícios.

Alongue-se depois

• O resfriamento e o alongamento depois são úteis para reduzir gradualmente a frequência cardíaca e relaxar os músculos. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

Exercícios de amostra

Existem variações de treinos. Aqui estão alguns:

Salto duplo com os pés

• Este é o salto básico.
• Ambos os pés levantam-se ligeiramente do chão e pousam juntos.

Salto alternado com os pés

• Isso usa uma etapa de salto.
• Isso permite pousar com mais destaque em um pé após cada giro.

Etapa de corrida

• Uma leve corrida é incorporada durante o salto.

passo alto

• Um ritmo moderado com elevação alta dos joelhos aumenta a intensidade.

Pular corda é um ótimo complemento para uma rotina de treinamento intervalado ou de treinamento cruzado que cria um treino eficiente para todo o corpo que incorpora resistência cardiovascular e força muscular.

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Referências

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Treinamento de pular corda: equilíbrio e coordenação motora em jogadores de futebol pré-adolescentes. Jornal de ciência e medicina do esporte, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Estrutura e função vascular em crianças e adolescentes: qual o impacto da atividade física, da aptidão física relacionada à saúde e do exercício?. Fronteiras em pediatria, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Os efeitos do treinamento de salto com corda ou corda com peso na força, coordenação e propriocepção em jogadoras adolescentes de voleibol. O Jornal de medicina esportiva e aptidão física, 51(2), 211–219.

Van Hooren, B. e Peake, JM (2018). Precisamos de um relaxamento após o exercício? Uma revisão narrativa dos efeitos psicofisiológicos e dos efeitos no desempenho, nas lesões e na resposta adaptativa de longo prazo. Medicina esportiva (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2