Treinamento com pesos no tênis

O tênis requer força, potência e resistência. Combinar o treinamento com pesos no tênis com o regime de condicionamento físico de um jogador, dividido em fases, pode alcançar resultados ideais?

Treinamento com pesos no tênis

Nos esportes profissionais que utilizam levantamento de peso, o treinamento costuma ser dividido em fases sazonais. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Cada fase consiste em objetivos específicos que contribuem e se baseiam na fase anterior. Isso é conhecido como periodização. O tênis é jogado o ano todo em ambientes fechados e ao ar livre. Este é um exemplo de programa de treinamento com pesos no tênis para aumentar a força.

Pré-temporada

• No início da pré-temporada, os jogadores se preparam para recuperar as forças após um intervalo.
• A ênfase está na construção de força funcional e alguns músculos.

Pré-temporada tardia

• No final da pré-temporada, os jogadores treinam para se prepararem para o início da temporada.
• Aqui, a ênfase está na construção da potência máxima.

Em temporada

• Na temporada, os treinos regulares, os jogos e as competições começam e os jogadores estão nas melhores condições.
• Nesta fase, a manutenção da força e potência é o foco.

Pausa na temporada

• É quando os jogadores precisam relaxar um pouco.
• No entanto, os jogadores precisam se manter ativos se quiserem manter algum nível de condicionamento físico.
• A ênfase está no descanso e na recuperação com a manutenção de atividades leves, como cross-training e exercícios leves de ginástica.
• A pesquisa mostrou que fazer uma pausa no treinamento de força sério ajuda o corpo a se recuperar e reconstruir. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)

1. Este é um programa geral de três fases.
2. A primeira fase concentra-se na construção de força e músculos básicos
3. A segunda fase no fornecimento de energia.
4. Os jogadores que jogam o ano todo podem continuar com o programa de energia depois de desenvolverem o básico.
5. Os jogadores que fizerem uma pausa por mais de seis semanas devem começar novamente com o programa de força.

Pré-temporada – Fase Um

Força e Músculo

• O foco está em levantar pesos pesados, mas não com força total para começar a treinar o sistema nervoso para trabalhar com as fibras musculares.
• Alguma construção muscular ou hipertrofia/aumento do tamanho muscular ocorrerá durante o desenvolvimento de força.
• A força é a base para a fase de desenvolvimento de energia.

Exercícios:

1. Duração: 6-8 semanas
2. Dias de treino: 2-3, com pelo menos um dia, porém são recomendados dois entre as sessões.
3. Repetições: 8-10
4. Conjuntos: 2-4
5. Descanse entre as séries: 1-2 minutos

• Agachamento com barra, agachamento com halteres ou agachamento com trenó
• Levantamento terra romeno
• Remada curvada com halteres
• Extensão de tríceps com haltere ou pushdown de máquina
• Corte de madeira de cabo
• Lat pulldown para a frente com uma pegada ampla
• Crunch reverso

Coisas para lembrar

Use o peso adequado

• Ajuste o peso para que as últimas repetições sejam pesadas, mas não causem uma falha completa.

Equilibre a metade inferior

• A cadeia posterior dos quadris, os glúteos/nádegas, a parte superior das pernas e os abdominais são de igual importância e requerem igual atenção. (Eline MD De Ridder, et al., 2013)
• Agachamentos e levantamento terra aumentam a força e a potência nesta região.

Siga o formulário adequado

• Para exercícios para a parte superior do corpo, como supino com halteres, pulldown lateral e costeletas de madeira, a forma adequada deve ser seguida.
• Mantenha os antebraços em um plano vertical com os braços.
• Não estenda excessivamente na parte inferior do movimento.
• Lembre-se de proteger a articulação vulnerável do ombro.

Ouça o corpo

• O treinamento de força é um desafio físico e mental.
• Recomenda-se aos indivíduos que não conseguem se recuperar de uma sessão com apenas um dia de descanso que mudem o programa para duas sessões por semana.
• Dor muscular ou dor muscular de início tardio – DMIT – é normal, mas a dor nas articulações não é.
• Monitore as reações dos braços e ombros durante esta fase.
• Pare se sentir alguma dor ou desconforto nas articulações.

Final da Pré-Temporada – Na Temporada – Fase Dois

Potência

Potência é a capacidade de mover as cargas mais pesadas no menor tempo e é a combinação de força e velocidade. Nesta fase, o jogador aproveita a força desenvolvida na fase um com o treinamento com pesos no tênis que aumentará a capacidade de movimentar uma carga em alta velocidade.

• O treinamento de força requer levantar pesos em alta velocidade e com explosividade.
• O corpo precisa descansar adequadamente entre as repetições e séries para que cada movimento seja feito o mais rápido possível.
• O número de séries pode ser menor que a fase um porque não adianta treinar nesse nível quando o corpo está cansado.

Exercícios

1. Duração: Em andamento
2. Dias por semana: 2
3. Repetições: 8 a 10
4. Conjuntos: 2-4
5. Descanse entre as repetições: 10 a 15 segundos
6. Descanse entre as séries: pelo menos 1 minuto ou até se recuperar

• Barra ou haltere pendurado limpo
• Empurrar-puxar cabo
• Corte de madeira de cabo
• Um cabo de braço levanta
• Prensa de bola medicinal
• Torção em pé da bola medicinal com um parceiro ou sozinho – 6×15 repetições rápidas e recuperação entre as séries.

Lembretes ao se preparar para a temporada

Tempo de recuperação

• No treinamento de força, é importante que o corpo esteja relativamente recuperado a cada repetição e série, para que o indivíduo possa maximizar o movimento.
• Os pesos não devem ser tão pesados ​​e os períodos de descanso suficientes.

Empurre quando possível

• O descanso é importante, ao mesmo tempo, o jogador precisa empurrar cargas razoavelmente pesadas para desenvolver força contra resistência significativa.
• Ao fazer torções de medicine ball, faça uma série completa no máximo e descanse o suficiente antes da próxima.
• Se estiver fazendo os exercícios com a bola medicinal sozinho, use uma bola mais leve e mantenha a bola nas mãos enquanto gira.

Na Temporada – Fase Três

Quando a temporada começa, o treinamento não para para ajudar a manter a força e a potência.

Manutenção de força e energia

• Alterne a fase um e a fase dois para um total de duas sessões por semana.
• A cada cinco semanas, pule o treinamento com pesos para obter uma recuperação ideal.

Pontos chave

Coisas a ter em mente durante a temporada.

Evite agendar demais

• Evite o treinamento de força no mesmo dia ao praticar na quadra.
• Se a musculação tiver que ser os dois no mesmo dia, procure separar os treinos em sessões matinais e vespertinas.

Planejar o tempo

• Descanse completamente do treinamento de força uma semana em cada seis.
• Trabalho leve de ginástica é bom.
• Durante a temporada, use a intuição na hora de malhar na academia.
• Indivíduos com tempo limitado preferem o treinamento de habilidades em quadra em vez do treinamento com pesos no tênis.

Off Season

Se houver um período de entressafra, este é o momento de descompressão emocional e física e de recuperação de todo o corpo.

• Por várias semanas, esqueça o treinamento com pesos e faça outras coisas.
• Mantenha-se em forma e ativo com treinamento cruzado ou outras atividades físicas, mas mantenha-o leve para evitar lesões.

Recomenda-se consultar um treinador, preparador físico, esportivo quiropráticoe/ou fisioterapeuta para desenvolver um programa específico para as necessidades, metas de condicionamento físico e acesso a recursos de um indivíduo.

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Lesões na Coluna Vertebral nos Esportes

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Referências

Lorenz, DS, Reiman, MP e Walker, JC (2010). Periodização: revisão atual e implementação sugerida para reabilitação atlética. Saúde esportiva, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D. e Morrison, S. (2015). CONCEITOS ATUAIS EM PERIODIZAÇÃO DE FORÇA E CONDICIONAMENTO PARA O FISIOTERAPEUTA ESPORTIVO. Jornal internacional de fisioterapia esportiva, 10(6), 734–747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG e Danneels, LA (2013). Atividade da cadeia muscular posterior durante vários exercícios de extensão: um estudo observacional. Distúrbios musculoesqueléticos do BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204