Os benefícios do exercício moderado para o corpo e a mente

“A compreensão do exercício moderado e como medir a quantidade de exercício pode ajudar a acelerar as metas de saúde e o bem-estar dos indivíduos?”

Exercício moderado

Várias diretrizes de atividade física recomendam exercícios regulares e moderados para alcançar e manter a saúde e o bem-estar. Praticar atividade física semanal mínima e moderada pode ajudar a prevenir doenças, aumentar o bem-estar mental, apoiar a perda e manutenção de peso e melhorar a qualidade de vida.

O que é?

• Qualquer coisa que faça o coração bater mais rápido é considerado exercício moderado. (Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, 2018)
• O exercício cardiovascular de intensidade moderada inclui – caminhada rápida, trabalho no quintal, esfregar, aspirar e praticar vários esportes que exigem movimentos consistentes.
• Quando praticam exercícios moderados, os indivíduos devem respirar com mais dificuldade, mas ainda assim conseguir manter uma conversa. (Associação Americana do Coração, 2024)
• O teste de conversação é uma forma de monitorar se o exercício está em intensidade moderada.

Benefícios

Exercício moderado regular pode ajudar (Associação Americana do Coração, 2024)

• Diminua o risco de desenvolver doenças como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e demência.
• Melhore o sono e ajude nos distúrbios do sono.
• Melhore as funções cerebrais como memória, foco e processamento.
• Com o perda de peso e/ou manutenção.
• Melhorar a saúde óssea.
• Reduza a depressão, a ansiedade e outros sintomas de saúde mental.

Quanto exercício?

A prescrição para exercícios moderados inclui:

• 30 minutos por dia, cinco dias por semana, ou duas horas e 30 minutos por semana. (Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, 2018)
• A atividade física precisa continuar por pelo menos 10 minutos para ser considerada uma sessão de exercícios.
• Os indivíduos podem dividir seus 30 minutos diários em duas a três sessões mais curtas, cada uma com 10 minutos de duração.
• À medida que a capacidade de praticar exercícios aumenta, procure aumentar as atividades moderadas.
• Os indivíduos colherão ainda mais benefícios à saúde se aumentarem o tempo de exercício aeróbico moderado para 300 minutos ou cinco horas semanais. (Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, 2018)

Exercício de Medição

• Um nível moderado de atividade aumenta visivelmente a frequência cardíaca e respiratória.
• Os indivíduos suam, mas ainda conseguem conversar.
• Os indivíduos podem falar, mas não podem cantar.
• Os indivíduos sentirão o exercício, mas não ficarão ofegantes.
• Os indivíduos podem usar diferentes escalas para medir a intensidade do exercício.

Frequência Cardíaca

• Uma frequência cardíaca de intensidade moderada é de 50% a 70% da frequência cardíaca máxima de um indivíduo. (Centros de Controle e Prevenção de Doenças, 2022)
• A frequência cardíaca máxima de um indivíduo varia de acordo com a idade.
• Um gráfico ou calculadora de frequência cardíaca pode determinar a frequência cardíaca máxima de um indivíduo.
• Para medir a frequência cardíaca no meio do exercício, os indivíduos podem medir o pulso ou usar um monitor de frequência cardíaca, aplicativo, rastreador de condicionamento físico ou smartwatch para garantir que permaneçam em uma intensidade moderada.

TEM

• MET significa Equivalente metabólico para tarefa e refere-se à quantidade de oxigênio que o corpo utiliza durante a atividade física.
• Atribuir METs a uma atividade permite que os indivíduos comparem a quantidade de esforço necessária para uma atividade.
• Isso funciona para indivíduos com pesos diferentes.
• Durante a atividade física moderada, a respiração e a frequência cardíaca aumentam, e o corpo queima cerca de 3.5 a 7 calorias por minuto.
• O número real queimado depende do seu peso e nível de condicionamento físico.
• O corpo usa 1 MET para funções básicas como respiração.
• Graus de atividade:

• 1 MET – Corpo em repouso
• 2 METs – Atividade leve
• 3-6 METs – Atividade moderada
• 7 ou mais METs – Atividade vigorosa

Escala de Esforço Percebido

Os indivíduos também podem verificar seu nível de atividade usando o Escala de Avaliação de Esforço Percebido/PSE de Borg. (Centros de Controle e Prevenção de Doenças, 2022) O uso desta escala envolve monitorar como um indivíduo se sente sobre o quanto seu corpo está trabalhando durante a atividade física. A escala começa em 6 e termina em 20. Um esforço percebido entre 11 e 14 é considerado atividade física moderada.

• 6 – Sem esforço – sentado quieto ou dormindo
• 7-8 – Esforço extremamente leve
• 9-10 – Esforço muito leve
• 11-12 – Esforço leve
• 13-14 – Esforço um pouco difícil
• 15-16 – Esforço pesado
• 17-18 – Esforço muito pesado
• 20 – Esforço máximo

Exemplos

Muitas atividades são consideradas exercícios de intensidade moderada. Escolha alguns atraentes e aprenda a adicioná-los a uma rotina semanal.

• Dança de salão
• Linha de dança
• Jardinagem
• Tarefas domésticas que fazem o coração bater mais forte.
• Softball
• Beisebol
• Voleibol
• Duplas de tênis
• Breve passeio
• Corrida leve
• Caminhar ou correr em uma esteira
• Usando um aparelho elíptico
• Andar de bicicleta a menos de 10 quilômetros por hora no nível do solo
• Nade tranquilamente
• Aeróbica aquática

Desafios da mobilidade

• Indivíduos com problemas de mobilidade podem atingir intensidade moderada usando cadeira de rodas manual ou handcycle e natação ou hidroginástica.
• Indivíduos que conseguem usar as pernas, mas não toleram caminhar ou correr, podem tentar andar de bicicleta ou nadar.

Fazendo mais exercícios

Existem diferentes maneiras de incorporar e aumentar atividades físicas moderadas. Esses incluem:

Explosões de atividades de 10 minutos

• Caminhe rapidamente por pelo menos 10 minutos de cada vez.
• Caminhe em um ritmo fácil por alguns minutos.
• Aumente o ritmo por 10 minutos.
• Tente caminhar durante os intervalos de trabalho ou almoço e/ou antes ou depois do trabalho.

Exercícios de caminhada

• Os indivíduos podem caminhar em ambientes fechados, ao ar livre ou em uma esteira.
• Postura adequada e técnicas de caminhada tornam mais fácil atingir um ritmo acelerado.
• Quando estiver confortável em caminhar rapidamente por 10 minutos, comece a estender o tempo de caminhada.
• Experimente diferentes exercícios de caminhada que oferecem caminhadas rápidas, intervalos de corrida e/ou adição de colinas ou inclinações em esteira.

Novas atividades

• Recomenda-se que os indivíduos experimentem vários exercícios para descobrir o que funciona para eles.
• Considere andar de patins, patins ou skate para aumentar a frequência cardíaca.

A atividade física moderada irá manter e manter o corpo em forma. As pessoas não devem ficar angustiadas se no início só puderem fazer um pouco. Reserve tempo para desenvolver resistência e, gradualmente, reserve um tempo todos os dias para atividades físicas agradáveis.

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Referências

Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. (2018). Diretrizes de Atividade Física para Americanos, 2ª edição. Obtido de health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Associação Americana do Coração. (2024). Recomendações da American Heart Association para atividade física em adultos e crianças. (Vida Saudável, Edição. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Centros de Controle e Prevenção de Doenças. (2022). Frequência cardíaca alvo e frequência cardíaca máxima estimada. Obtido de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Centros de Controle e Prevenção de Doenças. (2022). Esforço percebido (Escala de Avaliação de Esforço Percebido de Borg). Obtido de www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm