Liberte o poder do Nopal para a saúde e o bem-estar

A incorporação do cacto nopal ou da pera espinhosa na dieta pode ajudar os indivíduos que tentam reduzir a glicose no sangue, a inflamação e os fatores de risco associados a doenças cardíacas e metabólicas?

nopal

Nopal, também conhecido como cacto de pera espinhosa, é um vegetal versátil que pode ser adicionado a nutrição planeja aumentar a ingestão de fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais. Ela cresce no sudoeste dos EUA, na América Latina e no Mediterrâneo. As almofadas, ou nopales ou pás de cacto, têm textura de quiabo e leve acidez. O cacto espinhoso, conhecido como atum em espanhol, também é consumido. (Extensão Cooperativa da Universidade do Arizona, 2019) É frequentemente usado em molhos de frutas, saladas e sobremesas e está disponível como suplemento em comprimidos e pó.

Tamanho da porção e nutrição

Uma xícara de nopales cozidos, cerca de cinco pastilhas, sem adição de sal, contém: (Departamento de Agricultura dos EUA, FoodData Central, 2018)

• Calorias - 22
• Gordura - 0 gramas
• Sódio – 30 miligrama
• Carboidratos – 5 gramas
• Fibra – 3 gramas
• Açúcares – 1.7 gramas
• Proteína – 2 gramas
• Vitamina A – 600 unidades internacionais
• Vitamina C – 8 miligramas
• Vitamina K – 8 microgramas
• Potássio – 291 miligramas
• Colina – 11 miligramas
• Cálcio – 244 miligramas
• Magnésio – 70 miligramas

Geralmente é recomendado que a maioria das pessoas consuma 2.5 a 4 xícaras de vegetais por dia. (Departamento de Agricultura dos EUA, MyPlate, 2020)

Benefícios

Nopal é altamente nutritivo, baixo em calorias, livre de gordura, sódio ou colesterol e cheio de fibras, vitaminas, minerais e betalaínas. (Parisa Rahimi et al., 2019) Betalaínas são pigmentos com propriedades antiinflamatórias. A variedade de fibras cria um baixo índice glicêmico (mede o quanto um alimento específico aumenta os níveis de açúcar no sangue após o consumo) de cerca de 32, um acréscimo recomendado a uma dieta favorável ao diabetes. (Patrícia López-Romero et al., 2014)

Compostos

• Nopal contém uma variedade de carboidratos, vitaminas e minerais benéficos.
• Nopal possui fibras solúveis e insolúveis, que beneficiam o açúcar no sangue.
• Ele também contém vitamina A, carotenóides, vitamina C, cálcio e compostos vegetais como fenóis e betalaínas. (Karina Corona-Cervantes et al., 2022)

Regulamento de Açúcar no Sangue

A pesquisa avaliou o consumo regular e a suplementação de nopal para controle de açúcar no sangue. Um estudo sobre açúcar no sangue avaliou a adição de nopal a um café da manhã rico em carboidratos ou rico em proteína de soja em indivíduos mexicanos com diabetes tipo 2. O estudo descobriu que consumir nopales, cerca de 300 gramas ou 1.75 a 2 xícaras antes de uma refeição, pode reduzir o açúcar no sangue após a refeição/pós-prandial. (Patrícia López-Romero et al., 2014) Um estudo mais antigo teve resultados semelhantes. (Montserrat Bacardi-Gascón et al., 2007) Os indivíduos foram designados aleatoriamente para consumir 85 gramas de nopal em três opções diferentes de café da manhã:

• Chilaquiles – uma caçarola feita com tortilla de milho, óleo vegetal e feijão.
• Burritos – feitos com ovos, óleo vegetal e feijão.
• Quesadillas – feitas com tortilhas de farinha, queijo magro, abacate e feijão.
• A grupos designados para comer nopales tiveram reduções no açúcar no sangue. Havia um:
• Redução de 30% no grupo chilaquiles.
• Redução de 20% no grupo burrito.
• Redução de 48% no grupo quesadilla.

No entanto, os estudos eram pequenos e a população não era diversificada. portanto, mais pesquisas são necessárias.

Fibra aumentada

A combinação de fibras solúveis e insolúveis beneficia o intestino de várias maneiras. A fibra solúvel pode atuar como um prebiótico, alimentando bactérias benéficas no intestino e auxiliando na remoção do colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) do corpo. A fibra insolúvel aumenta o tempo de trânsito, ou a rapidez com que o alimento se move através do sistema digestivo e promove a regularidade intestinal. (Centros de Controle e Prevenção de Doenças, 2022) Em um ensaio clínico randomizado de curto prazo, os pesquisadores encontraram uma melhora nos sintomas da síndrome do intestino irritável em indivíduos suplementados com 20 e 30 gramas de fibra nopal. (José M Remes-Troche et al., 2021) Para indivíduos não acostumados a consumir alimentos fibrosos, pode causar diarreia leve, por isso é recomendado aumentar a ingestão aos poucos e com água adequada para evitar gases e inchaço.

Cálcio à base de plantas

Uma xícara de nopal fornece 244 miligramas ou 24% das necessidades diárias de cálcio. O cálcio é um mineral que otimiza a saúde dos ossos e dentes. Também auxilia na contração e dilatação dos vasos sanguíneos, função muscular, coagulação sanguínea, transmissão nervosa e secreção hormonal. (Instituto Nacional de Saúde. Escritório de Suplementos Dietéticos 2024) Indivíduos que seguem dietas que excluem laticínios podem se beneficiar de fontes vegetais de cálcio. Isso inclui vegetais crucíferos como couve, couve e rúcula.

Outros Benefícios

Estudos feitos em animais e tubos de ensaio sugerem que nopal fresco e extratos podem ajudar na redução de triglicerídeos e colesterol na doença hepática esteatótica associada à disfunção metabólica ou quando quantidades prejudiciais à saúde de gordura se acumulam no fígado. (Karym El-Mostafa et al., 2014) Outros benefícios potenciais com evidências limitadas incluem:

• Inflamação e redução da dor.
• Índice de massa corporal (IMC), redução da pressão arterial sistólica e diastólica. (Igho J Onakpoya et al., 2015)
• Mudanças positivas na microbiota intestinal e perda de peso. (Karina Corona-Cervantes et al., 2022)

Consulte um nutricionista ou profissional de saúde

A menos que os indivíduos sejam alérgicos a ele, a maioria pode comer nopal inteiro sem problemas. Porém, a suplementação é diferente porque fornece uma fonte concentrada. Indivíduos que tomam medicamentos para controlar o diabetes e consomem nopal regularmente podem contribuir para um risco aumentado de desenvolver hipoglicemia ou níveis baixos de açúcar no sangue. Dermatite também foi relatada pelo contato com espinhos de cactos. (Departamento de Agricultura dos EUA, FoodData Central, 2018) Houve raros relatos de obstrução intestinal em indivíduos que consomem grandes quantidades das sementes encontradas na fruta. (Karym El-Mostafa et al., 2014) Pergunte a um nutricionista registrado ou profissional de saúde primário se o nopal pode fornecer benefícios seguros.

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Fundamentos de Nutrição

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Referências

Extensão Cooperativa da Universidade do Arizona. Hope Wilson, MW, Patricia Zilliox. (2019). Cacto de pera espinhosa: comida do deserto. extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1800-2019.pdf

Departamento de Agricultura dos EUA. Central de Dados Alimentares. (2018). Nopales, cozidos, sem sal. Obtido de fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169388/nutrients

Departamento de Agricultura dos EUA. Meu prato. (2020-2025). Vegetais. Obtido de www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables

Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, SA, & Ostadrahimi, A. (2019). Betalaínas, os pigmentos inspirados na natureza, na saúde e nas doenças. Revisões críticas em ciência alimentar e nutrição, 59(18), 2949–2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830

López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J., & Torres, N. (2014). O efeito do nopal (Opuntia ficus indica) na glicemia pós-prandial, nas incretinas e na atividade antioxidante em pacientes mexicanos com diabetes tipo 2 após o consumo de dois cafés da manhã de composição diferente. Jornal da Academia de Nutrição e Dietética, 114(11), 1811–1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352

Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). A intervenção física e dietética com Opuntia ficus-indica (Nopal) em mulheres com obesidade melhora o estado de saúde por meio do ajuste da microbiota intestinal. Nutrientes, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008

Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D., & Jimenez-Cruz, A. (2007). Efeito redutor na resposta glicêmica pós-prandial de nopales adicionados ao café da manhã mexicano. Cuidados com diabetes, 30(5), 1264–1265. doi.org/10.2337/dc06-2506

Centros de Controle e Prevenção de Doenças. (2022). Fibra: o carboidrato que ajuda a controlar o diabetes. Obtido de www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html

Remes-Troche, JM, Taboada-Liceaga, H., Gill, S., Amieva-Balmori, M., Rossi, M., Hernández-Ramírez, G., García-Mazcorro, JF, & Whelan, K. (2021 ). A fibra Nopal (Opuntia ficus-indica) melhora os sintomas da síndrome do intestino irritável em curto prazo: um ensaio clínico randomizado. Neurogastroenterologia e motilidade, 33(2), e13986. doi.org/10.1111/nmo.13986

Institutos Nacionais de Saúde (NIH). Escritório de Suplementos Dietéticos. (2024). Cálcio. Obtido de ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

El-Mostafa, K., El Kharassi, Y., Badreddine, A., Andreoletti, P., Vamecq, J., El Kebbaj, MS, Latruffe, N., Lizard, G., Nasser, B., & Cherkaoui -Malki, M. (2014). Cacto Nopal (Opuntia ficus-indica) como fonte de compostos bioativos para nutrição, saúde e doença. Molecules (Basileia, Suíça), 19(9), 14879–14901. doi.org/10.3390/molecules190914879

Onakpoya, IJ, O'Sullivan, J., & Heneghan, CJ (2015). O efeito da palma forrageira (Opuntia ficus-indica) no peso corporal e nos fatores de risco cardiovascular: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Nutrition (Burbank, Condado de Los Angeles, Califórnia), 31(5), 640–646. doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015

Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). A intervenção física e dietética com Opuntia ficus-indica (Nopal) em mulheres com obesidade melhora o estado de saúde por meio do ajuste da microbiota intestinal. Nutrientes, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008