Treinamento cruzado para corredores: El Paso Back Clinic

Correr demais pode causar esgotamento e lesões até mesmo para os corredores mais radicais e entusiastas da corrida. Treinamento cruzado pode ser uma ótima maneira de trabalhar em fases desmotivadas. Iniciantes e corredores experientes terão períodos em que ficarão entediados ou sem inspiração para correr. Indivíduos que lidam com lesões precisam tirar uma folga da corrida durante a recuperação. Uma vez curados o suficiente para praticar atividades físicas, médicos, treinadores, fisioterapeutas e quiropráticos esportivos recomendam atividades de treinamento cruzado de baixo impacto, como natação ou corrida aquática/aqua jogging, para diminuir o estresse nos músculos e articulações e ajudar atletas lesionados mantêm a forma física e lidam com a frustração de não poder participar.

Treinamento cruzado

Cross-training é qualquer esporte ou atividade física / exercício que complementa o esporte principal de um atleta. Seja iniciante ou veterano, equilibra os grupos musculares porque fortalece os músculos que não são trabalhados e/ou são menos usados ​​durante a corrida. Isso diminui as chances de agravamento da lesão e previne lesões futuras. Benefícios adicionados:

• Melhora outras áreas do corpo.
• Melhora a aptidão cardiovascular.
• O treinamento cruzado pode ajudar a evitar o tédio da corrida.
• Dá aos corredores uma pausa mental.
• Os indivíduos podem continuar a treinar enquanto deixam as lesões cicatrizarem.

Indivíduos que lidam com uma lesão podem precisar treinar com mais frequência como parte de um plano de tratamento de reabilitação e treinamento de força. Um médico, quiroprático ou fisioterapeuta recomendará quanto cross-training e tipo de atividades serão mais benéficas para a lesão específica.

Atividades

Natação

A natação é uma excelente atividade de treinamento cruzado porque não é de sustentação de peso, dando uma folga aos músculos e articulações das pernas.

• Ele constrói força e resistência e melhora a flexibilidade.
• Ele equilibra o trabalho da parte superior do corpo enquanto dá uma pausa nas pernas.
• A natação é uma boa maneira de se recuperar depois de uma corrida longa.
• Ajuda indivíduos propensos a lesões de corrida ou que estão se recuperando de uma lesão.
• Relaxante e meditativo.

Água Corrente

• A corrida na água pode ajudar com lesões e/ou ser usada no treinamento de força.
• Também é uma ótima maneira de correr durante o tempo quente e úmido.

Ciclismo ou Spinning

• As aulas de ciclismo e spin são de baixo impacto.
• Fornece maior aptidão cardiovascular e força.
• Exercita outros grupos musculares, principalmente quadríceps e glúteos.

Treino Elíptico

Uma máquina elíptica oferece um treino cardiovascular de corpo inteiro com a sensação de esqui cross-country, subir escadas e caminhar.

• A máquina pode ser programada para avançar ou retroceder para trabalhar todos os principais músculos das pernas.
• Os músculos usados ​​são semelhantes aos usados ​​durante a corrida.
• É uma alternativa de baixo impacto quando ferido.

Pilates

• Pilates é uma forma de exercício que enfatiza a força e a flexibilidade do core.
• Pilates pode ajudar a aumentar a flexibilidade, reduzir músculos tensos e ser recomendado para recuperação ativa.

Remo

O remo é uma excelente atividade cardiovascular de baixo impacto.

• Fortalece a parte superior do corpo, quadris e nádegas.
• Técnica adequada maximizará os benefícios e evitará lesões.

Ioga

A ioga oferece alguns dos mesmos benefícios que o treinamento de força.

• Usa o peso corporal como resistência para fortalecer e alongar os músculos.
• Melhora a flexibilidade e a mobilidade.
• Maneira de relaxar após uma corrida ou treino intenso.

Tirar um tempo de folga

Tirar dias de folga da corrida toda semana para participar de atividades de treinamento cruzado pode ajudar a manter a motivação.

• Corredores recreativos podem complementar três a quatro dias de corrida com dois a três dias de treinamento cruzado.
• Corredores competitivos que correm de quatro a seis dias por semana podem substituir o treinamento cruzado de baixa intensidade por uma corrida leve ou um dia de descanso de um a dois dias por semana.
• Ajuda os corredores a adicionar mais exercícios sem arriscar lesões por uso excessivo.
• Aumenta a força e a flexibilidade muscular e a estabilidade do core.

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Saúde física

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Referências

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Baltich, Jennifer, e outros. “Os efeitos do fortalecimento isolado do tornozelo e treinamento de equilíbrio funcional na força, mecânica de corrida, controle postural e prevenção de lesões em corredores novatos: projeto de um estudo controlado randomizado.” Distúrbios músculo-esqueléticos BMC vol. 15 407. 4 de dezembro de 2014, doi: 10.1186/1471-2474-15-407

Casado, Arturo, et al. “Periodização, Métodos, Distribuição de Intensidade e Volume de Treinamento em Corredores de Distância Altamente Treinados e de Elite: Uma Revisão Sistemática.” Revista internacional de fisiologia e desempenho esportivo vol. 17,6 (2022): 820-833. doi:10.1123/ijspp.2021-0435

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Schlegel, Petr. “Estratégias de treinamento CrossFit® sob a perspectiva do treinamento concorrente: uma revisão sistemática.” Jornal de ciência e medicina esportiva vol. 19,4 670-680. 19 de novembro de 2020

Tanaka, H, e T Swensen. “Impacto do treinamento de resistência no desempenho de resistência. Uma nova forma de cross-training?”. Medicina Esportiva (Auckland, NZ) vol. 25,3 (1998): 191-200. doi:10.2165/00007256-199825030-00005