Um guia para substituições alimentares: fazendo escolhas saudáveis

“Para indivíduos que procuram melhorar a sua qualidade de vida, a substituição de ingredientes de refeições saudáveis ​​pode ser um simples passo em direção a uma saúde melhor?”

Substituições Alimentares

Comer bem não significa ter que abrir mão dos alimentos preferidos. Parte do prazer de cozinhar em casa é colocar um estilo próprio em cada prato. As pessoas logo descobrem que preferem substituições alimentares saudáveis ​​aos ingredientes originais com alto teor de gordura, alto teor de açúcar ou alto teor de sódio. Trocas saudáveis ​​podem ser introduzidas gradualmente para permitir a adaptação das papilas gustativas. É possível reduzir:

• Calorias
• Gorduras prejudiciais à saúde
• Sódio
• Açúcar refinado

Simplesmente fazendo trocas inteligentes que substituem alguns ingredientes por outros mais benéficos.

Ingredientes para refeições mais saudáveis

As receitas são a soma de suas partes. Um prato feito com vários ingredientes agrega sua própria nutrição, seja saudável ou não. Ingredientes ricos em calorias, gordura saturada, açúcares adicionados e/ou sódio podem tornar um prato menos nutritivo. Ao fazer substituições alimentares estratégicas, os indivíduos podem transformar um prato com alto teor calórico, rico em gordura e açucarado em algo mais nutritivo. Quando feito regularmente, esse ajuste leva a mudanças de comportamento saudáveis ​​a longo prazo. Fazer pequenos ajustes leva a melhorias no controle do peso, na saúde cardíaca e no risco de doenças crônicas.

Substituindo gorduras e óleos prejudiciais à saúde

• A gordura é um nutriente necessário, no entanto, dietas ricas em gordura saturada têm sido associadas a um risco aumentado de doença arterial coronariana, (Geng Zong, et al., 2016)
  e níveis elevados de colesterol. (Associação Americana do Coração. 2021)
• Alimentos como manteiga, óleo de coco e banha são algumas das gorduras saturadas mais utilizadas.
• Por outro lado, pesquisas mostram que comer mais gorduras insaturadas geralmente está associado a uma melhor saúde cardiovascular e a uma menor mortalidade geral. (Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan. 2016)

1. Em vez de assar com manteiga, experimente usar purê de maçã, purê de abacate ou purê de banana.
2. Essas alternativas à base de plantas não sobrecarregam o corpo com gordura saturada.
3. Experimente usar metade manteiga e metade como alternativa para cortar calorias e gorduras.
4. Para cozinhar, experimente refogar, assar ou fritar em azeite ou óleo de abacate.
5. Ambos contêm gorduras monoinsaturadas saudáveis.
6. Esses óleos podem ser usados ​​para molhar o pão no jantar ou em um lanche rápido.
7. Ervas frescas ou uma pitada de vinagre balsâmico podem adicionar sabor.

Açúcares refinados

Desfrutar de doces pode ser saudável, mas o objetivo é estar atento à quantidade de açúcar refinado consumido. Os sabores doces enviam sinais aos centros de recompensa no cérebro, aumentando as associações positivas com o açúcar. No entanto, comer grandes quantidades de açúcar pode levar a:

• Ganho de peso, (Samir Faruque, et al., 2019)
• Pressão arterial elevada
• Aumento da inflamação crônica. (Publicação de Saúde de Harvard. 2022)
• O americano médio consome duas a três vezes a quantidade recomendada de açúcar por dia (Associação Americana do Coração. 2023)

Tente controlar a quantidade de açúcar que entra.

1. Considere reduzir gradativamente o açúcar em produtos assados, adicionando três quartos ou metade do açúcar.
2. Experimente usar frutas frescas como adoçante natural.
3. As tâmaras amassadas adicionam sabor de caramelo sem aumentar o açúcar no sangue como o açúcar branco.
4. O xarope de bordo é outra alternativa.
5. Experimente opções e combinações para reduzir ao mínimo os açúcares refinados.
6. Para refrigerantes ou outras bebidas adoçadas, considere consumir metade com água com gás e refrigerante ou suco.
7. Adoce a água com frutas mergulhando-a em uma jarra ou garrafa de infusão.

Sódio

Sal é outro excesso comum em uma dieta individual. O sódio contribui para altas taxas de pressão arterial elevada, ataque cardíaco e derrame.

• O CDC oferece dicas sobre como a redução do sódio pode melhorar a saúde. (Centros de Controle e Prevenção de Doenças. 2018)
• Uma variedade de outras ervas e especiarias podem amplificar o sabor das refeições.
• Compre ou crie várias misturas de sabores.
• Por exemplo, cominho, pimenta em pó, orégano e flocos de pimenta vermelha podem apimentar um prato ou uma mistura de tomilho, páprica, alho em pó e cebola em pó pode adicionar notas saborosas.
• Um estudo descobriu que adicionar suco de limão às receitas pode reduzir o teor de sódio e adicionar sabor picante. (Produtores Sunkistas. 2014)

Grãos Integrais

As pessoas não precisam escolher arroz integral ou macarrão de trigo integral em todas as refeições, mas tentem selecionar grãos integrais na metade das vezes. As substituições de alimentos que podem ajudar a atingir a metade do caminho incluem:

• Pipoca ou biscoitos de trigo integral em vez de biscoitos de farinha refinada.
• Crosta de pizza de trigo integral em vez de crosta normal.
• Substitua o arroz integral por branco em refogados ou caçarolas.
• Aveia em vez de cereais refinados.
• Massa de trigo integral para espaguete e almôndegas ou outros pratos de massa.
• Quinoa como acompanhamento em vez de arroz branco ou cuscuz.

Mais grãos integrais equivalem a mais fibras e vitaminas B para ajudar a manter a energia, prevenir picos de açúcar no sangue e promover a saúde digestiva. Comer mais grãos integrais tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardíacas (Caleigh M Sawicki, et al. 2021) e um menor risco de câncer de cólon. (Glenn A. Gaesser. 2020)

Encontrar a combinação certa de cada uma dessas substituições leva tempo. Vá devagar e experimente com frequência para ver como cada substituição afeta o sabor e a textura da receita.

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Referências

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Ingestão de ácidos graxos saturados individuais e risco de doença coronariana em homens e mulheres norte-americanos: dois estudos de coorte longitudinais prospectivos. BMJ (ed. de pesquisa clínica), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

Associação Americana do Coração. Gordura saturada.

Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan. Gordura dietética diferente, risco diferente de mortalidade.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). A dose faz o veneno: açúcar e obesidade nos Estados Unidos – uma revisão. Revista polonesa de ciências alimentares e nutricionais, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

Publicação de Saúde de Harvard. O doce perigo do açúcar.

Associação Americana do Coração. Quanto açúcar é demais?

Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Como reduzir a ingestão de sódio.

Produtores Sunkistas. Produtores e chefs Sunkist da Johnson & Wales University lançam nova pesquisa S'alternative®.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Consumo de grãos integrais e refinados e alterações longitudinais nos fatores de risco cardiometabólico na coorte de descendentes de Framingham. O Jornal de Nutrição, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). Grãos integrais, grãos refinados e risco de câncer: uma revisão sistemática de meta-análises de estudos observacionais. Nutrientes, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756