Sandwich Nutrição e Saúde: El Paso Back Clinic

Um sanduíche típico de casa inclui pão – uma fatia grossa de trigo integral, um ou dois condimentos favoritos, carne do almoço, alface, tomate e picles. Levar um almoço caseiro para o trabalho ou para a escola é uma das maneiras mais fáceis de perder e manter o peso. Fazer um sanduíche significa que os ingredientes, calorias e nutrição podem ser controlados. No entanto, um sanduíche saudável pode facilmente exceder as calorias se não for cuidadoso. Escolhas de pão e condimentos como maionese, molhos e queijo podem alterar a nutrição de um sanduíche e aumentar as calorias, gordura e sódio. As calorias podem ser cortadas com informações nutricionais inteligentes e algumas recomendações.

Fatos nutricionais do sanduíche e benefícios para a saúde

Calorias e Nutrição do Sanduíche

USDA informação nutricional para um sanduíche com presunto, queijo e maionese é igual a 155 gramas.

• Calorias totais 361
• 16.7 gramas de gordura
• Sódio 1320 miligramas
• Carboidratos 32.5 gramas
• Fibra 2.3 gramas
• Açúcares 5.1 gramas
• Proteína 19.3 gramas

Favoritos

As calorias podem variar de acordo com o pão, recheios e pastas usadas para prepará-lo e se são adicionados vegetais.

Manteiga de amendoim

• Calorias 200 – 300.
• Manteiga de amendoim no pão branco.
• Uma única porção de manteiga de amendoim é de duas colheres de sopa.

Manteiga de amendoim e geléia

• Calorias 350 – 500.
• Dependendo da quantidade de manteiga de amendoim usada e do tipo de geléia ou geléia.

Nutella

• Calorias 300 – 500.
• Uma porção de 2 colheres de sopa tem 200 calorias.

Sanduíche Turco

• Calorias 160 – 500.
• Dependendo da quantidade de carne adicionada e das opções de condimento.

presunto

• Calorias inferiores a 200.
• Isso sem o queijo.
• Com manteiga no pão francês, pode chegar a 400 calorias ou mais.

Salada de galinha

• Calorias 400 – 600 ou mais.

Salada de ovo

• 350 calorias para o recheio de maionese, mais cerca de 150 para o pão.

Ovo e queijo

• Calorias 250 -400 ou mais.
• Se feito em um biscoito ou croissant.

Metrô

• 230 a quase 1000 calorias.

cortar calorias

Com alguns ajustes e trocas saudáveis, pode-se fazer um sanduíche nutritivo e saudável, com menos calorias, mas cheio de sabor.

Pão de Baixa Caloria

• Pão grosso e crocante, bagels, baguetes, croissants e pãezinhos fartos podem conter gordura e calorias.
• Em vez disso, escolha uma alternativa de grãos integrais ou pão com benefícios nutricionais adicionais, como gorduras ou fibras saudáveis.
• Considere um sanduíche aberto para um pão mais forte e mantenha a porção em uma fatia.
• Faça um sanduíche sem pão e envolva o recheio alface ou outro substitutos do pão.

Obturações mais magras

Depois de escolher um pão saudável, construa o sanduíche em torno de um recheio de carne ou sem carne. Seja criativo e experimente diferentes opções para encontrar novos sabores. Leia os rótulos de pastas de carne ou peixe que pareçam saudáveis. Muitas marcas podem conter proteínas e nutrientes benéficos, mas o recheio costuma ser combinado com outros ingredientes ricos em calorias. Tente:

• Deli presunto cortado em fatias finas.
• Deli peru em fatias finas.
• Deli rosbife cortado em fatias finas.
• Peito de frango assado ao estilo Deli em fatias finas.
• Procurar carnes com baixo teor de sódio.
• Berinjela grelhada.
• Cogumelo portobello grelhado.

Legumes Ricos em Nutrientes

Embale o sanduíche com coberturas naturais, como vegetais. Faça uma meta de comer pelo menos duas porções de vegetais por sanduíche. Legumes ricos em nutrientes adicionam sabor e crocância ao sanduíche.

• Alface americana, espinafre, alface romana ou verduras.
• Repolho picado.
• Tomate.
• Tomates secos.
• Pepino.
• Pimenta jalapeno.
• Pimentas de banana.
• Pimentão verde.
• Cebola simples ou grelhada.
• Folhas de manjericão.
• Broto de feijão.

Condimentos de baixa caloria

A pasta ocupa menos espaço em um sanduíche, mas pode conter mais gordura. Condimentos devem ser usados ​​moderadamente.

• Azeite de oliva
• Manteiga
• Aioli
• Tahine
• Pesto
• Molho de salada
• geléia
• Abacate
• Guacamole
• Tapenade de azeitona
• Molho de churrasco
• Relish
• Ketchup
• Mostarda de Dijon
• Mostarda amarela

Ao começar, cortar as calorias do sanduíche pode parecer complicado e desconhecido. Encha a geladeira com tantas opções saudáveis ​​quanto possível, seja criativo e veja o que você cria, pois preparar uma refeição deliciosa é divertido quando você pega o jeito.

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Referências

An, R et al.” Consumo de sanduíche em relação à ingestão alimentar diária e qualidade da dieta entre adultos nos EUA, 2003-2012″ Public Health vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

Sebastian, Rhonda S., e outros.” Consumo de sanduíches por adultos nos EUA O que comemos na América, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), dezembro de 2015.

Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central. [Registro Histórico]: Presunto e Queijo.

Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central [Registro Histórico]. Pão Integral.

Zhao Z, Feng Q, Yin Z, e outros. Consumo de carne vermelha e processada e risco de câncer colorretal: uma revisão sistemática e meta-análise. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667