Postura pouco saudável – sua caixa torácica está comprimindo sua pélvis?

Para indivíduos mais velhos com problemas de postura, flacidez, curvatura e dores na parte superior das costas, a adição de exercícios na caixa torácica poderia ajudar a trazer alívio e prevenir o agravamento da condição?

Postura Melhorada

É comum associar uma postura caída da parte superior das costas à idade, mas outros fatores também podem contribuir para os problemas. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) A caixa torácica e a pelve são importantes para a estrutura do corpo e constituem grande parte do núcleo. Se estas estruturas ósseas ficarem desalinhadas devido a uma postura pouco saudável, os músculos que lhes estão ligados tornam-se tensos, fracos, ou ambos, e os músculos circundantes têm de compensar, causando um agravamento da condição e mais lesões.

• Posturas prejudiciais à saúde podem ser causadas por uma caixa torácica que se comprime sobre o osso pélvico.
• À medida que a parte superior das costas cai ou se comprime, a altura pode começar a diminuir.
• Exercícios de conscientização postural podem ajudar a levantar a caixa torácica do osso pélvico.

Exercícios para caixa torácica

Este exercício pode ser feito sentado ou em pé. Uma rotina diária pode ajudar a melhorar a postura e aliviar problemas e dores nas costas.

• A versão sentada ajuda a manter o foco em fazer o exercício corretamente.
• A versão em pé desafia a consciência corporal, permitindo ao indivíduo sentir como os movimentos da caixa torácica e da parte superior das costas afetam a postura pélvica e lombar.
• Para começar, é recomendável começar na posição sentada.
• Depois que o básico for aprendido, certamente progredirá para ficar em pé.

Exercício

1. Posicione a pélvis de forma que fique ligeiramente inclinada para a frente.
2. Essa inclinação para a frente exagerará ligeiramente a curva da região lombar, ao mesmo tempo que tensiona os músculos da região lombar de uma maneira positiva.
3. Estabelecer e manter esta curva na posição sentada deve parecer natural.
4. Inspire e exagere na elevação da caixa torácica.
5. A inspiração faz com que a coluna e as costelas se estendam ligeiramente.
6. Expire e permita que a caixa torácica e a parte superior das costas retornem à sua posição natural.
7. Repita até 10 vezes, uma ou duas vezes ao dia.

• Para este exercício, use a respiração para desenvolver a elevação e o transporte da caixa torácica de forma incremental.
• Não limite a extensão da coluna vertebral.
• Em vez disso, concentre-se em como respiraçãoA inspiração apoia o movimento das costelas e da parte superior das costas e desenvolve os músculos a partir daí.
• Tente levantar a caixa torácica igualmente em ambos os lados, conforme o corpo permitir.

Com a prática, os indivíduos perceberão mudanças de postura saudáveis ​​e aumento da distância entre as costelas e a pelve.

Orientação e Variação

• Execute o exercício com as costas contra a parede para orientar a parte superior das costas.
• Outra variação do exercício de treinamento de postura da pelve e da caixa torácica é levantar os braços.
• Isso criará uma perspectiva diferente de treinamento de consciência postural.
• Concentre-se no movimento da caixa torácica quando os braços estão levantados.
• Levantar os braços torna o exercício mais fácil, mais difícil ou diferente?
• Para melhorar a postura, alongue os músculos peitorais.

Ioga

Indivíduos que procuram mais maneiras de fortalecer uma postura saudável devem considerar a ioga.

Um estudo publicado no Revista Internacional de Yoga sugere que uma ótima maneira de ativar o núcleo pode ser incluir uma variedade de posturas de ioga na rotina. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) Os músculos abdominais fixam-se em vários locais da caixa torácica e desempenham um papel na postura, alinhamento e equilíbrio. Os pesquisadores identificaram dois músculos, os oblíquos externos e o transverso abdominal, como fundamentais para uma postura saudável e alinhada.

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A força do núcleo

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Referências

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Mudanças na postura corporal das mulheres que ocorrem com a idade. Geriatria BMC, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Correlação anatômica da ativação muscular central em diferentes posturas iogues. Jornal Internacional de Yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). O envelhecimento causa uma reorganização do controle cortical e espinhal da postura. Fronteiras na neurociência do envelhecimento, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028