Treinamento de Força Esportiva de Arremesso

O treinamento de peso e força pode aumentar a velocidade e a potência em atletas que participam de esportes de arremesso?

Esportes de arremesso

Atletas de arremesso de ponta têm incrível velocidade de braço. Para ter sucesso no arremesso, os atletas precisam ser capazes de gerar força explosiva rápida. Isso significa a capacidade de impulsionar o braço para frente com velocidade substancial para a entrega máxima de objetos, como beisebol, dardo, lançamento de martelo, arremesso de peso, disco, etc. Combinado com o treinamento da técnica esportiva, a força e a potência do arremesso podem ser aumentadas pelo treinamento com pesos. Aqui está um plano de treinamento de três fases para melhorar o desempenho do arremesso.

Corpo todo

• O braço fornece apenas uma parte do processo de entrega.
• As pernas, núcleo, ombros e flexibilidade geral precisam trabalhar cooperativamente para exercer o impulso máximo e atingir a velocidade máxima do objeto.
• A habilidade natural de arremessar rápido com força é largamente determinada por um do indivíduo músculo tipo, estrutura articular e biomecânica. (Alexander E Weber, e outros, 2014)

PREPARAÇÃO

• A preparação deve fornecer condicionamento muscular e de força geral para o condicionamento inicial da pré-temporada.
• Os atletas também farão treinamento de arremesso, portanto, o trabalho de campo precisará se encaixar.
• Recomenda-se não fazer musculação antes da prática de arremesso.
• Faça a sessão em um dia separado, se possível.

Frequência

• 2 a 3 sessões por semana

Formato

• Condicionamento geral. (Colégio Americano de Medicina Esportiva. 2009)
• Programa básico de força e músculos.

Exercícios

• Aquecer
• Agachamento ou leg press
• Supino ou supino
• Deadlift
• Crunch
• Fileira de cabos assentados
• Pushdown de tríceps
• Pulldown Lat
• 3 conjuntos de 12
• Esfriar

Resto

• Entre as séries de 60 a 90 segundos.

Treinamento do peso

• Esta etapa se concentrará mais no desenvolvimento de força e potência. (Nikolaos Zaras, e outros, 2013)
• Isso leva ao início da competição e do torneio.

Frequência

• 2 a 3 sessões por semana

Formato

• Força e potência – 60% a 70% para uma repetição máxima/1RM
• A teste máximo de uma repetição, conhecido como uma repetição máxima ou 1RM, é usado para descobrir o peso mais pesado que você pode levantar uma vez.
• Ao projetar um programa de treinamento de resistência, os indivíduos usam diferentes porcentagens de 1RM, dependendo se estão levantando para melhorar a força muscular, resistência, hipertrofia ou potência. (Dong-Il Seo, e outros, 2012)

Exercícios

• 5 conjuntos de 6
• Levantamento terra romeno
• Supino inclinado (Akihiro Sakamoto, e outros, 2018)
• Pendurar imprensa limpa
• Agachamento unipodal
• Agachamento traseiro
• Pulldown Lat
• Pull-ups
• Combo de abdominais

Resto

• Entre séries 2 a 3 minutos

Competição

• Este estágio se concentra em manter a força e o poder. (Nikolaos Zaras, e outros, 2013)
• Prática de arremesso e competição são as prioridades.
• Antes do início da competição, faça uma pausa de 7 a 10 dias nas sessões de pesos pesados, mantendo os exercícios de arremesso.
• O treinamento com pesos durante a competição deve fornecer manutenção.

Frequência

• 1 a 2 sessões por semana

Formato

• Potência – cargas mais leves e execução mais rápida do que na etapa de preparação.

Exercícios

• 3 conjuntos de 10
• Movimento rápido, 40% a 60% de 1RM.
• Agachamento
• Power hang clean e pressione
• Levantamento terra romeno
• Pulldown Lat
• Supino inclinado
• Crunches

Resto

• Entre as séries de 1 a 2 minutos.

Dicas de Treinamento

• Os atletas têm necessidades individuais, portanto, um programa geral como esse precisa de modificações com base na idade, sexo, objetivos, habilidades, competições, etc.
• Um treinador ou treinador de força e condicionamento certificado pode ajudar a desenvolver um plano de condicionamento físico que pode ser ajustado à medida que o atleta progride.
• Certifique-se de aquecer antes do treinamento com pesos e esfriar depois.
• Não tente treinar devido a lesões ou tente progredir muito rápido – é recomendável não lançar ou fazer pesos ao tratar ou se recuperar de uma lesão. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
• Concentre-se nos fundamentos e pratique a forma adequada.
• Tire algumas semanas de folga no final da temporada para se recuperar após treinos e competições difíceis.

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Transformação Corporal

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Referências

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ e Bedi, A. (2014). A biomecânica do arremesso: simplificada e convincente. Revisão de medicina esportiva e artroscopia, 22 (2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

Colégio Americano de Medicina Esportiva (2009). Posicionamento do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Modelos de progressão no treinamento resistido para adultos saudáveis. Medicina e ciência em esportes e exercícios, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Efeitos do treinamento de força versus força balística no desempenho do arremesso. Journal of Sports Science & Medicine, 12(1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Confiabilidade do teste de uma repetição máxima com base no grupo muscular e sexo. Journal of Sports Science & Medicine, 11(2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). A eficácia do treinamento de supino reto com ou sem arremessos na força e distância do arremesso de peso de atletas universitários competitivos. Jornal europeu de fisiologia aplicada, 118 (9), 1821-1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Retorno ao arremesso após lesão no ombro ou cotovelo. Revisões atuais em medicina musculoesquelética, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7