Glicogênio: Abastecendo o Corpo e o Cérebro

Para indivíduos que estão praticando exercícios, preparação física e atividade física, saber como funciona o glicogênio pode ajudar na recuperação do treino?

glicogênio

Quando o corpo precisa de energia, ele utiliza seus estoques de glicogênio. Dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos e exercícios intensos esgotam os estoques de glicogênio, fazendo com que o corpo metabolize a gordura para obter energia. O glicogênio é fornecido por meio de carboidratos na dieta de um indivíduo e é usado para alimentar o cérebro, a atividade física e outras funções corporais. As moléculas produzidas a partir da glicose são armazenadas principalmente no fígado e nos músculos. O que é comido, com que frequência e o nível de atividade influenciam a forma como o corpo armazena e utiliza o glicogênio. A restauração do glicogênio após atividade física ou treino é uma parte vital do processo de recuperação. O corpo pode mobilizar rapidamente o glicogênio desses locais de armazenamento quando precisar de combustível. Comer carboidratos suficientes para atingir metas de saúde e níveis de atividade é essencial para o sucesso.

O que é isso

• É a forma armazenada de glicose ou açúcar no corpo.
• É armazenado no fígado e nos músculos.
• É a fonte de energia primária e preferida do corpo.
• Vem de carboidratos em alimentos e bebidas.
• É feito de várias moléculas de glicose conectadas.

Produção e armazenamento

A maior parte dos carboidratos ingeridos é convertida em glicose, que se torna a principal fonte de energia do corpo. No entanto, quando o corpo não precisa de abastecimento, as moléculas de glicose tornam-se cadeias ligadas de oito a 12 unidades de glicose, formando uma molécula de glicogênio.

Gatilhos de processo

• Comer uma refeição contendo carboidratos aumentará os níveis de glicose no sangue em resposta.
• O aumento da glicose sinaliza ao pâncreas para produzir insulina, um hormônio que ajuda as células do corpo a absorver a glicose da corrente sanguínea para energia ou armazenamento.
• A ativação da insulina faz com que as células do fígado e dos músculos produzam uma enzima chamada glicogênio sintase, que une as cadeias de glicose.
• Com glicose e insulina suficientes, as moléculas de glicogênio podem ser entregues ao fígado, aos músculos e às células de gordura para armazenamento.

Como a maior parte do glicogênio é encontrada nos músculos e no fígado, a quantidade armazenada nessas células varia dependendo do nível de atividade, da quantidade de energia queimada em repouso e dos alimentos ingeridos. Os músculos usam principalmente o glicogênio armazenado no músculos, enquanto o glicogênio armazenado no fígado é distribuído por todo o corpo, principalmente no cérebro e na medula espinhal.

Uso corporal

O corpo converte glicose em glicogênio por meio de um processo chamado glicogênese. Durante esse processo, várias enzimas ajudam o corpo a quebrar o glicogênio na glicogenólise para que o corpo possa usá-lo. O sangue tem uma quantidade definida de glicose pronta para ser usada a qualquer momento. Os níveis de insulina também caem quando o nível começa a diminuir, seja por não comer ou por queimar glicose durante o exercício. Quando isso acontece, uma enzima conhecida como glicogênio fosforilase começa a quebrar o glicogênio para fornecer glicose ao corpo. A glicose do glicogênio hepático torna-se a energia primária do corpo. Curtas rajadas de energia usam glicogênio, seja durante sprints ou levantamento de peso. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Uma bebida pré-treino rica em carboidratos pode fornecer energia para se exercitar por mais tempo e se recuperar mais rapidamente. Os indivíduos devem fazer um lanche pós-treino com uma quantidade equilibrada de carboidratos para repor os estoques de glicogênio. O cérebro também usa glicose como energia, com 20 a 25% do glicogênio indo para alimentar o cérebro. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Lentidão mental ou confusão mental podem se desenvolver quando não são consumidos carboidratos suficientes. Quando os estoques de glicogênio se esgotam por meio de exercícios ou carboidratos insuficientes, o corpo pode se sentir cansado e lento e talvez apresentar distúrbios de humor e sono. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)

Dieta

Os alimentos consumidos e a quantidade de atividade física que um indivíduo realiza também influenciam a produção de glicogênio. Os efeitos podem ser agudos se seguirmos uma dieta pobre em carboidratos, onde os carboidratos, a principal fonte de síntese de glicose, são subitamente restringidos.

Fadiga e nevoeiro cerebral

• Ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos, os estoques de glicogênio do corpo podem estar gravemente esgotados e os indivíduos podem apresentar sintomas como fadiga e confusão mental. (Kristen E. D'Anci et al., 2009)
• Os sintomas começam a diminuir quando o corpo se ajusta e renova seus estoques de glicogênio.

Peso da água

• Qualquer quantidade de perda de peso pode ter o mesmo efeito nas reservas de glicogênio.
• Inicialmente, os indivíduos podem experimentar uma rápida queda de peso.
• Com o tempo, o peso pode estabilizar e possivelmente aumentar.

O fenômeno se deve em parte à composição do glicogênio, que também é água. A rápida depleção de glicogênio no início da dieta desencadeia a perda de peso da água. Com o tempo, os estoques de glicogênio são renovados e o peso da água retorna. Quando isso acontece, a perda de peso pode estagnar ou estagnar. A perda de gordura pode continuar apesar do efeito platô de curto prazo.

Exercício

Se estiver realizando uma rotina de exercícios extenuantes, existem estratégias para ajudar a evitar a diminuição do desempenho que podem ser úteis:

Carbo-carregamento

• Alguns atletas consomem quantidades excessivas de carboidratos antes de treinar ou competir.
• Carboidratos extras fornecem bastante combustível.
• O método caiu em desuso porque pode causar excesso de peso de água e problemas digestivos.

Géis de Glicose

• Géis energéticos contendo glicogênio podem ser consumidos antes ou conforme necessário durante um evento para aumentar os níveis de glicose no sangue.
• Por exemplo, mastigações energéticas são suplementos eficazes para corredores, pois ajudam a aumentar o desempenho durante corridas prolongadas.

Dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos

• Comer uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos pode colocar o corpo em um estado ceto-adaptativo.
• Nesse estado, o corpo começa a acessar a gordura armazenada para obter energia e depende menos da glicose como combustível.

Na Clínica de Quiropraxia Médica e Medicina Funcional, nossos provedores usam uma abordagem integrada para criar planos de cuidados personalizados para cada indivíduo, muitas vezes incluindo princípios de Medicina Funcional, Acupuntura, Eletroacupuntura e Medicina Esportiva. Nosso objetivo é restaurar a saúde e a função do corpo.

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Nutrição Esportiva e Nutricionista Esportiva

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Referências

Murray, B. e Rosenbloom, C. (2018). Fundamentos do metabolismo do glicogênio para treinadores e atletas. Revisões nutricionais, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS e Raichle, ME (2018). Requisitos de glicose do cérebro humano em desenvolvimento. Jornal de gastroenterologia e nutrição pediátrica, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46 – S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE e White, CR (2017). Dieta pobre em carboidratos induz depressão metabólica: um possível mecanismo para conservar o glicogênio. Revista americana de fisiologia. Fisiologia regulatória, integrativa e comparativa, 313(4), R347 – R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB e Taylor, HA (2009). Dietas para perda de peso com baixo teor de carboidratos. Efeitos na cognição e no humor. Apetite, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009