Erros nutricionais a evitar para construção muscular

Para indivíduos que tentam construir músculos, mas não estão vendo resultados, saber fatores como quais alimentos comer, como se exercitar e a genética pode ajudar a alcançar ganhos musculares significativos?

Erros nutricionais de crescimento muscular

O crescimento muscular é um elemento importante do condicionamento físico e da saúde geral. Os indivíduos podem cometer erros nutricionais, como não comer proteínas ou carboidratos suficientes e não se hidratar adequadamente, o que pode impedi-los de ganhar músculos. Fatores que contribuem para a construção muscular incluem:

• Nutrição
• Genética
• Training

Indivíduos que desejam aumentar a massa muscular de forma mais eficiente podem retrabalhar essas questões para manter a consistência e o comprometimento com exercícios e nutrição. Os benefícios incluem:

• Construir músculos ajuda a fortalecer os ossos
• Melhora o equilíbrio
• Diminui o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.

Construir músculos aumenta a força e a velocidade e também pode reduzir o risco de lesões ou quedas com a idade. (Colégio Americano de Medicina Esportiva. 2017)

fatores

Os especialistas apontam alguns erros comuns que podem prejudicar o crescimento muscular, como não comer proteína suficiente, não consumir calorias suficientes, treinar em excesso ou praticar forma e técnica inadequadas. Como cada pessoa é diferente, não existe uma abordagem única para todos construir músculos ou hipertrofia. Esses incluem:

Genética

• Os genes de um indivíduo contribuem para o quão fácil ou difícil pode ser construir músculos.
• Alguns indivíduos apresentam maior proporção de fibras musculares de contração rápida, o que aumenta o potencial de crescimento.
• A distribuição natural dos músculos e da gordura corporal também varia e pode afetar a taxa e a localização do crescimento muscular.
• Existem também diferenças nas capacidades de recuperação individuais que podem influenciar a frequência e a intensidade das sessões de treino.

Nutrição

• A nutrição é importante quando se tenta construir músculos. Os indivíduos precisam comer proteína suficiente para reparação e crescimento muscular.
• Os indivíduos podem precisar consumir mais calorias do que queimam para criar reservas de energia.
• Ao mesmo tempo, os indivíduos precisam consumir carboidratos e gorduras saudáveis ​​suficientes para alimentar os treinos e a recuperação.

Training

• Ganhar músculos requer exercícios regulares de resistência ou treinamento de força.
• Esses exercícios causam micro rupturas nas fibras musculares, que então reparam e voltam a crescer mais fortes e maiores.
• O treinamento de resistência eficaz inclui – consistência, intensidade, recuperação e sobrecarga progressiva.
• Sobrecarga progressiva significa aumentar gradualmente o peso, a frequência ou o número de repetições em uma rotina de exercícios para desafiar os músculos.

Força muscular para um envelhecimento saudável

• A pesquisa mostra que a realização de exercícios que aumentam a massa muscular pode retardar o declínio cognitivo relacionado à idade e diminuir o risco de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e a demência. (Joseph Michael Northey, e outros, 2018)
• Os exercícios de fortalecimento muscular também podem melhorar a saúde do coração e diminuir o risco de doenças cardiovasculares. (Medicina Johns Hopkins. 2023)

Erros nutricionais

Ao tentar ganhar músculos, os desafios podem afetar o progresso. Alguns dos erros mais comuns que podem atrasar ou retardar o crescimento muscular e as recomendações incluem.

Proteína insuficiente

• Comer proteínas como carnes magras, laticínios e frutos do mar é crucial para a reparação e o crescimento muscular.
• Não consumir proteína suficiente torna o corpo incapaz de desenvolver músculos e você verá melhorias abaixo do ideal.
• Obtenha proteína suficiente de várias fontes, como carne bovina, cordeiro, frango, peru, peixe, ovos, laticínios, legumes e proteínas vegetais.
• No entanto, há um limite para a quantidade de proteína que o corpo pode utilizar eficazmente de uma só vez para a síntese de proteína muscular.
• Recomenda-se distribuir uniformemente a ingestão de proteínas ao longo do dia, visando cerca de 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade em cada refeição.

Calorias insuficientes

• Os músculos precisam de calorias para crescer.
• Se o corpo estiver com déficit calórico, a capacidade de desenvolver músculos será limitada.
• A ingestão insuficiente de calorias pode criar déficits de energia, fazendo com que o corpo use os músculos para obter energia em vez de crescer.
• Para corrigir isso, os indivíduos precisam consumir mais calorias do que calorias queimadas.
• Pode ser útil monitorar a ingestão de calorias com um aplicativo para fazer ajustes conforme necessário.
• Indivíduos com dificuldade para aumentar a ingestão de calorias ou com dúvidas sobre as necessidades do corpo, consulte um nutricionista ou nutricionista credenciado.

Carboidratos insuficientes

• Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo durante treinos de alta intensidade.
• Não consumir o suficiente pode levar à diminuição do desempenho e à recuperação mais lenta.
• As recomendações incluem o consumo de uma variedade de grãos integrais e carboidratos minimamente processados, como arroz integral, batata, batata doce, aveia e quinoa.
• Para indivíduos que praticam treinamento regular moderado a intenso, as recomendações de carboidratos podem variar de 3 a 7 gramas por quilograma de peso corporal por dia.
• Para indivíduos que praticam rotinas de treinamento de resistência ou de frequência intensa, pode ser necessário aumentar essa faixa.

Não hidratar o suficiente

• A água é necessária para todas as funções corporais, incluindo contração e reparação muscular.
• A desidratação apresenta sintomas como cãibras musculares, fadiga e diminuição do desempenho nos exercícios. (Centros de Controle e Prevenção de Doenças. 2022)
• Para pessoas que não têm certeza de quanta água precisam? As recomendações incluem usar metade do peso corporal de um indivíduo como ponto de partida para descobrir quantas onças beber por dia.
• Por exemplo, indivíduos que pesam 140 libras podem definir uma meta básica de hidratação de 70 onças de água/8 xícaras por dia, que pode ser ajustada de acordo com as atividades.

Recomendações de ingestão de água

• A A ingestão total recomendada de líquidos provenientes de alimentos e bebidas varia de acordo com a idade e o sexo. As recomendações gerais giram em torno de:
• 11.5 xícaras por dia para mulheres
• 15.5 xícaras para homens adultos
• Apenas para água, as mulheres precisam de cerca de 9 xícaras de líquido por dia, e os homens precisam de cerca de 13 xícaras para repor os líquidos perdidos ao longo do dia.
• No entanto, a quantidade exata de água necessária para se manter adequadamente hidratado também depende do nível de atividade e da saúde geral do indivíduo. (Academia de Nutrição e Dietética. 2022)
• Para evitar a desidratação, beba água de forma consistente ao longo do dia, especialmente antes, durante e depois dos treinos.
• Alimentos com alto teor de água, como certas frutas, podem ajudar a atingir as metas diárias de hidratação.

Não há gorduras saudáveis ​​suficientes

• Não consumir gorduras saudáveis ​​suficientes pode fazer com que o corpo não seja capaz de produzir hormônios suficientes para apoiar o crescimento muscular.
• Depender de suplementos em vez de obter nutrientes de alimentos integrais também pode levar a deficiências e desequilíbrios nutricionais.
• Comer muitas barras de proteína ou shakes também pode causar efeitos colaterais gastrointestinais. (Centro Nacional de Venenos da Capital. 2023)
• As recomendações são adicionar mais gorduras saudáveis, como abacate, nozes, sementes, peixes gordurosos e azeite.

Esquecendo a nutrição pós-treino

• Após o treino, o corpo está pronto para absorver os nutrientes e iniciar o processo de reparação e crescimento muscular.
• O corpo precisa de nutrientes para ativar a recuperação pós-exercício
• Quando o corpo carece de nutrição após um treino, pode retardar o crescimento muscular e causar fadiga.
• As recomendações são para embalar um equilíbrio de proteínas e carboidratos para reabastecer logo após o treino.

Erros de treinamento

• O subtreinamento ou a realização de exercícios de baixa intensidade também podem retardar o crescimento muscular.
• Indivíduos que não estão sobrecarregando os músculos – por exemplo, usando pesos muito leves – não irão quebrá-los para que possam crescer maiores e mais fortes.
• A falta de microdanos significa que o crescimento muscular será mais lento.
• A sobrecarga muscular também requer descanso.
• As recomendações são descansar pelo menos um dia por semana e evitar treinos de força no mesmo grupo muscular dois dias seguidos.
• Ao criar um plano de levantamento de peso, certifique-se de incluir exercícios compostos como agachamento, levantamento terra e supino.
• Esses exercícios trabalham com vários grupos musculares e são recomendados para construir força e músculos.
• Uma rotina de treinamento deve incluir uma variedade de movimentos compostos, como estocadas, agachamentos divididos, leg press, pull-downs, remadas verticais e flexões.
• Se não tiver certeza de quais exercícios compostos incluir, consulte um personal trainer, fisioterapeuta ou quiroprático esportivo.

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Treinamento Militar e Quiropraxia

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Referências

Colégio Americano de Medicina Esportiva. (2017). Treinamento de resistência e prevenção de lesões.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ e Rattray, B. (2018). Intervenções de exercício para função cognitiva em adultos com mais de 50 anos: uma revisão sistemática com meta-análise. Jornal britânico de medicina esportiva, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Medicina Johns Hopkins. (2023). Exercício e o coração.

Centros de Controle e Prevenção de Doenças. (2022). Água e bebidas mais saudáveis.

Academia de Nutrição e Dietética. (2022). De quanta água você precisa?

Centro Nacional de Venenos da Capital. (2023). As barras de proteína dão gases?