Como escolher as barras de proteína certas

Para indivíduos que estão tentando fazer ajustes no estilo de vida saudável, a adição de barras de proteína à dieta pode ajudar a atingir metas de saúde?

Barra de proteínas

As barras de proteína fornecem um rápido aumento de energia entre as refeições, o que pode ajudar a reduzir o apetite e evitar o excesso de lanches ricos em gordura e sódio para indivíduos que estão tentando perder peso. Eles também podem aumentar a ingestão de calorias para indivíduos como atletas que tentam aumentar a massa muscular. As barras de proteína podem variar em termos de fatores como aditivos, calorias, gordura, açúcares e outros ingredientes. Os rótulos precisam ser lidos com atenção; caso contrário, a barra pode ser mais uma barra de chocolate do que uma mini-refeição ou lanche saudável e nutritivo. É importante ter uma noção de quanta proteína é realmente necessária a cada dia, e a quantidade varia dependendo de fatores individuais.

Quanta proteína é necessária

A proteína é vital para muitas funções do corpo, mas o corpo não consegue produzir esse macronutriente e ele tem que vir dos alimentos. A proteína dietética é decomposta durante a digestão e são formados compostos conhecidos como aminoácidos:

• Estes são os blocos de construção que o corpo usa para construir e manter músculos e órgãos.
• É vital para a produção de sangue, tecido conjuntivo, anticorpos, enzimas e cabelo. (Marta Lonnie, et al., 2018)
• Como a proteína é necessária para a construção muscular, recomenda-se que atletas ou indivíduos com empregos fisicamente exigentes comam mais.
• O mesmo se aplica às mulheres grávidas ou amamentando. (Trina V. Stephens, e outros, 2015)
• Os fisiculturistas comem ainda mais proteínas do que a pessoa média para apoiar o crescimento muscular.

Calculadora de Proteínas

• A calculadora do Departamento de Agricultura dos EUA pode ajudar a descobrir as necessidades diárias de proteína e as quantidades recomendadas de outros nutrientes com base no sexo, idade, nível de atividade e outros fatores.
• A ingestão ideal de proteína considera a quantidade ingerida em sessões individuais. Recomenda-se que o indivíduo médio consuma entre 25 e 35 gramas de proteína em cada refeição. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)

Fontes

As fontes mais ricas de proteína dietética incluem:

• Carnes
• Carne de aves
• Peixe e marisco
• Ovos
• Leite e outros produtos lácteos

As fontes vegetais incluem:

• Feijões
• Legumes
• Nozes
• Tratamentos para
• Os cereais integrais

São alimentos fáceis de incluir em uma dieta balanceada, portanto, comer uma variedade em grandes quantidades diariamente será igual à quantidade recomendada de proteína. As recomendações são ficar com aqueles com baixo teor de gordura saturada e carboidratos processados ​​e ricos em nutrientes. No entanto, comer muita proteína pode causar problemas renais. Portanto, recomenda-se que indivíduos com predisposição a doenças renais tenham cuidado com a ingestão excessiva de proteínas. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

O que procurar

Incorporando barras de proteína em uma dieta, seja como lanche entre as refeições, como uma opção para levar quando não há tempo para uma refeição completa, ou como parte de uma estratégia de perda ou ganho de peso, os indivíduos precisam ler e compreender os ingredientes dos diferentes tipos de barras para escolher as opções mais saudáveis. Algumas diretrizes gerais a serem consideradas:

teor de proteína

• Para um intervalo entre as refeições ou pré-pós-lanche de treino, procure uma barra com pelo menos 20 gramas de proteína.
• As barras substitutas de refeição devem conter pelo menos 30 gramas de proteína.
• Recomenda-se uma abordagem menos é mais dessas diretrizes, já que o corpo pode digerir apenas entre 20 e 40 gramas de proteína de uma só vez. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)

Tipo de proteína

• A proteína geralmente vem de fontes lácteas ou vegetais.
• Os mais comuns incluem ovos, leite, arroz, soro de leite, soja, ervilha e cânhamo.
• Indivíduos com alergias ou sensibilidades precisam escolher uma barra composta por um tipo de proteína segura para consumo.

Calorias

• Para uma barra para comer entre as refeições, as recomendações são aquelas com cerca de 220 a 250 calorias.
• Uma barra de proteína que substitui uma refeição completa pode ter de 300 a 400 calorias.

gordura

• Dez a 15 gramas de gordura total e não mais que dois gramas de gordura saturada são o ideal.
• Evite gorduras trans prejudiciais à saúde encontradas em óleos parcialmente hidrogenados.

Fibra

• A fibra sacia, portanto, quanto mais fibra, maior a probabilidade de manter a fome saciada até o próximo lanche ou refeição.
• Recomenda-se escolher aqueles que contenham mais de três a cinco gramas de fibra.

Açucar

• Algumas barras de proteína têm tanto teor de açúcar quanto as barras de chocolate.
• Alguns têm até 30 gramas de açúcar adicionado.
• A quantidade ideal é em torno de cinco gramas ou menos.
• Adoçantes artificiais como eritritol, sorbitol e maltitol não são opções melhores, pois podem causar inchaço e gases.

Recomenda-se consultar um nutricionista para descobrir o tipo mais eficaz para que possam ser incorporados à dieta do indivíduo para atingir e manter as metas de saúde.

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Fundamentos de Nutrição

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Referências

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Proteína para a Vida: Revisão da Ingestão Ideal de Proteínas, Fontes Dietéticas Sustentáveis ​​e o Efeito sobre o Apetite em Adultos Idosos. Nutrientes, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB e Elango, R. (2015). As necessidades proteicas de mulheres grávidas saudáveis ​​durante o início e o final da gestação são superiores às recomendações atuais. O Jornal de Nutrição, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteína: Um nutriente em foco. Fisiologia aplicada, nutrição e metabolismo = Physiologie appliquee, nutrição e metabolismo, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM e Fouque, D. (2020). Dieta rica em proteínas faz mal à saúde renal: desencadeia o tabu. Nefrologia, diálise, transplante: publicação oficial da European Dialysis and Transplant Association – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ e Aragão, AA (2018). Quanta proteína o corpo pode usar em uma única refeição para construir músculos? Implicações para a distribuição diária de proteínas. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1