Banho de água gelada para recuperação muscular dolorida

Os atletas tomam regularmente um banho de água gelada após treinar ou jogar. É conhecido como imersão em água fria/crioterapia. É usado para aliviar e reduzir a dor muscular e dor após treino intenso ou competição. De corredores a jogadores profissionais de tênis e futebol, tomar um banho de gelo é uma prática comum de recuperação. Muitos atletas utilizam banhos de gelo para ajudar na recuperação mais rápida, prevenir lesões e resfriar o corpo. Aqui nós fornecemos algumas pesquisas sobre terapia de imersão em água fria.

banho de água gelada

Imersão fria após exercício ou atividade física

O exercício causa microtraumas/pequenas rupturas nas fibras musculares. O dano microscópico estimula a atividade das células musculares para reparar o dano e fortalecer os músculos/hipertrofia. No entanto, a hipertrofia está relacionada com dor muscular e dor/DMIT de início tardio, entre 24 e 72 horas após a atividade física. Um banho de água gelada funciona por:

• Contraindo os vasos sanguíneos.
• Elimina os resíduos (ácido láctico) dos tecidos musculares.
• Diminui a atividade metabólica.
• Diminui a velocidade processos fisiológicos.
• Reduz a inflamação, inchaço e degradação dos tecidos.
• Então, aplicando calor ou aquecendo a água aumenta e acelera circulação sanguínea, melhorando o processo de cicatrização.
• Não há tempo e temperatura ideais para imersão a frio, mas a maioria dos atletas e treinadores que usam a terapia recomendam uma temperatura da água entre 54 e 59 graus Fahrenheit e imersão de cinco a 10 minutos e, dependendo da dor, às vezes até 20 minutos. .

Prós e Contras

Os efeitos de banhos de gelo e imersão em água fria na recuperação do exercício e dor muscular.

Alivia a inflamação, mas pode retardar o crescimento muscular

• Um estudo determinou que a imersão em água fria pode atrapalhar as adaptações de treinamento.
• Pesquisas sugerem que congelar os músculos logo após o exercício máximo diminui a inflamação, mas pode retardar o crescimento da fibra muscular e retardar a regeneração muscular.
• Os atletas que tentam aumentar o tamanho e a força muscular podem precisar ajustar as sessões de terapia.

Reduzir a Dor Muscular

• Uma revisão concluiu que havia algumas evidências de que a imersão em água gelada reduziu a dor muscular de início tardio quando comparado ao repouso e reabilitação ou nenhum tratamento médico.
• A maioria dos efeitos foi observada em atletas de corrida.
• Não houve evidências substanciais para concluir se melhorou a fadiga ou a recuperação.
• Os estudos não tinham um padrão para efeitos adversos ou acompanhamento regular dos participantes.
• Não houve diferença na dor muscular entre imersão em água fria, recuperação ativa, compressão ou alongamento.

Alívio da Dor

• A imersão em água fria após uma atividade física oferece alívio temporário da dor, mas pode ajudar em uma recuperação mais rápida.
• Um estudo com atletas de jiu-jitsu descobriu que seguir um treino com imersão em água fria pode levar à diminuição das dores musculares e ajudar a reduzir os níveis de lactato.
• A alternância de banhos de água fria e água morna (terapia de contraste com água) pode ajudar os atletas a se sentirem melhor e oferecer alívio temporário da dor.

Alternativa de Recuperação Ativa

Mais pesquisas são necessárias antes que uma conclusão firme possa ser alcançada sobre a terapia de banho de água gelada. No entanto, a recuperação ativa é uma alternativa recomendada para atletas que buscam uma recuperação mais rápida.

• Um estudo sugeriu que os banhos de gelo eram igualmente eficaz, mas não mais eficaz, como recuperação ativa para reduzir a inflamação.
• A imersão em água fria não é maior do que a recuperação ativa no estresse celular inflamatório local e sistêmico.
• A pesquisa determinou que a recuperação ativa ainda é a mais utilizada e atualmente a melhor maneira de se recuperar após exercícios intensos ou atividades físicas.
• Exercícios e alongamentos de baixo impacto ainda são considerados os métodos de relaxamento mais benéficos.

Terapia com Água Fria

Banho gelado

• Os indivíduos podem usar sua banheira em casa para realizar terapia com água fria.
• As pessoas podem querer comprar um grande saco de gelo, mas a água fria da torneira funcionará.
• Encha a banheira com água fria e, se desejar, coloque um pouco de gelo.
• Deixe a água e o gelo descansarem para obter a temperatura fria.
• Meça a temperatura, se necessário, antes de entrar.
• Mergulhe a metade inferior do corpo e ajuste a temperatura com base na sensação, adicionando mais água, gelo ou água morna se estiver congelando.
• É como glacê com uma bolsa de gelo, mas o inchaço de todo o corpo reduz e relaxa os músculos.
• Não exagere – uma revisão descobriu que a melhor rotina era de 11 a 15 minutos de imersão a uma temperatura entre 52 e 60 graus Fahrenheit.

Banho gelado

• Alguns minutos em um banho frio é outra maneira de realizar a terapia.
• Os indivíduos podem tomar um banho frio ou começar com água morna e fazer a transição lentamente para o frio.
• Este é o método mais fácil e eficiente de terapia com água fria.

Segurança

• Consulte o seu médico ou um profissional de saúde antes de praticar a terapia com água fria.
• A exposição à água fria pode afetar a pressão sanguínea, a circulação e a frequência cardíaca.
• A imersão em água fria pode causar estresse cardíaco e resultar em um ataque cardíaco.
• Esteja ciente de que a exposição a temperaturas frias pode resultar em hipotermia.
• Saia da água fria se sentir dormência, formigamento, desconforto e/ou dor.

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Otimizando o bem-estar

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Referências

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