Treinamento de mountain bike para iniciantes: El Paso Back Clinic

O ciclismo de montanha e trilha é uma maneira divertida de se exercitar. O mountain bike requer força total do corpo/núcleo, força explosiva, equilíbrio, resistência e agilidade para manobrar a bicicleta, aumentar a velocidade e absorver os solavancos e terrenos acidentados. Mas também significa que certos músculos são usados ​​em excesso, causando uma supercompensação no corpo que pode levar a problemas e condições musculoesqueléticas. Força, cardiovascular e cross-fit podem beneficiar o treinamento de mountain bike para melhorar o desempenho, pedalar mais seguro e confiante e prevenir lesões.

Treinamento de mountain bike

Alguns dos benefícios do treinamento são:

• Aumento da densidade óssea.
• Melhorando a saúde das articulações.
• Corrige desequilíbrios e posturas pouco saudáveis.
• A perda de peso.
• Prevenção da perda muscular do envelhecimento.

Manter a postura corporal centrada na bicicleta requer força do core para realizar os movimentos ao mover o corpo para frente e para trás, de um lado para o outro, e empurrar para cima e para baixo quando vários obstáculos aparecem. O objetivo dos exercícios é trabalhar várias partes do corpo simultaneamente e na diagonal, como os movimentos usados ​​na bicicleta.

Visão geral do treinamento de mountain bike

• Construir força – Alveje os quadríceps, isquiotibiais e músculos abdominais para fortalecer os golpes de pedalada.
• Aumente a resistência – Evite ficar cansado cedo por causa de pernas enfraquecidas e desempenho aeróbico.
• Melhorar as habilidades de mountain bike - Pedale mais rápido e com mais eficiência, melhorando o manuseio da bicicleta e as habilidades técnicas.

Exemplo de Semana de Treinamento

O terreno determina a intensidade, mas os mesmos princípios básicos se aplicam ao treinamento de mountain bike como outros esportes de resistência. Aqui está um exemplo de treinamento para um iniciante que pode ser ajustado às necessidades do piloto:

Segunda-feira

• Alongar e treinar os músculos para relaxar evita que fiquem rígidos ou com cãibras durante os passeios.

Terça-feira

• Passeio iniciante em trilha de pequenas colinas.
• As colinas equivalem a Treinamento HIIT.
• Recupere-se nas planícies e nas descidas.

Wednesday

• Passeio leve e curto.
• Concentre-se em técnicas de pedalada e/ou exercícios de curvas.

Quinta-feira

• Passeio de trilha de comprimento médio em colinas planas a onduladas.
• Mantenha o ritmo da conversa e aproveite as trilhas.

Sexta-feira

• Dia de recuperação.
• Alongamento, massagem e rolamento de espuma.

Sábado

• Passeio de trilha longa.
• Vá em um ritmo de conversação e divirta-se.
• Não deixe a técnica falhar quando o corpo começar a ficar cansado.

Domingo

• Passeio em trilha de média duração.
• Vá em um ritmo de conversação.

Habilidades básicas

Praticar habilidades técnicas irá preparar iniciantes em mountain bike para sucesso. Aqui estão algumas habilidades básicas para começar:

Curvas

• Equitação singletrack significa fazer curvas apertadas.
• Curvas é uma habilidade crítica que nunca deve deixar de ser praticada e aprimorada.

Exercícios de Curva

• Escolha uma esquina em uma trilha local e percorra-a até dominá-la.
• Concentre-se em andar suavemente na curva e a velocidade será gerada.
• À medida que a confiança aumenta nos cantos, faça o mesmo no lado oposto.

Endireitado

• Dirija até a borda externa mais distante ao se aproximar da curva.
• Inicie a curva um pouco antes do ponto mais agudo da curva.
• Atenha-se ao ponto mais externo da curva ao sair da curva.

Frear antes da curva

• Frear na curva pode fazer com que os pneus deslizem fora de controle, causando um acidente de deslizamento e queda.
• Olhe através da curva enquanto a moto segue para onde os olhos olham.
• Não olhe fixamente para a roda dianteira, o que pode levar a um acidente de queda ou capotamento.
• Eventualmente, os pilotos podem lidar com essa técnica, mas é muito avançada para iniciantes.

Passeio suave

Os iniciantes podem se surpreender com a quantidade de bicicletas de terreno que podem percorrer. Os sistemas modernos de suspensão e pneus de mountain bike podem lidar com isso. No entanto, usar a técnica correta é essencial para passar ou contornar os obstáculos e evitar colisões.

• Fique atento aos arredores.
• Mantenha o corpo solto ao se aproximar de obstáculos.
• Decida como superar o obstáculo - passe por cima, abra/levante as rodas, pule ou dê uma volta.
• Mantenha a confiança.
• Ao passar por cima do obstáculo, mantenha um equilíbrio uniforme nos pedais e mantenha as nádegas ligeiramente afastadas do selim.
• Mantenha braços e pernas soltos e deixe o corpo absorver o choque do obstáculo.
• Confie na suspensão e nos pneus.
• Assegure-se de que seja gerada velocidade suficiente para passar por cima dela e que ela não pare a bicicleta e cause uma queda.
• Algumas áreas de trilhas irregulares podem exigir força adicional para manter a bicicleta estável.

Travagem

• Não há necessidade de apertar as alavancas do freio com força extrema.
• A frenagem extrema, especialmente na frente, provavelmente levará a um capotamento ou colisão.
• Os freios são feitos para parar com força mínima.
• Recomenda-se que os iniciantes aprendam a usar um toque leve ao frear.
• A melhoria seguirá a cada sessão de pilotagem.

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Foundation

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Referências

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