Superalimentos podem ajudar a alcançar saúde ideal

Os superalimentos são alimentos ricos em nutrientes que podem ser incorporados à dieta de um indivíduo para atingir uma saúde ideal. Vemos quais alimentos contêm mais nutrientes e como criar refeições com a melhor variedade de alimentos para melhorar a saúde geral e apoiar uma composição corporal forte. Superalimentos têm altos níveis de antioxidantes, junto com muitas grandes quantidades de vitaminas e minerais essenciais. Estes são alimentos frescos e coloridos, cheios de nutrientes. Quanto mais vibrante for a cor, maior será o poder antioxidante. O que procurar nos diferentes alimentos para otimizar a saúde e melhorar a composição corporal é o objetivo.  

superalimentos

Os superalimentos podem ser definidos como alimentos ricos em compostos altamente benéficos para a saúde. Alimentos como Fitoquímicos, fibra e ácidos graxos ômega-3. Diretrizes nutricionais nacionais considere esses alimentos como frutas e vegetais potentes. A pesquisa mostra que um dieta rica em frutas e vegetais está associada a um risco reduzido de doenças crônicas. Os antioxidantes como os polifenóis têm propriedades antiinflamatórias. A inflamação pode ser causada por infecção, lesão e doença. Uma dieta rica em antioxidantes ajuda a levar a tempo de recuperação mais rápido de lesões, doenças, bem como estresse induzido por exercícios.

• Antioxidantes reduzir radicais livres, prevenir e reparar danos causados ​​por estresse oxidativo. O estresse oxidativo ocorre quando os radicais livres começam a se acumular no corpo. Pode desempenhar um papel significativo em doenças crônicas e degenerativas como câncer, artrite e doenças cardiovasculares.

• Antocianinas são um tipo de polifenol que atua como antioxidante que pode ajudar a reduzir a chance de doenças crônicas. Os pigmentos são encontrados nas plantas, que dão a certas frutas e vegetais suas cores vibrantes. Esses incluem:

1. Berries
2. Cerejas
3. Pêssegos
4. Romãs
5. Feijão preto
6. Berinjela
7. Batata doce roxa

As evidências sugerem que uma dieta rica em antocianinas ajuda:

• Reduz o estresse oxidativo e a inflamação
• Previna doenças cardiovasculares
• Controle do diabetes
• Prevenir diabetes

Superalimentos podem ajudar indivíduos com:

• Perda de peso
• Melhor função muscular
• Melhoria da composição corporal
• Estimular o sistema imunológico

Nutrientes-chave

As propriedades antioxidantes são encontradas em muitos superalimentos, juntamente com os nutrientes que você deve conhecer. Os nutrientes listados podem ser benéficos para otimizar a saúde. Lembre-se de consultar um médico antes de fazer ou complementar mudanças na dieta.

• Vitamina B
• Vitamina C
• Omega-3 Ácidos Graxos
• Magnésio
• zinco

Omega-3's

Os ácidos graxos ômega-3 promovem muitos benefícios à saúde, que incluem redução do risco de obesidade, doenças cardíacas e outras doenças crônicas. Os ômega-3 contêm propriedades antiinflamatórias e ajudam a melhorar a recuperação após o exercício. Uma dieta padrão geralmente contém uma proporção maior de ácidos graxos ômega-6 em comparação com o ômega-3. Esse desequilíbrio aumenta a inflamação e reduz a resposta do sistema imunológico. Os ácidos ômega-6 incluem óleos vegetais que oferecem benefícios à saúde. No entanto, é importante manter um equilíbrio saudável entre os dois. Principais fontes de Omega-3 incluem:

• Peixes gordos
• Óleos de peixe - salmão, cavala e fígado de bacalhau
• Ostras
• Sementes de chia
• Sementes de linhaça

Magnésio

O magnésio apoia a saúde do sistema imunológico. Ele apóia e mantém estrutura óssea saudável, função muscular e níveis de insulina. Ajuda o corpo com energia, metabolismo, e atua como um bloqueador de cálcio. Isso reduz as cólicas e ajuda no relaxamento muscular após o treino. O magnésio é essencial para mais de 300 reações bioquímicas no corpo. A deficiência pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares. A pesquisa mostra que a deficiência de magnésio pode levar a um risco maior de resistência à insulina. Alimentos ricos em magnésio, como verduras de folhas escuras, nozes, legumes e grãos inteiros também são ricos em fibras. Indivíduos que têm uma dieta rica em magnésio também têm uma ingestão maior de fibra alimentar. A fibra ajuda na digestão, controla o peso, reduz o colesterol e estabiliza o açúcar no sangue. As melhores fontes de magnésio incluem:

• Vegetais verdes, como espinafre, acelga e nabo
• Nozes como amêndoas e cajus
• Tratamentos para
• Legumes
• Cacau

zinco

O zinco é um nutriente essencial para o suporte geral da função imunológica. É um antioxidante que auxilia nas respostas antiinflamatórias e ao estresse oxidativo. As reações químicas dentro do corpo requerem zinco. O zinco é um elemento necessário para síntese de proteínas musculares e regulação hormonal. A deficiência de zinco é comum em idosos e pode estar associada a doenças degenerativas como artrite reumatóide, aterosclerose e degeneração macular relacionada à idade. A deficiência também pode causar perda de peso, crescimento retardado e atrofia muscular. Os suplementos de zinco não são recomendados para indivíduos saudáveis, pois podem interferir com outras vitaminas essenciais e interações de micronutrientes. As principais fontes de zinco incluem:

• Frango
• carne vermelha
• Legumes
• Nozes
• Ostras

Vitamina C

A vitamina C é um dos sistemas imunológicos que apoiam as vitaminas. É um antioxidante que ajuda a reduzir os radicais livres e protege macro moléculas de danos oxidativos que podem contribuir para doenças crônicas. A deficiência de vitamina C mostrou um risco aumentado de desenvolver doenças cardiovasculares, que incluem doença coronariana, acidente vascular cerebral isquêmico e hipertensão. A vitamina C tem um papel significativo na síntese de colágeno e fornece suporte na função vascular, o que ajuda a reduzir a inflamação e doenças inflamatórias como a aterosclerose. A vitamina C foi encontrada para desempenhar um papel na possivelmente reduzindo a pressão arterial. As evidências sugerem que a vitamina C pode ajudar a prevenir a obesidade e doenças relacionadas à obesidade. As principais fontes de vitamina C incluem:

• Brócolis
• Tomates
• Citrino
• Morangos
• Cerejas
• Pimentas

Vitamina B

Oito vitaminas que compõem o complexo de vitaminas B têm várias responsabilidades para a produção de energia e Síntese de DNA. Um aumento da ingestão de vitamina B está associado à melhora vias metabólicas como o metabolismo da glicose e reduz o risco de obesidade. Consumir vitaminas suficientes é essencial. Tendo uma deficiência de apenas uma vitamina pode levar a diminuição da energia, má cognição e fraqueza muscular.

As oito vitaminas do complexo B são:

• B1 - Tiamina
• B2 - Riboflavina
• B3 - Niacina
• B5 - Ácido pantotênico
• B6 - Piridoxina
• B7 - Biotina
• B9 - O ácido fólico
• B12

As melhores fontes de vitaminas B incluem:

• Espargos
• Abacate
• Bananas
• Bife de fígado
• Ovos
• Lentilhas
• Nozes
• Espinafre

Comer superalimentos

• Folhas verdes que são ricos em vitamina A, C e K, ferro e muito mais
• Salmão é uma ótima fonte de ômega-3
• Cerejas são ricos em vitamina C e polifenóis
• Berries são ricos em vitamina C e ricos em antioxidantes
• Nozes são embalados com vitaminas essenciais, minerais e gorduras saudáveis
• Alho é uma ótima fonte de vitamina C e complexo B
• Cúrcuma contém potentes antiinflamatórios e antioxidantes
• Cacau é embalado com nutrientes e contém magnésio, zinco, ferro, potássio e muito mais
• Mel de Manuka é embalado com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias
• Chá / s são cheios de propriedades antioxidantes e compostos polifenólicos

Esses superalimentos demonstraram:

• Melhorar a composição corporal
• Reduza o risco de doenças crônicas
• Fornece suporte imunológico
• propriedades antioxidantes
• Reduz a inflamação, o estresse oxidativo e os radicais livres

Folhas verdes

Verduras folhosas como espinafre, couve, nabo e couve demonstraram reduzir o risco de diabetes tipo II e câncer, que inclui câncer de mama, e ajudam proteger contra os sintomas de depressão. As folhas verdes contêm muitos nutrientes, o que as torna um alimento básico do superalimento. As folhas verdes contêm vitaminas A, C e K, ferro, folato, zinco e magnésio. Eles são uma ótima fonte de fibra, carotenóidese antioxidantes que ajudam a proteger as células.  

Salmão

O salmão é uma fonte perfeita de ômega-3. Isso ajuda em melhorando a resposta do sistema imunológico, funcionamento neuromuscular, e cognição aprimorada. Comer bastante salmão e outros peixes gordurosos ajuda a reduzir a pressão arterial e os sintomas associados à doença coronariana. Consumir proteínas integrais como salmão ajuda no treino / exercício síntese de proteínas musculares melhor do que um suplemento de proteína. O ômega-3 pode melhorar a composição corporal porque os ácidos graxos neutralizam a atrofia muscular e promovem a recuperação da músculos não sendo usado devido a cirurgia e inatividade.  

Cerejas

As cerejas contêm uma grande fonte de vitamina C e polifenóis. Ambos contêm propriedades antioxidantes e antiinflamatórias que ajudam a reduzir o estresse oxidativo. O estresse oxidativo contribui para a inflamação e aterosclerose, o que pode contribuir para doenças cardiovasculares. Cerejas promovem saúde, fornecer suporte cardioprotetor, ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol LDL.  

Berries

As frutas vermelhas são conhecidas por conter propriedades antioxidantes. Bagas como:

• Mirtilos
• Morangos
• Morangos
• Blackberries

Todos contêm flavonóides e antocianinas. Ambos ajudam na redução do estresse oxidativo. Comer frutas vermelhas demonstrou melhorar a saúde cardiovascular. O consumo moderado de frutas vermelhas ajuda a melhorar função das plaquetas do sangue e colesterol HDL, além de ajudar a reduzir a pressão arterial. Acredita-se que antocianinas, flavonóides e fitoquímicos reduzem o risco de câncer, principalmente do trato gastrointestinal e da mama. Bagas também podem fornecer suporte neuroprotetor, que pode ajudar a prevenir um diminuição nas funções cognitivas e demência.  

Nozes

As nozes são consideradas um superalimento nutritivo. Eles contém vitaminas essenciais, minerais e gorduras saudáveis. No entanto, as nozes são recomendado em quantidades limitadas devido ao seu alto teor de gordura. Além disso, nozes salgadas ou com sabor diminuem os benefícios à saúde. Indivíduos que comem um punhado de nozes como parte de uma dieta saudável demonstraram ser capazes de manter e melhorar a composição corporal. Dietas de estilo de vida saudável como Dash diet e os votos de Dieta mediterrânica recomendar o consumo moderado de nozes. Eles ajudam reduzir a pressão arterial, melhorar a função cardíaca e reduzir os fatores que contribuem para doenças coronárias e diabetes. As nozes incluem uma variedade de nutrientes, como vitaminas:

• B3
• B6
• B9
• E

Todos ajudam na redução do risco de síndrome metabólica e doenças relacionadas. As nozes também fornecem antioxidantes que incluem fitoquímicos:

• Carotenóides
• Polifenóis
• tocoferóis

Esses compostos contêm propriedades antiinflamatórias. E as nozes têm potencial para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e tipos de câncer.  

Alho

O alho é um antioxidante e demonstrou melhorar a função imunológica junto com o sistema cardiovascular. É uma boa fonte de vitamina C e B-vitaminas complexas. Ambos aumentam a eficácia da proteção do sistema imunológico. Comer alho demonstrou ajudar diminui o colesterol, a pressão arterial, retarda a progressão da aterosclerose e melhora a circulação. Estudos demonstraram que o alho é altamente eficaz na prevenção de infecções por fungos, bem como no tratamento de infecções de ouvido. Existe um composto conhecido como alicina e ajuda a proteger o estômago da propagação de Helicobacter pylori, uma bactéria relacionada a câncer gastrointestinal.

Cúrcuma

A cúrcuma é outro antioxidante. Ajuda a controlar condições inflamatórias como síndrome metabólica e artrite. O antioxidante polifenol é a curcumina. Foi demonstrado que ajuda a reduzir a inflamação, a dor e beneficia os rins. A curcumina demonstrou reduzir os sintomas resultantes da síndrome metabólica. A curcumina demonstrou:

• Melhorar a sensibilidade à insulina
• Reduz o acúmulo de armazenamento de gordura que pode levar à obesidade
• Baixa pressão arterial
• Menor estresse oxidativo

Cacau

O cacau é o chocolate em sua forma mais pura. É embalado com nutrientes e contém:

• Magnésio
• zinco
• Ferro
• Potássio
• Cálcio
• Cobre
• Manganês

O cacau é a forma processada que geralmente contém açúcares e laticínios. Os grãos contêm antioxidantes e fitoquímicos como polifenóis e flavonóides que protegem as células contra os radicais livres junto com o estresse oxidativo. Existe um flavanol chamado epicatequina e está relacionado à melhora da cognição e do humor. O chocolate amargo ajuda a reduzir os fatores de risco da síndrome metabólica, incluindo:

• Pressão arterial reduzida
• Melhoria da sensibilidade à insulina
• Níveis de glicose estabilizados

A função cardíaca é melhorada pela redução reatividade plaquetária e inibindo a produção de oxidante.  

Mel de Manuka

O mel possui propriedades antioxidantes e proporciona benefícios antiinflamatórios e anticâncer. Isto é constituído por:

• Açúcares
• Flavonóides
• Ácidos fenólicos
• Enzimas
• Aminoácidos
• Proteínas
• Outros compostos têm propriedades antitumorais e antileucêmicas

O mel de Manuka também tem propriedades antibacterianas e é muito benéfico na cicatrização de feridas. O mel comprado em loja não deve ser usado para tratar cortes e feridas. O mel de Manuka é mais escuro e mais espesso que vem especificamente do planta de manuka. Tem mais propriedades microbianas do que outros tipos de mel. Todo mel tem antioxidantes, mas Manuka tem altos níveis de compostos orgânicos que se correlacionam com o aumento atividade antibacteriana. É um dos antioxidantes mais poderosos que beneficiam os atletas. O mel pode ser facilmente incorporado em uma dieta diária como um adoçante para chá, ou como cobertura para iogurte ou aveia. No entanto, não é recomendado para crianças menores de um ano de idade. Isso ocorre porque os bebês têm maior risco de contrair botulismo.  

Chá

O chá contém propriedades antioxidantes e compostos polifenólicos. Estudos mostram que os polifenóis, especificamente no chá verde, têm propriedades antiinflamatórias. Isto é um tratamento comum para prevenir a osteoartrite. As catequinas são um tipo de fenol que ajuda a reduzir os radicais livres e a presença de estresse oxidativo. Também foi demonstrado que melhora efetivamente a composição corporal. Beber 3-4 xícaras de chá por dia pode reduzir significativamente o ganho de peso e os riscos associados à síndrome metabólica. No entanto, beber 3-4 xícaras por dia pode não ser a resposta para todos, pode ser algo a se considerar.  

Incorporação

O objetivo é alcançar uma saúde ótima, juntamente com uma composição corporal aprimorada. O foco principal é escolher uma dieta rica em nutrientes e que inclua uma variedade de alimentos frescos e integrais. Não há alimento milagroso ou cura eficaz para o câncer, mas quando os superalimentos ricos em nutrientes e antioxidantes fazem parte da dieta de um indivíduo, a saúde geral melhora. Estas são conhecidas como dietas de estilo de vida e têm como objetivo mudar hábitos e não apenas para perder peso. Essas dietas de estilo de vida incluem:

Dash Diet

A DASH dieta significa Abordagens dietéticas para parar a hipertensão. Esta dieta não é restritiva e promove o consumo de alimentos frescos e inteiros, focando no tamanho das porções e porções. O Instituto Nacional de Saúde desenvolveu isso como um meio de reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde cardiovascular.

Dieta mediterrânica

Esta dieta é baseada nos hábitos alimentares de quem vive em países que circundam o Mediterrâneo. Os estudos determinaram que os indivíduos que viviam nesta região eram entre os mais saudáveis ​​com as menores chances de condições / doenças relacionadas a cardiovasculares, obesidade e bem-estar mental melhorado Ele enfatiza a atividade física e o consumo consistente de alimentos frescos e integrais, incluindo alimentos saudáveis ​​para o coração, como peixes e vários frutos do mar.

Dieta Flexitarista

A flexitário é um dieta semi-vegetariana isso é principalmente vegetariano com carne ou peixe ocasional. Ele se concentra na sustentabilidade e reconhece as proteínas, vitaminas e outros nutrientes de vital importância que a carne contém. No entanto, a carne não é consumida todos os dias. Indivíduos que mudam de dietas principalmente à base de carne para flexitaristas têm mostrado melhorar a composição corporal reduzir o risco de desenvolver síndrome metabólica juntamente com diabetes e câncer. Os ajustes não precisam ser grandes mudanças. Pequenas mudanças irão percorrer um longo caminho. Adicionar esses nutrientes essenciais do superalimento pode promover benefícios significativos para a saúde e o bem-estar geral.

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Dieta Desintoxicante

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