Proteção do pulso: como prevenir lesões ao levantar pesos

Para quem levanta pesos, existem maneiras de proteger os pulsos e prevenir lesões ao levantar pesos?

Proteção de pulso

Os pulsos são articulações complexas. Os pulsos contribuem significativamente para a estabilidade e mobilidade ao realizar tarefas ou levantar pesos. Eles proporcionam mobilidade para movimentos com as mãos e estabilidade para carregar e levantar objetos com segurança (Biblioteca Nacional de Medicina, 2024). O levantamento de pesos é comumente realizado para fortalecer e estabilizar os pulsos; no entanto, esses movimentos podem causar dor no punho e causar lesões se não forem realizados corretamente. A proteção dos pulsos pode mantê-los fortes e saudáveis ​​e é fundamental para evitar tensões e lesões.

Força do pulso

As articulações do punho estão situadas entre os ossos da mão e do antebraço. Os pulsos estão alinhados em duas fileiras de oito ou nove pequenos ossos/ossos do carpo e estão conectados aos ossos do braço e da mão por ligamentos, enquanto os tendões conectam os músculos circundantes aos ossos. As articulações do punho são articulações condilóides ou esféricas modificadas que auxiliam nos movimentos de flexão, extensão, abdução e adução. (Biblioteca Nacional de Medicina. 2024) Isso significa que os pulsos podem se mover em todos os planos de movimento:

• Lado a lado
• Cima e para baixo
• Rodar

Isso proporciona uma ampla gama de movimentos, mas também pode causar desgaste excessivo e aumentar o risco de tensão e lesões. Os músculos do antebraço e da mão controlam o movimento dos dedos necessário para agarrar. Esses músculos e os tendões e ligamentos envolvidos percorrem o pulso. Fortalecer os pulsos irá mantê-los móveis, ajudar a prevenir lesões e aumentar e manter a força de preensão. Em uma revisão sobre levantadores de peso e levantadores de peso que examinou os tipos de lesões que eles sofrem, as lesões no punho eram comuns, sendo as lesões musculares e tendinosas as mais comuns entre os levantadores de peso. (Ulrika Aasa et al., 2017)

Protegendo os pulsos

A proteção do pulso pode usar uma abordagem múltipla, que inclui aumento consistente de força, mobilidade e flexibilidade para melhorar a saúde e prevenir lesões. Antes de levantar pesos ou praticar qualquer novo exercício, os indivíduos devem consultar seu médico primário, fisioterapeuta, treinador, médico especialista ou quiroprático esportivo para ver quais exercícios são seguros e oferecem benefícios com base no histórico de lesões e no nível atual de saúde..

Aumentar a Mobilidade

A mobilidade permite que os pulsos tenham uma amplitude completa de movimento, mantendo a estabilidade necessária para resistência e durabilidade. A falta de mobilidade na articulação do punho pode causar rigidez e dor. A flexibilidade está ligada à mobilidade, mas ser excessivamente flexível e sem estabilidade pode causar lesões. Para aumentar a mobilidade do punho, realize exercícios pelo menos duas a três vezes por semana para melhorar a amplitude de movimento com controle e estabilidade. Além disso, fazer pausas regulares ao longo do dia para girar e circular os pulsos e puxar suavemente os dedos para esticá-los ajudará a aliviar a tensão e a rigidez que podem causar problemas de mobilidade.

Aquecer

Antes do treino, aqueça os pulsos e o resto do corpo antes do treino. Comece com exercícios cardiovasculares leves para fazer o líquido sinovial circular nas articulações para lubrificar as articulações, permitindo movimentos mais suaves. Por exemplo, os indivíduos podem fechar os punhos, girar os pulsos, realizar exercícios de mobilidade, flexionar e estender os pulsos e usar uma das mãos para puxar suavemente os dedos para trás. Cerca de 25% das lesões desportivas envolvem a mão ou o pulso. Isso inclui lesão por hiperextensão, rupturas de ligamentos, dor no punho frontal ou lateral do polegar devido a lesões por uso excessivo, lesões extensoras e outras. (Daniel M. Avery 3º e outros, 2016)

Exercícios de fortalecimento

Pulsos fortes são mais estáveis ​​e fortalecê-los pode fornecer proteção ao pulso. Os exercícios que melhoram a força do pulso incluem flexões, levantamento terra, carregamentos carregados e Cachos Zottman. A força de preensão é vital para a realização de tarefas diárias, um envelhecimento saudável e um sucesso contínuo no levantamento de peso. (Richard W. Bohannon 2019) Por exemplo, indivíduos que têm dificuldade em aumentar o peso em seus levantamentos terra porque a barra escorrega de suas mãos podem ter força insuficiente no pulso e na preensão.

Wraps

Vale a pena considerar bandagens para os pulsos ou produtos de auxílio à preensão para aqueles com problemas ou preocupações nos pulsos. Eles podem fornecer estabilidade externa adicional durante o levantamento, reduzindo a fadiga de aderência e a tensão nos ligamentos e tendões. No entanto, recomenda-se não confiar nas bandagens como uma medida panacéia e focar na melhoria da força, mobilidade e estabilidade individuais. Um estudo sobre atletas com lesões no punho revelou que as lesões ainda ocorreram apesar do uso de bandagens 34% das vezes antes da lesão. Como a maioria dos atletas lesionados não usava bandagens, isso apontava para possíveis medidas preventivas, mas os especialistas concordaram que são necessárias mais pesquisas. (Amr Tawfik e outros, 2021)

Prevenção de lesões por uso excessivo

Quando uma área do corpo sofre muitos movimentos repetitivos sem descanso adequado, ela fica desgastada, tensa ou inflamada mais rapidamente, causando lesões por uso excessivo. As razões para lesões por uso excessivo são variadas, mas não incluem exercícios variados o suficiente para descansar os músculos e evitar tensão. Uma revisão de pesquisa sobre a prevalência de lesões em levantadores de peso descobriu que 25% foram devido a lesões de tendão por uso excessivo. (Ulrika Aasa et al., 2017) Prevenir o uso excessivo pode ajudar a evitar possíveis problemas no pulso.

Forma adequada

Saber realizar os movimentos corretamente e usar a forma adequada durante cada sessão de treino/treino é essencial para prevenir lesões. Um personal trainer, fisioterapeuta esportivo ou fisioterapeuta pode ensinar como ajustar a pegada ou manter a forma correta.

Certifique-se de consultar seu provedor para obter autorização antes de levantar pesos ou iniciar um programa de exercícios. Lesões Médicas Quiropraxia e a Clínica de Medicina Funcional podem aconselhar sobre treinamento e pré-habilitação ou fazer encaminhamento, se necessário.

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Saúde física

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Referências

Erwin, J. e Varacallo, M. (2024). Anatomia, Ombro e Membro Superior, Articulação do Punho. Em StatPearls. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Lesões entre levantadores de peso e powerlifters: uma revisão sistemática. Jornal britânico de medicina esportiva, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, 3º, Rodner, CM e Edgar, CM (2016). Lesões de punho e mão relacionadas ao esporte: uma revisão. Jornal de cirurgia e pesquisa ortopédica, 11(1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). Força de preensão: um biomarcador indispensável para idosos. Intervenções clínicas no envelhecimento, 14, 1681-1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Pádua, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P., & Nakashian, M. (2021). Um estudo sobre a incidência de lesões nas mãos ou punhos em atletas de CrossFit. Cureus, 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818