Posturas de ioga para uma parte traseira forte e flexível

Você anseia por costas fortes e flexíveis, juntamente com uma barriga super plana? Então, qual é a relação entre costas fortes e barriga super plana? Quando suas costas estão fortes e flexíveis, você será capaz de trabalhar para fortalecer e tonificar os músculos centrais. E, quando seu núcleo encolher e tonificar, você desfrutará de uma barriga lisa. Bônus melhor postura, melhor digestão, intestinos regulares, mais energia e você mais feliz!

Neste artigo, veremos algumas posturas, 7 para ser mais preciso, que alongarão, fortalecerão e tonificarão suas costas. Então você está pronto?

Posturas de Yoga 7 para uma Volta Forte e Flexível

Parivrtta Trikonasana Pose do Triângulo Revolvido

Como o nome sugere, envolve uma reviravolta. Apenas certifique-se de torcer de seu abdômen, mantendo o comprimento de sua coluna para tirar o máximo proveito desta postura.

Fique em pé com os pés juntos, as palmas das mãos descansando ao longo do corpo. Inspire e separe os pés com os pés 4 separados. Levante os braços ao nível do ombro, palmas voltadas para o chão. Roll seus ombros para baixo e longe de seus ouvidos. Envolva seu núcleo e alongue sua coluna. Expire e vire os dois pés para a direita. Inspire e enquadre seus quadris para a direita.

Expire e coloque a palma da mão esquerda dentro do pé direito. Inspire, torça o tronco e levante o braço direito, apontando os dedos para o teto. Olhe para as pontas dos dedos. Os alunos iniciantes devem manter a cabeça em uma posição neutra, olhando diretamente para a frente ou girando-a para olhar o chão.

Mantenha a postura sem comprometer a respiração por sete respirações. Expire, liberte a torção e traga o tronco para a posição vertical com uma inalação. Repita pelo mesmo período de tempo com as pernas invertidas, torcendo para a esquerda.

Marjariasana Bitilasana Pose de gato e vaca

Este fluxo é um dos movimentos mais simples praticados em Yoga Vinyasas para aquecer as costas e o núcleo. Mas aqueles que o praticam diariamente atestam seus benefícios centrais e fortalecedores das costas.

Depois de completar Parivrtta Trikonasana em ambos os lados, junte os pés juntos. Inspire e balance os braços sobre a cabeça. Expire e dobre para a frente, colocando as palmas das mãos em ambos os lados dos pés. Ande com as pernas para trás e deixe cair os joelhos para baixo para entrar na posição Table Top.

Ajuste os joelhos para empilhá-los sob os quadris. Empilhe seus ombros sobre as palmas das mãos. Permita que os topos de seus pés pressionem o chão; dedos estendidos para trás. Espalhe os dedos e pressione as palmas das mãos no chão.

Inspire, arqueie as costas e olhe para cima, esticando o pescoço [Vaca]. Mantenha por sete respirações. Expire ao redor das costas, puxe o umbigo na direção da coluna, envolva os músculos do glúteo e coloque o queixo no peito. Contemple [Cat] e mantenha a postura por sete respirações.

Repita o movimento lentamente dez vezes.

Dicas: Se você tiver uma lesão no joelho, dobre o seu tapete ou use um cobertor dobrado para adicionar amortecimento adicional para os joelhos.

Bhujangasana postura da cobra

Este backbend funciona maravilhosamente alongando sua parte superior e inferior das costas, tonificando os músculos e fortalecendo-os. Faça isso depois de um longo dia sentado e experimente o seu efeito calmante!

Depois de concluir a Cat Pose pela última vez, traga sua coluna para uma posição neutra no tampo da mesa. Delicadamente, levante os braços para a frente e abaixe o corpo até o chão. Estique as pernas para trás. Deixe a testa descansar no chão.

Ajuste as palmas das mãos para alinhá-las junto com o peito, pulsos empilhados sob os ombros. Pressione a parte superior dos pés no chão, os dedos estendidos para trás. Mantenha suas pernas ativas. Roll seus ombros para baixo e longe das orelhas para que as omoplatas se aproximem.

Ao inspirar, pressione as palmas das mãos firmemente no chão e levante a testa e o peito do colchonete até que suas costelas fiquem completamente afastadas do chão. Permita que seus quadris descansem no chão. Expire e na próxima inspiração, incline-se para trás, inclinando a cabeça ligeiramente para trás.

Aprofundar o alongamento até que você experimente um formigamento na região lombar. Mantenha a postura, apertando o glúteo e puxando o umbigo para a coluna, por sete respirações profundas.

Expire e lentamente volte a mentir.

Dicas: Olhe para frente se você tiver alguma lesão no pescoço.

Dhanurasana postura do arco

Curvar o corpo como um arco melhora a flexibilidade das costas. À medida que você afasta os calcanhares das nádegas, as pernas se alongam e tonificam. Outros benefícios melhor digestão, estômago mais liso e braços tonificados.

De Bhujangasana, expire e deite-se com a testa no chão. Separe suas pernas tão largas quanto seus quadris. Dobre os joelhos e permita que os calcanhares se aproximem das nádegas. Deixe os dedões dos pés entrarem em contato. Segure os tornozelos com as palmas das mãos. Inspire e levante a cabeça e o peito da esteira até que toda a sua caixa torácica esteja levantada do chão.

Equilibre-se no baixo-ventre e afaste as pernas das nádegas. Esprema as nádegas para sentir o alongamento nas costas. Mantenha a postura, respirando profundamente, por sete respirações profundas.

Variação: Pratique Parsva Dhanurasana girando o tronco para o lado numa expiração. Mantenha as pernas. Volte para o centro antes de repetir do outro lado.

Setu Bhandasana Pose da Ponte

Essa postura fortalece seu núcleo, pernas, costas e quadris. Sinta-se livre para usar um bloco ou qualquer outra coisa para apoiar a parte inferior das costas.

Solte as pernas e as palmas das mãos e deite-se no abdômen, apoiando a testa no chão. Faça cinco respirações profundas para relaxar o corpo e a respiração. Vire à sua direita e deite-se de costas, com as mãos apoiadas nas laterais, com as palmas das mãos no chão.

Abaixe os ombros para apoiá-los firmemente no chão. Dobre os joelhos, separando-os à distância do quadril. Permita que seus joelhos caiam um para o outro ligeiramente. Pressionando os pés e as palmas das mãos no chão, inspire e levante os quadris do chão.

Expire, aperte suas coxas e role-as para dentro. Levante os quadris mais alto para aproximar o peito do queixo. Se possível, entrelace os dedos abaixo de você.

Mantenha a postura respirando por sete longas e profundas respirações.

Expire e solte lentamente os quadris no chão.

Variação: Quando estiver em Bridge Pose, inspire e levante a perna direita perpendicularmente ao chão e segure por cinco respirações. Expire, solte a perna direita e repita à sua esquerda.

Chakrasana postura da roda

É um fortalecedor e um toner completos para o corpo. No entanto, se você tiver um menisco, ligamento, pulso ou lesão no ombro, por favor, evite praticar essa postura, pois ela pode piorar a dor e a inflamação.

Mantenha suas pernas exatamente como você manteve por Setu Bhandasana. Coloque as palmas das mãos ao nível do ombro, os dedos apontando para você. Pressionando as palmas das mãos e os pés no chão, levante a cabeça e o corpo do chão. Incline a cabeça para trás e olhe para cima para sentir o alongamento no pescoço.

Estique as coxas e ombros. Na posição final, seu corpo parece um arco, quase como uma roda. Respirando profundamente, segure a postura por sete respirações profundas.

Para liberar a posição, abaixe seu corpo até tocar o chão. Endireite as pernas.

Dicas: Evite a postura se você tiver hipertensão ou vertigem e durante a menstruação.

Ardha Matsyendrasana Metade Spinal Twist

Ardha Matsyendrasana traduz-se na pose de meia torção do rei dos peixes. Uma excelente pose desintoxicante, funciona no alongamento e fortalecimento da parte superior das costas.

Depois de completar Chakrasana, vire à sua direita e sente-se com as pernas estendidas para a frente. Dobre a perna direita, levante-a e coloque-a perto do quadril esquerdo. Dobre a perna esquerda e coloque-a sob as nádegas direitas. Inspire e levante o braço esquerdo para cima. Expire e traga o braço esquerdo ao redor da perna direita e segure os dedos do pé direito. A axila esquerda deve ficar do lado de fora do joelho esquerdo.

Coloque o braço direito em suas costas, permitindo que as pontas dos dedos para descansar em sua coxa esquerda. Expire e gire para a direita. Olhe por cima do seu ombro direito e fixe seu olhar em um ponto. Mantenha por sete respirações.

Inspire e volte ao centro lentamente e estique as pernas. Repita no seu lado esquerdo.

Embora certas poses descritas acima possam parecer terríveis durante o primeiro treino, a prática regular o tornará perfeito.

Então comece a praticar essas poses para tonificar suas costas e melhorar seu núcleo!

O escopo de nossa informação é limitado às lesões e condições da quiroprática e da coluna vertebral. Para discutir opções sobre o assunto, sinta-se à vontade para perguntar ao Dr. Jimenez ou entre em contato conosco no 915-850-0900 . 

Tópicos Adicionais: Prevenção da Degeneração Espinhal

À medida que envelhecemos, é natural para a coluna vertebral, bem como para as outras estruturas complexas da coluna vertebral, para começar a degenerar. Sem o cuidado adequado, no entanto, a saúde geral e o bem-estar da coluna vertebral podem desenvolver complicações, como doença degenerativa do disco, dentre outras, o que pode levar à dor nas costas e outros sintomas dolorosos. O tratamento quiroprático é uma opção de tratamento alternativa comum utilizada para manter e melhorar a saúde da coluna vertebral.

 

 

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